Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Занятия по бодибилдингу


Бодибилдинг для начинающих

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Дневник тренировок

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

  • результаты;
  • тренировки;
  • наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

  • разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
  • употребление в течение дня большого количества воды;
  • тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
  • отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
  • использование оливкового масла для заправки салатов;
  • исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
  • прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

  • телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
  • творог и яйца (куриные);
  • морепродукты;
  • бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

  • различные крупы, но в основном гречка;
  • яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
  • макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

  • копчености;
  • газировку;
  • соленья;
  • печеное (булочки, пироги);
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

  1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
  2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
  3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
  4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
  5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

builderbody.ru

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Главная / Занятия бодибилдингом / Программы тренировок по бодибилдингу

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

  • Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
  • Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)
  • 1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

    Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

    В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

     1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

    ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

    2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

    ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

    2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

    Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

    ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

    Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

    Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)
  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

    Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

    Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

    Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.
  • После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.  Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

    Выглядеть это будет примерно так:

    • День 1. Понедельник — Ноги, спина
    • День 2. Вторник — Отдых
    • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
    • День 4. Четверг — Отдых
    • День 5. Пятница — Ноги, спина
    • День 6. Суббота — отдых
    • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

    И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

    Выглядеть это будет так:

    • День 1. Понедельник — Ноги, спина
    • День 2. Вторник – Отдых
    • День 3. Среда — отдых
    • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
    • И т.д.

    Программа и подбор упражнений

    НОГИ-СПИНА

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12
  • Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

    Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

    Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

    Выглядеть это будет примерно так:

    • День 1. Понедельник — Ноги
    • День 2. Вторник — Отдых
    • День 3. Среда – Спина-Дельты
    • День 4. Четверг — Отдых
    • День 5. Пятница – Грудь, Руки
    • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

    Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

    • Ноги
    • Спина Дельты
    • Грудь Руки

    Программа и подбор упражнений

    НОГИ

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10
  • СПИНА ДЕЛЬТЫ

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
  • ГРУДЬ РУКИ

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10
  • Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

    Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

    Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

    • Пн. ГРУДЬ
    • Вт. СПИНА
    • Ср. НОГИ
    • Чт. ПЛЕЧИ
    • Пт. РУКИ

    Программа и подбор упражнений

    Пн. ГРУДЬ

  • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  • Вт. СПИНА

  • Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений
  • Ср. НОГИ

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  • Чт. ПЛЕЧИ

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
  • Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

    Пт. РУКИ

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Сплит 2,3,5 дней в неделю
  • Макропереодизация во всех схемах обязательно
  • Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
  • Базовые упражнения во всех схемах
  • Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  • Последнее повторение отказное
  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
  • Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

    1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать:

  • День недели (например, Понедельник)
  • Группу мышц (например, ГРУДЬ)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).
  • В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

    КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

    Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

    В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

    Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4
  • Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4
  • Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4
  • 2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

    После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

    3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

    4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

    В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

    Например:

    • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
    • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

    В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

    Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

    Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

    Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы поделиться с вами некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

    Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

    Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

    В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

    У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

    А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

    Как тренировать фасции?

    Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

    Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

    Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

    Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

    Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

    Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
  • Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

    Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

    Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

    Пн. НОГИ

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  • ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15
  • Вт. ГРУДЬ

  • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  • ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
  • Ср. СПИНА

  • Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15
  • Чт. ПЛЕЧИ

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
  • Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

    Пт. РУКИ

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
  • Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

    Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

    Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Бодибилдинг для начинающих - программы тренировок, упражнения, питание новичков

    Главная » Бодибилдинг для начинающих

    Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма. Где находятся мышцы кора? Кор представлен следующими мышцами: Для чего нужны мышцы кора? Мускулатура кора отвечает за: Укрепление мышц кора Для укрепления мускулатуры кора нужно: Особенности укрепления мышц кора женщин Тренировка мышц кора Для тренировки ...

    Читать далее »

    При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью. Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными ...

    Читать далее »

    Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического ...

    Читать далее »

    Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью. Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц. Ключевые моменты Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу. При анализе лучших исследований они обнаружили, что ...

    Читать далее »

    В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами. Кто такой эктоморф? Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей. Зачастую эктоморфы ...

    Читать далее »

    Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов. Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью! Как питаться при ...

    Читать далее »

    Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете? Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального ...

    Читать далее »

    Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы. Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин. Некоторые эксперты убеждены в том, что ...

    Читать далее »

    В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор выглядит впечатляюще, и он может дать множество оригинальных советов, основанных на полученном в погоне за совершенством жизненном опыте. Ознакомьтесь с его последними идеями о том, как можно сохранить свое тело в форме на долгие годы. В каждом виде спорта существуют свои легенды, а Фрэнк Зейн представляет высший эшелон бодибилдеров золотой эры. ...

    Читать далее »

    Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок! Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы ...

    Читать далее »

    athleticbody.ru

    Пpогpаммы тренировок

    Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

    Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

    Подробнее >>

    Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

    Подробнее >>

    Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

    Подробнее >>

    Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

    Подробнее >>

    Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

    Подробнее >>

    Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

    Подробнее >>

    В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

    Подробнее >>

    Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

    Подробнее >>

    Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

    Подробнее >>

    Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

    Подробнее >>

    Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

    Подробнее >>

    Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

    Подробнее >>

    Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

    Подробнее >>

    Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

    Подробнее >>

    Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей…

    Подробнее >>

    Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель. За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем…

    Подробнее >>

    builderbody.ru

    Как начать заниматься бодибилдингом? Все тонкости и секреты!

    Главная / Занятия бодибилдингом / Как начать заниматься бодибилдингом?

    Из этой статьи, вы узнаете столько всего, что и перечислять лень 🙁 обязательно к прочтению! Ибо таких пошаговых рекомендаций о том, как начать заниматься бодибилдингом, чтобы как можно быстрее накачать мышцы — вы вряд ли где-то ещё встретите. Хотя копипасты и сраные рерайтерюги не дремлят))

    Тема очень серьезная и важная, т.к. лучше всего мышцы растут в самом начале тренировок. Однако, из-за того, что в большинстве случаев у начинающих ребят/девчат нет необходимых знаний (опыта) этот рост не происходит. В то же время когда атлет (ка) стал (а) более опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на организм, как в самом начале 🙁 собственно для этого, я и создал эту статью, чтобы у вас зелень)) была возможность сделать все по уму, и тем самым максимально быстро раскачаться…

    От чего зависит УСПЕХ в БОДИБИЛДИНГЕ? 

    Успех зависит от трёх составляющих:

    • ПИТАНИЯ
    • ТРЕНИРОВОК
    • ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но было бы все так просто))) Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую:

    • Будете правильно питаться (на рост мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир).
    • Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет.

    Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  ОТДЫХ.  Одно без другого не может. Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ! Само по себе — ничего не дает. В общем, очень подробно обо всем этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом». Обязательно прочтите!!!

    Сейчас, я приведу вам ссылки на статьи о ПИТАНИИ и ВОССТАНОВЛЕНИИ (вот они ниже):

    По восстановлению => «Отдых в бодибилдинге» / «Восстановление мышц после тренировок».

    Этого вполне достаточно, чтобы вы поняли, как нужно питаться/восстанавливаться, чтобы мышцы росли.

    Сейчас же, я буду рассказывать пошагово (ЭТАП за ЭТАПОМ, их всего четыре, начнем с №1) о тренировочном процессе. Я пройдусь так подробно, как это возможно!!! Читайте внимательно.

    ЭТАП №1. ИЗУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ + РАЗВИТИЕ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ МЫШЦЫ

    P.s. эти две составляющие развиваются в связке (воедино). Почему так  — поймете чуть позже.

    Эти две составляющие настолько ВАЖНЫ, что я просто не могу передать вам словами…   Запомните: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

    И именно поэтому эти две составляющие нужно развить в САМОМ НАЧАЛЕ ваших тренировок! Это идеальное время для их развития!!! Именно поэтому, этап №1 является самым важным этапом тренировок (его основная цель подготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого последующие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ ВОВСЕ либо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Понимаете?

    P.s. большинство же людей (по нехватке знаний (опыта), и я кстати тоже когда только начинал свои тренировки) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2!

    Конечно же, люди не знают, что там есть какие-то этапы и т.п.)) происходит это само по себе, из-за того, что сформировалось мнение (та ещё ж все об этом балаболят, дескать, чем больше вес = тем лучше для мышц, тем быстрее накачаешься и т.п.; или как там ещё говориться: NO PAIN — NO GAIN (нет боли нет результата) и т.д.) в итоге, люди приходят в зал и сразу же (интуитивно) уже начинают работать с весами.

    Он (а) ещё и технику толком не понял, не знает, а уже ВЕСА ВЕШАЕТ!!!! И давай ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела… В общем, это просто чудовищная ошибка, которую совершают практически все люди, пришедшие в тренажерный зал!!! А все из-за того, что у новичков НЕТ НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта). Это то же самое, что новичок учиться водить автомобиль… он же не знает, как правильно трогаться, переключать передачи и т.д. так и здесь у людей нет ЗНАНИЙ (опыта) в том, что и как нужно делать в тренажерном зале, чтобы добиться желаемой цели. Вот они и делают то, что им кажется «логичным». Но, к сожалению, то что они делают — в корне неверно…

    Вот поэтому лучше всего учиться у тех, у кого есть этот опыт (знания). Когда ты хочешь научиться ездить на авто, ты же не выезжаешь на нём в город, ни хрена не зная и не умея? … ты идешь в авто-школу, и инструктор тебя обучает. Так и здесь, в фитнесе / бодибилдинге, хочешь качать мышцы / похудеть = обратись к профессионалу, найми персонального тренера, либо (ну эт такой вид спорта, что можно) изучи сам (а) физиологию, диетологию, технику упражнений, сами упражнения ну и т.д., и лишь потом действуй.

    Кстати, рекомендую ознакомиться с вот этими статьями:

    Хорошо, я понял (а) что нужно сначала изучить технику выполнения всех нужных упражнений, и развить ментальную связь мозг-мышцы ибо это ОСНОВА-ОСНОВ. Но я не знаю как? Поясните пожалуйста!!!

    Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

    • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
    • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

    Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ 😀

    Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

    Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному следующие:

    Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (изолирующие, по крайней мере на начальном этапе выполнять не нужно — ВООБЩЕ)! Подробнее: «что такое базовые и изолирующие упражнения».

    Основная цель заключается в том, что чем раньше вы изучите и научитесь идеально правильной технике выполнения базовых упражнений, тем раньше вы сможете прогрессировать в них нагрузку и соответственно, растить мышцы. Понимаете?

    Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их). О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

    Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

    Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ. Речь идёт о количестве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

    • Повторов должно быть от 15-20-30;
    • Подходов от 5-10;
    • Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
    • Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

    Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ на этапе №1. Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

    Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

    Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

    Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

    Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

    ДЛЯ МУЖЧИН:

    P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

    Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

    ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

    ДЛЯ ЖЕНЩИН:

    Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

    Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

    В общем, как-то так. В любом случае, ЭТАП №1. длиться не очень долго. Всего 1-3-5 месяцев (зависит от того, как быстро вы научитесь идеально правильной технике выполнения всех упражнений, и как быстро вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы). Как показывает моя практика, оптимальная длительность этапа №1: 3 МЕСЯЦА. Меньше не у всех получается, а вот дольше — может быть, дело индивидуальное.

    Говорю я это к тому, что по ФУЛЛБАДИ вам придется тренироваться — не очень долго. Когда будет этап №2, а этап №2 называется ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ) будет уже СПЛИТ ПРОГРАММА (т.е. будем тренировать разные мышечные группы в разные дни, а не все сразу на одной тренировке). На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, здесь даже не обсуждается…

    ЭТАП №2. ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ) 

    Наступает только после этапа №1. ЗАПОМНИТЕ: ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТАПА №1. ПЕРЕСКАКИВАТЬ С ОДНОГО ЭТАПА НА ДРУГОЙ НЕЛЬЗЯ. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНА!!!

    Этап №2. очень сильно отличается от этапа №1. Первостепенная задача — сменить программу тренировок.

    В этапе №1. мы тренировались по ФУЛЛБАДИ (все группы мышц за тренировку), однако, сейчас нам уже это не подойдет. Сейчас нам нужен СПЛИТ, ибо он куда эффективней на данном этапе тренировок. Что такое СПЛИТ, читайте в основной статье: «Сплит-программы тренировок».

    Если вы не знаете, как составить сплит программу , читайте вот эту статью: «Как самостоятельно составить программу тренировок», если вы не хотите париться, есть готовое решение в этой статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу», выбирайте оптимальную схему (под свой график) и придерживайтесь эй. От себя скажу: в идеале, чтобы программа была, как минимум на 3 раза в нед. (пример, Пн-Ср-Пт, либо Вт-Чт-Сб). 2 (два) не так эффективна. А 5 дней в нед — не для всех однозначно.

    И так, первостепенная задача — выполнена. Что дальше ?!

    Дальше мы начинаем тренироваться по выбранной схеме, однако, на этапе №2 (гипертрофии (росте мышц)) меняются некоторые ПРИНЦИПЫ (рекомендации):

    Используются только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ничего не поменялось). Без базы — мышцы не нарастишь, база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

    Тренировочный объем уже не должен быть БОЛЬШИМ. Если вкратце, то:

    • Количество повторений: 6-12 (не больше);
    • Подходов от 3-4 рабочих (не включая разминочных);
    • Отдых между подходами и не короткий и не длинный (1 мин, не больше 1.30, не дольше 2).

    Тренироваться с очень легкими весами СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) УЖЕ НЕ НУЖНО! На этапе №2 (росте мышц) нужно использовать принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.

    Запомните: если вы не используете принцип прогрессии нагрузок — ваши мышцы не растут.

    Что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, как ее использовать, читайте в этих статьях:

    • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
    • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
    • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

    Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

    Ах да, чуть не забыл. Этап №2. длиться как минимум 2 года. У всех по-разному (все индивидуально) конечно же, но ориентир 2 года как минимум. У некоторых по 4-5-6 лет… в общем, по-разному.

    А вообще, этап №2. длиться до тех пор, пока ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, пока есть ПРОГРЕСС! Если прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, ваши мышечные волокна увеличились до максимума и уже не растут, и пора переходить к этапу №3.

    Этап 3. Процесс гиперплазии мышц

    Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).

    На этапе №2 (гипертрофии) атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. А здесь, на этапе №3. атлет не увеличивает мышечная волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете? Вот, см. ниже фото:

    Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)

    Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 — гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы «размножить» эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:

    Вы купили куртку, и в ней 2 кармана по бокам. А ваш друг купил другую куртку и у него 4 кармана. У кого больше шансов забить карманы деньгами/едой/ручками (в общем, чем угодно) ?! Очевидно же, что у другана)) ведь у него аж на 2 кармана больше, у него преимущество. Понимаете?

    Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).

    Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток? 

    Иными словами, как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию ?!

    Если вкратце, то тренировки на гиперплазию должны быть: СРЕДНЕ-ИНТЕНСИВНЫМИ и в то же время ВЫСОКООБЪЕМНЫМИ! 

    • Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса — те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
    • ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях — ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение — это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ — сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
    • Количество повторений в упражнениях — (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение — сразу остановились.
    • Отдых между подходами: 30-60 секунд.
    • Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
    • Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
    • Количество подходов — большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
    • Количество упражнений — зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц — все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?

    P.s. лично я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).

    Другой  пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь — большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…

    ВСЯ СУТЬ ТРЕНИРОВКИ НА ГИПЕРПЛАЗИИ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО МЫ ДАЕМ ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ЗА ТРЕНИРОВКУ ПРИ МИНИМАЛЬНЫХ РАЗРУШЕНИЯХ МЫШЦ.

    Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))

    Этап №4. Системная адаптация организма.

    Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц.

    Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того, чтобы они стали сильнее и мощнее, а это в свою очередь сделает ваши мышцы ещё больше в последующем. Понимаете?

    До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, иСТИННЫЕ КОЧКИ)), которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста мускулатуры. Длительность данного этапа, также неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, что и как.

    В общем, как-то так. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 1-5 месяцев (в среднем 3) на подготовку к будущему росту мышц, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и минимум 1 год на гиперплазию мышц (хотя я бы не стал отдельно тренироваться на гиперплазию, полностью забив на гипертрофию, я бы комбинировал и то и то, например 1 неделя гипертрофия, 2-ая неделя — гиперплазия, и по кругу, так было б максимально эффективно, по крайней мере с моей точки зрения), и только по прошедшию этих этапов — вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу. Дальше я вам не советник, т.к. к тому времени, вы уже и сами будете все знать. Но, повторюсь, до последнего этапа доходят единицы. Напоследок, я дам вам ссылку на статью, которая непременно вам пригодиться на вашем пути: «Почему сдуваются мышцы?», в ней вы найдете много полезной информации о том случае, если вам пришлось забросить свои тренировки (что делать, как быть и др).

    Ох как же я устал строчить все это, это просто ж№а товарищи. Пойду тупо спать, все добра)).

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, НЕ ЖЛОБИТЕСЬ)), статья то мега-круть, согласитесь, соответственно, чем больше людей ее изучит — тем больше для всех добра)).

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Программы по бодибилдингу: 5 тренировочных схем.

    Главная » Программы тренировок » Программы по бодибилдингу: 5 тренировочных схем.

    Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

    Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

    Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

    Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

    Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

    В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

    В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

    После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

    Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

    Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

    • День – 1: Руки
    • День – 2: Грудь/Пресс
    • День – 3: Отдых
    • День – 4: Плечи
    • День – 5: Спина
    • День – 6: Отдых
    • День – 7: Ноги
    • День — 8: Отдых

    РУКИ

    1. Подъём штанги на бицепс —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    2. Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    3. Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    4. Жим гантели из – за головы —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

    ГРУДЬ/ПРЕСС

    ПЛЕЧИ

    1.  Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    2. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    3.  Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    4. Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    5. Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

    СПИНА

    1. Тяга с верхнего блока к груди широким хватом —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    3. Горизонтальная тяга на блоке сидя —  1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    4. Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

    НОГИ

    1. Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
    2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    3. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
    4. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
    5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
    6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.
    Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

    Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения).  Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

    Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

    Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

    Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

    • День – 1: Грудь/Трицепс
    • День – 2: Спина/Бицепс
    • День – 3: Отдых
    • День – 4: Плечи/Пресс
    • День – 5: Ноги
    • Дни – 6, 7: Отдых

    ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

    Комплексный сет:

    Комплексный сет:

    Трисет:

    СПИНА/БИЦЕПС

    Комплексный сет:

    Комплексный сет:

    Трисет:

    ПЛЕЧИ/ПРЕСС

    Комплексный сет:

    Комплексный сет:

    Трисет:

    НОГИ

    Комплексный сет:

    1. Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
    2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

    Комплексный сет:

    Трисет:

    Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

    Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

    Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

    Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

    Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

    • День 1: Грудь / Бицепс
    • День 2: Спина / Трицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи/Пресс
    • День 5: Ноги
    • Дни 6, 7: Отдых

    ГРУДЬ/БИЦЕПС

    1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    3. Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2  рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    5. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    6. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

    СПИНА/ТРИЦЕПС

    1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    2. Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    3. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    4. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    5. Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    7. Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

    ПЛЕЧИ/ПРЕСС

    1. Жим в машине Смита сидя  – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
    2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    3. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    4. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    5. Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    6. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
    7. Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
    8. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

    НОГИ

    1. Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
    2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
    3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
    4. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
    5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
    6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
    Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

    Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

    Пример полной усечённой пирамиды:

    • 15 повторений (40% от 1ПМ)
    • 10 повторений (55% от 1ПМ)
    • 5 повторений (85% от 1ПМ)
    • 5 повторений (85% от 1ПМ)
    • 10 повторений (55% от 1ПМ)
    • 15 повторений (40% от 1ПМ)

    Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

    Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

    • День 1: Спина / Грудь
    • День 2: Отдых
    • День 3: Плечи / Руки
    • День 4 : Отдых
    • День 5: Ноги
    • День 6, 7: Отдых

    СПИНА/ГРУДЬ

    1. Тяга верхнего блока широким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    2. Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    3. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном —  1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

    ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

    1. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    3. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    4. Французский жим лёжа — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    5. Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

    НОГИ

    1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    2. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
    3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
    4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
    Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

    Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост  – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

    В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

    Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

    Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

    Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

    • День 1: Спина
    • День 2: Грудь
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
    • День 5: Руки
    • День 6: Ноги
    • День 7: Отдых

    СПИНА

    1. Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
    2. Становая тяга – 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    3. Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    4. Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    5. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

    ГРУДЬ

    1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    4. Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
    5. Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

    ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

    1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    2. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    3. Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    4. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    5. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
    6. Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

    РУКИ

    1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    2. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    3. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    4. Французский жим с гантелями лёжа —  2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    5. Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    6. Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

    НОГИ

    1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
    2. Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    3. Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    4. Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
    5. Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

    После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

    culturfit.ru

    Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

    (Пока оценок нет) Загрузка...

    На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

    Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

    Начало тренировок: что нужно?

    На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

    Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

    Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

    Программы тренировок по бодибилдингу.

    В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

    1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
    2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
    3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
    4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

    Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

    Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

    1 тренировка: ноги и спина
    1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
    2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
    3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
    4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
    5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
    2 тренировка: грудь, плечи и руки
    1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
    5. Брусья 4х6-12

    Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

    Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

    1 тренировка: ноги
    1. Приседания 4х8-10
    2. Жим ногами лежа 3х8-10
    3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
    4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10
    2 тренировка: спина и дельты
    1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
    2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
    3. Горизонтальная тяга 3х6-12
    4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
    5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
    6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
    3 тренировка: грудь, плечи и руки
    1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
    3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    4. Брусья 4х6-12
    5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

    Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

    В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

    1 тренировка (пн): грудь
    1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
    2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
    2 тренировка (вт): спина
    1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
    2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
    3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
    4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений
    3 тренировка (ср): ноги
    1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
    2. Жим ногами 4х6-12
    3. Разгибание ног сидя 4х6-12
    4. Сгибание ног лежа 4х6-12
    5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
    4 тренировка (чт): плечи
    1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
    2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
    3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
    4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

    Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

    5 тренировка (пт): руки
    1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
    3. Молотки с гантелями 4х6-12
    4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

    Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

    1. Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
    2. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
    3. Наши результаты записываем в дневник тренировок.
    4. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
    5. Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
    6. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
    7. Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

    Как тренироваться

    1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
    2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
    3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
    4. Выполняем программу тренировок.
    5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
    6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

    recepo.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.