Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Заминка после тренировки что это


Заминка после тренировки - Моя психология

Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки.

Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки.

В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и Как правильно делать заминку?

Что такое заминка после тренировки?

Заминка – это термин, который означает вид легкой нагрузки. Её используют после тяжелой тренировки, для обеспечения плавного перехода организма из возбужденного состояния в состояние покоя.

Как правило, заминка состоит из комплекса упражнений как динамических, так и статических на растяжку мышц.

Так же можно использовать легкий бег (который плавно переходит в ходьбу), прыжки на скакалке или работу на боксерской груше, с постепенным замедлением темпа, вплоть до полной остановки.

Для чего нужна заминка?

Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.

Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать.

По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.

Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.

Положительные эффекты от заминки:

  • нормализует температуру тела
  • помогает предотвратить сильную задержку крови в ваших мышцах
  • помогает восстановить дыхание и частоту сердцебиения, плавно перейти в состояние покоя (езкое прекращение нагрузки плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, по этому нужно всегда делать заминочные упражнения после тренировки)
  • заминка хорошо расслабляет и востанавливает мышцы после тяжёлой тренировки
  • потоотделение помогает вывести шлаки и продукты распада в мышцах после тренировки
  • помогает снять стресс, после тяжелых нагрузок
  • снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет).

Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки.

Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку.

Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки.

Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание.

Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега.

Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

Вывод: Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Источник: http://progrees.ru/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-delat-zaminky/

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке.

По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Как нужно разминаться?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/razminka/

    Сегодня мы поговорим о такой теме, как заминка после тренировки: упражнения для заминки, для чего она нужна и какую пользу несет.

    Заминка после тренировки: упражнения и советы к выполнению

    Не секрет, что для того чтобы привести организм в рабочее состояние необходимо его разогреть. Для этого существует разминка. А вот сразу после силовой тренировки организму следует дать остыть – для этого как раз и нужна заминка.

    Какая польза от заминки после тренировки

    Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки.

    Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

    Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

    Хорошая тренировка заставляет попотеть

    Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

    Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя.

    Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы.

    Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

    Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота, также быстро выводятся с помощью выполнения заминки.

    Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма.

    На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

    Кратко скажем о пользе заминки:

    • Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
    • Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
    • Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
    • Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
    • Снижение эффекта посттренировочной боли.
    • Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

    Упражнения для заминки после тренировки

    Помните, на уроках физкультуры после кросса на 3 км преподаватели говорили, что нельзя сразу останавливаться, лучше походить и «восстановить дыхание»?

    Такой постепенный переход состояния организма из тяжелой работы в покой позволяет всем системам нашего тела ПЛАВНО переключить режим работы. Заминка должна выполняться сразу после тренировки, отсроченное выполнение эффекта не даст.

    Заминку можно разделить на две фазы:

    Первая – нужна для того, чтобы привести ЧСС, давление и температуру тела к близким к нормальному состоянию величинам. Здесь нужна низкоинтенсивная, легкая работа. Подойдут:

    • Легкий бег, плавно переходящий в ходьбу (можно на месте).
    • Легкая работа на вело- или эллиптическом тренажере, степпере с плавным снижением интенсивности вплоть до остановки.
    • Прыжки на скакалке в небыстром темпе.
    • Спарринг с грушей. 3 раунда по 2 минуты.
    • Выполнение комплекса общей разминки или комплексов из йоги. Цель – нормализовать дыхание легкими упражнениями.

    Длительность этой фазы 5-10 мин, главная цель – остыть и отдышаться.

    Устройте себе легкое кардио после тренировки

    Вторая – выполнение растяжки тренируемых мышц, для вывода продуктов метаболизма и улучшения местного кровотока. Выполняя растяжку в конце тренировки (на горячих мышцах это наиболее оправдано и безопасно) Вы улучшаете гибкость и эластичность мышц и сухожилий, что является несомненным плюсом.

    Выберите наиболее удобные для Вас растягивающие упражнения. Не тяните мышцы до боли, рвать их рывками, стараясь пробить мертвую точку не следует. Вы должны чувствовать их растяжение, но не боль. Выполняйте статическую растяжку, задерживая натяжение мышц на 15-45 секунд.

    В качестве примера приведем несколько вариантов растягивающих упражнений для заминки после тренировки.

    Внутренняя поверхность бедра

    Сядьте на пол, сомкнув стопы, как на фото. Руками упритесь в колени и начните медленно надавливать на них, чувствуя натяжение мышц бедер.

    Ягодичные мышцы

    Усядьтесь, как показано на фото. Правая нога согнута в колене, левая рука держит ее за лодыжку для противовеса. Левая нога с силой упирается в пол. Постарайтесь поставить пятку левой ноги подальше от колена правой. Ухватитесь правой рукой за колено левой ноги и начните тянуть его, чувствуя растяжения ягодичных мышц.

    На словах описать тяжело, на деле это очень легко – поэкспериментируйте с положением тела найдя для себя лучшую точку для растяжки. Не забудьте поменять ноги, проработав обе стороны ягодичных.

     Мышцы спины

    Лягте на спину так, чтобы правая нога была вытянута в струнку, а левая была согнута в колене. Правой рукой ухватитесь за колено левой ноги и потяните ее вниз, а левую руку вытяните как можно дальше в сторону. С силой прижимайте плечи к полу, чувствуя растяжение мышц спины.

    Мышцы пресса

    Лягте на живот, ноги вытяните назад. Чуть приподнимитесь на полусогнутых руках, оторвав грудь от пола. Постарайтесь как можно дальше отводить плечи назад, при этом чувствуя, как растягиваются мышцы Вашего пресса.

    Низ спины и широчайшие

    Займите положение на коленях. Вытяните правую руку вперед, левую вытяните назад. Старайтесь опускать плечи, как можно ближе к полу чувствуя натяжение мышц спины. Меняя положение ладони вытянутой вперед руки, Вы можете растягивать и широчайшие. Для этого вытяните правую руку вперед и вправо, давите плечами вниз и чувствуйте, как растягиваются целевые мышцы. Поменяйте стороны.

    Икроножные мышцы

    Здесь все просто. Шагните так, как показано на фото. Шаг не должен быть широким. Ваша задача тянуть носок сзади расположенной ноги вверх, при этом Вы должны чувствовать напряжение в икроножных мышцах.

    Квадрицепс

    Займите положение согласно фото. Правой рукой Вы можете ухватить что-то, дабы не потерять равновесие. Левой рукой прижимайте левую ногу как можно сильнее к задней поверхности бедра, при этом обязательно Вы должны ощущать растяжение квадрицепсов.

    Грудные мышцы

    Ноги поставьте на ширине плеч, тело прямое. Вытяните руки в стороны, при этом раскройте ладони, большие пальцы должны смотреть вверх. Ваша задача развести прямые руки как можно дальше, буквально до их касания за спиной.

    Трапециевидная мышца

    Тут все просто. Ваша задача АККУРАТНО тянуть рукой голову вниз, при этом чувствуя, как растягивается противоположная стороне наклона часть трапеции, от шеи к плечу. Попробуйте в исходном положении по-разному наклонять голову вбок, а уже потом тянуть ее вниз.

    Трицепс

    Коснитесь левой рукой лопатки. Правую руку положите на локоть левой. Осторожно потяните вниз правой рукой левую, растягивая трицепс.

    Бицепс

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки прямые и разведены в стороны. Ладони открыты, большие пальцы смотрят вниз. Начните разворачивать ладонь, заводя большие пальцы назад, чувствуя натяжение бицепсов.

    Во всех упражнениях держите растяжение мышц не менее 15-20 секунд. Прорабатывайте обе стороны тела в несколько подходов, 2-3 достаточно.

    Заключение

    Заминка после тренировки, упражнения для которой не займут у Вас много времени, позволит Вам плавно перейти от состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Такой переход помимо явной выгоды и пользы для организма, также плавно расслабит и Вашу психику. После тренировки Вы скорее будете чувствовать приятную усталость и с настроением будет полный порядок.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/zaminka-posle-trenirovki-uprazhneniya.html

    Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

    Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других.

    Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка.

    После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

    Что нужно делать сразу после тренировки?

    Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут.

    Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок.

    Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

    Как «остыть» после тренировки?

    Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

    • Отличная заминка после тренировки – это кардио.
    • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
    • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
    • Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
    • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

    Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

    Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках.

    Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров.

    Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

    А если заминку не делать?

    Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления.

    Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа).

    Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

    Зачем нужна заминка?

    Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию.

    Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут.

    Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

    Заминка после тренировки: упражнения

    1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
    2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад.

      Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.

    3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
    4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
    5. Общая растяжка.

      Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.

    6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
    7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
    8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

    Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

    Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки.

    Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах.

    Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

    Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется.

    В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

    Очень важная привычка

    Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение.

    Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации.

    Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

    После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

    1. Творог в паре с фруктами.
    2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
    3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
    4. Греческий йогурт.
    5. Сывороточный протеиновый коктейль.
    6. Белковый омлет.

    Источник: http://fb.ru/article/248960/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-zavershit-sportivnoe-zanyatie

    Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.

    Предназначение

    Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце.

    Другие полезные свойства заминочной части:

    • восстановление нормального дыхания;
    • снижение температуры тела до оптимальной;
    • снятие напряжения с мышц;
    • повышение пластичности;
    • расслабление психики.

    В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

    Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

    Упражнения для заминки после силовой тренировки

    Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

    1. Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
    2. Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди.

      Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.

    3. Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
    4. Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу.

      Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.

    5. Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
    6. Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
    7. Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
    8. Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
    9. Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

    Как растянуть мышцы после тренировки в зале. Растяжка мышц и разогрев

    Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

    Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы

    Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:

    1. Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку.

      Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.

    2. Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
    3. Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень.

      Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.

    4. Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
    5. Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет).

      Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.

    6. Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
    7. Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.

    Упражнения на растяжку после бега: комплекс для разгрузки мышц спины и позвоночника. Yogalife

    Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.

    Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/zaminka-posle-trenirovki.html

    Как делать заминку после кардио и силовой тренировки

    Существует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

    • разминка;
    • основная тренировка;
    • заминка.

    Зачем нужна заминка

    Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

    Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.

    Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

    Задача завершающей части тренировки – позволить человеку почувствовать прилив сил, легкость в теле и улучшение самочувствия.

    Виды упражнений

    Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:

    1. Легкое кардио: бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
    2. Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
    3. Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
    4. Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.

    Принципы занятий с максимальной пользой

    Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.

    Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.

    Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

    Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.

    Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.

    Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

    Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

    Заминка после силовой тренировки

    Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.

    Пример комплекса упражнений:

    Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.

    Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

    Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

    Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

    Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

    Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

    Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

    На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

    Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

    Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

    В конце тренировки можно повторить дыхательный комплекс. Рекомендуем асаны из йоги, базовый стретчинг.

    Заминка после кардиотренировки

    Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

    Примеры упражнений:

    Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

    Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

    Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

    Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

    Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

    Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

    Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

    Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

    Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

    В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.

    Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.

    Источник: https://fitness-body.ru/fitness/rest/zaminka.html

    Поделиться:

    Нет комментариев

    mypsihologija24.ru

    Заминка после тренировки

    Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

    Что нужно делать сразу после тренировки?

    Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

    Как «остыть» после тренировки?

    Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения. • Отличная заминка после тренировки – это кардио. • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.

    • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

    • Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль. • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

    Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

    Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

    Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло. А если заминку не делать?

    Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

    Зачем нужна заминка?

    Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

    Заминка после тренировки: упражнения

    1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте. 2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног. 3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди. 4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу. 5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка. 6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки. 7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.

    8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

    Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

    Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли. Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

    Очень важная привычка

    Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности. После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

    oceanium-ozerki.ru

    Заминка после силовой тренировки

    7 Апрель 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

       

        Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

         Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам. Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

       

    Что такое заминка после силовой тренировки

         Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и статических, кроме этого можно использовать бег, орбитрек, даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

         Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

         Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

         После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к сердцу, внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

         Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

        

    Польза заминки

    • уменьшает время возникновения мышечной боли
    • снижает уровень стресса после тренировок
    • потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков
    • более быстрое восстановление мышц
    • убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние
    • предотвращает застой крови в сосудах
    • снижает температуру тела до нормального состояния
        

    Как правильно делать заминку

         1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

         2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

       3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом. Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

         4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

        5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

       6) Также посмотрите как правильно делать растяжку и лучшие упражнения для растяжки.

         Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите восстановление мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

        Метки: советы и рекомендации     

    bombatelo.ru

    Заминка после тренировки в бодибилдинге

      Все, кто начинают занимается спортом знают, что такое разминка и стараются ее выполнять. Но для многих начинающих атлетов является сюрпризом значение упражнений и слова заминка.

    Но без заминки не должна проходить ни одна силовая тренировка и особенно в бодибилдинге.

    Так что такое заминка в бодибилдинге? Заминка – это та же разминка в бодибилдинге, но которая проводится после тренировки в тренажерном зале.

    Цель заминки- нормализовать кровяное давление и восстановить дыхание. А так же вернуть частоту сердечных сокращений в значение, которое было до силовой тренировки. Так же заминка выводит избыток крови из мышц.

    Заминка после тренировки в тренажерном зале

    Главная цель заминки– максимально ускорить восстановительные процессы. В число заминочных упражнений входит медленный бег до расслабления мышц или ходьба, со средней интенсивностью.

      Затем проведите хорошую растяжку мышц на которые приходились силовые упражнения. Причем акцентируйтесь на выполнении статических, а не динамических движений.

    Заминка делает мышцы более эластичными. Она уменьшает количество крови в них. Подготавливает мускулатуру к более быстрому восстановлению после тяжелой силовой тренировки. Время выполнения растяжки не должно превышать 5 минут.

    Советуем прочитать-  Спортивная травма спины при поднятии тяжести

    В конце тренировки, хотя бы 2 подхода по одной минуте повисите на турнике. О том, как правильно подтягиваться на турнике можно прочитать в публикации «Турник- подтягивание на перекладине«.

    В бодибилдинге на позвоночник приходится повышенная нагрузка и его необходимо расслабить. Лучше всего это делается в висе. При этом можете совершать медленные и плавные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника.

    Если уставшие руки уже не могут удержать вес тела, то висите в упоре на локти на станке для тренировки нижней части пресса. Главное — позвоночник должен «отвисеться».

    Водные процедуры хоть и являются отдельным элементом, но все равно, при правильном подходе, могут войти в заминку. После тренировки примите не только обычный, но и контрастный душ – тепло, прохладно, горячо — холодно.

    Закончите его самой низкой температурой воды, и, выйдя, сильно разотритесь жестким полотенцем. Такой массаж тоже прекрасно помогает восстановлению мышц.

    Важно: заминка не должна длиться более 10 минут.

    Качественная заминка после тренировки – это быстрое восстановление мускулатуры, отсутствие усталости после силовых упражнений, уменьшение количества подкожного жира.

    Советуем прочитать-  Как уберечь плечи от травм?

    Заминка упражнения в спорте

    Заминка после силовой тренировки

    Разминка перед тренировкой и заминка после силовой тренировки обязательны всегда. Особенно она важна для атлетов, которые работают с большими весами. Ведь их мышцы во время тренировок испытывают максимальные нагрузки. Поэтому без выполнения специальных упражнений заминки, которые направленны именно на восстановление мышц после тренировки им очень сложно вернуться в нормальное состояние.

    Метки: замика после тренировки, заминка в бодибилдинге

    coolmassa.com

    3 причины делать заминку в конце тренировки

    Многие атлеты не уделяют должного внимания заминке, считая это тратой времени или попросту маловажной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим атлетов мирового уровня, которые принимают участие в Играх по Кроссфиту, на аэродайнах (тренировочный велосипед, который использует сопротивление воздуха) сразу после завершения состязания?

    Также я заметил что некоторые атлеты возвращались на гребные тренажеры, после выполнения комплекса «Triple 3» во время Игр этого года. Они тратили 5 — 10 минут на греблю в размеренном, контролируемом темпе. А вся правда заключается в том, что заминка после тренировки так же важно, как и разминка перед ней. Но почему?

    Важно отметить, что заминка отличается от активного восстановления. Заминка состоит из действий, которые ты выполняешь сразу по завершении ВОДа, находясь еще в зале. «Активное восстановление» это какая-то иная физическая активность, которой ты будешь заниматься, вернувшись домой или на следующий день. Во время интенсивной тренировки, отходы метаболизма скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая окружает их, так же как и капилляры, вены и легкие, следует «прокачать» до того, как ты начнешь отдыхать.

    Главная цель заминки — способствовать восстановлению и вернуть тело в предтренировочное состояние. Во время интенсивной тренировки, твое тело проходит через различные стрессовые процессы. Повреждаются мышечные волокна, сухожилия и связки, а отходы выделяются и скапливаются в твоем теле. Правильное выполнение заминки поможет твоем телу в процессах восстановления.

    Заминка помогает выводить отходы и снижает пул крови

    Напряженная тренировка, которых так много в КроссФите, приводит к появлению метаболических отходов, таких как молочная кислота. Эти отходы скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» до того, как ты начнешь отдыхать. В добавок, энергичные упражнения приводят к тому, что кровеносные сосуды в ногах расширяются, что приводит, в свою очередь, к увеличению притока крови к ногам и стопам.

    Если ты резко останавливаешься после выполнения упражнений (то есть, после окончания ВОДа) и не уделяешь время заминке, то твой сердечный ритм резко замедляется и кровь может прилить к нижней части твоего тела, что может привести к головокружениям или даже обмороку. Серьезные атлеты, чьи вены вмещают больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется быстрее, и именно по этой причине ты часто можешь видеть, как элитные атлеты уделяют время заминке.

    Снижение эффекта крепатуры

    Наступающие позднее приступы мышечной боли (крепатура) — это известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает проявляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после тяжелого ВОДа. Симптомы включают мышечную боль, отеки и крепатуру. Раньше считалось, что причины возникновения крепатуры связаны с накоплением молочной кислоты и образования токсичными отходов от напряженной работы мышц, но сейчас данная теория признана устаревшей.

    Сегодня считается, что возникновение мышечных болей после тяжелых тренировок связано с микротравмами соединительной ткани, которые возникают когда мышцы удлиняются и растягиваются во время упражнений. Невозможно полностью избежать крепатуры, но уделяя время заминке после тренировки, можно снизить негативный эффект. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью после ВОДа могут содействовать очистке от ферментов, которые отвечают за повреждение мышц и остаточную усталость.

    Хотя, разумеется, неприятные ощущения от выматывающих приседаний на следующий день, все же, останутся. Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и увеличивают температуру тела и приток крови, что помогает снабдить мышцы нужными веществами, а значит и снизить повреждения и боль.

    Повышение гибкости

    Время после тренировки, время заминки, едва ли не лучшее время для того, чтобы поработать над растяжкой и гибкостью. В этот момент твои мышцы наиболее разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости. Это, также, возможность поработать над миофасциальной подвижностью и проследить, чтобы фасция оставалась в нужном тонусе, так как без подобных растяжек это может привести к возникновению проблем с подвижностью и будет ограничивать подвижность атлета.

    Ключевые моменты эффективной заминки

    Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке.

    Спокойные упражнения

    Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.

    Растяжка

    Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.

    Восполни свои запасы

    Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

    После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.

    Переводено с boxlifemagazine.com

    wodloft.ru

    Заминка после тренировки

    Это видео-статья. Вся статья изложена в этом видео. Внизу лишь текстовая расшифровка видео. Приятного просмотра!))

    Основные постулаты заминки

    1. Заминку после тренировки делать желательно, но не обязательно. Это значит, что если вы её делать не будете, то ничего страшного не произойдёт. Но если сделаете, то ваши мышцы будут немного быстрее восстанавливаться. Это происходит за счёт большего прилива крови.

    2. Суть заминки – растяжка тех мышц, которые работали именно на этой тренировке. И всё. Больше ничего делать не нужно. Тренировали только руки – растягиваем только руки. Тренировали всё тело, ну тогда всё тело желательно порастягивать. Соответственно время заминки небольшое: 2 – 5 минут.

    3. Независимо от того, делаете вы заминку или нет, обязательный элемент – вис на перекладине 15 – 20 секунд с полностью расслабленной спиной. Особенно это нужно делать тем, у кого проблемы со спиной (остеохондроз, грыжа, протрузия) или боли в ней. Дело в том, что почти все тренировки нагружают позвоночник. Когда вы висите, вы его растягиваете и разгружаете.

    4. Последовательность растяжки (сверху - вниз или снизу - вверх) неважна. То есть можно растягивать мышцы в какой угодно последовательности.

    5. Растяжку нужно делать до ощущения лёгкой-лёгкой боли. Не больше.

    6. Лучше несколько раз потихоньку порастягивать одну и ту же мышцу, чем один раз через боль.

    7. Как конкретно растягивать ту или иную группу мышц - посмотрите в видео

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    tvoytrener.com

    Нужна ли заминка после тренировки?

    Одни люди после тренировки бегут домой, а других ещё час не выгонишь из спортзала: беговая дорожка, растяжка, бассейн… Кто прав? И те, и другие. Если необходимость разминки доказали уже сотни раз, то с заминкой всё не так однозначно. Исследований на эту тему мало. Но, судя по тем, что имеются, не так уж она и необходима.

    Итак, чем полезна заминка:

    1. Плавно замедляет сердце. Но это не точно

    Считается, что заминка помогает организму перейти в спокойное состояние. Когда физические нагрузки резко заканчиваются, сердце не может сразу успокоиться. Оно продолжает снабжать организм кровью. В итоге можно получить головокружение, тошноту и даже обморок. Поэтому на всякий случай спортсменам не рекомендуют резко прекращать нагрузки. Нельзя спрыгивать с беговой дорожки на полном ходу, садиться и, тем более, ложиться. Лучше побегать в медленном темпе или походить хотя бы пару минут. Особенно если есть проблемы с сердцем.

    Однозначных доказательств того, что заминка предотвращает тошноту и обмороки, нет. Но в то же время она точно ничем не вредит.

    2. Расслабляет

    Походить по дорожке с чувством выполненного долга, поплавать в бассейне, потянуть забитые мышцы бывает очень даже приятно. Если вы никуда не торопитесь, зачем отказывать себе в удовольствии?

    3. Защищает от простуды

    После тренировки тело остывает 30-60 минут. Если вы побежите на улицу в мороз разгорячёнными, можете подхватить простуду.

    Поэтому лучше сначала потянуться, расслабиться, погулять. Ну, или хотя бы выпить протеиновый коктейль и сделать пару селфи в раздевалке.

    4. Снимает стресс

    Тренировка – это стресс для организма. Когда вы поднимаете штангу, мозг думает, что вы боретесь с врагом или убегаете от него. Поэтому в кровь выбрасываются кортизол, адреналин и норадреналин.

    Растяжка и дыхательные упражнения под спокойную музыку помогут организму быстрее перейти в состояние покоя.

    А вот чего вы от заминки не дождётесь:

    1. Улучшения гибкости

    Опять же, связь растяжки и упражнений почти не изучена. Кокрановское сообщество насчитало всего 12 исследований на эту тему, причём почти во всех было меньше 30 испытуемых. Потому мы не можем утверждать, что заминка после тренировки на 100% бесполезна. Но если исходить из того, что есть, то она никак не влияет на гибкость. И на эффективность тренировок тоже.

    2. Снятия боли в мышцах

    Раньше спортивные врачи считали, что растяжка вымывает «молочную кислоту», из-за которой мышцы болят после тренировок. Но сейчас медики склоняются к мысли, что боль вызывает удлинение саркомеров. Это волокна мышц, которые помогают ей сокращаться.

    Самое масштабное исследование показало, что, в отличии от разминки, заминка снижает неприятные ощущения незначительно. Из двух тысяч испытуемых мышцы болели у 24% из тех, кто делал заминку, и 32% из тех, кто её не делал.

    С заминкой разобрались, но нет ли у вас других заблуждений о фитнесе? Проверьте себя здесь.

    www.zdorovieinfo.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.