Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Здоровая пища для похудения


Здоровое питание для похудения

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

 • Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

  • всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
  • соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Чтобы не сорваться из-за жестких ограничений, позволяйте раз в 2-3 недели какой-нибудь запрещенный продукт. Это может быть пирожное, шоколадный батончик, гамбургер, в общем, то, от чего вам отказаться труднее всего. Если собираетесь съесть что-то вредное, сделайте это в первой половине дня, желательно до 12 часов. За день вы успеете сжечь полученные калории.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, именно так в организм поступит больше полезных веществ. Мясные блюда не жарьте, а запекайте в духовке, готовьте на гриле или в пароварке. Крупы рекомендуется не варить, а запаривать. Постарайтесь не солить блюда в процессе приготовления, откажитесь от приправ с ароматизаторами и усилителями вкуса.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай  голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

  • 7.00 —завтрак (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —обед (400-600 ккал);
  • 16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —ужин (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Не забывайте про овощи — низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Фрукты — источник простых углеводов и отличный вариант для витаминного перекуса.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Меню

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

Понедельник

  • завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

Вторник

  • завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.

Среда

  • завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салата;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

Четверг

  • завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

Пятница

  • завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.

Суббота

  • завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

Воскресенье

  • завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
  • перекус: молочный коктейль с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

pohudei123.ru

Здоровое питание для похудения: 12 принципов и меню на неделю согласно рекомендациям ВОЗ

Учитывая недостатки диет, которые дают лишь временный эффект и при этом существенно вредят организму, всё большее количество людей выбирает для похудения здоровое питание. Минимальные ограничения в продуктах, сбалансированный и разнообразный рацион, профилактика множества заболеваний — его главные и далеко не единственные достоинства. Из недостатков лишь то, что потеря килограммов происходит медленно, так что придётся набраться терпения.

Определение

Здоровым называется питание, которое:

  • гарантирует рост и развитие организма в соответствии с возрастными нормами, тем самым улучшая качество жизни человека;
  • способствует укреплению здоровья;
  • улучшает состояние больных;
  • помогает организму восстанавливаться в реабилитационный период после операций и затяжных болезней;
  • предупреждает развитие многих патологий — в частности, ожирения, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы здорового питания постоянно усовершенствуется и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетологов и нутрициологов.

Из истории вопроса

2004 год — была принята «Глобальная стратегия по здоровому питанию и физической активности», призывающая правительства стран мира, а также всех людей принять и соблюдать соответствующие меры на разных уровнях (международном, региональном, местном) для поддержания здорового питания.

2010 год — организация масштабных мероприятий по сокращению вредного массового воздействия на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана здорового питания молодых матерей и их детей для предупреждения таких патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленных на снижение риска развития сахарного диабета и ожирения посредством внедрения в массы принципов здорового питания, в частности — существенного уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся проблемой исключительно детского ожирения, одна из задач которой — массовое внедрение здорового питания в жизнь семей.

Исследования

В 1973 году было проведено первое полномасштабное исследование под названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание существенно снижает риск развития большого количества заболеваний и является профилактикой ожирения. Длительность эксперимента — 35 лет. В рацион населения этого региона были внесены следующие изменения:

  • сливочное масло ограничили на 80%;
  • количество растительного масла — увеличили;
  • потребление нежирных молочных продуктов сделали регулярным;
  • овощи и фрукты были взяты за основу рациона;
  • от жарки отказались в пользу отваривания блюд и запекания.

По окончании эксперимента статистика показала, что за этот период смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные случаи ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

12 принципов

Чтобы организовать похудение с помощью здорового питания, нужно в точности соблюдать его основные правила. Они разработаны ВОЗ и представлены в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это международная программа интегрированной профилактики неинфекционных заболеваний. Изложенные в ней рекомендации предлагают практическую модель рациона, которая адаптируется под культурные традиции, пищевые привычки и окружающую среду.

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ:

  1. Рацион — максимально разнообразный, его основа — продукты растительного, а не животного происхождения.
  2. Полезные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией, включаются в каждый приём пищи. К ним относятся хлеб (как ржаной, так и пшеничный), мучные изделия (в том числе из муки высшего сорта), злаки, картофель (полный список можно посмотреть здесь).
  3. Ежедневно есть свежие овощи и фрукты — разные, но не экзотические, а выращенные по месту проживания. Суточный объём — не менее 400 г.
  4. Молочная продукция обязательна к ежедневному потреблению, однако она должна содержать небольшой процент жирности и минимальное количество соли.
  5. Жир не исключается из меню, но его поступление в организм чётко контролируется (не более 30% от суточного рациона). Предпочтение отдаётся растительному (в маслах и орехах), а не животному.
  6. По возможности жирные мясные продукты заменяются диетическим мясом, рыбой, крупами, бобами, фасолью.
  7. Сахар не убирается из рациона, т. к. он необходим для нормальной умственной деятельности и работы мозга. Однако его потребление нужно ограничить до минимума.
  8. То же самое касается соли. Суточная норма её потребления — 1 ч. л. (≈ 6 г). Предпочтение отдать йодированной или морской.
  9. Спиртные напитки не попадают в список категорически запрещённых продуктов. Однако суточная разрешённая норма чистого спирта — всего 20 г.
  10. Нормальный ИМТ — не более 25 (как рассчитать). Для его поддержания здоровое питание должно сочетаться с умеренными занятиями спортом.
  11. Рекомендуемые способы приготовления пищи — запекание, отваривание, тушение. Активно должны использоваться для этого пароварка, мультиварка, микроволновая печь.
  12. Длительность грудного вскармливания — не менее полугода. Прикорм должен быть постепенным, без резкого отказа от лактации.

Пирамида

К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прилагает пирамиду здорового питания, построенной по принципу светофора.

Зелёный сектор

Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой здорового питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый сектор

Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный сектор

Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, а существенно ограниченные в употреблении. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

Связь с похудением

Почему же здоровое питание всё чаще используется не столько для лечения и профилактики различных заболеваний, сколько для похудения?

Большинство диет наносят непоправимый вред. После похудения с их помощью людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, улучшает самочувствие и нормализует работу многих органов.

Диеты дают нестабильный результат. По их окончании вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудения. Здоровое питание — это медленное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела с его помощью приходится ждать полгода и даже год. Но зато потом не нужно бояться возвращения этого кошмара.

У диет много противопоказаний. В частности, большинство из них недоступно для похудения людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа снижения веса.

Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется ограничивать своё меню категорически запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, поэтому нужно, чтобы он протекал с минимальными потерями для здоровья, а без организации правильного питания это невозможно.

Здоровое питание важно для женщин любого возраста ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и улучшает состояние кожи и волос, продлевая молодость.

В связи с этим, здоровое питание с целью похудения показано следующим группам населения:

  • детям;
  • мужчинам и женщинам после 50 лет;
  • женщинам после 40 лет;
  • страдающим ожирением (вся информация об этом заболевании в нашей отдельной статье), лишним весом;
  • при диагностировании сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при нарушенном пищеварении.

Врачи-диетологи проводят наблюдение и лечение этих групп пациентов, помогая им составлять индивидуальный рацион.

Рекомендации ВОЗ по составлению рациона

Фрукты и овощи

  1. Суточная норма — 400 г.
  2. Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
  3. Из овощей готовятся салаты.
  4. Фрукты употребляются вместо перекуса.
  5. Они обязательно должны быть сезонными.
  6. Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
  7. Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

Списки самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

Жиры

  1. Норма — 30% от общего суточного рациона.
  2. Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
  3. Трансжиры исключаются совсем.
  4. Основные источники — растительное масло, орехи.
  5. Жир с мяса срезать и выбрасывать.
  6. Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
  7. Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на этой странице.

Соль

  1. Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
  2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  3. Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
  4. Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

  1. Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
  2. Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
  3. Вместо магазинных пакетизированных соков пить только домашние свежевыжатые.
  4. В чай и кофе сахар лучше не класть.
  5. Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

Меню на неделю

При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой размах выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.

Примерное недельное меню на каждый день относительно. В нём можно менять продукты по своему усмотрению. Главное — соблюдать принцип разнообразия и сбалансированности. Не хотите свёклу — берите вместо неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз вместо куриной грудки запеките форель или сёмгу.

Рецепты

Если вы запланировали похудение с помощью здорового питания, будьте осторожны: далеко не каждый рецепт подойдёт теперь для вашего стола. Каши нужно варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — запекать, тушить, варить или готовить на пару. Предлагаем вам попробовать блюда, из которых можно составить меню на 1 день, которое будет отвечать всем рекомендациям ВОЗ и в то же время, благодаря своей низкокалорийности, поспособствуют снижению веса.

Завтрак. Гречневая каша на молоке

Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько промыть в дуршлаге под струёй холодной воды. В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, постоянно помешивая во избежание пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока комнатной температуры. Варить четверть часа. Сливочное масло и соль не добавляются. Вместо сахара перед употреблением можно добавить любые ягоды.

Обед. Суп быстрого приготовления

Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через четверть часа засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую небольшую морковь. Через 10 минут добавить чёрный душистый горошек (2-3 горошины). Солить не нужно. А вот перед употреблением в тарелку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно нарезать кусочками и тоже добавить в суп.

Обед. Тушёная курица

800 г курицы промыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом использовать для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её едва покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных чесночных зубчика. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметаны и столько же пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комочков. Залить им курицу, всыпать немного чёрного молотого перца и другие специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить полчаса на самом маленьком огне. Перед употреблением украсить любой зеленью.

Обед. Овощной салат

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Нарезать мелкими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разного цвета — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл оливкового масла Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед употреблением сверху украсить несколькими ягодами замороженной клюквы. Выкладывать на тарелку на листы салата. Не солить!

Ужин. Запечённая в фольге форель

Смешать 100 мл оливкового масла Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных чесночных зубчика, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью смазать со всех сторон уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при комнатной температуре, либо 3 часа в холодильнике. Обернуть в фольгу. Запекать в духовке 40 мин при 180°С.

Ужин. Ризотто

В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заранее приготовленного бульона (куриного или рыбного) комнатной температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Дождаться закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до максимума. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ждать ещё 20 минут.

Как показывает практика, для похудения лучше выбирать не новомодные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Освоить все его принципы и внедрить их в жизнь будет непросто. Да и результата ждать долго. Зато всё это будет оправдано: снизится риск развития многих заболеваний, улучшится самочувствие, а самое главное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.

Читайте также: «Сбалансированное питание для похудения».

hudeyko.ru

Основы здорового питания для снижения веса | Всё о похудении

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

  • вы никогда не будете чувствовать голод;
  • организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
  • здоровое похудение не имеет противопоказаний;
  • меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
  • полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

  1. Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
  2. Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
  3. Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
  4. Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
  5. Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

  • Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
  • Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
  • Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
  • Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
  • Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
  • Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

  • Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
  • Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
  • Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
  • Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
  • Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
  • Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
  • Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
  • День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

ТрапезыПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракЗапеканка из нежирного творога, фруктов и меда.Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
ЛанчСалат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.Салат из свежих овощей.
ОбедЗапеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.Окрошка диетическая или свекольник.Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.Рыба, запеченная в духовке.Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.Рагу из овощей и кролика.
ПолдникАпельсин или яблоко.Стакан нежирного кефира или ряженки.Свежие фрукты или сушеные.Нежирный творог с фруктами и йогуртом.Желе из нежирной сметаны с фруктами.Горсть орехов.Стакан кефира 1%.
УжинРагу из тушеных овощей.Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Здоровое питание для похудения

Не секрет, что правильное питание дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть. Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

  Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты. Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

Причины появления лишнего веса

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом — сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание — наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

Основные правила здорового питания для похудения

  1. Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
  2. Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать — будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой — и Вы получите психологический эффект сытости.
  3. Отказ от переедания на ночь — одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения. Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект — уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
  4. Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
  5. Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Сбалансированное питание

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Меню экспресс диеты на основе правильно питания

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день — день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания.

Видео: Здоровое питание для похудения

good-diets.ru

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

  • Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
  • Третий принцип - пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор. 

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

  • замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
  • используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель - похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

  • готовьте пищу из свежих ингредиентов
  • избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
  • выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Полезные приложения для похудения

Разработчики мобильных приложений предлагают новые комплексные решения для подсчета калорий в еде и продуктах. В каждом есть свои уникальные фишки. Рассмотрим самые популярные, они помогут вам следовать предложенным ранее советам:

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio - удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

bodymaster.ru

Как похудеть на здоровом питании?

Здоровое или как еще принято говорить правильное питание — это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус — похудеть.Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:
  • Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
  • Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
  • Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
  • Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
  • Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
  • Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
  • Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  • Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
  • Чистая сырая вода — нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
  • Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
  • Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
  • Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
  • Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
  • Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:
  • Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
  • Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
  • Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
  • Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
  • Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
  • Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.
Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

Нативная реклама

Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:
  • Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
  • Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы — крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого — дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
  • После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким — это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
  • За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды — в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется — вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
  • Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить - читайте тут.
  • Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
  • Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин — это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.
О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть в этой статье.

Есть нужно медленно, и тщательно пережевывая все продукты. Во-первых, это позволит организму быстрее переварить пищу, а во-вторых — вы будете быстрее наедаться.

Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак. Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

  • Завтрак: творожная запеканка с медом или фруктами.
  • Перекус: овощной салат.
  • Обед: отварная гречка, небольшая запечённая куриная грудка, овощной салат.
  • Перекус: яблоко или апельсин.
  • Ужин: рагу из тушеных овощей.
  • Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами.
  • Перекус: ломтик ржаного хлеба с нежирным сыром.
  • Обед: говядина с овощами (запеченная или на гриле).
  • Перекус: стакан ряженки или кефира.
  • Ужин: запечённые куриные грудки, овощи.
  • Завтрак: яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.
  • Перекус: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: диетическая окрошка или свекольник.
  • Перекус: горсть сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные на антипригарной сковороде без масла, свежие овощи.
  • Завтрак: панкейки из овсяной муки с йогуртом.
  • Перекус: свежие фрукты – персики, яблоки или банан.
  • Обед: диетический борщ (без заправки) или зеленый борщ.
  • Перекус: творог с йогуртом и ягодами.
  • Ужин: омлет с рыбой, огуречный салат.
  • Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
  • Перекус: салат из свежих овощей.
  • Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
  • Перекус: сметанное желе с фруктами.
  • Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.
В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.Ингредиенты:
  • Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
  • 1 яйцо;
  • Немного 1% молока.
Приготовление:
  1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
  2. Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Подача: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!Ингредиенты:
  • 200 грамм нежирного или 5% творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).
Приготовление:Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);
  1. Добавьте 1 ложку муки;
  2. Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
  3. Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.
Также можно запечь эти сырники в духовке.

Подача: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.Ингредиенты:
  • Болгарский перец — 3-4шт;
  • Куриное филе — 1шт;
  • Морковь — 1шт;
  • Крупная луковица —1шт;
  • Томаты – 2-3шт (крупные).
Приготовление:
  1. Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;
  2. Куриную грудку измельчите в блендере, на мясорубке или вручную;
  3. Натрите морковь на крупной терке, лук порежьте;
  4. Далее пассеруйте лук и морковь на пару каплях масла;
  5. Смешайте овощи с фаршем и начините перцы;
  6. Томаты очистите от шкурок (чтобы это было легче сделать, обдайте помидоры кипятком), измельчите в блендере;
  7. Выложите перцы в небольшую кастрюльку, залейте томатным соусом. Тушите до готовности.

Диетическое блюдо готово!Ингредиенты:
  • Отварная куриная грудка — 1шт;
  • 2 отварных куриных яйца;
  • 1-2 свежих огурца;
  • Зелень (лук, петрушка, укроп);
  • 0,5л сыворотки;
  • Соль, маложирная сметана.
Приготовление:Измельчите все овощи, порезав кубиками. Накрошите зелень. Смешайте ингредиенты, влейте сыворотку, посолите.

Подача: подавать с ложкой сметаны.На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.

[media=https://youtu.be/k5ifsKC8iGA]

Здоровое питание – это легко! А придерживаясь этого питания можно еще и без труда сбросить лишние килограммы, стать красивым, здоровым и счастливым человеком. Первое время вам придется прикладывать усилия воли, но позже организм привыкнет к такому рациону и питаться правильно будет в удовольствие. 0 комментариев

domadoktor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.