Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Занятия бодибилдингом развивают преимущественно


Занятия бодибилдингом - что такое бодибилдинг

Здравствуйте, уважаемые друзья, бодибилдинг - это вид спорта, основная цель которого - накачать большие, красивые мышцы. Этот вид спорта просто незаменим при похудении, он позволит нам эффективно сжигать жир, а также не только сохранить наши мышцы, но и сделать их красивыми. В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения, технику их выполнения и многое другое.

Особенности бодибилдинга:

На сегодняшний день, можно уверенно заявить о том, что бодибилдинг (культуризм) - это вид спорта, который стал неотъемлемой частью жизни многих людей. С каждым годом приверженцев становится все больше, а все потому, что, многие люди стали более серьезно относиться к своему здоровью, а также к идее поддержания своего тела в отличной форме. Основная цель в бодибилдинге заключается в увеличении мышечной массы. Как известно, мышцы - это самый верный показатель нашего здоровья, и, чем их больше, тем лучше для нашего организма.

Думаю, что большинство из нас мечтает о красивых и больших мышцах, которые будут выделять вас из толпы, и привлекать внимание. Однако, есть и те люди, для которых бодибилдинг является отличным средством для похудения. Да, это именно так, друзья, этот вид спорта отлично сочетаем с похудением, и он станет для вас очень важным, наряду с кардиотренировками. О том, как правильно тренироваться, мы с вами рассматривали в статье Тренировочные аспекты.

В профессиональном бодибилдинге присутствуют элементы фармакологии, а если быть точнее - спортсмены употребляют определенные препараты, которые позволяют нарастить мышечную массу быстрее. Однако, такой метод чреват проблемами со здоровьем, а в некоторых случаях даже очень большими проблемами. Я не сторонник данного метода, потому, что, для меня, в первую очередь, важно здоровье. Подвергать его опасностям я уж точно не стану, и вам не советую. Максимум, что я бы себе позволил, это протеин и аминокислоты - они не несут вреда для здоровья, во всяком случае такого, как гормональные стероиды.

Польза бодибилдинга для здоровья:

Возможно вы уже слышали, а может быть и чувствовали сами, что такое удовлетворение от тренировки. После хорошей и взрывной тренировки улучшается настроение, вы ощущаете себя намного лучше, появляется какая - то легкость. Все это обусловлено благодаря эндорфинам - это такие вещества, которые вырабатывает наш организм после хорошей нагрузки.

  • Укрепляется иммунная система
  • Отличный способ снять стресс
  • Помогает бороться с остеохондрозом
  • Избавление от боли в спине
  • Отличный способ похудеть
  • Положительно влияет на дыхательную систему
  • Положительно влияет на здоровье сердечно - сосудистой системы
  • Положительно влияет на состояние связок и суставов
  • Позволяет обогатить организм минералами
  • Развивает выносливость

Все это хорошо, однако, стоит помнить о том, что не всем можно заниматься отягощениями, из - за состояния здоровья. Перед началом серьезных нагрузок на организм, проконсультируйтесь с лечащим врачом, а еще лучше пройти обследование всего организма. Так вы будете более спокойны за себя, и тогда уже ничто вас не сможет остановить.

Возраст и бодибилдинг:

Принято считать, что мышечную массу лучше всего наращивать в 18 - 25 лет. Это условие имеет значение, потому, что именно в этом возрасте, активность гормонов молодого тела позволяет увидеть результаты от тренировок гораздо быстрее, нежели в возрасте 35 - 45 лет. В возрасте 25 - 35 лет вы можете рассчитывать на отличные результаты, при условии правильно подобранной программы тренировок, а также правильного питания. Тяжелее всего добиться хороших результатов будет тем, кому 35 - 45 лет, и до этого они никогда не пробовали заниматься этим видом спорта.

Не воспринимайте все буквально, и не сдерживайте себя, даже если вам 35 - 45, и вы никогда не занимались бодибилдингом. Верьте в себя, упорно идите к намеченной цели, и поверьте, бывает всякое, вы можете добиться куда более значимых результатов, нежели те, кому 18 - 25 лет. Всё это потому, что бывают такие условия, как генетическая предрасположенность, и, что более важно - само отношение к делу. В истории данного вида спорта немало примеров тех, кто добился отличных результатов именно после 30 лет. Идите напролом, ломайте свои барьеры, и у вас обязательно всё получится. Данная информация, это всего лишь общая статистика, которая не имеет ничего общего с вашими личными способностями и отношением к делу.

Упражнения в бодибилдинге:

Существует довольно большое количество различных упражнений на все мышцы тела. С помощью них вы можете добраться практически до любой мыщцы, либо группы мышц, и начать их проработку. Упражнения разделяют на базовые (проработка нескольких мышц или суставов), либо изолирующие (проработка одной конкретной мышцы). Все они важны, и позволяют добиться более качественного результата при сочетании друг с другом. Например, изолирующее упражнение, лучше всего выполнять после базового, чтобы проработать тренируемую вами мышцу максимально эффективно.

Список упражнений, доступных на нашем сайте:

Данные упражнения помогут вам заняться проработкой всех мышц тела. также, советую обратить ваше внимание на раздел Анатомия тела человека, в котором раскрыты особенности строения нашего тела, классификация мышц, типы телосложения и многое другое. Всё это поможет вам понять, как двигаться в правильном направлении.

Питание и бодибилдинг:

Приготовьтесь к совершенно новому образу питания. Теперь, приемы пищи будут чаще, чем раньше, а также они будут включать в себя только определенные продукты. Вообще, тем, кто мечтает об увеличении мышечной массы - нужно питаться качественно и много, преимущественно белковыми продуктами. Если ваш рацион питания не будет соответствовать требованиям мышечного роста, ни о каких весомых результатах мечтать не стоит.

Употреблять один белок тоже не получится, потому что это может сильно перегрузить почки, что вызовет сбои в их работе. То, что в вашем питании должно присутствовать больше белка - это очевидно, однако, вам нужна и энергия для тренировок, которую вы будете получать из углеводов. Жиры - очень важны для организма, и имеют сложную классификацию, если вы будете их игнорировать, это приведет только к ухудшению вашего здоровья, и, в целом, отразится на качестве ваших тренировок. Поэтому, оптимальный баланс белков, углеводов и жиров - очень важен. Советую вам прочитать статью Питание здоровой пищей. Данная статья поможет вам понять, как питаться правильно.

Важность отдыха:

Не забывайте, что отдых - очень важное условие для качественного процесса набора мышечной массы. Перед началом следующей тренировки, вы должны полностью восстановиться от прошлой. Если вы будете приходить в спортзал недостаточно отдохнувшим - ни о каком росте мышц можно не мечтать. Недосыпание, нервные напряжения - это либо спутники перетренированности, либо каких - то жизненных обстоятельств. Если вы оказались в такой ситуации, лучше отдохнуть от тренировок, наладить свою жизнь, и начать двигаться дальше. Это важно, хотя бы для того, чтобы не потерять уже достигнутые вами результаты.

Нормальный сон - это 8 - 9 часов. Допустим, вы спите по 7 часов, и, в принципе, считаете, что это нормально - однако, это не совсем так, потому что недосып будет постепенно накапливаться, из - за потери этого 1го часа в сутки. В итоге, это отразится на ваших тренировках, так как организм возьмет свое. Если вы решили, что вам нужны большие, красивые, выразительные мышцы - будьте готовы к тому, что придется вносить строгость в свои действия, и безукоризненное следование всем тонкостям и условиям.

Важна ли генетика?:

Среди бодибилдеров, особенно новичков, бытует мнение, что можно раскачаться до уровня Арнольда, причем нужно просто упорно трудиться, и не сдаваться. Они начинают пробовать воплощать это в реальность, однако, через некоторое время понимают, что масса не идет. и им даже не помогают особенности тренировок их кумиров...Так почему же случается именно так?

На самом деле генетика играет роль, и даже решающую. На сегодняшний день телосложение человека делят на три типа : Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф. Эти Типы телосложения имеют свои особенности, и они действительно разные, и больше вам скажу - каждый из этих типов имеет разную склонность к наращиванию мышечной массы. Советую вам очень серьезно обратить внимание на статью о типах телосложения, чтобы понять, к какому типу относитесь именно вы, и на что способно именно ваше тело. Если ваша генетика не способна дать вам такие мышцы, как у Арни, не отчаивайтесь - вы всегда сможете построить очень красивое и рельефное тело, которое тоже будет примером для многих.

athleticasport.ru

2.5. Бодибилдинг

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) – получившая широкую известность система физических упражнений с различными отягощениями (штангой, гантелями, гирями, амортизаторами, на тренажерах и др.), целью которых является развитие силовых способностей и коррекция формы тела.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

Реализация средств бдибилдинга в рекреативно-оздоровительных целях способствует повышению уровня физического состояния занимающихся, устранению недостатков их телосложения, поддержанию и продлению трудоспособности, получения удовольствия от рационального времяпрепровождения в процессе занятий, а также «мышечной» радости.

Средства из арсенала бодибилдинга эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

  • базовые – упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

  • формирующие – двигательные действия с непредельными отягощениями, с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью, с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

  • дополнительные – в которые входят общеподготовительные упражнения из различных видов спорта.

К числу основных факторов, определяющих специфику воздействия средств бодибилдинга, относят следующие:

  • индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т. д.);

  • характер упражнения (базовые, формирующие);

  • режим работы мышц;

  • скорость выполнения упражнения;

  • величина отягощения и интервал отдыха;

  • оборудование и снаряды.

Техника движений отличается относительной простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения предъявляют высокие требования к проявлению координационных способностей, уровню развития силы и гибкости, и, поэтому, не могут применяться без предварительной физической и технической подготовки. В большинстве случаев упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже – в быстром, причем негативная фаза движения должна выполняться в два раза медленнее, чем позитивная.

Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации, с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Конструктивные особенности некоторых тренажеров позволяют выполнять упражнения с оптимальной траекторией и скоростью движения. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводится с весом не более 50–60 % от первого повторного максимума.

Занятия бодибилдингом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать скоростную силу, силовую выносливость, также совершенствуются механизмы внутри- и межмышечной координации.

При составлении индивидуальных оздоровительных программ с использованием средств бодибилдинга необходима оценка антропометрических показателей (длина, масса, обхватные размеры различных частей тела, индексы физического развития). Сопоставляя индивидуальные данные с нормативами, выявляется степень их отклонения от нормативов. Направленность и режим работы мышц при проведении занятий зависит от характера и степени отклонения индивидуальных данных от нормативом и типа телосложения.

Типы телосложения определяют по различным классификациям. Приводим классификацию Шелдона, наиболее распространенную в культуризме. Выделяют 3 типа телосложения: сильный мускулистый (мезоморфный); хрупкий, тонкий (эктоморфный); рыхлый, склонный к ожирению (эндоморфный).

Мезоморфный тип – это тип атлетический. Физические пропорции – правильны, плечи хорошо очерчены, широкие, грудная клетка спереди и сзади напоминает букву Т. Талия узкая, плечи заметно шире бедер. Мускулатура массивная, выраженная, без излишнего жира. Этот тип обладает наилучшими данными для силовых тренировок.

Эктоморфный тип отличается преобладанием продольных размеров тела над поперечными.

Эндоморфный тип отличается относительным преобладанием поперечных размеров тела. Это тип массивный, сильный, по виду хорошо упитанный, склонен к полноте.

При индивидуальных размерах выше должных величин подбираются упражнения для их уменьшения; при размерах ниже должных величин – для их увеличения (наращивания мышечной массы).

При этом конкретная величина нагрузки устанавливается с учетом типа телосложения и индивидуального уровня физической подготовленности.

Физическая подготовленность определяется максимальными результатами в базовых упражнениях типа: приседание с максимальным весом штанги, жим штанги лежа, жим штанги из-за головы.

В таблица 69 представлены значения величин нагрузки в зависимости от типа телосложения.

Таблица 69

studfiles.net

Глава 2  Азбука бодибилдинга

Бодибилдинг — это процесс наращивания и фор­мирования мускулатуры путем тренировки с отя­гощениями при условии постепенного увеличения нагрузки. Его можно использовать для увеличения силы, для улучшения спортивных результатов, для восстановления работоспособности травмирован­ных частей тела. Атлеты, участвующие в соревно­ваниях, используют специальные методики подго­товки, позволяющие достичь небывалой степени развития мускулатуры.

Поскольку развивать и формировать тело до такой степени можно лишь с помощью очень объ­емных физических нагрузок и эффективных мето­дов тренировки, бодибилдинг относится к числу весьма трудоемких видов спорта. Однако у него есть и другая сторона — эстетическая. Атлеты стремятся не просто «накачать» мощную мускула­туру, но и добиться гармоничного сочетания про­порций и форм мышц. Но и этого еще недостаточ­но. Необходимо умение «показать» себя на сцене, так чтобы соревнования по бодибилдингу превра­тились в вид искусства.

Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому «тренировочному эффекту» она приведет. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени дей­ствует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней. Доктор Лоренс Голдинг из уни­верситета штата Невада объясняет это таким образом: «Если взять мотор мощностью 10 лоша­диных сил и подвергнуть его нагрузке в 12 лошади­ных сил, то он сгорит. Но если вы обладаете

телом, эквивалентным мотору мощностью 10 лошадиных сил и подвергаете его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конечном счете стано­вится 12-сильным мотором.» Однако совершен­ствование возможностей вашего организма зави­сит от характера и направленности тренировок, которым вы его подвергаете. Бегун не будет тре­нироваться так же, как штангист, и наоборот. Необходимость выполнять конкретные упражне­ния для достижения определенных результатов называется спецификой тренировки.

Телу безразлично, что вы мысленно приказы­ваете ему делать, оно будет реагировать на особые сигналы, передаваемые через нервную систему. В процессе занятий бодибилдингом вы заставляете свои мышцы расти. И по мере того, как добивае­тесь этого, становитесь сильнее, хотя сила явля­ется лишь побочным эффектом. Штангистов забо­тит главным образом то, какой вес они способны поднять. Для культуристов же отягощения явля­ются попросту средством для достижения цели, силой сопротивления, преодолевая которую они сокращают и расслабляют мышцы, заставляя их развиваться, изменяя форму. Но это не значит, что культуристы не обладают большой силой: чем больше растут ваши мышцы, тем сильнее вы ста­новитесь и тем интенсивнее способны трениро­ваться. В бодибилдинге сила имеет большое значе­ние, хотя и не является основной целью.

  • Атлетическое телосложение 

Для того чтобы стать действительно хорошим культуристом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Необходимо придать ей соответствующую форму. Это происходит, когда вы прорабатываете каждый участок в мышце при всех возможных углах, стимулируя всю мышцу целиком и вовлекая в работу по возможности все мышечные волокна. Мышцы состоят из множе­ства мелких элементов — волокон и групп воло­кон, и каждый раз, когда вы сокращаете мышцу несколько иным образом, вы стимулируете раз­ные комбинации этих групп и активизируете дополнительные волокна.

Именно это телосложение культуриста и отли­чается от мышечной структуры штангистов, плов­цов, футболистов и других спортсменов. Культурист старается достичь полного развития всех мышц, создать предельно совершенную форму каждого мускула, добиться пропорционального сочетания мышц, а также общей гармонии, прив­лекающей своей эстетической законченностью.

Для того чтобы развивать тело таким образом, необходимы отточенные, направленные методи­ки. Возможно, вы захотите изменить форму своих грудных мышц, увеличить бицепсы или улучшить соотношение между верхней и нижней частями тела. Однако этого невозможно добиться случай­ным подбором упражнений. Лучшие культуристы досконально знают, как «работает» мышечная ткань, как конкретная тренировка воздействует на тело и как надо тренироваться, чтобы прийти к специфическому результату.

  • Как действует атлетический тренинг 

Предположим, что у вас в руках штанга, и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков — сначала мышцы плеч (дельтоиды) подни­мают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения — жим веса над голо­вой, ходьба или просто дыхание — являются результатом ряда сочетаний мышечных сокраще­ний.

С другой стороны, работа отдельных мышеч­ных волокон весьма проста — они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбу­ждение прекращается. Сокращение всей мышцы — это результат сокращения множества отдель­ных крошечных мышечных волокон. Оно проис­ходит по принципу «все или ничего». Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной

силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы подни­маете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, кото­рый вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы спо­собны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения.

Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, кото­рые устали. Штангисты учатся приводить в дей­ствие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предо­храняя себя, делает больше и толще. Это назы­вается волоконной гипертрофией.

Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количе­ство, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не трени­руются.

Культуристы обнаружили, что путем разно­образия тренировки можно достичь более замет­ных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8—12 повторений для верхней части тела и 12—15 — для ног, и выпол­няет каждый подход «до отказа» — до тех пор, пока мышцы станут, неспособны, сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы — возможно, 15—20 — в различных упражнениях для данной части тела.

После того как мышца была усиленно прорабо­тана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мыш­цами два дня подряд.

Нет необходимости подвергать мышцы макси­мальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого — точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов «до отказа», то приблизитесь к этому уровню.

Для получения нужных результатов в атлети­ческом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разни­цу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных воло­кон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество — огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна.

Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некото­рой степени от мышечной гиперплазии — образо­вания новых мышечных клеток в результате тре­нинга. В детском возрасте мы растем за счет раз­множения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невоз­можно после созревания организма. И если атле­тический тренинг действительно помогает возоб­новить этот процесс, то это имеет огромное значе­ние и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее коли­чество мышечных волокон в теле. А если предпо­ложить, что их можно дополнительно наращи­вать? Насколько могут вырасти результаты?

Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом ста­рения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон.

  • Атлетизм и другие виды спорта 

Еще недавно большинство тренеров считали, что спортсменам стоит воздерживаться от упражнений с отягощениями. Существовало мнение, что поднятие тяжестеГ «закрепощает» мышцы, замед­ляет реакцию и ухудшает спортивные результаты. А сегодня редкий спортсмен не тренируется с отя­гощениями в той или иной форме. Если рассмо­треть программы тренировок с отягощениями, пропагандируемые большинством инструкторов и тренеров, то выяснится, что в действительности они рекомендуют атлетический тренинг.

Один из величайших прыгунов в высоту Дуайт Стоунз несколько тренировок в неделю посвящал упражнениям с отягощениями. Почему? Потому что после всех многолетних усилий, затраченных им на совершенствование прыжковой техники, он достиг точки, когда рост результатов остановился. Он исчерпал свои возможности в технике и нервно-мышечной координации и, сколько ни ста­рался, не мог надеяться на серьезный прогресс.

Для таких людей, как Стоунз, необходимо изменять характер, направленность тренировки, сделав упор на увеличение силы и улучшение физической кондиции тела. И только тогда можно рассчитывать на сохранение наилучшей формы. А ведь это нередко можно встретить в современном спорте: спортсмен мирового класса уже никак не может прогрессировать, исчерпав свои техничес­кие или координационные возможности. И тогда с помощью атлетической подготовки он может удвоить, утроить и даже учетверить абсолютную силу своего тела и тем самым создать основу для нового повышения спортивных результатов.

Если увеличить силу мышцы, она будет спо­собна к более интенсивным усилиям, которые про­являются двумя путями — в способности совер­шать большую работу (поднимать больший вес, преодолевать большее сопротивление) и в способ­ности выполнять такую же работу за меньшее вре­мя. Это означает, что тренированная мышца не только сильнее, но и быстрее. Для спортсмена, который пытается увеличить свои результаты, тот факт, что атлетический тренинг действительно способен повысить его скорость, ловкость и коор­динацию (все это приходит, когда мышцы начи­нают действовать более эффективно и рациональ­но), чрезвычайно важен.

Пловец, например, проводит бесконечные часы в бассейне, выполняя гребки руками и плеча­ми, но каждый гребок совершается при относи­тельно постоянном сопротивлении, и поэтому уве­личение силы соответствующих мышц ограниче­но. А если он тренируется с отягощениями — как это делала Диана Найяд во время занятий во Фло­риде, то может значительно повысить мышечную силу; при этом выполнять каждый гребок станет легче, и, следовательно, тело будет способно непрерывно совершать это движение в течение более длительного времени.

Прыгуны в высоту и шестовики не могут пре­высить определенного предела в своих спортивных результатах, занимаясь отработкой лишь техники. Однако, выполняя такие упражнения, как приседа­ния, они могут увеличить силу мышц ног. Даже бегуны, которые обычно были далеки от силовых упражнений, все больше и больше обращаются к атлетическому тренингу с отягощениями. Недавно один лыжник мирового уровня в разговоре со мной на эту тему сказал, что поражен тем, в какой мере лыжная команда Австрии стала использовать отя­гощения в своих тренировках. Работу со штангой, с гантелями и на тренажерах включают в свои тре­нировочные программы и другие ведущие евро­пейские спортсмены, например футболисты.

Поскольку традиционная тяжелая атлетика усиливает лишь некоторые мышцы, и то при очень ограниченных углах, то она сравнительно неэффективна для улучшения спортивных резуль­татов. Атлетический же тренинг усиливает все тело, не оставляя никаких слабых мест для травм, и увеличивает мышечную выносливость. Он никогда не сможет заменить специальной трени­ровки, необходимой для приобретения индиви­дуальных, специфических спортивных навыков, но он как никакой другой вид упражнений будет развивать и совершенствовать эти навыки.

В ходе научных исследований установлено, что благодаря мышцам, развитым при помощи боди-билдинга, вы становитесь быстрее и сильнее, улуч­шается координация, повышается выносливость в ситуациях, требующих большого физического напряжения, и вы становитесь менее уязвимым для травм. Медицинский комитет Международной федерации бодибилдинга утверждает: «Если у вас совсем нет мышц, вы не сможете двигаться. Обла­дая кое-какой мускулатурой, вы способны дви­гаться кое-как. Чем больше мышц, тем лучше вы двигаетесь. Конечно, это не касается тех случаев, когда для спортивных достижений требуются осо­бые формы телосложения (марафонцу, например, нелегко нести лишний вес, да и в бейсболе чрез­мерные размеры почти никогда не давали преиму­ществ). В основном же чем вы сильнее, чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше ваши спор­тивные возможности. Другими словами, из двух спортсменов, обладающих одинаковым техничес­ким мастерством, побеждает обычно тот, кто сильнее.

Важно, однако, подчеркнуть, что слишком «на­качанные» мышцы во многих видах спорта не всегда дают преимущество. Например, когда я бегаю, то мощные бицепсы моих ног работают против меня. Мне приходится тратить больше уси­лий, чем это было бы при менее развитых мыш­цах. Также, когда я фехтовал мечом в кинофильме «Конан Варвар», из-за своих внушительных разме­ров и веса я был не так проворен, как мог бы, если бы весил фунтов на тридцать меньше.

В подобных случаях особое значение приобре­тает соотношение между силой и весом, чем больше ваших мышц не участвует непосред­ственно в выполнении определенных спортивных упражнений, тем хуже это соотношение. Но атле­тический тренинг часто может увеличивать общую силу, и не создавая огромных размеров мышц. Например, если боксер совершает про­бежки по утрам, затем занимается атлетической подготовкой, а потом, после обеда, идет в спорт­зал на напряженную боксерскую тренировку, то из-за такого объема нагрузок у его мышц вряд ли появится возможность значительно вырасти, хотя они и станут сильнее.

После того как вы с помощью атлетического тренинга создали сильную и сбалансированную мускулатуру, можно выполнять специальные упражнения на сопротивление, которые будут про­рабатывать специфические для различных видов спорта мышцы. Я обнаружил, что тренировка с отягощениями стоит на первом месте как часть программы силовой подготовки у горнолыжников. Но к таким сложным программам следует присту­пать только после того, как с помощью атлетичес­кого тренинга будут пропорционально развиты и доведены до определенного минимального сило­вого уровня все мышцы тела. Лыжники, напри­мер, становятся рядом с длинной скамейкой, кла­дут на плечи 135-фунтовую штангу и начинают перепрыгивать через скамейку (ноги вместе) с одной стороны на другую, продвигаясь при этом вперед. Достигнув конца скамейки, они поворачи­ваются и начинают прыгать в обратном направле­нии, все так же медленно продвигаясь вдоль всей скамейки. Такое упражнение вряд ли найдет себе место в репертуаре культуриста, но оно показы­вает, насколько легко можно приспособить тре­нинг с постепенным нарастанием нагрузок к раз­личным видам спорта, если этим занимаются изоб­ретательные и компетентные тренеры.

Какой бы системой ни пользовался спортсмен, принцип остается все тем же — чем сильнее спорт­смен, тем лучше, а физическое развитие, которое достигается с помощью атлетического тренинга, дает наибольшее преимущество.

В прошлом считалось, что тренинг с отягощени­ями приводит к «закрепощению» мышц — термин, который обозначает недостаточную гибкость тела. Однако это оказалось не так. Работа мышцы проста — она может только сокращаться. Это означает, что если вы совершили движение какой-то частью тела, сократив мышцу, то вам придется сократить противоположную ей мышцу или группу мышц, чтобы вернуть эту часть тела в исходное положение. Именно поэтому мышцы во всем теле располагаются по парам.

Атлетический тренинг дает наилучшие результа­ты, когда упражнения выполняются с макси­мально возможной амплитудой движения. Это позволяет вам воздействовать на максимальное количество мышечных волокон. Но это оказывает также и другое воздействие. При полном сокраще­нии одной мышцы растягивается ей противопо­ложная. Поэтому бодибилдинг, если заниматься им правильно, не уменьшает, а увеличивает гиб­кость.

И все же максимальной гибкости можно достичь только с помощью специальной трениро­вочной программы. Современные атлеты все больше используют некоторые специальные упражнения на растягивание (йога, специальные занятия по растяжке и т. п.), чтобы добиться наи­большей гибкости и максимальной амплитуды дви­жения своих мышц.

  • Атлетизм и аэробная выносливость 

Существует два вида выносливости, различных в своей основе: мышечная и сердечно-сосудистая. Мышечная выносливость — это способность вов­лекать в работу большое количество своих воло­кон при выполнении физического упражнения, благодаря чему вы можете делать много повторе­ний. Например, во время приседаний с грузом мышечные волокна ваших ног устают так быстро, что, если вы хотите выполнить весь комплекс до конца, необходимо обладать способностью вклю­чать в работу множество дополнительных воло­кон. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца, легких и кровеносной системы доставлять кислород в мышцы, чтобы обеспечивать их работу.

Если вы не привыкли бегать, но вдруг сорве­тесь с места и промчитесь четыре-пять миль, то очень скоро обнаружите, что ваши легкие рабо­тают с трудом, а мышцы ног горят. Но в действи­тельности ослабеют не волокна мышц ног. Уста­лость приходит потому, что ваша система кисло­родного обмена не может доставить достаточное количество кислорода, чтобы очистить мышцы от накопившейся молочной кислоты.

Поскольку атлетический тренинг основывается на определенном объеме нагрузок, он приводит к увеличению мышечной выносливости. Но атлеты приобретают и высокий уровень сердечно-сосудис­той выносливости. Это происходит потому, что они тренируются в темпе, при котором сердечно­сосудистая система работает почти на пределе, то есть выполняют упражнения с максимально воз­можной скоростью, но, сохраняя при этом нор­мальную способность организма, поставлять кислород в мышцы. Однако это не делает их обя­зательно хорошими бегунами, потому что из-за своих размеров и веса большинству культуристов при беге приходится затрачивать слишком много усилий. Хорошие бегуны на длинные дистанции стараются похудеть, вплоть до крайней худобы, чтобы улучшить соотношение между силой и весом. Но это не означает, что атлеты не обла­дают хорошо развитой сердечно-сосудистой систе­мой или что они не способны выдерживать другие виды продолжительных нагрузок.

Для культуриста важна как мышечная, так и сердечно-сосудистая выносливость. Напряженная тренировка приводит к накоплению молочной кислоты в работающих мускулах. Молочная кислота — это побочный продукт, который обра­зуется в процессе выработки энергии для сокраще­ния мышц. Если сердце, легкие и кровеносная система оказались способны доставить достаточно кислорода в данный участок, то молочная кислота будет перерабатываться организмом в новый источник энергии; если нет, то ее накопление, в конечном счете, не позволит совершать дальней­шие сокращения, и приведет к полному отказу мышц.

Каждый серьезный атлет должен выполнять значительный объем аэробных упражнений. Я всегда любил пробегать по нескольку миль в день. Однако некоторые культуристы считают, что бег им не подходит, потому что слишком сильно дей­ствует на ноги и, особенно на голеностопные суста­вы. Поэтому они ищут другие пути для развития сердечно-сосудистой системы. Том Платц, напри­мер, поработав над своими ногами до изнеможения

Фрэнк и Кристин Зейн

вспортзале, садится на велосипед и проезжает двадцать миль. То же самое делал и Билл Перл. Многие культуристы развивают свои аэробные возможности с помощью «лайфсайклов» и других типов велотренажеров. Истина заключается в том, что чем лучше будет состояние вашего сер­дца, легких и кровеносной системы, тем интенсив­нее вы сможете тренироваться в спортзале и тем большего прогресса добьетесь в бодибилдинге.

  • Атлетизм и физическая форма 

Д-р Эрнст Йокл объясняет: «Физическую форму часто понимают слишком узко. Хорошая физичес­кая форма — это не только развитая сердечно­сосудистая система и способность пробегать боль­

шие дистанции. В равной степени важно и состо­яние мускулатуры».

Когда наши мышцы выполняют упражнения с соответствующим объемом нагрузки, они при­обретают новое качество, становясь сильнее. Повышается их тонус, улучшается кровоснабже­ние, а также снижается их подверженность различ­ным болевым ощущениям, травмам. Более того, тренировка мышц противодействует процессу их атрофии, который неизбежно происходит при ста­рении. «Средний человек, — говорит д-р Йокл, — теряет пятьдесят процентов своей мышечной массы в период с восемнадцати до шестидесяти пяти лет». Но эти мышечные потери объясняются в равной степени, как действием времени, так и неправильным отношением к своему организму. Всеобъемлющая же программа атлетического тренинга стимулирует рост мышечных волокон, приводит к восстановлению утраченной мышеч­ной массы.

Атлетический тренинг также на длительное время стабилизирует или понижает кровяное дав­ление (при условии, если не поднимать огромные тяжести, а проводить продолжительные трени­ровки с большим объемом упражнений), укре­пляет мышцы спины и таким образом снижает вероятность появления болей в пояснице и других проблем со спиной, увеличивает приток крови к коже и сохраняет ее молодой и эластичной. Сейчас все больше врачей рекомендуют упражнения с воз­растающей нагрузкой в качестве профилактики физической деградации, а также эффективного средства реабилитации после уже происшедших изменений.

Очевидно, что с поднятием чрезмерно больших тяжестей возрастает опасность различного трав­матизма, и тяжелоатлеты олимпийского уровня знают об этом, сталкиваясь с рядом более или менее серьезных физических проблем из-за харак­терных для своего вида спорта нагрузок. Но в основе бодибилдинга лежит контролируемый тре­нинг с отягощениями, с субмаксимальными уров­нями нагрузки и относительно большим объемом упражнений. Поэтому, если заниматься им пра­вильно, уделяя достаточное внимание технике, то у атлета никогда не будет причин для беспокойства по поводу связанных со спортом травм, если не считать обычных мышечных болей или случайных незначительных растяжений, которые бывают у каждого спортсмена.

ГЛАВА З 

studfiles.net

Занятия бодибилдингом

Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Узнайте о нем больше!

Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Главное в этом виде спорта не сила, которой обладает выступающий спортсмен, а красота его мышц, пропорциональность и рельефность тела.

Чем привлекательны занятия бодибилдингом?

Чаще всего парни и девушки начинают заниматься бодибилдингом, поскольку хотят изменить свое тело. Однако в процессе тренировок выясняется, что хорошая форма – это не единственный плюс занятий. Во-первых, физическая нагрузка, особенно силовая, отвлекает от повседневных забот. Не зря говорят, что лучшее лекарство от стресса – это штанга. Когда человек справляется с негативными мыслями, жизнь становится ярче и привлекательнее. Бодибилдинг – это не только физическая, но и духовная тренировка.

Поскольку тело начинает изменяться, и вы уже начинаете ловить первые восхищенные взгляды, растет уверенность в себе. Окружающие ощущают эти внутренние и внешние перемены в вас и начинают относиться к вам по-другому.

Если занятия бодибилдингом не просто средство для достижения ваших целей, а образ вашей жизни, то тренировки доставляют вам истинное удовольствие и душевное равновесие.

И, конечно, изменение вашего тела. С каждой тренировкой проявляются новые мышцы, улучшается рельеф, увеличивается сила. Тело становится привлекательным. Вы начинаете чувствовать себя абсолютно по-другому.

Кроме этого физическая нагрузка является прекрасной профилактикой различных заболеваний, особенно актуально это становится в сезон простуд. Занятия в тренажерном зале «будят» здоровый аппетит, благодаря чему улучшается пищеварение и нормализуется метаболизм. Каждому бодибилдеру гарантирован здоровый сон и отличное настроение каждый день, и конечно, прекрасная физическая форма.

Преимущества занятий бодибилдингом

1. Замедление процессов старения

Известно, что человек начинает стареть приблизительно с 20 лет. Исследования, проведенные в университете Тафта, показали, что регулярные силовые тренировки дают ярко выраженный эффект омоложения. Бодибилдинг помогает затормаживать уменьшение скорости процессов обмена, особенно если нагрузка сочетается с диетой, которая ограничивает потребление жирной пищи. В эксперименте участвовали люди в возрасте 60-96 лет, которые никогда не занимались бодибилдингом. Их мышечная масса увеличилась на 15%, а физическая сила – на 180-200%!

2. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Из-за регулярных тренировок увеличивается сила и объем сердца, увеличивается эластичность сосудов, оживают мелкие капилляры, угасающие с возрастом.

3. Нормализация давления

Занятия бодибилдингом можно рекомендовать тем, у кого время от времени без видимых причин повышается давление. Несмотря на огромные нагрузки, перепады давления бодибилдерам не грозят, поскольку в процессе тренировки вымываются излишки холестерина из сосудов. До преклонного возраста бодибилдер может похвастаться стабильным артериальным давлением и низким пульсом.

4. Здоровая психика

Как упоминалось выше, силовые тренировки, а также бег на длинные дистанции, позволяют быстрее справиться с депрессией. Исследователи отметили, что во время физической нагрузки выделяются вещества-антидепрессанты. Кроме того, занятия сами по себе несут человеку положительные эмоции, поскольку они помогают достичь цели. Накаченное тело позволяет избавиться человеку от комплексов, неуверенности в себе, дарит спокойствие и самоуважение.

5. Нормализация мышечно-жирового коэффициента.

Занятия бодибилдингом помогают в борьбе с лишним весом. Тренировки с отягощением дают положительные результаты, даже если у человека отмечается генетическая предрасположенность к полноте. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и обрести привлекательные сексуальные контуры тела.

6. Укрепление костей

Как известно, с возрастом прочность костей значительно снижается, однако бодибилдеры среднего и пожилого возраста благодаря регулярным тренировкам сохраняют одинаковую толщину, прочность и здоровье костей. Те, кто занимается бодибилдингом, в старости не узнают, что такое артрит – мучительная болезнь, возникающая в результате отложения солей в суставах.

Как проходит тренировка бодибилдера?

Тренировка каждого бодибилдера индивидуальна. В процессе подготовки каждый выбирает для себя частоту тренировок, их интенсивность и длительность, а также упражнения и разновидность сплита.

Программа новичка обычно включает 2-4 тренировки в неделю, причем силовые нагрузки чередуются с кардио. Начинающий бодибилдер может выбрать двух- или четырехдневный сплит, либо первые 1-2 месяца проводить общие тренировки на все тело.

Длительность тренировки составляет 1-1,5 часа, интенсивность зависит от подготовленности спортсмена, его здоровья и физической формы. Если вам нужно не просто набрать мышечную массу, но еще и избавится от лишнего жира, то интенсивность должна варьироваться от средней до высокой, обязательно должны иметь место кардиотренировки.

Выбор упражнений зависит от сплита, который применяет бодибилдер. Важно уделять внимание своим слабым местам и не делать себе поблажек, если вам сложно выполнять упражнение из-за слабости мышц. Однако при этом не следует забывать о том, что главный принцип бодибилдинга – это построение пропорционального тела, поэтому нагрузка на все мышцы должна быть примерно одинаковая.

Кому нельзя заниматься бодибилдингом?

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом, следует пройти полное медицинское обследование. Важно понимать, что бодибилдеры подвергают себя огромным нагрузкам, при некоторых заболевания это недопустимо.

Если у вас выявились заболевания, при которых противопоказаны тяжелые физические нагрузки, вы можете проконсультироваться с врачом и своим тренером о возможности составления индивидуального плана занятий, которые не усугубит ваше состояние.

Условия, при которых противопоказаны занятия бодибилдингом

  • переломы различной тяжести в прошлом (программа тренировок составляется индивидуально).
  • болезнь Бехтерева
  • частые головокружения неясного происхождения
  • психические расстройства
  • онкологические заболевания
  • сколиоз и резко выраженное плоскостопие
  • туберкулез костей и суставов

Кроме этого, с особой осторожностью следует подходить к составлению программы тренировок людям с избыточным весом и тем, кто страдает сердечной недостаточностью.

bodymaster.ru

Основные принципы занятия бодибилдингом

Если вы хотите накачать мышцы и иметь достойную фигуру, то вам не обязательно делать что-то сверхъестественное. Достичь такого результата можно путем долгих и упорных тренировок. Правильное питание, регулярное посещение спортивного зала, соблюдение специальных программ и полная самоотдача – вот основные принципы и путь к совершенному телу. На сайте фит-несс.рф вы найдете много полезного, что позволит приблизить вас к мечте и сделать тренировки более простыми и эффективными.

Программа пауэрлифтинга

Занятием спортом, а особенно бодибилдингом, нужно начинать с составления программы. Суть программы зависит от многих факторов, а в особенности от массы тела и выносливости. Конечно, перед тем как приступать к каким-либо действиям, необходимо точно определиться, в каком именно виде спорта вы себя видите. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом, то здесь объем мышц и количество кубиком не имеет особого значения. Главным является масса тела и сила. В данном случае спортсмена больше интересует вес снаряда, а не количество упражнений с ним. Чем сильнее спортсмен, тем больше веса он может поднять за один раз. А в данном случае рост силы будет напрямую зависеть от роста массы тела.

Посещение спортзала и занятие тяжелым спортом напрягает сердечную мышцу. А это значит, что спортсмену категорически запрещено употреблять алкоголь и жирную пищу. В ином случае нагрузка на сердце значительно возрастет, что может привести к нежелательным последствиям. Оптимальным вариантом здесь будет употребление белковой пищи, так как белок является основным материалом для роста мышц тела. Углеводы также важны. С их помощью организм будет восстановлять силы, и набирать энергию для следующих тренировок.

Что главное для бодибилдинга

Что же касается бодибилдинга, то первоначальной целью является создания рельефного тела. При этом сила мышц имеет не такое уж большое значение. В данном случае спортсмен должен посещать тренажерный зал три раза в неделю. Такая периодичность обеспечит нормальный отдых организму между тренировками. Мышечная масса растет не во время тренировок, как считают многие начинающие спортсмены, а после нее. Поэтому к составлению программы тренировок нужно подойти очень ответственно.

При составлении плана тренировок стоит учесть, что в разные дни должны быть задействованы разные группы мышц. Так, в первый день могут быть задействованы мышцы груди, бицепсы и пресс, а во второй – мышцы спины, трицепсы и другие. При занятии бодибилдингом особого внимания стоит уделить и питанию.

Иван Петров

qbici.ru

Занятие бодибилдингом для начинающих

Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.

Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.

Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.

Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.

Программа тренировок для новичков после первого месяца

Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.

Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.

Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.

Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов

Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.

В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).

Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.

То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.

Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.

 Как начать заниматься бодибилдингом

Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.

Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.

Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.

И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.

Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.

И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.

Бодибилдинг комплекс для начинающих

Нам до ответа на этот нелегкий вопрос еще надо дорасти, а расти как и качать мускулы надо постепенно, ведь за одну тренировку мышцы не накачает даже самый опытный спортсмен. Все приходит со временем и трудом, поэтому на первые 3 месяца занятий в тренажерном зале мы для вас приготовили следующий бодибилдинг комплекс для начинающих:

2-3 месяц занятий бодибилдингом: Количество подходов — по 2 в каждом упражнении. Количество повторений — 10-12 за каждый подход. Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

По сравнению с полными новичками, комплекс по бодибилдингу для которых мы давали в прошлой статье, тут мы немного уменьшили количество повторений на подход, что даст вам возможность увеличить веса, с которыми вы работаете на тренировке и становиться еще сильнее. А хорошую базовую технику мы надеемся вы уже себе поставили.

Комплекс тренировок на полгода занятий бодибилдингом

Тут же мы сразу вам дадим и рекомендации для комплекса первых полугода занятий бодибилдингом. По сути упражнения мы оставим все те же самые, только после третьего месяца постоянных занятий в зале вы можете еще немного увеличить веса на рабочих снарядах или тренажерах и снизить количество повторений каждого упражнения до 8 за подход.

Это считается оптимальным количеством повторений для максимального набора объема и мышечной массы у профессионалов чего собственно и хотят добиться люди занимающиеся такими видами спорта. А также если вы чувствуете в себе силы расти и делать больше, можете увеличить количество подходов на каждое упражнение до трех.

И не забывайте чередовать тренировки сначала 1 вариант, потом второй вариант комплекса со 100% утяжелением, потом первый и 2 вариант с 50% утяжелением, и так повторяйте 3 месяца и смотрите на прогресс в своих результатах.

Бодибилдинг комплекс упражнений для начинающих

4-6 месяц тренировок: Количество подходов — по 3 в каждом упражнении. Количество повторений — 8-10. Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

ActionTeaser.ru - тизерная реклама 1) вариант программы для начинающих.

Грудь, плечи, руки. 1.Жим лежа. 2.Жим гантелей лежа. 3.Жим штанги стоя. 4.Разведение гантелей в стороны. 5.Вертикальный жим в блоке. 6.Подъем штанги на бицепс стоя. 7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. 8.Скручивания.

2) вариант программы занятий бодибилдингом.

Ноги, спина. 1.Приседания со штангой. 2.Жим ногами. 3.Сгибание ног в тренажере. 4.Тяга блока к груди (фронтальная). 5.Тяга блока к поясу (гребля).

Как быстро и какие ожидать результаты от занятий бодибилдингом?

Надеюсь при вашем упорстве и сознательном регулярном хождении на занятия бодибилдингом для спортсменов уже среднего уровня подготовки и выполнении всех рекомендаций результаты от занятий бодибилдингом не заставят себя ожидать очень долго.

В идеале, за полгода тренировок начинающие спортсмены могут набрать и 3 и даже 6 килограмм чистых мышц, при условии конечно четкого соблюдения нашей программы занятий бодибилдингом для начинающих, правильного питания и полноценного отдыха. Про питание после тренировки и еде и рационе в бодибилдинге для новичков читайте отдельно, а пока езе поговорим о правильной технике выполнения базовых упражнений.

Как вы могли заметить, в каждой программе тренировок присутствуют такие упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой.

Эти упражнения являются самыми  базовыми, то есть основными как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров. Что это за упражнения, почему они так важны и самое главное, как правильно и безопасно с технической точки зрения их выполнять мы рассмотрим в следующей статье о базовых упражнениях в бодибилдинге.

Также если вам интересно, посмотрите программу занятий в спортивном зале для девушек и рекомендую почитать нашу новую книгу о боевом спорте и его видах, так как многие спортсмены нередко хотят научиться и самообороне, кроме того на нашем портале саморазвития читайте о том, как правильно накачать трапеции в домашних условиях, пресс на турнике, научиться отжиматься от поля с нуля, как увеличить объем легких и многом другим.

samosoverhenstvovanie.ru

10 ошибок при занятии бодибилдингом

1. Отсутствие разминки

Если вы пренебрегаете разминкой тех мышц, которые будут задействованы в сегодняшней тренировке, то вы рискуете получить травму. Не рискуйте! Тем более при проработки легкими весами, увеличиваются рабочие веса, это связано с тем, что во время разминки вы прокачали мышцы, в них увеличился объем крови, тем самым вы подготовили их к основной работе. Разминка помогает не только для предотвращения травм, она еще и увеличивает ваши результаты в разы! Поэтому не ленитесь 10-15 минут небольшой проработки мышц легкими весами, должны присутствовать в каждый день тренировки!

2. Неправильная техника

Пример: При приседаниях со штангой, многие берут огромные веса и при этом не могут присесть как следует, и при этом у некоторых еще и дрожат колени. Неправильная глубина приседа и дрожь вызваны тем, что ноги на самом деле еще далеко не готовы к таким весам! Возьмите веса полегче. Начните свой путь в мир мускулов с их укрепления! Затем постепенно увеличивайте веса каждую неделю по немного (+2,5-5 кг), тем более ноги быстрее всего, наращивают силу.

3. Недостаточная отдача

Вы можете думать, что тренируетесь достаточно «тяжело», но неужели вы выжимаете из себя последние силы? Если вы не подталкивает себя к моменту, когда вы не можете выполнять повторение по каждой группе мышц, вы не тренируетесь достаточно «тяжело».

Для того чтобы стимулировать рост мышц, нужно выжимать каждую группу мышц до того момента, когда вы не можете выполнять любые дополнительные повторения без посторонней помощи. Именно в этот момент ваш мозг получает сигнал от мышц, указывающий на то, что необходимо дополнительно стимулировать рост мышц в подготовке к следующему витку упражнений.

Это не количество времени, которое вы проводите в спортзале дает результаты, а количество и качество работы!

4. Время тренировки

Если вы проводите больше часа в тренажерном зале, вы тренируетесь слишком много. Время — это ловушка, особенно для новичков, которые часто думают, что если 30 минут упражнений хорошо, то 60 минут удвоят результаты. Это совершенно не так! Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировки. Другими словами, вы можете упорно тренироваться в течение короткого промежутка времени, или вы можете тренироваться с максимальными усилиями долгое время, но вы не можете так упорно тренироваться долго. Пребывание в зале слишком большое количество времени, приводит к ухудшению результатов. В лучшем случае, ваши тренировки будут неэффективными, потому что вы не даете вашим мышцам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Ограничьте работу для каждой группы мышц до 20-30 минут.

5. Восстановление

Тренажерный зал — это замечательно, но вы должны иметь возможность восстановиться после него. Вы должны иметь в своем распоряжении, по меньшей мере 72 часа для больших частей тела и по меньшей мере 48 часов для малых частей тела, чтобы полностью восстановиться. Многие опытные профессионалы не будут тренировать одну часть тела более чем один раз в неделю.

Помните, что рост мышц происходит за пределами спортзала, пока вы отдыхаете. Не следует недооценивать свободное время. Качество сна имеет важное значение, исследования показывают, что нам действительно нужно больше спать, чем мы думаем. 8-9 часов для растущего культуриста имеет минимальное значение. Вы должны ограничить физическую деятельность за пределами спортзала.

Тренажерный зал и участия в весьма энергоемкой деятельности, такой как игра в баскетбол, футбол и даже просто ходьба на длительные расстоянии и т.д и т.п. несколько раз в неделю будет реально увеличить время восстановления, между тренировками, не говоря уже об увеличении потребностей в питании. Имейте это в виду, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

6. Пренебрежение основными упражнениями

Придерживайтесь основным тяжелым упражнениям, таким как приседания со штангой, тяга, жим лежа. Эти упражнения являются составной частью бодибилдинга. Они оказывают наиболее сильное воздействие на рост мышц, заставляя работать максимальное количество мышечных волокон.

Многие культуристы забывают тот факт, что для усиления мышц (т.е. их прогресса) требуется время. И забыв об этом, начинают, чуть ли не каждую неделю менять основные упражнения. А этого делать нельзя. Потому как менять нужно в первую очередь вспомогательные упражнения, которые направлены на доработку основных упражнений.

Вспомогательные упражнения не дадут такой же эффект как основные упражнения в развитии мышечной массы, так что если вы хотите расти делайте упор на основные.

7. Отсутствие мотивации

Чтобы добиться успеха, вы должны быть человеком, который способен выполнять тяжелую работу неоднократно на протяжении длительного периода времени. Настойчивость — это то, чему учит бодибилдинг. Т.е. при попадании в спортзал внутри вас должен происходить взрыв эмоций, вас должно распирать, а не как бывает у некоторых: «как будто в спортзал их притащили за волосы»

Вы должны четко определить свои цели на которые в первую очередь будит направлена напряженная работа в спортзале. И давайте посмотрим правде в глаза, диета, необходимая для поддержки ваших тренировок не является легким и пустяковым делом. Она требует приверженности дисциплине, времени, энергии и усилий. Мотивация может быть построена, как и мышцы, но это требует четкого представление о том, почему вы делаете это, а также постоянное укрепление этой идеи.

8. Отсутствие конкуренции

Не все хотят стать конкурентоспособными культуристами. Конкурирующие культуристы те, кто выступает в бодибилдинг-соревнованиях, но есть и другие способы конкуренции, которые не связаны с выступлениями на помосте. Вы должны конкурировать против себя, по крайней мере раз в год. Т.е. вы как бы боретесь против себя или проще говоря, вы ставите сроки, к примеру, за 10-12 недель, попасть в наилучшее состояние.

За это время вы ограничиваете количество употребляемых калорий, увеличиваете объем аэробной нагрузки и профессиональной подготовки, чтобы убрать избыток жира в организме, как если бы вы боролись против других в бодибилдинг-шоу. Возьмите фотографии до и после. Лучшее время года, чтобы сделать это, весна. После тяжелой осени и зимы, это можно назвать этапом массовой перестройки. Почему это нужно?

  • Во-первых, этот этап дает вашей пищеварительной системе, отдохнуть от всех дополнительных калорий полученных в течение года. Это делает его более эффективным, так как, когда вы начнете опять увеличение объема потребляемых калорий, он улучшит поглощение питательных веществ вашего организма.
  • Во-вторых, диета в сочетании с жестким тренингом, способствует большему выбросу гормона роста, который способствует росту мышц.
  • В-третьих, мышцы качественно улучшаются. Это происходит за счет увеличения кровоснабжения. А самое главное, конкуренция дает четкое представление о том, на сколько, хорошее ваше телосложение в действительности, и помогает определить слабые и сильные стороны.

9. Пренебрежение режимом

Если вы хотите расти, правильный режим является ключем к успеху. Наш организм является биологическим часами, которые должны получать определенную стимуляцию в определенное время. Для достижения максимальных результатов, вы должны придерживаться регулярному расписанию. Пропуск тренировки просто тормозит прогресс, и в лучшем случае представляет собой оттолкнет вас на шаг назад.

Конечно, если вы чувствуете сильную усталость в день тренировки и не успели еще отдохнуть после прежней, то следует пропустить и скорее всего, облегчить тренинг. Однако, если вы пропускаете тренировки без причины, или вам просто не хочется — это проигрышная стратегия, которая подталкивает вас на неудачу и физически, и психологически. Физически, потому что вы не будете видеть прогресс, которого вы так желаете, а психически, поскольку появляется плохая привычка. Занимайтесь в соответствии с вашим расписанием, и вы будете наслаждаться результатами.

10. Пренебрежение разнообразием

Это ловушка, даже не просто ловушка, а язва большинства культуристов, которые далеко ушли от новичков. Что происходит при этом? Добившись результатов, многие из них так уверены, что только они делают все правильно, и их способ обучения является единственным. На самом деле естественно это не так! Тем более эти люди боятся расширить свой кругозор, пробуя новые методы тренировок. И становятся заложниками своей привычки тренировок.

Пробуя новые методы, вы наслаждаетесь новым ростом мышц, ведь бодибилдинг — это путешествие. Нужно время, чтобы научиться делать это правильно, выявлять и избегать распространенные ошибки.

Shtanga.net: Многие занимаясь бодибилдингом уходят с головой в него и забывают обо всем и обо всех, помните, бодибилдинг — это не спорт, а образ жизни. Поэтому не стоит увлекаться им наркоманически.

См. также

www.shealth.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.