Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Зарядка для мышц


Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений

Физическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.

Зачем делать зарядку утром

Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).

Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией.

Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.

Есть несколько важных пунктов:

  • Регулярность. Зарядку нужно делать каждый день. Это не полноценная тренировка в зале, а лишь пробуждение организма. Их с её помощью вы хотите похудеть, тогда этот фактор становится ещё важнее.
  • После пробуждения лучше всего выпить стаканчик воды, а потом приступать к гимнастике. Стоит начинать с лёгких и плавных движений, чтобы сердце постепенно привыкло и не полетело в космос.
  • Перед тем как приступить к упражнениям, можно почистить зубы и умыться. Это поможет немного разбудить мозг и нервные клетки.
  • Очень важно правильно дышать. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание! Чем больше будет насыщение кислородом клеток и мышц, тем лучше.
  • Комплекс упражнений не должен включать слишком активные упражнения.
  • Одежда должна быть свободной, чтобы было удобно делать какие-либо движения. Дома можно одеть то, что бы вы не одели на улицу, так что стесняться будет некого.

Читайте также:  Бодрое утро с Анной Куркуриной: утренняя зарядка

Разминка каждой части тела

Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц. Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.

  • Итак, стоит начать с шеи. Хорошо разработать её можно наклонами вперёд, назад, влево и вправо. Также круговые движения, они улучшают кровообращение. Не стоит делать быстрые движения.
  • Теперь руки. Можно начать с круговых движений кисти рук. Потом круговые движения в локтевых суставах, плечами. После небольшого разогрева можно начать вращать вытянутыми руками. После можно выполнить вращения дотронувшись пальцами к плечам.
  • Корпус. Наверное, многие помнят школьную физкультуру. Так вот, идеально подойдут наклоны вперёд, доставая пальцами или ладошками до пола. Наклоны назад хорошо проработают спину, ещё полезны наклоны в стороны, при которых одна рука вытянута, а вторая находится на пояснице. Круговые движения тазом отлично подойдут для утреннего пробуждения.
  • Ноги. Тут подойдут всеразличные махи ногами в сторону, поднятие ног, круговые движения коленями. После всех этих махинаций можно приступить к классическому приседу. Учтите, идеальный присед — это правильная техника. Во время его выполнения пятки должны бить прижаты к полу.

Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений: для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.

Зарядка по утрам: упражнения для девушек

Ниже приведены эффективные упражнения:

  1. Первое упражнение заключается в потягивании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире. Руки в замок и поднять над головой вывернутыми ладошками к потолку. Начинайте тянуться вверх всем телом. Уделите этому упражнению 15−20 секунд, 3−4 раза.
  2. Шаги. Известно, что на стопах человека есть достаточно много точек, которые ответственны за работу органов. Чтобы их немного помассажировать, начните ходить на месте. При этом лучше всего делать упор на разные места: пятки, пальцы или же боковые части ступней.
  3. С носков на пятки. Эти перекаты следует выполнять с правильной техникой дыхания. При перекате на носки вы делаете вдох, а когда возвращаетесь на пятки — выдох. Будет достаточно 20 повторов по 3−4 подхода.
  4. Вращения разных частей тела. Делать вращения всех частей тела, которых только можно: головы, рук, кисти и так далее. Выполнять их нужно не слишком резко.
  5. Наклоны. Попеременно выполняйте наклоны вперёд и назад. После этого в стороны. По 15−20 наклонов будет достаточно, чтобы разбудить наши спящие мышцы.
  6. Приседания. Хватит 15−20 повторов, 2−3 подхода. Главное, не забывать про правильную технику.
  7. Отжимания. Если вы не очень подготовлены к физическим нагрузкам, то лучше всего выполнять отжимания с упором на колени. Если же это слишком легко, то можете приступать к обычным.
  8. Ножницы. Упражнение, которое задействует мышцы пресса и ног. Ещё можно выполнять обычные поднятия ног с задержкой в верхней точке.
  9. Мостик. Ягодичный мостик не помешает в комплексе упражнений.
  10. Планка. Это упражнение просто волшебное. Во время его выполнения напрягается достаточно много мышц, что очень даже хорошо разбудит наш организм.

Читайте также:  Зарядка для беременных в домашних условиях

Утренняя зарядка — это заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Более важно то, что это улучшение здоровья и иммунитета. Неважно, насколько смешной будет ваша поза, главное, чтобы вам это нравилось. Необязательно пользоваться именно теми комплексами упражнений, которые есть в интернете. Можно из всего найденного придумать свой, который вы будете выполнять с большим удовольствием.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Зарядка для укрепления мышц спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.

Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.
Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!

Будьте здоровы!

ibeauty-health.com

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц

Утренняя зарядка — отличная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с фигурой и улучшить качество жизни. Ее важность и польза доказаны научно и опробованы на практике людьми, для которых забота о здоровье своего тела — не пустой звук. Чтобы ощутить на себе все положительное влияние зарядки, упражнения необходимо выполнять ежедневно и системно, сделав их важной частью образа жизни.

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

  • в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
  • вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
  • в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
  • в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

  • минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
  • после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
  • следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
  • завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
  • Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение, то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

  • 1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
  • по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
  • медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
  • разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
  • по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
  • по 4 поворота корпуса в разные стороны;
  • по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
  • по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
  • 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
  • подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

  1. Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
  3. Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

  1. Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
  3. Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

  • Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
  • Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
  • Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
  • Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

  • Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
  • Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

  • Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
  • Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

  • Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
  • Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
  • Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

medaboutme.ru

Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Чтобы спина была здоровой, нужно следить за состоянием позвоночника и мышц.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто возникают до 35-летнего возраста.

Каждый знает, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому начните выполнять несложные упражнения для позвоночника до возникновения проблем.

Содержание

Главное правило – зарядку нужно делать регулярно.

Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

  • Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
  • Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
  • Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
  • Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Легкая разминка

Перед выполнением основных упражнений для позвоночника необходима легкая разминка.

Она увеличит объем кислорода, поступающего к мышцам спины, и поможет избежать боли при физической активности.

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

  1. Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
  4. Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

«Вис»

Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или турник.

Повисните на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и оставайтесь в таком положении, пока можете удерживать свой вес.

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

«Кошка»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Наклонитесь и обхватите колени руками, затем поднимайте спину, но руками не двигайте.

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

«Мячик»

Примите позу эмбриона: сядьте на пол, согнутые колени обхватите руками, голову опустите к груди.

В таком положении перекатывайтесь на спине, повторите упражнение 8 раз.

«Мостик»

Сделайте гимнастический мостик из положения лежа или стоя (как вам удобнее), зафиксируйте стойку на 15 секунд, вернитесь в исходное положение.

Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:

  1. Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
  4. Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночного столба

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

  1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
  2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
  3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

  1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.
  2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
  3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.
  4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

  1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
  2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
  3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Все упражнения нужно повторять 7-8 раз. Если при этом вы чувствуете боль, хруст или неприятные ощущения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Упражнения при этом заболевании нужно выполнять крайне осторожно, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
  3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

Остеохондроз поражает шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.

Упражнения для зарядки выбираются в зависимости от области поражения.

При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
  2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
  3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

При грудном остеохондрозе необходимо регулярно выполнять упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную работу грудного отдела.

  1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
  2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
  3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.

Чтобы тренировать позвоночник и мышцы спины при остеохондрозе поясничного отдела, включите в зарядку следующие упражнения:

  1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить поясницу, улучшить кровообращение спины, обеспечить подвижность всех сегментов поясничного отдела.

Сколиоз

Сколиоз – заболевание, с которым сталкиваются люди разных возрастов.

Бороться с этим недугом нужно при появлении первых симптомов, особенно эффективны симметричные и асимметричные упражнения.

Чтобы предотвратить появления сколиоза, достаточно выполнять 3 упражнения  во время утренней зарядки:

  1. Лягте на спину, руки положите на затылок и сведите локти. На вдохе разводите руки в разные стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение.
  2. Исходное положение – лежа, по очереди сгибайте ноги в коленях и подводите к животу на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на живот, поднимайте грудную клетку. Упражнение нужно выполнять не более 5 раз.

Ежедневная зарядка – это эффективный способ профилактики или лечения заболеваний позвоночника.

Главное помнить несколько правил: все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Не забывайте о разминке, а после выполнения зарядки нужно позволять мышцам расслабляться. Например, можно сесть на пятки и наклонять туловище вниз, постараться достать головой до пола. Это позволит снять мышечное напряжение и настроиться на другую работу.

vashaspina.com

Утренняя зарядка: комплекс упражнений на 10 минут, как правильно делать

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Польза зарядки по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки не займет много вашего времени, но принесет достаточно пользы для хорошего самочувствия и сил. Необходимо повторять упражнения для утренней зарядки в течение 21 дня, чтобы выработать полезную привычку. Что дает утренняя физическая зарядка?

  1. Заряд бодрости и прилив энергии.

Даже минимальное физическое воздействие на тело будет способствовать его быстрейшему пробуждению, улучшая кровообращение, насыщая организм кислородом. При этом уровень энергии будет максимальным, что даст возможность чувствовать себя отлично и увеличить свою работоспособность. Всего через 10 минут упражнения для зарядки по утрам будут стимулировать вас к новым свершениям, а несложный комплекс поможет пробудиться.

  1. Позитив и отличное настроение.

Утренняя физическая зарядка не подразумевает интенсивных нагрузок, это легкая тренировка для разогрева мышц и разработки суставов. В процессе такой гимнастики вырабатывается гормон радости – эндорфин, который благоприятно воздействует на настроение и отношение ко всему окружающему. Улыбка зарядит позитив окружающих вас людей, что скрасит повседневные будни.

  1. Похудение, поддержание форм.

В процессе выполнения физзарядки по утрам запускаются обменные процессы, усиливает метаболизм, что в дальнейшем ускоряет расщепление жировых отложений и снижение веса. Мышцы укрепляются, тело подтягивается и становится значительно стройнее, для этого достаточно всего лишь 5-10 минут ежедневно.

Зарядка по утрам, включающая упражнения для девушек, сложна тем, что нужно подняться на 10 минут раньше обычного, но ведь так хочется понежиться в кровати еще немножко. Именно ежедневный ранний подъем вырабатывает полезную привычку и способствует формированию крепкой силы воли. Благодаря преодолению себя, утренняя зарядка с комплексом упражнений проходит гораздо легче и приятнее.

  1. Укрепление иммунной системы

Комплекс утренней зарядки направлен на укрепление защитных функций организма и противостоянию заболеваниям. Насыщение организма кислородом, полноценное снабжение органов кровью, рост сил и энергии стимулируют не только физическую деятельность, но и умственную, улучшая концентрацию внимания и сосредоточенность.

Одинаково для девушек и парней утренняя зарядка поможет наладить режим дня, а это является залогом крепкого и полноценного сна, ведь в конце дня усталость дает о себе знать и вам не захочется провести пол ночи за компьютером или просматривая любимые сериалы.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

  • не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
  • начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
  • перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
  • для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
  • чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
  • прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Какие упражнения необходимо делать по утрам, чтобы чувствовать себя комфортно и легко в течение всего дня:

  • поочередные повороты в стороны;
  • наклоны вперед и обратно;
  • круговые вращения без резких движений.

Какие бы упражнения вы не выполняли по утрам, нужно делать их медленно и аккуратно, не травмируя тело.

  • вращение плечами одновременное и поочередное;
  • короткие и длинные махи руками с поочередной сменой вверху и внизу;
  • «ножницы» вытянутыми впереди груди руками;
  • разогрев локтевых суставов с помощью вращательных движений;
  • отвод прямых и согнутых в локтях рук назад.
  • наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращения таза;
  • касание кончиками пальцев рук пола или носков ног;
  • поочередное потягивание в стороны.
  • махи ногами вперед и назад;
  • поднятие и опускание на носочках;
  • глубокие приседания;
  • круговые движения с согнутыми в суставе коленями.

Очень важно по утрам, какую зарядку вы выполняете и как правильно ее нужно делать. С помощью несложных упражнений вы разогреете тело и подготовите его к трудовому дню, зарядив позитивом настроение, а силой – мышцы.

Если для девушек важно устранить какие-то недостатки фигуры, снизить вес, убрать лишние жировые отложения, комплекс упражнений для утренней гимнастики будет недостаточно. Для этого нужно использовать более интенсивные нагрузки и больше времени для занятий.

Зарядку по утрам делать нужно, чтобы поддерживать тонус мышц и силу воли, а какую выбрать – решать вам, ведь разнообразие гимнастических и аэробных упражнений позволяет подобрать наиболее вам подходящие и нравящиеся.

Утренний комплекс предполагает небольшие нагрузки, но для тех, кто настроен на решительные действия с фигурой и весом, нужно выполнять более сложные упражнения:

  • кардионагрузка;
  • глубокая прокачка мышц;
  • интенсивное воздействие на пресс, ягодицы и ноги.

Эффективность занятий

Зарядка регулярная по утрам, как для мужчин, так и для женщин, является неотъемлемой частью здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно научиться, как правильно ее делать.

От регулярного выполнения зарядки утром вы получите улучшение всех показателей организма, ускорение обменных процессов, быстрое сжигание ненужных жиров, прилив сил и бодрости, крепость духа и заряд позитивного настроения.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям.  После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

nashimyshcy.ru

Упражнения для мышц по системе В.Караваева

Если ваши мышцы длительно находятся в состоянии покоя, то понижается окисление пищевых веществ и образуется меньшее количество энергии. Клетки мышцы вынуждены перейти на вспомогательный процесс, при котором увеличивается объём молочной кислоты. pH (кислотно-щелочной баланс организма) сдвигается в кислотную сторону. Это плохо влияет на состояние мышц скелета и на состояние организма. Поэтому В.Караваев рекомендовал постоянно делать эти упражнения для мышц.

Для чего нужны утренние упражнения?

При выполнении гимнастики, то есть при напряжении и сокращении мышц, вступают в действие резервные сосуды, которые питают мышцы. А если делать гимнастику вместе с правильным дыханием, то усиливается обеспечение клеток следующим: белками, жирами, кислородом, органическими кислотами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами и энергией в свободном состоянии. При выполнении гимнастики дыхание усиливается.

Пользу организму приносят только гимнастические упражнения, которые выполняются при правильном дыхании и при отрегулированном pH крови. Как проверить pH крови смотрим здесь. Системы подготовки атлетов направлены сейчас на развитие мышц скелета. Развитие мышц внутренних органов игнорируется. Важным показателем эластичности мышц является мышечный тонус со способностью легкого расслабления мышц.

Комплекс гимнастических упражнений (на 2-3 минуты), предложенный В.Караваевым, способствует развитию мышц и обеспечивает их «кормушкой». Эта гимнастика будет полезна тем людям, у которых сидячая работа, например, за компьютером или за письменным столом. Гимнастические упражнения желательно делать утром, сразу после сна, так как мышцы питались неполноценно и на минимальном уровне.

Эти упражнения можно выполнять тогда, когда почувствовали усталость. Чувство утомления свидетельствует о том, что мышцы перешли на гликолиз и организму не хватает энергии, кислорода и по другим причинам. Если мышцы утомлены, то в них находится большое количество молочной кислоты и это приводит к подавленному состоянию психики и к появлению отрицательных эмоций.

Гимнастические упражнения нужно выполнять с учётом особенностей каждого организма, не надо утомляться, делать каждое упражнение не больше 7-8 раз. Если вы делаете большое количество этих упражнений, то это приводит к потере энергии, которая нужна вашему мозгу и внутренним органам. В общем, это гимнастика для «ленивых» с пользой для здоровья.

Упражнения утренней гимнастики для мышц по системе В.Караваева.

Для лучшего психотерапевтического эффекта после того, как вы утром проснулись, убедительно представляйте себе, что вы прекрасно отдохнули за ночь. Лежа на спине, не открывая глаз, проверить дыхание ноздрей. Когда левая ноздря дышит легче, надо для регулировки КЩР положить в рот ментоловые пастилки или мятные таблетки.

Не открывая глаз, лёжа в постели на спине, не утомляясь, проделываете первые 2 упражнения:

Напряжение мышц и их релаксация.

Выполнять это упражнение следует при щелочном уровне крови: конъюнктива должна быть темно-розовая или ярко-розовая, дыхание обеими ноздрями одинаково или немного лучше дышит правая ноздря. Если эти условия не выполняются, то надо привести КЩР крови в норму. Для этого можно принять отвар лекарственных трав, тмин или кожуру цитрусовых, углекислый кальций.

Лёжа в постели на спине, сделать:

  • полный выдох;
  • небольшой вдох;
  • сжав руки в кулаки, надо с усилием напрячь мышцы всего вашего тела (так часто делают маленькие дети);
  • выдох, сделать полное мышечное расслабление и выполнить релаксацию.

Караваев рекомендовал представлять себе в мыслях, что вы улетаете в космос и растворяетесь в безмерном пространстве. Данное упражнение эффективно для борьбы с инфекциями и с простудными заболеваниями.

Упражнения для глаз.

Выполнять только при щелочном уровне крови (см.выше).

Упражнение 2. Упражнения для глаз

Лёжа на спине, с закрытыми глазами, свести лопатки вместе и сделать следующее:

  • движение глаз вниз, вверх, влево, вправо – три раза;
  • круговые движения глазами методом вращения в правую, в левую сторону – по три раза в каждую сторону.

Движение глаз надо выполнять медленно, глазные мышцы надо напрягать максимально и поворачивать глазные яблоки в стороны надо максимально. Упражнение можно выполнять несколько раз в день. Длительность упражнения – около 30 минут. Это упражнение хорошо укрепляет разные мышцы глаз. С его помощью можно  улучшить зрение. Данное упражнение помогает устранить близорукость, дальнозоркость и повысить остроту зрения.

Для выполнения остальных упражнений утренней гимнастики для мышц по системе В.Караваева обязательно проверьте КЩР крови и выполняйте эти упражнения с нижеприведенной последовательностью.

Самомассаж головы и затылка.

В положении сидя, с закрытыми глазами на выдохе; корпус тела и голову держать в прямом положении. Три средних пальца правой руки надо положить на затылок, немного ниже затылочной ямки. Затем надо энергично подвигать этими пальцами кожу 3–4 раза в разные стороны так, чтобы пальцы двигались не по коже, а вместе с ней. То же самое делаем левой рукой. Затем, положив ладонь правой руки на темя, двигаем точно так же кожу поперек головы из стороны в сторону. Меняем правую руку на левую и, положив ладонь на темя, двигаем кожу вдоль головы взад и вперед. Дышать можно произвольно. Если боитесь испортить прическу, можно делать массаж головы двумя руками, если их сложить в замок.

Упражнение 3. Самомассаж головы и затылка

В.Караваев считал, что при массаже происходит электризация массируемых поверхностей методом трения, как при натирании шелковой тканью янтаря. При выполнении этого упражнения происходит дополнительное энергоснабжение подкожных волокон затылка, а также и головы, ускоряется кровообращение, снабжение мозга кровью усиливается. КЩР крови  предварительно должно быть отрегулировано. В.Караваев делал акцент на то, что мозг является интегратором и координатором всех процессов, происходящих в организме.

Гимнастика для шейных мышц.

Делать сидя, с закрытыми глазами на выдохе; корпус тела и голову необходимо держать прямо.

Сделать полный выдох, мышцы расслабить, голову опустить на грудь. Далее:

  • напрягая максимально мышцы шеи, медленно поднимать голову до вертикали. При этом надо делать медленный вдох;
  • когда голова достигнет вертикали, надо расслабить полностью шейные  мышцы и сделать короткий выдох, голова при этом сама упадёт на грудь.

Упражнение 4. Гимнастика для шейных мышц

Это упражнение способствует насыщению кровью паращитовидной, зобной, щитовидной желез и в целом всего мозга.

Упражнение для пальцев рук.

Прямо встать, ноги почти вместе, носки на 45° развести врозь, руки вперед вытянуть в положение шире плеч. Пальцы необходимо сжать в кулак. Далее:

  • приподняться на носки, медленно разжимать пальцы с усилием, но, не выпрямляя их полностью. Сделать средний вдох по глубине;
  • опуститься резко на всю ступню. При этом надо сделать резкий выдох, и быстро, с большой силой, сжать в кулак пальцы.

Данное упражнение способствует укреплению и мобилизации силы воли. О проявлении силы воли у человека судят по его рукопожатию.

Упражнение 5. Упражнение для пальцев рук

Сведение лопаток.

Встать прямо, носки на 45° развести врозь. Согнуть в локтях руки и держать их параллельно полу на уровне грудной клетки. Далее:

  • отведите руки назад, не напрягая при этом мышцы. При этом лопатки надо свести вместе. Делая одновременно вдох, вернуться в первоначальное положение.
  • надо повторить это же движение 2 раза, делая одновременно выдохи. Дышать необходимо в ритм разведения обоих рук.

Мышцы напрягать не надо. Это упражнение служит для выработки здоровой осанки. При сведении лопаток вместе обеспечивается нормальное функционирование легких. Данное упражнение полезно для людей, у которых основная работа – это работа за компьютером или за письменным столом.

Упражнение 6. Сведение лопаток

Жим на руках.

Опереться руками о пол, стул или стол. Упираясь в пол, корпус тела, голову и ноги надо держать прямо. Сделать выдох. Далее:

  • сгибая руки в локтях, опуститься до опоры. Грудью опоры не касаться. Сделать одновременно вдох;
  • опустившись до опоры, задержаться на 1–2 секунды в этом положении. При этом надо постараться напрячь все мышцы тела;
  • выпрямляясь, делать выдох.

При этом упражнении хорошо тренируются многие мышцы тела и, в частности, мышцы брюшного пресса.

Упражнение 7. Жим на руках

Наклоны туловища вниз.

Прямо встать, ноги поставить на ширину ваших плеч. Делать вдох. Далее:

  • наклоняя энергично туловище вниз, сделать выдох. Ноги в коленях при этом не сгибать. Пробовать достать пальцами пол;
  • поднять немного туловище вверх, не выпрямляясь до конца, и сделать выдох. Снова, наклоняя энергично туловище вниз, стараться достать пол пальцами;
  • делая глубокий вдох, надо одновременно выпрямиться.

При этом упражнении хорошо тренируются мышцы ног и туловища.

Упражнение 8. Наклоны туловища вниз

Приседание.

Прямо встать, носки поставить врозь. При слабых мышцах ног и коленных суставов, можно держаться за спинки стульев обеими руками.  Делать выдох. Сделать пружинящие приседания. Не распрямляясь полностью, сделать пружинящие приседания, как бы приплясывая на корточках. Дышать так: при одном приседании делаем вдох, при двух следующих приседаниях делаем выдох два раза.

При этом упражнении получают отдых мышцы венозных сосудов ног, и облегчается работа сердца. Этот отдых мышцам эффективнее и полезнее, нежели тот отдых, который они получают, когда тело находится в лежачем положении.

Упражнение 9. Приседание

Упражнение для улучшения перистальтики кишечника.

Присядьте на стул, корпус тела держать прямо. Положите руки на колени, расслабьтесь. Сделайте выдох. Далее:

  • увеличивая вперед живот (выбрасывая), сделайте вдох;
  • уменьшая живот (втягивая), сделайте выдох.

Для стимуляции появления стула можно принять отвар лекарственных трав, тмин и углекислый кальций. Если есть запоры, можно делать это упражнение перед приемом пищи. Это способствует появлению стула.

Упражнение 10. Упражнение для улучшения перистальтики кишечника

Синхронизация процессов в организме.

Эффективным способом борьбы со слабостью, отсутствием энергии, сил, отсутствием координации и скованности движений является соблюдение режима сна и бодрствования, отдыха и работы, приема пищи. Не все следуют этому правильному правилу.  Ритм жизни сметает всё. Этот ритм настраивает организм на отдых, на работу, на усвоение пищи и так далее. С помощью ритма преодолеваются слабосилие и утомление. Мы, как роботы, ритмично выполняем каждый день свою деятельность. С позиций физиологии эта деятельность синхронизирует процессы, которые проходят в организме.

У тренированных людей точно и четко работают вспомогательные системы организма: кровообращения, крови, дыхания, выделения и так далее.

Синхронизация процессов в организме

Двигательный процесс формирует механизмы управления и хорошо способствует развитию нашей психики. Понимать это надо так: осуществление задуманного движения должно совпасть с ожидаемым и задуманным результатом. В итоге тренируются механизмы координации физических процессов и механизмы координации нервной системы человека.

Не обязательно заниматься бегом или другим видом спорта, чтобы тренировать системы своего организма. Можно для этих целей использовать методики йогов и, уединившись в укромном месте, концентрировать свое внимание на расслаблении и напряжении определенной группы мышц, например во время дыхательных упражнений. Также можно напрягать и расслаблять мышцы скелетной мускулатуры, как делают йоги, принимая специфические позы (асаны).

Асаны.

Выбор остаётся за вами. Желаем удачи!

put-k-zdorovyu.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.