Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим сидя перед собой в смите


Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы. Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы. Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).

Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.

Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
  • ключичная часть мышц груди;
  • частично верхний отдел трапециевидных мышц;
  • трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
  • а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

  • Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
  • Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу. Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
  4. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
  5. Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

  • Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
  • Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
  • Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
  • Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
  • Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.
Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

power-body.ru

3 лучших упражнения для широких плеч в машине Смита

Некоторых мужчин широкими плечами наградила природа. Не прилагая абсолютно никаких усилий, они выглядят мощно, благодаря широкому костяку. Но, таких людей не так много. Большинству любителей железного спорта приходиться прилагать немало усилий, чтобы сделать свои плечи шире.

Не секрет, что огромную роль для ширины плеч играют дельтовидные мышцы. Развитые дельты делают фигуру атлета визуально шире. Для их развития нужно делать специальные упражнения.

Упражнений для дельт немало. Они бывают как со свободными весами, так и на блоках, и в тренажерах. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями в машине Смита, которые можно назвать одними из самых лучших. С помощью них вы сможете проработать все три части дельтовидных мышц, а как известно, для того, чтобы дельты выглядели большими, не должно быть отстающих пучков. Эти упражнения являются базовыми, а именно база, в большей степени, способствует построению мышц. В Смите проще концентрироваться на работе целевой мышцы, чем при тренировках со свободным весом.

Машина Смита

Вертикальная тяга в машине Смита

Данное упражнение воздействует на все три пучка дельтовидных мышц, но большую часть нагрузки получает, преимущественно, средний пучок (при условии правильного выполнения). Гриф нужно тянуть примерно до уровня груди. Ширину хвата выберите такую, чтобы максимально чувствовать среднюю часть дельты.

Жим сидя в машине Смита с упором спиной

Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Гриф опускайте примерно до уровня подбородка. Упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, но также нагрузку получает и ее средняя часть.

Вертикальная тяга сзади в машине Смита

Это одно из немногих, базовых упражнений для задних дельт. Также при его выполнении работает и средняя часть дельтовидной мышцы. Расположение кистей на грифе, а также амплитуда движения должны быть такими, чтобы в работу по максимуму включался задний пучок. Не поднимайте гриф сильно высоко, чтобы минимизировать работу трапеций.

Тренировки в машине Смита помогут разнообразить этот процесс. Кроме того, некоторые упражнения в ней выполнять более комфортно, чем со свободным весом (как, например, последнее, описанное здесь упражнение). Также данный тренажер удобно использовать тем, у кого закрепощены плечевые суставы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч5 упражнений которые нельзя делать при боли в плечахКак быстро накачать бицепс гантелямиКак накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

zen.yandex.ru

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

rulebody.ru

Жим сидя в тренажере Смита, 10 рекомендаций новичкам

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Привет братва, вчера писал о жиме лежа на тренажере Смита, а сегодня напишу о том, как взорвать наши дельты, выполняя жим сидя в Смите. Лично я это упражнение практикую, опускаю гриф за голову или на грудь, действительно отлично пробивает дельты, да и запястья лишний раз нагружать не нужно.

Рекомендую прочитать вчерашнюю статью о жиме лежа в тренажере смита, где вы узнаете плюсы, минусы, а также технику выполнения упражнения.

Жим штанги сидя в Смите: плюсы и минусы

Если у вас болят суставы, связки, мышцы стабилизаторы и локти, то выбирайте именно тренажер Смита, установленная амплитуда позволяет четко попадать в мышечную группу и пробивать ее. Благодаря фиксаторам, каждый подход можно бомбить на все 100, при этом не боятся делать жим без страховочного партнера, а то как-то будет неловко, если штангой привалит, особенно когда в зале есть красивые девушки.

♦ Минусов не так много, но есть один значительный – плохо прорабатываются мышцы стабилизаторы и кисти рук.

Если подвести итог, то тема такая. Что-то болит – выбирайте тренажер Смита, если руки работают нормально – свободный вес, такая комбинация позволит добиться отличных результатов, кто так делает, поставьте + в комментариях.

Техника выполнения

Жим штанги сидя в тренажере Смита – это не очень трудное упражнение с технической точки зрения, но все же давайте я вам подробно все расскажу.

Просто берите эти 10 рекомендаций и применяйте в зале:

1. Для начала выставьте правильно скамью, если хотите делать жим сидя из-за головы, то ставьте спинку скамьи непосредственно под тренажером. Планируете опускать гриф до груди – немного за тренажером, смотрите по ситуации.

2. Скамья должна быть под углом в 90 градусов

3. Не забывайте о выдохе в верхней точке

4. Локти выпрямляйте не полностью

5. Гриф опускайте на уровень подбородка

6. В нижней точке локти не должны быть разведенные в стороны, старайтесь поставить их параллельно, чтобы они смотрели вперед, только так можно добиться пика нагрузки

7. Голову прижимайте к скамье

8. Поясницу не прогибайте

9. Ноги немного согните в коленях и удобно поставьте на пол

10. Для набора массы, делайте 8-12 повторений, для сжигания жира или во время круговой тренировки – 15-20 и больше

 ♦ Не забывайте о травмах и будьте осторожными, если чувствуете неприятную боль, то подход лучше остановить.

Как и когда я тренирую плечи

Ребят, сейчас несколько слов о моих тренировках. Я тренирую плечи один раз в неделю, жим сидя в тренажере Смита делаю в начале тренировки – это как базовое упражнение, которое позволяет наработать необходимый объем.

Выполняю 3 подхода по 8-10 повторений, начинаю с разминочного веса в 30 кг, затем 40 и 50, после последнего раза, снимаю блины и дорабатываю пустым грифом до жесткого жжения. Отдых интуитивный, зависит от пульса, нужно, чтобы сердце успокоилось, также между подходами стараюсь растянуть дельты.

Еще очень крутая фишка – прожимать плечи – это правило относится ко всем группам мышц. Отпахали на тот же бицепс – напрягли на несколько секунд, только не нужно превращать крутую фишку в позерство, таких в зале не любят.

Надеюсь, что у меня получилось вам передать немного знаний, главное, начинайте делать, потому – что прочтения статей и просматривания видео еще не помогли стать чемпионом не одному человеку, а вот пот и слезы – помогли.

Обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях, для меня важен каждый человек и его прогресс, так что ребят, ну пора уже поднять 5 точку и просто начать, как говорится «аппетит приходит во время еды!».

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Жим сидя в Смите

Жим штанги вверх сидя – одно из лучших базовых упражнений для укрепления и развития плеч. Оно входит в тренировочный комплекс атлетов-силовиков, его включают в программу занятий все, кто хочет нарастить массу дельтовидных мышц. Выполнять его удобнее и безопаснее в спортзале в машине Смита.

Целевые мышцы

Жим сидя в тренажере Смита оказывает комплексное развивающее воздействие на весь плечевой пояс. Рабочие мышцы:

Основные: дельтовидные (передняя и средняя дельты).

Дополнительные: трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидная, трицепс, верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Жим в Смите выполняется сидя на скамье с регулируемой спинкой и практикуется в двух вариантах:

С груди перед собой

- Установить спинку скамьи наклонно к полу (75-80 градусов). Удобно расположиться сидя, плотно прижаться к спинке. Колени раздвинуты, стопы упираются в пол.

- И.П. Взяться за штангу средним хватом, допускается немного шире плеч. Вдох.

- На выдохе отжать гриф вверх. Руки в высшей точке подъема почти выпрямлены.

- На вдохе снаряд плавно опустить до уровня плеч (лучше доводить лишь до подбородка).

- Штанга должна проходить близко от лица. В нижней точке соблюдать параллельность предплечий.

Рекомендуется делать 3-4 подхода с повторениями по 10-12 раз.

Из-за головы

- Удобно сесть на скамью с вертикальной спинкой. Ноги расставить, упереться ими в пол. Слегка выгнуть поясницу вперед. Взяться за штангу хватом шире плеч.

- И.П. Завести гриф за голову. Локти и линия плеч находятся на одной горизонтали. Набрать воздуха.

- На выдохе отжать штангу вверх. Чтобы не переводить в высшей точке акцент с плеч на трицепс, руки в локтях до конца не выпрямлять.

- На вдохе снаряд плавно опустить до уровня И.П. Без пауз снова начать подъем вверх.

Движения в заданной амплитуде непрерывны.

Число повторений зависит от целей тренирующегося: минимум - 6, максимум - 20.

Подключаются к работе еще две мышцы: поднимающая лопатку и надостная.

Вариации методики упражнения

- Выполняя жим в тренажере Смита с груди, атлеты имеют возможность перераспределять нагрузку между дельтовидными мышцами. Так, при выдвижении локтей вперед интенсивнее заработают пучки передней дельты. В расставленном положении – средней дельты.

- Отдельные спортсмены, работающие с большими весами, предпочитают жим сидя в Смите выполнять с вертикально установленной спинкой тренажера. Выталкивание штанги происходит в этом случае с прогибом в поясничном отделе. Это допускается, если опыт спортсмена позволяет контролировать положение тела. Новичку следует избегать таких мостов и выполнять жим с упором на спинку, имеющий небольшой наклон. Лучше уменьшить вес. Фиксирование спины снизит вредную нагрузку на позвоночник, он будет под защитой. При наклонном исполнении упражнения к работе присоединится также грудная мышца.

- Чтобы нагрузка в верхней точке не перемещалась с плечевого пояса на трицепс, руки нужно оставлять чуть согнутыми.

Выполнение жима сидя в условиях тренажера считается наиболее безопасным и концентрированным вариантом жима стоя. Во-первых, движение грифа по закрепленной вертикальной направляющей позволяет сосредоточиться на проработке мышечного аппарата плечевого пояса. Во-вторых, атлет лишен возможности подсесть и оттолкнуться ногами, чтобы добавить инерции снаряду при выталкивании его вверх. Это силовое упражнение по условиям безопасности рекомендуется выполнять с помощником.

sportmenu.com

Smith Machine Overhead Shoulder Press — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. To begin, place a flat bench (or preferably one with back support) underneath a smith machine. Position the barbell at a height so that when seated on the flat bench, the arms must be almost fully extended to reach the barbell.
  2. Once you have the correct height, sit slightly in behind the barbell so that there is an imaginary straight line from the tip of your nose to the barbell. Your feet should be stationary. Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your arms are fully extended. This is the starting position.
  3. Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.
  4. Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Smith Machine Overhead Shoulder Press» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Smith Machine Overhead Shoulder Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Smith Machine Overhead Shoulder Press Author: AtletIQ: on Smith Machine Overhead Shoulder Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Содержание:

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

  • В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
  • Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
  • Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
  • Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
  2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
  3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:
  1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
  2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео
Bodysportal.ru2018-02-07Техника выполнения жима штанги из за головы сидя
Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Средняя дельта 7 (высокая)
Передняя дельта 5 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Трапеция 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 19 (средняя)
Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

Рекомендации

  • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
  • Избегайте резких движений.
  • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
  • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
  • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
  • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
  • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим Арнольда

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.