Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим перед собой штанги


Жим штанги сидя

Жим штанги сидя - базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение. Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения. Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята - напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения. Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание. Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Page 2

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 3

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения. Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Page 4

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 5

Разгибание ног в тренажерё или на скамье - это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера. Согните ноги в коленях так, чтобы подколенные впадины находились у края скамьи, а щиколотки разместились под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки по краям сиденья, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Траектория движения. Вдохните, напрягите квадрицепс, и начинайте разгибать ноги в коленях, толкая валик вверх до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Достигнув верхней точки, удерживайте состояние напряжения, задержитесь на некоторое время и на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения. Меняя положение ступней, можно изменить распределение нагрузки во время упражнения. Обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки. Если носки ног обращены строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области четырёхглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка перемещается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки развернуты в стороны, то большеберцовая кость поворачивается наружу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой.

Выпрямление ног также можно выполнять поочерёдно каждой ногой, это позволит лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Данный вариант выполнения может быть полезен тем, кому нужно убрать асимметрию мышц бедёр или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги.

Обратить внимание. Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние мышцы. Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизительно 90 градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте ноги слишком сильно. Сознательно напрягайте четырёхглавую мышцу, когда ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены, тем самым вы увеличите нагрузку на мышцы и повысите эффективность упражнения.

Page 6

Сильная мышца, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами.

Состоит из четырёх мышц, образующих её головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон.

В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника.

Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Page 7

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 8

Располагается кнутри от наружной косой мышцы живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Начинается мышечными пучками от промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половины паховой связки.

Пучки задневерхней части мышцы проходят снизу вверх и прикрепляются к хрящам последних рёбер, имея одинаковое направление с пучками внутренних межрёберных мышц.

Ниже расположенные пучки веерообразно расходятся вверх и медиально, и продолжаются в широкий апоневроз (по линии, проведённой сверху вниз от хряща X ребра к лобковой кости), который на большем своём протяжении расщепляется на две пластинки, охватывающие прямую мышцу живота спереди и сзади.

Нижняя часть апоневроза является продолжением той части мышцы, которая начинается от латеральной половины паховой связки.

Page 9

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 10

Начинается от медиальной половины ключицы, проходит в латеральном направлении и прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.

Page 11

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 12

Массивная, веерообразная мышца, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.

В соответствии с местом начала, в мышце различаются:

ключичная часть, начинается от медиальной половины ключицы;

грудино-рёберная часть, берёт начало от передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;

брюшная часть, начинается от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Пучки частей большой грудной мышцы, заметно сближаясь, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Большая грудная мышца отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой, которая кверху и медиально переходит в подключичную ямку.

Располагаясь поверхностно, эта мышца вместе с малой грудной мышцей образует переднюю стенку подмышечной полости и ограничивает нижним краем подмышечную ямку.

Page 13

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим узким хватом. Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками - 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Page 14

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 15

Жим гантелей сидя - это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно - то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению. Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Page 16

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы - проксимально и бороздой лучевого нерва - дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Page 17

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 18

Большая ягодичная мышца - это самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами.

Мышца проходит косо вниз и латерально. Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости. Часть пучков мышцы проходит поверх большого вертела и вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции.

Page 19

Хват. Хват должен быть средним, чтобы во время подъема руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Разнонаправленный хват(одной рукой прямо, а другой обратно) позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение ног. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед.

Диапазон движения. Штанга поднимается только до уровня бедер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Спину держите ровно.

Траектория движения. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.

Page 20

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 21

Выпады с гантелями - это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения. Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Page 22

Имеет две головки - длинную и короткую.

Длинная головка берёт начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцово-бугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие.

Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости.

Page 23

Приседания со штангой на спине - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Page 24

Мышца, выпрямляющая позвоночник, является самой мощной и длинной мышцей спины.

Располагается вдоль всего позвоночного столба и представляет собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, глубоких мышц спины, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков.

Мышца начинается от дорсальной поверхности крестца, заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и отчасти от поверхностного листка пояснично-грудной фасции.

Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца, медиально — остистая мышца, а между ними длиннейшая мышца.

Каждая из них имеет свои места прикрепления к рёбрам, поперечным и остистым отросткам.

Page 25

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 26

Верхняя часть трапециевидной мышцы состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы.

Верхние пучки проходят вниз и латерально, заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

diary-workout.ru

Жим штанги стоя перед собой | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Жим штанги стоя перед собой, возможно, является лучшим упражнением для наращивания мышц плеч. Сегодня, данное упражнение обретает всё большую популярность среди упражнений для создания впечатляющего телосложения. На протяжении многих лет, такие громкие имена в тяжёлой атлетике, как Стив Ривз, Рег Парк и Арнольд Шварценеггер использовали жим штанги стоя перед собой.

До 1972 года жим штанги стоя был основным упражнением в соревнованиях по тяжёлой атлетике, но спортсмены изгибали спину так сильно, чтобы выжимать больше веса, что судьям стало трудно оценивать технику выполнения, и он был заменён на жим лёжа.

Жим стоя на самом деле более эффективен для тренировки верхней части тела, чем жим лёжа. Поскольку вы стоите, ваши мышцы кора (мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, поясницы и мышцы стабилизаторы) работают для того, чтобы стабилизировать ваше тело, что означает лучшую тренировку для спины, ног и пресса, в то время как основная нагрузка идёт на плечи. Кроме того, хорошо развитые плечи выглядят более мощными чем большая грудь и маленькие плечи.

Вот несколько причин, почему вам необходимо включить жим штанги стоя перед собой в вашу тренировку:

  • Вы получаете полную тренировку тела. Помимо плеч, рук и верхней части груди, работают спина, ноги и мышцы кора. Задействуется большое количество мышц, и это означает что, высвобождается больше гормона роста.
  • Вы получаете полную тренировку плеч, выполняя одно упражнение, все три пучка дельтовидных мышц получают нагрузку, в то время как в обычном жиме лёжа работают только передние дельты.
  • Жим стоя помогает устранить дисбаланс сил между плечами, который возникает из-за чрезмерного жима лёжа.
  • Вам не нужен помощник при выполнении данного упражнения, и вас никогда не придавит штангой.

Техника выполнения жима штанги стоя:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите на верхней части груди.
  2. Хват должен быть немного шире плеч.
  3. Локти должны быть направлены вперёд, так же как и колени.
  4. Выжмите штангу вверх.

Помните, что никогда не следует слишком сильно прогибать спину, поскольку это может привести к травме.

lookinsport.ru

Жим штанги сидя

Доброго времени суток, качатки! Сегодня речь пойдет про жим штанги сидя. Практически он ничем не отличается от армейских жимов, но все же различия присутствуют. А рассмотрим мы мышцы участвующие в жиме, рассмотрим преимущества и, конечно, технику.

Анатомия.

Данный вид жима является базовым движением, который задействует плечевой и локтевой суставы.

Основную нагрузку в этом движении получают передние дельты.

Мышцами ассистентами будут трицепс, трапеции и средняя головка плеча.

Также в качестве стабилизатора будет включаться пресс, потому, что мы выполняем упражнение, сидя и нам нужно будет балансировать.

Ниже можно посмотреть все более наглядно:

Жим штанги сидя — плюсы:

  • Получаем проработку верхней части тела.
  • Повышаем свои силовые показатели, даже в жиме штанги лежа.
  • Ускоряем обменные процессы.
  • Увеличение объема дельт.

Техника выполнения.

Жим сидя необходимо выполнять строго по технике и с весом, который вы можете осилить на 12 повторений, не стоит вешать больше.

Фаза 1

Выполнение жима следует делать на стойках для приседа или в силовой раме. Так вам будет легче снять и закинуть штангу одному, да и большие веса не всегда позволяют закидывать штангу с пола.

Итак, мы настроили высоту, установили штангу на стойки, теперь выставляем скамью, мы должны сидеть лицом к штанге (жимы из-за головы практиковать я не советую).

Определяемся с хватом, он у нас чуть шире наших плеч.

Теперь делаем вдох и снимаем штангу, далее на выдохе выжимаем ее строго вверх, слегка отклони голову и верхнюю часть спины назад.

Фаза 2

Опускание грифа мы делаем на вдохе до уровня подбородка. Движение стоит делать медленно и под контрольно.

Несколько советов.

Выполнять упражнение стоит перед зеркалом, чтобы вы видели себя и могли контролировать углы в локтях и наклон туловища.

В нижней фазе, когда гриф достигает подбородка, в идеале в ваших локтях должен быть угол в 90◦.

Если все скамейки заняты, можно использовать скамью для жима, а в качестве опоры для спины использовать гриф, лежащий на стойках.

Спина прямая и прогнутая на протяжении всего движении.

Движение выполняем плавно и контролируя каждый сантиметр амплитуды.

ВСЕГДА выполняйте жимы с груди, ни в коем случае не делайте жимы за голову, также как и вертикальные блоки за голову. Дело в том, что выполняя «за голову» движение становится не физиологичным, это приводит к негативной нагрузке на плечевые суставы. Помимо этого вам приходится выгибать голову вперед, чего делать не следует особенно на предельных весах. Чтобы понять какое же движение физиологичное, проведите аналогию с повседневной жизнью. К примеру вам требуется что-то переставить с одной полки на другую и вторая полка находится выше первой, вы же не берете предмет и не поднимаете его через голову правильно?! Надеюсь вы поняли о чем я ))

Жим штанги сидя и его виды.

Как мы видим достаточно много вариантов для жима, его выполнять можно как стоя, так и сидя плюс еще и в Смите можно, что тоже имеет свою плюсы. Но жим, сидя из-за головы и стоя, мы убираем однозначно, почему я объяснял выше.

Ниже для наглядности как всегда видео, удачного просмотра:

На этом наша статья, подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качатки! Жду ваших вопросов ))).

Также советую почитать:

  • Жиросжигание.
  • Можно ли качаться каждый день?
  • Разведение гантелей в наклоне.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Жим штанги сидя

Основой любого тренировочного комплекса являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя (или стоя) вверх.

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка дельтовидных мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из которых называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как бодибилдеры, так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя – садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя – садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
  2. Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
  3. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
  4. Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы выполнения

  1. Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.
  2. Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
  3. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
  4. Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.
  5. Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей:

wolfworkout.ru

Жим штанги перед собой в тренажере Cмита

Жимовые упражнения имеют большую популярность среди атлетов силовых видов спорта. Как уже оговаривалось в предыдущих статьях. Вертикальные жимы - упражнения которые служат для укрепления и развития плечевого пояса. В данной статье пойдет речь о жиме сидя в тренажере смита перед собой.

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита — базовое упражнение. В отличии от жима сидя из-за головы или жима стоя из-за головы, упражнение включает в работу верх большой грудной мышцы. По большому счету, техника выполнения жима сидя перед собой в тренажере Смита и жима сидя со штангой мало чем отличается, поэтому эти два варианта описаны в одной статье. Технику выполнения упражнения описанную в данной статья можно применить как в случае со штангой, так и в случае с тренажером Смита. Такое упражнение, как жим штанги перед собой стоя, является аналогом варианта, который выполняется стоя. Однако, в случае сидя, отсутствует возможность придавать большей инерции снаряду за счет толчка ногами. Таким образом, жим сидя перед собой характеризуется, как упражнение более концентрированное. Кроме того, упражнения является более безопасным в плане травм.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим сидя перед собой в тренажере Смита — комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жима штанги сидя в тренажере Смита фото

Техника

  • Сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч. Стопы ног соприкасаются с поверхностью пола по всей площади. Позвоночник немного прогнут вперед
  • Снимите штангу со стоек или с крючков тренажера Смита. Переместите штангу ближе к груди, в случае работы в тренажере Смита, заранее установите лавку таким образом, чтобы при опускании грифа, он приходился на верх груди.
  • Сделайте глубокий вдох. Мощным усилием выжмите гриф штанги вверх, сделав выдох
  • Затем плавным движением опустите вниз в касание с грудной клеткой.

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии. 

Количество повторений жима штанги перед собой в тренажере Смита сидя, в зависимости от цели и характера тренинга, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.Более детальные сведения и нюансы выполнения жима штанги сидя в тренажере перед собой описаны ниже

Как правильно выполнять жим штанги перед собой в тренажере сидя

Примечания

  • Выполнение жима штанги сидя перед собой в тренажере Смита возможно в двух вариациях, которые по разному распределяют нагрузку между передней и средней дельтой. Выдвигая локти вперед большую нагрузку получит передняя дельта, расставив локти в стороны большую нагрузку получат средние пучки дельт.
  • Выполнять данное упражнение можно на горизонтальной скамье, на скамье со спинкой, а также со спинкой с небольшим наклоном. Если будет использована скамья со спинкой у которой будет небольшой наклон, то в таком случае в работу более активно будет включатся верх груди. 
  • Для того, чтобы в верхней точке амплитуды нагрузка в большей степени не переходила  от мышц плечевого пояса к трицепса, не стоит полностью разгибать руки в локтевом суставе. Таким образом в верхней части амплитуды руки будут оставаться немного присогнутыми.
  • Для выполнения жима штанги сидя перед собой или в тренажере Смита, не лишней будет помощь партнера. Который сможет подстраховать в случае «отказа» мышцы и «добить» при многоповторном тренинге.

body-driver.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.