Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tehinfor.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.

При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

  • избавление от раздражительностью;
  • улучшение настроения;
  • борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

  • Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
  • Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
  • Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
  • Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
  • Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

Для прекрасного пола существует утренняя зарядка, включающая специальный комплекс упражнений. Подготовку женского организма к выполнению подобного рода занятий начните с правильно поставленного дыхания. Для начала, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, нормализовав частоту сердечных сокращений.

Далее можно приступить непосредственно к выполнению:

  • Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
  • Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
  • Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

Упражнения для утренней зарядки для мужчин также рассчитаны на восполнение организма должным количеством энергии и сил. Эффективная зарядка состоит из трех базовых упражнений, выполнение которых добавит каждому мужчине больше уверенности в себе и зарядит бодростью на весь последующий день.

Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:

  • Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
  • Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
  • Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

Несмотря на преклонный возраст, пожилые люди также нуждаются в дополнительном источнике сил. В особенности, по утрам. Утренняя зарядка для пенсионеров способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и их общего самочувствия.

К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:

  • Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
  • Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
  • Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
  • Лежа на спине, отрывать таз от пола;
  • Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

Зарядка утренняя наиболее предусмотрена для детей, так как им чаще всего рекомендуют данные упражнения перед походом в детский сад и школу.

Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:

  • На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
  • Ходьба на месте в спокойном ритме;
  • Поочередное поднимание рук;
  • Наклоны туловища в разные стороны;
  • Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
  • Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
  • Прыжки поочередно на каждой ноге.

Для нормальной работы организма, приучайте детей к каждодневному выполнению утренней зарядки.

Польза и вред утренней зарядки для похудения

В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:

  • повышает выносливость;
  • дарит позитивные эмоции;
  • ускоряет процесс метаболизм;
  • улучшает мозговую деятельность.

Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:

  • нарушение работы сердечного ритма;
  • есть вероятность растяжения мышц;
  • при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.

Видео урок

Если вы решили в дальнейшем посвящать каждое утро зарядке для улучшения работы организма, но не уверенны в правильности действий, предлагаем вам на ознакомление следующий видео-урок.

Видео — зарядка утренняя:

(5 оценок, среднее: 4,20 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Польза утренней зарядки для детей и взрослых

25 ноября 2017      Образ жизни (5 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

  Все мы знаем о таком понятии, как вредные привычки. Их можно перечислять до бесконечности и они вызывают много споров, а вот польза утренней зарядки споров не вызывает.

Однако привычки бывают не только вредные, но и полезные, хотя их можно пересчитать на пальцах. Одной из таких полезных привычек является утренняя зарядка.

Не секрет, что выполнение несложных физических упражнений с самого утра очень благоприятно влияет на наше здоровье.

Утренние физические упражнения быстрее пробуждают организм ото сна и придают заряд бодрости на целый день.

Польза утренней зарядки для детей, мужчин и женщин достигается лишь при условии её выполнения ежедневно.

Какая же польза утренней зарядки

Учёные утверждают, что ежедневная утренняя зарядка длительностью 5 — 15 минут делает человека активным в течении целого дня, его мышцы функционируют как часики.

Помимо прочего, регулярная утренняя зарядка контролирует и стабилизирует ваш вес. Это обусловлено тем, что в процессе выполнения утренних физических упражнений выделяются так называемые эндорфины, способствующие повышению настроения и препятствующие перееданию.

Следует отметить, что перед утренней зарядкой обязательно нужно завтракать, хотя многие люди думают иначе. Без завтрака у человека возможен даже обморок и обезвоживание организма, если вы конечно ещё и не будете пить.

Однако с другой стороны заниматься с полным желудком тоже не стоит. Поэтому желательно перед тренировкой за 10 — 15 минут съесть лёгкий завтрак спортсмена. Это будет самым оптимальным решением.

Утренняя зарядка и похудение

Теперь давайте рассмотрим более подробно о том, какая связь существует между утренней зарядкой и похудением. Особенно сильно этот вопрос интересует женщин. У большинства из них- похудение является основной целью при занятиях спортом. Поэтому стоит напомнить, что систематические занятия спортом ускоряют обмен веществ.

Советуем прочитать-  Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

Самые несложные физические упражнения сжигают около пятидесяти калорий. В свою очередь аэробика сжигает уже на двадцать калорий больше. С самого утра мы забываем обо всех проблемах и поэтому нам легче настроиться на позитивную ноту и отличное настроение.

Цель утренней зарядки заключается в том, чтобы за короткое время максимально эффективно зарядить организм энергией на весь день. Однако не стоит сильно перенапрягаться по утрам, так как это приведёт к противоположному эффекту. Выбирайте такой комплекс физических упражнений, который не вызовет переутомление и усталость.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Для выполнения утренней зарядки нужно подобрать спокойные упражнения. Комплекс физических упражнений должен быть без тяжелых силовых нагрузок, так как может пострадать страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

 Обычно, тело человека после сна расслаблено, поэтому основной задачей утренней зарядки будет разминка мышц и улучшение кровообращения.

Организм должен напитаться кислородом и бодростью.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить разминка, основные физические упражнения и растяжка.

Любую спортивную тренировку или утренние физические упражнения нужно начинать с разминки, а заканчивать раятяжкой.

Правильная разминка и растяжка помогут предотвратить растяжения мышц, повысит тонус, увеличит приток крови к мышцам. Связки станут более гибкими. Разминкой нужно заниматься около 5 минут.

Остальной комплекс утренней зарядки для детей, мужчин и женщин может занимать 10–15 минут. Физические упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Советуем прочитать-  Как вести здоровый образ жизни

Основные упражнения утренней зарядки

После выполнения разминки можно переходить к основной части физических упражнений. Соответственно увеличиваем темп. Базовый комплекс упражнений начинается с ходьбы на месте. Во время ходьбы на месте высоко поднимаете колени, дышите размеренно, шагаете интенсивно.

После ходьбы переходите к основной части упражнений утренней зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Упражнение- наклоны вперед

Начиная совершать наклоны вперед старайтесь достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью у вас не получается. Но если постоянно тренироваться, то вы сможете легко выполнить это упражнение. Динамика выполнения упражнения средняя, движения делайте плавные. Наклонились, чуть-чуть задержались и выпрямились.

Упражнение- Махи ногами

Совершаете движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуете левую, затем правую ногу.

Упражнение для пресса

Ложитесь на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинаете выполнять упражнения для пресса. Совершаете сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжаете сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинаете совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев. Если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение приседания

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение отжимания

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Упражнение мостик

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена. Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Советуем прочитать-  Веснянка Минск- купи клубную карту тренажерного зала

Завершая выполнять утреннюю зарядку нормализуйте дыхание. Для этого поднимите руки и подтянитесь вверх на вдохе, затем опустите руки вниз и корпус на выдохе.

Более подробно о всех перечисленных упражнениях мы писали ранее. Эти статьи вы сможете найти если воспользуетесь поиском на нашем сайте. Кроме того рекомендуем прочитать статьи: «Как делать утреннюю зарядку по утрам с пользой» и «Утренняя гимнастика- комплекс упражнений«.

Какая польза утренней зарядки для детей

 Если у вас есть ребёнок и вы хотите видеть его энергичным и здоровым, то не жалейте своё чадо и будите вместе с собой.

Делайте утреннюю зарядку вместе с ним, показывайте детям положительный пример и постепенно эти утренние занятия войдут в привычку.

На первых порах вам будет очень сложно. Но зато потом ваш ребенок скажет вам «Огромное спасибо!» Да и в общем, вместе по утрам тренироваться веселее.

Безусловно, встать пораньше и сделать зарядку для многих является очень сложной задачей. Но всё же нужно постараться найти в себе силы и сделать это. Поверьте, что через какое-нибудь время вы и сами не поверите в то, что заразились этой полезной привычкой!

P.S.: Если грамотно составить комплекс утренней зарядки, то он станет хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка организму дается небольшая, но эффект от нее длится весь день.

Метки: польза утренней зарядки, утренняя зарядка

coolmassa.com

Зарядка для взрослых утренняя


Комплекс утренней гимнастики для взрослых

(5 4,20 из 5)Загрузка…

Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.

При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

  • избавление от раздражительностью;
  • улучшение настроения;
  • борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка представляет собой комплекс разминочных физических упражнений. Она — важнейший элемент физического воспитания, здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Зарядка полезна для людей любого возраста и уровня спортивной подготовки. Занятия утренней гимнастикой доступны всем — для них не требуется специальный инвентарь и отдельное помещение.

Комплексы упражнений просты и понятны, поэтому их можно выполнять самостоятельно без помощи тренера.

В чём польза утренней гимнастики?

Образ жизни современного человека, как правило, не предполагает физической нагрузки, равномерно распределённой по всем группам мышц и отделам опорно-двигательного аппарата.

В целом это позволяет судить о достаточно высоком уровне повседневного комфорта.

Однако с другой стороны из-за низкой физической активности некоторые органы начинают деградировать, что приводит к постепенному развитию целого ряда заболеваний.

Внимание!

Занятия спортом компенсируют недостаток подвижности и нагрузки, в результате имеют профилактический, а в некоторых случаях ещё и лечебный эффект.

Упражнения утренней гимнастики нельзя в полной мере назвать спортивной тренировкой — интенсивность нагрузки несопоставима даже с несиловыми дисциплинами, в частности, фитнесом. Однако это уменьшает перечень возможных противопоказаний и делает зарядку доступной для людей всех возрастов и с практически любым состоянием здоровья.

Утренняя гимнастика:

  • стимулирует кровообращение и обменные процессы;
  • помогает окончательно проснуться и придаёт бодрость на весь день;
  • стабилизирует работу вегетативной системы, а также процессы возбуждения и торможения нервной системы;
  • улучшает координацию движений;
  • укрепляет мышцы;
  • стимулирует физическую активность, из-за чего происходит секреция суставной жидкости и гормона серотонина. Как результат, человек чувствует лёгкость движений и пребывает в приподнятом настроении;
  • снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Если человек не страдает от опасных хронических патологий, не проходит курс лечения или реабилитационных процедур, занятия утренней гимнастикой не требуют предварительной консультации с врачом. В противном случае зарядку на некоторое время откладывают или заменяют лечебной физкультурой по соответствующей методике.

Детская утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика для детей — один из начальных этапов физического воспитания ребёнка. Занятия целесообразно начинать примерно с трёх лет.

В этом возрасте организм малыша достаточно окреп и способен без вреда переносить небольшую нагрузку, а состояние вестибулярного аппарата обеспечивает необходимую координацию движений.

Наконец, трёхлетний ребёнок понимает, что ему требуется сделать, и может повторить достаточно сложную последовательность действий.

Нужно помнить, что активные игры, как правило, не могут полностью заменить утреннюю зарядку, поскольку они могут быть нерегулярными и не задействовать все основные группы мышц и суставов.

В целом утренняя гимнастика оказывает на детский и взрослый организм одинаковое положительное воздействие. Родителям также стоит обратить внимание на то, что зарядка:

  • способствует нормальному развитию ребёнка;
  • существенно снижает негативное влияние внешних условий на детский организм;
  • может стать хорошим началом для возможной будущей спортивной карьеры;
  • дисциплинирует ребёнка и с раннего возраста приучает его следить за собственным здоровьем.

Утренняя гимнастика в детском саду

Утренняя зарядка входит в обычную программу занятий многих детских садов. Гимнастика должна проходить в игровой форме — благодаря этому повышается мотивация малышей и им проще понять правильную последовательность движений.

Нельзя заставлять детей делать зарядку, скорее всего, это приведёт к прямо противоположному эффекту — отношения с воспитателем испортятся раз и навсегда, а занятия спортом в течение всей жизни будут вызывать неприятные ассоциации.

Перед занятием помещение хорошо проветривают, но в дальнейшем исключают любые сквозняки. Гимнастику лучше всего проводить под музыку. Программу утренней зарядки формируют так, чтобы после сеанса дети чувствовали бодрость, а не сильную усталость, при этом принимают во внимание возраст малышей.

  • Утренняя гимнастика в младшей группе. В комплекс включают наиболее простые упражнения преимущественно на координацию движений и исключают такие, при выполнении которых ребёнок может упасть. Продолжительность занятий должна составлять около 10 минут.
  • Утренняя гимнастика в средней группе. Сеансы продлевают примерно до 15-20 минут. В программу вводят более сложные упражнения.
  • Утренняя гимнастика в старшей группе. Во время зарядки выполняют упражнения, развивающие опорно-двигательный аппарат. Продолжительность занятий увеличивают до 25- 30 минут.

При выполнении утренней зарядки воспитатель должен следить за общим состоянием своих подопечных. Если кто-то из малышей почувствует недомогание, его нужно показать врачу. Если состояние ребёнка ухудшится и во время следующего занятия, он может участвовать в зарядке только на основании положительного медицинского заключения.

Утренняя гимнастика по ФГОС ДО (Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования) должна состоять из трёх частей:

  • вводной — привлекается внимание детей, формируется правильная осанка и дыхание, малыши подготавливаются к выполнению других более сложных упражнений;
  • основной — её задачи сводятся к укреплению основных групп мышц и формированию правильной осанки. Выполняются общеукрепляющие упражнения поочерёдно для мышц и суставов рук и плечевого пояса, дыхательных мышц, мышц и суставов туловища, а затем ног. Темп занятия, сложность упражнений и количество их повторов варьируют в зависимости от возраста детей и уровня их физической подготовки.
  • заключительной — она направлена на восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений.

Утреннюю зарядку можно проводить в нескольких формах:

  • обычной — упражнения выполняются последовательно с небольшим включением игровых элементов (подходит для старших групп);
  • игровой — используются 3 или 4 подвижные игры;
  • обыгрывается определённый сюжет;
  • ритмической или танцевальной — упражнения выполняют в форме танца, стараясь попадать под ритм и темп музыкального сопровождения.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых

Комплекс утренней гимнастики состоит преимущественно из обычных разминочных упражнений. При желании туда можно включить асаны йоги, элементы фитнеса или пилатеса. Однако при этом нужно учитывать уровень собственной спортивной подготовки, а также помнить, что зарядка не должна включать в себя большое количество силовых упражнений и в целом быть изнурительной.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в предварительно проветренном помещении. Дополнительный заряд бодрости можно получить, если подобрать подходящее музыкальное сопровождение.

  • Зарядку начинают с ходьбы на месте в течение 1 минуты. Если занятие проводят на улице или в большом помещении, можно пройти несколько небольших кругов, постепенно переходя на лёгкий бег.
  • Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямой. На глубокий вдох вытягивают руки вверх и одновременно с этим приподнимаются на носках. На выдох возвращаются в исходное положение.
  • Ноги оставляют в прежнем положении. Выполняют вращения головой по часовой стрелке, а затем против — по 10 раз в каждую сторону. Далее делают наклоны головой — по 10 раз вперёд-назад и влево-вправо.
  • Ноги по-прежнему на ширине плеч, руки на поясе. Вытягивают вверх правую руку, наклоняют верхнюю часть тела влево. Возвращают правую руку на пояс, поднимают левую, наклоняются вправо. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разводят по сторонам и держат параллельно полу. Выполнят повороты корпуса поочерёдно по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторяют по 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняют верхнюю часть туловища, колени стараются не сгибать. По возможности пытаются коснуться кончиками пальцев или ладонями пола. Повторяют 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Правую ногу отводят немного в сторону, приподнимаются на носок, выполняют вращения ступнёй по часовой стрелке и наоборот примерно по 10 раз. Возвращают правую ногу в исходное положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ноги на ширине плеч, корпус наклоняют немного вперёд, руками упираются в колени. Выполняют вращения ногами по часовой стрелке, а затем в обратную сторону по 10 повторов.
  • Правую ногу выставляют далеко вперёд. Опускаются вниз, сгибая колено правой ноги и поднимаясь на носок левой. Выполняют лёгкие покачивающие движения вверх-вниз. Возвращаются в исходной положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ложатся на спину, ноги сгибают в коленном суставе. Поочерёдно наклоняют ноги в противоположные стороны, стараясь коснуться коленом пола. Повторяют по 10 раз.
  • Продолжают лежать не спине, руки вытягивают за головой и держат параллельно телу. Поднимают корпус и наклоняют вперёд, кончиками пальцев тянутся к ступням. Возвращаются в исходную позицию. Упражнение повторяют 5-7 раз.
  • Ноги ставят на ширину плеч, руки держат параллельно телу. В неторопливом темпе выполняют 5-10 приседаний. Спину держат прямой, руки плавно вытягивают вперёд.
  • Занятие завершают ходьбой на месте или по кругу в течение 1-2 минут. При этом на глубокий вдох плавно поднимают обе руки вверх, на выдох опускают вниз.

Гимнастика для офисных работников

Гимнастика для глаз

Лечебная гимнастика

ЛФК — гимнастика для беременных

Лечебная физкультура

Читайте так же:  Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Источник: http://lfk-gimnastika.com/lfk-i/231-utrennyaya-gimnastika

Чтобы разбудить свой организм и наполнить его энергией, нужно выполнять утреннюю гимнастику. Выполнять комплекс упражнений необходимо в хорошо проветриваемом помещении. Для выполнения упражнений наденьте удобную и хорошо впитывающую влагу одежду.

Утренняя зарядка должна выполняться ежедневно на протяжении 15-30 минут. Упражнения вы можете выбрать самостоятельно, главное чтобы в процессе выполнения упражнений были задействованы все группы мышц. После упражнений немного походите, и примите контрастный душ.

Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз. Утренняя зарядка, комплекс упражнений для взрослых:

  • 1. Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль тела. Меняйте положение рук, выполняя махи.
  • 2. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сделав вдох, опустите руки, сделав выдох.
  • 3. Сделайте вращения головой вправо и влево.
  • 4. Выполните наклоны головы влево и вправо, затем вперед и назад.
  • 5. Немного расставьте ноги, поднимите руки и потянитесь, потом нагнитесь вперед и коснитесь пола руками.
  • 6. Станьте, согните руки в локтях и сцепите ладони в замок. В таком положении сделайте развороты туловища вправо и влево.
  • 7. Станьте прямо, не сгибая ноги в коленях, доставайте руками до левой, а потом до правой ноги.
  • 8. Станьте, широко расставьте ноги в стороны и выполняйте неглубокие приседания то в одну, то в другую сторону.
  • 9. Ноги разведите на ширину плеч и выполняйте приседания.

Утренняя зарядка полезна для здоровья. Выполняя утреннюю зарядку каждый день, вы укрепите не только иммунитет, но и весь организм в целом. Успехов вам!

Пожалуйста, проголосуйте: 

Источник: http://lessday.ru/fitnes/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenii

Очень часто люди просыпаются с утра не в лучшем расположении духа. Причины этому разные: неправильный образ жизни, режим дня (зачастую вынужденный), сезонные потрясения организма, нерациональное питание и многое другое.

Все это ведет к тому, что проснуться утром для нас становится пыткой.

И, чтобы минимизировать вредные последствия для нашего организма и просыпаться утром бодрым, нужно всего лишь выполнять самое простое и одновременно сложное – утреннюю зарядку.

Итак, в чем польза от утренней зарядки?

‒ Утренняя зарядка помогает освободиться от утренней сонливости, привести себя в чувство и дает заряд бодрости. Регулярность является важным критерием утренней зарядки.

Ежедневное занятие зарядкой приведет тело в готовность к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и поэтому станет намного проще, проснувшись утром, пересиливать лень.‒ В утренние часы активизируется метаболизм.

Это позволяет тратить во время утренней зарядки намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что в свою очередь помогает регулировать свой вес, предотвращая ожирение.

Улучшение кровообращения во время зарядки приводит к улучшению работы внутренних органов, повышается иммунитет. Кроме того, мышечная нагрузка способствует выделению «гормонов радости» – эндорфинов, что улучшает настроение.

Небольшая утренняя нагрузка подготавливает нас к более тяжелой в течение дня. Таким образом, повышается стрессоустойчивость, эмоциональное состояние остается стабильным, сон становится крепче, и наш организм лучше отдыхает и лучше пробуждается. Из всех упражнений в качестве утренней зарядки рекомендуется выполнять самые обычные, не требующие специальной подготовки и доступные каждому.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Упражнения проводятся в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Упражнения для головы и шеи (выполняются в медленном темпе). 1. Поворачиваем голову вправо и влево. 2. Наклоны головы назад и вперед.

3. Наклоны головы в сторону плеч.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/o-polze-utrenney-zaryadki-dlya-detey-i-vzroslyih/

Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день.

Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению.

Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно.

Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна.

Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

☀ 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;

☀ руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

☀ ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

☀ широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

☀ исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

☀ стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

☀ стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;

☀ прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;

☀ лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

☀ лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

☀ лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

☀ дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/utrennjaja-gimnastika.shtml

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье.

Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Важно!

Если вы не можете позволить себе приобрести дополнительные приспособления, то их можно легко заменить подручными средствами.

Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

Комплекс упражнений утренней гимнастики Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/128-kompleks-utrenney-gimnastiki.html

У тех, кто знаком со здоровым образом жизни ещё с детства, наверняка были свои упражнения для утренней гимнастики.

Однако по разным причинам в годы юности мы уделяли ей недостаточно внимания, да и мало кто мог объяснить сонным детям – зачем нужны все эти наклоны, приседания и выпады ранним утром.

А это чувство, когда еще хотя бы 5 минут хочется провести под одеялом, знакомо точно каждому из нас. Какая уж там физкультура…

Выгода утренней гимнастики против пастельной лени

Время меняется. Стресса в нашей жизни всё больше. И мы не можем игнорировать правила новой жизни в столь непростой современности.

Читайте так же:  Как правильно дышать при физических упражнениях

Утренняя гимнастика постепенно возвращается в повседневность европейцев и американцев – она становится едва ли не первым шагом для того, чтобы привести своё тело в тонус и встретить новый день с улыбкой – как бы ни было бы трудно. Почему же мы игнорируем столь важный элемент здорового образа жизни?

Учёные давно твердят, что утренняя гимнастика в первую очередь несёт в себе гигиенические цели – организм быстрее активизируется после долгого сна, тело обретает бодрость, все функции организма оперативно настраиваются, готовя человека к насыщенному трудовому дню.

Это касается как женщин, так и мужчин.

Всего четверть часа, а энергии на весь день!

Как правило, выполнение упражнений для утренней гимнастикой занимает около четверти часа – со временем вы можете увеличить время тренировки и до 30 минут, но это будет целесообразно только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к нагрузкам.

В зависимости от физической подготовки, наличия времени и личных предпочтений каждый должен самостоятельно выбирать комплекс упражнений на утро. Особенно следует уделить внимание тем мышцам, которые наиболее слабы.

Утром важно одно – соблюдать правило разумности. Запомните, что после сна настоятельно не рекомендуется сразу нагружать тело повышенными нагрузками, перед вами стоит только 1 задача – проснуться, подвигаться и размяться.

Немного конкретики

Давайте рассмотрим несколько классических упражнений, которые помогут сделать утреннюю гимнастику привычной и приятной. Каждое из нижеприведённых упражнений следует выполнять по 5-12 раз.

  • Встаньте прямо. Ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся. На выдохе опускаем руки к плечам.
  • Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки держим перед грудью, пальцы скрещены «в замок». Теперь выпрямляем руки сначала вправо (не разжимая пальцев), а затем – влево. Дышим свободно.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Медленно начинаем выполнять круговые движения руками, не сгибая их.
  • Встаньте прямо. Пятки вместе. Носки врозь. Руки опущены вдоль туловища и не напряжены. Наклоняемся вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Левая рука заводится за голову. Выдох и возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем то же самое, но влево.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начинаем выполнять круговые движения тазом – словно вращаем обруч. Выполните 10 вращений в 1 сторону, затем – в другую.
  • Встаньте около спинки стула. Руками обопритесь об неё. Теперь поднимайте правую ногу на максимально возможную для вас высоту. Точно так же делаете движение левой ногой. Выполните по 5 махов на каждую ногу.

Упражнения для утренней гимнастики выполняются медленно, без спешки, а завершить тренировку можно лёгким бегом на месте, постепенно замедляя темп и переходя в конечном итоге на простой шаг. После зарядки обязателен душ с умеренно прохладной водой. Благодаря такому алгоритму выполнения зарядки каждое утро вы будете чувствовать себя бодро.

Как побороть себя?

Всё это, конечно, красиво звучит – но как заставить себя подняться с кровати… хотя бы просто подняться? Сперва вы должны распланировать время сна. Если человек отдохнул недостаточно (скажем, сон длился часов 5), то тут никакие советы и чаяния о своём здоровье не помогут.

Если вы планируетесь встать на 40 минут раньше утром, то ложитесь вечером на 1 час раньше. В начале, конечно, это будет не просто, но согласитесь – всё дело в привычке.

Совет!

И потом – разве здоровье не стоит временных неудобств? Акцентируйте ваше внимание не на том, как будет сначала трудно просыпаться, а на том – как с каждым движением вы дарите себе всё больше и больше хорошего самочувствия.

Будильник, вопреки мнению большинства, играет очень важную роль – как осточертели все эти мерзкие пищащие звуки? Верно! Подойдите к просыпанию с творческой стороны – выберите песню или музыку, которая, во-первых, радует вас на данный момент, во-вторых, задаёт нужный тон.

Терпеть нужно будет лишь в первое время

Есть еще один маленький секрет – это способность нашего тела быстро приспосабливаться к окружающей среде. Как бы вам ни хотелось спать, уже буквально через минуту или 2 минуты занятий и растяжки вы проснётесь.

Главное, преодолеть этот начальный барьер. Сонливость пройдёт очень быстро, главное правильно относиться к утренней зарядке и мотивировать себя в нужном ключе. Думайте о своём здоровье, а не о том – как тяжело проснуться.

Утренняя гимнастика – это не только полезно, но и приятно. 15-30 минут лёгкой тренировки троицей вернутся вам через бодрость, хорошее настроение и здоровье. Согласитесь, что это выгодная сделка с самим собой. Не поленитесь хотя бы неделю выполнять утреннюю зарядку, а потом сравните ваши ощущения – наверняка, результат вас приятно удивит.

Вы можете использовать любой набор упражнений для утренней зарядки – здесь не должно быть каких-то программ или рекомендаций. Прислушивайтесь к вашему телу и выполняйте те упражнения, которые вам нравится выполнять. Конечно, не лишним будет и сконцентрироваться на «хромающих» мышцах, которые являются у вас наиболее слабыми – лёгкая посильная нагрузка – это как раз то, что надо.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/600-uprazhneniya-dlya-utrennej-gimnastiki/

Упражнения для утренней зарядки всегда бодрили, бодрят и будут бодрить. И все же, кто-то видит в ней успешное начало нового дня, а кому-то и вовсе на нее «по-барабану»: «Что? Зарядка? Какая еще?..

Да ну ее! Я и так нормально себя чувствую». Я догадываюсь, что примерно третья часть населения земного шара не придает никакого значения зарядке.

Может быть и вы тоже входите в их ряды или же наоборот, выполняете комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день?

А может быть вы совсем недавно начали вести здоровый образ жизни и ищите подходящие упражнения, которые бы придутся вам по вкусу? Предлагаю вам ровно 40 таких упражнений. Не волнуйтесь, не обязательно проделывать ежедневно все упражнения. Достаточно выбрать для себя всего 12 из них.

Зарядка и тренировка — две совершенно разные вещи. Тренировка способствует физическому развитию организма. А вот выполнение утренней зарядки — это уже чисто гигиеническая процедура. Как, например, чистка зубов и умывание.

Когда вы просыпаетесь, ваш организм заторможен. И для того, чтобы он окончательно проснулся и вошел в привычный, полноценный для него ритм, ему необходимы 2-3 часа времени. И утренняя зарядка помогает уменьшить это время.

Именно поэтому рекомендуется потратить всего 10 минут утром на выполнение несложных упражнений. Также они очень хорошо помогают укрепить нервную систему.

Упражнения для утренней зарядки

Все упражнения изображены на картинках ниже.

  • Позиции под номером 1 и 2. Прекрасное начальное упражнение для утренней зарядки. Станьте ровно, руки — перед собой (1). Хорошенько прогнитесь назад, отводя вытянутые руки за голову (2).
  • Позиции 3 и 4. Ноги — вместе, руки — на плечи (3). Поднимайте руки вверх (4) и снова возвращайте на плечи.
  • Хорошенько прогнитесь назад (5), как и в первом упражнении. Только теперь ноги — вместе и руки соединены друг с другом в «замок». Почувствуйте, как заработали мышцы спины…
  • Следующее упражнение выполняйте, заняв следующее исходное положение: ноги поставьте на ширине ваших плеч, обе руки — над головой, слегка согнуты в локтях (6). Нагнитесь как можно ниже вперед, стараясь дотронуться к полу за пятками (7).
  • Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и поднимите вверх. Проделайте наклоны в обе стороны (8), чтобы потянуть боковые мышцы живота.
  • Прямые руки — в стороны, ноги  разведите на ширину плеч. Выполняйте повороты туловища влево-вправо (9)
  • Ноги — шире плеч, прямые руки — перед собой. Выполняйте разводку рук в стороны (10).
  • Ноги — шире плеч. Сделайте несколько наклонов к каждой ноге, касаясь при этом пола перед носком (11). То есть, если наклоняетесь к левой ноге, то тянитесь к ее носку правой рукой. Если же к правой ноге, то левой рукой.
  • У вас есть дома комод или стол? Можно использовать подоконник. Если ваш рост не позволяет вам полноценно выполнять упражнение с этими домашними снарядами, то вы вполне можете использовать дверной проем. Итак положите руки на снаряд, упершись на него, махом отводите ровные ноги, по очереди, назад (12).
  • Руки поставьте на пояс и ноги — шире плеч. Выполняйте наклоны туловища влево-вправо (13).
  • Всем известное со школы упражнение под названием «мельница» изображено под номерами 14 и 15. Вы можете знать не все упражнения для выполнения утренней зарядки, но «мельницу», я надеюсь, ваш физрук заставлял вас делать на каждом занятии.
  • Снова ставим ноги на уже знакомой нам ширине плеч, руки — в стороны. Резко поднимайте ногу навстречу противоположной руке, чтобы коснуться носка пальцами (16).
  • Прогнитесь назад, положив обе руки на затылок и отводя локти за голову (17).
  • Приседания (18).
  • Положите руки на комод и хорошенько прогнитесь (19).
  • Ноги ставим на ширине плеч и руки — на пояс. Поднимитесь на носочки (20) и опуститесь плавно становясь на пятки (21).
  • Ноги поставьте на ширине ваших плеч. Проделывайте наклоны вперед и старайтесь прикоснуться к полу (22).
  • Упражнение «ласточка» (23). Удерживайте равновесие…
  • Лежа на полу, по очереди подводите к поясу согнутые в коленях ноги (24).
  • Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Старайтесь дотронуться левой рукой к носку правой ноги и, соответственно, правой рукой к носку левой ноги (25).
  • Сидя на попе, тянитесь обеими руками к носочкам (26).
  • Лежа на спине, сделайте в воздухе ногами «ножницы» (27 и 28).
  • Отжимания от пола (29).
  • Лежа на животе и положив ладони на пол, возле обоих плеч, прогнитесь вверх и назад (30).
  • Старый добрый «пистолетик» (31).
  • Поднимайте туловище вверх и вперед с руками за головой, лежа на спине (32 и 33).
  • Сядьте на попу и постарайтесь лбом коснуться колен (34).
  • Лежа на спине, закиньте ровные ноги подальше назад, за голову, оставляя руки неподвижными (35 и 36).
  • «Мостик» (37, 38 и 39).
  • Попрыгайте на месте немножко, чтобы растрястись (40).

Повторюсь, что вам не обязательно проделывать все эти упражнения. Выберите для себя 12 наиболее подходящих и выполняйте с удовольствием. Мотивируйте себя для занятий спортом, чтобы наконец-то начать шевелиться, если только вы уже не начали.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Поделитесь статьей с друзьями

Реклама

Подпишитесь на рассылку

Источник: https://vedizozh.ru/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki/

Утренняя зарядка для детей(2 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Отличительные свойства от других видов упражнений
  • Особенности выполнения зарядки
  • Утренняя зарядка для детей
  • Утренняя зарядка для взрослых
  • Гимнастика для шеи:
  • Гимнастика для рук:
  • Гимнастика для туловища:
  • Гимнастика для ног:
  • Утренняя гимнастика по фгос

Как обычно, после сна организму необходимо время, чтобы проснуться, но полное пробуждение возможно лишь при работе мышц, а также суставов, а добиться этого помогает комплекс утренней гимнастики по утрам. Для выполнения физических нагрузок многие посещают спортзалы, однако утренняя зарядка несет оздоровительный смысл.

Упражнения утреней гимнастикой для детей на год под Фгос

При этом, для получения максимального эффекта необходимо каждый раз усложнять упражнения. К тому же, утренние тренировки имеют много положительных свойств: устранение синдрома гипокинезии, который выражается в чрезмерной раздражительности, а также плохом настроении, усталости, во том числе сонливости.

Отличительные свойства от других видов упражнений

Стоит отличать обычную утреннюю гимнастику от тренировок, которые преследуют различные цели. Зарядка направлена на заряжение тела энергией на целый день. Вместе с тем, тренировка способствует напряжению мышц за счет изматывания организма. Как правило, после тренировок тело теряет много энергии, а утренняя гимнастика, наоборот, придает сил и повышает тонус.

Читайте так же:  Упражнение мостик для спины

Следовательно, считать эти тренировки утренней зарядкой будет неправильно. Зарядка — это комплекс упражнений, которые предназначены, главным образом, для разминки основных мышц.

Особенности выполнения зарядки

Поскольку по утрам организм просыпается медленно, то естественно силовые нагрузки после сна способны заставить сердце мгновенно переключиться и стать более активным, однако это плохо сказывается на мышцы сердца.

Вместе с тем, существуют упражнения, которые можно сделать не вставая с кровати. Как правило, это простая разминка без определенной нагрузки на тело, но этого недостаточно для бодрости на весь день.

В связи с этим, необходимо пройтись, умыться, а также выпить не менее одного стакана воды, лишь после этого делать основную гимнастику.

Особенности выполнения зарядки

Выполнять гимнастику можно под специальную музыку. При наличии интенсивных упражнений лучше выбрать ту композицию, темп которой будет от 140 до 170 ударов в мин.

Внимание!

Современные песни написаны в таком темпе. Для спокойного же ритма можно выбрать медленную музыку.

Однако, лучше всего выбрать ритмичную композицию, способствует правильному дыханию, а ритмичным движениям.

Утренняя зарядка для детей

Как правило, зарядка необходима не только взрослым, но и детям. Как правило, утренняя гимнастика для детей выполняется лишь после умывания в хорошо проветренном помещении. Продолжительность данной зарядки составляет 10-15 мин. В ходе выполнения зарядки нужно проследить за тем, чтобы ребенок вдыхал носом и выдыхал ртом.

Утренняя зарядка для детей

Зарядка для детей должна быть интересной и разнообразной, чтобы она не была скучной:

  1. «Солнышко». Стоя прямо, поднимите ручки в стороны, а потом тянемся вверх, как бы к солнышку. Также можно держать руки на затылке, прогибаться назад, а дальше тянуться вверх.
  2. «Зайчик». Необходимо подпрыгивать, как зайчик, при этом можно показать ребенку, где у зайчика нос, уши, хвост.
  3. «Часики». Ставим руки на пояс, а дальше выполняем наклоны в стороны — то влево, то вправо, будто часики тикают.
  4. «Велосипед». Данное упражнение детишки очень любят. Лягте на спину и поднимите вверх ножки, а дальше начинайте вращать ногами, как на велосипеде.

Утренняя зарядка для взрослых

Рассмотрим основные виды упражнений для взрослых, которые можно выполнить в качестве утренней зарядки:

  • поверните голову то влево, то вправо;
  • наклоните голову вперед, а затем назад, далее вправо, влево;
  • сделайте вращения головой по кругу, но медленно.
  • выполните вращения только кистью руки. Так, вы разогреваете суставы. Затем сцепите руки в «замочек» и также вращайте;
  • сделайте плечами вращения — сначала вместе, потом по очереди;
  • выполните вращения руками, не сгибая их.

Утренняя зарядка для взрослых

  • ноги чуть шире плеч, далее делайте наклоны вперед, попробовав дотронуться пола или коврика руками;
  • сделайте круговые вращения тазом, а руки держите на поясе;
  • выполните наклоны туловищем в стороны. Вместе с тем, держите одну руку на поясе, а другую поднимите вверх, затем меняйте положения рук. Упражнение отлично растягивает спинные мышцы.
  • сделайте махи ногами от 10 до 15 раз вперед, а затем назад;
  • поднимите ноги по очереди в стороны;
  • выполните круговые вращения в суставах колен;
  • сделайте приседания, но не отрывайте пятки от коврика. При этом вытяните руки вперед.

Все эти упражнения позволяют нормализовать состояние организма и придают сил и энергии. К тому же, некоторые виды гимнастики не только повышают тонус мышц, но и при систематических тренировках позволяют похудеть. Это упражнения для похудения ног дома, которые описаны выше. При этом улучшается кровообращение, проходит отечность.

Утренняя гимнастика по фгос

В некоторых случаях, из-за пассивного образа жизни дает набирают вес. Существует зарядка для похудения для детей, которые можно выполнить дома. Она занимает не больше получаса.

Утренняя гимнастика по фгос

К тому же, зарядка для ребенка может быть обычной и содержать следующие виды упражнений:

  • ходьба;
  • прыжки;
  • отжимания;
  • приседания;
  • махи ногами.

Кроме того, есть комплекс утренней гимнастики, рассчитанный на год, которые выполняются либо с предметами либо без них. Это простейшие упражнения, состоящие из 2 комплексов.

Стоит отметить, что такой комплекс утренней гимнастики разработан по фгос. Гимнастика без предметов:

  • руки держим вдоль корпуса. Делаем руками вращения наружу и вверх, поднимаем носочки и возвращаемся в начальное положение;
  • руки держим на поясе. Далее приседаем, но коленки разводим в стороны, а руки вперед. Затем выпрямитесь и вернитесь в начало.

Теперь рассмотрим комплекс утренней гимнастики с предметом, например мячом, который можно выполнить на год по фгос:

  • берем небольшой мячик в одну руку, далее через стороны поднимаем вверх и перекладываем его в другую руку. Возвращаемся в начало и выполняем тоже самое с другой руки;
  • ноги шире плеч, а мячик держим в одной руке. Делаем наклоны вперед, затем вниз и перекладываем мячик в другую руку. Далее выпрямляемся, а руки разводим в стороны и возвращаемся в начало. Тоже самое действие выполните с другой руки.

Таким же образом выполняется комплекс утренней гимнастики с предметами и без предметов в старшей группе, но несколько отличается своим разнообразием и сложностью.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-utrenej-gimnastikoj-dlya-detej-na-god-pod-fgos/

Для того чтоб привести тело в тонус и поднять настроение на весь день, устранить вялость и сонливость, желательно выполнять простые упражнения утренней гимнастики.

Но чтоб регулярно выполнять этот комплекс упражнений для тела, нужно побороть очень непростую задачу – лень по утрам.

Необходимо заставить себя делать гимнастику, побороть сонливость и желательно – встать на полчаса раньше, чем обычно, что бы хватило времени на физзарядку. Но помните, не нужно вскакивать с постели моментально и сразу же приступать к делу.

Для начала, надо хорошенько потянуться, чтоб слегка себя взбодрить. Если это не поможет, то растирание пальцев рук тоже можно попробовать. Ещё для того, чтоб проснуться окончательно, массируют мочки ушей или трут ладонями лицо, что помогает ощутить бодрость.

Важно знать, что комплекс утренней гимнастики не должен быть слишком длительным, необходимо исключить физические упражнения на выносливость, или на силу, так как гимнастика призвана лишь привести организм в чувство, «включить» его для удачного дня, настроить на продуктивную работу. Не путайте гимнастику с физической тренировкой. Именно поэтому упражнения на гибкость, дыхание и подвижность будут как раз в тему.

Но, если комплекс зарядки для вас стал скучным и каким-то монотонным, можно попробовать чередовать упражнения, слегка видоизменять их. Не забывайте прислушиваться к собственному телу, экспериментируйте иногда, это не повредит.

Какие упражнения могут входить в комплекс утренней гимнастики?

Начинать можно с положения сидя или лежа, что позволит вам вначале оставаться в постели. Но желательно начинать с медленных движений, так как по сравнению с дневными тренировками, интенсивность и нагрузка должна быть в разы меньше. Утомления после зарядки быть не должно.

Вот пример упражнений утренней гимнастики:

  • ходьба со спокойным, ровным дыханием (достаточно будет и одной минуты);
  • ноги на ширине плеч, подъемы на носки, подъемы руки в стороны, вниз/вверх, при этом вдыхая и выдыхая по счету (достаточно 6-8 раз);
  • наклоны головы вправо/влево, затем также вперед/назад, круговые вращения головой (6-7 раз);
  • поднимаем правую руку вверх, на пояс ставим левую и делаем наклоны влево (6-7 раз чередуя);
  • руки выпрямляем параллельно полу, по бокам, верхней частью туловища делаем повороты вправо/влево на 90 градусов (5 раз в каждую сторону достаточно);
  • руки на пояс, наклоны вперед/назад (стараемся как можно ниже, 5-7 раз в каждую сторону хватит);
  • махи ногами вперед/назад/в сторону (каждой ногой 5 раз);
  • садимся на пол, ноги вместе и ровно, взяться руками за пальцы ног (3-5 раз потянуться к ногам);
  • стоя на четвереньках, прогибы спины (5-7 раз);
  • положение сидя, ноги как можно шире, тянуться к каждой ноге по очереди (5-8 раз, желательно около минуты);
  • положение стоя, круговые движения сначала плечами, затем руками (5-8 раз);
  • руки перед собой параллельно полу, делаем «ножницы» (5-7 раз);
  • в спокойном темпе делаем приседания (8-10 раз);
  • легкие, невысокие прыжки на одной ноге, потом на двух, затем на другой ноге (по 12-15 раз);
  • и в завершении упражнений, стоим ровно, подъемы на носки, одновременно руки вверх/вниз по сторонам, вдох/выдох (5-7  раз).

Для лучшего эффекта после комплекса этих упражнений желательно принять контрастный в душ и бодрость обеспечена на весь день.

Статья написана специально для сайта: zhenskiy-sait.ru

Другие полезные статьи:  Растяжка Для Начинающих

Упражнения Укрепляющие Косые Мышцы Живота

Упражнения Для Осанки

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/kompleks-utrennej-gimnastiki.html

Здесь мы хотим представить два комплекса упражнений утренней гимнастики для женщин, с помощью которых вы проснётесь, зарядитесь энергией бодрости и будете готовы к активному рабочему дню. Так же эти упражнения помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру. Использование комплексов может носить циклический характер, т.е. сегодня вы делаете один тип упражнений, а завтра второй.

  1. Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4-6 раз.
  2. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
  3. Стойка ноги врозь.

    Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.

  4. Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперёд, вверх, назад, вниз. Сделать 5 вращений по обе стороны.
  5. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо.

    Повторить по 6 раз в каждую сторону.

  6. Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и.п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  7. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.
  8. Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием — в течение минуты.
  1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.
  2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
  3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе — одна-две минуты.
  4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
  5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
  6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение «ножницы» максимально возможное число раз.

    После этого, немного передохнув, выполнить упражнение «велосипед» до лёгкого утомления.

  7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота — по 10 раз в каждую сторону.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Ну, а вот теперь, получив большой заряд бодрости, можно идти на работу или же заняться домашними хлопотами. Крепкого вам здоровья!

Источник: http://s99-omsk.narod.ru/projects/shagi/rus/gim_upr1.htm

Комплекс утренней гимнастики для взрослых

fitnessvopros.com

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для взрослых, польза и график занятий в домашних условиях

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

  • Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
  • Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
  • Одежда должна быть комфортной и не мешать.
  • Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
  • Спокойный темп выполнения.
  • Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времени, то можно ориентироваться на следующее расписание.

  • 5:00 — подъём.
  • 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
  • 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
  • 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
  • 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • «Велосипед» (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • «Ножницы» в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

  • Зацикливание на одном упражнении.
  • Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
  • Высокая скорость выполнения.
  • Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

зарядка

ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить быстрейшее вхождение в повседневную трудовую деятельность. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно - сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, зарядка содействует укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки человека. Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Здоровые люди могут заниматься комплексом упражнений утренней гимнастики, передаваемой по радио. Если отсутствует возможность им пользоваться, можно выполнять самому тот или иной комплекс упражнений. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда основных гигиенических и методических требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно, каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, которая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения (перед гимнастикой обязательно освободить мочевой пузырь, желательно и кишечник). Занятия проводить в чистой проветренной комнате при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений (мужчинам — в трусах и тапочках, женщинам — в трусах, майке и тапочках); при выполнении упражнений следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох — через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох — когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно. Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физического развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру — обтирание, душ (см. Закаливание организма). Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или по т. наз. типовой схеме. Начинают занятия утренней гимнастикой с ходьбы или лёгкой пробежки «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе. Первое упражнение — потягивание; цель его выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к последующим более сложным упражнениям. Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение. Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой. Пятое упражнение — для мышц рук и плечевого пояса. Шестое упражнение — для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости. Седьмое упражнение — маховые упражнения для увеличения подвижности в суставах рук и ног. Восьмое упражнение — прыжки или бег; служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения. Девятое упражнение, т. наз. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения. Пользуясь указанной типовой схемой, каждый может составить наиболее приемлемый для себя комплекс зарядки. Для выбора комплекса лучше всего пользоваться указанной в конце статьи литературой или посоветоваться со специалистом (физкультурным врачом). Приводим несколько примеров комплексов.

Комплексы утренней гимнастики для детейдошкольного возраста (4 — 6 лет).

Комплекс № 1.

Первое упражнение. «Потянись вверх».

Исходное положение — ноги поставить на ширину плеч. Выполнение: поднять руки вверх — вдох; опустить через стороны вниз — выдох. Повторить упражнение 4—6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Конькобежец».

Исходное положение — ноги врозь, руки за спину. Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение — вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Третье упражнение. «Дровосек».

Исходное положение — ноги врозь, руки вверх, кисти соединить. Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, — выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх — вдох. Повторить упражнение 4—6 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».

Исходное положение — ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 — 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.

Пятое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение — ноги врозь, руки за спину. Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 — 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».

Исходное положение — руки согнуть в локтях, ладони вперёд. Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12— 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.

Комплекс № 2.

Первое упражнение. «Подними палку».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках. Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части — вдох; опустить палку вниз — выдох. Проделать упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Перешагни палку».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках. Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4—6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.

Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».

Исходное положение — ноги врозь, палка за спиной. Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Четвёртое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение — ноги врозь, палка за спиной. Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках. Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх — опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 — 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».

Исходное положение — палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 — 15 см от ступней занимающегося. Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 — 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.

Комплекс утренней гимнастикидля детей младшего школьного возраста

(7 — 10 лет).

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки на затылок. Выполнение: подняться на носки, руки вверх — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 5 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — основная стойка. Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи — выдох; выпрямиться — вдох. Повторить упражнение 5 — 6 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».

Исходное положение — ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх. Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».

Исходное положение — руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе. Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.

Пятое упражнение. «Маховые движения рук».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки. Выполнение: поднять левую руку вверх — правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 — 8 раз, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — руки на пояс. Выполнение: сделать 4 прыжка — ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 — 6 раз (16 — 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте — вначале быстро, а затем медленно.

Седьмое упражнение.

Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием. При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30—90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.

Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно. Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки — вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — руки на пояс. Выполнение: присесть, руки вперёд — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки. Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх. Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же — в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Круговые движения рук».

Исходное положение — руки вперёд, кисти сжать в кулак. Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Упор лёжа».

Исходное положение — основная стойка. Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 — 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью. Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — руки на пояс. Выполнение: 2 прыжка — ноги вместе, 2 — ноги врозь. Проделать 30 — 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки к плечам. Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, — вдох; приставить ногу, руки к печам — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».

Исходное положение — основная стойка. Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, меняя положение ног, темп средний.

Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».

Исходное положение — руки в стороны ладонями вверх. Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».

Исходное положение — сесть на пол и опереться руками о пол сзади. Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».

Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 — 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».

Исходное положение — встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку. Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс. Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — основная стойка. Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 — 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.

Девятое упражнение.

Заключительное движение — ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом. При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия — увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

Комплексы утренней гимнастикидля людей старшего и пожилого возраста,имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки на пояс. Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку. Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, — выдох, выпрямиться — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».

Исходное положение — ноги вместе, руки вверх. Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».

Исходное положение — сесть ноги врозь, упор руками сзади. Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади — вдох; сесть — выдох. Проделать 6 — 8 раз, темп медленный.

Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».

Исходное положение — лечь на спину, руки вдоль тела. Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 — 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».

Исходное положение — упор лёжа, руки впереди на стуле. Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) — выдох; выпрямить руки — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Бег на месте».

Исходное положение — руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить. Выполнение: бег на месте в течение 30 — 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки опустить вниз, кисти соединить. Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, — вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — встать на расстоянии полу-шага от стула. Выполнение: присесть, руками опереться о стул — выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».

Исходное положение — поставить прямую ногу на стул, руки вверх. Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги — выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».

Исходное положение — сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд. Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.

Пятое упражнение. «Поднимание ног».

Исходное положение — сесть на стул, с опорой на руки сзади. Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же — левую. Проделать упражнение 8 — 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».

Исходное положение — встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками. Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».

Исходное положение — основная стойка, руки согнуть в локтях. Выполнение: ходьба на месте (45 — 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное. Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха — ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.

Лит.: Гугин А. А., Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н., Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В., Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И., Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.

в начало энциклопедиина главную

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.