Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим на наклонной скамье техника


Жим гантелей на наклонной скамье — фишки и секреты самого эффективного упражнения для грудных

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Наклонный жим штанги на скамье — техника выполнения и малоизвестные секреты

Привет, друзья! Сегодня поговорим про наклонный жим, который лично я люблю даже больше, чем классический горизонтальный жим лёжа. Я настолько люблю пампинг именно верхних грудных, что даже когда не тренируюсь в спортзале — я всё равно прокачиваю их обычными отжиманиями.

Если я по каким-либо причинам тренируюсь дома, то я просто кладу ноги на возвышенность примерно 80-90 см. Обычно это полированный стол. Под ноги подкладываю какую-нибудь ткань, чтобы она скользила и отжимаюсь. Почему так?

Потому что полированная поверхность позволяет ткани скользить во время моих отжиманий и я получаю такую же амплитуду движения, что и при наклонном жиме. А именно — строго вертикальную. Если же ваши ноги на столе будут чётко зафиксированы — у вас будет дуговая амплитуда при выполнении упражнения. Надеюсь вы поняли суть этого лайфхака. В домашних тренировках очень понадобится! Но я отвлёкся... Продолжаем по теме!

Помимо классического жима наклонная скамья также может помочь каждому прокачаться, это касается не только бицепса, но и других мышечных групп.

Из-за того, что выполнение жима под определенным углом дается гораздо тяжелее — многие ленятся его выполнять. И многое теряют! Именно жим штанги на наклонной скамье является тем упражнением, которым никак нельзя пренебрегать! А теперь вникнем в технические тонкости.

Пару слов для девушек

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Это говорит о том, что вам не стоит уделять тренировке груди слишком большое значение, так как в этом изначально нет смысла. То есть выделять отдельный день на грудную тренировку нет смысла! Вам нужно лишь немного её подкачать...

Советую вам в качестве основного упражнения на грудь выполнять жим гантелей на наклонной скамье! Оно признано самым эффективным! Можете делать его в самом начале вашей тренировки.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу накачки женской груди. Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

ЖИРОВАЯ + ЖЕЛЕЗИСТАЯ (молочная железа) + СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ

Подробнее о выборе угла наклона скамьи

При выборе угла наклона важно помнить одно: нельзя поднимать угол слишком высоко. Это приведет к тому, что трицепсы и дельты заберут на себя всю основную нагрузку. Угол наклоне больше — работают передние дельты, меньше — трицепсы.

Для целевой прокачки грудных, лучше всего подойдет наклон в 20-30 градусов. Именно в этом случае нагрузка распределяется максимально равномерно. Работа со штангой при таком наклоне позволит прокачать как верхние, так и нижние мышцы груди.

В этом также состоит одно из главных отличий наклонного и горизонтального жима лежа. Когда работа со штангой ведется в горизонтальном положении, задействуется только малая часть груди. Зато мышцы синергисты (те, которые помогают преодолевать отягощение и толкают штангу вперёд) работают будь здоров!

К таким мышцам относятся:

  • Передняя дельта, трицепс — они толкают вес вперёд.
  • Мышцы спины — они работают в негативной фазе, когда штанга опускается.

Какие мышцы работают при жиме лёжа, думаю понятно. Особенно это явно заметно, когда выполняется жим с мостом (это когда образуется глубокий прогиб в пояснице). Мост при горизонтальном жиме даёт возможность спортсмену работать с большим весом при минимальной нагрузке грудных мышц, но это полный бред и уродство честно говоря. Потому что нагрузка на грудные просто перераспределяется по телу и жестко воруется. Мы не достигаем цели!

Если ваша цель — прокачка и расширение груди, то основное внимание стоит сосредоточить на наклонном жиме. Некоторые спортсмены практически не используют горизонтальную скамью, но результаты от этого не становятся хуже. Всё что вам нужно — это правильное положение тела и безупречная техника исполнения.

Как правильно делать жим в наклоне

Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:

  1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват — на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.
  2. ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!
  3. СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.
  4. ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!
  5. ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом. Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем. Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!

Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).

Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.

Как выполнять жим на наклонной вниз головой?

Выполнение жима вниз головой не рекомендуется людям, страдающим от давления. И если обычный жим на наклонной предназначен для развития груди, то этот вариант лучше всего подойдет для прокачки трицепса. Отрицательный наклон скамьи практически исключает нагрузку на грудные мускулы. Вместо них, эту нагрузку получает именно трицепс. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Скамью нужно опустить в горизонтальном направлении на 10 или 20 градусов;
  • Гриф можно снимать по ширине плеч или немного уже для работы трицепса (для каждого разметка индивидуальная в зависимости от комфорта);
  • Опускать штангу нужно не разводя локти;
  • Все упражнение выполняется медленно, вы должны чувствовать сокращение трицепса.

Для выполнения можно использовать как обычную скамью, так и тренажер Смита. Он позволяет сконцентрироваться на напряжении трицепса, не напрягая при этом стабилизаторы, которые всегда работают при использовании свободных весов. Особенность этого тренажера в том, что гриф двигается строго по определенной траектории.

Никогда не выполнял этого упражнения. Один раз попробовал, почувствовал сильный прилив крови к голове и стало очень некомфортно. И это при том что проблем с давлением у меня вообще нет. Я не понимаю упражнения, которые требуют от тебя чего-то вычурного. Такие упражнения стараюсь обходить десятой дорогой и вам советую.

На этом у меня всё, друзья. Описывайте свои ощущения от выполнения наклонного жима в комментариях. Что думаете по этому поводу? Любите ли это упражнение и практикуете ли его?

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение жим штанги на наклонной скамье, прокачивает верх груди. Расширяет и поднимает верх грудных мышц. Формирующее упражнение.

Жим на наклонной скамье вверх является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа.

Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби.

Жим штанги на наклонной скамье вверх — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим штанги на скамье с наклоном

1. Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье вверх — мышцы

Советы: жим штанги на скамье с наклоном вниз

1. Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.

2. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

3. Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).

4. Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.

5. В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.

6. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

7. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.

8. Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».

9. Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.

10. Если скамья установлена ниже 30 градусов к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Жим гантелей на наклонной скамье: видео обзор + тренировки мышц груди в схемах и фото

Жим гантелей лежа на наклонной скамье входит в регулярную программу тренировок, как новичков, так и профессионалов. Это связано с эффективность его использования и включения в работу большого количества мышечных групп.

Регулярные занятия позволяют увеличить общий размер верхней части тела, и прорабатывают отстающие группы грудного и плечевого отдела.

Чтобы получать максимальную отдачу, желательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов.

Что дает угол наклона скамьи?

Жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов позволяет распределить нагрузку, которая при горизонтальном положении ложится на нижний пучок грудных.

Благодаря этому, мышцы груди получают больший стимул к росту, задействуются передние дельты. Это делает эффективнее тренировку, направленную на развитие сбалансированного тела.

Кроме этого, в таком положении достигается повышенная амплитуда, а при жиме гантелей в наклонной скамье в 45 градусов, она максимальная.

Благодаря этому ткани работают глубже и растягиваются сильнее. Совокупность микроповреждениями и растяжкой позволяют открывать для волокон дополнительные зоны роста.

В отличие от жима штанги, снаряд приобретает дополнительную степень свободы, что способствует развитию мышц стабилизаторов.

Если заниматься регулярно с максимально свободными весами, ваши связки, суставы, мелкие мышцы станут намного крепче, что ведет к увеличению силы.

Единственный недостаток жима на наклонной скамье вверх и вниз, это большой весовой разброс снаряда. Во многих спортзалах гантели неразборные. В них чаще всего идет разброс веса в 5 и 10 килограммов.

При выполнении сложных подходов это слишком большая разница, и добавив лишний пятак на одну руку, можно получить переутомление или травму.

Этот недостаток легко исправить, если использовать разборные снаряды, но которые можно приобрести блины весом в 0,25 и 0, 5 кг.

Так как на гантель нужно поместить минимум 2 блина, прибавка в нагрузке будет всего в 0,5 кг.

Правильная работа

Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель.

Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной. При выборе нужно обратить внимание на угол наклона.

Самыми предпочтительными являются 30-45 градусов. Но нужно уяснить, что меньший угол способствует прокачке грудных пучков, а больший дельтовидных мышц.

Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.

После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.

Наполнив грудь воздухом, для создания крепкой опоры, толкните гантели вверх, в конечной точке выдохните. Сосчитав про себя до трех, опустите гантели максимально низко, одновременно совершая глубокий вдох.

Нужно обязательно следить за тем, чтобы локти опускались по одной прямой. Кроме этого не стоит выпрямлять полностью руки, из-за этого на локтевой сустав ложиться нежелательное напряжение и в работе участвует трицепс, который ворует необходимые силы.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз, ориентированный на проработку нижних пучков позволяет сделать вашу грудь более привлекательной и рельефной.

Техника его выполнения несколько отличается от предыдущего описания. Во-первых, как уже понятно из названия упражнения, тело располагается так, чтобы голова была ниже пояса.

Угол не должен превышать 30 градусов, иначе плечевому суставу придется выполнять опасное движение, которое может стать причиной травмы.

Рекомендации по выполнению жима

Многие встречались в сети с таким умным словом, как супонация. Это техника, которая ориентирована на сохранения ваших плеч в здоровом состоянии. Она представляет собой вращательной движение гантели по мере ее подъема.

Если в стартовой позиции они находятся, грубо говоря, на одной линии, и их боковые стороны направлены друг на друга, то при движении вверх, ладони поворачиваются в сторону туловища и снаряды располагаются параллельно друг другу.

 

Также существует обратный стиль выполнения, также называемый пронация. По сути, это зеркальное отражение супонации. В нижней точке снаряды параллельны друг другу, в верхней они находятся на одной прямой.

Арнольдом Шварценеггером было разработано упражнение, которое из-за своей эффективности стало классическим. Он ввел в обиход самый правильный жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье.

Но нужно сразу оговориться, что данное движении совершается только работой плеч, поэтому угол наклона скамьи должен быть минимум 60 градусов.

Расположив на своей груди гантели так, чтобы ладони были направлены на ваше лицо, начать движение вверх с вращением. В верхней точке ладони должны смотреть от вас. Благодаря такой траектории, вся нагрузка распределяется между средними и передними дельтами.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

 

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Заключение

Наклонная скамья в совокупности с гантелями является эффективнейшим средством для проработки верхней части туловища. Такие тренировки более эффективны, чем стандартные упражнения со штангой.

Фото жима гантелей на наклонной скамье

sportadvice.ru

Жим штанги на наклонной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации и предостирежения, жим штанги на наклонной скамье техника выполнения

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Load the bar to an appropriate weight for your training.
  2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades retracted.
  3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove the bar from the rack, holding the weight above your chest with your arms extended. This will be your starting position.
  4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should stay tight and elbows slightly drawn in.
  5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Author: AtletIQ: on Barbell Incline Bench Press Medium-Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Главная > Фитнес > Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

Оглавление:

  • Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
  • Достоинства и недостатки
  • Дополнительные советы

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

  1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
  2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
  3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
  4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
  5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
  6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
  7. Плавно выжмите вверх.
  8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
  9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
  10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
  11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

  1. Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
  2. Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
  3. Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

  1. Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
  2. Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
  3. При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Дополнительные советы

  • Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
  • Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
  • Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
  • Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.
  • Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.

Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!

Жим гантелей

nasporte.guru

Как правильно выполнять на наклонной скамье жим штанги?

В тренировочных программах представителей силовых видов спорта особое место занимает жим штанги лежа на наклонной скамье.

По степени эффективности развития верхнего массива грудных мышц, данное упражнение занимает лидирующие позиции.

Цель упражнения

Основной целью подъема штанги лежа с наклоном скамьи является развитие верхней части груди.

Техника выполнения жима штанги лежа на спортивной наклонной скамье принципиально отличается от горизонтального (классического) жима лежа. Если при горизонтальном положении тела основная нагрузка распределяется на нижнюю часть грудной мышцы и трицепсы, то при наклонном выполнении трицепсы постепенно выключаются из работы, а вся нагрузка концентрируется на сокращении верхних грудных мышц.

Еще о тренировках для грудных мышц >>

Подготовка к выполнению упражнения

Перед упражнением необходимо обратить внимание не следующие условия:

  • Убедитесь в правильности установки высоты ограничителей на стойках оборудования. Если нет возможности поднять или опустить ограничители на нужную высоту — используйте резиновый коврик или тонкий брусок в качестве подкладки под ножки скамьи.
  • С целью предотвращения скольжения штанги и уменьшения вибрации, наденьте на ограничители специальные резиновые прокладки.
  • Используйте такое оборудование, которое позволяет опустить гриф на ограничители в нижнем её положении, при невозможности завершения начатого упражнения. Если такое оборудование в спортивном зале отсутствует, воспользуйтесь подстраховкой со стороны опытного партнера.
  • Используйте прочную и устойчивую профессиональную наклонную скамью для жима лежа, наклонив спинку на угол от 30 до 45 градусов, посередине между стойками.
  • Ложитесь на скамью так, чтобы взгляд был устремлен точно на гриф.
  • Ноги в суставах согните под прямым углом, а стопами ног плотно упритесь в пол.
  • Не рекомендуется выполнение жима тренировочной штанги на наклонной скамье с обнажённым торсом. Надевайте футболку или майку.
  • Располагайтесь на скамье надёжно и устойчиво, чтобы гриф или блины при выполнении упражнения не задевали стойки оборудования.
  • Жестко зафиксируйте положение бедер, спины и головы во время выполнения упражнения.
  • Для снятия опасной нагрузки с поясницы, не прогибайте спину при подъеме штанги. Для этого необходимо чуть приподнять ноги, подложив под них блины или подкладку необходимой толщины.
Внимание! Во избежание потери устойчивости и опрокидывания, запрещается ставить ноги на скамью.
  • При выполнении жима штанги лежа на гимнастической наклонной скамье следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу. При правильном расположении предплечий локти должны находиться точно под запястьями.
  • Для контроля над движением грифа используйте только «закрытый хват», при котором большие пальцы обоих рук обращены внутрь ладони.
  • Берясь за гриф, убедитесь в симметричности расположения Ваших ладоней относительно центра грифа. Хорошо развитая «мышечная память» позволит через некоторое время делать это автоматически, сведя к минимуму возможность получения травм при значительном увеличении результата.

Выполнение упражнения

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично технике классического жима. При выполнении упражнения с наклоном используют следующий порядок действий.

  1. После того, как Вы самостоятельно или с помощью партнера сняли штангу с ограничителей, сделайте короткую паузу. Зафиксируйте положение грифа над верхней частью груди строго на вытянутых руках, чтобы прекратить раскачивание штанги.
  2. Максимально сжав лопатки, плавно опустите штангу, обеспечивая постоянный контроль над её движением. Продолжительность опускания снаряда должна составлять приблизительно 2 секунды.
  3. Опустите штангу до уровня верхней части груди, ближе к горлу. Соблюдайте перпендикулярное положение предплечий.
  4. Медленным разведением локтей в стороны, опустите штангу в крайнее нижнее положение.
  5. Без паузы в крайней нижней точке, плавно и строго вертикальным движением, выжмите штангу в верхнее положение.
  6. Зафиксируйте штангу в верхнем положении, при этом локти должны быть полностью выпрямленными.
  7. Максимально сжав лопатки, напрягите мышцы всего тела и плавно опустите штангу в нижнее положение.
  8. Выполняйте вдох тогда, когда штанга занимает верхнее положение. Задержите дыхание в момент опускания грифа. В процессе подъёма вновь сделайте выдох.

К сведению. Чем ближе локти расположены к корпусу, тем больше вовлечены в работу трицепсы. Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузка на грудь.

Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Как правило, наклонный жим лежа выполняют за 3-4 подхода: два подхода – разминочные, по 10–12 повторов в каждом, и два подхода — с основным рабочим весом, по 6–8 повторений в каждом.

Меры предосторожности

Жим штанги лежа на наклонной скамье обладает повышенной травмоопасностью при несоблюдении техники личной безопасности при работе с тяжестями. Соблюдение техники выполнения наклонного жима лежа позволит обеспечить длительный тренировочный процесс без риска получить травму. Для этого необходимо соблюдать следующие условия.

Перед выполнением упражнения проверьте техническое состояние скамьи и стоек оборудования. При необходимости отрегулируйте высоту стоек и угол наклона скамьи в соответствии с анатомическим сложением или собственными предпочтениями.

Убедитесь в правильности подбора веса штанги и надежности закрепления блинов. С целью исключения перекоса снаряда, обязательно используйте замковые фиксаторы.

Выполняйте упражнение только после тщательной разминки и выполнения комплекса упражнений на растяжку грудных мышц.

При выполнении жима тренировочной штанги на наклонной скамье с максимальным или близким к нему весом, обязательно пользуйтесь страховкой в лице личного тренера либо партнера из числа посетителей спортивного зала.

О тренировках на развитие силы >>

Во избежание травмирования нижней части спины запрещается прогибать спину. Предотвратить прогибание спины помогут слегка приподнятые ноги.

Приемы, повышающие эффективность наклонного жима

Ниже перечислены несколько приемов, способствующих значительному повышению эффективности жима с наклоном:

Перед включением данного упражнения в тренировочную программу, необходимо в точности освоить технику выполнения упражнения по собственным ощущениям и по совету более опытных партнеров.

  1. Ширина хвата должна быть на 3-5 см меньше ширины хвата, используемого при выполнении упражнения, лежа в горизонтальном положении.
  2. Движение штанги рекомендуется производить по сокращенной амплитуде. При работе в таком режиме штангу не доводят до крайней верхней и крайней нижней точек амплитуды. Данный способ позволяет увеличить интенсивность выполнения наклонного жима лежа, что положительным образом сказывается на повышении выносливости мышц.
  3. При выполнении упражнения используйте видеосъемку либо попросите посмотреть кого-нибудь за Вами со стороны. Таким образом, Вы можете рассмотреть процесс тренировки в мельчайших деталях.
  4. Для улучшения сцепления ладоней с грифом, используйте мел или тальк. Наносите порошок тщательным растиранием на всю поверхность внутренней части ладони.
  5. Для предотвращения скольжения рук по грифу, обязательно следите за его чистотой.
  6. Во избежание потери контроля над движением снаряда, при выполнении упражнения не отвлекайтесь и не крутите головой.

Основой планирования Вашего тренировочного процесса всегда должен быть принцип постепенного наращивания нагрузок. Неукоснительное следование этому правилу позволит Вам добиться выдающихся результатов в жиме штанги на наклонной скамье.

Выполняя перечисленные приемы упражнения с соблюдением техники безопасности, жим штанги на наклонной скамье поможет Вам приобрести красивую и мощную грудь в короткие сроки.

Поделитесь статьей в соц. сетях: (Пока оценок нет) Загрузка...

www.ironbeauty.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.