Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим гантелей сидя техника


Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Жим гантелей сидя: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей - универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Жим гантелей сидя: видео

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины - жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя - это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

  • Большая грудная мышца.
  • Трицепс.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
  • Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

  • Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
  • Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
  • Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
  • Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

  • Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
  • Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
  • Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
  • Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

  • Резкие импульсивные движения.
  • Слишком долгая задержка в нижней точке.
  • Несимметричный хват грифа гантели.
  • Соударение гантелей.
  • Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки - это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки - это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая - без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих - это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов. 

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

8,9

8,9

8,7

8,2

8,0

6,3

bodymaster.ru

Жим гантелей сидя

14 Август 2015       Admin      Главная страница » Средняя дельта     

      Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.

     Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная - задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.

Исходное положение и техника жима гантелей сидя

     Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.

    Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.

     НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.

     Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.

     Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.

      В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.

bombatelo.ru

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support. Place the dumbbells upright on top of your thighs.
  2. Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.
  3. Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.
  4. Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.
  5. Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench. For people with lower back problems, the version described is the recommended one.

You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top. As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you. This variation is called the Arnold Press. However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Shoulder Press» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Shoulder Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Shoulder Press Author: AtletIQ: on Dumbbell Shoulder Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Мощные и широкие плечи — неотъемлемая часть спортивной мужской фигуры.

Также хорошо проработанные округлые плечи к лицу и представительницам прекрасного пола, главное в этом вопросе — знать меру.

Жим гантелей сидя — это отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, которое также хорошо нагружает руки и верх спины.

При всей своей простоте оно очень эффективно, именно этим объясняется большая популярность жима сидя.

Делать его можно как в зале, там и дома. Все, что понадобится — гантели и скамья (в домашних условиях можно использовать стул).

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя работают:

  • дельтовидные мышцы (основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт);
  • трапециевидные мышцы;
  • трицепсы;
  • мышцы-сгибатели запястья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие грудные мышцы.

Варианты выполнения жима гантелей сидя

Классика

В стандартном варианте при выполнении жима гантели держат прямым хватом, при котором ладони развернуты вперед. Руки движутся вверх и вниз по дугообразной траектории.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей

При этом способе выполнения жима в нижней точке руки должны быть развернуты ладонями назад. Во время выполнения подъема ладони постепенно поворачиваются на 180 градусов, так, что к моменту достижения гантелями верхней точки они уже смотрят вперед.

Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня.

Жим в тренажере

Существуют и специальные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, аналогичные жиму гантелей сидя. Этот способ отлично подойдет новичкам, поскольку механизм устроен таким образом, чтобы обеспечить движение по правильной траектории.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что далеко не в каждом зале можно найти такой тренажер.

Техника выполнения

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад — до угла в 75-80 градусов.

  • Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
  • На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
  • На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения — это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений — глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода — если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

Вес гантелей

Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать.

Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом — это правильная техника.

Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

Распространенные ошибки

  • Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения — в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены — многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
  • Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны — такая техника не позволит добиться хороших результатов.
  • Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Это важно

  • Подберите подходящий вес.
  • Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  • Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
  • Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
  • Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
  • Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
  • Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Видеоматериал

Смотрим ролик про жим гантелей сидя:

stroy-telo.com

Жим гантелей сидя на плечи и другие вариации

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

  • мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
  • улучшаются показатели силы и выносливости;
  • повышается прочность костей;
  • улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
  • за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

  • Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
  • Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
  • Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
  • Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
  • Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
  • Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
  • Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

  • Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
  • Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
  • Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
  • Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
  • Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

fitnessi.ru

Жим гантелей сидя

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

  • Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
  • Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
  • Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

   

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
  2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
  3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
  4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
  5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
  6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.
Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.