Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим гантелей в положении сидя


Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Tweet

Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение.

Среди атлетов жим гантелей в положении сидя пользуется достаточно большой популярностью. Большинство профессиональных бодибилдеров уверено, что это лучшее упражнение для тренинга передних пучков дельт. Также прокачиваются и средние пучки, но в гораздо меньшей степени, а задним пучкам достается еще меньшая доля нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:

— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения. Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.

— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.

— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.

— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.

Жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей

Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.

Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:

— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.

— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.

Жим гантелями на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы Читать подробнее »

Армейский жим

Армейский жим (или жим над головой) является одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы Читать подробнее »

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы. Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам. Новичкам и обычным атлетам это упражнение не подходит Читать подробнее »

fitnessfury.ru

Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей вверх сидя это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений не только для развития дельтовидных мышц, но и всего плечевого пояса в целом. Длинная амплитуда и траектория движения гантелей способствуют глубокой проработке мышечных волокон, быстро увеличивая их массу и силу и придавая плечам округлую выпуклую форму.

Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя на скамье. Второй вариант считается более предпочтительным, так как исключает возможность применения читинга и частично снимает нагрузку со стабилизаторов, таким образом увеличивая ее на целевые мышечные группы. Чем шире разведены локти, тем большая нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки максимально задействованные когда локти направленны вперед.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (передние и средние пучки, в меньшей мере задние), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхняя часть трапециевидных и больших грудных мышц, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения жимов гантелей сидя

1. Сперва устанавливаем спинку наклонной скамьи примерно под углом 80 градусов до горизонтали, садимся на скамью и плотно прижимаемся к спинке всей спиной. Ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Берем в обе руки гантели и поднимаем их на уровень плеч. Локти разводим в стороны, предплечья параллельны, ладони направленны вперед. Смотрим прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Делаем вдох и задерживаем дыхание, затем медленно выжимаем гантели вверх акцентированным усилием дельтовидных мышц. Как только преодолеем самый тяжелый участок движения, делаем выдох и сводим гантели точно над головой.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте 8-12 повторений. Читайте подробнее, как накачать мышцы плеч.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи. Не расслабляйте мышцы брюшного пресса и поясницы, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Для того чтобы стабилизировать положение позвоночника, обязательно задерживайте дыхание во время жима.

2. Выполняйте упражнение с умеренным весом. Чрезмерно тяжелые гантели нарушат правильную технику выполнения и не дадут вам выполнить заданного количества повторений.

3. Упражнение выполняется в медленно темпе. Не делайте резких движений. Опускайте гантели вниз подконтрольно, сопротивляясь силе тяжести.

4. Не разводите гантели вверху. Выполняйте жим гантелей по полной амплитуде.

Смотрите правильную технику выполнения жимов гантелей сидя и жима Арнольда на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

gsport.org

Жим гантелей в положении сидя

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

Основные советы

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

  1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

biceps.com.ua

Жим гантелей в положении сидя

Сегодня мы рассмотрим упражнение жим гантелей в положении сидя, хотя скорее всего, каждый из Вас старается выполнять свои любимые упражнения в тренажерном зале.

Девушки обычно стараются делать попно — ягодичные упражнения, а мужчины выполняют жим штанги лежа.

Упражнения, о которых мы сегодня вам расскажем, будут прорабатывать мышцы плеча, то есть дельты. Данные базовые упражнения выполняются с гантелями. Одно из базовых упражнений для дельт — это жим гантелей сидя. Сидя это упражнение делать рекомендуется для того, чтобы в процессе тренинга не перегружать позвоночник и поясничные мышцы.

Самое главное в этом упражнении — это держать баланс, дабы в процессе тренировки у вас не шатались гантели. Вы полностью контролируете движения с гантелями, поэтому выполняете его медленно.

Исходное положение — сидя, гантели на коленях, дабы вам легче было сорвать вес. Принимаем его, гантели подтягиваем к плечу, касаемся середины плеча, гантели при этом держим под небольшим углом, чтобы растягивалась и грузилась именно средняя дельта. Гантели поднимаем над головой и при этом локти не выпрямляем полностью, делаем выдох.

Советуем прочитать-  «Обратная пирамида» Тренировочный метод

Для чего мы не выпрямляем локти? А делаем мы так, чтобы не перегружать мышцы трицепса, ведь наша основная цель — дельта. Если вы все же будете выпрямлять локти, то вам не удастся хорошо проработать дельты.

Все упражнения с гантелями, которые вы делаете на растяжку, нужно выполнять медленно, без резких движений. При сокращении мышц всегда идет выдох.

Выполняете 12-15 повторений, вес подбираете индивидуально, но желательно начинать с малого веса.

Существует очень большой спектр упражнений для дельтовидной мышцы, они в большинстве своем изолирующие, но их выполнять можно будет тогда, когда вы пройдете базовый курс и тогда тренер, в зале которого вы занимаетесь, все расскажет и покажет. По сложности выполнения упражнения для дельт занимают высшую ступень, они грузят либо переднюю, либо заднюю, либо середину дельты.

Что касается базовых упражнений, то можно еще делать тягу к подбородку либо жимы со штангой, однако все это выполнятся с большим весом и делают их более опытные спортсмены. Так что сначала вам все-таки нужно прорабатывать дельты именно жимом гантелей сидя. Со временем вы можете увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Советуем прочитать-  Круговой тренинг для сжигания жира

О том, как накачать мышцы плеч, какие упражнения выполнять и технике выполнения этих упражнений мы рассказывали в предыдущих публикациях: 1. Как сделать плечи шире 2. Как накачать плечи самостоятельно и быстро

Метки: жим гантелей сидя, мышцы плеча, упражнения с гантелями

coolmassa.com

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).

Выполнение:

Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.

В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей в положении сидя — замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.

В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.

Следующая глава

sport.wikireading.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.