Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Зожник ру расчет нормы калорий


Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

  1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
  2. А упрощения облегчают жизнь.
  3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий, – если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

  • Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
  • Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
  • Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
  • Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

  • Напитки (молоко, сок, газировка),
  • Молочные продукты,
  • Порошковый протеин,
  • Соусы,
  • Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

  • 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
  • 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
  • Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

  • Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
  • Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

  • Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
  • Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

  • СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
  • КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
  • БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
  • ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.

4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты

Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.

5. Как разработать готовое меню / практика

Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г). Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г). Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г). Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки  (~20% углеводов в 100 г). Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

  1. Выберите белок,
  2. Добавьте овощи,
  3. Добавьте специи и заправки,
  4. Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
  5. Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г. Овощи: порция – с кулак. Углеводы: в пригоршне около 25 г. Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.

МакроFAQ

Что делать, если я не хочу ничего считать?

Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.

Вот что надо делать:

– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок. – Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются). – Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз. …

– Профит! Рельеф без счета калорий!

Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.

Почему мы не считаем овощи?

В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):

100 г сырых помидоров:  ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал 100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал

Сравните с:

100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал

Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы готовы съедать по 1-1,5 кг овощей в день, то усвоите порядка 300 ккал. Вероятнее всего, запор или диарея как-то намекнет, что такие объемы вам не по нутру.

Можно ли сильно варьировать дневной калораж, если средний по неделе тот же?

Не стоит. Вес не будет сильно гулять, но недостаток или избыток макронутриентов может повлиять на ваши тренировки и восстановление после них (при том же весе потеряете мышцы и прибавите жир). Именно поэтому голодательно-зажорные циклы не особо помогают худеть.

Почему ты предлагаешь чуть переесть, а не недоесть?

Рано или поздно организм все компенсирует. Если чуть переесть, то потом можно съесть меньше, но если накапливается голод, вы сорветесь в зажор.

А если я не люблю готовить?

Если вы намерены постоянно питаться в ресторанах или на вечеринах, то вряд ли похудеете. Скорее всего, забудете про диету после нескольких вступительных бокалов, а назавтра проснетесь в одной постели с кучей незнакомых коробок от пицц.

Конечно, в идеальном ресторане вам подадут идеальное меню с указанием всех макронутриентов, но пока дома готовить надежнее.

Почему бы просто не пользоваться все время макро-калькулятором?

Можете пользоваться. Но обычно людям надоедает.

Как насчет [вставьте название своего любимого блюда]?

Оцените макро-состав и калорийность с помощью калькулятора и сделайте соответствующие изменения в остальном рационе. Главное – стабильность.

Я хочу все считать. Это нормально?

Это прекрасно, но… может быть легкой (или не очень) стадией обсессивно-компульсивного расстройства. Я для того и написал статью, чтобы вы немного упростили расчеты и расслабились.

Источник: rippedbody.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Энергетический баланс — базовый закон управления весом

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

Гид по голоду: как наедаться при похудении

«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?

Калории на пальцах и картинках

Максим Кудеров Пятница, 18.05.2018

zozhnik.ru

Энергетический баланс - базовый закон управления весом – Зожник

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):

Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.

Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится  самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

  • Формальная физическая активность (тренировки),
  • Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Так как же всё-таки управлять весом?

Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непросто

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического баланса

Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.

По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.

Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону. • Баланс энергии динамичен

Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ): Эз = Пэ – Рэ

Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.

В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .

Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.

Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат – фактический дефицит калорий снижается.

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. Если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением БЖУ в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию БЖУ к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами – вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.

Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или «слива» воды. Если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.

Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или «слива» жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин – изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток.

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняется в лучшую сторону. Ответ прост: жир уходит, а мышцы прибавляются.

• Некорректное отслеживание прогресса

Также отметим некорректное отслеживание прогресса. Простой пример – предыдущее взвешивание человек проводил утром натощак, а следующее – по прошествии небольшого периода времени после ужина. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса (Kevin D. Hall et al.). Это детали, о которых многие даже не задумываются.

Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Выводы:

Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

  • постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
  • проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
  • поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
  • тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Кстати, иногда в комментариях к нашим статьям и постам в соцсетях апеллируют некоторые читатели, мол «как вы можете утверждать, что похудеть можно, даже питаясь в фастфуде» или «что вы, в коле ведь столько сахара, это прямой путь к набору веса».

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты.

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Также рекомендуем к прочтению статью «Переосмысление энергетического баланса» из блога Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Источники:

  • 1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
  • Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
  • J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
  • Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
  • Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
  • N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
  • M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
  • Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
  • What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
  • New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
  • J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
  • K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
  • Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
  • Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
  • The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
  • Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
  • Digesting Food, Khan Academy,
  • Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
  • Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
  • Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
  • o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
  • The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
  • Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Читайте также на Зожнике:

Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Почему «от молочки» не «заливает»

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Александр Максименко Понедельник, 04.07.2016

zozhnik.ru

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В. – Зожник

Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.

Креатин

Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.

Сывороточный протеин

Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).

Кофеин

Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир


У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.

Витамин D

Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.

Магний и цинк

Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.

Как насчет BCAA?

Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.

Пара исключений:

  • Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
  • СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.

Нужны ли предтреники?

В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.

А жиросжигатели?

Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.

Мультивитамины

На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья “Нужно ли мне принимать мультивитамины”.

Тюнинг диеты

Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.

Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.

Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.

Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что: Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)

Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов. На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.

Как быстро можно худеть?

Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.

Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.

Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:

  1. прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
  2. выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.

Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.

И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.

Так это… кардио – зло?

Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д. И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.

В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.

Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.

Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):

  • тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
  • стоячая работа (например, продавец),
  • сидячая работа с перемещениями,
  • сидячая работа без перемещений,
  • ограниченная подвижность.

Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.

Частые вопросы (и ответы на них)

Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?

Из всех диет – мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» – организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.

Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.

При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:

Зеленый: 5 приемов пищи; 
красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие. Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.

Полезно ли периодическое голодание (посты)?

Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.

Растолстею ли я от еды на ночь?

Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.

Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?

Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.

И я тоже.

Не повредит ли большое количество белка почкам?

Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.

Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?

Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.

Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:

Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:

Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:

Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.

Я на диете и чувствую голод – что делать?

Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):

  • Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
  • Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» – питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
  • Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
  • Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
  • Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
  • Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.

Источник: http://physiqonomics.com/ Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему гликемический индекс пищи не важен

Почему можно есть на ночь

Сколько калорий сжигается во время секса

Как оргазм влияет на здоровье женщины

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Юлия Кудерова Понедельник, 04.09.2017

zozhnik.ru

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий – Зожник

Как читатель Зожника вы прекрасно знаете, что в основе правильного питания и контроля веса лежит закон энергетического баланса: изменение веса диктуется разницей между потребленными и потраченными калориями. Без подсчета калорий иногда никуда не деться, но сам по себе подсчет калорий – штука сложная.

Скрупулёзный постоянный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Это довольно утомительно, а самое главное – такой подсчет может быть сильно неточным. Ошибки могут крыться во взвешивании, в забывчивости учесть какую-то еду или питье или даже в ошибках в базах данных с КБЖУ. Не говоря уже о том, что подсчет калорий требует высокого уровня самодисциплины.

Получается, что с одной стороны – большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе, но с другой стороны контроль калорий – это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес – это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть лучший, более простой способ, который мы описываем ниже. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности.

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Подсчёт калорий  также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

Простой способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

  • Ладонь определяет порцию белка.
  • Кулак определяет порцию овощей.
  • Пригоршня определяет порцию углеводов.
  • Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.

Схема питания пригоршнями

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.

Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько нужно белка?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день – если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько нужно есть овощей?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно есть?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жиров нужно есть?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.

Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода – от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены – им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

Источник: fitness-pro.ru

Научные источники: 

  • Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
  • Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
  • Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
  • Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
  • Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

Читайте также на Зожнике:

2 варианта набрать 2000 ккал в день – “нездоровый” и “здоровый”

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Максим Кудеров Пятница, 19.05.2017

zozhnik.ru

Калории калориям рознь – Зожник

Читатели Зожника знают, что мы принципиально и крепко стоим своими базовыми текстами на принципах закона энергетического баланса: изменение веса тела = разница между потребленными и потраченными калориями.

Для потери/набора веса калории разных продуктов с точки зрения физики и закона сохранения энергии – одинаковы. Но только для потери/набора веса, а не для общего состояния и здоровья.

К примеру, 100 ккал можно употребить огурцами (получится почти килограмм):

А можно то же самое количество – 100 ккал – съесть в виде 20 граммов сырокопченой колбасы:

Смотрите все варианты, как выглядят 100 ккал в нашем фоторепортаже.

Разумеется, в первых и во вторых 100 ккал будет разное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и прочего.

По большому счету для похудения (или набора веса) не важно, из чего именно поступили калории – вот обзор исследований на эту тему – важен только дефицит (тогда точно худеете) или профицит (тогда полнеете).

Однако с точки зрения влияния на здоровье и общее состояние, конечно, все обстоит сложнее: в какой-то пище будет меньше важных нутриентов, в какой-то – больше. Залог успеха здесь простой – питаться максимально разнообразно. При этом не отказываясь даже от фастфуда – вопрос только в мере – ученый, диетолог Алан Арагон даже предлагает 10% рациона составлять из любимого “вредного” фастфуда.

В целом, опираться тут можно на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50% калорий получать из углеводов, и по четверти из белков и (по возможности ненасыщенных) жиров. А в гиде по витаминам есть рекомендуемые дозы и продукты, в которых содержатся разные витамины.

2 разных рациона на 2000 ккал

Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 ккал с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки.

Здоровый вегетарианский рацион на 2000 ккал:

Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. Ланч: морковный суп, яблоко. Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. Снеки: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад.

В этом рационе: рекомендуемое распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов), много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

А вот пример “нездорового” по мнению диетолога рациона на 2000 ккал:

Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. Ланч: сендвич с ветчиной, чипсы, кола. Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. Снеки: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе.

Эта диета повлияет на похудение / набор веса также, как и предыдущая, однако в ней, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов и меньше медленых, меньше клетчатки и витаминов.

В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно – быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление “углеводного топлива” – более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты.

В долгосрочной перспективе постоянное питание по “нездоровому” рациону будет вреднее для вашего здоровья, чем по первому – делает вывод автор этих примеров.

Зожник напоминает: что закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть / худеть ваше тело будет только при профиците / дефиците калорий. 

Смотрите также на Зожнике:

Ужин на 5500 килокалорий

22 идеи для маленьких изменений к лучшему

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

Секрет вкуса картофеля фри. Лонгрид

Сочетаемость: нужно ли принимать витамины раздельно?

Максим Кудеров Четверг, 19.01.2017

zozhnik.ru

Как похудеть: 4 простых и важных факта – Зожник

На этот текст надо давать ссылки тем, кто хочет снизить вес. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, “золотая игла доктора Мухиной” и другие “волшебства” для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки – если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка).

Людям после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет люди загоняют себя всё дальше и дальше от здорового тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно – срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий? Счетчик нормы калорий – прямо под лого Зожника! А как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни “растряска” жира различными механизмами, ни термические пояса (пот – это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только “убрал бока” (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от “трясучек”, самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться  пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже “ушёл”.

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» – смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок – бегайте, плавайте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить – сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите – приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Тексты известного американского нутрициониста и автора множества книг по питанию и диетам Лайла Макдональда

Исследование, показывающее, что после очень низкокалорийной диеты (в опытах — 420 калорий/день) уровень метаболизма в состоянии покоя оставался значительно ниже этого уровня до диеты и не восстановился за 5 недель.

Исследование, показывающее, что базовый уровень траты калорий после очень низкокалорийной диеты (в опытах 500 калорий/день) не восстановился до конца. Кроме того, результаты сравнительной группы пациентов на диете в 1200 калорий в день в течение полугодового эксперимента оказались идентичными. В исследовании также делается вывод о большей метаболической выгоде более умеренного ограничения калорийности рациона.

Исследование, показывающее, что риск возникновения камней в желчном пузыре и холецистэктомии при низкокалорийной диете (менее 800 калорий в день) в 3 раза выше, чем при умеренной низкокалорийной диете.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Среда, 27.11.2013

zozhnik.ru

Как определить ИМТ и проверить уровень своей подготовки – Зожник

Зожник уже писал о нормах ГТО 72-го года. Теперь мы решили подойти к вопросу о том, как самостоятельно узнать уровень своего физического состояния серьёзнее и попросили совета у Ирины Кругловой, заместителя главного врача в Центре спортивной медицины ФМБА России.

Индекс Кетле / Он же Индекс массы тела (ИМТ)

От Зожника добавим еще несколько базовых тестов на самопроверку. ИМТ позволяет косвенно определить степень соответствия массы тела росту человека. Грубо говоря, позволяет  определить насколько вы толстый или худой.

Узнать свой ИМТ можно по этой формуле. Для примера подсчитан Индекс Кетле для девушки весом 41,8 кг и ростом 152 см:

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

Кстати, наука говорит о том, что избыточный как и недостаточный ИМТ вреден для продолжительности жизни.

Проверка функционального состояния

Для начала Ирина Валентиновна объяснила, что использовать словосочетание “физическое состояние” некорректно: “Есть понятия “физическое развитие” и “функциональное состояние”. Физическое развитие это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу”.

Если говорить об оценке функционального состояния, которое определяет возможность переносить физические нагрузки, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма. К таким системам относятся сердечно-сосудистая система, центральная, периферическая  и вегетативная нервные системы, эндокринная система и так далее.

Тесты для определения функционального состояния большинства систем – сложные и не могут быть применены в быту.

Развивая теорию о единстве процессов происходящих в организме, которая говорит о том, что изменения в одной из систем организма рано или поздно повлекут изменения в других системах, можно, проводя не сложные тесты оценить состояние наиболее доступной для получения показателей системы. Такими системами являются сердечно-сосудистая система и вегетативная нервная система, оценить их реакцию на нагрузку можно с помощью частоты сердечных сокращений.

Индекс Руфье

Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы, как правило, определяется индекс Руфье. Тест проводится так:

1. Измеряется пульс за 15 секунд (Р1),

2. Затем человек совершает 30 приседаний за 45 секунд, то есть в среднем темпе.

3. Сразу после приседаний измеряется пульс за 15 секунд (Р2) и через 45 секунд снова определяется количество ударов сердца за 15 секунд (Р3).

Индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.

Не промахнитесь с подсчётами и проверьте свой результат:

Грубо говоря, для отличного результата надо, чтобы сумма ударов сердца за три 15-секундных измерения была меньше 50.

Ортостатическая проба

Реакцию вегетативной нервной системы на нагрузку можно определить с помощью ортостатической пробы.

Проба проводится следующим образом. В положении лежа измеряется пульс. Лучше этот тест проводить с утра или после 15 минут спокойного пребывания в горизонтальном положении. Затем человек принимает вертикальное положение и находится в нём в течение 1 мин. Оценивают прирост показателей пульса, он соответствует:

Ирина Круглова добавляет: “Говоря о функциональном состоянии организма и определении объемов и интенсивности физических упражнений следует отметить одно очень важное замечание.

Объемы и интенсивность физических упражнений зависят от здоровья человека, а не от его функционального состояния. Страдая хроническим заболеванием, в стадии компенсации, человек может иметь высокое функциональное состояние, при этом систематические неадекватные физические нагрузки, сопровождающиеся мобилизацией всех систем организма, могут привести к истощению систем, что приведет к  прогрессированию заболевания, появлению осложнений или могут даже убить человека”.

Индекс Робинсона

Для количественной оценки энергопотенциала организма человека применяется индекс Робинсона. Он используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме.

Индекс Робинсона характеризует систолическую работу сердца. Чем больше этот показатель на высоте физической нагрузки, тем больше функциональная способность мышц сердца. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом.

Для рассчёт индекса Робинсона:

1. После 5-минутного отдыха определите пульс за одну минуту в положении стоя.

2. Измерьте свое давление и запомните “верхнее” значение (систолическое).

Формула индекса Робинсона:

Оценить результаты подсчётов можно в этой таблице:

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Вторник, 03.12.2013

zozhnik.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.