Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим платформы одной ногой


Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Жим одной ногой в тренажере: изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать -  жим одной ногой в тренажере.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push - толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • повышение гибкости бедер;
  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • удержание веса (статика);
  • жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
  • в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
  • доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • экспериментируйте с позицией стопы - перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
  • выжимайте вес пяткой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на 10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере - альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Жим одной ногой в тренажере: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим одной ногой в тренажере

Жим ногами — всем известное упражнение, сегодня разбор его вариации — жим одной ногой в тренажере.

Данное упражнение задействует (прорабатывает):

— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)

— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)

— ягодицы

Однако, при той или иной технике выполнения можно смещать акцент на то или иное.

В данной статье (я её акцентирую на девушек / женщин) я разберу технику с акцентом на ягодицы + бицепсы бедер, при минимуме квадрицепса. Это то, что на мой взгляд, нужно (интересно) абсолютно всем барышням.

Почему статья акцентирована на женщин ?

Потому что данное упражнение я бы рекомендовал только девушкам / женщинам.

Мужчинам, лично я (за всех остальных не говорю), не вижу смысла делать одной ногой.

Лучше уже (если и делать) то классический жим ногами (то есть двумя ногами). ИМХО!

А вот для девушек / женщин данное упражнение отличный вариант — который стоит рассмотреть.

Жим одной ногой в тренажере: техника выполнения

Т.к. технику разбираем для барышень — я рекомендую делать данное упражнение в стиле сумо.

Стиль сумо это когда НОГИ выставляют как можно шире на платформе + слегка разворачивают носки:

Фото выше и есть стиль сумо, только на фотке показан классический жим ногами (двумя ногами).

А мы сегодня (как помнишь) разбираем выполнение упражнения одной ногой.

Я не нашел фотки жима одной ногой, да еще и в стиле сумо)) не важно: главное понять суть за стиль СУМО.

И так, ты поняла что ноги как можно шире на платформе + носки слегка в стороны.

Сами же ступни ног располагаешь как можно выше на платформе потому что:

  • чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы
  • чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);

Наша задача попа + бицепсы бедер поэтому ступни ног выставляй как можно выше на платформе.

Как глубоко опускать платформу вниз?

вот примерно так (только одной ногой)

Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков. Это очень важно!

Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).

Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.

Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь “безопасную” глубину жима.

  • Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья. Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
  • Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя. Это может привести к травме, а нам это не нужно.

Прочие важные рекомендации по выполнению 

  • Спина всегда плотно прижита к спинке тренажера; не забывай это очень важно!
  • Голова может быть приподнята (а не лежать на спинке тренажере). Для чего? Чтобы спина еще больше прижалась к спинке тренажера и не было никаких отрывов.
  • Руками держись за поручни тренажера всегда! Это очередной контроль положения спины (напоминаю спина всегда должна быть прижата к спинке тренажера — плотно, никаких отрывов).
  • В верхней точке не разгибай ноги в коленях (всегда ноги в коленях слегка согнуты) иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми.
  • Следи за дыханием: когда опускаешь платформу вниз — вдох, когда понимаешь её вверх — ВЫДОХ!
  • Сделала одной ногой нужное кол-во повторов — сразу меняешь (без отдыха) и делаешь другой ногой.

Во-первых, cтиль сумо дает возможность увеличить амплитуду движения упражнения, а значит утяжелить упражнение, как вследствие, сделать упражнение эффективнее и получить больше эффекта (пользы) в плане проработки ягодиц + бицепсов бедер.

Во-вторых, такой стиль (техника) позволит сместить акцент с передней поверхности бедра на ягодичную мышцу + бицепсы бедер. То есть, то что девушкам / женщинам и нужно. Поэтому я рекомендую стиль сумо!

Сколько делать подходов и повторений ?!

Стандартные 3-4 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Еще 2 вариации данного упражнения

Помимо стандартного варианта жима одной ногой лежа в тренажере, существуют еще и:

1) Жим с разворотом ноги в сторону лежа (жим на боку лежа от себя), см. ниже видео:

Такой тренажер очень редко встретишь у нас (за рубежом их много).

Как правило, у нас выполняют эту вариацию примерно так:

2) Жим с разворотом ноги в сторону сидя (жим на боку сидя отталкиваясь от платформы), см.видео ниже:

При таком стиле выполнения — амплитуда упражнения снижается, потому что колено при опускании будет упираться в грудь. Невозможно будет пройти глубоко вниз опуститься (как при стиле сумо).

Это значит, что упражнении становиться менее эффективным (нежели при стиле сумо).

Также при данном исполнении нагрузка целенаправленно идет на малую и среднюю ягодичные.

Большая ягодичная тут не задействуется. А при стиле сумо работают ягодицы по полной программе.

Я бы рекомендовал именно стиль сумо — потому что на мой взгляд — это наилучшая техника для девушек.

А такие варианты — только на свое усмотрение (если ты продвинутая и точно знаешь что делаешь).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Жим одной ногой в тренажере — качественная проработка ног

Жим одной ногой в тренажере — упражнение, которое задействует в работу мышцы квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичных мышц и икроножных. Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног. Жим одной ногой используется для того, чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении:

Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:

  • четырехглавую мышцу (квадрицепс)
  • заднюю поверхность бедра,
  • большие ягодичной мышцы.

Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.

Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
  2. Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
  4. В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
  5. Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.

Советы по выполнению:

  • Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
  • Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
  • Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
  • Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
  • Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
  • Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.
Варианты:
  1. Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
  2. Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки  на проработку ягодичных мышц и бедер.
Видео: Жим одной ногой в тренажере:

power-body.ru

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня Жмём… ягодицы! Знаю, что вы согласитесь на многое ради того, чтобы иметь красивую, округлую, упругую «пятую точку», которая бы неизменно вызывала зависть и восхищение окружающих на протяжении всего летнего сезона.

Вероятно, вы даже уже пытались сформировать свои ягодицы с помощью самого распространённого упражнения для ног – приседания, и, скорее всего, были разочарованы результатами. Сегодня же вы узнаете принципиально новый, менее известный, но очень эффективный способ быстрой накачки ягодичных мышц – это жим ногами для ягодиц.

Почему жим лучше приседаний

Техника выполнения жима проще, чем приседаний со штангой. Кроме того, в этом случае вы не стоите, ваше тело находится в положении лежа в тренажере, что стимулирует кровообращение тазовых областей. В результате этого вырабатывается тестостерон, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на рост мышц.

Еще одно преимущество жима – используется разнообразная постановка ног на платформе. Увеличивая и уменьшая расстояние между ступнями, перемещая их к переднему или заднему краю площадки тренажера, вы можете направлять усилия прицельно, именно на нужные вам в данный момент группы мышц.

Так, для формирования ягодиц, ваши ступни должны находиться ближе к переднему краю платформы. Вы даже можете использовать для выполнения упражнения всего одну ногу. А попробуйте-ка поприседать со штангой на одной ноге!

Но главное – безопасность данного метода. Если вы занимаете правильное положение лежа, если при выполнении упражнения не забываете соблюдать простые правила безопасности, то вы гарантированно не навредите своим суставам и пояснице. Таким образом, качаем ягодицы этим способом в том случае, если вы женщина, девушка, человек, имеющих различные проблемы со спиной и суставами, или же просто не обладаете достаточным опытом в деле формирования мышечной массы .

Впрочем, не стоит полностью отказываться от приседаний в пользу жима. Лучше, когда эти упражнения выполняются в комплексе. Однако, если перед вами стоит выбор, то лучше остановиться на жиме.

Как нужно выполнять упражнение?

Настало время поговорить о таком предмете, как техника выполнения данного упражнения. Опора для спины должна быть закреплена под углом 45 градусов к горизонту, и при этом образовывать с опорой для платформы прямой угол.

Теперь определимся с нагрузкой. Для женщин рекомендуется установить вес в пределах 20-30 килограммов. Для мужчин такого ограничения нет, всё настраивается индивидуально, в зависимости от физического развития и стремления быстрее накачать ягодичные мышцы. В то же время лучше всего реально оценивать свои возможности. Если вы не в силах провести три-четыре сета по двадцать подходов с этим весом – уменьшите его.

После того, как вы заняли положение лежа в тренажере, обратите внимание, чтобы у вас была правильная постановка ног. Если ваши ступни расставлены широко, то основная нагрузка будет направлена на внутренние мышцы бедер. Соответственно, при узкой постановке мы качаем наружные части бедра. Исходя из этого, нетрудно догадаться, что для получения максимальной нагрузки на ягодицы ваши ступни должны упираться в переднюю часть площадки, находясь при этом примерно на ширине плеч.

Не забывайте чаще оценивать результаты: после нескольких выполнений данного упражнения зеркало подскажет вам нужную стратегию.

Обратите внимание: в течение всего выполнения упражнения ваша спина и голова ни на мгновение не должна отрываться от опоры. Это предохранит от повреждения вашу спину.

Плавно быстро и мощно

Итак, теперь вы готовы к тому, чтобы начать придавать вашим ягодицам привлекательную форму. Для этого возьмитесь за поручни и согните ноги под нагрузкой на угол примерно 90 градусов. Не нужно тянуть колени к ушам – если угол будет меньше прямого, то при толчке ваша поясница оторвется от платформы, что может привести к травме. После этого быстро, но плавно, на выдохе, разогните ноги.

На это движение не должно быть потрачено более двух-трёх секунд. При этом старайтесь, чтобы остальные части вашего организма находились в неподвижности: расстояние между бедер и коленей во время движения не должно изменяться, голова и туловище тоже не должны перемещаться.

Давить на платформу нужно всей ступнёй, отдавая преимущество пяточной части. Только носками работать нельзя ни в коем случае. Разгибать ноги в финале движения нужно не до конца, чтобы сохранилось напряжение в мышцах и заодно не перегружались суставы. Это правильная техника выполнения.

Полезные мелочи

Не пренебрегайте настройкой положений в тренажере. Возможно, вам потребуется тонкая регулировка снаряда для того, чтобы исключить отрывание пяток в верхней точке движения платформы. Не торопитесь. Двигаясь плавно, вы достигнете максимального эффекта. И, наконец, если в какой-то момент вы почувствовали, что не можете больше двинуть площадку – упритесь руками в колени. Так вы можете подстраховать себя.

Также очень важно заниматься по специально разработанной методике и программе. Для тех, кто желает иметь стройное рельефное тело как на обложках журналов ознакомьтесь с курсом Леди Боди Фитнес. который раскроет много секретов в построении вашей фигуры.

На сегодня у меня все. До встречи в следующих публикациях.

Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Постановка ног во время жима ногами

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Источники: http://sportivs.com/zhim-nogami-dlja-yagodic/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-odnoj-nogoj.html, http://wefit.ru/jim-nogami-postanovka-nog/

trenirovka365.ru

Наклонный жим одной ногой в тренажёре.

Наклонный жим одной ногой выполняется в тренажере, он направлен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре – техника выполнения

Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног. Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки.

Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах.

Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах. Главное в работе с отягощением – безопасность.

По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке.

Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой. Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере.

1. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

2. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.

3. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.

4. Когда платформа окажется в нижние точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.

5.Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала:

  • Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  • Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  • Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами. Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп ног.Первые результаты будут заметны уже через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок.
  • Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц.
  • Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный сон.

culturfit.ru

Жим ногами для девушек (акцент на попу и бицепсы бедер)

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим ногами для девушек

В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы).

Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и качественно нагрузить именно эту область, не затрагивая квадрицепс (т.е. чтобы ноги не раскачивались), нам же надо стройные ножки + накаченная попка, а не ляхи как у бодибилдеров…

Речь идёт о технике выполнения с высокой постановкой ног на платформе в стиле «сумо». Потому что именно такой стиль снимает нагрузку с передней поверхности бедра (квадрицепса) и максимально нагружает ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (попу) и бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра). Это именно то, что и нужно девушкам.

В общем, данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Вот, см. ниже фото (что-то в этом стиле, конструкции разные, но суть та же):

Многие считают, что данное упражнение одно из самых легких по технике выполнения, дескать, “проще дверей”, ведь что там может быть трудного: залазите в конструкцию, ложитесь спиной на спинку, поднимаете ноги на платформу и упираетесь в нее стопами, и начинаете работать (сгибать и разгибать коленный сустав). И все. Что трудного то? Однако, как показывает практика, сложности все-таки есть… и это только на первый взгляд оно “проще дверей”, на самом же деле существует множество непоняток, в том числе нюансов/секретов, которые я освещу, раз и навсегда, чтобы все у вас было зашибись.

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались  мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:

  • Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
  • Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
  • Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
  • Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах “СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).
  • Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):

    Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

    Все это ваша исходная позиция.

    После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

    P.s. обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

    В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер. Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается

    steelsports.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.