Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим лежа мышцы


Какие мышцы работают при жиме лежа

Жим в положении лежа – силовое упражнение для тренировки мышц верхней части тела, которое выполняется в положении лежа на скамье. Его часто используют наравне со становой тягой пауэрлифтеры и бодибилдеры для развития грудных мышц.

Сложность этого упражнения заключается в том, что неправильная техника выполнения может стать причиной серьезных травм, а именно:

- разрыва связок и сухожилий в плечах;

- трещин в ребрах;

- повреждений колен и запястий;

- образования костных мозолей в ключице;

- смерти от удушья в результате падения штанги.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ежегодно фиксируют не менее 2-х летальных исходов, наступивших в результате нарушения техники безопасности при выполнении жима.

Целевые мышцы

Перед началом занятий тренера рекомендуют разобраться, какие мышцы работают при жиме лежа в его классической вариации. В этом упражнении задействуется две мышечные группы:

- основная (грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс);

- дополнительная (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышцы, вращающая плечевая манжета, поперечные и косые мышцы живота, многораздельная позвоночная и квадратная поясничная мышца). 

Техника выполнения: краткное описание

- Начальное положение: спортсмен лежит на спине (желательно на гимнастической скамье) и обеими руками держит гриф с весом.

- На выдохе происходит подъем веса вверх до полного распрямления рук.

- На вдохе штангу опускают до уровня груди. Это одно повторение.

Вариации и методики упражнения

Вариации жима могут задействовать разные мышечные группы:

- Например, плоский жим развивает большую мышцу груди, но при этом фокусируется на передней дельтовидной мышце.

- Увеличение наклона скамьи поднимает плечи и опускает таз, в результате чего прокачиваются передние дельтоиды и слегка задействуются ключицы. Снижение уровня наклона, напротив, поднимает таз и подчеркивает низ грудной мышцы.

- Если во время выполнения жима расположить руки близко друг к другу, акцент будет на трицепсе. Этот вариант безопаснее всего выполнять в вертикальном положении, чтобы снизить нагрузку на запястья, локти и плечи.

- При обратном захвате плечевая кость принимает такое положение, при котором грудные мышцы работают при жиме штанги лежа гораздо больше, чем на наклонной скамье, при этом снижается вероятность получить травму.

sportmenu.com

Жим лежа мышцы

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом .

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа

Жим лежа – это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое используют абсолютно все атлет, от начинающих до профессиональных спортсменов. С помощью него вы сможете увеличить силу и нарастить мышечную массу. В этой статье я расскажу вам про это упражнение, как его выполнять, а также мы поговорим про наиболее частые ошибки, которые совершают как новички, так и опытные спортсмены. Про все это и многое другое я расскажу вам в данном посте.

Как я уже сказал, это достаточно популярное упражнение, которое выполняют практически каждый атлет в тренажерном зале. В принципе, что касается техники, с одной стороны все достаточно просто, однако если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как могло показаться на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий в плане травм для атлета, правильная техника играет очень важную роль.

Интересное: Абсолютный мировой рекорд, который установил американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон. В 2013 году он покорил штангу весом в 505.65 кг или 1115 фунтов, совершил данное достижение в многослойной экипировке. Также, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот на этой странице — http://www.buildbody.org.ua/normativy/oficialnye-normativy-po-zhimu-lezha-wpc-awpc-wpf-ipa-wpa-narodnyj-zhim .

Казалось бы, что в нем такого сложного, просто ложишься на лавочку, снимаешь штангу со стойки и жмешь. Однако не все так просто. В жиме штанги лежа очень большую роль играет правильный хват, траектория движения, ширина постановки рук и так далее. Как правильно прорабатывать грудные мышцы с помощью этого упражнения мы поговорим чуть ниже, а сейчас давайте немного поговорим о разновидностях данного упражнения.

ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Атлет ложиться на горизонтальную скамью, расставив немного ноги и плотно прижав ступни к полу, нужно снять штангу со стоек и удерживать ее на вытянутых руках, сохраняя равновесие. Когда спортсмен опускает штангу к груди, можно сделать небольшой прогиб в районе поясницы. Пятую точку и верх спины нельзя отрывать от лавки. Следует опустить гриф до касания с грудью, а затем поднять гриф к исходной точке.

Подобный вариант выполняется, как вы уже поняли, на наклонной скамье, сам наклон составляет примерно 30 градусов. Изменять угол наклона можно в зависимости от того, какую часть груди вы хотите проработать. Например, можно наклонить силовую лавку вниз, либо вверх. Подобную вариацию выполняют для того, чтобы прокачать нижнюю или верхнюю часть груди.

В данном варианте, атлет выполняет упражнение с закрепленной в специальной конструкции штангой. В подобной разновидности жима, спортсмен может выполнять движение строго по вертикали, это очень удобно для начинающих атлетов, так как не нужно тратить дополнительную нагрузку на балансировке штанги, от вас требуется только жать штангу вверх и все. Это существенно упрощает задачу. То есть, с помощью тренажера Смита, нагрузка еще больше локализируется именно на целевые мышечные группы.

Подобную вариацию чаще всего используют спортсмены, которые получили определенную травму плеча и чтобы уменьшить амплитуду движения, ставят специальные ограничители на уровне груди, которые не позволяют атлету опустить штангу еще ниже. Вообще, при травме плеча, лучше ненадолго забыть про жим и выполнять альтернативные упражнения в виде жима гантелей лежа .

Узкий хват используется для того, чтобы прокачать трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Это базовое упражнение для данной группы, поэтому его лучше использовать в начале тренировки трицепсов.

Обратите внимание: Многие ошибочно полагают, что чем уже хват, тем больше и лучше прорабатываются трицепсы, однако это не совсем так. Ширина хвата должна быть немного уже ширины плеч, сама техника заключается в том, что бы во время движения вниз, локти не разъезжались в стороны, а были прижаты к туловищу и смотрели прямо.

ЗНАЧЕНИЕ ХВАТА И ЕГО ШИРИНЫ

Ширина хвата имеет большое значение, так как от постановки рук зависит то, какая именно часть мышечной группы будет прорабатываться. То есть, если вы поставите руки слишком широко, у вас будет прокачиваться боковые части груди, которые расположены ближе к передним дельтам. Если вы будете выполнять упражнение с узким хватом, это позволит вам сконцентрировать нагрузку на трицепсе и средине грудных мышц. Если руки поставить немного шире плеч, нагрузка равномерно распределиться по мышцам груди.

ВАЖНО. Сам хват также имеет свое значение, та как неправильный захват грифа может привести к выскальзыванию штанги, соответственно атлет может получить серьезные травмы. Чтобы этого не случилось, всегда используйте закрытый хват, особенно если вы выполняете упражнение с большим весом.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ

Как я уже сказал ранее, никогда не используйте «открытый хват ». Данный вариант не подходит не только потому, что это не безопасно, а и потому что подобный хват не позволит вам полноценно контролировать штангу во время выполнения упражнения. Также, если вы будете использовать закрытый хват, это позволит увеличить эффективность упражнения, подробнее про силу хвата и как это влияет на увеличение ваших силовых показателей, вы можете прочитать вот в этой статье .

Чтобы вы смогли больше сконцентрироваться на выполнении упражнения, увеличить силу хвата и сцепление ладоней со штангой, используйте специальный мел. Также, это поможет избежать соскальзывания рук в стороны во время выполнения очередного подхода.

Если вы не уверены, что сможете сделать задуманное количество повторений, выполняйте упражнение в специальной силовой раме с ограничителями, которые не позволят штанге опуститься ниже того предела, на котором вы закрепили те самые ограничители.

В том случае, если вас некому подстраховать и вы выполняете жим лежа в обычной скамье со стойками, не одевайте специальные замки. В таком случае, если вы не сможете вжать штангу и безопасно вернуть ее на стойки, вы сможете в нижней точке, за счет наклона в стороны, сбросить блины на пол.

Если вы чувствует, что вам не хватает сил выжать штангу и положить ее на стойки, ни в коем случае не бросайте гриф с блинами себе на грудь. Постарайтесь медленно опустить штангу к груди, затем понемногу скатить ее к поясу. После чего постарайтесь подняться и сбросить или опустить штангу на пол.

Еще очень важный момент, о котором я хотел бы упомянуть в сегодняшней статье – разминка. Многие достаточно пренебрежительно относятся к разминке не только перед жимом лежа, но и перед самой тренировкой. Если вы хотите тренироваться только с пользой для здоровья и получать необходимые результаты, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и перед каждым базовым упражнением. Например, перед началом занятий сделали 15-ую разминку, затем, перед выполнением того же жима лежа, лягте на лавочку и сделайте один подход с пустым грифом. Это поможет вам уберечь суставы и сделать упражнение эффективней.

Не такая катастрофичная, но все же ошибка, это то, когда атлет самостоятельно снимает штангу со стоек. Подобным мазохизмом не желательно страдать, так как это достаточно травмоопасное и очень напряжное движение для наших родных суставов, тем более, если вес достаточно большой. Не ленитесь и всегда просите кого-нибудь помочь снять снаряд со стоек. Это и удобно и безопасно.

Еще меня немножко возмущает то, что многие люди не думают своей головой. Я имею в виду мост при выполнении жима лежа. Да это достаточно неплохо сокращает амплитуду, в таком положении легче жать и так далее, однако, я все чаще замечаю, что этим «мостом» начинают страдать новички, которые понасмотрятся видео в интернете и бездумно повторяют все, что было показано. Да, это все хорошо, однако подобные движения могут совершать только знающие люди, у которых есть достаточно неплохой опыт в тренировках и только. Если начинающий атлет будет повторять подобные движения, из-за слабой спины, он может просто напросто травмировать себя. Поэтому, нужно тренироваться с умом. Смотрите видеоролики, учитесь на чужих ошибках. Подходите к этому вопросу с головой, ведь вы все-таки занимаетесь с собственным телом, а это не шутки.

Если в вашем тренажерном зале вы не смогли найти силовую раму, в которой есть ограничители, которые не позволяют опустить штангу ниже определенной точки, тогда лучше всего воспользоваться помощью напарника, если вы не уверены, что вытащите последнее повторение в подходе.

Многие часто не замечают и не придают особого значения тому, как расположена скамья под штангой. Запомните, она должна стоять ровно посередине штанги и лежать ровно, чтобы, когда вы ложились на нее, ваши глаза оказывались на уровне с грифом.

Ваши локти должны находиться ровно под грифом или под запястьями, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Чтобы подобным образом разместить руки, необходимо выбрать правильную ширину хвата. Она должна подходить именно вам, исходя из длины ваших конечностей. Обычно, для мужчин расстояние между ладонями примерно 52 см, а для женщин это расстояние следует уменьшить на 10 см. Однако это не точные цифры, экспериментируйте и находите более удобную ширину хвата для себя.

Я рекомендую всегда использовать кистевые бинты. при выполнении жима лежа, это поможет уберечь ваши запястья от травм и всевозможных осложнений. Естественно, по началу, когда веса еще не такие уж и большие, можете обойтись и без них. Однако когда силовые начнут расти, рекомендую обзавестись подобным спортивным инвентарем .

Нельзя делать упражнение в отбив от груди. Это значит, когда вы опускаете штангу вниз к груди, вы словно от нее отбиваете штангу и отталкиваете ее обратно в исходную точку. Такого делать нельзя. На картинке, которую я представил ниже, вы можете увидеть правильную траекторию движения во время выжимания штанги вверх. Вы можете выполнять оба варианта. Когда вы поднимаете штангу над собой вверх, чтобы избежать наклона штанги в сторону ног, следует немного изменить угол наклона по направлению к лицу, как показано на картинке черной линией.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Давайте, наконец, рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Все как я и говорил ранее, на первый взгляд достаточно просто, однако, как вы уже поняли из всего вышеперечисленного, не так-то уж все и легко. Итак, правильная техника, поехали.

  • Перед началом выполнения упражнения, настройте лавочку. Поставьте ее ровно посредине грифа, чтобы стояла она правильно и не была под каким либо углом. Если вы делаете упражнение в силовой раме, заранее настройте ограничители. Также, перед самым началом, попросите, чтобы кто-то вас подстраховал и помог снять штангу со стоек.
  • Когда все готовок, лягте на скамью, плотно упритесь ступнями в пол, прогнитесь немного в пояснице. Крепко возьмитесь за гриф (прежде натерев руки мелом) и с помощью помощи друга, снимите штанги со стоек.
  • Итак, вы сняли штангу со стоек, и на вытянутых руках она оказалась перед вами. Медленно опустите гриф к низу груди, то есть, чуть ниже уровня сосков. Предплечья во время движения должны быть перпендикулярны полу, то есть, если смотреть на них сбоку, они должны быть вертикальны. Если они расположены не вертикально, по отношению к полу, значит, вы взяли гриф не правильно.
  • После того, как штанга оказалась в нижней точке, можете задержаться в таком положении на 1 секунду, затем мощным и контролируемым движением, выжать гриф в исходное положение.
  • В верхней точке, не нужно полностью выпрямлять руки, таким образом, нагрузка будет ложиться на локтевые суставы. Нужно всегда немного сгибать локти в верхней точке и держать руки в напряжении. Многие кстати, когда устали, выжимают штангу вверх и на выпрямленных руках держат ее, пока не отдохнут. Такого делать не нужно. Следует через силу выполнить подход, без долгих пауз.
  • Сделайте глубокий вдох, опустите штангу к груди и на медленном выдохе выжмите ее в исходную позицию.

Вот в принципе и все, что вам необходимо знать из теории. Теперь вы можете спокойно применить эти знания на практике, в чем я желаю вам успехов. Тренируйтесь с головой и учитесь на ошибках других людей. Удачи!

Жим штанги лёжа

Классический жим штанги лёжа

жим штанги лёжа — видео

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

  • лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
  • руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
  • снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
  • допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
  • подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
  • на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
  • в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
  • обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
  • во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности :

  • всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
  • если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
  • высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
  • для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

  • классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
  • узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
  • широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы. если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Наклонный жим лёжа

наклонный жим лёжа

Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

Жим лёжа на скамье с обратным наклоном

жим лёжа на скамье с обратным наклоном

Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-kakie-myshcy-rabotajut.html, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-lyozha, http://fitbreak.ru/fitnes/166-jim-shtangi-leja

trenirovka365.ru

6 лучших вариантов жима штанги лежа 👈 фото, видео и полное описание техники!

Упражнение считается основным для грудных мышц и самым популярным. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим штанги лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение считается больше мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим лежа со штангой»

На фото и видео персональный тренер Михаил Пузиновский.

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом режиме. Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – жим гантелей лежа.

Сколько. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Техника выполнения жим штанги лежа: классический вариант
  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу вниз. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим штанги лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Варианты
1. Классический жим для мышц груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим лежа широким хватом

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим штанги лежа узким хватом

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Жим штаги лежа в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Жим штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза жима лежа:
  1. Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с жимом гантелей
  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Жим гантелей будет лучше.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Жим лёжа – какие мышцы работают? Техника выполнения жима лёжа

Данное упражнение можно использовать как на занятиях в спортзале, так и для домашних тренировок. Если вы планируете качаться дома, то вам будет нужно приобрести тренажёр. Скамья для жима лежа со штангой, продаётся во многих специализированных магазинах. Выбирая снаряд обратите внимание на его вес. Если он менее 20-25 килограммов, то для серьёзных тренировок и поднятия большого веса он не подойдёт. Расстояние между стойками – не меньше 1 метра 10 сантиметров. Скамья должна иметь регулируемый угол наклона – это позволит создать максимально комфортные условия для занятий.

Оптимальная длинна скамьи, составляет 1,2 метра, ширина – 39 сантиметров. Вес штанги, для жима лежа составляет 20 килограммов.

Жим штанги лежа какие мышцы работают

Основная группа мышц:

  • Большая и малая грудная;
  • Широчайшие спинные мускулы;
  • Дельта;
  • Трицепс;
  • Зубчатые мышцы.

Как делать жим штанги лежа правильно?

В силовом тренинге различают два основных вида данного упражнения. Первый вид упражнений используют профессиональные бодибилдеры. Он предназначен для максимального наращивания массы верхней части тела. Вторая используется в пауэрлифтинге, его основная задача – поднять максимальный вес.

Правильный жим лежа со штангой это, прежде всего разминка, делают её следующим образом:

  • Перед началом тренировки нужно размять плечи, если этого не сделать возникнет большая вероятность получения травмы;
  • На старте сделайте несколько подходов с малым весом или просто с пустым грифом. Это поможет «разогреть» мышцы и подготовить их к нагрузкам.
  • Жим лежа со штангой эффективен только в том случае если вы постоянно увеличиваете вес. Делать это нужно постепенно. Как только у вас получается взять вес, и сделать необходимое количество повторов во всех подходах, нужно увеличить вес на 2,5 килограмма.
  • Количество повторов жима в бодибилдинге от 8 до 12, в пауэрлифтинге – от 1 до 5.
  • В процессе тренинга обязательно зовите партнёра для подстраховки. В том случае если партнёра нет, пользуйтесь зажимами для штанги.

Как правильно делать жим лежа со штангой

Лёжа на скамье, штангу нужно снять с зажимов обеими руками и опустить её до средней линии груди. Далее не выдыхая воздух из лёгких, осуществляется подъём снаряда до фиксации локтевых суставов. Выполняя подход, следите за тем, чтобы ноги стояли на полу, лопатки были сведены, грудь была выставлена вперёд, а ягодицы плотно прижаты к скамье.

Траектория движения обязательно должна иметь уклон и двигаться по диагонали от грудины к плечам. Это помогает защитить плечевой сустав от повреждений, а также взять больший вес.

Штанга после взятия со стойки не должна падать на грудь. Её ход должен быть плавным, также возможно сделать небольшую фиксацию снаряда в нижнем положении. Берите штангу «закрытым» захватом – большой палец должен обхватить гриф, а не лежать на нём. Так вы избежите соскальзывания снаряда. В процессе тренировки обращайте внимание на работу мускулатуры груди, чувствуйте, как они сокращаются.

Основные упражнения жим штанги лежа

  1. Лягте на тренажёр. Зафиксируйте руки на перекладине, промежуток между руками держим не менее 60 сантиметров.
  2. Сведите лопатки и прижмите их к скамье. Снимите снаряд с крепления. Примите исходную позицию – вытяните руки перпендикулярно скамейке. Зафиксируйте локтевые суставы. Гриф должен находиться наверху прямо на линии глаз.
  3. Не разводя лопатки необходимо выставить грудную клетку вперёд. Чтобы это сделать, надо прогнуть нижнюю часть спины и выкрутить грудь вверх. Ягодицы при этом прижимают к тренажёру.
  4. Ногами упираемся в пол, ступни чуть разведены в сторону. Ставить ноги на скамейку или поднимать их вверх – строго запрещено. При подъёме грифа пятки не должны отрываться от поверхности пола. Основной упор при осуществлении подхода приходится именно на ноги.
  5. Брать и опускать вес нужно под небольшим наклоном. В нижней точке фрейфал не должен «пружинить», а лишь только немного касаться груди.
  6. При выполнении упражнения локти надо зафиксировать под углом 75 градусов. Сильно прижимать их к туловищу или отводить от него тоже нельзя. Также следите за тем, чтобы в области запястья не было так называемых «заломов».
  7. «Выжим» снаряда осуществляется исключительно на прямых руках с фиксацией в локтевых суставах. Заваливать снаряд вперёд или назад нельзя, это может привести к травме. Чтобы научиться делать правильный жим штанги лежа сначала занимайтесь с пустой перекладиной, это поможет научиться фиксировать локти.
  8. Если вы занимаетесь, дома или без помощи тренера всегда используйте ограничители.
  9. Подъём веса осуществляется на вдохе. Опускать его нужно не выдыхая, а задерживая дыхание – это поможет сделать толчок мощнее.

sportlifenow.ru

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

  • Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
  • При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
  • Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
  • Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

fit4gym.ru

Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения

Несмотря на широкую популярность и простоту жима штанги лежа, подавляющее большинство атлетов не знает даже, какие мышечные группы он нагружает, не говоря уже о том, как правильно его выполнять.

Наша сегодняшняя статья будет касаться правильной методики выполнения жима лежа в бодибилдинге, то есть с точки зрения накачки мышц, а не силового результата. Между тем, техника жима штанги в пауэрлифтинге существенно отличается от классической, ставя на первый план подъем веса, а не проработку мышц. Поэтому касаться пауэрлифтерского жима лежа, который имеет свои отличия, в рамках данной статьи мы не будем.

Жим штанги лежа представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц груди. Как правило, его ставят самым первым в комплексе для грудных мышц и выполняют в тяжелом силовом стиле.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

  • Мышцы груди (большая и малая грудная);
  • Передние пучки дельтовидных мышц;
  • Трицепсы;
  • Зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на скамье для жима;
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
  • Снимите штангу с опор и начинайте опускать ее на середину груди;
  • Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
  • Выполните плановое количество повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Перед выполнением жима штанги лежа в обязательном порядке выполняйте 2-3 подхода разминки, это снизит риск получения травм и повысит эффективность рабочих подходов;
  • При выполнении жима штанги лежа старайтесь лишь слегка касаться груди, без попыток отпружинить гриф от грудной клетки;
  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, приучайтесь жать только в присутствии того, кто вас подстрахует.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Существует несколько модификация классического жима штанги:

iron-health.ru

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является тяжелым базовым упражнением и очень активно нагружает грудные мышцы, а также дополнительно задействует передние пучки дельтовидных мышц. Трицепсы в данном упражнении играют роль основных мышц-помощников.

Широкий хват штанги уменьшает амплитуду движения, однако позволяет взять более тяжелый вес отягощения и по максимуму исключить из работы трицепсы, полностью раскрывая потенциал грудных мышц.

Жим узким хватом, наоборот, акцентирует нагрузку на трицепсах и увеличивает амплитуду движения. Правда вес штанги придется уменьшать.

Существует три вида жима лежа, точнее три положения корпуса при его выполнении. А именно – лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье с наклоном вверх и на наклонной скамье с наклоном вниз. Техника выполнения каждого вида жима не отличается друг от друга, но мышечные волокна при разном положении корпуса также работают по-разному.

На горизонтальной скамье основной акцент направлен на середину грудных мышц, на наклонной с наклоном вверх основной акцент смещается на верхние волокна грудных мышц, на наклонной с наклоном вниз – основная нагрузка ложится на нижнюю часть груди соответственно.

Для того, чтобы иметь грудь как у Арнольда, необходимо уделять вниманию каждому из трех вариантов жима, так как выполнение одного лишь, наиболее распространенного жима лежа на горизонтальной скамье, будет недостаточно для полной и глубокой проработки грудных мышц.

Работа с тяжелыми весами обязует ознакомится с техникой выполнения данного упражнения. Правильная техника ускорит рост мышц, а также предохранит от всевозможных травм. Залог успеха жима лежа – это грамотный подбор веса и четкая техника выполнения упражнения, которую Вы можете прочитать в конце статьи.

Читайте также: Упражнения для грудных мышц Упражнения со штангой

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Широким хватом

Основная нагрузка при таком хвате ложиться на средние отделы грудных мышц. В работе также участвуют передние отделы дельтоидов и трицепсы, но они получают незначительную нагрузку по сравнению с грудью.

Жим штанги широким хватом является самым популярным и распространенным упражнением в кругах бодибилдеров. Оно заметно расширяет грудную клетку и способствует  увеличению ширины плеч.

Примите стартовое положение: лягте на скамью и крепко обхватите гриф, расположив кисти на нем немного шире плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чуть сблизив лопатки, это создаст более жесткую опору. Далее равномерно опустите штангу вниз так, чтобы она коснулась груди в области сосков. После этого мощно выжмите ее вверх, также соблюдая при этом равномерность  движения.

Не стоит резко опускать штангу и резко ее поднимать. Многие допускают грубейшую ошибку, выполняя подъем штанги с нижней точки при помощи отбива, то есть используя инерцию. Положение туловища и ног, на протяжении всего упражнения, должно оставаться неизменным.

Узким хватом

В данном варианте большая часть нагрузки ложиться на трицепсы. Мышцы груди и делтовидные мышцы, в данном случае, выступают в роли основных мышц-помощников. Внутренние грудные мышцы получают хорошую прорисовку.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав ягодицы к ее поверхности. Прочно поставьте ноги на пол. Возьмите грив прямым хватом. Расстояние между большими пальцами должно быть 10-40 см. Это будет зависеть от гибкости запястий.

Сделайте вдох и начинайте подконтрольно опускать штангу до уровня груди. Без паузы в нижней части, задержав дыхание начинайте выжимать штангу вверх. В верхней точке делайте выдох.

Читайте также: Упражнения на трицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вверх

Изменение наклона скамьи позволяет сместить нагрузку со средней части груди на ее верхние пучки. Как и в предыдущих вариантах, основными мышцами-помощниками остаются трицепсы и передние отделы дельт.

Лягте на наклонную скамью, предварительно выставив угол наклона от 45 до 60 градусов. Больший угол наклона сфокусирует нагрузку не на груди, а на передних дельтах.

Возьмите гриф штанги хватом, ширина которого будет немного шире плеч. Сделайте вдох и начинайте подконтрольно опускать штангу до уровня ключиц. Без паузы внизу, выжимайте штангу обратно вверх. По окончанию движения делайте выдох. Снова сделав вдох начинайте выполнять следующее повторение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз

Такой наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижних пучках грудных мышц. Дельты и трицепсы по-прежнему нагружаются и выступают в роли мышц-помощников.

Лягте на скамью, отрегулировав ее уклон на 20 — 40 градусов. Возьмите гриф штанги прямым хватом на ширине плеч, можно даже немного шире. Вдохнув воздух, начинайте опускать штангу до касания нижней части груди. После этого мощно, но без рывков выжмите штангу вверх и сделайте выдох.  Снова вдохнув воздух, выполняйте следующее повторение.

Вот пожалуй и все, что нужно знать про жим штанги в лежачем положении. Если у Вас появились вопросы, то можете оставлять их в комментариях к данному посту.

А если Вы хотите получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта, то подписывайтесь на рассылку нашего сайта.

Читайте также: Жим гантелей лежа

musclefit.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.