Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх


Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Упражнение жим гантелей на скамье с наклоном вверх, прокачивает верх и внутренний край большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — упражнение для грудных мышц

Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — мышцы

Советы: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.

7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Содержание:

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх) — упражнение для развития верхней части грудных мышц.

Большая амплитуда движений, чем при жиме штанги, позволяет лучше проработать мышцы, а использование гантелей (приходится по отдельности контролировать движения обеих рук) позволяет избежать или устранить дисбаланс в развитии левой и правой части.

Это упражнение утолщает и придает форму верху груди и отлично подходит для увеличения массы верха грудных мышц.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

  • Перед началом выполнения упражнения установите угол лавки 35-40 градусов от горизонтали (если имеется, то используйте стандартную наклонную скамью для жима вверх).
  • Гантели возьмите нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), предварительно подобрав подходящий вес, сядьте на скамью. Для более легкого подъема гантелей в исходное положение, лучше их расположить на бедрах.
  • Лягте и прижмите спину к скамье, ноги крепко уперты в пол.
  • Помогая себе толчком бедра поднимите гантели на уровень плеч. Руки должны быть разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы предплечья стояли вертикально, а ладони должны быть направлены вперед (в сторону ног). Такое положение будет исходным.
  • Выдыхая выжмите гантели вверх и задержитесь на секунду в этом положении. В верхней точке руки в локтях не фиксируйте (чуть согнуты) и не допускайте соприкасновение гантелей (снимается пиковая нагрузка с мышц).
  • Делая вдох опустите гантели в исходное положение. Подъем гантелей делейте быстрое, а опускание медленное.
  • Без паузы в нижней точке выполните следующее повторение.

Видео выполнения

Рекомендации по выполнению

  • Движение гантелей должно быть плавным и подконтрольным.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди, локти направленны строго в стороны.
  • Слишком большой угол наклона скамьи сместит нагрузку на передние дельты.
  • Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке, допускается только естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не касайтесь гантелями тела.
  • На опускания выполняется вдох, при подъеме выдох.

Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно и технично выполнять упражнение. Делайте разминочный подход.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнение для грудных мышц жим гантелей на скамье с наклоном вверх.

Техника выполнения:

  1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения, ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. В верхней точке руки почти выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге.
  8. Все фазы упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Советы:

  • Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
  • На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны.
  • Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
  • Во время жима гантелей мышцы разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, тем объемней смотрится грудь в целом.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b--f.ru

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Упражнение жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз, прокачивает низ и внутренний край большой грудной мышцы. Поднимает и подрезает низ груди. Формирующее упражнение.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — упражнение для грудных мышц

Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вниз

1. Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.

2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).

3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.

4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.

5. Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.

6. Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.

7. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — мышцы

Советы: жим гантелей на скамье с наклоном вниз

1. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.

2. Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.

3. Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.

4. Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.

5. Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.

6. Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.

7. Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.

8. По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Верх и внутренний край большой грудной мышцы /Формирующее упражнение/ Утолщает и придает форму верху грудиВ бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Техника выполнения упражнения: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

  1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
  3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
  8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
  9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

  1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
  2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
  3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
  5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
  6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
  7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Применение: Жим гантелей на скамье с наклоном вверхКому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу Каталог упражнений / Мышцы груди

ironworld.info

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, а именно сюда направлен фокус нагрузки в этом упражнении, тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает и придает форму верху груди

Техника выполнения:

  • Поднимите спинку скамьи на 30 — 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения, ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение.
  • Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  • Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  • Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
  • Все фазы упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Количество: 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений.

  • Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы...
  • Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться...
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая...

ironboy.ru

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх

Атлетика и фитнес » Физические упражнения » Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх - это формирующее упражнение, утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения:
  • Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
  • Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  • Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем - глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  • Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  • Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
  • Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
  • Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).
Советы по упражнению:
  • Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
  • На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели - над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  • Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
  • Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
  • Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Функции мышц: В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом. Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу-вверх по отношению к туловищу. Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.