Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим на бицепс


Жим штанги на бицепс стоя

Главная » Тренировки » Жим штанги на бицепс стоя

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоя также задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

  • Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
  • На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
  • Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
  • Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Не контролируется дыхание;
  • Согнутая спина;
  • Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
  • Не до конца выполняется подъем штанги;
  • Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
  • Локти разгибаются до конца;
  • Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

Рекомендации:

  • Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
  • Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
  • Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
  • После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

kandeleria.ru

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом - видео

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей — одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

ambisport.ru

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это, наверное, самый простой и знаменитый вариант для тренировки бицепсов.  Если соблюдать правильную технику выполнения, то эффект этого упражнения будет очень большим. Упражнение базовое и достаточно тяжелое, поэтому выполнять его нужно в начале тренировки бицепсов. Основная его цель — увеличение силы и объема данной мышцы. Также косвенно развиваются мышцы предплечья.

Существует несколько разновидностей данного упражнения.  Основными их отличиями являются ширина хвата штанги, измененная амплитуда движения, а также положение корпуса — стоя или сидя. Каждое из этих вариантов способствует изменению воздействия на целевые мышцы — на бицепсы.

Читайте также: Упражнения на бицепс  Упражнения со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя

Считается самым лучшим упражнением для развития силы и массы бицепсов. В движении также задействованы плечевые мышцы и предплечья.

Примите стартовое положение со штангой в опущенных руках. За счет силы бицепсов мощным движением (но без рывков) согните руки в локтевых суставах, после чего подконтрольно опустите штангу и вернитесь в исходную позицию. Внимание, очень важно, во время выполнения упражнения, в верхней точке движения сгибать руки не до конца, а в нижней полностью не разгибать их, таким образом оставляя бицепсы в постоянном напряжении.

На протяжении всего подхода выдерживайте пружинистую стойку. Стойка на ровных ногах является ошибкой. При выполнении сгибаний, старайтесь держать локтевые суставы по бокам от туловища и не выводить их вперед во время подъема штанги.

Вес поднимайте исключительно за счет силы рук, не нужно раскачиваться и помогать себе низом спины. Упражнение будет эффективным при полной сосредоточенности. Это позволит нагрузить те мышцы, для которых и предназначено данное упражнение.

Однако, можно прибегать и к читтингу, то есть помогать себе низом спины, когда уже поднять штангу исключительно за счет силы рук Вы не можете. Это даст возможность выжать максимум из бицепсов и подвергнуть их более сильному стрессу.

Но с этим приемом следует быть осторожным, новичком его применять крайне не рекомендуется.

Использование EZ грифа

Многим спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, так как слишком быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Использование изогнутого грифа помогает существенно снизить нагрузку на запястья и является решение этой проблемы.

Примите стартовое положение, взяв в руки штангу хватом чуть шире плеч.

Вдохнув и задержав дыхание начинайте выполнять подъем снаряда вверх. Поднимайте штангу аккуратно без рывков. В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе медленно, подконтрольно опускайте снаряд в исходное положение.

Осуществляйте движение только в локтевых суставах. В верхней точке движения, для достижения лучшего результата, можно выдерживать небольшую паузу, напрягая при этом бицепсы.

Подъем штанги хватом сверху

Это упражнение, в первую очередь, направленно на развитие мышц предплечий, преимущественно их верхней части. Бицепс здесь задействован в меньшей степени.

Применяется данное упражнения для устранения дисбаланса между бицепсами и предплечьями. К тому же крепкие кисти способствуют укреплению хвата, а также помогают при выполнении жима штанги лежа. Благодаря выполнению подъема штанги хватом сверху, при жиме лежа не будут дрожать запястья.

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки штангу хватом сверху на ширине немного большей ширины плеч. Это будет стартовая позиция.

Сделав вдох и задержав дыхание начинайте поднимать штангу вверх, осуществляя движение при этом только в локтевых суставах. В верхней точке движения делайте не большую паузу и на выдохе плавно опускайте снаряд.

Не прибегайте к читтингу при выполнении данного варианта упражнения, избегайте резких движений и рывков. Все это может привести к серьезным травмам.

Подъем штанги вдоль корпуса

Данный вариант упражнения использовал знаменитый Винс Жиронда. Его особенностью является измененная траектория движения — вместо дуговой, она становиться практически вертикальной. Благодаря этому существенно снимается нагрузка с предплечий, однако дельтовидные мышцы получают дополнительную нагрузку.

Возьмите в руки штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Вместо стандартного подъема по дуге начинайте выполнять подъем, отводя локти назад, но не раздвигая их в сторону. Во время этого следует задержать дыхание.

Достигнув верхней точки, сделайте выдох и начинайте на вдохе опускать штангу в исходное положение по той же траектории.

Как и в предыдущем упражнении, в этом также не стоит использовать читтинг и резкие рывковые движения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение изолирует нагрузку на бицепс и оказывает локальное воздействие на него. Результатом его выполнения является удлинение нижних волокон бицепса и формирование его пика.

Установите угол наклона скамьи примерно 80 градусов. Возьмите в руки штангу и с положения полностью выпрямленных рук начинайте выполнять подъем вверх, при этом задержав дыхание.

В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. Очень важно начинать движения с полностью выпрямленными руками.

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельно правильной техникой. Не используйте слишком тяжелые веса и резкие движения. Во избежание травм сухожилий, следует предварительно разогреться, выполнив упражнение с достаточно легким весом.

musclefit.info

Подъем на бицепс. Штанга или гантели?

Всем привет. Сегодня поделюсь своим опытом в накачке бицепса. Трудно придумать более эффективное упражнение для развития сгибателей плеча, чем сгибание рук со штангой или гантелями.

Миллионы атлетов во всем мире просто обожают это упражнение. На мой взгляд, подъем на бицепс является вторым по популярности упражнением после жима лежа.

Подъем на бицепс это бесспорно самое продуктивное упражнение для увеличения силы и объема бицепсов. Это упражнения является базовым для развития двуглавой мышцы плеча. В нем задействованы оба ее пучка, плечевая мышца и мышцы внутренней части предплечья.

Не буду вдаваться в тонкости биомеханики при работе двуглавой мышцы плеча, запомните лишь только, что бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает предплечье ладонью вверх). Этих знаний вполне достаточно для качественной проработки бицепса. Не тратьте свое время на всяких гуру бодибилдинга, которые в течение долгих часов могут рассказывать вам, как сокращается двуглавая мышца плеча. Я и сам чуть не уснул во время такого монолога.

И вообще, придя в зал, старайтесь не тратить свое драгоценное время на разную болтовню. Лучше сконцентрируйте свое внимание на запланированных упражнениях и четко следуйте плану. Это касается и развития бицепса.

Я уверен, что практически сто процентов ребят в вашем зале делают сгибания рук со штангой или гантелями. Но если повнимательнее посмотреть на этих несчастных атлетов, изнуряющих себя неправильно подобранными весами, становится грустно.

Вы спросите: «Почему же несчастных?» Да потому, что 99 процентов делает подъем на бицепс абсолютно неправильно. Они готовы с упорством маньяка делать по 15 подходов, постоянно наращивать веса, соблюдать правильные временные интервалы. Но при этом их руки как были 25 см в обхвате, так и остались. Правда, ведь обидно.

Неправильное выполнение упражнения снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, травмирует ваши плечи, локти и поясницу. Поэтому, первое, чему необходимо уделить внимание, это правильная техника выполнения упражнения.

Как правильно выполнять подъем на бицепс

Данное упражнение можно выполнять со штангой и гантелями. Рассмотрим сначала подъем штанги на бицепс.

Упражнения выполняется стоя. Корпус располагается строго вертикально. Ноги примерно на ширине плеч. Ступни стоят параллельно друг другу, либо с чуть-чуть разведенными носками (это кому как удобно, главное, чтобы поза была устойчивой). Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.

Штангу берем хватом снизу, на ширину, примерно, чуть шире плеч. Именно в этом, регулируемом изменении ширины хвата, большой плюс данного упражнения. Меняя ширину хвата, вы можете перемещать нагрузку на разные части бицепса. При широком хвате большая нагрузка ложиться на наружные пучки, и наоборот.

Хват на ширине плеч более физиологичен и меньше нагружает запястья. Всегда держите кисти в жесткой фиксированной позиции. Я всегда использую эластические бинты.

Раскрою один маленький секрет. Для того чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и сконцентрироваться на бицепсе, при выполнении упражнения максимально разогните кисти. С непривычки это будет казаться крайне неудобным положением, зато вся нагрузка ляжет на бицепс.

 

С хватом и положением кистей разобрались. Далее локтевые суставы плотно зафиксируйте в одном положении, прижав к корпусу. Во время выполнения упражнения они не должны смещаться назад или разводиться в стороны. Допускается небольшое смещение вперед в верхней точке траектории.

Итак, делаем глубокий вдох и поднимаем штангу к верхней части груди. Делаем выдох и медленно опускаем штангу. Я подчеркиваю, медленно и контролируемо опускаем штангу. У меня порой складывается такое ощущение, что у новичков считается верхом крутизны загрузить штангу по полной и рывками пытаться делать подъем на бицепс. Никогда так не делайте.

Рекомендую осваивать правильную технику с опытным товарищем, или, если вы необщительный и замкнутый человек, то стоя перед зеркалом. И не обращайте внимание на других качков, делающих это упражнение с 60 кг на штанге. При правильной технике неизбежно произойдет снижение рабочего веса. Но увеличится качество проработки бицепса.

Если после нескольких тренировок вас никак не покидает дискомфорт в лучезапястных суставах, советую попробовать штангу с изогнутым грифом (так называемая EZ-штанга). Она более физиологична и позволяет снять часть нагрузки с лучезапястных суставов.

Если и это вам не помогло, то есть смысл попробовать это упражнение с гантелями.

Несколько полезных советов

Выполняя подъем штанги на бицепс избегайте так называемого «читинга». Читингуя, вы снимаете нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и помогаете начать движение силой мышц спины. Для накачки спины есть более эффективные упражнения.

Если вы не можете выполнить запланированное число повторений без читинга, уменьшите рабочий вес. Помните, что бицепс растет не от большого веса, а от правильной техники.

Всегда используйте эластические бинты на лучезапястные суставы, этим вы значительно снизите риск травмы.

Выполняйте подъем на бицепс в тяжелоатлетическом поясе. Это кажется несущественным моментом. Но поверьте, это застрахует вас от травм спины. В начале своего тренинга я пренебрег поясом, за что поплатился травмой спины и на месяц вышел из строя.

Четко следите за техникой выполнения упражнения. Медленно поднимайте и опускайте штангу. В верхней точке можно сделать паузу, максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. Говорят, это увеличивает эффективность упражнения. Не знаю, возможно. Но я так не делаю. При соблюдении правильной техники бицепс и так прорабатывается достаточно качественно.

Думаю, это все что касается подъема штанги на бицепс. В скором будущем поделюсь своими впечатлениями от подъемов гантелей на бицепс и различных молотковых сгибаний.Так что не пропустите новые статьи и подпишитесь на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

body-blog.ru

Как накачать бицепс с помощью упражнения подъем штанги (техника выполнения)?

≡  21 Декабрь 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Для того чтобы получить отлично развитые мышцы, гармонично дополняющие спортивные рельефы тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к таким спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения. О том, как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить прекрасной формы бицепс, читайте далее.

Подъемы штанги для развития бицепсов или, как их еще называют – сгибания рук (жим) со штангой в положении стоя, считаются довольно популярными и востребованными среди атлетов упражнениями. И это не удивительно, ведь если техника их выполнения будет верно соблюдаться, они будут наиболее эффективными в плане стимулирования роста мышц рук, позволяя накачать бицепс за максимально короткий срок.

Преимущества и полезность

Подъемы на бицепс со штангой – это лидирующее по полезности для мышц рук упражнение по нескольким причинам:

  1. Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
  2. Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
  3. В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

  • Подготовьте инвентарь – снарядите штангу.
  • Возьмите гриф широким хватом, чтобы расстояние между ладонями, обращенными вперед, равнялось ширине плеч. Ноги расставьте на таком же расстоянии. Встав ровно и, слегка согнув ноги в коленях, напрягите пресс. Локти должны быть вблизи туловища. Такая позиция считается исходной (см. фото).
  • Удерживая локти и плечи неподвижными, начинайте поднимать штангу вверх, выполняя подъем веса только лишь за счет усилий, выполняемых предплечьями и бицепсами. Задержавшись в верхней точке упражнения, когда снаряд окажется на уровне плеч, вернитесь в и.п.
  • Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя ровно с ногами на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. При этом каждое сгибание должно заставлять работать бицепс до полного сокращения. Для достижения максимального эффекта придерживайтесь правильной дыхательной техники: на выдохе поднимайте снаряд, на вдохе – опускайте.

Отдельные рекомендации

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

  • Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
  • Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
  • Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
  • Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Для выполнения упражнения в тренажерном зале можно не ограничиваться классическим вариантом жима штанги. Для увеличения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «скамье для молитв» (так называется скамья Скотта).

Техника выполнения такой вариации упражнения для бицепса:

  • Займите положение сидя на скамье в тренажере, разместив руки на специальной подставке. Наклон корпуса при этом должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после того, как будет выполнен подход, вернуть ее в и.п.
  • Широким хватом возьмите гриф и усилием лишь только мышц руки поднимите снаряд и подведите его к подбородку, голову при этом не опуская навстречу штанге (см. изображение).
  • Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью руки не расслабляя. Повторите упражнение достаточное для развития бицепса количество раз.

Выбирая вариант для выполнения жима штанги для проработки бицепса нужно учитывать и то, что наиболее тяжелым способом отработки упражнения является вариант стоя возле стены или вертикальной опоры. Работа со спортинвентарем в таком положении происходит в более тяжелом режиме.

Что касается выбора грифа для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтения самого спортсмена, ведь отличается выполнение подъемов штанги с разными грифами (EZ или прямой) лишь удобством расположения запястий во время проработки жима. Кривая штанга во время работы позволяет удерживать запястья с небольшим наклоном, что более комфортно для некоторых атлетов, чем большой угол расположения, который создается при удерживании снаряда с прямым грифом.

Программа тренировок, которая включает такие эффективные упражнения, как подъемы штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет прокачать руки быстро, а главное – качественно, получив весьма впечатляющий результат.

trenirofka.ru

Программа упражнений на бицепс

Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.

Жим штанги на бицепс стоя.

Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Стоя, взять штангу средним обратным хватом и держать ее перед собой внизу на вытянутых руках.
  • Поднимаем штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  • Опускаем штангу в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.

Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.

Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, берем гантели нейтральным хватом и держим в опущенных вниз руках.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель до плеча. При этом кисть поворачивается так, чтобы ладонь была повернута назад.
  • Опускаем гантель вниз и делаем то же самое другой рукой.

Поворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.

Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.

Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.

Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на краю скамьи. Гантель в опущенной вниз руке, локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимаем гантель до плеча, сгибая руку в локтевом суставе.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Используя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке.

Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку троса нижнего блока обратным хватом.
  • Тянем трос к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Положение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.

Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положение сидя, положив руки со штангой на скамью Скотта. Хват штанги — средний обратный. Руки прямые.
  • Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.

Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.

Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.

Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.

Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.

Сгибание рук на бицепс на тренажере.

Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положить локти на наклонную опору тренажера и взяться за рукоятки обратным хватом. Руки выпрямлены.
  • Потянуть рукоятки тренажера к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Вернуться в исходное положение.

Благодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.

Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.

Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.

Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.

Статьи по теме

www.sport-world.com.ua

Подъем штанги на бицепс стоя

Бицепс — вторая (после трицепса) по объему мышца руки. Для многих профессиональных атлетов ее размер и форма являются своего рода визитной карточкой, да и спортсмены-любители уделяют развитию бицепса значительное внимание. Двуглавая мышца плеча (как правильно анатомически называть бицепс) отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также за ее супинацию — поворот  по часовой стрелке. Таким образом, легко понять механику всех упражнений, которые предназначены для тренировки бицепса: их выполнение обязательно будет содержать сгибание руки. Если вы хотите узнать, как накачать руки, а точнее бицепс, то вам будет интересна данная статья.

Остановимся подробнее на одном из самых эффективных и распространенных изолирующих упражнений на развитие этой мышцы — подъем штанги на бицепс стоя.

Выполнение упражнения

Если вы — новичок в тренажерном зале, и до этого не практиковали бодибилдинг, самой главной вашей задачей на первоначальных этапах тренировок является выработка правильной техники выполнения всех упражнений. И даже подъем штанги на бицепс стоя, хоть со стороны и кажущийся простым и незамысловатым движением, на самом деле имеет свои нюансы и тонкости. Следуя им, вы сможете не только увеличить эффективность каждого подхода и скорость роста мышечной массы и силы, но и избежать возможных травм.

Итак:

  1. Принимаем исходное положение. Ноги — на ширине плеч, спина — прямая. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом — ладонями вверх. Руки при этом расположены примерно на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и опустите руки с ней вниз. При этом не выдвигайте вперед плечи — они должны занимать свое обычное положение.
  2. Сделав вдох, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу вверх. При этом ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием корпуса вперед-назад в пояснице, как это зачастую делают неопытные спортсмены, взявшие слишком большой вес — это легко может привести к серьезной травме нижнего поясничного отдела.
  3. Подняв гриф примерно на уровень грудной клетки, на несколько мгновений задержитесь, тем самым увеличив нагрузку на бицепс. Выдохните, и начинайте плавно разгибать руки, опуская гриф в исходное положение.

Основные правила для новичков

 Выполняя подъем штанги на бицепс стоя, во избежание травматизма помните:

  1. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами. Многие новички, приходя в зал, просто-напросто стесняются поднимать пустой гриф или гриф с парой маленьких блинов. Это — самая главная ошибка начинающего спортсмена. Во-первых, вы не можете правильно выполнить упражнение, во-вторых — возникает существенный риск получения травмы, растяжения, вывиха. Так что для начала отработайте четкую технику с пустым грифом, лучше всего — под присмотром тренера, который укажет на ошибки.
  2. Забудьте про помощь корпусом (или так называемый «читинг»). Еще одна повсеместно распространенная ошибка новичков. Выполняя подъем штанги на бицепс стоя с большим весом, спортсмен начинает раскачиваться корпусом вперед и назад, тем самым подталкивая гриф вверх. Сорвать спину таким образом — проще простого.
  3. Не отводите локти от тела и не разводите их в стороны — это снижает нагрузку на бицепс. По этой же причине не следует двигать рукой в плечевом суставе (вверх, вперед, назад).
  4. Отрабатывайте правильную технику упражнения с пустым грифом у зеркала, в идеале — под присмотром тренера. Это позволит вашим мышцам запомнить нужное положение и последовательность действий, благодаря чему в дальнейшем Вы будете уже автоматически выполнять движение правильно.
  5. Для более эффективного роста мышц периодически немного изменяйте рабочий вес и ширину хвата.

wolfworkout.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.