Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жиросжигание питание и тренировки


Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание

Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии  гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Обязательный продолжительный сон

Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.

Тренируйте большие мышечные группы

Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Пейте много воды

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

power-body.ru

Жиросжигание, питание и тренировки как три условия для создания красивого тела

  • 11 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Золотая

Люди, решившие заняться своей фигурой, преследуют разные цели. Один человек хочет просто подсушиться, другой же стремится увидеть кубики на своем прессе. Результат зависит от того, насколько ответственно подойти к питанию и тренировкам. Жиросжигание подразумевает усиленную работу над своим телом. Если спортсмен будет стойким, то вскоре он сможет похвастаться идеальной фигурой. Отзывы о весе, питании и тренировках часто изучаются начинающими культуристами. Как добиться успехов в спорте? Достаточно следовать советам тренера.

Роль питания перед тренировкой

Если незадолго до занятий в спортзале есть без разбору все, что находится в холодильнике, то рельефных мышц не добиться никогда. Судя по отзывам о жиросжигании, питании и тренировках, полностью отказываться от пищи тоже нельзя.

Для нормальной работы телу необходимо постоянное поступление энергии и минеральных веществ. Тренеры советуют составить план питания и придерживаться его. Рацион не должен содержать избытка жира, упор нужно делать на белки и углеводы. Только тогда от тренировок можно будет ждать результат. В противном случае расстаться с жиром на теле не получится из-за погрешностей в питании.

Количество сожженных калорий во время тренировки зависит от вида деятельности. Например, на спортивную ходьбу расходуется меньше энергии, чем на бокс и поднятие гири. Сначала организм будет расщеплять углеводы, потом белки, после жиры. Важно, чтобы спортсмен получал достаточное количество витаминов и минералов. Для того чтобы стать выносливее можно дополнительно принимать комплекс аминокислот.

Правила питания перед тренировкой

Есть непосредственно перед занятиями нельзя, особенно пищу, тяжелую для переваривания. Оптимально поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Не нужно бояться того, что будет сильный голод, обычно этого не происходит. Если же чувство голода нестерпимо, то можно перекусить чем-то легким, например, яблоком. Профессиональные спортсмены в таком случае пьют специальные энергетические коктейли.

Если занятие запланировано на утро, то культуристы рекомендуют вообще ничего не есть перед тренировкой. В этом случае организм будет использовать энергию, добываемую из жира, ведь за ночь все запасы углеводов будут сожжены. Но в этом случае тренировка не должна быть изматывающей, иначе вскоре начнет кружиться голова. Утром на голодный желудок можно совершить пробежку или поплавать в бассейне.

За пару часов до тренировки нужно основательно подкрепиться. Можно съесть что-нибудь из этого списка продуктов:

  • каша, например, гречневая или рисовая;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • фрукты и овощи.

После приема пищи спортсмен должен ощутить чувство сытости. Но переедать ни в коем случае нельзя, иначе избавиться от жира не получится. Только правильное питание с тренировками для снижения веса даст хороший результат.

Тренировки с большими весами

Принято считать, что спортивное занятие должно быть тяжелым и изматывающим. Нередко отзывы о жиросжигании, питании и тренировках приводят человека в спортзал. Профессиональные спортсмены считают, что поддерживать себя в оптимальной форме можно, работая с большим весом. Если человек хочет нарастить мышечную массу и согнать жир, то нужно проводить минимум одну такую тренировку в неделю. Если есть возможность, то лучше делать 2 занятия: первое направленное на верх (грудь и спина), второе – на низ.

Примерный план тренировки:

  1. Жим гантелей лежа.
  2. Разведение рук с утяжелителями.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Упражнение на тренажере кроссовер.
  5. Жим гантелей широким хватом.
  6. Подтягивание с дополнительным отягощением.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Тяга одной рукой.

Все упражнения следует выполнять по 4-6 раз. После этого спортсмен 2 минуты отдыхает и начинает весь комплекс заново. Сет выполнить нужно всего 5-6 раз. В комплекс можно добавить отдельные упражнения на бицепс или трицепс.

Тренировки, вырабатывающие молочную кислоту

Такие занятия можно проводить 2 раза в неделю. Для того чтобы сжечь максимальное количество жира, нужно выработать как можно больше молочной кислоты. В этом случае занятия проходят продуктивнее, а фигура начинает быстрее меняться. Питание и тренировки для мужчин для жиросжигания имеют свои особенности. Примерный план занятия:

  • горизонтальный жим;
  • приседания;
  • горизонтальная тяга;
  • поднятие пресса;
  • упражнение для бицепсов бедра;
  • поднятие на носках.

Все упражнения делать по 15-20 раз. Комплекс нужно повторить 3 раза. Между упражнениями не должно быть никакого отдыха, а между комплексами можно расслабиться в течение 2-3 минут. Программа тренировок наиболее эффективна, если выполнять ее после интенсивных занятий с утяжелителями. Но спортсмен не должен находиться в очень усталом состоянии. Новичку выполнять эту программу совместно с другими тренировками нежелательно, а вот опытный спортсмен вполне сможет справиться с совмещением разных комплексов.

Аэробные тренировки

О низкоинтенсивном кардио у спортсменов нет единого мнения. Некоторые считают эту тренировку бесполезной, другие же полагают, что без этого типа занятий красивой фигуры не достичь. Не нужно переоценивать аэробную нагрузку, но все же она полезна и позволяет подстегнуть метаболизм, а также увеличить расход калорий.

Однако следует помнить, что чрезмерное увлечение тренировками в стиле кардио может способствовать потере объемов мышц. Особенно это отражается на нижней части тела. Поэтому делать упор только на аэробные тренировки не рекомендуется. Сгонки веса при жиросжигании можно добиться при помощи силовых нагрузок, это более правильный путь.

Аэробные тренировки не особо продуктивны, поэтому тратить на них слишком много времени нет смысла. Достаточно добавить 20-30 минут кардио к занятиям для выработки молочной кислоты. Это повысит эффективность тренировки, поэтому организм с большей охотой начнет расставаться с жирами.

Анаэробные тренировки

Этот вид занятий требует особого отношения, так как такая нагрузка будет вредна спортсмену, находящемуся в состоянии усталости. Жиросжигание, питание и тренировки неразрывно связаны, если где-то допустить ошибку, то это повлияет на общий результат. Анаэробные нагрузки недопустимы перед или сразу после силовых занятий. В противном случае будет перегружаться центральная нервная система, а это нежелательно.

На анаэробных тренировках время нагрузки на мышцы не должно превышать 20 секунд. Оно может быть даже меньше, на результате это не отразится. В это время хорошо вписывается бег на скорость. Отлично подойдут отрезки, которые имеют длину от 30 до 60 метров.

Правильное питание

Пить нужно не менее 3-х литров жидкости в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы, а значит, правильное питание и тренировки для жиросжигания не будут давать результата. Для достижения результата необходимо повысить норму потребления белка. Все молочные продукты нужно заменить обезжиренными, в них содержится больше протеина. А вот жиры и углеводы можно начать ограничивать, так процесс обретения новой фигуры пойдет быстрее.

Можно есть белое мясо птицы, филе индейки, крольчатину. К белковым продуктам на гарнир отлично подойдет овощной салат, заправленный подсолнечным маслом. Необходимые для нормального функционирования организма жиры можно получать из орехов, авокадо, морской рыбы.

Есть рекомендуется часто, но небольшими порциями. Спортсмен должен запланировать минимум 5 приемов пищи на день. Пример ежедневного меню:

  1. Омлет с сыром.
  2. Овощной салат, посыпанный орешками.
  3. Кусок курицы и гарнир.
  4. Овощной салат, спелый фрукт.
  5. Кусок рыбы с легким гарниром.

Если спортсмен употребляет чай, то желательно перестать использовать для приготовления напитка сахар. Человек не должен испытывать голод после очередного приема пищи, но и заставлять себя потреблять чрезмерное количество еды тоже нежелательно.

Применение спортивных добавок

От чего зависит сброс веса? От питания и тренировок. Но есть особый продукт, которое сможет ускорить процесс обретения нужной фигуры. В отзывах о питании и тренировках для похудения его рекомендуют употреблять ежедневно. Спортивные добавки ускоряют расщепление жира, стимулируют мышечный рост и скорость метаболизма. Но их обязательно нужно совмещать с тренировками, просто так они практически не работают.

Купить добавки можно в магазине спортивного питания. Перед окончательным выбором продукции желательно проконсультироваться с тренером. Если такой возможности нет, то можно попросить совета у продавца магазина. Перед покупкой нужно внимательно изучить состав спортивной добавки, особенно это важно для аллергиков.

Советы тренера

Жиросжигание, питание и спорт – это звенья одной цепи. Если что-то делать неправильно, то путь к успеху будет очень длинным и тернистым. Важно следить за объемом съеденной пищи. Количество потраченных калорий всегда должно быть выше, чем число потребляемых.

Спортсмен должен большое внимание уделять сну. Только после достаточного отдыха можно поставить спортивные рекорды. Быстрые углеводы следует ограничивать, ведь часто именно они становятся причиной избыточного веса. Сладости лучше заменить овощами, в них содержится клетчатка, которая помогает наладить работу кишечника. Во время диеты желательно использовать жиросжигатели, они ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

tony.ru

Основные принципы питания для сжигания жира

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Питание после тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин

Употребление правильной пищи по завершении физической нагрузки играет немалую роль в процессе похудения. Питание после тренировки для сжигания жира восстанавливает организм и делает занятия спортом полезными, реабилитирует мышечную ткань. Огромное заблуждение любителей кардио или силового тренинга – не есть после нагрузки 2-3 часа. Это в корне неверно. Какие продукты и когда их стоит употреблять, если вы закончили интенсивные занятия?

Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь. Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

  • Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
  • Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
  • Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
  • Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

  • Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
  • По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
  • По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится 25-30 г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор). Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко

Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку, не стоит есть этот продукт после тренировки. Фрукт зеленых сортов позволен в первой половине дня только тем спортсменам, которые хотят обеспечить не снижение, а набор массы. Если голод слишком сильный, съешьте 1 яблоко. Однако вскоре после этого надо поесть правильно, иначе фруктоза разбудит в вас зверский аппетит.

Кефир

Неплохой вариант питания после тренировки для сжигания жира. Максимальная доля липидов в напитке – 1%. Особенности продукта:

  • После занятия на тренажерах разрешается выпить 0,5 л кефира. Продукт пополняет запасы утраченной энергии, закрывает белковое окно.
  • Кефир можно употреблять на ночь и не бояться за телосложение. Это оптимальный продукт после вечерней тренировки для сжигания жира.
  • Два стакана кефира снабжают организм 15 г казеинового белка, который предотвращает отложение лишнего веса и способствует приросту мышц.
  • Результат употребления продукта – стройная фигура, здоровая микрофлора кишечника, быстрое восстановление активности.

Творог

Это один из самых правильных вариантов питания для сжигания жира. Спустя 30-40 минут после занятия вам нужно есть творог 0-5%. Размер порции – 100-180 г. Употребление продукта дает такой эффект:

  • Утоляет чувство голода на длительное время. Практически 60% творога приходится на казеиновый (медленный) белок, он дает хорошую сытость и полезен для роста мышц.
  • Придает бодрости, сил для дальнейших дел.
  • Насыщает организм кальцием, фосфором, калием, цинком, натрием, рядом витаминов.

Банан

Ищите, что съесть после тренировки для похудения? Банан – очень удобный вариант, но не самый правильный. В нем немало натурального сахара, который быстро попадает в кровь. Фрукт лучше съедать до тренировки. Если хотите скушать его после, ограничьтесь одним зрелым бананом. Он закроет углеводное окно в первой половине дня. Вечером лучше отдавать предпочтение другим видам продуктов. Часто случается, что вскоре после употребления банана человек начинает испытывать сильное чувство голода. Это связано с большим количеством фруктозы и сахарозы, которые сгорают за короткое время.

Омлет

Питание после тренировки для сжигания жира должно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Уменьшение доли протеина приводит к разрушению мышечной ткани. Отличный источник белков – куриные яйца. Если не хотите их есть в чистом виде, сделайте омлет из 3-4 яиц. Оставьте только один желток, остальное – белки. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока, зелени. Разрешается разнообразить омлет ветчиной, куриным мясом, тунцом. Такая сытная трапеза восполнит нехватку энергии и белка.

Лучше отдавать предпочтение паровому или вареному омлету, так вы сможете приготовить его без лишнего жира. Неплохой вариант блюда – яичные белки с овощами (кабачком, перцем, помидорами) и лавашом. Солить омлет нужно по минимуму, сахар добавлять запрещено. Только правильно приготовленное блюдо пойдет на пользу вашему организму. Хорошо сочетать омлет с зеленым чаем – напиток тонизирует, бодрит, выводит продукты обмена, восполняет нехватку жидкости.

Видео

405Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Жиросжигание. Питание и тренировки

21 Декабрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   2621

Сегодня расскажу об основных аспектах своего питания и тренинга на жиросжигании. Как я питался: основной рацион я корректировал несколько раз в процессе. Начал с урезания углеводов до 2 гр. на кг веса тела, в течении месяца снижал плавно, пока не дошел до 1 гр. и на такой низкоуглеводке держался недели три. Белка 2-2,5 грамма и 0,5 жира. Дальше процесс начал тормозиться, я еще урезал угли, оставил 50 гр. в сутки, но проводил углеводную загрузку. Сначала раз в 4 дня, потом в 5, потом в 6. И так добивал еще месяц. То есть по сути это было углеводное чередование, но более радикальное, чем в классическом варианте. Основной рацион был такой

— 50 гр риса, два яйца+5 белков — 200 гр творога+100 гр ягод — 250 индейки+50 гр. риса — 7 белков+яйцо+овощи — 200 гр творога+овощи

Всего мы здесь имеем 80 углей, около 190 белка. Жира 30-40 гр. еще шоколад и иногда орехи, но это входило в рацион.

Ну и его я корректировал по углеводам в процессе. Я старался готовить еду по несколько приемов сразу. Завтрак и сразу 2 завтрак, ужин и второй ужин, чтобы не заморачиваться слишком и чтоб можно было сразу взять с собой. В безуглеводные дни я оставлял только кашу утром. Бывало такое, что углей, кроме овощей не было вообще. При загрузке я не ел слишком много углеводов, примерно 4-5 гр. на кг веса тела, 70% сложные и 30 простые. Воды пил много, так как лето, литра 3 как минимум, плюс за тренировку еще литр.

Теперь по тренировкам.

Я чередовал силовые тренировки и кардио. Через день, отдыха почти никогда не делал полного. Может раз в две-три недели один день. По силовой — Это был объемный тренинг в базовых упражнениях. Веса использовал большие, на 8-10 повторений, но без отказа. 5 подходов, под три упражнения на группу мышц в достаточно интенсивном режиме. Иногда делал суперсеты, почти всегда чередовал упражнения с прессом. Т.е. вместо отдыха между подходами делал пресс.

Рабочие веса держались вплоть до самых последних безуглеводных дней, т.е. 5-6 безуглеводный день было тяжело. Но вес не снижал, делал меньше повторений и менее интенсивно. Единственное, в приседаниях снизил существенно, так как кардио было часто интенсивное и просто не восстанавливался. А так по сути силовые остались на прежнем уровне.

По кардио – это был в основном велосипед, интервальные сессии в кросс-кантри стиле, либо умеренная интенсивность. Кросс кантри минут 40, и средняя интенсивность час-полтора. Я чередовал тренировки через день. День силовая, день кардио.

Ну вот в основном все моменты осветил, надеюсь мой опыт будет вам полезен. Удачи в тренировках и до встречи!

dmitriyglebov.com

Как усилить жиросжигание, чтобы худеть быстрее и сжигать больше жира

Не рассчитывайте на то, что, просто проглотив капсулу с жиросжигателем, жир сам по себе непременно исчезнет. Но, последовав этим 7 советам вы усилите эффективность жиросжигания!

Главными инструментами в деле улучшения рельефа мышечной массы являются правильное питание и интенсивные тренировки, для улучшения жиросжигания. Вы не сможете избавиться от жира без кропотливой работы в тренажерном зале и на кухне. Однако эффект от этой работы увеличит жиросжигатель с правильно подобранной формулой, выступив, как дополнительное оружие в борьбе с жиром.

Как улучшить жиросжигание

Рынок спортивных добавок наводнен сжигателями жира, которые ускоряют метаболизм и термогенез, повышают энергию, подавляют аппетит, или препятствуют усвоению углеводов и жиров. Но простой прием пилюли не даст внушительных результатов. Максимизируйте действие вашего жиросжигателя, следуя следующим 7 советам!

1. Тренируйтесь

Как и всегда бывает в жизни, для того чтобы достичь результата нужно усердно трудиться. Избавление от жира не является исключением. Причем жиросжигатель не избавляет вас от необходимости правильно питаться и тренироваться. Волшебной таблетки не существует!

Однако высококачественный жиросжигатель упростит задачу. Многие из них не только сжигают жир, но и подавляют аппетит, а также увеличивают уровень энергии. Чтобы извлечь максимум пользы от этих эффектов и по-настоящему сжигать калории, важно, прежде всего, заниматься по грамотно разработанной программе тренировок.

«Как и всегда бывает в жизни, для того чтобы достичь результата нужно усердно трудиться. Избавление от жира не является исключением».

2. Подберите подходящий вам жиросжигатель

На рынке существуют десятки предложений, и выбрать подходящий именно вам продукт не всегда легко. Однако есть несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом. Как правило, все жиросжигатели делаться на 2 большие категории: на основе стимуляторов и без них.

Последние будут идеальным выбором для тех, кто имеет чувствительность к таким обладающим стимулирующим эффектом веществам как кофеин, синефрин, тирамин и йохимбин (или йохимбе). Выбирая из перечня таких жиросжигателей, ищите те, что содержат экстракт зеленого чая и ацетил—L—карнитин, а также такие подавляющие аппетит вещества как экстракт Караллума Фимбриата, фасоль обыкновенная (белая) и экстракт испанского артишока.

Более подробно: что такое L-карнитин.

Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат как минимум одно из таких веществ как кофеин, синефрин, тирамин и йохимбе. Их действие направлено на повышение энергии, подавление аппетита и сжигание жира в тучных клетках (в качестве источника энергии). Вы также, вероятно, найдете в составе таких добавок вещества, которые обычно содержат в себе жиросжигатели без стимуляторов. 

3. Соблюдайте график приема жиросжигателя

Поскольку правильная, низкокалорийная диета – важнейшая составляющая в борьбе с жиром, принимайте жиросжигатель за 30 минут до завтрака и ланча, чтобы подавлять аппетит. Если вы не тренируетесь по утрам или предпочитаете жиросжигатели без стимуляторов, тогда принимайте их за 30 минут до обеда. Это не только даст ощущение сытости после еды, но также ускорит метаболизм.

4. Помните о балансе жидкости в организме

Поскольку жиросжигатели активизируют метаболизм, вы заметите, что стали больше потеть во время их приема. Также, стимуляторы типа кофеина имеют диуретический (мочегонный) эффект, поэтому вы чаще будете посещать уборную. Все это может привести к обезвоживанию и замедлению метаболизма.

3-4 литра выпитой в день воды поддержат баланс жидкости в организме, а также ускорят метаболизм и сжигание жира. Запивайте каждую капсулу как минимум 1 стаканом (250 мл.) воды. Это необходимо для оптимального усвоения жиросжигателя и поддержания баланса жидкости в организме.

Если вы тренируетесь в жарком помещении и обильно потеете, возможно, вам придется удвоить количество выпиваемой воды.

5. Делайте перерывы в приеме жиросжигателей

С течением времени организм становится невосприимчив к некоторым веществам, к их числу относятся добавки на основе стимуляторов. Кроме того, злоупотребление стимуляторами может привести к повышению уровня кортизола (гормона, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира), в особенности на фоне стресса, связанного с пребыванием на диете. Чтобы избежать этих негативных последствий, вы должны чередовать 3– 4-х недельный прием стимулирующих добавок с 2-х недельным перерывом. В течение этих 2-х недель принимайте добавки, не содержащие стимуляторов.

Лучший способ определить, когда стоит прекратить прием жиросжигателя, –  прислушаться к ощущениям во время его приема. Если после нескольких недель приема вы перестанете ощущать прилив сил который был раньше, значит настало время сделать паузу.

6. Не пренебрегайте сном

Один из самых главных, но часто упускаемых из виду шагов на пути к идеальному телосложению, – это полноценный глубокий сон. Некоторые люди обращаются к жиросжигателям, чтобы получить энергию для тренировок, потому что постоянно испытывают недостаток сна. К сожалению, такой подход может привести к увеличению в крови кортизола и снижению тестостерона, что будет существенно сдерживать набор мышечной массы и сжигание жира. Сон необходим для восстановления, роста и гормонального баланса. Наверняка, вы уже не раз слышали об этом раньше, а все потому, что это действительно очень важно: 8 часов глубокого сна в ночное время необходимы организму для нормального функционирования.

Если вы замечаете, что жиросжигатель на основе стимуляторов препятствует вашему сну, не принимайте его в послеобеденное время. В особенности вы должны ограничить прием любых стимуляторов после 6 вечера. Если вы тренируетесь по вечерам, убедитесь что ваши предтренировочные добавки не содержат кофеин и другие стимуляторы.

7. Принимайте жиросжигатель перед кардиотренировкой

Если вы хотите по-настоящему ускорить метаболизм, примите жиросжигатель, содержащий кофеин и экстракт зеленого чая, сразу после пробуждения, и еще раз за 30 минут до кардиотренировки. Большинство людей связывают термогенный эффект зеленого чая с наличием в нем кофеина, но это не совсем так. Биохимически, возбуждающий эффект зеленого чая обусловлен высокой концентрацией и взаимодействием катехин-полифенолов и кофеина а также их влиянием на выработку норэпинефрина. Суммирующий эффект взаимодействия этих двух веществ препятствует распаду норэпинефрина.

«Если вы хотите по-настоящему ускорить метаболизм, примите жиросжигатель, содержащий кофеин и экстракт зеленого чая, сразу после пробуждения, и еще раз за 30 минут до кардиотренировки».

Норэпинефрин – это ключевой элемент в процессе липолиза, сжигания жира, и подавлении аппетита. Последние исследования показали, что те испытуемые, кто принимал экстракт зеленого чая перед кардиотренировкой, сжигали больше жира, чем те, кто принимал плацебо. Употребление кофеина способствует мобилизации жира в качестве источника энергии, повышает внимание и мотивацию, а также снижает боль в мышцах после тренировок. Таким образом, вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше, а также ускорите процесс сжигания жира.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-make-your-fat-burner-more-effective.html

gymport.ru

Жиросжигание: как правильно похудеть

Жиросжигание, это тот процесс, который возможен при соблюдении основных всем известных правил. Это правильное питание и физические нагрузки. Только так и никак больше. Не надо надеяться на чудеса и верить в чудодейственные мази и таблетки.

Как правильно тренироваться для потери веса

  1. Чтобы реально попрощаться с лишними килограммами, надо помнить про следующие виды физических нагрузок. Это кардио, бег, аэробика, ходьба и езда на велосипеде.
  2. Можно использовать, как очень результативный вид похудения, это силовые тренировки. Причина вся в том, что мышцы, которые более развиты, сжигают жир намного лучше, чем просто обычное среднестатистическое тело.
  3. Дыхательные упражнения. Это очень долгий, но вполне помогающий метод. Единственное, заниматься придется ежедневно при соблюдении техники.
  4. Статика. Это такие виды спортивных комплексов, как каланетика, йога, пилатес.

Какие условия должны быть для потери веса

  • Если вы выбираете кардионагрузки, то стоит помнить, что заниматься ими для получения результата придется не менее, сорока минут, минимум.
  • Пульс должен быть не более семидесяти процентов от максимального. То есть нагрузка должна быть большая, но настолько, чтобы не было препятствий для того, чтобы нормально дышать и разговаривать.

Если вы хотите достичь быстрых результатов, то стоит знать, как ускорить этот процесс. Для этого стоит соблюдать три условия:

  1. Следить за пульсом
  2. Правильно питаться
  3. Не жалеть время на тренировки

Не смотря, что все эти правила очень важны надо знать, что большую роль в процессе сброса веса играет все же питание, за которым надо следить очень тщательно. Каждый день нагрузки надо увеличивать, хоть на немного именно это поможет достичь того к чему вы стремитесь.

Питание

Питание играет наиважнейшую роль в потере веса, если сказать правильно самую основную. С едой наш организм получает основные компоненты:

  • Белки. При распаде переходят в форму аминокислот. Аминокислоты становятся строительным материалом для мышц и гормонов. Если организм не имеет потребность в белке, то расщеплять он его не будет, так как это процесс не легкий и достаточно энерго – затратный. Но если есть потребность в новой энергии, то организм не разбираясь начинает перерабатывать и поступающие белки в организм и те которые принадлежат самому организму. Белок не имеет свойство накапливаться в организме человека.
  • Жиры. Жиры помогают восполнить в организме энергетическую потребность, работает как регулятор, то есть формирует стероидные гормоны. Выполняют пластическую функцию и входят в состав мембран клеток. Энергию из жира добывать очень сложно, для этого приходиться использовать большое количество кислорода и времени. Жир имеет свойство откладываться окружая собой органы. Это складирование происходит когда организм не испытывает недостаток энергии и откладывает ее будущий источник на всякий случай про запас. Если организм начинает очень много и продуктивно работать, в первую очередь используются залежи жиров, а уж потом подключается весь резерв, который существует.
  • Углеводы. Это тот источник энергии, который не успевает залеживаться, так как его организм старается использовать в первую очередь. Углеводы намного проще расщеплять, чем жиры, и поэтому они становятся в приоритете.

По своей природе организм человека не предрасположен к складированию жира, поэтому большой лишний вес можно считать патологией. Для того, чтобы запасы ненужного источника энергии не увеличивались надо придерживаться некоторых правил.

  1. Режим питания и прием пищи должен быть правильно организован, чтобы энергетически еда использовалась по назначению. Для этого стоит понизить потребление такой бесполезной пищи как сладкое, мучное, и даже каши.
  2. Питание должно состоять из более полезных и нужных организму продуктов, это рыба, диетическое мясо, фрукты и овощи, если хлеб, то мука должна быть грубого помола, обезжиренные кисломолочные продукты, зелень.
  3. Также обязательно при низко — калорийных диетах принимать комплекс из витаминов и минералов.
  4. Стараться основной прием пищи распределять на первую половину дня.

Как ускорить метаболизм

Метаболизм, он же обмен веществ, это процесс в организме, который перерабатывает пищу и переводит ее в энергию. Метаболизм бывает:

  1. Активный, это когда энергия получается после физических нагрузок.
  2. Базовый, это энергия, которая находится в состоянии покоя.
  3. Пищеварительный, это когда энергия получается с помощью переваривания еды.

Обмен веществ очень важен для человека, если он работает не полноценно, то очень сложно бороться с лишним весом.

Ускорить метаболизм можно силовыми нагрузками, так как при этом процессе обмен веществ начинает работать на превращение энергии в мышечную массу, а организм интенсивно использует всю поступившую пищу на материал для мышц.

Формула, как рассчитать калории

Чтобы рассчитать норму калорий на сутки для женщин можно использовать следующую формулу:

10 умножить на вес прибавить 6,25 умноженные на рост отнять 5 умноженное на возраст и отнять 161 полученную сумму умножаем на следующие цифры (выбираем подходящие)

  • 1,2 если физические нагрузки отсутствуют или совсем минимальны
  • 1,375 если спорт присутствует три раза в неделю
  • 1,4625 спорт пять раз за неделю
  • 1,550 спорт очень интенсивный и занятия происходят пять раз в семь дней
  • 1,6375 ежедневные нагрузки
  • 1,725 занятия ежедневно или даже по два раза за день
  • 1,9 спорт плюс тяжелая работа в ежедневном режиме

Сгонка веса в домашних условиях

Чтобы похудеть, не выходя из дома, стоит обратить внимание на следующие факторы:

  1. Считать калории в продуктах, которые вы съели дома и вне его
  2. Обращать внимание, сколько вы тратите энергии за день
  3. Не забывать взвешиваться каждое утро

Лучше всего разработать эффективную именно для вас программу по правильному ежедневному питанию и тем нагрузкам, которые подходят вашему организму. И придерживаться, этому режиму.

Круговая тренировка

Есть еще один прекрасный способ сбросить вес быстро, это применить круговую тренировку. Основная цель таких упражнений за один день проработать все мышцы тела.

Суть занятий заключаются в том, что аэробные упражнения делают совместно с силовыми. Для тренинга делают ставку на двенадцать выбранных упражнений, которые выполняют по кругу с передышками. В круговой тренировке не стоит использовать очень большие веса. Если вы будете использовать гантели, то можно выполнять упражнения дома.

Таблетки для похудения

Если вы интенсивно занимаетесь спортом и при этом пытаетесь сбросить вес, то обязательно стоит использовать пептиды, они помогут восполнить белок в организме и будут хорошим материалом для строения красивого тела.

Также очень хорошо для сжигания жировой прослойки использовать Л – карнитин, он бывает в виде напитка или в капсулах. Этот препарат помогает расщеплять жир и превращать его в аминокислоты.

Карнивит Q10, это биологически активная добавка, которая помогает бороться с излишками жира в организме, выводит токсические вещества и восполняет дефицит витаминов в организме. В состав карнивита входят Л-карнитин, коэнизим Q10, липоевая кислота, витамин Е. Курс приема этого препарата составляет месяц и повторяется около пяти раз в год.

Локальное похудение

По этому поводу очень часто спорят, те, кто занимается бодибилдингом и спортом. Достигать точечного похудения доказали, что возможно с помощью тренировок. Чаще всего локальное похудение используется на Западе, а вот в России оно не очень распространено.

Конечно, жиросжигание процесс достаточно трудоемкий и требует очень много усилий не только физических, но и воли. Очень часто теория и практика сильно отличаются, поэтому каждому худеющему стоит учитывать все особенности своего организма. У каждого есть своя проблемная зона, свой режим дня и возможны заболевания, которые имеют ряд противопоказаний. Поэтому самый лучший способ похудеть у каждого свой.

trainingbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.