Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим лежа пирамида в процентах


Тренировки по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.
  • Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
  • Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
  • Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
  • Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.
1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
  • Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
  • Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.

4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.

culturfit.ru

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход 1 2 3 4 5 6
Рабочий вес, кг 60 80 90 100 110 120
Кол-во повторений 15 12 10 8 6 4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  • Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

Жим штанги лежа

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

Сведение гантелей лежа

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Приседания со штангой

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Тяга штанги в наклоне

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Пирамида в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Программы наращивания силы приходят и уходят, однако один из методов выдержал испытание временем. Пирамида в бодибилдинге – простой, но эффективный метод увеличения силы и мышц.

Он прошёл несколько изменений, но система осталась прежней: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе и наоборот.

Преимущества пирамиды

Независимо от вашей цели или вида спорта, вы всегда можете использовать принципы пирамиды, чтобы улучшить производительность.

Вот несколько преимуществ пирамиды в бодибилдинге:

  • Снижает риск получения травмы путём медленной подготовки ума и тела для более прогрессивных нагрузок;
  • Пирамидинг можно использовать для увеличения силы, мышц или подготовки к соревнованиям;
  • Это очень разнообразный метод тренировок, который имеет множество комбинаций и схем при выполнении.

Принцип пирамиды – это эффективная система которая подойдёт для любой программы тренировки.

Различные типы пирамид в бодибилдинге

По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.

Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.

Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:

12 10 8 6 4

2

Процент 1-повторного максимума

50% 60% 70% 80% 90%

95%

Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так. Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры:

12 10 8 4 6

2

Процент от 90 килограммов

45 килограмм (далее кг) 55 кг 60 кг 70 кг 80 кг

85 кг

Если вы не знаете свой 1-повторный максимум, просто используйте вес, с которым вы сможете выполнить 1-2 повторения в интересующем вас упражнении. Например, если вы сможете сделать 13-14 повторений с 45 килограммами, это должен быть ваш рабочий вес для подхода из 12 повторений.

При выполнении пирамиды используйте периоды отдыха в 2 минуты во время выполнения подходов, в которых вы выполняете от 8 до 12 повторений, и 3 минуты, при выполнении подходов в диапазоне от 2 до 6 повторений.

Вот несколько популярных вариантов пирамид в бодибилдинге:

1. Восходящая пирамида

Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.

Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.

2. Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.

Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.

Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:

2 4 6 8 10

12

Вес

85 кг 80 кг 70 кг 60 кг 55 кг

45 кг

Следует отметить, что выполняя первый подход с весом в 85 килограммов, вы не должны быть уставшими.
Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:
  • 45 кг -10 повторений
  • 50 кг – 5 повторений
  • 60 кг – 3 повторения
  • 70 кг – 2 повторения
  • 80 кг – 1 повторение

Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.

3. Треугольная пирамида

Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.

Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:

Количество повторений

12 10 8 6 4 2 4 6 8 10

12 

Вес

45 кг 55 кг 60 кг 70 кг 80 кг 85 кг 80 кг 70 кг 60 кг 55 кг

45 кг

Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.

В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.

lookinsport.ru

Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2013-11-16      Просмотры: 37 284     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Итак, обо всём по порядку. Метод пирамиды - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Предположим, что вы жмёте 100 кг на одно повторение. То есть это ваш максимум. Теперь разберём на этом примере, какие бывают варианты пирамид. Чтобы вам окончательно всё стало понятно.

Варианты пирамид

ОПИСАНИЕ ПРИМЕР
Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ - это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше. 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ

50кг х МАХ

Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как вариант тоже может быть. 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ

90кг х МАХ

Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с небольшим весом на небольшое количество повторений. Это самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с больших весов. 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ

50кг х МАХ

Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды - самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов с большим весом, если вы уже порядком устали. 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ

50кг х МАХ

Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается.

Сразу хочу сказать, что этот метод не подходит для новичков. Нетрудно догадаться, что он очень тяжёлый и даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы. Тем более что новички после первых двух – трёх подходов уже вообще ни разу не смогут поднять штангу.

Так для чего же используются такие пирамиды? Давайте подумаем. Очевидно, что, дойдя до вершины (максимальных весов), вы уже заметно подустанете. И не сможете показывать рекордное количество повторений на больших весах. Значит, для роста силы этот метод не годится (исключением является убывающая пирамида, где более силовая работа).

Но, выполняя колоссальное количество повторений (в сумме) с малыми и средними весами, вы тренируете силовую выносливость и до предела загружаете ваши мышцы. Типа как в суперсетах на одну группу мышц. Значит, этот метод отлично подходит для увеличения массы мышц. Но не стоит им злоупотреблять и выполнять его каждую неделю. После таких стрессовых нагрузок нужно много времени, чтобы мышцы восстановились. Поэтому я рекомендую использовать такой метод 1 – 2 раза в месяц для какой-либо одной группы мышц.

То есть вы можете несколько групп мышц «долбить» таким образом. Но не чаще 2-х раз в месяц для каждой группы.

Хотя, с другой стороны, если вырастет объём мышц, то вырастет и сила. Поэтому пирамиду используют не только бодибилдеры, но и пауэрлифтёры. Хоть и реже. Отчасти потому, что сила в этом методе вторична. А отчасти потому, что они ленивые )).

Нетрудно догадаться, что пирамиду можно практиковать не только на жиме лёжа, но и на других базовых упражнениях. Только на становой тяге не советую – очень опасно.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида 

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг – это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа».

Во-первых, повторение – мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

Пирамида в бодибилдинге

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА 

Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА 

Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной.

Жим гантелей лежа – лучшее упражнение для груди на массу

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью “Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц”, очень советую ее прочесть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге – лучший способ развития силы.

Читинг в бодибилдинге

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье «Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения».

Читинг в питании – отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг в бодибилдинге – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге – реально рабочий метод набора мышечной массы

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Для тренировки бицепсов подобный тренировочный прием, также вошедший в принципы Вейдера, я использую крайне редко, поскольку исповедую принцип постоянного напряжения в рабочей мышце. Зато в тренировке плеч я применяю его постоянно, ибо отдача от этого старенького, но по-прежнему рабочей методики, при правильном использование, просто зверская. Предлагаю посмотреть сюжет, где о читинге в бодибилдинге рассказывает могучий Рич Пиана

тренировка бицепса видео:

: читинг в бодибилдинге – это отличный способ интенсификации процесса тренировки, но он дает эффект при условии подконтрольного и замедленного выполнения негативной фазы упражнения.

bestbodyblog.com

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват) 4 8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12
1-2 упражнения на пресс 3 12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 4 6, 8, 8, 12
Жим ногами 4 6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 4 8, 8, 8, до отказа
Выпады назад 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере 3 12

Среда (Дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 4 6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват) 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере 4 8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне) 3 12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 4 6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом) 4 6, 8, 8, 12
«Молот» стоя 4 8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя 3 12
Как выполнять программу?

iron-health.ru

9. Тренировочный метод «пирамиды»

Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.

Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один — учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели. В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга. Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы. В чем заключает­ся повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями — во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не сле­дует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с та­ким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде сос­тавляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода). Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения — 6 секунд — мы получим минимальное количество повторений — 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин — повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторе­ний можно также выразить через процентное отношение к максимально возмож­ному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10). Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
  • с весом 80% от максимального — 5 повторений (от 10)
  • с весом 75% — 6 повторений (от 12)
  • с весом 70% — 7 повторений (от 14)
  • с весом 65% — 8 повторений (от 16)
  • с весом 60% — 9 повторений (от 18)
  • с весом 55% — 10 повторений (от 20)
  • с весом 50% — 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: «После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц — 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц». Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, посте­пенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений. Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 пов­торений — 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся. Обычно, при применении принципа пирамиды последова­тельно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы уви­дите, что пирамида применяется по следующей схеме:
  • с весом 45% от максимального — 12 повторений;
  • с весом 55% от Мх — 10 повторений;
  • с весом 65% от Мх — 8 повторений;
  • с весом 75% от Mх — 6 повторений;
  • с весом 80% от Мх — 4 повторения;
  • с весом 90% от Мх — 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение ко­личества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения. Приведу несколько вариантов тренировок с использованием прин­ципа пирамиды. 1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3×15-20 2. Жим лежа 6×12-10-8-6-4-2 З. Жим под углом 45° 4×8-6-4-2 5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3×6-8 6. Разводка гантелей в наклоне 3×6-8 7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4×8-6-4-2 8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4×8-6-4-2 9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10. 10. Вставание на пальцах, стоя 5×15-12-10-8-6 1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3×10-15 2. Приседания со штангой на плечах 6×12-10-8-6-4-2 3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4×8-6-4-2 4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6×12-10-8-6-4-2 5. Подтягивания блока к груди, сверху 4×8-6-4-2 6.Сгибание рук со штангой, стоя 4×8-6-4-2 7. Сгибание кистей хватом сверху 4×12-10-8-6 8. Вставание на пальцах сидя в станке 5×15-12-10-8-6 1.Подьем туловища, лежа на доске 3×20-30 2. Гиперэкстензия 1×15-20 3. Приседания со штангой на плечах 6×12-10-8-6-4-2 4. Жим веса ногами в станке 4×10-8-6-4 5. Подтягивания блока к груди 4×10-8-6-4 6. Подтягивание блока сверху, за голову 4×10-8-6-4′ 7. Сгибание рук со штангой стоя 4×8-6-4-2 8. Сгибание рук хватом сверху 3×8-6-4 9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5×10-8-6-4-2 1. Подъем ног, лежа на доске 3×20-30 2. Жим штанги лежа 5×10-8-6-4-2 4. Отжимания на брусьях 3×8-6-4 5. Жим штанги стоя 4×8-6-4-2 6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4×10-8-6-4 7. Сгибание кистей хватом сверху 4×10-15 8. Вставание на пальцах, стоя 5×12-10-8-6-4 1. Подъем туловища 2-3×20-30 2. Гиперэкстенсия 2×15-20 3. Приседания со штангой на спине 6×12-10-8-6-4-2 4. 4. Разгибание ноги в станке 4×10-8-6-4 5. Наклоны со штангой на плечах 3×8-6-4 6. Подтягивания блока к груди, сидя 4×8-6-4-2 7. 7. Подтягивания блока за голову 4×10-8-6-4 8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6 9. Сгибание рук со штангой, стоя 4×8-6-4-2 10.Попеременное сгибание рук, сидя 4×10-8-6-4 11. Сгибание кистей хватом снизу 5×10-8-7-6-5 12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5×10-8-7-6-5 1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3×20-30 2. Жим штанги лежа 5×10-8-6-4-2 4. Отжимания на брусьях 3×8-6-4 5. Жим штанги стоя 4×8-6-4-2 6. Жим штанги ото лба, лежа 4×10-8-6-4 7. Повороты со штангой 4×10-15 8. Вставание на пальцах, стоя 5×12-10-8-6-4 Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.

В данной главе мы рассмотрели использование тренировочного принципа пирамиды. Но если есть один тренировочный принцип, возможно, существуют и другие? Да, существует свод тренировочных принципов, которые мы рассмотрим далее.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua. Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

bodybuild.com.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.