Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Занятие спортом в домашних условиях


Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

  1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
  2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
  3. Снаряжение:
    • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
    • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
    • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
    • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
    • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
    • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
    • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
  4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

  1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
  2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
  3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
  4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
  5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

  1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
  2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
  3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
  4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
  5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Силовые упражнения в домашних условиях

Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.

Отжимания

Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
  2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
  3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
  4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
  5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
  6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

Обратные отжимания

Схема выполнения:

  1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
  2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
  3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
  4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
  5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
  6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

Планка

Правильное выполнение упражнения:

  1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
  2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
  3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
  4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
  5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
  7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
  8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
  9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.

Махи гантелями

Техника выполнения:

  1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
  2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
  3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.

В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
  3. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
  4. Расположить гантели параллельно стопам.
  5. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
  6. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
  7. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение противопоказано при травмах спины, т. к. работают не только плечевые мышцы, но и позвоночные диски. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
  2. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
  3. Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.

При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Этапы выполнения:

  1. Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
  2. Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
  3. Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
  4. На выдохе зафиксировать положение.
  5. Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.

Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Приседания

Правильное выполнение:

  1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
  2. Колени и носки расположить в одной плоскости.
  3. Стопы плотно прижать к полу.
  4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
  5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
  6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
  7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
  2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
  3. Бедра и голени образуют прямой угол.
  4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы таза

Правильная техника выполнения:

  1. Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
  2. Руки расположить вдоль туловища или за головой.
  3. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
  4. Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
  5. Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
  6. Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
  7. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).

Выполнить 3 подхода по 20 повторов.

Подъемы корпуса

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.
  2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.
  3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Подъем ног лежа

Этапы выполнения:

  1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.
  2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °, задержаться на 2 секунды и опустить.
  3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

Алгоритм действий:

  1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
  2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
  3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
  4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
  5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

  1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
  2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

  1. 10 минут:
    • прыжки через скакалку – 20 секунд;
    • бег со скакалкой – 20 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  2. 15 минут:
    • прыжки через скакалку – 25 секунд;
    • бег со скакалкой – 30 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  3. 20 минут:
    • прыжки через скакалку – 30 секунд;
    • бег со скакалкой – 40 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.
  4. 25 минут:
    • прыжки через скакалку – 35 секунд;
    • бег со скакалкой – 45 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

  1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
  2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
  3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
  2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
  3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
  4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
  5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
  6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
  7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
  8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.

“Скалолаз”

Правильность выполнения:

  1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
  2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
  3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
  4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

Этапы выполнения:

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
  3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
  4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Упражнения для растяжки

Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:

  1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
  2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
  4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
  5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
  7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
  8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
  9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.

В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.

Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.

medru.su

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

  • Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
  • Первоначальный вес.
  • Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

как набрать мышечную массу худому

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

  • Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
  • Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
  • Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
  • Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков: На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

  1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
  2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
  3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
  4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

  • классические приседания и плие;
  • махи ногами вперед–назад и в стороны;
  • поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

  • скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
  • наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
  • поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

  • обязательно отжимания от пола и стены;
  • вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
  • планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Рекомендации: Новичкам от 5 до 10 повторений, отдых 2 минуты, по 3 подхода.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Нюансы домашних тренировок

  1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
  2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
  3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

howtogetrid.ru

Упражнения для занятий спортом дома

Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений.

Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей.

Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.

Основные правила

Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.

  1. Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать упражнения дома, достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.

Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного.

Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться.

Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.

  1. Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:
  • коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
  • гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
  • хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
  • утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
  • скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
  • фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
  • кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.
  1. Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!

Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.

Преимущества и недостатки занятий дома

У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:

  1. Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
  2. Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
  3. Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.

Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:

  1. Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
  2. Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
  3. Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.

Комплекс упражнений для дома

Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.

  1. Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
  2. Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
  3. Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
  5. Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
  6. Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/zanyatiya-sportom-doma/

О пользе занятий спортом знают абсолютно все, но далеко не у всех женщин есть возможность посещать спортивный зал и уж тем более заниматься фитнеcом с личным инструктором.

Причин может быть множество — тотальная занятость, маленький ребенок, а то и несколько, жизнь в сельской местности, где о фитнесе слышали и видели только по телевизору, даже элементарная нехватка средств.

Что же, в таких ситуациях сидеть дома, покрываться жирком и зарабатывать хронические заболевания из-за малоподвижного образа жизни?

Вовсе нет! Достаточно собрать волю в кулак и начать заниматься дома, используя простые упражнения и доступные всем спортивные снаряды.

Для вырабатывания и закрепления любой привычки нужен всего лишь 21 день. Стоит побороться со своей ленью месяц и получить в результате крепкое здоровье, привлекательную фигуру и цветущую внешность.

Эффективные упражнения для пресса дома

Область живота — «слабое место» у большинства женщин, особенно у рожавших. Одни роды способны изменить форму живота, а неоднократные (или кесарево сечение) наносят серьезный вред внешности.

Мышцы растягиваются и ослабевают, пресс становится дряблым, кожа вялой и покрытой растяжками (стриями).

Но нет ничего того, что нельзя было бы исправить! Чем раньше женщина начнет заниматься, тем быстрее она подтянет животик.

 Начинать занятия нужно обязательно с разминки, иначе можно серьезно повредить мышцы и даже сухожилия и суставы. Разогретые мышцы пластичны, а после занятий не появится острая неприятная боль, вызванная «горящей» молочной кислотой — крепатура. 

Самые эффективные упражнения для пресса это скручивания. Не нужно стремиться сразу выполнять задания с максимальной амплитудой — достаточно постараться слегка приподнять корпус, а затем постепенно наращивать угол подъема, степень поворота и количество повторов.

•    Лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и поднять, не сдвигая вместе. Руки заложить за голову, постаравшись максимально развернуть локти.

Приподнимайте корпус, не сводя локтей, удерживая их максимально развернутыми и по очереди дотягиваясь одним из локтей до противоположного колена: правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено.

Выполняется 3 подхода по 10 упражнений.

Для продвинутого уровня добавить такие движения ногами как при езде на велосипеде и увеличить число повторов. 

Внимание!

Скручивания задействуют не только косые мышцы живота, формирующие красивую талию, но и нижний и верхний пресс. После кесарева сечения перерезанные мышцы нижнего пресса ослабевают и животик отвисает.

В этом случае может помочь добавление активного качания пресса с ногами, зафиксированными скамейкой (подъемы корпуса) и упражнение «плуг» заимствованное из йоги и пилатеса (забрасывание ног за голову в положении лежа, а еще лучше сочетание всем известной «березки» и «плуга»).

Приседания и плие для ягодиц и бедер

У балерин красивые стройные ноги и аккуратные крепкие ягодицы благодаря упражнению “плие”. Это слово означает буквально “складывание”.

Медленное выполнение плие укрепляет ягодицы, мышцы малого таза, боковые и внутренние поверхности бедра и голени, а также тазобедренные суставы, очень нуждающиеся в поддержке плотными и здоровыми мышцами.

Очень важно выполнять это упражнение плавно и медленно, без рывков и излишнего энтузиазма — не надо стремиться глубоко присесть на первом же занятии, сначала стоит опуститься слегка, с каждым занятием опускаясь чуть ниже.

•    Сначала плие делают с опорой, для этого можно использовать прочный тяжелый стул с высокой спинкой. Его поворачивают сидением от себя и приседают, разводя колени в стороны и придерживаясь за спинку.

Медленно двигаются вниз, максимально раздвигая колени и удерживая спину ровной. Нельзя наклоняться вперед и оттопыривать ягодицы, надо опускаться и подниматься так, как будто сзади есть стена.

Со временем делать упражнение будет легче и приседать можно будет глубже.

•    Обычные приседания также дают хороший результат. Из положения стоя приседают, стараясь чтобы колени не «выезжали» вперед, а ягодицы не выпячивались назад. Спина должна быть прямая, без наклона вперед.

Как убрать бока — делаем наклоны

Боковые наклоны и вращения туловища помогают убрать излишне округлые бока и сформировать красивую талию. Упражнение предельно простое.

•    Из положения стоя выполняют наклоны вправо и влево по очереди, не смещая при этом таз. Нужно постараться зафиксировать таз неподвижно, а затем опускать корпус вбок, скользя рукой по бедру.

Эффект от упражнений будет только в том случае, если не вилять тазом из стороны в сторону — боковые мышцы растянутся, укрепятся и подтянут внутренние органы, талия станет тоньше, мышцы спины, живота и бочков будут плотными и крепкими.

Какие упражнения можно делать с гантелями

При занятиях с гантелями необходимо постепенно наращивать вес. Хватать тяжелые гантели пока руки еще не окрепли — создавать себе проблемы, а не ускорять процесс. Заменить гантели можно бутылками с водой или книгами.

Занятия с гантелями укрепляют не только руки, но и мышцы груди и спины, а также частично шеи. Сочетают три вида упражнений с гантелями:

•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями через стороны. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Опущенные вниз руки поднимают сначала до уровня плеч, а затем вертикально и опускают вниз.

•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями перед собой. Можно поднимать обе руки одновременно или попеременно левую и правую, строго до уровня груди. Можно дополнительно нагрузить запястья, поворачивая руку с гантелью из вертикального в горизонтальное положение.

•    Поднятие руки с горизонтально расположенной гантелью к плечу, сгибая в локте, разгибая и дела небольшое движение назад. Это упражнение подкачивает не только бицепсы и трицепсы, но и наиболее трудно поддающееся воздействию место — заднюю сторону руки («крылья бэтмена»), которая сильнее всего придает возраста женщине.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях (видео)

Для получения хорошего результата необходим не только комплексный и системный подход, но и разумное сочетание упражнений на все группы мышц и регулярность занятий.

Источник: http://womens-blog.ru/article/pohudenie/fitnes/jeffektivnyj-kompleks-uprazhnenij.html

Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник… Но ты этого почему-то все еще не делаешь? Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь.

У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм.

После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя богом: будешь меньше спать и больше высыпаться, разгонишь метаболизм, будешь меньше уставать на работе, удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе.

А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.

1. Отжимания

Как выполнять

Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.

Результат

Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.

2. Жим гантелей над головой стоя

Как выполнять

Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение.

Результат

Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!

3. Приседания с гантелями

Как выполнять

Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги.

Результат

Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.

4. Походка фермера

Как выполнять

Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.

Результат

Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.

5. Разведение гантелей в стороны

Как выполнять

Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.

Результат

Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.

6. Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу. Поднимись на носки, оторвав пятки от пола и задержись на самом верху. Медленно опустись в начальное положение и повтори.

Результат

Многие, продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.

7. Сгибание гантелей на бицепс

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны. Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти. В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.

Результат

Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.

8. Степ-апы с гантелями

Как выполнять

Встань перед степ-платформой с гантелями в обеих руках. Поставь правую ногу на платформу и энергично разгибай правое колено, чтобы поднять все тело. Шагай назад и повторяй движение вверх начиная с левой ноги.

Результат

Работа ягодиц бедер и подколенных сухожилий — достаточная прокачка ног для ежедневных занятий. Кроме того, это упражнение не травмирует твои колени в отличие от более тяжелых занятий с железом.

9. Планка

Как выполнять

Встань в положение для отжиманий, но руки поставь на предплечья (от кисти до локтя), а не на ладони. Держи спину прямо, одновременно напрягая пресс и ягодицы. Держись, не сгибая спины и не опуская бедер.

Результат

Если ты будешь делать сотни кранчей и скручиваний, вполне вероятно, что ты заработаешь травму спины. Если делать их неправильно, твой пресс будет выглядеть странно, и мышцы будут излишне растянутыми. Планка — это идеальное щадящее упражнение на пресс, которое дает мощный результат и не травмирует мышцы.

10.Поднятие ног к туловищу

Как выполнять

Ляг на пол, распрямив ноги и руки. Поднимай обе ноги, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможешь. Держи все тело прямо и медленно опускай ноги вниз.

Результат

Если ты будешь делать все правильно и без спешки, ты задействуешь прямую брюшную мышцу (то, что находится за мышцами пресса). Это главное упражнения против пивного живота.

11.Мертвый жук

Как выполнять

Ляг на спину и подними прямые руки над собой под углом 90 градусов к полу. Согни ноги в коленях и, задействуя мышцы пресса, подними их вверх. Распрями правую ногу и опусти ее так, чтобы твоя пятка оказался в 10 сантиметрах от пола. Повтори 10 раз, после чего сделай то же самое с левой ногой.

Читайте так же:  Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Результат

Работая ногами ты прокачиваешь не только пресс, но и большую часть мышц кора. Это упражнение идеально для выпрямления брюшного отдела позвоночника после 6-часового сидения в офисном кресле.

12. Планка на боку

Как выполнять

Лежа на боку выпрями в локте руку, которая ближе к полу и вытолкни все тело от пола вверх. Твоя задача — держать кор как можно ровнее. Представь себе, что ты стальной рельс, положенный под углом в 30 градусов. Держи спину и напрягай пресс. Дыши глубоко.

Результат

Это идеальное упражнение на развитие квадратной мышцы поясницы, которая находится внизу твоей спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, таким образом ты развиваешь косые мышцы, которые визуально делают пресс красивым, даже если у тебя пока нет «кубиков».

13. Жим гантелей лежа

Как выполнять

Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение.

Результат

Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.

14. Разгибание руки в наклоне

Как выполнять

Поставь колено и правую руку на скамью. Наклонись над скамьей под углом в 90 градусов к полу. Возьми в левую руку гантель и движением плеча назад подними ее вверх. Медленно опусти руку и повтори движение.

Результат

Это упражнение отлично изолирует трицепс, при этом не травмируя его. Если ты будешь заниматься достаточно усердно, ты увидишь такой мощный рост трицепсов, что к новому году тебе будут малы все твои рубашки.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1590596/

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом.

Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно.

На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата.

Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям.

Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Источник: http://fb.ru/article/249546/fitnes-doma-dlya-nachinayuschih-uprajneniya-vremya-trenirovok

Похудение – это комплексный процесс, требующий приложить к себе множество усилий, для того, чтобы приобрести те формы и пропорции, о которых можно только мечтать.

Важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, которое не только позволит наладить обмен веществ в организме, но и будет способствовать большей эффективности физических занятий.

К тренировкам можно приступать не только в специализированных залах, но и в домашних условиях, конечно если грамотно подойти к процессу и направить все силы на достижение успеха.

Комплекс эффективных упражнений для занятий дома

Перед тем как начать занятия, следует определить проблемные места и выбрать верное направления тренировок, что позволит добиться положительного результата с наименьшими усилиями.

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливая мышцы к нагрузкам. Подобное мероприятие позволит минимизировать травмы и растяжки мышечной ткани.

Разминка всегда начинается сверху вниз, где каждому суставу и мышце уделяется особое внимание.

Для похудения живота и талии

Существует множество техник для работы с косыми мышцам пресса, талии и спины, однако в данном случае рассмотрим подход, разработанный фитнес-тренером Гей Гаслером.

Комплекс упражнений спланирован таким образом, чтобы достичь наилучшей результативности.

Занятия имеют системный вид и определенную последовательность упражнений ведущих к снижению жировых отложений и укреплению мышечного корсета определенных сегментов.

  1. Во время первого упражнения следует лечь на спину, сомкнув руки за головой и поддерживая шею, ноги в свою очередь должны быть сомкнуты в коленях, а подошвы крепко стоять на полу. Из исходного положения следует совершать небольшие подъемы, отрывая голову и плечи от пола. Важно во время подхода не напрягать ягодицы и не тянуть локти рук вперед, а толчки осуществлять путем подтягивания ребер к бедрам. Во время опускания делается вдох, а на подъеме выдох. Скручивания производить по десять раз за один подход.
  2. Второе упражнение так же выполняется из положения лежа, где ноги согнуты в колониях под углом в 90 градусов, а руки лежат на поверхности в широко расставленном положении. Помимо этого ноги должны быть подняты таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Начиная выполнять подход, следует на несколько сантиметров отрывать бедра от пола и в это время подтягивать ноги ближе к животу, не меняя градус сгиба колен. Соответственно, подъем конечностей выполняется на выдохе, а возврат в исходное положение сопровождается вдохом. Элемент повторить не менее десяти раз за один подход, спустя пару минут вернуться к упражнению еще раз.
  3. Со временем необходимо усложнять это упражнение и во время отрывания бедер от пола стараться по максимуму подтянуть плечи к коленям. Руки в таком случае должны быть сомкнуты в замок за головой. Руководство к дыханию и количеству подходов такое же, как и в первоначальном задании.
  4. Следующее занятие начинается из положения лежа, во время которого руки сомкнуты за головой, а стопы стоят на полу при согнутых ногах. Затем необходимо выполнять скручивания туловища путем наклона в одну из сторон, где левое плечо будет тянуться к правому колену и наоборот. Повторить десять раз, сделать небольшой перерыв и произвести еще 10 скручиваний.
  5. Следующий элемент тренировки аналогично выполняется из положения лежа на спине, руки за головой, стопы касаются пола. Из исходного положения, занимающийся должен максимально подтянуть плечи к животу и застыть на несколько секунд. В это же время следует подтягивать одну ногу, согнутую в колене по направлению к прессу – это выполняется во время подъема плеч, а к моменту их опускания нужно выпрямить конечность и тянуть ее в противоположную сторону от головы. После десяти попыток сменить ногу и провести столько же скручиваний на вторую конечность.

Ног и бедер

Система упражнений для похудения мышц ног и бедер будет наиболее эффективна, если сочетать спортивную гимнастику со специальным питанием. Также систематические тренировки позволят прийти к идеальной фигуре и постоянно поддерживать свое тело в надлежащем состоянии.

  • Одним из самых надежных и результативных упражнений являются приседания, однако не каждый знает, как правильно реализовывать данный элемент. Из положения стоя необходимо слегка присесть так, как будто вы собираетесь сесть на стул. При этом спина должна быть ровной, а ноги стоять на ширине плеч. Не следует делать слишком глубокий присед, а лишь слегка присаживаться так, чтобы в идеале угол в коленях не превышал 90 градусов. Во время приседаний руки следует вытянуть перед собой и держать на протяжении всего подхода. Количество приседаний должно увеличиваться с каждой тренировкой.
  • Следующее упражнение выполняется из положения лежа на боку. Исходная позиция характеризуется ровным положением тела и вытянутыми ногами. Теперь следует приподнимать одну из ног вверх, делая взмах. Элемент называется ножницы и отражает суть спортивного упражнения. Завершив взмахи одной ногой, необходимо перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия при помощи второй ноги. С каждой тренировкой следует увеличивать количество махов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц и рук

Такой спортивный элемент как гантели, способен сделать занятия более плодотворными и позволяет добиться лучших результатов. Начинать необходимо с маленького веса, а количество упражнений и подходов следует подбирать с учетом индивидуальной подготовки.

  • Одним из самых эффективных упражнений является подъем гантелей из положения стоя. Исходная позиция выглядит следующим образом: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз по швам. Необходимо взять в руки гантели и из опущенного положения поднимать руки, разводя их в стороны.
  • Следующее упражнение следует выполнять лежа спиной на гимнастическом мяче, а ноги при этом согнуть в коленях под углом 90 градусов, так чтобы стопы стояли на полу. Гантели необходимо взять в руки и развести их в стороны развернув их внутренней стороной запястья вверх. Затем сводим руки перед собой держа гантели. Важно, чтобы при возведении конечностей вверх они были параллельны. Существует другая интерпретация этого упражнения, во время которой будут задействованы другие группы мышц: из исходного положения не поднимаем руки с гантелями, а работаем только предплечьем, сгибая локти и поднося гантели к плечам.

Режим питания при занятиях спортом в домашних условиях

Здоровое спортивное питание – это не просто ограничения в потреблении той или иной пищи. Это комплексный рацион, который подбирается с учетом индивидуальных параметров каждого человека. При подборе блюд следует учитывать и то, сколько энергии будет тратиться на тренировки, так как мышцам необходимо сжигать калории, увеличиваясь в размерах.

Существует множество способов подсчета необходимого количества калорий, которые следует употреблять и сжигать на протяжении суток.

Составить соответствующую программу можно обратившись к диетологу, либо самостоятельно осуществить подсчеты по таблицам калорийности пищи.

Важно понимать, что отказ от еды не приведет к получению желаемого результата, в частности похудению, а лишь будет способствовать нарушениям в работе различных систем организма, преобразовываясь в сложные хронические формы заболеваний.

Видео-занятия для похудения в тренажерном зале

Занятия в зале дают больше преимуществ, нежели тренировки дома, поскольку спортзал оснащен специализированным оборудованием.

Таким образом, не придется изощряться и подбирать необходимые упражнения с учетом имеющегося домашнего реквизита.

К тому же в зале есть возможность обратиться к специалисту, который сможет подобрать программу занятий с учетом индивидуальных особенностей каждого клиента.

Тренировка на беговой дорожке

На видео представлен комплекс занятий в зале при помощи беговой дорожки. Следуя инструкциям можно добиться значительных успехов в сфере похудения и приобрести отдельные спортивные навыки. Уклон делается на накачивание мышц ягодиц и пресса через комплекс специальных упражнений. Так же видео имеет явный мотивационный посыл, который сможет выработать стремление к постоянным занятиям.

Занятие с фитболом для девушек

Видео позволяет получить ответы на многие вопросы, касательно физических упражнений на фитболе с целью похудения и приведения мышц в тонус.

Комплекс представленных упражнений является универсальным, так как нагрузка осуществляется фактически на все мышцы, захватывая такие проблемные участки, как: грудь, бедра, руки, ноги, пресс и так далее.

Единственным необходимым элементом для проведения занятий является гимнастический мяч, который может заменить по своей эффективности целый спортивный комплекс.

Тренировка на велотренажере

Видео позволяет получить все сведения о занятиях на таком спортивном тренажере, как велосипед. Тренер рассказывает о том, как настроить подобное приспособления для себя и добиться при помощи него отличных результатов. Так же предоставляются все необходимые инструкции по нагрузке на те, или другие группы мышц и специфике занятий на велотренажере.

Отзывы

Источник: http://myadvices.ru/zanyatiya-dlya-poxudeniya/

6 320

Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки. Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

Если с первыми двумя пунктами всё более-менее понятно, то на занятиях спортом следует остановиться подробнее. Каждая красавица рано или поздно задает себе вопрос: как, когда, а главное – где тренироваться? К сожалению, далеко не всем желающим держать себя в форме удаётся посещать спортивные комплексы или групповые занятия, да и стоимость абонементов довольно внушительна.

К счастью, существует достойная альтернатива тренажёрным залам – фитнес упражнения в домашних условиях.

Важно!

Всё что необходимо для таких занятий – мотивация, хорошее настроение, удобная одежда, специальный коврик и любимая музыка.

Правильно составленный тренировочный комплекс поможет всего за несколько недель подтянуть мышцы тела, сбросить лишний вес, а также ощутить прилив жизненных сил и энергии.

О том, как организовать занятия фитнесом дома для женщин – далее.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Вариант разминки перед тренировкой:

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

  • Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
  • Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале.

Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены.

Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/fitnes-v-domashnix-usloviyax-luchshie-uprazhneniya

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для беременных

Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент.

Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

  • Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
  • Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
  • Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

  • Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
  • Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
  • Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

  • Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
  • Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
  • Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.
  • Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
  • Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода. 
  • Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
  • Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya-pervyie-shagi.html

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома.

 Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений.

При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал.

Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений.

Комплекс состоит из сетов и подходов.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра.

Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Эффективные упражнения для тренировок дома Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/ehffektivnye-kompleksy-i-trenirovochnye-programmy-dlya-doma.html

Привет, ребята! Хотите заняться спортом дома, но не знаете как начать?

Я подскажу вам и дам небольшой пинок. Начинать заниматься с нуля всегда сложно, но если вы сможете перебороть себя — это даст вам огромные результаты в будущем. 

С чего начать? Каким должен быть первый шаг?

С чего начать заниматься спортом в домашних условиях

Его вы уже сделали — это желание. Слово «Хочу» должно гореть внутри вас.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

  • Второе — так как одного желания мало, нужно поставить цели. Ради чего вы хотите заниматься спортом?

Для здоровья, подтянуть фигуру, сделать атлетичную форму, похудеть и т.д.

Определившись с целью, мы можем корректировать ту или иную программу под себя.

  • Третье — посмотрите на свой рабочий график и другие дела, есть ли у вас время на занятия дома?

В идеале вписать их в свой ежедневник или телефон.

Например: завтра в среду в 19:00 я начинаю заниматься спортом.

Словесный способ не работает. Если вы просто скажите себе, что завтра я буду заниматься, скорее всего вы отложите это занятие еще на пару дней.

  • Четвертое — нам нужно определиться с тренировочной программой. Для этого нужно учитывать массу параметров.

Занимались ли вы когда-либо спортом? Насколько вы оцениваете свою физическую подготовку сейчас? Готовы к серьезным занятиям или нужно время для адаптации?

Допустим, вы готовы. Ваша цель: подтянуть фигуру.

Приходим домой, можно немножко перекусить, но не наедаться.

Переоделись в форму, если формы нет, подойдут любые домашние штаны или шорты.

  • Начинаем! Предположим, что дома у вас ничего нет — занимаемся без инвентаря.
  • Для начала нужно провести разминку, вспомните детские годы, уроки физ-ры, достаточно 5 минут.
  • Далее делаем отжимания: 3-4 подхода по 30-40 раз. Отдых между подходами 1 мин.
  • Потом упражнения на пресс: 3-4 подхода по 30-40 скручиваний.
  • Приседания: 4 подхода по 50 раз, можно делать приседания с выпрыгиванием вверх.

Это самые простые упражнения, которые освоит каждый, подойдет как парню, так и девушке.

Даже маленькие гантели, турник или гири значительно улучшат ваш прогресс.

Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya.html

Не все ходят в спортивные залы, многие занимаются дома. Как и я, например. Посмотрите пятерку очень полезных домашних упражнений с видеоинструкциями.

Самые прогрессивные тренеры в один голос твердят, что мотивация в спорте — самая грандиозная мистификация последних лет.

Настроить себя на то, чтобы наконец вырваться из порочного круга вредных привычек и отправиться заниматься спортом оказалось совсем небольшим подвигом.

Как выяснилось, гораздо важнее мотивации — дисциплина.

Пропустить тренировку в таком случае становится просто невозможным, тем более сделать это без уважительных причин. И уж тем более дисциплинированному спортсмену не нужен абонемент в дорогой спортзал, где все только и делают, что выпячивают свое эго.

Для качественной тренировки вам нужно только ваше тело и эти пять упражнений, которые при должном подходе способны совершить настоящее чудо.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5.Развивают: мышцы груди, плеча, трицепс, пресс.Снаряжение: сила воли.

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела.

Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку.

Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5.Развивают: мышцы таза и поясницы, бедра, плечи.Снаряжение: гантели и ноги.

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное — не переборщить с гантелями.

Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук.

Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.

Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности: 4/5.Развивают: задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции.Снаряжение: гантели и концентрация.

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце.

Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов.

Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды — на одной линии, локти направлены вверх.

Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5.Развивают: косые мышцы пресса.Снаряжение: гордость за нацию и целеустремленность.

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако — тяжело в учении, зато на пляже — классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола.

Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь.

Каждое движение — ровное, уверенное, без суеты.

Планка

Уровень сложности: 2/5.Развивают: мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса.Снаряжение: устойчивость, пол.

Одно из самых недооцененных упражнений — видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно.

Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных — когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках.

Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более — не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы: три подхода, каждый по две минуты.

http://trendymen.ru/

Совет!

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Читайте статьи, пишите комментарии, задавайте вопросы, пишите письма. Я ничего не оставляю без внимания и отвечаю всем

Источник: http://www.doctorvlad.com/blog/index.php/2015/05/pyat-ochen-poleznyx-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-zanyatij-doma/

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

(38

Источник: http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya.html

Наверное, каждый из нас желает иметь хорошую фигуру. Но просто так ее не получить. Лучшим помощником в этом деле являются занятия спортом. Регулярные занятия спортом сделают вашу фигуру подтянутой, красивой, выразительной и для этого не обязательно идти в спортзал. Занятия спортом дома могут быть на столько же эффективными.

Не стоит забывать, что здоровье и занятия спортом взаимосвязаны. Занимаясь спортом вы не только укрепляете свое тело, но и закаляете его, делаете его выносливым и здоровым. Так же сюда можно отнести и правильное здоровое питание, которое улучшает работу организма и стабилизирует работу мышц.

Читайте так же:  Упражнения для больных коленных суставов

Упражнения для занятий спортом

Иногда занятия спортом дома для начинающих кажутся слишком сложными. Скорее всего это зависит от неправильного выбора упражнений. Упражнения для занятия спортом дома на самом деле очень просты и известны каждому.

Превратите обычную утреннюю зарядку в комплекс определенных упражнений, который будет затрагивать все мышцы и, конечно же, укреплять их.

Давайте приведем в пример комплекс упражнений, который не займет слишком много времени и принесет огромную пользу.

Мотивация для занятий спортом

Иногда, мы находим упражнения, которые нам нравятся и приносят пользу.Но возникает новая проблема- у нас пропадает желание что-либо делать. «Я устал, не хочу, болею, завтра начну, мне идти скоро надо, лучше кино посмотрю, я голодный, мне будет плохо и т.д.». Чем же заставить взять себя в руки и начать заниматься? Многие спортсмены во время тренировок слушают музыку для занятий спортом.

Только не подумайте, что существует специальный спортивный стиль! В этом случае подойдет любая живая, энергичная, с четким ритмом музыка.

Внимание!

И как говорят, лучшая музыка для занятий спортом — это та музыка, которая прежде всего нравится вам! Найдите несколько песен, которые будут заставлять вас двигаться, пусть даже пританцовывать сидя, но это будет именно та мотивирующая музыка для занятий спортом!

Так же многие спортивные фирмы выпускают мотивирующие видеоролики, которые открывают всю сущность занятий спортом.

Правильное питание при занятиях спортом

Мы уже говорили, что здоровое питание при занятиях спортом играет важную роль. Не нужно придерживаться примерно одного и того же рациона. В вашем меню должны присутствовать разнообразные фрукты, овощи, обязательно мясо и рыба. Не лишайте себя удовольствия от еды.

Скорее всего вы думаете, что правильное питание это не вкусная еда. Но это не так! Докажем это с помощью следующего видео.

Спорт — очень важное занятие в нашей жизни. Не секрет, что спортивные люди дольше живут, лучше себя чувствуют и гордятся собой.

Popularity: 1% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/regulyarnye-zanyatiya-sportom-najdi-dlya-sebya-svoyu-motivaciyu.html

29.06 2013

Как правильно заниматься спортом дома?

Юля Окулова| 75817

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

  1. Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель.

Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать.

Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения.

Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано.

Если вы работаете, лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение. Только перед этим не забудьте хотя бы перекусить.

  1. Подберите комплекс упражнений.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон – нагрузку должны получать все группы мышц.

Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Зачастую так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба.

Здесь главное – не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

  1. Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Все упражнения делятся на два вида – аэробные и анаэробные.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы).

При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть.

Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса.

Из-за высокой интенсивности и резких движений расходование «топлива» при анаэробных нагрузках (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) происходит без участия кислорода – в ход идут глюкоза и белки. Именно поэтому через полчаса после силовых упражнений необходимо съесть что-нибудь белковое. Зато они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Важно!

Как видите, и те, и другие нагрузки очень важны для похудения и формирования красивой фигуры. Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц. Вы можете, например, начать тренировку с пробежки или выполнять силовые упражнения утром, а бегать вечером.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. В худшем случае вы можете потянуть мышцу или порвать связку.

В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели.

Как только у вас начнут дрожать ноги, сбиваться дыхание или кружиться голова – остановитесь, отдышитесь и продолжите заниматься через несколько минут.

Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга.

Ориентируйтесь на внутреннее состояние: если вы чувствуете, что второй круг не осилите – не надо следовать распространенному стереотипу «Польза от спорта начинается, когда становится тяжело» и силком заставлять себя бежать дальше.

В спорте, как и в питании, главное – умеренность. От того, что вы загоните себя до изнеможения в первый же день, никакой пользы вам не будет.

Только тогда можно добавить еще один подход к каждому упражнению, увеличив время тренировки минут на десять.

Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью.

  1. Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям. Вращайте головой, руками, сделайте серию наклонов, разомните суставы ног. Если вы будете из раза в раз пренебрегать разминкой, то можете повредить неразмятые суставы и связки.

Легкую зарядку можно делать и каждое утро, но после серьезных получасовых и часовых тренировок мышцы должны восстановиться. А для этого им нужны ровно сутки.

Вы же не готовитесь к Олимпиаде, а всего лишь хотите привести себя в форму, правильно? Тогда не стоит загонять себя каждый день.

Совет!

Тем более, если вы нормально не отдохнете, ваши мышцы откажутся работать в полную силу, и тренировки будут проходить не так эффективно.

Заведите себе календарь и обводите дни, когда вы занимались спортом, кружочками. Так вы будете наглядно видеть, когда честно работали, а когда били баклуши. Если в какой-то день вы пропустили занятие – не надо дополнительно заниматься на следующий.

От одного пропуска вам ничего не будет. Просто продолжайте по той же схеме. Во время менструации выполнять тяжелых упражнений нельзя. Ограничьтесь легкой зарядкой – она, кстати, помогает при болях.

Если у вас возникает дискомфорт, откажитесь от спорта вовсе.

  1. Найдите единомышленников.

Опасность занятий спортом дома – большой соблазн пропустить тренировку. В фитнес-клубе есть инструктор, который погоняет сачкующих. Да и прыгающие вокруг люди мотивируют не отставать. Поэтому лучше всего скооперироваться с худеющей подругой и ходить заниматься друг к другу домой или бегать вместе.

  1. Не расслабляйтесь в отпуске.

Поехав в гости к родственникам или в отпуск, не забывайте о тренировках. Возьмите с собой гантели и каждый день проводите хотя бы маленькую зарядку. Ведь не все на море долго плавают и много гуляют по курортному городу. Поверьте, хоть что-то – лучше, чем ничего. Как бы потом не стало стыдно за отросший живот.

Похудеть, занимаясь спортом дома, можно не хуже, чем в именитом фитнес-клубе. Ведь так вы можете не только сэкономить деньги, но и выстроить собственный, удобный вам график тренировок и подобрать именно те упражнения, которые вам лучше всего помогают. Нужно только подходить к этому добросовестно и систематично.

Источник: https://xn--80ahexnshd.xn--p1ai/dvizhenie/sport/143-kak-pravilno-zanimatsya-sportom-doma

У многих людей возникает проблема связанная с занятиями спортом, причиной большинства является отсутствие желания или интереса к данному виду деятельности, однако достаточно большое количество людей не могут этим заниматься потому что у них просто нет возможности посещать спортивный зал. Но это, в принципе, не такая уж и большая проблема. Можно проводить занятия спортом дома.

Не нужно иметь специального оборудования или персонального тренера для этого. Занятия спортом дома возможны при выполнении упражнений с собственным весом.

Если есть возможность, то не плохо бы было обзавестись двумя разборными гантелями с максимальным весом 14-15 кг. Еще что от вас потребуется это где-то 3 часа в неделю.

И не нужно думать, что занимаясь спортом в домашних условиях, нельзя добиться высоких результатов.

Конечно Вы не станете такими же как  профессионалы бодибилдинга, но все равно Ваша физическая подготовка станет на порядок лучше, чем у тех кто не занимается спортом вообще, да и фигура Ваша очень преобразится.

Выберите 3 дня в неделю и уделяйте по часу на тренировку. Уже через месяца Вы заметите первые значительные результаты.

Итак в неделю у Вас будет три тренировки, в каждой из них Вы будите качать разные группы мышц. На первом занятии следует выполнять упражнения на развитие грудных мышц и бицепса, на втором развиваем трицепс и плечи и на третьем качаем ноги и спину. Для тренировки пресса Вам следует выделить где-то 8-10 мин. в день.

1-ая тренировка:

Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 10-20 раз

Подъем гантели на бицепс стоя: 3 подхода 10-15 раз(вес выбирайте тот, с которым вы сможете выполнить данное количество повторений)

 2-ая тренировка:

Отжимание с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-20 раз

Жим гантелей сидя: 3 подхода 10-15 раз(вес выбирайте такой, с которым Вы сможете выполнить данное количество повторений).

 3-я тренировка:

Внимание!

Приседания с гантелями: 3 подхода по 30-50 раз. Данное упражнение можно разнообразить приседаниями на носочках либо на одной ноге, но это следует делать если Вы сможете выполнить 3 подхода по 50 повторений обычных приседаний.

Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 раз (вес выбирайте такой, с которым Вы сможете выполнить данное количество повторений) Это упражнение прекрасно развивает верх широчайших мышц спины. Хорошей его альтернативой являются подтягивания широким хватом.

Вот пожалуй и всё, выполняя эти упражнения Вы обязательно достигнете хороших результатов. Для тренировки пресса используйте данное видео:

Итак, надеемся Вы сделали вывод что спорт дома возможен. Все эти упражнения можно разнообразить другими схожими, которые Вы можете найти в спортивной литературе или у нас на сайте в разделе упражнения. Удачи Вам и крепких мышц!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/sport-doma

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

  • дорогу до зала;
  • время тренировки;
  • душ после занятий;
  • дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

  • быстротой реакции;
  • силовой и физической мощностью;
  • идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
  • развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
  • правильным соотношением жировой и мышечной массы;
  • эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

  1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
  2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
  3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

При выполнении упражнений происходит потеря калорий.

Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Источник: http://rezultata.net/training/fitnes/doma.html

Упражнения для занятий спортом дома

fitnessvopros.com

Занятие спортом в домашних условиях. Разные типы фигур. Видео.

Занятие спортом в домашних условиях нередко приводят к тому, что через пару тройку дней под действием усталости и напряженности сила воли просто сдается. Чаще всего, не добившись нужных результатов, большинство из нас на пол пути бросает это весьма полезное дело. А что для вас означает спорт? Если до нынешнего времени он не имел особого значения, то возможно стоит к нему пересмотреть свое отношение. Для многих это изнурительные тренировки, но определение «спорт» пришло с английского языка и означает – развлечение, игра.

Исходя из этого, уже следует воспринимать его как занятие, которое приносит радость. А радость в свою очередь излечивает множество недугов, приводит тело и душу в порядок. Ведь, внутренний настрой имеет главенствующую роль в жизнедеятельности человека.

Занятия спортом в домашних условиях

Почему необходимо заниматься спортом? Причин больше, чем кажется на первый взгляд, но главные из них – это ваше здоровье и красивое тело. Занятие спортом в домашних условиях — основные принципы и рекомендации. Конечно, под неустанным взглядом тренера заниматься намного проще, но не все могут посещать тренажерный зал или фитнес центр.

Причин очень много: скудные финансовые возможности, нехватка времени, отсутствие друга или подружки с которым можно пройти все испытания и нагрузки, спортивный центр расположен очень далеко, это сулит многочасовыми пробками и т.д. По этим причинам заниматься приходится дома. Итак, начать тренировки нужно с выбора спортивной программы, а это весьма сложно, так как не все знают тонкости спортивных схем.

Чтобы правильно подобрать упражнения нужно определить тип вашей фигуры, а также какая из зон является самой проблемной.

Данные типы фигур отличаются склонностью к полноте:

  • Фигура А-образного типа. Жировые отложения скапливаются в области бедер и ягодиц. Избавиться от этих излишков весьма сложно.
  • Фигура H-образного типа. Накопления жировых отложений равномерно распределяются по всему телу, таким образом, визуально фигура становится «ровненькой».
  • Фигура О-образного типа. Большая часть излишков жира скапливаются в районе живота, талии и спины (в нижней части). Зачастую это даже не связано с погрешностью питания.
  • Фигура Х-образного типа. Накопления жиров образуются в области груди, бедер и ног, при этом талия практически не меняется.

Рекомендации приведенные ниже носят общий характер, они могут помочь избавиться от погрешностей в проблемных зонах.

Но, если вам необходимо кардинально скорректировать тип фигуры, то необходимо обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Он разработает для вас индивидуальную схему тренировок. В таком случае, занятие спортом в домашних условиях по индивидуальной методике сможет изменить ваш природный тип фигуры до неузнаваемости.

А ели есть желание заняться спортом вплотную, то обязательно приобретите тренажер или велодорожку на http://bonustorg.ru. Это чуть дороже, чем самостоятельные упражнения, однако будет всегда цель и мотивация «отбить» вложенные средства в виде атлетической фигуры. Имеются скамьи для жима и различные тренажеры для комплексного подхода к построению собственного тела.

Упражнения для фигуры А-образного типа

Данная фигура имеет грушевидную форму, так как у ее обладательницы объемные бедра и ягодицы, но узкие плечи и небольшая грудь. Без сомнения в этом есть и свои плюсы, например, ярко выраженная талия в сочетании с изящным верхом. Но с низом придется хорошенько поработать. Чем большая у вас склонность к полноте, тем более сильно выражено несоответствие верха и низа.

Чтобы скорректировать данную погрешность необходимо избавиться от лишних сантиметров в нижней части тела, а также развить и укрепить мышцы плеч, спины и груди. Силовые упражнения проводятся не реже 3-4 раз в неделю, при этом занимают они не менее одного часа. Остальные дни распределяются на аэробные тренировки: бег, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке. Продолжительность таких занятий составляет не меньше 40-50 минут.

  • Упражнения для нижней части. Максимально эффективны приседания, выпады, подъем и сгибание ног в различных вариациях, подъем на носочки, подъемы туловища с позиции лежа, а также выпрямление бедер. Все эти упражнение хорошо прорабатывают нижнюю часть тела. Рекомендуется выполнять их с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Занятие спортом в домашних условиях по такой схеме позволит не только уменьшить свои формы в объеме, но и подтянуть общий тонус мышц.
  • Упражнения для верхней части. В данном случае, все упражнения будут направлены на формирование правильной осанки и укрепление всей группы мышц. Поэтому для верха нужно будет делать: отжимания, подъем гантелей, жим штанги (лежа, а также стоя), сгибания рук с гантелями в различных позах, повороты корпуса, а также тяга блока по направлению к верхней части спины и живота.  При этом следует помнить, что для верхней части тела нужно использовать большой груз, но с небольшим количеством повторов. Именно это поможет в данной области нарастить недостающую мышечную массу.

Если вы проявите упорство и не сдадитесь раньше времени, то приобретете весьма сексуальные формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину. Пример тому обладательница А-образной фигуры — Дженнифер Лопес, которая является одной из самых привлекательных женщин нашей современности.

Упражнения для фигуры Н-образного типа

При Н-образной фигуре прослеживается равное распределение по всему телу жировой ткани и мышечной массы, вследствие чего приобретается «прямоугольный» силуэт. По этой причине ширина плеч и бедер приблизительно одинаковая, а талия слабовыраженная. Из-за ослабленного мышечного корсета, прибавка в весе делает фигуру более громоздкой и прямой. Характерно, что женщины с таким типом фигуры быстрее худеют и добиваются желанных результатов.

Врожденное телосложение по типу «Н» имеет свои особенности – сильные от природы мышцы, которые позволяют в ходе тренировок  добиться наилучших результатов. Занятие спортом в домашних условиях должно включать силовые тренировки. Они устраиваются 3 раза в неделю, их продолжительность – не более 1,5-2 часа.

Максимальный результат дают такие упражнения: выпрямление рук с нагрузкой, разведение рук в стороны с гантелями, различные сгибания и наклоны с весом, тяги блока к плечевому поясу (сзади), приседания с нагрузкой, жим и приседания со штангой, подъем коленей (лежа) к животу, лежа на спине подъем ног вверх (в сторону), выпады.

В перерывах между силовыми тренировками нужно заниматься аэробными нагрузками (бегом, спортивной ходьбой, танцами или плаванием) – около часа. При этом необходимо учесть, что силовые нагрузки выполняются с большим весом, ведь при таких природных данных мышцы адекватно реагируют на интенсивность и изматывающий темп спортивных занятий.

Также важно уменьшить жировые отложение в области живота, для этого подойдет гимнастический обруч и разного рода скручивая, они проработают мышцы брюшного пресса. Вышеперечисленные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, постепенно формируя красивую фигуру.

Упражнения для фигуры О-образного типа

Женщины с фигурой по типу «яблоко» больше всех страдают избыточным весом в районе талии, спины (нижней части) и живота. При довольно стройных ножках, красивой груди, изящных плечиках, крепких ягодицах и узких бедрах они, как правило, страдают от излишних кило в области живота. Проблема состоит в том, что даже самые красивые формы становятся неприглядными при жировых складках в этой зоне, ведь визуально они превращают любую фигуру в форму шара.

Чтобы скорректировать такие пропорции занятие спортом в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в неделю. Больше всего подойдут аэробные упражнения в течение часа, лучше заняться: бегом, плаванием, спортивной ходьбой, восточными единоборствами, различными упражнениями на кардиотренажерах. Для начала необходимо избавиться от жировых накоплений в области живота и талии, а потом проработать остальную группу мышц.

Для области живота рекомендуется использовать классические упражнения, они максимально эффективны: скручивания в положении лежа, вис на турнике (перекладине), подъем ног и корпуса с позиции лежа, махи ногами и упражнения со слегка утяжеленным хула-хупом. Заранее подготовьтесь к тому, что жирок с живота будет уходить с весьма сложно, поэтому желательно дополнить свою программу занятиями пилатес или йогой, они помогут разработать глубокие слоя мышц.

Также очень важно пройти курс массажа, использовать специальные крема и обертывания. Спустя 3-4 месяца, для усовершенствования вашей фигуры рекомендуется включить силовые тренировки комплексного воздействия с небольшим весом. В течение недели вам следует устраивать их не менее 2-3 раза, по одному часа. Для этого лучше всего подойдут: выпады, приседания, сгибания и разведение рук с утяжелением, а также блочная тяга к спине (к верхней и нижней части).

Упражнения для фигуры Х-образного типа

Х-образная фигура отличается тем, что ширина плеч и бедер приблизительно равна, но при этом «главную скрипку» играет тонкая талия, которая визуально превращает ее в «песочные часы». Такие женщины считаются невероятно привлекательными. Однако лишние килограммы могут испортить ее небольшим животиком, «ушками» в области бедер или уж слишком крутым переходом от талии к бедрам. Во избежание такого недоразумения Х-женщинам «как воздух» необходимы 3-4 раза в неделю занятие спортом в домашних условиях с длительностью не менее одного часа.

Рекомендуем уделять внимание силовым тренировкам. Но, чтобы сохранить идеальные пропорции, обязательны и аэробные занятия: степ-аэробика, аквааэробика, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, активные нагрузки на кардиотренажерах.

Идеальной схемой для Х-образной фигуры считается совмещение силовой и аэробной нагрузки, однако вы можете чередовать их по разным дням. В таком случае, аэробным занятиям нужно уделять не менее 2-3 раз в неделю.   Большим плюсом является то, что вам подходят практически все виды силовых нагрузок, кроме упражнений для проработки брюшного пресса с отягощениями.

Комплексную тренировку можно составить из таких упражнений: приседания, наклоны, сгибания и разгибания ног (рук) с утяжелением, махи ногами, жим штанги, блочной тяги на нижнюю и верхнюю часть спины, подъем таза с позиции лежа, скручивания, а также подъем ног при помощи тренажера. Для спортивных занятий нужно использовать отягощения среднего веса, так как перекаченные мышцы могут лишить фигуру природной плавности ее соблазнительных изгибов.

Важно в ходе занятий сохранить тонкую талию, поэтому не брезгуйте гимнастическим обручем, прокачкой пресса, занятиями на крутящемся диске, а также используйте дополнительные меры: гели, обертывания, массажи. Х-образная фигура быстро сбрасывает с себя лишний жирок, достаточно не бросать занятия на пол пути. Но, эта необходимость сочетается с правильным питанием, иначе удержаться в нужном весе не удастся.

Если вы приняли решение улучшить свои формы, то кроме спортивных занятий нужно пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Важно включить в него свежие овощи, фрукты,  нежирные кисломолочные продукты, яйца, злаки, нежирные сорта рыбы, мяса и морепродуктов.

Занятие спортом в домашних условиях и правильное питание на долгие годы укрепят мускулатуру и сохранят идеальные пропорции вашей фигуры. Важно поставить цель и неустанно идти к ней, когда в очередное утро перед вами встанет диалог «делать или нет», немедленно прекратите его и приступайте к действиям. Первые 20 тренировок вы будете перебарывать свою лень, а потом вам будет сложно представить, как вы все эти годы жили без этого. Приятных вам тренировок и максимально высоких результатов. Супер Дама

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

sdama.ru

Особенности занятий спортом в домашних условиях

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Мужчина тренируется домаУзнайте, какие программы тренировок можно использовать дома для набора массы и сушки тела. Содержание статьи:Сейчас в нашей стране началась мода на здоровый образ жизни и хочется верить, что она не пройдет. Чтобы поддерживать здоровье, недостаточно только правильно питаться. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению работы всех систем организма. Основной задачей большинства людей является победа над ленью.Ведь именно из-за нее не все занимаются спортом. Отговорки о недостатке времени не пройдут, так как вы можете тренироваться и дома. Безусловно, в этом случае не имеет смысла рассчитывать на создание фигуры, напоминающей звезд культуризма, но это и не требуется. При этом важно соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений, чтобы избежать травмы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.Толстяк лежит на фитболеИменно первый шаг чаще всего оказывается самым сложным. Это утверждение справедливо для любого начинания. Чаще всего человек использует отговорки, типа недостатка времени или сильной усталости после трудовых будней. Однако ученые доказали, что умеренные физические нагрузки способствуют более быстрому восстановлению организма.Хочется обратить ваше внимание на слово «умеренные». Только в этом случае вы получите возможность улучшить состояние своего здоровья. Большой спорт, к сожалению, достаточно часто расходится с понятием здоровье. Зная, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, вам не нужно постоянно устанавливать рекорды, достаточно лишь поддерживать свою физическую форму и постепенно ее улучшать.Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.
  1. Примите окончательное решение — вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
  2. Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
  3. Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
  4. Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
  5. Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.
Все перечисленные выше действия универсальны и могут использоваться любым человеком, вне зависимости от возраста и половой принадлежности. Основные отличия между тренингом девушки и мужчины заключаются в интенсивности занятий, а многие упражнения будут аналогичными.Мужчина отжимается от гантелейЗанятия спортом дома станут отличным выбором по нескольким причинам. Начнем с возможности экономии бюджета, ведь вам не потребуется постоянно приобретать абонемент на посещение зала. Если у вас весь день расписан, то вы сможет сэкономить время благодаря тренингу дома. Безусловно, вам также необходимо уметь правильно организовать тренировочный процесс и быть самодисциплинированным. С первым мы вам поможем, рассказав, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.Разминка перед тренировкойДаже если вы занимаетесь спортом дома, без разминки не обойтись. Для вас должно стать правилом, что перед каждой физической нагрузкой следует сначала подготовить организм. В состоянии покоя мускулы расслаблены и в спорте это принято называть «холодные». Они не могут резко переключиться на восприятие сильных физических нагрузок.

Если не проводить разминку, а сразу нагрузить мускулы, то это может привести к травме различной тяжести. Причем получить повреждения могут не только мускулы, но и суставно-связочный аппарат. Вам не нужно ни чего придумывать, а достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Все эти занятия начинались с разминки. Длительность этого этапа тренировки, как правило, составляет от 7 до 15 минут.

Дыхательная гимнастикаПри физических нагрузках все ткани организма нуждаются в большом количестве кислорода. Крайне важно не допустить кислородного голодания и для этого вам следует контролировать дыхание. Вдыхайте размеренно в исходной позиции, а выдох необходимо делать во время напряжения мускулов. Исключите задержку воздуха, что крайне важно, если мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Дышать следует только носом, но если вам это будет сложно делать первое время, то выдыхайте ртом. Не допускается выполнения подряд двух вдохов. После вдоха, вам необходимо сначала выдохнуть воздух и только после этого можно снова наполнить легкие. Если вы не будете уделять достаточно внимания контролю дыхания, то не сможет провести эффективную тренировку.

Перетренированность у атлетаБольшинство людей, только начавших заниматься спортом, преисполнены энтузиазма. Однако если ваши занятия будут однообразными, то вы быстро от них устанете. Также не нужно резко увеличивать нагрузки, чтобы не истощить организм. Вы должны понимать. Что профессиональные спортсмены, достигшие высоких результатов, тренировались для этого много лет, причем для них спорт — жизнь.Они могут и посвящают все свое время тренировкам. В современной жизни у вас определенно не будет возможности затрачивать все свободное время на занятия спортом. Собственно, это вам и не требуется. Если вы ранее не занимались спортом, то первое время будет вполне достаточно тренироваться минут двадцать. Постепенно увеличивайте длительность тренинга до часа. Также помните, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Специалисты в области фитнеса рекомендуют повышать рабочие веса еженедельно не более. Чем на 10 процентов.Спортсмен с гантелямиТолько благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться поставленных целей. Если вы будете проводить выматывающие тренировки редко, то лишь навредите организму. Лучше ежедневно заниматься легкой гимнастикой, чем отдавать все силы на занятии раз в две или три недели.

Так как мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то именно в регулярности домашних занятий и заключается основная сложность. Если вы посещаете зал, то за вами будет следить инструктор или вам просто захочется отработать деньги, потраченные на абонемент. Дома вам необходимо следить за собой самостоятельно и постоянно мотивировать.

Обратные отжимания от стулаВ зале можно найти большое количество спортивных снарядов и оборудования, которое позволит вам эффективно заниматься. Не у каждого человека получится разместить в квартире даже брусья с турником, не говоря уже о другом инвентаре. Вам обязательно потребуются для проведения тренировок гантели, причем разборные. Вместо скамейки для жимов можно использовать пару табуреток, расположенных рядом. Обратите внимание на свою домашнюю обстановку, вы поймете, что многие вещи можно использовать для занятий.Спортинвентарь для домашних тренировокЭтот пункт перекликается с предыдущим. Существуют упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела. Однако для большинства движений вам потребуются спортивные снаряды. Сейчас часто рекомендуют использовать в качестве спортивных снарядов бутылки, наполненные водой или, скажем, тяжелый рюкзак.Однако не нужно ничего придумывать, каждый человек может купить себе разборные гантели. Также в магазинах спортивных товаров можно купить турники, которые устанавливаются в дверной проем и не мешают. Этот тот минимум спортивного инвентаря, которым необходимо обладать.Упражнение велосипедПрактически каждый человек, желающий знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, преследует при этом свои цели. Для кого-то важно иметь красивый пресс или мощные бицепсы. Девушки в большинстве случаев желают обладать тонкой талией и упругими ягодицами.Это вполне естественно и понятно, но не соответствует правилам занятиям спортом. Помните, что организм не может развивать только одну или две части тела. Для получения достойных результатов вы должны нагружать все мускулы. Также наиболее эффективными являются базовые упражнения, как раз и способствующие активации большого числа мускулов. Если вы хотите знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то вам предстоит работать над всеми мускульными группами.Выполнение растяжкиПосле завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо качественно растянуть мускулы, которые вы тренировали на этом занятии. Вам потребуется около пяти минут, чтобы добиться этой цели. Растяжка позволит восстановить кровоток в мускульных тканях и тем самым активировать восстановительные процессы.Мужчина наливает воду в стаканВо время физических нагрузок усиливается потоотделение и из организма быстро выводится жидкости. Вам нельзя допускать обезвоживания и поэтому стоит поставить рядом бутылку с водой. Безусловно, вы можете сходить и на кухню, чтобы утолить жажду, но это приведет к снижению интенсивности тренинга.В заключении хочется сказать, что не стоит заниматься спортом на голодный желудок. Эта методика тренинга сейчас весьма бурно обсуждается и имеет немало поклонников. Пища поставляет в организм источники энергии и без них занятие может быть малоэффективным. Покушайте, а затем спустя полтора или два часа проведите тренировку.О том, как накачаться в домашних условиях, смотрите здесь:

[media=https://youtu.be/MKq3uxWUcCo]

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка. Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги. Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком». Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина. Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.

Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы. Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.

Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс. Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно! Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь. Дышите равномерно! Теги: женщина, красота, упражнения, тренировка, спорт, фитнес

shkolazhizni.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.