Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Зарядка на рабочем месте


Зарядка на рабочем месте

И снова «назад в будущее». На смену заброшенным производственным физкультминуткам пришел корпоративный фитнес, или зарядка на рабочем месте. В офисах крупных компаний процесс организован с размахом: приглашают тренеров, оборудуют спецкомнаты, устраивают своеобразные утренние дискотеки, штрафуют «ленивцев» и премируют активистов.

Но чаще всего из-за большой загруженности зарядка на рабочем месте делается негласно, индивидуально и по личной инициативе работника.

Как поддерживать здоровье без отрыва от «производства» и как правильно делать зарядку на рабочем месте, рассказывает женский сайт sympaty.net.

Почему необходима зарядка на рабочем месте

Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе, но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором. Но только на службе приходится занимать наиболее статичное положение. Особенно это касается тех, кто работает с клиентами в компаниях, где мощная корпоративная этика. У всех на виду, да еще и под взглядом шефа особо не пошевелишься. А очень зря!

Еще древние люди считали движение одним из самых действенных лекарств. Военный хирург армии Наполеона Клемент Тиссо говорил, что движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение.

Помимо общей усталости «сидунам» грозят болезни позвоночника и внутренних органов. Страдает и эмоциональное состояние. Кроме того, большинство «просиживает» рабочие дни за компьютером, от чего также страдают глаза. Постепенно качество и количество выполняемой работы снижается. А значит, придется задерживаться вечером или наверстывать упущенное на следующий день.

А самое страшное последствие малоподвижного образа жизни – это гиподинамия, постоянное состояние недостатка движения, весьма опасное для здоровья.

Думаю, мне удалось убедить всех в том, что двигаться просто необходимо.

Повысить общий тонус и собственную эффективность поможет зарядка на рабочем месте.

Как действует зарядка на рабочем месте

Итак, зарядка на рабочем месте помогает:

  • без лишних усилий менять положение тела;
  • возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение;
  • расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, что почти не действуют при сидении;
  • вернуть работоспособность и сбросить психическое напряжение.

Упражнения для зарядки на рабочем месте

Сразу оговорюсь, что для зарядки на рабочем месте нужен индивидуальный подход. Выбирай те упражнения, которые подействуют на самые напряженные и самые «вялые» места. Первые необходимо расслаблять, а вторые – тонизировать.

Постарайся делать зарядку на рабочем месте в одно и то же время дня – так организм войдет в нужный ритм и будет меньше уставать от работы. Лучше, если ты будешь заниматься каждые 1- ,15 часа по несколько минут, не перенапрягаясь. Совсем не лишним при этом будет проветрить комнату – ведь офисные кондиционеры зачастую дают определенную температуру и влажность, а свежий воздух есть только на улице.

Зарядка на рабочем месте для тела сидя:

Большинство упражнений подойдут тем, кто хочет выполнять зарядку на рабочем месте сидя и «тайно». Тебе останется только делать «умное» выражение лица 😉

1. Сядь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но чтобы не упасть). Подними одну ногу под углом ? 30о от пола и держи, пока не устанешь. Повтори второй ногой. Дополнительно можешь искусственно напрягать мышцы бедра. Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.

2. Сядь на край стула. Положи руки на край стола и упрись в него. Попробуй приподнять себя (и не уронить стол 🙂 ) так, чтобы ноги оторвались от пола. Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.

3. Положи руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Дави рукой на ногу, как будто хочешь ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняй руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки. Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

4. Поставь ноги на ширину плеч за ножками стула. Положи обе руки на край стола. Делай движение, как будто хочешь встать из-за стола в таком положении, но не делай этого (немного поднимется только «пятая точка»). Полезно для: мышц рук.

5. Возьмись за стул сбоку и как бы потяни себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно. Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.

6. Положи одну (обе) руку под бедро ближе к колену. Пытайся поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз. Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.

7. Сцепи руки сзади за стулом. Скрести ступни и немного подними над полом. Старайся тянуть их в разные стороны, как будто хочешь расцепить. Меняй ноги местами. Полезно для: мышц брюшного пресса и ног.

Загрузка...

8. Сядь ближе к краю стула и возьмись руками за его край. Прямые ноги немного подними над полом, и скрести их. Дави верхней ногой на нижнюю. Меняй ноги. Полезно для: брюшного пресса и мышц ног.

9. Возьмись рукой за переднюю часть стула. Тяни его вверх, как будто хочешь поднять. Когда устанешь, поменяй руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула). Полезно для: уставшей спины.

10. Слегка разведи колени. Опусти между них руки пальцами вниз и прижми ладони друг к другу. Дави ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз. Полезно для: мышц рук и груди.

11. Сядь, чтобы тебе было удобно. Поставь ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижми к плечам. Ноги вытягивай вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно. Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

12. Разведи ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опусти вниз. С прямой спиной делай наклоны в разные стороны. Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.

13. Вытяни руки вверх, а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянись. Полезно для: всего тела.

14. Положи руку под крышку стола. Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни 🙂 ). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами. Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.

15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки. Полезно для: мышц рук и груди.

16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны. Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.

17. При чтении с бумаги, а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу. Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

1. Пальцы рук сцепи за спиной. Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.

2. Обопрись руками о стол. Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10-15 раз в спокойном темпе.

Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела.

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

Зарядка на рабочем месте для глаз:

1. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на самую доступную удаленную точку (лучше в окно) – 5-7 сек. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на кончик своего носа – 5-7 сек. Повторяй 10-15 раз.

2. Сразу после первого упражнения закрой глаза. Кончиками пальцев легко нажми на внутренние уголки глаз и легко их массируй – 3-5 сек. Сделай перерыв – 7-10 сек. Повтори 3 раза. Несколько раз интенсивно моргни.

Я рассказала о наиболее доступных способах делать зарядку на рабочем месте. Теперь дело за тобой.

Даже одного сеанса зарядки на рабочем месте хватит, чтобы набраться сил и провести плодотворный день, а вечером не выглядеть и не чувствовать себя выжатым лимоном.

А, возможно, именно ты предложишь шефу сделать зарядку на рабочем месте правилом компании и, таким образом, заработаешь в его глазах дополнительный авторитет? 😉

Главное летом – быть в форме, и не говори, что работа отнимает все твое время. Отними немного у нее и тренируйся на здоровье! 🙂

—— Автор — Татьяна Королева, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Зарядка на рабочем месте: приводим затекшие мышцы в тонус

Физические упражнения — залог здоровья. Отсутствие периодических спортивных нагрузок чревато неприятными последствиями. Например, при малоподвижном образе жизни вскоре можно познакомиться с гиподинамией — нарушением отдельных функций организма, связанных с пищеварением, дыханием, кровообращением, из-за отсутствия движений. Такая болезнь провоцирует:

  • застой крови, что способствует повышению уровня холестерина и, как следствие, появлению лишнего веса, целлюлита;
  • кардиологические недуги, вегетососудистую дистонию;
  • проблемы с обменом веществ;
  • дряблость мышц (снижение тонуса), развитие хронической усталости, слабости.

В ходе многочисленных исследований ученые выяснили: продуктивная работа возможна только при переходе на активный образ жизни. Обездвиженность человека приводит к мозговому торможению, что сказывается на результатах решения поставленных работодателем задач.

Выполнение физических упражнений на работе

Зарядка на рабочем месте поможет избавиться от многих проблем со здоровьем. Совершение простых телодвижений наладит кровообращение, вернет эластичность суставам, укрепит мышечный аппарат, расслабит, разрешит сбросить психологическое и эмоциональное напряжение.

Многие стесняются реализовать разминку перед коллегами, сотрудниками из других офисов, считая это неприличным или постыдным. Чтобы воплотить желание позаниматься в тайне, следуйте методике, описанной ниже.

Упражнения для мышц

1. Бедер. Сядьте на краешек стула, поднимайте ноги на 30–40 см от пола, одновременно напрягая ягодицы. Держите нижние конечности в приподнятом положении столько, сколько сможете, потом опустите.

2. Спины. Делайте наклоны к столу и от стола к спинке кресла. Положив руки на поверхность стола или колени, несколько раз сведите и разведите лопатки. Прижав позвоночник к спинке стула, по 3−4 раза поднимите и опустите плечи.

3. Груди. Соедините руки, прижав ладони друг другу. С силой сдавливайте их и расслабляйте. Затем подвигайте запястьями, пальцами. При чтении бумажных документов как можно дольше держите руки на весу. Также можно сжимать и разжимать кулаки, имитируя использование эспандера.

4. Пресса. Поочередно втягивайте и надувайте живот, фиксируя каждое положение на 10–20 секунд. Делайте столько раз, на сколько хватает сил.

5. Кистей. Положите руки на колени, согнутые под прямым углом. Приподнимайте ноги на носки, а руками давите вниз, как бы сопротивляясь. Эффективно разместить верхние конечности под столешницей и приложить максимальные усилия, пытаясь приподнять ее.

medbooking.com

Гимнастика на рабочем месте. Упражнения для офиса: 7 комплексов

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

к оглавлению ↑

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

к оглавлению ↑

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

mygrace.ru

Зарядка на работе

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени. Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

к оглавлению ↑

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами.

к оглавлению ↑

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе: А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Она вам точно понравится ? :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

mygrace.ru

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

  • нарушение осанки;
  • остеохондроз;
  • геморрой;
  • запоры;
  • кифоз;
  • радикулит;
  • протрузия дисков;
  • проблемы половой сферы;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • лишний вес;
  • апатия;
  • диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Что нужно делать:

  • правильно организовать рабочее место;
  • подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
  • установить монитор перед собой, а не сбоку;
  • позаботиться о хорошем освещении;
  • чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

  • выпрямить спину, не сутулиться;
  • голову и туловище держать прямо;
  • подбородок направить параллельно полу;
  • живот напрячь;
  • ступни ног расположить на полу;
  • уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
  • поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Упражнения, рекомендованные для сидячей работы

Во избежание проблем с позвоночником, рекомендуется проводить занятия гимнастикой, взяв за основу специально разработанный комплекс.

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

  • домашние занятия;
  • комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный:

  1. Подбородок прижать к груди, затем повернув голову назад, как бы попытаться заглянуть за спину. Повторить не менее пяти раз.
  2. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону, фиксируя каждый поворот в точке плеча. Провести повороты от 5 до 10 раз.
  3. Следующее упражнение в виде вращения головы – отличный вариант для позвонков и шеи. Это один из наиболее эффективных вариантов для тех, кто много времени проводит за компьютером.
  4. Очень полезен в этом случае будет массаж шеи. Необходимо массажными движениями пройтись от начала позвонков к затылку.

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Зарядку для пресса рекомендуется делать по несколько раз в день:

  • живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
  • наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
  • хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

  1. Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
  2. Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
  3. Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
  4. Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
  5. Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.

uroki-pitaniya.ru

Комплекс упражнений для маленького перерыва

Вам потребуется всего 5 минут, хотя, конечно же, при желании и возможности, можно увеличить количество времени. Если вы смущаетесь делать зарядку на работе при коллегах, можно уединиться в отдельном кабинете или подождать, когда все остальные покинут ваш кабинет в обеденное время. Другой вариант – утренняя зарядка на работе, но для этого вам нужно будет приходить в офис раньше коллег.

Впрочем, не стоит смущаться: ваши сотрудники, скорее всего, хорошо знакомы со всеми синдромами, которые преследуют вас по вечерам после неподвижных часов на рабочем месте. Именно поэтому будет замечательно, если вы предложите им провести интересную и полезную зарядку на работе вместе. Наверняка, вы найдете единомышленников и «собратьев по несчастью», которые поддержат вашу идею и также захотят повторять утреннюю или обеденную зарядку на работе каждый день.

В качестве примера мы рассмотрим несколько простых и универсальных упражнений, которые дадут вам возможность отдохнуть и повысить тонус.

Расслабляем шейный отдел позвоночника

Если вас часто беспокоят ноющие боли в шее и спине, то зарядка на работе вам просто необходима. Эксперты, много лет практикующие йогу, убеждены, что главная задача при решении подобных проблем – расслабить шейный отдел позвоночника.

Упражнение очень простое и, наверняка, известное вам из курса ЛФК или школьной физкультуры:

  • нужно принять сидячее положение,
  • выпрямить спину,
  • расправить плечи,
  • приподнять подбородок и начать плавно поворачивать голову влевовправо,
  • также откидывать ее назад, затем вперед,
  • потом возвращаться к исходному положению и повторять зарядку на работе каждый раз, как только вы ощутите напряжение в верхней части спины.

Другие упражнения показаны на схеме:

Качаем ноги и разгоняем кровь

К концу рабочего дня порой даже у молодых работников развивается отечность и тяжесть в ногах. Если такие симптомы сопровождаются болезненными ощущениями, то, вероятно, вы попадаете в группу риска и очень скоро можете узнать о варикозном расширении вен. Чтобы ничего подобного не произошло, уделите хотя бы 1-3 минуты зарядке на работе.

Элементарный комплекс упражнений поможет вам «разогнать кровь в конечностях» и снять напряжение в ногах. К тому же, если выполнять зарядку для ног на работе многократно, со временем вы заметите, что ноги становятся более «накаченными». Примеры упражнений:

  • находясь в сидячем положении за рабочим столом, вы должны вытянуть ноги вперед, а затем приподнимать их поочереди на небольшое расстояние от пола, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд;
  • привяжите к ноге тяжелый предмет (аналог гантели, равной 1 кг), надежно зафиксируйте его, чтобы он не упал, затем начинайте приподнимать ногу выше и выше, затем также плавно опуская (повторяйте упражнение на вытянутых ногах; с каждым месяцем можно увеличивать вес гирьки);
  • согните ноги в коленях, всё еще находясь на стуле, оторвите пятки от пола, перейдя на мыски, затем, наоборот, встаньте на пятки, приподняв мыски, повторяя это упражнение много раз;
  • сидя на стуле, согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы колени смотрели в разные внешние стороны (поза роженицы), затем приподнимите одно колено и сделайте круговое вращение (сначала по часовой стрелке, потом против нее), повторите такую зарядку для ног на работе и с другим коленом тоже.

Расслабляем тело

Нужно встать на ноги, поставив их в традиционной позиции «на ширине плеч». Начинайте вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом следует держать руки на пояснице. Вращения нужно повторять многократно, меняя направление «попротив часовой стрелке (-и)».

Ходьба по офисным коридорам

Вы не курите, поэтому у вас нет повода выходить на улицу? Вы не любите покидать рабочий кабинет во время обеденного перерыва? Тогда вам стоит немного изменить свои принципы. Посвятите хотя бы 1 минуту ходьбе по коридору, с подъемами и спусками по лестницам, даже если у вас нет причины покинуть свое рабочее место. По возможности, совершайте пешие прогулки по улице. Чтобы чувствовать себя легче, важно, чтобы скорость ваших шагов была достаточно высокой. На бег переходить не обязательно.

Упражнение для рук

Некоторые офисные работники страдают туннельным синдромом запястья. Этот недуг связан с неизменным напряжением кисти руки, вызванным непрерывной работой с компьютерной мышью. Для профилактики данного синдрома простой утренней зарядки на работе будет недостаточно, так как упражнения важно повторять 3-5 раз в течение всего рабочего дня:

  • зажмите кисти рук в замке и сделайте круговые движения в разные стороны;
  • соедините ладони, будто вы молитесь, со всей силы надавите одной рукой на другую, словно хотите сдвинуть стену с места, затем обеими руками одновременно;
  • сожмите пальцы в кулаке и резко разожмите (повторяйте такую зарядку на работе многократно);
  • сожмите пальцы в кулаке и сделайте круговое вращение.

Другие упражнения отображены на схеме:

Чтобы глаза отдохнули

Долгая работа за компьютером утомляет не только тело, но и глаза. Им очень нужен периодический отдых. Преимущество зарядки для глаз заключается в том, что на работе и дома вы можете выполнять это упражнение одновременно с другими (например, с зарядкой для рук или ног). Вот несколько полезных приемов:

  • закройте глаза и напрягите веки, будто вы жмуритесь от проникшего в слизистую шампуня, затем резко откройте глаза (повторяйте упражнение многократно);
  • посмотрите на дальний предмет и удерживайте на нем взгляд в течение 1 секунды, затем переведите его на более ближние к вам предметы, а после этого посмотрите на вещь, которая лежит на вашем рабочем столе прямо перед вами;
  • удерживая голову в одной и той же позиции, поднимите глаза плавно наверх, затем вниз, влево и вправо.

Провести интересную зарядку на работе в условиях офиса возможно и довольно легко, если ваши коллеги поддержат вас. Не стесняйтесь выполнять упражнения, ведь это важно для вашего общего самочувствия. Конечно, такие комплексы не заменят многочасовой фитнес или йогу, зато позволят вам всегда быть в тонусе.

  • Пора просыпаться: почему появляется состояние сонливости и как его побороть?
  • 104 of 3039
  • В поисках энергии: 5 методов против холода, хандры и недосыпа

medafarm.ru

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению ↑

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению ↑

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению ↑

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению ↑

Упражнения для шеи при сидячей работе

  1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
  2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
  3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
  4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
  5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.  Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению ↑

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

  1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
  2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению ↑

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

  1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
  2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
  3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
  4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
  5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

к оглавлению ↑

Тренинг для мышц живота

  1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
  2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению ↑

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

  1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
  2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться  и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
  4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению ↑

 Потрясающая гимнастика для ног

  1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
  2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
  3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению ↑

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

3ladies.su

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

  • гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
  • застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
  • нарушение осанки, сутулость;
  • остеохондроз;
  • застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • образование застоя и тромбов в венах;
  • радикулит;
  • запор и, как следствие, геморрой;
  • плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
  • усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

  • спину держим ровно;
  • живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
  • голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
  • ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

  • наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
  • выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
  • круговые движения головы по и против часовой стрелки;
  • «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;
  • в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

  • круговые вращения руками вперед–назад;
  • круговые вращения кистями перед собой;
  • сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
  • удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
  • поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

  • в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
  • сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
  • из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

  • из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
  • стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

  • ходьба по ступенькам;
  • приседания – спина ровная, руки за голову;
  • круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
  • из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
  • в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

  • часто меняйте позу в положении сидя;
  • вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
  • регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
  • украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
  • регулярно проветривайте помещение.

Выделите 15–30 минут в своем рабочем графике для разминки тела и оно поможет вам более эффективно выполнять рабочие задачи. Не поленитесь вложить в свое здоровье 5 минут каждый час, и это поможет вам предупредить нежелательные болезни и снижение работоспособности!

omaske.ru

pohudenie.site

Эффективные упражнения при сидячей работе

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе — не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем — сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

Правильная организация рабочего места

1) Стул — главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел — это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

  1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
  2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
  3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
  4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
  5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место — на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе — худшее, что может быть.

Сон на спине — допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна — поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

  • дискомфорт в области спины и поясничные боли;
  • нарушение памяти и концентрации внимания;
  • сонливость;
  • головокружения;
  • нехватку в мозге кислорода.
  • повышение внутричерепного давления;
  • гипертонию;
  • частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей — нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни

Упражнения рекомендуются в качестве профилактики и лечения следующих проблем:

  • шейный остеохондроз;
  • мигрень, головокружения, частые головные боли;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с памятью и вниманием;
  • бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

  1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
  2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
  3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
  4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
  5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
  6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку — наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
  7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

  1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
  3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
  4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох — подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох — возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
  5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох — голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
  6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
  7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

www.healthilytolive.ru

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Больше половины работающих людей мира – это офисные работники, так называемые «офисные планктоны».

Особенности этой аудитории раскрываются в их потребностях к карьерному росту, требующему более скрупулезного отношения к работе, а также в таких особенностях офисной жизни, как постоянные стрессовые ситуации, сидячий образ жизни, ограниченность разнообразия жизни, постоянная неудовлетворенность, эмоциональная напряженность и стремление к конфликтности. Из-за постоянных стрессов такие люди часто теряют интерес к жизни и не замечают, что переносят «офисный» образ жизни на повседневное поведение.

Для облегчения стрессовых ситуаций, а также для поднятия настроения и общего самочувствия на помощь прибегает двигательная активность. Действительно, выполнение некоторых простых упражнений до работы, во время перерыва и после работы улучшает ваше состояние и благотворно влияет на продуктивную офисную деятельность. Но особенно важной во всем этом комплексе является зарядка на рабочем месте.

Рабочее место

Прежде всего, первоначально необходимо помнить о «правильно» организованном рабочем месте. Предметы должны быть расположены так, чтобы они одновременно не мешали Вам, не нагружали психологически и их можно было бы легко достать. Для этого всегда удобно подходил стол со средним количеством разных отделений для бумаг и книг (количество выше среднего создает эмоционально тяжелую атмосферу). Также важно использовать в организации рабочего места побольше ярких цветов (но не ядовитых), а также сократить употребление таких цветов как красный, черный и серый. Офисное кресло должно подходить к столу по высоте и габаритам, а также не стеснять Ваших движений и быть комфортным Вашему телу.

Правильная посадка

Спина должна быть прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Ни в коем случае нельзя сутулиться – это вызывает дальнейшие проблемы с позвоночником. Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз и на расстоянии не больше и не меньше пятидесяти сантиметров. Запястья, локти или же руки полностью не должны лежать на клавиатуре. Положение должно быть таким, чтобы руки не касались клавиатуры. Удобным изобретением стал коврик для компьютерной мыши с подушечкой для запястья: таким образом Ваша рука не устает дергать мышь туда-сюда. Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома. Углы, образуемые вашим телом должны быть равны 90 градусам. Это та же посадка за рулем автомобиля, только нет необходимости пристегивать ремень безопасности.

Особенности офисной тренировки

Итак, как мы уже упоминали ранее, офисная зарядка или физкультура на рабочем месте должна являться неотъемлемой частью распорядка офисного работника. Самый идеальный вариант для офисной жизни – это бегать или просто быстро ходить туда-сюда по делам. Так Вы будете постоянно находиться в состоянии удовлетворения, легки на подъем, к тому же большим плюсом для Вас станет снижение веса или же просто его поддержание. Ну а для тех, кто постоянно сидит на работе и имеет возможность активно двигаться лишь в обеденный перерыв, советуем первым делом разграничить распорядок своего дня на небольшие промежутки времени. Утром, проснувшись, не идите сразу на кухню пить кофе и завтракать – сходите лучше в душ, пусть температура воды будет не выше чуть теплой воды. Слишком горячая вода, наоборот, может еще больше загнать Вас в состояние сна. После душа выпейте стакан воды, чтобы заставить желудок работать и подготовить его к приему пищи. Но, снова, не спешите завтракать! Выполните непродолжительную зарядку. Ваше тело нуждается в хорошей утренней встряске:

      • начните с шеи: выполните по четыре наклона вперед и назад и по четыре вправо и влево; выполните такое же количество поворотов только вправо и влево (подбородок должен касаться плеча); затем выполните полукруг от одного плеча к другому (количество повторов то же).

      • плечи: вспомните, какую зарядку мы все делали в детском саду; начните с такого же количества повторов прокручивания только плечами вперед и назад; теперь поворачиваете полностью всеми руками; выполните повороты только локтями; перейдите к поворотам только кистями рук.

      • наклоны: количество повторов то же; главное – это тянуться за рукой, которую вы держите над собой; опустите подбородок вниз, расслабьтесь и медленно тянитесь подбородком к полу; руки также расслаблены; дотроньтесь пальцами рук до пола и медленно поднимайтесь обратно; вы должны чувствовать, как «перебираются» ваши позвонки; делать все надо максимально медленно, поскольку неаккуратным движением можно себе очень навредить!

      • ноги: поднимите правую ногу (на сгибе в колене прямой угол), зафиксируйте кисти рук на колене (обнимите ногу), подтяните к себе максимально близко; старайтесь удерживать равновесие; начните прокручивать стопой по четыре раза в разных направлениях; теперь отпустите колено (сгиб ноги строго под прямым углом); теперь прокручивайте частью ноги от колена до стопы; отведите ногу назад, зафиксируйте кисти рук на щиколотке и максимально прижмите к себе – вы почувствуете растяжение мышц передней поверхности бедра.

После зарядки можно смело приступать к завтраку. Лучше делать акцент на правильное питание, поэтому старайтесь в завтрак включать овсяную кашу (наполнит запасом энергии на целый день). Позавтракав, не забудьте захватить с собой на работу отличное настроение!

Как правило, самая напряженная часть рабочего времени – это первая половина дня, поэтому так важно хорошенько подкрепиться. Во время обеденного перерыва не спешите приступать к приему пищи, лучше сделайте зарядку. Это займет у вас не больше пятнадцати минут!

Хорошо, если Вы работаете не на первом этаже – это даст возможность вашим мышцам подготовиться к выполнению упражнений. Если же вы все-таки работаете на первом этаже, то рекомендуется походить в течение одной-двух минут. Теперь можно приступать к зарядке!

Шея

Это очень хрупкая часть человеческого тела, поэтому все упражнения выполняются не спеша, с максимальной аккуратностью. Для того, чтобы не забивать свою и без того тяжелую голову, Вы можете не запоминать приведенный ниже комплекс упражнений, а выполнить тот, что делали утром перед завтраком. Сюда помимо полуповоротов шеи добавляете полные повороты сначала в одну, затем в другую сторону. На полных поворотах шеей будьте максимально осторожны – есть риск потянуть мышцу или защемить нерв!

Если же Вам интересно разнообразить свой комплекс разминочных упражнений, то Вам подойдут приведенные ниже правила.

Руки на затылке, подбородок касается грудной клетки. При помощи рук вы легонько давите на затылок, тем самым растягивая мышцы шеи.

Сделайте наклоны шеей не только вперед и назад, но и вправо и влево. При этом вы все также можете помогать себе рукой наклонять голову. Плечи здесь должны быть максимально расслаблены, иначе есть большой шанс вызвать судорогу в мышцах.

Такие наклоны противопоказаны тем, кто страдает остеохондрозом. Для вашей же безопасности стоит ограничиться и от полных вращений шеей по кругу.

Руки и плечи

За основу можно взять упражнения для утренней зарядки. Поставьте правую ладонь строго по центру между лопатками таким образом, чтобы локоть смотрел вверх. Накройте ладонью свободной руки локоть. Сделайте все то же самое, но с другой рукой. Вы должны почувствовать напряжение в области предплечья и всей поверхности обеих рук. Только не переусердствуйте с силой давления.

Еще одним из упражнений для области предплечья станет вытягивание руки вправо или влево. Встаньте, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Теперь зафиксируйте правую руку с соблюдением прямого угла и поверните ее так, чтобы пальцы указывали в сторону левого плеча (угол должен соблюдаться). Левой рукой надавите в области предплечья. Зафиксируйте положение в течение тридцати секунд. Вы почувствуете растяжение мышц в области предплечья. Повторите то же на другой руке. Количество повторов выбираете сами.

Запястья

О запястьях мы уже ранее говорили. В качестве упражнения Вы все также можете использовать вращения в разные стороны. Однако большинство офисных работников используют компьютеры и проделывают огромное количество операций с документами, так что пальцы рук достаточно быстро и сильно устают. Первоначально рекомендуется надавить на ладонь так. Чтобы потянуть ее в обратную сторону, таким образом мы немного снимем напряжение в этой области. Затем рекомендуется проделать то же самое отдельно с каждым пальцем на руке – это усилит эффект расслабления. Теперь стоит помассировать отдельно каждый сустав на ладони. Массаж делается давлением подушечками пальцев на сустав круговыми движениями в разные стороны.

Спина

Она является основным связующим звеном Вашего туловища, ровно, как и шея. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на спину в целом или же только на область поясницы, необходимо соблюдать максимальную осторожность, поскольку сохраняется достаточно высокий риск потянуть мышцу, защемить нерв или же попросту сдвинуть позвонок.

Руки зафиксированы на поясе. Можете делать как в положении стоя, так и сидя. По очереди вращайте тело вначале влево, а затем в противоположную сторону. Главная задача – на моменте поворота зафиксировать положение тела и свести максимально близко лопатки. При повороте обратно необходимо зафиксировать руки перед собой в положении «ножницы». Количество повторений смело можете выбирать сами. Оптимальным будет около шести раз.

Дыхательные упражнения

Выполняется стоя. Представьте, будто вы собрались летать. Глубоко вдыхаете (важно это делать не спеша) и одновременно разводите руки так, как расправляли бы крылья. Не забудьте слегка податься корпусом вперед. Выдыхая, вы обратно собираетесь в исходное положение.

Упражнение делается в максимально расслабленном положении и очень аккуратно. Количество повторов выбираете сами. Это отличный способ не только физической, но и психологической разгрузки.

Если же вы тот офисный работник, который постоянно бегает по делам туда-сюда, то во время обеденного перерыва вы меньше всего хотите стоять на ногах. Для таких, как вы, уже давно разработан комплекс упражнений, называющийся зарядкой на рабочем месте сидя.

Пресс

Необходимо сесть. Спина обязательно зафиксирована в прямом положении, плечи расслаблены и расправлены назад. Для наибольшей эффективности включения разных групп мышц необходимо напрячь ягодицы. Данное упражнение выбрано из комплекса «бодифлексинг». Этот комплекс содержит в себе огромное количество упражнений, которые вы смело можете заменить на любые вам понравившиеся. Делается глубокий вдох, а на выдохе ваша задача максимально выгнать воздух из легких и втянуть живот так, чтобы почувствовать, как диафрагма касается ваших легких. Повторяете упражнение не менее тридцати раз. Следите за тем, чтобы ваше самочувствие не ухудшилось. С выполнением данного упражнения может наступить головокружение, которое вызвано большим потоком поступившего в ваш организм кислорода. Во время вдоха и выдоха не забывайте напрягать живот и корпус. Дыхание на этом упражнении не задерживается.

Это упражнение будет эффективно для области низа живота. Обопритесь руками на седушку. Руки далеко не отводите. С сохранением прямого угла поднимайте ноги. Колени желательно держать вместе, а также соблюдать небольшую траекторию поднятия. Повторять необходимо не менее тридцати раз.

Мышцы грудной клетки

Удобно устройтесь на стуле (с подлокотниками). Спина зафиксирована в прямом положении, плечи расправьте назад. Весь корпус расслаблен. Зафиксируйте руки за подлокотниками так, чтобы при сгибе образовался прямой угол, и ваши руки полностью повторяли их линию. Запястьями возьмитесь за них так, как вам будет удобно, при этом не забывая о правильном положении рук. Начните давить на подлокотники от запястья до локтя так, будто между ваших рук находится арбуз, который вам требуется раздавить. Не переусердствуйте с напряжением – есть риск сломать офисную мебель. Напряжение необходимо задерживать на пять секунд, а количество повторов должно быть не менее десяти.

Ягодицы

Сядьте, сохраняйте правильную посадку. Сжимайте и расслабляйте ягодицы. Количество повторов должно быть не менее сорока. Подходит для выполнения в абсолютно любой промежуток времени (метро, библиотека, дом, работа и т.д.).

Передняя поверхность бедер

Исходное положение то же. Спина прямая, колени согнуты под прямым углом. Вначале, вытяните правую ногу и максимально потяните носок в свою сторону, верните на место. Выполните то же самое с другой ногой. Количество повторов на каждую ногу должно быть около двадцати. Если почувствуете дискомфорт в лодыжках, то заканчивайте упражнение.

Внутренняя поверхность бедер

Поставьте руки сжатые в кулаках между ног. Поочередно сжимайте и расслабляйте ноги. Повторять около двадцати раз.

Внешняя поверхность бедер

Походите в течение пяти минут по лестнице.

Задняя поверхность бедер

Прямая посадка, плечи расслаблены и отведены назад, ноги согнуты в коленях под прямым углом, а ступни стоят параллельно. Необходимо по очереди давить пяткой (максимально) в пол. Делаете паузу в три секунды и давите другой ногой. Повторы можете выбирать сами, но желательно, чтобы количество не было менее сорока раз.

Икры

Ноги все так же согнуты в коленях под прямым углом. Колени должны быть сведены вместе. Ступни обеих ног поднимите на носочки. Одновременно обеими ногами давите на носки, пока не будет чувствоваться напряжение в икроножных мышцах. Если чувствуется боль – лучше отдохнуть в течение некоторого времени, пока боль не утихнет. Дайте отдохнуть ногам около тридцати секунд, затем снова повторите упражнение. Количество повторов должно определяться строго индивидуально. Для разнообразия данное упражнение чередуется: после правой выполняете левой.

Лодыжки

Ноги находятся на носках (колени под прямым углом). Поочередно прокручивайте носки в разные стороны. При выполнении следующего упражнения рекомендуется снять обувь. Поставьте ноги на носки так, чтобы верхняя часть лодыжки (называется подъем) оказалась как бы под вашими ногами. Аккуратно давите на эту часть. Упражнение хорошо для растяжки.

firsthealth.ru

Зарядка на рабочем месте

Позвоночник Главная Новости Анатомия Здоровье Упражнения Клиники Контакты

И снова «назад в будущее». На смену заброшенным производственным физкультминуткам пришел корпоративный фитнес, или зарядка на рабочем месте. В офисах крупных компаний процесс организован с размахом: приглашают тренеров, оборудуют спецкомнаты, устраивают своеобразные утренние дискотеки, штрафуют «ленивцев» и премируют активистов.

Но чаще всего из-за большой загруженности зарядка на рабочем месте делается негласно, индивидуально и по личной инициативе работника.

Как поддерживать здоровье без отрыва от «производства» и как правильно делать зарядку на рабочем месте?

Почему необходима зарядка на рабочем месте

Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе, но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором. Но только на службе приходится занимать наиболее статичное положение. Особенно это касается тех, кто работает с клиентами в компаниях, где мощная корпоративная этика. У всех на виду, да еще и под взглядом шефа особо не пошевелишься. А очень зря!

Еще древние люди считали движение одним из самых действенных лекарств. Военный хирург армии Наполеона Клемент Тиссо говорил, что движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не заменит движение.

Помимо общей усталости «сидунам» грозят болезни позвоночника и внутренних органов. Страдает и эмоциональное состояние. Кроме того, большинство «просиживает» рабочие дни за компьютером, от чего также страдают глаза. Постепенно качество и количество выполняемой работы снижается. А значит, придется задерживаться вечером или наверстывать упущенное на следующий день.

А самое страшное последствие малоподвижного образа жизни – это гиподинамия, постоянное состояние недостатка движения, весьма опасное для здоровья.

Думаю, мне удалось убедить всех в том, что двигаться просто необходимо.

Повысить общий тонус и собственную эффективность поможет зарядка на рабочем месте.

Итак, зарядка на рабочем месте помогает:

* без лишних усилий менять положение тела; * возвращать подвижность суставов и восстанавливать кровообращение; * расслабить привычно напряженные мышцы и укрепить те, что почти не действуют при сидении;

* вернуть работоспособность и сбросить психическое напряжение.

Упражнения для зарядки на рабочем месте

Сразу оговорюсь, что для зарядки на рабочем месте нужен индивидуальный подход. Выбирай те упражнения, которые подействуют на самые напряженные и самые «вялые» места. Первые необходимо расслаблять, а вторые – тонизировать.

Постарайся делать зарядку на рабочем месте в одно и то же время дня – так организм войдет в нужный ритм и будет меньше уставать от работы. Лучше, если ты будешь заниматься каждые 1-,15 часа по несколько минут, не перенапрягаясь. Совсем не лишним при этом будет проветрить комнату – ведь офисные кондиционеры зачастую дают определенную температуру и влажность, а свежий воздух есть только на улице.

Зарядка на рабочем месте для тела сидя:

Большинство упражнений подойдут тем, кто хочет выполнять зарядку на рабочем месте сидя и «тайно». Тебе останется только делать «умное» выражение лица.

1. Сядь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но чтобы не упасть). Подними одну ногу под углом ≈ 30о от пола и держи, пока не устанешь.

Повтори второй ногой. Дополнительно можешь искусственно напрягать мышцы бедра.

Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.

2. Сядь на край стула. Положи руки на край стола и упрись в него. Попробуй приподнять себя (и не уронить стол) так, чтобы ноги оторвались от пола. Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.

3. Положи руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Дави рукой на ногу, как будто хочешь ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняй руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки. Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

4. Поставь ноги на ширину плеч за ножками стула. Положи обе руки на край стола. Делай движение, как будто хочешь встать из-за стола в таком положении, но не делай этого (немного поднимется только «пятая точка»). Полезно для: мышц рук.

5. Возьмись за стул сбоку и как бы потяни себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно. Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.

6. Положи одну (обе) руку под бедро ближе к колену. Пытайся поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз.

Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.

7. Сцепи руки сзади за стулом. Скрести ступни и немного подними над полом. Старайся тянуть их в разные стороны, как будто хочешь расцепить. Меняй ноги местами.

Полезно для: мышц брюшного пресса и ног.

8. Сядь ближе к краю стула и возьмись руками за его край. Прямые ноги немного подними над полом, и скрести их. Дави верхней ногой на нижнюю. Меняй ноги. Полезно для: брюшного пресса и мышц ног.

9. Возьмись рукой за переднюю часть стула. Тяни его вверх, как будто хочешь поднять. Когда устанешь, поменяй руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула).

Полезно для: уставшей спины.

10. Слегка разведи колени. Опусти между них руки пальцами вниз и прижми ладони друг к другу. Дави ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз.

Полезно для: мышц рук и груди.

11. Сядь, чтобы тебе было удобно. Поставь ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижми к плечам. Ноги вытягивай вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно.

Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.

12. Разведи ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опусти вниз. С прямой спиной делай наклоны в разные стороны.

Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.

13. Вытяни руки вверх, а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянись.

Полезно для: всего тела.

14. Положи руку под крышку стола. Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни ). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами.

Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.

15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки.

Полезно для: мышц рук и груди.

16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны.

Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.

17. При чтении с бумаги, а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу.

Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

1. Пальцы рук сцепи за спиной. Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.

2. Обопрись руками о стол. Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10-15 раз в спокойном темпе. Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела.

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

Зарядка на рабочем месте для глаз:

1. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на самую доступную удаленную точку (лучше в окно) – 5-7 сек. Закрой глаза – 2-3 сек. Открой и посмотри на кончик своего носа – 5-7 сек. Повторяй 10-15 раз.

2. Сразу после первого упражнения закрой глаза. Кончиками пальцев легко нажми на внутренние уголки глаз и легко их массируй – 3-5 сек. Сделай перерыв – 7-10 сек. Повтори 3 раза. Несколько раз интенсивно моргни.

По материалам www.sympaty.net

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.