Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жиры при похудении


Жиры при похудении – какие нужны и чем полезны

26/07/2019 10:12

У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.

Чем полезны жиры

Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.

  • участвуют в формировании клеточных мембран;
  • обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
  • помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
  • являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
  • поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.

Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.

Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.

Какие жиры нужны для похудения

Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.

Делятся они на 4 основных вида:

  1. Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
  2. Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
  3. Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
  4. Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.

В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.

Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.

Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Какие продукты выбрать для похудения

Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.

  1. Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
  2. Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
  3. Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
  4. Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
  5. Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
  6. Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
  7. Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
  8. Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.

Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.

specialfood.ru

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

  1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
  2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
  3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
  4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
  5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
  6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
  7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
  8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Видео

1325Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Жиры и диета. Суточная норма при похудении.

Подробности Просмотров: 23910

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим. Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

  • - они являются источником энергии;
  • - участвуют в формировании нейронов головного мозга;
  • - обеспечивают работу иммунной системы;
  • - стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
  • - способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
  • - усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
  • - регулируют скорость обмена веществ;
  • - насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100;Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;

Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке.

Например, ваш идеальный вес 65 кг.65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

  • растительного
  • и животного происхождения.

А по своему составу:

  • на насыщенные жирными кислотами
  • и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Читайте:  - Жиросжигающие продукты, которые помогают, худеть.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

Желаем вам быть здоровыми и стройными!

Тэги: жиры , суточная норма

dietalegko.com

Участие жиров в процессах похудения

Большинство худеющих людей делают большую ошибку, когда ограничивают употребление жиров в своем рационе. Они мыслят следующим образом: меньше жиров в пище – меньше жировой прослойки на теле. Это неудивительно ведь поверхностно между жирами и лишними килограммами есть тонкая грань, поэтому решение касающиеся внесения изменений в рацион напрашивается само собой. 

Пищевые жиры

Да, определенный смысл в этом есть, но далеко не все жиры вызывают недостатки фигуры. Некоторые из них просто необходимы для полноценной работы систем организма и даже для сжигания лишнего веса, как бы это не странно звучало.

Согласно доводам ученых, рацион нормального здорового человека должен на 20-30% состоять из жиров. То есть треть всей употребленной пищи должны занимать жиры. Ограничивая себя в жирах, возможно и удастся похудеть, но вряд ли при этом не пострадает здоровье.  

Неописуемый вред для организма

Жиры важны для организма по следующим причинам:

  • участие в важных клеточных процессах, в частности тех, которые позволяют поддерживать эластичность мембран;
  • защита внутренних органов;
  • непосредственное участие в обменных процессах, с жирами организм лучше переваривает пищу;
  • уменьшают вероятность сердечно-сосудистых нарушений в организме;
  • регулировка уровня холестерина
Большинство женщин желает достигнуть такое эффекта в похудении

Неужели все жиры полезны?

Все перечисленные полезности не имеют никакого отношения к жирам, которые содержатся в еде из фаст-фуда: картошка фри, гамбургеры, жареный свиной стейк и др. Различают полезные и вредные жиры, первые – необходимы человеку, вторые – нет, их действие распространяется исключительно на ухудшение здоровья и фигуры.

Польза жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это те же самые вредные жиры, только в научной трактовке. Употребляя насыщенные жиры, мы получаем лишние калории и плохое здоровье. В них содержатся молекулы углерода.  Данные жиры должным образом не перевариваются в кишечнике, поэтому и не усваиваются, а откладываются на талии, бедрах, животе, как резервные запасы под предлогом «на лучшие времена». 

Скопление жира на бедрах и животе

При комнатной температуре продукты с насыщенными жирами пребывают в густом, вязком состоянии, в их число входят сало, молочная продукция высокой жирности, сливочное, пальмовое и кокосовое масла. Эти жиры нельзя включать в диетический рацион, особенно если сочетать их с пищей, которая содержит крахмал и углеводы.

Ни грамма жира на теле !!!Важно!!!

Маргарин, широко применяемый в кулинарии относится к транс-жирам. Это отдельная группа жиров, синтезированная усилиями человека. Без транс-жиров не обходится отрасль быстрого питания, производство чипсов и прочих «вкусностей», которые вредны и опасны для здоровья.

Продукты с транс-жирами в составе

Ненасыщенные жиры

Эта группа жиров не проявляет враждебного отношения к нашему организму, наоборот, они всячески поддерживает его. Ненасыщенные жиры бывают двух типов: моно- и полиненасыщенные. Первые характеризует небольшое количество водорода в составе, вторые – практически его отсутствие. В мононенасыщенных жирах содержатся семена тыквы, оливки, орехи. Наверняка поэтому оливковое масло считается таким полезным при похудении. Жидкости с высоким содержанием таких жиров при охлаждении немного густеют, это можно легко проверить на примере оливкового масла.  

Источники жиров. Ненасыщенные жиры

Продукты, которые содержат полиненасыщенные жиры – морепродукты, рыба, растительные масла. Они должны обязательно присутствовать в рационе человека, поскольку берут непосредственное участие в поддержании хорошего здоровья, красоты и молодости.

Результаты многочисленных исследований дали повод говорить о том, что жиры ненасыщенной природы должны присутствовать в рационе худеющего человека, конечно, если он не намерен навредить своему здоровью. 

Полезная рыба и морепродукты

Эти жиры полезны для организма по следующим причинам: 

Холестерин

В нашем организме вырабатывается холестерин, который несет вред здоровью и тот, который производит противоположный эффект, обеспечивая должное функционирование органов и систем. Ненасыщенные жиры провоцируют выработку «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». Это хорошее профилактическое средство от заболеваний сосудов и сердца.

Для разумного человека выбор очевиден
Метаболизм

При употреблении ненасыщенных жиров на этапе похудения, вы не делаете организму ничего плохого, наоборот помогаете ему сжигать накопившиеся килограммы. Данный вид жиров улучшает обменные процессы, помогает желудку перетравливать пищу. 

Глюкоза

Кто бы мог подумать, но именно ненасыщенные жиры помогают растянуть чувство сытости. Благодаря их участию в регулировке кровяного уровня глюкозы, исключаются резкое снижение уровня сахара. Поэтому внезапные вспышки голода проявляют себя менее агрессивно. 

Продукты от которых худеют

Калорийность жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий. Смотря на то, что калорийность углеводов и белков составляет 4 калории, этот показатель сложно назвать чересчур высоким. Но, именно этот факт, как правило, вынуждает людей полностью отказаться от жиров при похудении. Дело в том, что не обязательно организм получает эти 9 лишних калорий. 

При похудении нельзя забывать о спорте

Специфика такова, что после поступления пищи, организм забирает некую часть калорий для собственных нужд, это необходимая помощь в процессах построения клеток, стимуляции метаболизма и др. Оставшиеся от жиров калории, а это около 30% от общего объема, идут на усвоение. Они вовсе не вредны организму, напротив помогут избавиться от накопившихся ненужных килограмм.    

!!!Важно!!!

Оказание полезного действия имеет отношение только к ненасыщенным жирам.

Переживать за степень калорийности нужно только в том случае, когда вы держите в руках пищу  из фаст-фуда, пирожное с заварным кремом и другие вредности с высоким содержанием насыщенных жиров. 

Правильное питание. Правильное питание для похудения. Как питаться чтобы быть здоровым Вывод:

Несмотря на громкое название, жиры обязательно нужно включать в рацион. Главное отличать разницу между ненасыщенными и насыщенными типами, а также знать, в каких продуктах они содержатся. Доля ненасыщенных жиров в диетическом рационе должна составлять около 30%, в таком случае удастся достичь эффектного результата в похудении.

www.tolstuh.net

Какие можно есть жиры при похудении

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм).

Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий.

Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

Функции жиров в организме

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма.

А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день.

При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.

Суточная потребность в жирах

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

  • Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
  • Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
  • Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

  1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
  2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
  3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
  4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/daily-rate

Сколько жиров нужно в день при похудении для полноценного питания

Содержание:

В борьбе с лишним весом всегда актуален вопрос, сколько жиров нужно в день при похудении потреблять. В первую очередь хотелось бы отметить, что ошибочно считать набор веса исключительно заслугой жиров. На самом деле главными виновниками лишних килограммов являются углеводы, ведь организм, потребляя их, не успевает опомниться, как они успевают отложиться в виде жировой прослойки.

Сегодня попробуем разобраться, сколько липидов можно потреблять в день, чтобы не поправиться, а также рассмотрим то, как бывают вредные и полезные жиры для похудения.

Необходимость и норма потребления жиров

Липиды, они же жиры, представляют собой органические соединения, роль которых непросто переоценить. Их основным плюсом считается энергетическая функция, под которой подразумевается снабжение организма калориями. Касательно пользы липидов можно отметить следующие основные моменты:

  1. Поскольку мозг человека на 40 % состоит из жировой ткани, ему необходима постоянная подпитка для обеспечения нормальной работы.
  2. Жиры являются предшественниками всех гормонов. Отсюда следует, что при их дефиците в организме может случиться гормональный сбой.
  3. Липиды способствуют усвоению витаминов А, Е и С. При этом они обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки.
  4. Жиры обеспечивают чувство насыщения.
  5. Они поддерживают иммунитет человека и обладают противовоспалительными функциями.

Все описанное — это только «верхушка айсберга» полезности липидов, причем очень урезанная. Касательно того, сколько конкретно нужно в день (чтобы похудеть) потреблять жиров: организации здравоохранения рекомендуют соблюдать норму в 20-35 % от общего объема потребляемых калорий.

Отдельно необходимо просчитать суточный рацион, обеспечивающий похудение конкретному человеку с индивидуальными параметрами. С данной задачей сможет справиться любой онлайн-калькулятор или можно просчеты осуществить самостоятельно, используя формулу Маффина-Джеора.

Для определения оптимального объема (далее — ОО) следует:

  1. В первую очередь вычислить основной обмен: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161. К примеру, основной обмен у 32-летнего мужчины с весом 88 кг, ростом 165 см будет составлять: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
  2. Основной обмен нужно умножить на подходящий коэффициент. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то на 1,2, при незначительной активности — на 1,375, при средней или высокой активности — на 1,550 или 1,735 соответственно. Итак, наш мужчина 2 раза в неделю занимается спортом. Отсюда следует: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Это и есть рацион, при котором он сможет удерживать имеющийся вес.

Однако, если этот человек желает безопасно для здоровья похудеть, ему необходимо сократить рацион на 20-30 %. Норму липидов можно рассчитать по следующей формуле: Нл = Рацион (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал в 1 г жира). Выходит, мужчине из примера в сутки нужно потреблять не меньше 72,9 г жиров.

Полезные и вредные жиры

Липиды подразделяются на 2 основные группы:

  1. Насыщенные.
  2. Ненасыщенные.

К первой группе относятся жиры, содержание в химической структуре много водорода, за счет чего они способны оставаться в твердой форме вне зависимости от температурного режима.

Поэтому, когда человек потребляет насыщенные жиры, организм не в силах полностью их переварить, из-за чего некоторое количество таких соединений откладывается на стенках желудка, попадает в кровь, преобразовываясь с холестерин.

Однако однозначно утверждать, что насыщенные жиры вредные для организма нельзя, поскольку кроме вредных веществ они приносят и полезные витамины.

Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется потреблять насыщенные жиры в ограниченном количестве. К данной группе относят такие продукты, как мясо, сливочное и пальмовое масло. Делая выбор, лучше отдавать предпочтение отварным мясным блюдам, нежели маслу.

Ненасыщенные липиды для организма считаются более полезными. Они, в свою очередь, подразделяются на несколько подгрупп:

  • жиры с полиненасыщенными жирами;
  • липиды с мононенасыщенными кислотами.

Главным отличием ненасыщенных жиров считается то, что они приносят больше полезных элементов в организм, которые способны усваиваться полностью, не успевая привнести холестерин. Также полезные жиры способны стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить насыщенность, ускорить метаболизм, сжечь калории и благоприятно влиять на работу гормонального фона.

По теме:  Протеиновые батончики для похудения какие лучше

Какие и где содержатся важные жиры?

Попробуем разобраться, какие жиры важно включать в дневные рационы:

  1. Рыбий жир. Неоднократно доказывали пользу данных липидов, причем не только в задаче похудеть, но и для здоровья в целом. К тому же, потребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок. Содержатся эти жиры в таких продуктах, как печень трески, палтус, лосось, осетр.
  2. Сало многие в первую очередь исключают из рациона, если нужно попрощаться с лишним весом. На самом деле сало содержит и полезные липиды, способствующие похудению. Но все же злоупотреблять данным продуктом не рекомендуется, достаточно съедать в течение дня небольшой кусочек.
  3. Мясо. Наибольшее количество полезных жиров содержит мясо поросенка. 100 г такого продукта имеет лишь 2 г жира. Конечно, речь идет не о жирной свинине, а именно о мясе молодого животного. Кроме полезных жиров, данное мясо привнесет в организм железо и калий.
  4. Орехи. Всем известно о высокой калорийности этого продукта, но это не значит, что их нельзя потреблять. Орехи способны улучшить работу сосудов и сердца, при этом обеспечить чувством насыщенности. В любых орехах содержатся полезные липиды, например, в 10 г находится 2 г полезного жира. Худеющим лучше отдавать предпочтение кедровым орешкам, поскольку они утоляют голод, содержат меньшее количество жира.
  5. Масло. Худеющим желательно потреблять оливковое масло, ведь в нем содержится максимум полезных свойств. В 1 ст. л. содержится 9 г полезных липидов. Также отлично себя зарекомендовало льняное масло.
  6. Сырое авокадо. 10 г этого продукта содержит 1 г полезных жиров. При этом большая часть плода состоит из растительных жиров. Кроме этого, в мякоти авокадо находится множество витаминов и минералов.
  7. Семена. Немалое количество полезных жиров содержат семена льна и соевые бобы.

Включая в рацион правильные липиды, можно без вреда попрощаться с лишними килограммами.

Источник: http://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/1403-skolko-zhirov-nuzhno-v-den.html

Какая рыба для похудения самая полезная? ТОП-6 диетических видов

Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца.

Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса.

Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.

Рыба при похудении — все, что нужно знать

Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.

Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6.

А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов.

Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.

Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.

Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса.

Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.

Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий.

Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов.

Такой эффект дает даже нежирная рыба,а рецептов ее приготовления великое множество.

Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.

Какую рыбу есть при похудении — ТОП6

Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося.

Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком.

Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка.

Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12.

Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.

Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен.

Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.

Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.

Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.

Хильса принадлежит к семейству сельдевых, и вы можете получить 330 калорий от 100 гр. В основном, она распространена в Индии, Бангладеш и Шри-Ланке, но доступна хильса во всем мире. Это также очень хороший источник витамина С и кальция.

6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты

Примерный рацион на один день

Прием пищи Что есть?
Ранее утро (6:00) 2 чайных ложки семян пажитника, оставленных на ночь в стакане воды
Завтрак (7:15) Овсянка + стакан свежевыжатого грейпфрутового сокаИлиОмлет из 2 яиц + стакан молока + 4 миндалины
Середина утра (10:15) Чашка зеленого чая
Обед (12:30) Салат из тунца с легкой заправкой + 1 йогурт ИлиВареная сельдь с овощами + 1 йогурт
Послеобеденное время (15:30) Стакан свежевыжатого сока ИлиМорковь и хумус
Ужин (18:30) Жареные лосось/треска/хильса с овощами ИлиРыба на пару + небольшая порция коричневого риса
Паужин (22:00) Стакан теплого молока с щепоткой куркумы

Этот образец дает вам хорошее представление о том, что есть, когда есть и сколько есть. Следуйте этому примеру, и вы будете эффективно и правильно терять вес. Но также не забывайте о физической активности. Намного эффективнее их работа в симбиозе.

Запомните!

  • Потребляйте другие источники белка: куриная грудка, индейка, бобовые, соевые кусочки и грибы, чтобы обеспечить организму полный набор незаменимых аминокислот.
  • Кушайте в день 3-4 вида овощей и не менее 3 видов фруктов.
  • Включите цельные зерна и здоровые жиры в свой рацион.
  • Ешьте 5-6 раз в день.
  • Пейте много воды.
  • Правильно отдыхайте и спите не менее 7 часов в день.
  • Проводите силовые и кардиотренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю.
  • Не голодайте.

В заключение, рыба содержит мало калорий и богата белками и здоровыми жирами, что делает ее очень питательной.

Регулярно потребляя рыбу, вы сможете похудеть, улучшить состояние костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Дерзайте!

Источник: https://WomFit.com/pitanie/ryba-pri-pohudenii.html

Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению

Какие продукты способствуют похудению, ускоряя метаболизм и не позволяя накапливаться жиру

Каждая женщина и даже некоторые мужчины знают, как сложно сидеть на диете. И абсолютно все слышали, что для эффективного похудения нужно правильно питаться.

Существует много продуктов, которые помогают вам набрать нежелательные килограммы, а какие продукты способствуют похудению живота? Именно об этих продуктах наша сегодняшняя статья.

Раз вы читаете эту статью, значит, решительно намерены похудеть, при этом, не изнуряя организм голодовкой, так как это совсем не на пользу вашему организму. Когда вы не кушаете, замедляется метаболический процесс – это совсем не тот результат, к которому вы стремитесь.

Если сказать, что необходимо соблюдать режим питания, знать сочетающиеся продукты и в каком количестве их кушать, для вас это не будет новостью. Значит, далее будет представлена таблица продуктов, способствующих похудению живота.

Чем полезны для организма

Капуста, морковь, помидор, огурец, кукуруза, болгарский перец и бобовые

Содержат клетчатку, витамины А, В, малокалорийны. Можно делать салаты.

Содержат много пектина. Практически 0 калорий, есть витамины, минералы, очищают кишечник.

По теме:  Мезотерапия тела для похудения

Богат витамином С, железом, кальцием, калием. Содержит бромелин, который понижает давление, улучшает кровообращение, расщепляет белки и этим помогает сжигать жир. Ананасы разжижают кровь.

Низкокалорийный, помогает пищеварению.

Расщепляют жир, в составе содержатся антиоксиданты.

Миндаль, арахис и кедровые орешки

Богаты витамином Е, В, РР в них содержатся жиры, белки, клетчатка, кальций, железо, жирные Омега 3 кислоты. Из-за большого содержания жиров необходимо дозировать потребление орехов.

Овсяная и гречневая каши

Гречка дает ощущение сытости надолго, а овсянка – способствует очищению кишечника, нормализует пищеварение.

Такие супы требуют гораздо больше энергии на переваривание себя. Они очень популярны в диетах и требуют строгого соблюдения.

Постное мясо и морская рыба

При употреблении птицы без кожи вы получите меньше жира, чем от свинины или говядины.

Рыба вообще богата йодом и Омега-3 кислотами, которые помогают работе сердца и щитовидной железы, также рыба помогает в сжигании жиров в организме человека. Самый полезный способ приготовления этих продуктов – на пару.

Овощные пюреобразные супы

Эти супы помогают худеть и выводят холестерин.

Молоко и обезжиренная кисломолочная продукция

Восстанавливают микрофлору кишечника, малокалорийны, питательны.

Обезжиренные творог и йогурт

Долго не хочется кушать после них, на их переваривание уходит больше калорий. Если взбить творог с минералкой, то можно намазывать полученной смесью тосты – будет лучший завтрак, плюс ко всему содержит необходимый организму кальций. Йогурты лучше брать классические, несладкие и добавлять корицу (по вкусу).

Активно сжигает жиры, защищает сердце, сосуды, предупреждает появление раковых клеток. Возбуждает нервную систему при злоупотреблении (более 4 чашек в день)

Выводит шлаки, ускоряет пищеварение.

Острый красный перец, черный молотый, горчица, хрен, перец чили.

Все острые приправы ускоряют метаболизм, термогенезис, снижает инсулин.

Вот примерная таблица полезной еды, а еще, какая еда способствует быстрому похудению?

Морепродукты – хром содержащийся в них, уменьшает уровень глюкозы. Его нехватка в организме подталкивает нас скушать сладенького, а одна молекула сахара незамедлительно превращается в две молекулы жира. И чем больше вы едите сладкого, тем быстрее заканчиваются запасы хрома.

Ламинария – в ней огромное количество витаминов А, В, С, D, минеральных веществ, йода, который помогает щитовидной железе правильно функционировать, она выводит холестериновые бляшки. Если вы не любите морскую капусту, то можете пить ее в виде настойки: 1 ч. л. сухого порошка залейте 250 мг кипятка, настаивайте 15 минут, пить 2-3 раза в день перед едой.

Кабачки – содержат много клетчатки и пектина, которые связывают в кишечнике жир и углеводы и не дают им всасываться, еще содержат медь, цинк, селен, которые способствуют сжиганию жира. Необходимо готовить их на пару или в духовке, иначе они потеряют все свои прекрасные качества.

Видео по теме статьи

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/kakie-produkty-szhigajut-zhiry-i-sposobstvujut.html

Сколько жиров в день употреблять для похудения?

Беспокоит лишний вес и тучная фигура, и, кажется, что во всем виноваты исключительно жиры? Нет! На самом деле истина кроется совсем в другом. Для начала необходимо вникнуть в суть проблемы и понять: что для организма полезно, а что приносит вред.

Глядя на полную фигуру создается впечатление, что человек питается только жирными продуктами. То, что это ошибка, сейчас станет понятным.

От того, сколько жиров в день потребляет человек, зависит питательность и время насыщения. Ключевым моментом все же является вопрос о том, какие жиры и в каких количествах поступают в организм.

Исходя из этого, можно сделать заключение — действительно ли жиры являются причиной полноты.

Всем известен факт, что подкожная прослойка жира в организме человека образуется в первую очередь после употребления легких углеводов. Именно они способствуют моментальному всасыванию и отложению.

Организм не успевает опомниться и затратить энергию на переваривание. В результате легкие углеводы, к которым относятся в первую очередь сладости и выпечка, раньше всех способствует полноте.

Потребуется очень много энергии, чтобы создать равновесие в организме и уничтожить поступившие калории.

После легких углеводов второе место занимают жиры. Стоит учесть, что жир жиру рознь. Они подразделяются на две большие группы.

Первая группа представлена насыщенными жирами. Даже наименование группы несет ответ, который заключен в структуре жиров. Отличительной особенностью их является способность сохранять твердое состояние при комнатной температуре. К ним относятся сливочное масло, животные жиры, а из растительных — пальмовое и кокосовое масло.

Эти жиры опасны для организма человека. При чрезмерном их употреблении поднимается уровень «плохого» холестерина, на сосудах откладываются бляшки, приводящие к атеросклерозу, нарушается работа сердца, печень обрастает жиром и может возникнуть цирроз, при котором печеночные клетки просто начнут отмирать, а также возникает ряд иных, неблагоприятных для всего организма в целом последствий.

Конечно же, такие жиры нарушают пищеварение, вызывают тяжесть в желудке и способствуют полноте. Если задаваться вопросом «сколько жиров нужно в день», то максимальное количество таких жиров в рационе человека не должен превышать 10% от суточной нормы рациона.

Еще хуже — транс-жиры. К ним относится маргарин, кондитерский жир, бутербродное масло и другие. Настоятельно рекомендуется избегать употребления таких жиров.

Существует важный факт, что прием ненасыщенных жиров способствует похудению. Так что ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жира. Просто нужно откорректировать свое питание.

Выбросить все транс-жиры, вместо майонеза для заправки салатов использовать льняное или оливковое масло.

Только обязательно их хранить в холодильнике, так как под действием тепла и ультрафиолетового излучение происходит прогоркание и образование канцерогенных веществ.

В дополнение к перечисленным последствиям приема насыщенных жиров в этом случае добавляется риск возникновения ожирения и онкологических заболеваний. Внимательно изучить упаковку не составит труда и займет буквально несколько минут времени, зато это поможет избежать серьезных ошибок. Опасно любое количество жиров в день, если речь идет о транс-жирах.

Вторая группа представлена ненасыщенными жирами. Вот они являются полезными и игнорировать их употребление никак нельзя.

К данной группе жиров относятся те, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Представляют ненасыщенные жиры оливковое масло, льняное и другие растительные масла.

Но важно не только количество жира в день, но и его вид. Их употребление должно быть обязательным по нескольким причинам.

Во-первых, ненасыщенные жиры, а именно 3-омега и 6-омега, входят в состав гормонов и уменьшение или полное отсутствие этих жиров приведет к полному сбою гормональной системы и нарушению функций организма в целом.

Во-вторых, такие жиры составляют клеточную мембрану. Если представить, что может стать с клеткой при нехватке составляющих, то станет понятной важность применения жиров.

В-третьих, организму крайне необходимы жирорастворимые витамины А, Е, К, С, которые без присутствия ненасыщенного жира не будут усваиваться организмом, а пройдут транзитом. Авитаминоз влечет страшные процессы вплоть до гибели.

Исходя из всего перечисленного, можно сделать вывод, что в моделировании фигуры важно и то, сколько жиров нужно в день, и какие именно это жиры.

Чтобы получить больше пользы для здоровья и фигуры, стоит заменить животное мясо рыбой, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот.

Способ приготовления продуктов питания должен ограничиться тушением, готовкой на пару, варкой и запеканием.

Крайне не рекомендуется ничего жарить, ведь при высокой температуре в масле образуется очень большое количество вредных, а порой и опасных для здоровья веществ.

Чтобы определить, сколько грамм жира нужно в день, необходимо сопоставить массу тела, отношение белков-жиров-углеводов, образ жизни. Но обычно расчет идет из отношения количества жира ко всему рациону.

Оно не должно превышать 10%. И как минимум, одна столовая ложка оливкового масла в день. Для поддержания массы тела расчет идет на 1 кг массы 1 г жира, а для похудения эту норму нужно разделить пополам.

Физиологическая потребность в жирах составляет 30 — 40 г в сутки. Если для женщины 70-80 г в сутки считается нормой, то суточная норма жиров для похудения должна колебаться в этом диапазоне. При соблюдении всех перечисленных условий фигура будет стройной, а организм — здоровым.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/skolko-jirov-v-den-upotreblyat-dlya-pohudeniya-

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Питание «Хорошие» и «плохие» жиры: какие можно

Почему при похудении нельзя исключать жиры из рациона. Суточная норма употребления жира. Что значит «хороший» и «плохой» жир и где он содержится.

Жиры — это органические соединения глицерина и жирных кислот. На сегодняшний день ведётся бесчисленное количество споров о роли жиров в питании спортсмена и необходимом их количестве.

Сложился стереотип, что жиры — это «плохо» и нужно стараться максимально исключить их из рациона. Однако это неверный подход. Жиры являются нашим мощнейшим энергетическим депо.

1 г жира производит примерно 9 ккал энергии, при этом энергии для усвоения самого жира организмом требуется немного по сравнению с остальными нутриентами.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме:

  • контролируют выработку гормонов
  • отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей
  • увеличивают выносливость
  • оказывают положительно действие на процессы жиросжигания.

Но нужно понимать, что дело в количестве жиров и их качестве, потому что жиры бывают разными.

Виды жиров

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это жиры преимущественно растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. Их называют «полезными» жирами. Такие жиры должны присутствовать в Вашем рационе в первую очередь, потому что являются максимально необходимыми организму. А если Вы придерживаетесь спортивной диеты, то основную массу жира необходимо получать из них.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах. Такие жиры часто называют «вредными», потому что продукты, в которых они содержаться, как правило, калорийны и богаты холестерином. Именно поэтому лучше употреблять мясо нежирных сортов, ограничить употребление яичных желтков, и не выбирать молочные продукты высокой жирности.

По теме:  Похудение на гречке отзывы и результаты

Однако не нужно полностью исключать животные жиры из своего рациона. Просто их доля в общем количестве, должна быть меньшей, по сравнению с растительными.

Сколько жиров нам необходимо?

Стараясь снизить содержание жира в своём рационе не нужно доходить до абсурда. Снижение количества жиров ниже, чем на 15% чревато проблемами со здоровьем. Нормой считается коридор в 20-30% от суточной калорийности.

Если Вы работаете на жиросжигание и рельеф, то советую ориентироваться на 25%. Примерно 1г жира на 1кг веса тела — это достаточное и нормальное количество.

Только нужно помнить о качестве жира и в первую очередь получать его из растительных источников.

Однако как при жиросжигании, так и при наборе массы, рацион должен быть сбалансирован по соотношению всех нутриентов и находиться в границах допустимой для Вас калорийности. Как правильно определить эту цифру читайте в статье «Норма килокалорий».

Белый, бурый и бежевый жир в теле человекаОбезжиренные молочные продукты: полезны или опасныТри вида жиров в теле человека — как с ними боротьсяОмега 3: как похудеть с помощью рыбьего жира

Источник: https://vimo.fitness/cat/pitanie/horoshie-i-plohie-zhiry/

Жиры. Сколько и каких жиров нужно употреблять в пищу

Есть жиры, которые нужно вовсе исключить из рациона питания. Другие жиры вполне можно употреблять в нужной пропорции при обычном питании здоровому человеку, но необходимо максимально сократить при похудении.

И есть жиры, которые ни при каких условиях нельзя полностью убирать из ежедневного рациона.Тем, кто знает все эти группы жиров данная статья, скорее всего, не даст новой информации.

Но если Вы не можете угадать, что это за группы жиров, стоит почитать дальше, чтобы не делать роковых ошибок.

Жиры. Какие они бывают

Если не принимать в расчет холестерин и фосфолипиды, то жиры можно разделить на 4 основные группы: транс-жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры.

Вообще-то, правильнее говорить о 3-х группах, объединяя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в группу ненасыщенных жиров.

Или даже можно добавить в группу ненасыщенных жиров и транс-жиры, которые тоже представляют собой разновидность ненасыщенных жиров, подвергшихся изменению.

Но будет удобнее, всё же, оперировать 4-мя группами.

Транс-жиры

Под транс-жирами обычно понимают растительные жиры, подвергшиеся гидрогенизации, хотя бывают и природные транс-жиры, сохраняющиеся в мясной и молочной продукции.

Транс-жиры несут серьезную опасность не только появления лишнего веса и ожирения, но и большой риск развития атеросклероза из-за повышения уровня холестерина в крови.

Поэтому в большинстве стран рекомендуется полностью удалять промышленные транс-жиры из рациона питания. Это означает, отказаться от употребления в пищу спредов, кулинарных жиров, маргаринов.

Ограничить употребление молочного и говяжьего жира вряд ли представляется возможным. Но такие транс-жиры отличаются от промышленных, поэтому можно сделать вид, что это и не транс-жиры вовсе.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры по своей сути – это источники энергии для организма. Попадая в человеческий организм с пищей, эти жиры участвуют в формировании человеческого жира – запаса энергии. При повышенном расходе энергии или при недостаточном поступлении, в первую очередь, углеводов с пищей, организм начинает расщепление собственных жиров.

Максимально рекомендованное количество калорий, получаемых из насыщенных жиров, не должно превышать 10 % общей дневной калорийности рациона питания. При этом люди с проблемами сердечно-сосудистой системы должны еще больше ограничить количество поступающих с пищей насыщенных жиров.

Ведь помимо чисто энергетических функций, насыщенные жиры способны повышать уровень плохого холестерина в крови при их избытке в пище.

Источниками насыщенных жиров, в первую очередь, выступают жирные продукты животного происхождения, а также такие растительные продукты, как пальмовое или кокосовое масла, в которых очень большой процент именно насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры, или по-другому, Омега-9 могут быть представлены различными жирными кислотами. Самая известная из которых – это олеиновая кислота, основной компонент оливкового или высокоолеинового подсолнечного масел. Мононенасыщенные жиры очень полезны для здоровья.

Они способны снижать уровень плохого холестерина, укрепляют иммунную систему и участвуют во многих других процессах внутри организма.

Нам не обязательно получать мононенасыщенные жиры из пищи, потому что организм способен самостоятельно синтезировать эти жиры из полиненасыщенных жирных кислот.

Тем не менее, чтобы не создавать дефицит полиненасыщенных кислот, следует получать около 10 % ежедневных калорий именно из таких продуктов, содержащих много мононенасыщенных жиров, как: оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Под полиненасыщенными жирами понимают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. При этом очень важно соотношение этих кислот – 1:4. В этом случае организм человека способен самостоятельно производить необходимые Омега-3 из растительной альфа-линоленовой кислоты с производительностью около 5 %.

Дело в том, что в человеческом организме напрямую могут использоваться только Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире рыб. Растительные же Омега-3 представлены совсем другой кислотой – альфа-линоленовой. Но при невысоком количестве Омега-6 в организме альфа-линоленовая жирная кислота с успехом синтезируется в нужные Омега-3.

Рекомендованной нормой полиненасыщенных кислот считают также 10 % калорийности рациона, при соблюдении упомянутых пропорций Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры участвуют в формировании мембран клеток тела, снижают уровень плохого холестерина, необходимы для полноценной работы мозга.

Также важно присутствие данных жиров в организме детей, в том числе, и во время внутриутробного развития. Полиненасыщенные жирные кислоты называются незаменимыми кислотами, мы обязаны получать их с пищей. Поэтому при сокращении калорийности рациона питания с целью похудения всегда должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты.

В этом случае их можно получать с помощью препаратов рыбьего жира, льняного или рыжикового масел.

Тем же, кто не сидит на диете, больше подойдет периодическое употребление в пищу жирных сортов рыб: скумбрии, лосося, сельди и других. Помните плакат в любой советской столовой: «Четверг – рыбный день»? Какая же мудрость и забота о здоровье содержалась в этих простых словах!

Источник: http://blogozdorovie.ru/zhiry-skolko-i-kakie-upotreblyat-v-pishchu/

Какие продукты можно есть для быстрого похудения?

Правильное и сбалансированное питание – это залог здоровья, красоты и долголетия. Можно питаться правильно, вкусно и при этом похудеть. Для этого необходимо знать продукты, способствующие сжиганию жира и похудению. Употребляя такую пищу, вы удовлетворяете не только физиологические, но и психологические потребности организма.

Топ продуктов сжигающих жир

Прежде всего, необходимо понимать, что есть продукты, ускоряющие обмен веществ и продукты способствующие сжиганию жира. Правильный подход в питании заключается не в исключении каких-либо продуктов из ежедневного меню, а в переходе на низкокалорийное питание.

Для быстрого похудения диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню следующие компоненты:

  • Ягоды – смородину, малину, клубнику и клюкву.
  • Фрукты, богатые клетчаткой, – персики, яблоки зеленых сортов, цитрусовые, сливы и груши.
  • Овощи – капуста всех видов, бобовые, огурцы, томаты, репа, тыква и различная зелень.

Из фруктов и овощей можно готовить разнообразные салаты, нарезки. Несмотря на то, что многие овощи содержат большое количество углеводов. Они еще содержат и пищевые волокна, которые не перевариваются желудком. Данное вещество является отличным средством очистки кишечника от вредных веществ и шлаков.

  • Зеленый чай – чудодейственный, тонизирующий напиток, который помогает убрать подкожный жир в организме. В день можно выпить до шести чашечек зеленого чая без сахара, чтобы добиться желаемого результата. Кроме того, этот продукт нормализует уровень холестерина, артериальное давление, корректирует массу тела и количество жира. Вкусный и ароматный напиток подавляет чувство голода. Поэтому его можно выпить перед плотным обедом или ужином, таким образом, можно избежать переедания.
  • Соль – вредный для организма продукт. Он препятствует выведению жидкости из организма. Поэтому от поедания соленой пищи рекомендуется воздержаться. Также это касается острой и жирной пищи.
  • Горький стручковый перец ускоряет метаболизм, сжигает жир и препятствует его накапливанию в организме. В процессе употребления этого овоща учащается сердцебиение и увеличивается количество выделяемого пота, за счет чего и происходит процесс похудения.
  • Низкокалорийный продукты, содержащие Омега-3, способствуют снижению гормона лептина в организме, в результате этого снижается риск ожирения. Поэтому дары моря обязательно должны входить в ежедневный рацион питания для худеющих.

Морская рыба и печень трески содержат жирные кислоты Омега-3, которые способствуют не только сжиганию жира в организме, но и повышению иммунитета, снижению риска заболеваний сердечнососудистой системы, снижению холестерина в крови, улучшают зрение и препятствуют развитию рака в кишечнике.

Список продуктов, сжигающих жир на животе, боках и бедрах

  • Цитрусовые, щавель, болгарский перец и другие продукты, содержащие витамин С в большом количестве.
  • Продукты, в состав которых входит магний, – зеленые овощи, злаки, фасоль и чечевица, авокадо и молочные продукты. Этот микроэлемент не только ускоряет обмен вещество в организме, но и благотворно влияет на здоровье и общее состояние человека.
  • Йодсодержащие продукты – хурма, гречка, морская капуста.
  • Растительные масла, к примеру, оливковое масло, которое полностью усваивается организмом. В то время как подсолнечное масло усваивается только на 70%, оставшаяся доля откладывается в организме в жировую ткань.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе – лососе, треске, селедке, тунце и форели.

Эффективные процедуры, помогающие убрать жир с живота

  • Массаж с применением эфирных масел способствует сжиганию жировой ткани, ускоряет биохимические процессы в организме и улучшает общее состояние.
  • Прием ванн с горячей водой в течение 10 минут ускоряет обменные процессы в организме, стимулирует выделение пота и помогает устранить проблему избыточного веса.
  • Сауны и бани. Тепловые и паровые процедуры такого типа способствуют очистке пор, ускоряют метаболизм, в результате чего организм теряет лишние килограммы и избавляется от вредных веществ и шлаков.
  • Помимо рационального рациона питания, худеющему человеку необходим полноценный ночной сон.
  • Вечерние прогулки на свежем воздухе также эффективны для тех, кто хочет похудеть. Скорость обменных процессов в организме во многом зависит от достаточного количества кислорода. Причем для этого не нужно прибегать к большим физическим нагрузкам.

Соблюдая выше перечисленные, вполне доступные и простые рекомендации, вы сможете похудеть легко, быстро и без вреда для своего здоровья.

Источник: http://beauty.violet-lady.ru/kakie-produkty-mozhno-est-dlya-bystrogo-poxudeniya/

hudeem-p.com

Какие жиры можно есть худеющим для здоровья и стройности?

Добрый день, друзья!

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия: 

  • кожа может стать сухой и морщинистой,
  • волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
  • а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

  • Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

  • Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски.  А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )  

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

  • Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
  • Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).
  • Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.
  • А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога» 

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до  1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

  • оливковое,
  • льняное,
  • кедровое,
  • масло виноградных косточек
  • и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
  • В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

Ольга Деккер.

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании» 

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно! 

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

negoloday.ru

Сколько жира можно есть при похудении?

Жир. Враг номер один при большинстве диет. Почитайте рекомендации по похудению в любом журнале и вы увидите, что для того чтобы начать худеть, нужно полностью отказаться от жареного в пользу вареного и печеного. Нужно выбросить все соусы, потому что в них транс жиры. Пальмовое масло- худшее из всего, что может быть. И прочее и прочее.

В итоге, в голове такая каша получается, что мы решаем просто кушать вареную грудку и закусывать брокколи на пару. Чтоб наверняка. И не худеем. Потому что на такой еде невозможно продержаться достаточно долго, чтобы похудеть. Обидно, да?

Вокруг жира и масел вообще много мифов, ложных выводов и дурацких советов. Например, скажите мне, как вы относитесь к пальмовому маслу? Наверняка большинство из вас ответит, что оно очень вредное, но его пихают во все кондитерские изделия, чтобы удешевить конечный продукт. Людей травят, сволочи. А почему оно вредное? Не пробовали об этом подумать?

Польза и вред пальмового масла

Впервые пальмовым маслом стали подменять животные жиры (такие как сливочное масло) в Финляндии. Их медики пришли к выводу, что население злоупотребляет животными жирами и из-за этого в стране высокий процент заболеваний, связанных с ухудшением состояния кровеносной системы (из-за высокого холестерина). Было решено провести государственную программу по разъяснению населению принципов правильного питания и снижения животных жиров в рационе. В том числе, была затронута пищевая промышленность, где во всех возможных продуктах животные жиры заменили растительными.

И, в первую очередь, пальмовым маслом. Его преимущество перед другими растительными жирами в том, что оно без всяких дополнительных обработок имеет долгий срок хранения и имеет полутвердую форму при комнатной температуре (как маргарин). Логично, что его удобно использовать при создании различных кондитерских кремов. Теперь вспомните свою первую покупку такого продукта из Финляндии. Не помните? Я напомню. Масло «Рама». Это был именно тот продукт, в котором животный жир заменяли растительным в попытках сбалансировать потребление жиров разного происхождения.

Сегодня такие продукты называют «спрэдом».

Так почему сегодня на многих продуктах пишут «не содержит пальмовое масло»? А вот здесь совершенно другая история. Дело в том, что ради выращивания масличных пальм, которых требуется все больше, страны производители Индонезия и Малайзия вырубают свои девственные леса. Потребление масла во всем мире растет, пальмовые угодья разрастаются, дикая природа умирает. Борьба с вырубкой началась несколько лет назад и один из методов этой борьбы- отказ от употребления продуктов содержащих пальмовое масло. Как видите, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Наоборот, в пальмовом масле очень много полезных веществ. Того же ретинола (витамин А) в масле больше чем в моркови в 15 раз.

Так что не развешивайте уши, когда вам начинают рассказывать очередную байку про хорошие и плохие жиры, критично относитесь ко всей информации и не принимайте ее на веру.

Какие жиры нужны организму

Если говорить просто, то в еде содержится два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Эта разница обусловлена разным расположением атомов в молекуле, но это нам знать вообще не обязательно. Главное: насыщенные жиры в основном содержатся в животных жирах, а ненасыщенные- в растительных. Особенность насыщенных жиров- содержание в них холестерина.

Холестерин- это биологическая структура, которая вырабатывается в теле человека и животных и как любая штука, производимая организмом, очень нужна для различных важных процессов. Например, для выработки витамина D.

Считается, что чрезмерное потребление холестерина вызывает развитие атеросклероза. Я уже писал в одной из заметок, что это не совсем так. Тут целый ряд факторов, таких как: сниженное потребление белка, алкоголь, низкая физическая активность, курение. Вкупе да, это влияет. Возвращаясь к Финляндии, о чем я писал в начале- связь с чрезмерным потреблением жиров и сердечными заболеваниями тоже ведь выявили в то время, когда жизнь стала степенной, малоподвижной и чревоугодной. До этого подобных проблем со здоровьем у нации не было. А может просто исследований не проводилось. Тут уж не угадаешь.

Для организма одинаково важны оба вида жира.

Без жира не усваиваются жирорастворимые витамины. Жиры принимают участие в образовании гормонов, то есть напрямую влияют на обмен веществ в организме. Они являются элементом клеточных мембран. И многое, многое другое.

Сотни, если не тысячи процессов в организме происходят при непосредственном участии жира.

А какие жиры важнее? Есть рекомендации стараться употреблять больше растительных, чем животных. Но, по моему скромному мнению, гораздо большую опасность, чем насыщенные, несут транс-жиры. Это такие растительные жиры, которые прошли процесс гидрогенизации и приобрели новые физические свойства. Простейший пример: маргарин.

Маргарин- это обработанное растительное масло, которое имеет твердую форму, очень медленно окисляется на воздухе и не портится годами лежа на столе.

Такой жир, попадая в структуру клетки и участвуя в ее формировании, может нарушить нормальные процессы работы. При малом потреблении транс жиров (а транс жиры с измененной структурой получаются не только искусственно, 2-3 процента природного жира тоже содержит транс-жиры), проблем со здоровьем не будет, тут не нужно ударяться в крайности и отказываться от всего приготовленного на нем.

Другое дело, если вы не едите никаких других жиров кроме этого. Тогда да, организму не останется выбора и ему придется использовать его для своей работы. И вот в этом случае вы начнете зарабатывать болячки из-за жира. А если нормального жира будет в рационе достаточно, то небольшое количество вредного будет просто удаляться из организма. Телу оно тоже не нужно.

Теперь я думаю вы понимаете, что если в двух одинаковых продуктах в одном содержится маргарин, а в другом- пальмовое масло, то нужно без колебаний выбирать второе.

Сколько кушать жира при похудении?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, отчего появляется лишний вес. Если вы читали прошлую заметку, то знаете, что жир способен накапливаться в теле не только за счет потребления жирной еды, но и за счет присутствия в ней значительного количества углеводов, которые способны откладываться в жировые клетки. В этом вся соль. Если вы едите жирную пищу вместе с большим количеством углеводов, то вы провоцируете образование огромного количества свободных триглециридов (капель жира), которые погуляв по кровеносной системе и не найдя себе применения, будут отложены в жировые клетки про запас.

Запомните: жирная пища сама по себе не так радикально влияет на образование лишнего веса, как сочетание ее с чрезмерным количеством углеводов.

Именно поэтому, из раза в раз я твержу: реально похудеть и остаться здоровым и довольным жизнью может способствовать только низкоуглеводная диета. Не безуглеводная. Не чисто белковая. А именно низкоуглеводная, с обдуманным урезанием только лишних углеводов, а не всех на корню.

Поэтому, собираясь похудеть:

  • Не нужно настраиваться только на вареное мясо, так вы останетесь без насыщенных жиров. Просто старайтесь жарить с меньшим количеством растительного масла.
  • Используйте для жарки рафинированное масло, а для заправки салатов нерафинированное, сохранившее максимум полезных свойств.
  • Если едите салаты с другими заправками, или не едите их вовсе, то выпивайте утром 1 столовую ложку масла. В идеале- льняного.
  • Не покупайте полностью обезжиренные продукты- они теряют свой вкус и производителю приходится добавлять в такие продукты сахар. Не оказывайте сами себе медвежью услугу.
  • Заказывая на ужин стейк или шашлык, откажитесь от гарнира в пользу салата из свежих овощей и ваш ужин из вредного для фигуры превратится в полезный.
  • Не избегайте жира. Но думайте. Вы должны понимать, что кусок того же шашлыка, сочящегося жиром и мясным соком- это не вредно. Вредно- это кусок торта в котором идеально сочетаются сахар и жир. Идеально для моментального резервирования в складках на черный день.

Вот такая получается интересная картина: люди остервенело борются с употреблением жира, считая что лишний вес наедается из-за него, а в итоге сами себе вредят, жестко ограничивая поступление незаменимых веществ. И не худеют.

Потому что не с тем борются.

easywaylife.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.