Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим ногами в гакк машине


Правильная техника выполнения упражнения жим ногами в Гакк-машине

Подавляющему большинству атлетов известно, что для набора массы необходимы базовые упражнения, которые позволяют работать сразу нескольким сустава, а, соответственно, и нескольким мышечным группам. К базовым упражнениям можно причислить и жим ногами в гакк машине. Ведь во время выполнения задействованы две пары суставов (коленные и тазобедренные) и три группы мышц (четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы).

Особенности жима ногами

Главное отличие гакк тренажера от тренажера Смита и обычных приседаний со штангой заключается в том, что он позволяет снять нагрузку с нижней части спины (поясницы), но при этом сохранить практически неизменной нагрузку на ноги.

То есть данный тренажер — «палочка-выручалочка» для тех, кто имеет травмы или проблемы с позвоночником, поясницей, или просто не имеет возможности сегодня покачать низ спины.

Также стоит отметить, что при обычных со штангой и приседаниях в машине Смита нижняя часть прямой мышцы живота (пресса) участвует в работе значительно больше, чем при подъеме веса в гакк тренажере. Но зато в этом тренажере можно акцентировать нагрузку на конкретные поверхности мышц, например, на внешнюю и внутреннюю часть бицепсов бедра. Смотрите также упражнение румынская тяга со штангой.

Многие могут возразить: «Так это можно и проделать при приседаниях со штангой или в тренажере Смита!». Интересно, а получится это проделать с большими весами? Нет. А в гакк машине это возможно.

Кроме всего вышеперечисленного данный тренажер позволяет атлету заниматься с большими весами без страховки партнеров, что нельзя проделать при обычных приседаниях или при работе на Смите.

Какие мышцы работают при жиме ногами

Жим ногами в гакк машине задействует такие мышцы как:

  • Квадрицепсы (четырехглавые) – работают при разгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, то есть при жиме ногами.
  • Бицепсы бедер (двуглавые) – нагружаются во время опускания веса при сгибании ног в коленных суставах.
  • Ягодичные мышцы – растягиваются при опускании веса и сокращаются во время выпрямления ног.
  • Прямая мышца живота (нижняя часть пресса) – участвует в сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы (находятся рядом и под бицепсами ног) – нагружаются аналогично бицепсам бедер.

Не смотря на то, что работающих мышц много (на то оно и базовое упражнение), но все же наибольший акцент делается на работу четырехглавых мышц ног, которые в сравнении с другими мышцами получают наибольшее сокращение, а, следовательно, и рост.

Правила жима ногами

Жим ногами в тренажере подразумевает прижатые к креслу позвоночник (в том числе и его верхнюю часть, то есть затылок) и ягодицы. Это обусловлено безопасным выполнением упражнений и снижением получения травм – позвоночник и тазобедренные суставы становятся зафиксированными, а вся нагрузка проходит через мышцы.

Для коленных суставов также есть предупредительное действие, берегущее от лишнего травмирования. Оно заключается в неполном выпрямлении колен, то есть жим ногами происходит до того момента, пока колени не будут «на волоске» от полного выпрямления.

Обязательным условием выполнения упражнения является хват за ручки станка. Это обусловлено не только удобством, но и техникой безопасности.

А вот сгибать ноги необходимо полностью, выполняя как бы глубокий присед. Еще не мало важное правило (я о нем каждый раз говорю) — не стоит торопиться и рвать, выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, чувствуя каждую мышцу своего тела.

Постановка ног на платформе

Спектр постановки ног и стоп при жиме в гакк машине очень широк: стопы можно располагать вверху и внизу платформы, по середине, а также регулировать расстояние между стопами – оно может быть максимальным (по ширине платформы) и минимальным (стопы рядом друг с другом).

Также данный станок позволяет указывать направление стоп – они могут смотреть вовнутрь и наружу.

Различная постановка стоп на платформе позволяет акцентировать нагрузку на те или иные части конкретных мышц, например, квадрицепсов.

Все это можно комбинировать между собой и проработать свои ноги качественнее. Так, например, поставив ноги вместе и внизу платформы можно добиться большей проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедер – это обусловлено сокращенной амплитудой движения коленных суставов и увеличенной амплитудой тазобедренных. Для постановки ног вверху платформы характерна противоположная картина – амплитуда тазобедренных суставов уменьшена, а коленных увеличена, и, естественно, квадрицепсы прорабатываются лучше.

От ширины постановки стоп зависит на какие из поверхностей бедер будет приходиться основная нагрузка. При широкой постановке ног лучшую нагрузку получают внутренние поверхности бедер, при узкой – внешние.

Направление носков похоже на ширину постановки ног: если стопы направлены вовнутрь, нагружается внешняя часть бедер; если наружу – внутренняя часть и приводящие мышцы.

Рекомендации для новичков

На начальном этапе новичкам вообще не рекомендуется варьировать постановку ног, а пользоваться только средней – не широко и не узко, не вверху и не внизу платформы, а строго по центру. Это даст общеразвивающий эффект при условии адекватности поднимаемого веса.

Не советуют избирать очень маленькую амплитуду движения, но и опускать платформу слишком низко, то есть до отрыва позвоночника от сидения, тоже не стоит. Как и полностью выпрямлять колени.

Данное упражнение лучше всего комбинировать со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Количество повторений должно колебаться от 8 до 12 при условии веса утяжелителей до 85% от 1ПМ. Количество сетов должно быть в пределах 4 – 6, при условии, что столько же подходов было совершено во время приседаний.

Если у вас постоянно отрывается поясница от тренажера, есть небольшая хитрость: прижмите поясницу и ягодицы сильнее к тренажеру и чуть чуть округлите спину (как будто вы пресс качаете), тем самым вы полностью прижметесь поясницей к тренажеру и снимете с нее нагрузку.

Вывод

Что ж, из всего вышесказанного можно извлечь много полезной информации. Жим в гакк машине может быть отличным помощником на любых этапах тренировочной деятельности – новичкам он поможет набрать массу и силу, более опытным культуристам он позволит детализировать мышцы ног, вырабатывая при этом у них выносливость.

Девушкам данное упражнение позволит решить некоторые проблемы с лишним весом в конкретных зонах. Также гакк-приседания помогут девушкам проработать мышцы ягодиц и бедер.

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Жим ногами в Гакк-машине

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине — это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками. Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

  • простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
  • увеличенная грузоподъемность;
  • полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
  • возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
  • в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Подробный алгоритм:

  1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
  2. Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
  3. Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
  4. В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

  • работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
  • опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
  • двигайте вес за счет пяток, а не носков;
  • зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
  • смотрите только вперед;
  • начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
  • выдыхайте на самом простом участке подъема;
  • не делайте длительных пауз в нижней точке;
  • разминайтесь перед выполнением упражнения;
  • ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине — это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы.

biceps.com.ua

Жим ногами или гакк-приседания: что лучше?

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

См. статью – «Лучшие упражнения и программы тренировки квадрицепсов».

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

См. статью – «О вреде гакк-приседов для здоровья суставов».

iron-health.ru

Гакк-приседания или жим ногами? :

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами - в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

  1. При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках – плечи, поясница, ягодицы.
  2. Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
  3. Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
  4. Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

  1. Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
  2. Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
  3. При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

  1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
  2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки – нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
  3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
  4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх – это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть – тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один – из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой – красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

www.syl.ru

Жим ногами или гакк-приседания?

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировкеНачнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения и 1-2 изолирующих упражнений на квадрицепс.

Гакк-приседыГакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере могут быть весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и  неестественным положением коленного сустава. Поэтому, если вы не знаете как делать правильно, рекомендуется полностью исключить Гакк-приседы из своих тренировок. Но при правильной технике, целенаправленная нагрузка ляжет прямо на квадрицепс. Можно смещать акцент на внешнюю или внутреннюю честь квадрицепса. Так же можно смещать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть квадрицепса. Если хотите придать хорошую форму бедрам, то без этого упражнения не обойтись. Но не забывайте, что при неправильном исполнении Гакк-приседаний, вы можете травмировать коленный сустав.

Жим ногамиЭто упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

ВыводКак видите, не обязательно делать эти упражнения на одной тренировке, но они не являются взаимозаменяемыми.

Более того, эти два упражнения, хоть и являются базовыми имея в основе своей одно и то же движение, будут хорошо дополнять друг-друга. Нагружая ваши бедра под разными углами, формируя оптимальную форму и объем, вам не обойтись без жима ногами и гакк-приседов.  

bodyboom.club

Жим ногами в гакк машине

Гакк приседания позволяют хорошо развить переднюю часть бедра. Теми, кто сегодня посещает тренажерные залы, это упражнение несправедливо забыто. Оно получило название в честь своего изобретателя, величайшего атлета прошлого столетия Георга Гаккеншмидта. Признанный в начале XX века самым сильным человеком на планете, он одной рукой жал 122 кг. Позже придумали и тренажер для гакк приседаний.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

Преимущества тренажера:

  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.

Техника жима ногами в ГАКК-машине:

  • Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.
  • Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
  • Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.

Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.

Существует несколько вариантов постановки ног.

  • на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
  • стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
  • узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
  • чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
  • жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
  • чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.

Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).

Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.

После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.

Классические гакк приседания

Выполняются без тренажера, со штангой. Позволяют хорошо «прорисовать» мышцы бедра.

  • Встаньте спиной к штанге.
  • Присядьте и возьмитесь за гриф. Рекомендуется прямой хват.
  • Руки и спина прямые. Поднимитесь в среднем темпе, колени выпрямьте.
  • Во время движения вниз внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Это упражнение можно выполнять и на тренажере, что облегчает задачу, снимая нагрузку со спины.

Обратные гакк приседания

Выполняются на тренажерах «вертикальной» конструкции. В других неудобно располагать голову и колени упираются в спинку, что недопустимо. Обратные приседания идеально подходят для девушек, поскольку акцентируют внимание на задней поверхности бедер и ягодицах. Прорабатываются большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямая, латеральная и двуглавая мышцы бедра.

Чтобы максимально нагрузить ягодичную область, используется особая техника:

  • Встаньте лицом к платформе, плечи — под валиками, руки — на рукоятках. Стопы параллельно, на ширине плеч. Голова — прямо.
  • Напрягите пресс, затем медленно опустить верхнюю часть туловища. Максимально отведите таз назад. Колени остаются неподвижными, не «гуляют». Спина прямая.
  • Задерживаться в нижней точке не надо, сразу начинайте движение вверх, оттолкнувшись пятками.

Советы:

  • Это упражнение выполняется с небольшими весами, иначе можно травмировать позвоночник. Противопоказано при болях в пояснице, травмах и болезнях позвоночника, тазобедренных суставов.
  • Во время движения вниз можно представить, что сзади стоит стул, на который надо присесть. Этот прием помогает избежать распространенной ошибки, когда упражнение выполняется за счет движения голеней и коленей, а не отведения таза.

По мнению многих опытных культуристов, гакк приседания не имеют себе равных для роста передней части бедра. Используя гакк тренажер, спортсмены могут брать значительные веса за счет снятия части нагрузки со спины. Он хорошо подходит начинающим и тем, кому обычные приседания со штангой противопоказаны.

Источник: chebo.pro

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

  • Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
  • Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций
  • Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
  • Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
  • Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
  • Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
  • В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
  • Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без  него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Гакк машина и техника приседаний

Гакк машина является разработкой русского борца Гаккеншмидта. Он придумал тренажер, который позволяет создать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, при этом не нагружая позвоночник в привычном понимании, как это происходит в классическом приседе.

У Гакк машины много преимуществ, чтобы не отказываться от нее:

  • Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
  • У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
  • Это один из вариантов приседаний для похудения.

Правильная техника выполнения

  • Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
  • Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
  • Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
  • Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

О правилах классических приседаний — читайте тут.

На что нужно обратить внимание? И хоть сложной техники на тренажере нет, проследите, что делаете всё правильно:

  • Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
  • Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
  • Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
  • Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
  • На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений. На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
  • Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

Посмотрите видео о том, как правильно делать Гакк приседы девушкам:

На какой ширине располагать стопы

На прямоугольной основе тренажера стопы можно расположить пятью разными способами:

  • Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
  • Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
  • Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
  • Стопы упираются в нижний край опоры;
  • Стопы упираются в верхний край платформы.

В жиме ногами допускаются все 5 комбинаций. Но если вы делаете Гакк приседы, то ноги ставятся только в двух положениях — на верхнем крае основы или на середине.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

Бывает так, что техника уже отработана, но во время выполнения всё равно возникают какие-то проблемы. В основном они связаны с болевыми ощущениями. Обратите внимание на следующее:

  • Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
  • Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
  • Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
  • Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой — это приседы со штангой, которая расположена за спиной. Несмотря на то, что это свободные приседы без тренажера, нагрузка на спину минимальна по сравнению с приседами, в которых штанга лежит на плечах или груди.

Техника выполнения:

  • Разверните немного носки, а ноги поставьте на ширину плеч — попробуйте сначала именно на такой ширине. Потом можно будет менять.
  • Голову направьте вперед, спину зафиксируйте в прямом положении. Руки разместите вдоль тела, удерживая штангу руками в прямом хвате.
  • Вдыхая, приседайте до точки, в которой бедра окажутся параллельны полу. Не забывайте, что спина должна оставаться прямой.
  • Выдыхая, поднимайтесь и полностью выпрямляйте ноги.

В этом упражнении очень важно хорошо разогревать голени. Даже если и будут дискомфортные ощущения поначалу, потом они пройдут.

В упражнении отрабатываются передние мышцы бедра, но результат зависит от того, как у вас держатся ноги — на какой ширине. Нагрузку можно и нужно менять, это варьируется постановкой ширины ног.

Техника выполнения на видео:

Обратные Гакк приседания

Гакк приседы в обратном виде подходят только для тех, кто уже освоил тренажер, умеет приседать со свободной штангой и не боится осваивать технически сложное упражнение.

Несмотря на всю сложность, обратные гакк приседы не стоит игнорировать, так как можно проработать мышцы бедер во фронтальном объеме — ноги становятся шире. Причем, другие упражнения такого эффекта не дадут.

Техника выполнения ничем не отличается от обычных Гакк приседов, с той лишь разницей, что нужно стать лицом к тренажеру и первое время обходиться без весов для отработки техники.

Посмотрите видео про то, как сделать технически правильно обратные приседы в Гакк машине:

Кому подходят Гакк приседания?

В каких случаях вам стоит пробовать эти упражнения?

  • Если вы еще не пробовали свободные приседы со штангой или у вас хромает техника, которую нужно отрабатывать, Гакк машина — лучший вариант для проработки мышц ног. Благодаря тренажеру, вам не нужно будет укреплять спину или останавливаться на технике упражнений для спины — нагрузка дается только на ноги, позвоночник же надежно подкреплен спинкой тренажера.
  • Если у вас травма поясницы или дискомфортные ощущения в ее области. Приседания Гаккеншмидта не задействуют поясницу.
  • Если вы хотите более точечно проработать мышцы ног. В тренажере постановка ног может быть разной, а этом значит, задействуются мышцы, которые вы хотите развить.

Чем заменить Гакк приседания?

Если по каким-то причинам вам не подходят Гакк приседания, можете заменить следующими жимом ног в Гакк машине.

Техника выполнения следующая:

  • Спина упирается в спинку тренажера. Плечи находятся строго под подплечниками. Ноги находятся на платформе на ширине плеч в выпрямленном состоянии – это исходная позиция.
  • Опускайте платформу, сгибая колени и приседая до параллели с полом. На этом этапе делайте выдох.
  • Из точки приседа оттолкнитесь пятками и выжимайте вес.

Видео: Жим ногами в Гакк машине — особенности выполнения.

Посмотрите в ролике, как правильно выполнять жим ногами в Гакк тренажере.

Также советуем изучить приседания в тренажере Смита и приседы Плие или Сумо.

Приседания в Гакк машине — это лучший вариант для новичков и тех, кто травмировал спину. Для того, чтобы проработать мышцы ног и бедер, нужны разные подходы, и Гакк машина как раз и дает нужное разнообразие, позволяя делать приседы в различных комбинациях. Если выстроена техника, то приседы позволят накачать ноги, не нагружая при этом спину.

Источник: timelady.ru

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Рекомендуется выполнять после приседаний со штангой для «добивания» ног. За счет активного выброса гормонов происходит быстрый рост мышечной массы.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

  • В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
  • Если стопы находятся на линии плеч, напряжение фокусируется на квадрицепсах.
  • При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

 

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

  • Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
  • Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
  • Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3).

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

  1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
  2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
  3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
  4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
  5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:  

 

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

  1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
  2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
  3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
  4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.  

  Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

  1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
  2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
  3. тело вытягиваем в прямую линию;
  4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
  5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
  6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

uranianfs.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.