Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Здоровое меню на день


Правильное питание меню на каждый день

Правильное питание меню на каждый день для всей семьи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник ужин. Из данной статьи вы узнаете как выбрать продукты, меню питания на неделю 7 дней для среднестатистической семьи взрослые и дети. А также рассмотрим как правильно приготовить пищу без вреда для здоровья.

Услышав фразу «правильное питание«, многие думают, что речь идет о диете, состоящей из огурцов и куриной грудки. Это в корне не верное представление. Правильное питание (ПП) — это не диета, не временное увлечение, а образ жизни. Начать питаться правильно не сложно, гораздо сложнее укоренить в себе такой образ мышления, сделать это частью своей жизни.

Правильное питание необходимо человеку, живущему в современном мире, где организм подвергается негативному влиянию. Оно поможет оздоровить тело изнутри, привести себя в форму. Важно помнить о том, что организму необходимо получать дневное количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Соответственно питание должно быть разнообразным. Также нельзя забывать про основные приемы пищи и перекусы, чтобы не нарушался метаболизм.

Как правильно приготовить пищу без вреда для здоровья?

Правильное питание почти не ограничивает перечень любимых блюд. Многие рецепты можно адаптировать под основы ПП. Главное, подобрать качественные подходящие продукты и выбрать грамотный способ приготовления. Так как же приготовить блюдо, чтобы оно принесло пользу? Способов немало. Блюдо можно варить в воде, на пару, запекать в духовке без масла (здесь на помощь приходят специализированные антипригарные коврики), жарить на сковороде без масла (или с небольшим добавлением оливкового или кокосового), тушить, а также готовить в микроволновой печи или на электрогриле.

Многие люди, начинающие вести здоровый образ жизни, задаются вопросом, как и какие продукты выбрать? Главный критерий — это свежесть продукта и отсутствие большого количества добавок. Во — вторых, при ПП исключаются продукты, которые содержат сахар и белую муку, так как не несут никакой пользы для здоровья. Также исключению подлежат различные колбасы, чипсы, газированные напитки, алкоголь. Придерживаясь этих принципов, можно с легкостью собрать продуктовую корзину, которая подходит для вашей семьи.

Меню правильного питания на каждый день недели для всей семьи

Недельное меню предполагает порцию на 1 человека

Завтрак:

  1. Овсяная каша, сваренная на воде или молоке и воде в пропорции 50/50 + яблоко + чашка чая/кофе;
  2. Омлет из яйца и молока, приготовленный в микроволновке или сковороде без масла + бутерброд из цельнозернового хлеба и небольшого количества сливочного масла + чашка чая/кофе;
  3. Творог со сметаной небольшой жирности + фрукты + хлебцы + чашка чая/кофе
  4. Кукурузная каша + грецкие орехи + чашка чая/кофе;
  5. 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + чашка чая/кофе;
  6. Салат из овощей, заправленный маслом + 2 хлебца + вареное яйцо + чашка чая/кофе;
  7. Творог со сметаной небольшой жирности + бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра + яблоко + чашка чая/кофе.

Второй завтрак:

  1. Сэндвич из поджаренного на сухой сковороде цельнозернового хлеба и листа салата, помидора, огурца, сыра и тонкой куриной котлеты;
  2. Творог с фруктами;
  3. Банан и стакан яблочного сока;
  4. Кефир с добавлением корицы;
  5. Небольшое количество черного шоколада и горячий напиток;
  6. Завернутые в лаваш свежие овощи (огурец, помидор, капуста или лист салата) и небольшое количество куриного филе;
  7. Отруби с фруктами.

Обед:

  1. Гречка + жюльен из курицы, сыра, молока и шампиньонов;
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы с подливой из курицы + салат из свежей капусты, лука и моркови;
  3. Борщ, сваренный на курице или говядине, без зажарки + цельнозерновой хлеб;
  4. Бефстроганов из говядины, лука и молока + рис (желательно бурый) + свежий огурец;
  5. Тушеные без масла картошка с капустой и курицей на воде;
  6. Отварной картофель в мундире и запеченное филе минтая + салат из свежих огурцов и помидоров;
  7. Суп – уха из любой рыбы + цельнозерновой хлеб и овощной салат из огурцов, капусты и горошка.

Полдник:

  1. Овсяное печенье без добавления сахара;
  2. Йогурт без добавок, можно порезать туда персик или яблоко;
  3. Запеченное яблоко с творогом;
  4. Горсть орехов (фундук, грецкий, кешью, арахис);
  5. Запеканка из творога с изюмом;
  6. Вареное яйцо.

Ужин:

  1. Тушеная говядина с овощами;
  2. Филе минтая под тушеной морковью и сметаной + рис;
  3. Овощное рагу + обжаренное на сухой сковороде куриное филе;
  4. Окрошка из отварной говядины, картофеля, редиски, вареного яйца, огурца и зелени, заправленная кефиром (или сметаной) и минеральной водой;
  5. Паровые котлеты и отварной картофель;
  6. Запеченная в духовке курица с овощами;
  7. Кабачки, запеченные с куриным фаршем и сыром.

Таким образом можно увидеть, что правильное питание на каждый день может быть весьма разнообразным, при этом не приносящим вреда для здоровья. Каждый в этом может найти свое: кто – то мечтает похудеть, кто-то оздоровить свой организм, кто – то кардинально изменить свою жизнь. Главное – начать и идти к своей цели и не забывать о том, что основа здоровья – это питание.

Сбалансированное правильное здоровое питание, примерное меню на каждый день недели для всей семьи с ребенком: завтрак, второй завтрак, обед, полдник ужин в данной статье важные рекомендации как и какие продукты выбрать, меню питания на 7 дней для среднестатистической семьи взрослые и дети.

zojik.ru

Здоровое питание меню на каждый день

Для поддержания организма в тонусе, крепкого здоровья и профилактики заболеваний очень важно здоровое питание. Меню для правильного питания можно разработать самостоятельно, воспользоваться информацией из интернета или обратиться непосредственно к диетологу.

Здоровое питание меню

   Здоровое питание может быть не только максимально полезным, но и потрясающе вкусным. Важно правильно подобрать продукты питания. Здоровое питание должно быть 5-6 раз в день небольшими порциями. Завтрак обязательно должен состоять из углеводов. Они способны обеспечить зарядом энергии на весь рабочий день. Обязательно нужно устраивать второй завтрак. Он будет перекусом. Лучше всего для второго завтрака выбирать свежие фрукты или легкий овощной салат. В течение всего дня меню должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Обед рекомендуется делать сытным, но не жирным. Оптимальным вариантом на обед будет куриная или рыбная котлета на пару и крупа (гречка, пшено, рис). На полдник можно съесть одно яблоко или выпить низкокалорийный йогурт. Если говорить об ужине, то он должен быть легким. Желудок на ночь не стоит перегружать. За ужином можно употреблять растительные жиры, белки и углеводы. Можно приготовить рыбу. Отварное или тушеное мясо, фруктовый компот или кисель. Правильно питаться несложно, главное придерживаться определенных правил.

   Важно не только здоровое питание, меню, специально разработанное на каждый день, но и соблюдение здорового образа жизни и отказаться от вредных привычек. Если меню будет сбалансированным, в семье будут придерживаться правильного питания, натуральных продуктов, то все это станет залогом долголетия.

Завтраки (первый и второй)

   Правильным, безвредным и здоровым завтраком будет, если отварить овсяную кашу с сухофруктами или приготовить гречневую кашу с молоком. На первый завтрак можно позволить легкий омлет с добавлением свежих овощей: перца, помидоров, кабачков, цветной капуста, сладкий красный лук и баклажан. Блюдо получится изумительным. На завтрак можно приготовить запеченную рыбу с томатами, сметаной и твердым сыром. Блюдо калорийное. Тем не менее очень полезное. Врачи рекомендуют на завтрак употреблять запеченную рыбу с овощами или сметаной и сыром людям, страдающими сердечно-сосудистыми или неврологическими заболеваниями, а также тем. Кто имеет проблемы с мочевыделительной системой.

   Для второго завтрака идеально подойдет творожная запеканка, тыквенная каша с пшеном или бутерброд с цельнозерновым куском хлеба, сыром и мясом. Не стоит бояться перекусов. Например, диета для похудения обязательно включает в себя перекусы, второй завтрак и полдник, а также на ночь стакан кефира или яблоко.

Обед

   Для обеда специалисты рекомендуют постные щи. Можно приготовить овощной суп, уху, суп с чечевицей или суп-пюре из цветной капусты. Вторые блюда должны содержать в себе белки на обед. Можно приготовить котлеты или тефтели, колобки или котлеты на пару, рыбу отварную (окунь, судак, ерш, минтай).

Полдник

   Для полдника идеально в качестве здорового питания подойдет кефир, йогурт, овощной или фруктовый салат, апельсины, мандарины, яблоки или молочной коктейль.

Ужин

   Здоровое питание для ужина предполагает исключение всяких жиров. Можно сделать тефтели на пару или запечь куриную грудку в духовке овощами (перец, баклажаны, кабачки). На ужин можно приготовить в качестве гарнира гречневую кашу, рис, картофельное пюре, запеченные баклажаны или перец. На ужин рекомендуют специалисты употреблять тушеные овощи с куриной грудкой или фасоль, в которой много клетчатки, и она богата витаминами.

   Рекомендации, которых следует придерживаться помогут быть организму всегда в тонусе. Здоровое питание может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным. Сбалансированные продукты принесут удовлетворение и насыщение микро и макро элементами, витаминами всему организму.

www.pravilnopitatsya.ru

Здоровое меню на день

Автор: Натали 08.02.2018

Здоровое питание – это не обязательно строгие диеты для похудения или при болезнях. Речь идет скорее о наполненной необходимым количеством полезных веществ пище, а также об их правильном усвоении организмом. Важны не только сами продукты, но и их сбалансированное сочетание. Меню здорового питания на день предполагает легкую, быстро усваиваемую еду, дробный ее прием и достаточное количество потребляемой жидкости. Причем разработав одну схему, ее можно модифицировать новыми продуктами и блюдами, чтобы рацион не наскучил уже через неделю. Обычные сладости отлично заменят фрукты и диетическая выпечка.

Общие правила правильного питания

Первое, что нужно понимать, это то, что меню здорового питания на день – не строгая диета для похудения. Оно также не заменяет медицинские диеты, назначаемые при определенных заболеваниях и после операций. Правильная и полезная пища нужна здоровым людям, которые хотят сохранить молодость и силу своего тела как можно дольше. Она также положительно сказывается на их интеллектуальной активности. Придерживающиеся необременительных ограничений в еде люди меньше устают и показывают более высокие результаты на работе или учебе.

Правильным питание может считаться, если оно дробное, то есть поделенное на несколько приемов. Этого требования нужно придерживаться, даже имея ненормированный или посменный график работы. Трудящимся в ночные или вечерние смены нужно лишь немного уменьшать калорийность и объем порций еды в позднее время суток. Исключением тут будут те люди, суть работы которых составляют физические нагрузки – им нужно больше калорий. Важно при этом не ограничивать потребление обычной питьевой воды. Она должна быть постоянно в зоне досягаемости. Обезвоживание организма чревато серьезными проблемами.

Исключаются ли из рациона сладости и напитки кроме воды или чая? Нет, просто ими нужно не злоупотреблять и готовить их особым образом. Кофе без сахара с небольшим кусочком черного шоколада вполне допустим после завтрака или первого перекуса. Также приветствуются овощные или фруктовые смузи, единственное, что не желательно – смешивать в них слишком много разных ингредиентов и пить большими объемами. Если очень сложно пить совершенно не сладкие напитки, то допускается небольшое количество мёда в них. От жирных сливок лучше отказаться. В целом, кисломолочные продукты будут только полезны, но жирность их должна быть контролируемой.

Основные правила здорового питания:

  • 5-6 приемов пищи в день;
  • потребление большого количества воды;
  • сокращение ежедневной нормы сахара;
  • предпочтение вареным блюдами перед жареными;
  • минимальное смешение белков, жиров и углеводов.

Базовое меню здорового питания на день

Многие уверены, что питаться правильно – дело муторное. На деле же раздельное питание с дробным режимом приема проще в готовке, чем жирные и тяжелые блюда в несколько смен. Включенные в меню здорового питания на день продукты либо не требуют термической обработки, либо подаются отдельно. Так как жарка сведена к минимуму, то и усилий на нее тратить почти не придется. Крупы подаются не в качестве гарнира, а как полноценное блюдо, и времени на них уходит меньше. Проще говоря, хорошо сбалансированное питание положительно скажется на здоровье и только увеличит количество свободного времени. Это одна из причин, почему люди, перешедшие на такой образ жизни, отмечают, что они стали меньше уставать.

Основа для ежедневного меню:

  1. Завтрак: — овсяная или другая каша на молоке или воде с добавлением сухофруктов или орехов; — омлеты и иногда яичница, но использование желтков яиц желательно сократить, а жарить нужно без жира; — бутерброд из цельнозернового хлеба без масла с отварным мясом или рыбой, с салатными листьями и помидором; — легкие салаты из овощей с растительным маслом, но без добавления сыра;

    — диетические творожные и овощные запеканки.

  2. Перекус: — бутерброд из черного хлеба с сыром и без масла; — йогурт или кефир с сухофруктами или одним видом свежих фруктов;

    — творог с сухофруктами и йогуртом или нежирной сметаной, но можно обойтись и без добавок.

  3. Обед: — крупы с отварным мясом или рыбой, но можно ограничиться только кашей; — легкие нежирные супы с рыбой или курицей, причем бульон не должен быть густым; — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами, разрешается заменить овощи сыром;

    — сытные салаты из овощей с небольшим количеством сыра или мяса.

  4. Полдник: — сухофрукты и орехи; — стакан йогурта или кефира низкой жирности; — фруктовый смузи; — один вид фруктов; — диетическое овсяное печенье или хлебцы;

    — чай с мёдом.

  5. Ужин: — отварное или тушеное с овощами диетические мясо, или рыба; — легкие овощные салаты с растительным маслом без сыра;

    — творог без добавок или с небольшим количеством сухофруктов.

  6. Поздний ужин: — стакан нежирного кефира или йогурта, можно приправить корицей или добавить половину чайной ложки мёда.

Хоть в примерах это и не упоминается, но можно также ввести низкокалорийную выпечку без муки и сахара. Тушить или варить продукты можно вместе, чтобы получить больше аромата и вкуса, просто употреблять в итоге отдельно. Для особых событий основу меню можно составлять неизменной, добавляя лишь праздничные блюда с минимальным использованием сахара и сведя количество жареных продуктов к минимуму.

Меню для рабочего дня

Даже с посменным графиком работы есть возможность выделить время для нескольких полноценных приемов пищи. Именно полноценных, так как в меню здорового питания на день даже перекусы – не чашка кофе или плитка шоколада, а нечто простое, но сытное и здоровое. При этом речь не идет о готовке прямо на рабочем месте или обязательном использовании разогревающих приборов. В предлагаемой схеме ежедневного питания есть варианты, подходящие работающим людям, у которых не так много свободного времени даже дома. Упоминаемые там примеры блюд не предполагают какой-либо обработки их на рабочем месте, так как их все можно подготовить и расфасовать заранее.

Рассмотрим примерное меню:

  1. Быстрый завтрак: — овсянка или другая каша на воде или молоке, желательно добавить сухофруктов и орехов, также можно использовать свежие фрукты; — легкий омлет в основном из белков с небольшим количеством овощей; — приготовленные с вечера запеканки из творога или овощей;

    — легкие салаты с использованием большого количества зелени.

  2. Перекус: — йогурт или кефир со свежими или сушенными фруктами, хорошей идеей будет добавить горсть орехов;

    — творог с добавками или без.

  3. Обед: — отварные мясо или рыба с крупами или вареными овощами; — каши без добавок или с небольшим количеством вареных овощей; — сендвичи из цельнозернового или черного хлеба с овощами и вареным мясом, но без масла;

    — овощные салаты или просто нарезка овощей, обязательно приправить немного растительным маслом.

  4. Полдник: — стакан нежирного кефира или йогурта; — горсть сухофруктов с орехами; — 1-2 фрукта (одного вида);

    — цельнозерновые хлебцы или диетическое овсяное печенье.

  5. Ужин: — легкие супы без наваристых бульонов на курице или рыбе с минимальным количеством овощей; — тушеное или вареное диетические рыба или мясо с овощами;

    — творог с нежирной сметаной или йогуртом.

  6. Поздний ужин: — стакан нежирного йогурта или кефира.

Если есть такая возможность, то на работу с собой можно брать и жидкие блюда, разогревая их уже на месте.

Для экономии времени салаты заменяют нарезками овощей, но при этом важно не забывать еще дома приправить их растительным маслом. В диетическом питании использование этого ингредиента очень важно для поддержания нормального обмена веществ в организме. Кофе без сахара или с мёдом предлагается пить после завтрака или перекуса.

Студенческое меню здорового питания

Вопрос, который поднимается еще реже, чем сочетание правильного питания и рабочего графика – еда во время учебы. Студенты проводят в институтах от 4 до 8 полных часов 5 дней в неделю в среднем, периодически задерживаясь на 10 часов по несколько суток подряд. Прием пищи при этом, конечно же, становится нерегулярным в лучшем случае. Многие в принципе ничего толком не едят за это время, перебиваясь выпечкой и кофе. Полезным это назвать никак нельзя.

Так же, как и для работающих людей, для студентов можно составить толковое меню здорового питания на день. Главное – придерживаться принципов легкости и быстроты. То есть пища обязана быть легкой для желудка, а ее приготовление и поедание не должны занимать много времени. К примеру:

  1. Быстрый завтрак: — овсяная или другая каша на выбор на молоке или воде с добавлением фруктов или орехов; — омлет с овощами, количество желтков рекомендуется сократить;

    — овощной салат с растительным маслом, но без сыра или мяса.

  2. Первый перекус: — небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или отварным мясом;

    — йогурт или кефир, желательно дополнить горстью сухофруктов.

  3. Обед: — сендвич из черного или цельнозернового хлеба без масла, но с овощами и сыром или отварным мясом;

    — овощная нарезка, обязательно приправить еще дома растительным маслом.

  4. Второй перекус: — стакан кефира или йогурта минимальной жирности;

    — большая горсть сухофруктов с орехами.

  5. Ужин: — тушеное мясо или рыба с овощами, можно их просто отварить; — супы на легком бульоне;

    — творог с нежирным йогуртом или сметаной.

  6. Поздний ужин: — стакан йогурта или кефира минимальной жирности.

В рационе здорового питания для студентов предлагаются такие блюда, которые можно быстро приготовить на месте. В перекусах и обедах «с собой» еда не нуждается в разогревании. Ее можно съесть прямо из судка или пакета.

Очень важно, чтобы у тех, кто ходит на учебу, постоянно была с собой питьевая вода. Так как интеллектуальные нагрузки тоже требуют калорий, не исключается потребление низкокалорийной выпечки, черного шоколада, орехов и фруктовых смузи.

mon-mari.ru

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан; пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

prodgid.ru

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
  2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

just-fit.ru

pohudenie.site

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Культ красивого тела в обществе заставляет идти на немыслимые ухищрения — жесткие диеты, не менее жесткие физические нагрузки не всегда дают желанный результат, который к тому же неимоверно сложно удержать. Но альтернатива существует — во всем мире набирает обороты пропаганда здорового образа жизни. Меню и продуманный рацион — его важная составляющая. Следуя их принципам, можно не только уменьшить объемы, но и сохранить желаемые формы на всю жизнь.

Здоровое меню на каждый день — плюсы и минусы

Достоинства

Основное достоинство правильного питания — это отсутствие недостатков, характерных для жестких диет. Грамотно подобранный рацион, воспринятый как образ жизни, — полезен не только для фигуры, но и для здоровья. Не зря его называют «здоровым».

  • Установленный режим питания, здоровые продукты, разнообразное, но сбалансированное меню — залог правильной работы всего организма. Такая программа питания — оптимальная схема, поддерживающая здоровье внутренних органов. Она обеспечит минимум нагрузок на печень, работающее без перебоев сердце, здоровые кости и суставы и в целом легкость и отличное самочувствие.
  • Никаких жестких рамок и ограничений. Вы избавлены от неловких ситуаций в гостях и кафе. Ведь всегда можно подобрать блюдо созвучное принципам здорового образа жизни. Меню вы вольны формировать сами.
  • Несмотря на существующие рекомендации, программа не навязывает их в виде категоричных запретов. Всегда можно адаптировать принципы правильного питания под свои вкусовые пристрастия.
  • «Скажи, что ты ешь, и я скажу — кто ты» — это перефразированное выражение как нельзя лучше отражает суть правильного питания. От верно выстроенного и сбалансированного рациона во многом зависит наш внешний вид. Не только фигура, но и состояние волос, кожи, ногтей позволяют судить о прекрасном или не очень нашем облике.
  • Придерживаясь здорового меню на каждый день, вам будет незнакомо чувство голода. Усталость, головные боли, голодные желудочные спазмы — о них можно забыть.

Недостатки

Долгосрочность — недостаток, который надо воспринимать как данность. Если вы ждете «быстрый» эффект, то это не ваша схема. Эта программа питания действует без спешки. Будьте готовы придерживаться меню здорового питания всю жизнь, чтобы достигнуть, а, главное, закрепить желанный результат.

Принципы здорового питания

Горячее желание похудеть приводит к истязанию себя диетами, которые дают лишь кратковременный результат. А все потому, что наш организм воспринимает диету, как неудобство на время. Чтобы удержать стрелки на весах, нужно воспринимать диету как стиль жизни. И тут на помощь приходят принципы правильного питания, ведь невозможно, да и вредно для здоровья голодать всю жизнь.

  1. Меню здорового питания составляется ни на день и ни на два. Вы должны быть психологически готовы придерживаться правильного рациона всю жизнь.
  2. Режим — наладив ритм приемов пищи и приучив к нему свой организм, вы отучите его накапливать «на всякий случай» запасы в виде лишних кило.
  3. Не пытайтесь съесть весь дневной рацион за один «присест». Ешьте дробными порциями, растягивая их на весь день.
  4. Состав и качество продуктов — они должны поставлять в организме только необходимые вещества, не нагружая его лишним балластом.
  5. Правильно сочетайте продукты. Несовместимые продукты в один прием пищи — это гарантированные сложности с пищеварением.

Как спланировать полезное меню?

Поскольку от питания существенно зависит наше самочувствие, составлять здоровый рацион нужно грамотно. Белки, жиры и углеводы — эта «триада» обязательно должна присутствовать в сбалансированном, здоровом питании. Меню на каждый день, по общему мнению диетологов, должно включать эти компоненты в строго определенных пропорциях.

В меню здорового питания эти пропорции таковы:
  • углеводам отводится 50%,
  • белкам — 30%,
  • жирам — всего 20%.

При этом нижняя граница общей суточной калорийности не должна быть ниже 1800 единиц для женщин и 2100 — для мужчин. Количество калорий может колебаться — все зависит от степени дневной активности каждого конкретного человека.

При составлении здорового меню на каждый день учитываются не только белки, жиры и углеводы. Организм ежедневно нуждается в пополнении запасов минеральных веществ и витаминов.

Пирамида правильного рациона

Если представить здоровый рацион в виде пирамиды:

  1. Вода — нижняя граница ее суточного объема — 1,5 л (при отсутствии запретов медицинского характера).
  2. Следующий «этаж» пирамиды — овощи и фрукты. Их объем равен 500 г в сутки.
  3. Злаки и цельнозерновой хлеб (суточный лимит — 400 г) расположены на третьем этаже.
  4. Четвертый этаж занимают белковые продукты — молоко, мясо и рыба. Их общий объем — 200-300 г в день.
  5. Пятый этаж еще более стеснен в рамках — жиры, орехи разрешены до 50 г в день.
  6. Верх пирамиды — это сладости, которые рекомендуют свести к минимуму, а то и вовсе убрать со своего стола.

Приведенные цифры отнюдь не означают, что каждый прочитавший эти строки должен схватиться за калькулятор, производя сложные расчеты питательной ценности своего привычного рациона. Намного удобнее воспользоваться приведенными ниже идеями по организации каждодневных завтраков, обедов и ужинов плюс всеми любимых «перекусов».

А чтобы меню здорового питания было разнообразным старайтесь готовить понравившиеся блюда с минимальным перерывом в три дня.

Завтраки

  • Каша — овсяная на нежирном молоке или воде, с горсткой сухофруктов или цельных орехов. Ее с успехом заменят гречневая, пшенная и рисовая каши.
  • Бутерброд с основой из цельнозернового хлеба и «этажами» из отварной куриной грудки или слабосоленого лосося, сыра, салата, свежих томатов и зелени. Запить «многоэтажное строение» разрешается стаканом простокваши либо кефира.
  • Омлет с зеленью — рекомендуемые пропорции — 4 белка плюс 2 желтка. Фруктовый микс.
  • Солидная порция творога, приправленного сметаной, джемом и фруктами.
  • Холодный суп из фруктов плюс нежирная сметана.

Обеды

  • Вареные макароны из пшеницы твердых сортов с тертым маложирным сыром плюс гуляш из соевого мяса.
  • Цветная капуста, запеченная в кляре из яичного белка, манки и 10%-х сливок.
  • Нежирная лазанья из овощей.
  • Крем-суп с овощами и рисом.
  • Овощная пицца (пару кусочков) или нежирные роллы.

Ужины

  • Рагу из тушеных овощей и ломтиков куриной грудки (крылышек).
  • Отварной бурый рис с морепродуктами.
  • Омлет, взбитый в рекомендуемых на завтрак пропорциях, с зеленью и овощами.
  • Запеканка из творога и овощной микс.
  • Кусок вареной говядины плюс запеченные овощи.

Перекусы

Такие вольности, как перекусы, допускаются дважды в день, занимая свою нишу между основными приемами пищи.

  • Кефир (200 мл), подслащенный чайной ложечкой меда либо варенья.
  • Зеленое яблоко плюс черный шоколад (но не плитка, а 20 г).
  • Рисовые (гречневые) хлебцы — 2 штуки, творог с зеленью.
  • Фруктово-ореховая смесь — объем, свободно размещаемый на ладони.
  • Овсяное печенье домашнего приготовления — 3 шт.
Продуктовые «табу» здорового питания

Качество и состав продуктов — это один из «столпов» здорового питания. Меню на каждый день можно формировать самостоятельно. Но это не значит, что полезный продукт разрешено заменить равнозначной по калорийности шоколадкой.

Правильное питание — это обеспечение организма всеми необходимыми веществами с одновременным исключением вредных компонентов из рациона. Схема здорового питания, как и многие разработанные диет-программы, имеет свой список «запрещенных» продуктов.

  • Сухие готовые завтраки (в «черный список» попадает и большинство видов мюсли, в зависимости от их состава).
  • Сдоба и белый хлеб.
  • Любые шедевры кулинаров-кондитеров плюс шоколадные батончики.
  • Продукты для перекуса «на бегу» — чипсы, сухарики и прочий «фастфуд».
  • «Магазинные» соусы.
  • Нектары и соки с консервантами и избытком сахара.
  • Газировка и ее диетические разновидности.
  • Алкоголь — иногда можно себе позволить бокал сухого вина (1-2 раза в неделю).

Список носит рекомендательный характер. Не можете отказать себе в некоторых слабостях, ищете здоровую альтернативу. Готовую выпечку замените на домашнюю, самостоятельно регулируя в ней количество сахара и масла в сторону их уменьшения.

Произошел срыв — не убивайтесь и не бросайте свои начинания. Продолжайте следовать принципам правильного питания дальше, по ходу корректируя меню по жирности и калорийности введенных продуктов и медленно, но верно добиваясь фигуры своей мечты без вреда для здоровья.

Смотрите видео: Дневник правильного питания — меню на 1 день

Смотрите видео: Здоровое меню — идеи для завтрака

moivolosy.com

Правильное питание для похудения: меню и список продуктов

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами

Что такое правильное питание для похудения

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин — 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн - получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше
  1. это база, на основе которой строится общее состояние организма;
  2. она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
  3. поддерживает бодрость духа и энергичность;
  4. способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
  5. имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

Основы здорового питания

К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:

  1. возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
  2. первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
  3. вторую часть необходимо снова разделить пополам;
  4. одна половинка — животные белки в виде мяса или рыбы;
  5. вторая — порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
  6. не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.

Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.

Принципы здорового питания

Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу

Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:

  • есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
  • следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
  • кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
  • во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
  • меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
  • дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
  • стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки — свежих овощей и фруктов;
  • свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты — майонез, кетчуп, фритюры;
  • отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.

Вам может быть интересно: Как составить экономное меню на неделю для семьи

Частота приема пищи

Здесь действует одно простое правило — есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:

  1. иметь определенные и постоянные часы приема;
  2. распределяться по количеству калорий и химических элементов;
  3. учитывать набор блюд и их количество;
  4. готовиться из сочетаемых продуктов.

Для здоровых людей оптимальная частота еды — 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.

Регулярность

Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.

Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:

  • завтрак в 7 утра, 10:00 — для тех, кто поздно просыпается;
  • ланч в 10:00 (13:00);
  • обед на 13:00 (15:00);
  • полдник в 16:00 (17:00);
  • ужин — 19:00 (20:00).

Достаточность

Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.

Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:

  1. легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
  2. плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
  3. при обязательных четырех приемах пищи.

Сбалансированность

Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:

  • злаков;
  • овощей;
  • фруктов;
  • молочных изделий;
  • мяса и рыбы.

Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

  1. свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
  2. орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
  3. различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
  4. молочные изделия — в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
  5. птица и дары моря — филе и красная рыба;
  6. мед и горький шоколад;
  7. нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Меню здорового питания на неделю

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого — распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

  1. макароны с курицей и овощами — отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
  2. овощной салат — нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
  3. тыквенный суп-пюре — приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.

Меню на неделю для похудения девушкам

Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня

Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:

  1. каша из любой цельнозерновой крупы — порция не превышает полутора столовых ложек;
  2. нежирное мясо, рыба или птица — чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
  3. кисломолочные изделия — стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
  4. минеральная вода без газа — примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
  5. жидкости по желанию — компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
  6. клетчатка — из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
  7. растительные масла — не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
  8. специи, соль и сахар — первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые — максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
  9. яйца, орехи и нежирный сыр — суточная норма в пределах 30г.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

  • основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
  • протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
  • если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
  • альтернативный вариант для получения энергии — фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
  • во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
  • после упражнений — табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
  • если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.

Вам может быть интересно: Как принимать льняное масло для быстрого похудения

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

  1. винегрет в мультиварке — очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
  2. коктейль из сельдерея — смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
  3. банановый протеиновый коктейль — взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

  • ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
  • организуйте полноценный завтрак — молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
  • следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
  • исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
  • разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
  • замените вредные сладости полезными — пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
  • подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек — не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам — не более 2800 ккал.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

  • Поделиться
  • Нравится
  • Твитнуть
  • Класс!
  • Нравится
  • Google+

33devici.ru

Здоровое питание: Меню на всю неделю

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт., петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло, бальзамический уксус

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л., картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,

яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,

ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л., миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста

— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек

(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт., рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,

нежирное мороженое — 2 шарика

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить 65 г нарезанной отваренной говядины,

1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г, соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,

кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

www.wonderzine.com

Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета. Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела.

Пример недельного рациона

День первый День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем

Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Среда Четверг
Завтрак зеленая фасоль с яйцом.

Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.

Ужин: Куриный салат (курица от обеда).

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.

День пятый День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).

Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

Ужин: Рыбный салат.

Завтрак: Яичница с сыром.

Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.

Воскресенье Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

Важные моменты

  1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
  2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
  3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
  4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Что можно, а что нельзя есть

Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.

Продукты, от которых надо отказаться

  • Всё, что содержит  сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.
  •  Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
  •  Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.
  •  Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
  •  Обезжиренные «диетические» продукты  есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
  •  Все промышленно произведенные готовые продукты питания  — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.

Разрешенные продукты

  •  Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
  •  Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
  •  Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
  •  Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
  •  Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
  •  Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.

Условно разрешенные компоненты

  •  Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
  •  Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
  • Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.

Показанные напитки

  • Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
  • Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
  • Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
  • Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
  • Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
  • По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

Примерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

natureweight.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.