Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/prog-abs/za-skolko-mojno-nakachat-press.html

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков дома?

За сколько можно накачать пресс – этот вопрос интересует всех молодых людей. Особенно это происходит с приближением лета, ведь в разгар пляжного сезона все хотят иметь красивый подкаченный животик.

Существует всеобщее мнение, что прокаченные мускулы живота говорят о красоте, гармоничном телосложении и здоровье его обладателя. Это утверждение действительно правдиво.

Стоит лишь вспомнить о том, что, например, поперечная мышца живота играет важную роль в обеспечении нормальной работы отдела поясницы. Если она ослаблена, это может привезти к боли в спине, возможно травмирование позвоночника.

Брюшные мышцы принимают участие при ходьбе, поддерживают внутренние органы: желудок, почки, печень и поджелудочную железу. Если мышцы не тренировать, то вполне вероятно в скором времени у человека может появиться животик. Накачать мышцы брюшины абсолютно не означает стать качком.

Прокачать свой пресс в домашних условиях может каждый, а вот сколько надо времени, чтобы сделать это, рассчитывается индивидуально. Достаточно только регулярно тренироваться, отдыхать и правильно питаться.

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, стоит выяснить, что же это такое “кубики” (некоторые называют их квадратиками), и какое количество этих кубиков должно образоваться в последствии правильных тренировок.

Эти кубики появляются на прямых мышцах. Прямых мышц есть две: одна с левой и одна с правой стороны. Каждая из мышц условно разделяется на 4 куба, всего их насчитывают 8. Кубическая форма есть только у 6 верхних.

Пара, которая находится внизу, более похожа на треугольники, нежели квадраты.

Перед тем как приступить к накачиванию кубиков стоит разобраться, что именно собой представляет пресс живота. Пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышц, но основными считаются 4 из них:

  • наружно косая мышца;
  • внутренне косая мышца;
  • прямая мышца;
  • поперечная мышца.

Каждая из этих мышц регулирует свою функцию движений, и каждую из них можно накачать, пользуясь различными упражнениями.

Прямая мышца (на ней собственно и располагаются кубики) несет ответственность за работу в нижнем отделе как спины, так и таза. Также присутствует верхняя и нижняя части пресса. Верхнюю можно прокачать подниманием туловища вверх, нижнюю – подниманием ног, что позволит тренировать мышцу по всей ее длине.

Диагонально от нее располагается наружная косая мышца. Она отвечает за сгибы, повороты и наклоны тела. При ее накачивании нужно регулярно делать несимметричные скручивания, поднимать ноги и выполнять повороты.

Под наружной косой располагается внутренняя косая мышца, которая отвечает за развороты тела и его сгибания. Ее можно накачать с помощью разных наклонов, разворотов и вращений тазом или верхним отделом туловища. Четвертая главная мышца – поперечная.

Она расположена под животом полностью и именно она позволяет достичь эффекта плоскости. Ее качают с использованием различных упражнений, поднимая нижние конечности.

Чтобы накачать пресс, нужно отталкиваться в первую очередь от трех пунктов:

  • иметь желание изменить свою фигуру;
  • иметь время для занятий;
  • иметь упорство и силу воли, чтобы не остановиться, не достигнув желаемого.

Каждый человек имеет индивидуальное строение фигуры, и поэтому время и интенсивность занятий каждому подбираются тоже индивидуально.

Некоторым, например, для начала требуется набрать вес. Это необходимо для того, чтобы было из чего наращивать мышцы. Но это не означает, что нужно накидываться на торты и пирожное. Приходится соблюдать специальную полезную диету. Так же обстоят дела и у людей с лишним весом. Требуется сбросить все лишнее и оставить только то, из чего будут шлифоваться мышцы.

Накачать пресс своего живота можно двумя способами:

  • в фитнес клубе при помощи тренера;
  • дома самостоятельно.

Если человек имеет время, деньги и желание, очень эффективным методом улучшить свой внешний вид будет посещение тренировочного зала или фитнес клуба.

С помощью квалифицированного специалиста и в кругу единомышленников достичь желаемого будет гораздо легче.

Тренер в спортзале точно знает, как можно накачать пресс до кубиков и, скорее всего, предложит примерно следующую схему занятия:

  1. 1. Для разминки подойдет эллиптический тренажер. Позаниматься на нем следует около 20 мин.
  2. 2. В положении стоя согнутыми в локтях (локти опущены к животу) руками тянуть трос.
  3. 3. Поднимать ноги к груди на турнике.
  4. 4. В положении лежа, обхватив голову руками, отрывать корпус туловища от пола.
  5. 5. Лежа на скамейке, направив голову вверх, поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  6. 6. На завершение – умеренный бег по беговой дорожке примерно в течение 10 мин.

Повторить упражнения можно по кругу дважды. Но это уже по усмотрению тренера. При таких тренировках вполне реально добиться кубиков на прессе примерно за месяц.

Когда человек не имеет возможности посещать тренировочный зал, можно качать пресс в домашних условиях. Конечно, в сравнении с специализированными заведениями домашние занятия дадут результаты гораздо позже. Чтобы увидеть желаемые кубики понадобится кое-какое время.

Перед началом тренировки важно помнить: нужно брать не нагрузкой, а регулярностью.

Необходимо составить график занятий и ответственно следовать ему.

Тренировку стоит начинать с нескольких упражнений примерно в три подхода. Позже количество подходов можно будет увеличивать.

Упражнения, которые можно выполнять дома:

  1. 1. Лечь на пол. Ноги согнуть, но стопы при этом должны быть прижаты к полу. Руки держать замком на затылке. Поднимать корпус, до тягиваясь левым локтем к правому колену. Принять первоначальную позицию. Затем повторить то же с правым локтем и левым коленом. Повторить упражнение несколько раз.
  2. 2. Лежать на полу. Руки за голову, ноги вытянуть. Затем поднимать ноги под углом 45 градусов и удерживать пару секунд. Это очень полезное упражнение для накачивания брюшного пресса.
  3. 3. Трудное, но весьма эффективное упражнение для достижения кубиков. Лежа на полу вытянуть руки и ноги. Затем попытаться поднимать ноги и руки так, чтобы в верхней точке они соприкоснулись. В таком положении необходимо застыть несколько секунд.
  4. 4. В том же положении лежа, вытянув руки и ноги, поднять ноги и завести их над головой.
  5. 5. Исполнять упражнение “велосипед”.

Тренированным мышцам необходим отдых, поэтому пару дней можно расслабиться. Рекомендуется составить график так, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю.

Многие девушки вспоминают о своем животе только к началу пляжного сезона. Существует множество реклам, которые трубят о том, что можно накачать пресс девушке буквально за неделю. Только недобросовестные рекламщики упускают тот факт, что быстрая прокачка брюшного пресса возможна лишь для тех, у кого мышцы были натренированы раньше.

Специалисты отвечают на вопросы о том, какое время потребуется для появления кубиков на прессе, примерно следующее:

  1. 1. Скорость накачивания зависит от натренированности человека. Если мышцы живота были в тонусе и человек занимался физическими нагрузками, вполне вероятно увидеть желаемые кубики уже через три недели. Это время надо для того, чтобы прорисовать рельеф живота.
  2. 2. Для людей с избыточным весом может понадобиться много времени. Для начала нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже накаченный пресс под ней виден не будет.
  3. 3. Питаться необходимо правильно, не голодая. Ведь организму, пребывающему в нагрузке, необходимо полноценное питание. Скорее нужно научиться ограничивать себя в ненужном, нежели отказываться от нужного.
  4. 4. Не нужно путать понятия “кубиков” и “плоского живота”. Это абсолютно разные понятия, требующие разных упражнений. Стоит разобраться, чего именно хочется.

Для обретения рельефного живота специалисты рекомендуют график упражнений.

Комплекс упражнений №1:

  • ноги поднять в положении лежа (2 – 3 подхода, 10-20 повторений);
  • гармошка (2 – 3 подхода, 10-20 повторений);
  • скручивание на бок (2 – 3 подхода по 10-20 повторений).

Комплекс упражнений №2:

  • шаги на весу (2- 3 подхода по 10-20 повторений);
  • из положения лежа поднимать ноги (2-3 подхода по 10-20 повторений);
  • ножницы (2-3 подхода по 10-20 повторений).

Комплекс упражнений №3:

  • прогибы (2-3 подхода по 10-20 повторений);
  • скручивание простое (2-3 подхода по 10-20 повторений);
  • выпрямление ног (2-3 подхода по 10-20 повторений).

Желая накачать пресс за кратчайшее время, человек должен реально оценивать состояние своего тела. Но главное, задумав, нельзя отказываться от своей цели и бросать начатое дело. Ведь физические нагрузки в умеренном темпе не только могут сделать красивую фигуру, но и позитивно повлиять на состояние организма в целом.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/press/za-skolko-mozhno-nakachat-press/

За сколько времени можно накачать пресс? Углубляемся в нюансы тренировки :

Как много женщин на этой планете мечтают избавиться от ненавистных жировых отложений, свисающих спереди складками над поясом брюк.

Прекрасная фигура и осанка неотделимы от непробиваемой “брони”, коей являются развитые мышцы брюшного пресса.

Но, к сожалению, не каждый может позволить себе такую роскошь, как рельефный пресс, несмотря на все старания и многочасовые тренировки. Давайте разбираться в том, действительно ли так печальны реалии жизни.

Согнать запасы за неделю – реально ли на самом деле?

Осознав несовершенство своего тела, многие женщины бросаются на поиски самого легкого чудо-метода, способного привести их в форму в наикротчайшие сроки, а другими словами, превратить годами (!) накопленные жировые складки в упругий и плоский живот, “украшенный” стальными мышцами.

Полезной информации о том, как накачать пресс за неделю-две, довольно много, главное – понимать, что добиться первых результатов в короткие сроки реально только тем, у кого подкожная жировая прослойка совсем невелика.

Из этого следует, что, прежде чем вплотную заняться прессом, необходимо предварительно уменьшить размер своей талии за счет сбалансированной диеты и, к примеру, аэробных нагрузок.

В противном случае вы добьетесь развитых и твердых мышц брюшного пресса, но они не произведут на окружающих никакого впечатления, так как из-за внушительной прослойки жира их просто-напросто не будет видно.

Мы – женщины, и мы готовы на все…

Придя в себя после “зимней спячки”, женщины начинают активно ухаживать за своей талией, готовя тело к пляжному сезону.

Прикупают антицеллюлитные кремы, делают кофейные обертывания, а по утрам не забывают крутить железный обруч и выполнять огромное количество повторов того или иного упражнения.

любого пособия, описывающего, за сколько времени можно накачать пресс и как это сделать лучше всего, расскажет, что большое количество повторений какого-либо одного упражнения лишь повысит выносливость ваших мышц (хотя это тоже немаловажный факт), но не сможет увеличить их до требуемого размера. Приступив непосредственно к занятиям на пресс, не стоит нагружать организм, выполняя подъемы торса сотни раз. Мышцы отнюдь не поблагодарят вас за это. Если вы с легкостью повторяете какое-либо из упражнений, то постоянно следует усложнять его.

Выбираем сроки, или за сколько времени можно накачать пресс?

Не секрет, что красота нашей фигуры находится в наших руках. Это касается и развития привлекательной мускулатуры в области живота. Окунувшись с головой в спорт, зачастую девушки забывают о самом главном инструменте – технике выполнения упражнений.

Не осознавая всю ее важность, они яростно пытаются выполнить максимальное количество подъемов туловища, совершенно не обращая внимания на то, правильно ли они это делают.

Все, что необходимо для достижения наилучших результатов в наименьший временной промежуток – это соблюдение определенных правил при выполнении упражнений, предназначенных для брюшного пресса.

Вывод: никто с уверенность вам не сможет ответить на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, так как это, прежде всего, зависит от вашего подхода к данной процедуре преображения.

Правило № 1. Разминка перед тренировкой

Вне зависимости от тренируемой зоны, невозможно получить наилучшие результаты из всех возможных без предварительной подготовки тела к основным упражнениям тренинга. Разминка нужна прежде всего для того, чтобы поднять температуру тела.

Такие изменения делают разогретые мышцы более гибким, что, в свою очередь, позволяет им лучше справляться с большей нагрузкой.

Также во время разминки мышцы наполняются кровью, которая предоставляет им энергетические ресурсы, а другими словами, возможность работать в ускоренном темпе с применением большей силы.

Правило № 2. Использование полной амплитуды движений

Если максимальная польза от упражнений – это то, к чему вы стремитесь, тогда нужно использовать полную амплитуду движений.

К примеру, при выполнении подъема торса каждый раз необходимо отрывать лопатки от пола, сгибая грудную клетку к бедрам.

Необходимо помнить, что простое раскачивание головы вверх-вниз – это даже не нарушение техники выполнения упражнения, так как подобные действия и упражнением не назовешь.

Правило № 3. Регулировка скорости каждого повторения

Это еще один важный пункт, приближающий к ответу на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс. Основная задача упражнения – преодоление силы тяжести, поэтому в процессе тренировки необходимо регулировать скорость движения как при положительной части упражнения, так и при отрицательной.

Правило №4. Правильное дыхание

Нельзя задерживать дыхание в момент выполнения упражнений. Лучший способ дыхания выглядит следующим образом: вдох – при отрицательной фазе, выдох – при положительной.

Правило № 5. Качество выполнения

Большинство материалов повествующих о том, за сколько времени можно накачать пресс, как улучшить рельеф и т. д., ссылаются на один довольно-таки важный показатель, свидетельствующий о правильности выполнения упражнений.

Таким критерием является чувство, при котором вы понимаете, как работают мышцы при каждом вашем движении.

Если вы перестали ощущать подобное мышечное напряжение, то нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение, заменив его на то, которое заставляет ваши мышцы работать.

Правило № 6. Изоляция тренируемой зоны

Не имеет значения, сколько информации о том, как накачать пресс (за месяц или год – неважно) «поглотил» ваш мозг, если к самой технике упражнений вы относитесь небрежно. Отыскав приглянувшуюся вам подборку упражнений на пресс, убедитесь, что при их выполнении вы прорабатываете именно необходимую вам зону.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Как бы соблазнительно ни звучала идея о приобретении твердого пресса за неделю, всегда необходимо реально смотреть на свои возможности. Но даже, если вы являетесь обладателем «добротного» живота со слабым мышечным корсетом, огорчаться не стоит.

Месяц – это вполне реальный срок, для того, чтобы похудеть и подтянуть мышцы живота. Важно понимать, что программы, рассчитанные на неделю, месяц или полтора – не что иное, как просто шаблон.

Человек – это индивидуальность, поэтому кому-то на прохождение такого тренинга потребуется четыре недели, а кому-то – и все девять.

Источник: https://www.syl.ru/article/143256/mod_za-skolko-vremeni-mojno-nakachat-press-uglublyaemsya-v-nyuansyi-treniroi

Поделиться:

Нет комментариев

pohudetkak.ru

Сколько времени требуется, чтобы накачать пресс

Идеальная фигура — это не всегда подарок природы, но и усердный и кропотливый труд, позволяющий держать мышцы всегда в тонусе. Если позволить себе расслабиться, кожа мгновенно реагирует, отвисая складками, а мышцы становятся дряблыми. Лучше всего не запускать ситуацию и держать на контроле состояние пресса, регулярно занимаясь несложными упражнениями. Сколько же времени потребуется девушке для укрепления мышц живота, если ситуация уже запущена?

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Каждую девушку интересует, сколько нужно качать пресс, чтобы живот стал плоским, но ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начальное состояние мышц;
  • индивидуальные особенности организма;
  • уровень мотивации и желания;
  • упорство в достижении цели;
  • наличие времени и финансовой возможности приобретения спортивного инвентаря или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, очень важно обратить внимание на рацион питания и образ жизни. Справиться с задачей можно гораздо быстрее, если вы придерживаетесь здорового питания и образа жизни. В таком случае, используя классические упражнения, можно ощутить реальный эффект уже в месячный срок.

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки. Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат. Если у вас нет времени для ежедневных тренировок, постарайтесь их делать хотя бы через день. Однозначно в данном вопросе важна регулярность нагрузки. Являясь мелкими мышцами, мышцы пресса нуждаются в длительной нагрузке для того, чтобы они начали работать. Требующееся количество повторений в день будет зависеть от возможностей женщины. На начальном этапе надо делать столько, сколько можете, не жалея себя и не доводя до резкой боли. В идеале последующее занятие наслаивается на след от предыдущего, которые в зависимости от степени нагрузки держатся от 24 до 96 часов. Учитывая это, получаем, что при частых и в меру интенсивных тренировках результат девушке можно получить уже через 20—30 дней.

Как качать пресс правильно

Начинать занятия необходимо с разминки на протяжении 5—10 минут, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке. Можно выполнить следующие упражнения:

  • приседания;
  • наклоны в разные стороны;
  • вращение туловища;
  • другие упражнения.

Чтобы пресс был идеально накачанным в самые краткие сроки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • каждое упражнение выполнять в 2—3 подхода, начиная с 10 раз, с равномерным увеличением до 50 раз;
  • о правильном количестве повторений подскажет жжение в области пресса;
  • придерживайтесь постепенного увеличения количества повторений;
  • начинайте с комплекса упражнений, занимающих 10—15 минут времени в начале, доводя равномерно до 30—60 минут.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Если добросовестно подойти к выполнению упражнений, не лениться и не придумывать себе оправдания, то в течение месяца по рекомендуемой программе любой женщине можно достичь эффективного результата.

  1. Первые 10 дней не перегружаем организм и тренируемся в расслабленном режиме:1-й день — занимаемся 20 минут; 2-й день — 30 минут; 3-й день — 50 минут; с 4-го по 10-й день — тренируемся час.
  2. Последующие 10 дней увеличиваем темп и время занятий до 2 часов. На данном этапе можно увидеть уже заметный эффект.
  3. В оставшиеся 10 дней в идеале нужно увеличить еще на полчаса, но это будет зависеть от реакции организма. На данном завершающем этапе можно создать свой индивидуальный график самостоятельно.

Смотрите также статью о том, как правильно качать пресс.

www.azbukadiet.ru

За сколько можно накачать пресс? (слово читателю)

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно накачать пресс в условиях дома.

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо жира на животе появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома. Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при правильном дыхании: вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно накачать мышцы живота.

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

  • Руки положить за голову или скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;
  • Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме тренировок с фитболом я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

easy-lose-weight.info

За сколько можно накачать пресс — программа тренировок и диета

gymlex.com

За сколько можно накачать пресс девушке в домашних условиях


За сколько времени можно накачать пресс дома

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

  • сделать тренировки регулярными;
  • сочетать прокачку с кардиотренировками;
  • заниматься с утра;
  • придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений;
  • менять время от времени комплекс занятий;
  • не забывать о предварительной разминке перед тренировкой;
  • не торопиться при выполнении упражнений.

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

Читайте также:  Болгарские выпады: техника выполнения и советы

  • косой внутренней мышцы;
  • косой наружной;
  • прямой;
  • поперечной.

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

  1. Разгонять свой метаболизм по утрам;
  2. Не нарушать режим дня. Нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, есть полезную пищу, пить достаточное количество воды и гулять на воздухе;
  3. Перед скручиванием делать небольшие пробежки, после чего минут пять выполнять упражнения на пресс;
  4. Систематически менять упражнения, так как привыкший к определённым нагрузкам организм перестанет реагировать на тренировки.

Упражнения на пресс

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

  1. Планка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
  2. Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
  3. Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
  4. Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

zaryadka.guru

За какое время девушке можно накачать пресс

Спорт – это необходимая и важная часть современной жизни. Девушки мечтают о плоском и подтянутом животике, и современные наработки в области фитнеса позволяют достичь желаемого результата просто и быстро.

Женщину, только собирающуюся работать над своей фигурой, интересует множество вопросов. Итак, за какое время можно накачать пресс? Ответ на этот вопрос достаточно неоднозначен.

Здесь учитываются многие факторы, такие как возраст, исходное физическое состояние, вес.

Попробуем точнее ответить на вопрос, за какое время можно накачать пресс? Если ваш возраст от 18 до 30 лет, и ваше телосложение достаточно гармонично, а также нет лишних килограммов, красивый и рельефный пресс можно ожидать после 5-6 месяцев регулярных занятий фитнесом.

Если вы находитесь в данной возрастной категории, но ваше телосложение среднее и имеется 5-6 кг излишнего жира, отличный пресс будет через 6-8 месяцев. Имейте в виду, ждать результатов можно только при регулярных занятиях.

За какое время можно накачать пресс человеку 18-30 лет с признаками ожирения? На поставленную задачу уйдет от 10 месяцев до одного года.

Если ваш возраст от 30 до 45 лет, и выше телосложение можно назвать худым, хороший результат ожидайте через 7-9 месяцев. При той же возрастной категории и среднем весе накаченный животик появится через 10-12 месяцев. За какое время можно накачать пресс человеку 30-45 лет с излишним весом? На это уйдет приблизительно 13-15 месяцев.

Вам 45-60 лет, и у вас нет лишнего жира? Подтянутый живот можно ожидать через 10-12 месяцев. Та же возрастная категория и средний вес? Пресс появится через 13-15 месяцев. Если у вас излишнее ожирение, результат не следует ожидать ранее, чем через 16-18 месяцев.

Пусть вас не пугают такие длительные сроки. Устойчивый результат можно получить только при длительных и регулярных занятиях. Однако, начав работать над мышцами пресса, изменения вы заметите приблизительно через месяц работы над своим телом.

Если вы всего лишь желаете слегка подтянуть животик, времени на эту цель у вас уйдет гораздо меньше. За какое время можно накачать пресс девушке? Сроки будут примерно равными.

Однако, в большинстве своем, девушки не стремятся к излишне рельефным мускулам, и потому желаемый результат появится достаточно быстро.

Почему возраст так влияет на скорость роста мышц? У немолодого человека начинает постепенно падать уровень тестостерона и метаболизма, следовательно, времени на физические занятия потребуется больше, чем в молодости.

Можно ли накачать пресс за месяц? При упорных тренировках и спортивной диете вы сможете достичь нужного результата. Конечно, ваш пресс не будет очень рельефным, но животик станет красивым и спортивным.

Какие упражнения следует выбирать для достижения быстрого результата? Выбирайте поднимание прямых ног. Упражнение выполняется на перекладине, в висе.

Конечно, это достаточно сложно, но для облегчения тренировок вы можете приобрести локтевые петли, продающиеся в спортивном магазине.

Если вас интересует, можно ли накачать пресс за месяц, следует также помнить, что излишние повторы упражнений — не самый лучший выход. Это не приведет вас к нужному результату. Не делайте более 15-20 повторов в одном сете. Это не поможет вам достичь накаченных и подтянутых мышц, а только создаст излишние проблемы со здоровьем. При занятиях спортом ни в коем случае не нужно голодать.

Подберите себе специальную диету, богатую растительным и животным белком. Очень важно питаться регулярно и не забывать пить много простой воды. Если вы желаете получить результат еще быстрее, обратитесь к профессиональным средствам. В спортивном отделе приобретите специальное питание.

Оно абсолютно безвредно, но рост мышц с таким сильным «помощником» будет очень быстрым, в сравнении с обычной диетой.

Источник: http://fb.ru/article/28853/za-kakoe-vremya-mojno-nakachat-press

За сколько времени можно накачать пресс

Сейчас на электронный ящик редакции мы взяли письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем создатель поделился своим практическим опытом того, как быстро возможно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Желаю поведать вам о том, за какое количество возможно накачать пресс в условиях дома.

Со мной случались различные ситуации: время от времени достаточно было пары недель, дабы укрепить мускулы живота, а время от времени приходилось затевать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в данной истории.

Итак, за какое количество же возможно накачать пресс по времени?

Совершенная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит лишь расслабиться и забить на зарядку, как тут же мускулы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется пузо.

Я стараюсь, само собой разумеется, не запускать данный процесс, но по окончании родов мне в один раз пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит совершенный пресс?

По моему точке зрения, пресс у девушек накачан достаточно, в случае если пузо делается плоским, подтянутым, а талия наряду с этим остается осиной. Мужские три ряда кубиков хоть и выглядят сексуально, но додают пара лишних сантиметров на талию. И в случае если мужчины смогут позволить себе не обращать на это внимания, то для дам это довольно часто делается проблемой.

Я постоянно придерживалась золотой середины, в то время, когда вместо жира на животе появлялись подтянутые мускулы, а кубики пресса оставались малозаметными. Покупают они четкий рельеф лишь при напряжении мышечного корсета.

Дабы накачать рельефный пресс, девушке либо даме нужно будет обратиться в фитнес-центр к экспертам, выполнять диету и график тренировок, направляться рекомендациям инструкторов. В случае если имеется желание этим заниматься, то кубики накачать возможно как у леди-бодибилдера.

По теме:  Как мужчине накачать красивое тело

За какое количество возможно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, личных изюминок организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, исходя из этого я занималась дома.

какое количество необходимо времени для тренировки пресса?

Самая стремительная накачка пресса у меня получалась, в то время, когда я была в хорошей физической форме. В юности для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через сутки, либо 3 раза в неделю.

Я знала, что наряду с этим в обязательном порядке нужно питаться здоровой сбалансированной едой, поскольку в случае если использовать фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то кроме того самый прекрасный пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не напрасно говорят, что совершенная фигура лишь на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как верно качать пресс дома?

В родных стенках я в большинстве случаев качала пресс, лежа на коврике на полу – твёрдой горизонтальной поверхности. Несколько раз пробовала сделать это на диване, но тут же взяла боль в пояснице, поскольку мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак либо спустя несколько часов по окончании приема пищи. В случае если же необходимо было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Серьёзное замечание! Запрещено качать мускулы пресса в критические дни. Затевать тренировки необходимо не раньше, чем через два дня по окончании их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса принципиально важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же обожаю 5-10 мин.

деятельно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и хорошее настроение для всей тренировки.

Время от времени додаю вращение хула-хупа либо активные прыжки на скакалке (в случае если занятие проходит натощак утром, то это оказывает помощь организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса вероятна лишь при верном дыхании. вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при большом их напряжении. В то время, когда я сначала тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не обучилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает в большинстве случаев упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для прямой верхней мускулы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить совместно, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на несколько сантиметров выше), легко присесть. Деятельно выдохнуть и задержать дыхание. Позже максимально втягиваешь и выпячиваешь пузо поочередно, не дыша. Сделав 5-6 таких подходов, возможно переходить к следующим упражнениям.
  • Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, после этого правым локтем – левое. В то время, когда у меня стало это получаться легко, я в будущем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, дабы мускулы находились в постоянном напряжении. Следующий этап в то время, когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, когда подняли ноги, их необходимо держать под углом как возможно продолжительнее. В этом же положении возможно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. В то время, когда и эта нагрузка покажется несложной, возможно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, к примеру, бутылку с водой, сзади к ногам. Их возможно скрестить для удобства.

В случае если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то совершенный пресс гарантирован! Супруг сделал турник для себя, и я сходу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что раздельно верхние либо нижние мускулы накачать нереально, поскольку они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Исходя из этого, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мускулы живота на турнике качаются, в случае если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но весьма действенно!

А как подтянуть пузо по окончании родов?

Женский пресс по окончании рождения ребенка представляет собой поле непаханное, кроме того в случае если перед беременностью был плоский пузо. Вернуть былую красоту фигуры и рельеф мышц возможно, но это займет много времени. Затевать занятия возможно лишь по окончании переговоры с лечащим доктором.

Я кормила ребенка естественным методом до года, исходя из этого об интенсивных тренировках не было и речи, дабы не провалилось сквозь землю молоко.

Исходя из этого у меня полгода ушло лишь на упрочнение мышц пресса.

В то время, когда мой кроха начал питаться по-взрослому, я смогла себе позволить более деятельно тренироваться, применять утяжелители, дабы основательно накачать мускулы живота .

Супруг мне подарил еще один хороший инструмент для упрочнения пресса и мышц спины – фитбол. Данный мяч для фитнеса оказывает помощь более действенно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, подмечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

  • Руки положить за голову либо скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой либо скручивать его для тренировки косых мышц;
  • Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с маленькими паузами делала 3-5 подходов. Не считая тренировок с фитболом я неспешно осваивала и привычные упражнения, обрисованные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мускулы пресса отлично укрепились. Пузо остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится неизменно держать себя в форме, дабы жир не накапливался в зоне живота.

Вам это понравится:

Источник: http://asbik.ru/fitness/za-skolko-vremeni-mozhno-nakachat-press.html

За сколько можно накачать пресс дома

За какое количество возможно накачать пресс?

С приближением теплых деньков многие задумываются о прекрасном животе с заветными рельефными кубиками, задаваясь вопросом: За какое количество возможно накачать пресс?. Подобная неприятность стоит не только перед юношами, но и перед девушками, но направляться учитывать, что мужские и женские цели значительно разнятся между собой.

По теме:  С чего начать первый день в качалке

Для женщин совершенным результатом станет плоский животик без намека на лишний жир, а для парней тренировки теряют всяческий суть, в случае если их результатом не делается накаченный пресс.

Основные правила успеха

Эффект от упражнений станет заметным уже через 2 – 8 недель, в случае если занятия проводить неизменно и не сачковать. Наряду с этим принципиально важно не забывать, что качание пресса не содействует сжиганию имеющегося жира. Жировые отложения или уходят сходу по всему телу, или не уходят по большому счету.

Появлению мышечной ткани содействуют гормоны, выработка которых улучшается комплексной физической нагрузкой. направляться готовься к тому, что банальное поднятие корпуса будет полностью ненужным упражнением.

Для сжигания жира нужны ежедневные пробежки, приседания, подтягивания и отжимания. Намного больший эффект достигается, в случае если к упражнениям неспешно додавать дополнительный вес. Первое время лучше делать одно упражнение, но с применением дополнительных утяжелителей и как следует.

Нагрузки направляться совмещать со особой диетой. Неспециализированный прием пищи делится на 6 равномерных порций, съедаемых в течение дня. В завтраке делается упор на углеводы, а вечером отдается предпочтение белковым продуктам. Нужно на ночь желудок и организм едой не перегружать.

Запрещено имеется сходу перед тренировкой либо на протяжении нагрузок. Питание вероятно только спустя два часа по окончании окончания занятий. Из рациона всецело исключается все жирное и жареное, а сладости сводятся к минимуму.

Работа на итог

Для успеха мало определить, за какое количество возможно накачать пресс, нужно еще и верно это делать. Движения в упражнениях не должны идти по большой амплитуде.

За одно занятие достаточно выполнить 8 подходов по 40 раз в каждом. Небольшой отдых (приблизительно 15 секунд) возможно себе позволить по окончании каждого второго подхода.

Упражнения должны изменяться: поднятие ног, скручивания, подъемы накрест. Наряду с этим у всех подходов имеется правило: за время их исполнения не разрещаеться опускать ноги на пол, ложиться либо расслабляться хоть на минуту.

Что касается видов упражнений, самыми действенными являются кранчи, поднимание ног и занятия на наклонной скамейке. Этого достаточно, дабы усилить пресс и выделить кубики практически за несколько недель.

Дом либо тренажерный зал

Выбор места для занятий подбирается лично, потому, что универсального совета быть не имеет возможности. Кто-то так дисциплинирован, что в состоянии наладить режим тренировок дома. А кому-то без лишнего пинка от инструктора не обойтись.

К плюсам спортзала относится контроль со стороны тренера, который окажет помощь подобрать подходящую программу занятий и нагрузку. Наряду с этим поставленная цель будет достигнута с минимальным травматизмом. Несложно подсчитать количество посещений и выяснить полученный итог.

Накачать дома прекрасный пресс возможно за тот же период, что и в спортивном клубе, в случае если наладить строгий режим занятий. А для сравнения результата до и по окончании достаточно сфотографировать себя перед началом всех тренировок.

Принципиально важно учитывать, что юношам нужно будет давать большую нагрузку в маленький срок, дабы стремительнее накачать мускулы пресса. А девушкам возможно делать более простые упражнения в течение часа для получения плоского животика и спасения от лишнего веса.

Читайте так же:

  1. Как накачать нижний пресс? Довольно много мужчин и дам задают один и также вопрос: Как накачать нижний пресс?. А.
  2. Как накачать пресс девушке дома? Красивая добрая половина человечества постоянно отличалась усиленным рвением держать себя в красивой физической форме. Фактически исходя из этого.
  3. Как накачать пресс дома? Непременно любой мужчина задумывается над тем, как накачать пресс дома. Сперва.
  4. Как верно качать пресс девушкам? Сложно встретить девушку либо даму, каковые не грезят о плоском подтянутом животике. И, что весьма интересно.

Источник: http://sms-taim.ru/life/za-skolko-mozhno-nakachat-press-doma.html

За сколько времени можно накачать пресс? Как девушкам и парням накачать пресс за месяц

Спорт и Фитнес 10 июня 2012

И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница.

Отличным результатом для девушки будет плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла.

Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами.

За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.

Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени.

Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку.

Если ваша физическая подготовка позволяет делать это 50 раз в день — делайте 50. Главное — обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.

Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.

И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.

Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!

За сколько времени можно накачать пресс девушке?

По теме:  Можно ли и курить и качаться

Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.

Одно из этих упражнений — лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон.

Второе эффективное упражнение для работы над прессом — сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол.

Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.

В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день — тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий — пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали — отдохните минуту и продолжайте дальше.

С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат.

Да, заниматься по два часа ежедневно — это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц.

Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон — отличный повод проверить свои силы!

С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это — завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.

За сколько времени можно накачать пресс — зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки — сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.

Источник: fb.ruСпорт и ФитнесЗа сколько можно накачать пресс до кубиков? Инструкция для начинающих спортсменов

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале…

Спорт и ФитнесЗа сколько можно накачать пресс с помощью упражнений

Красивый рельефный торс придает красоту его владельцу. Особое место в этом рельефе занимает пресс, точнее его развитые мышцы.

Развитый брюшной пресс создает хорошие условия для правильного функционирования внутренних органов, поддерживая их в нормальном положении внутри брюшной полости.

За сколько можно накачать пресс во многом зависит от особенност…

Спорт и ФитнесЗа сколько можно накачать попу в зале и дома: описание техники и рекомендации

В каждую эпоху существовали свои стандарты красоты, к которым стремились люди.

21-й век ознаменован развитием физической активности и, следовательно, стандартом мускулистого, подтянутого тела.

А кто, как не женщины, являются постоянными борцами за идеальную фигуру? Без лукавства, любая хотела бы иметь плоский живот и подтянутые ягодицы. О последнем и пойд…

Спорт и ФитнесВ помощь начинающему спортсмену: за сколько можно накачаться или Как стать обладателем красивой фигуры в кратчайший срок?

Многих начинающих спортсменов и бодибилдеров, в первую очередь, интересует один вопрос: за сколько можно накачаться? Но ответить на него не так уж и просто даже для профессиональных тренеров и спортсменов. Все зависит не только от вашего старания, но и множества других факторов, о которых и пойдет речь в этой статье. В первую очередь, необходимо по…

Спорт и ФитнесЗа какое время можно накачать пресс?

Спорт – это необходимая и важная часть современной жизни.

Девушки мечтают о плоском и подтянутом животике, и современные наработки в области фитнеса позволяют достичь желаемого результата просто и быстро.

БизнесСо скольки лет можно пить кофе детям?

Иногда можно услышать от подростков 11-12 лет, что они обожают и регулярно пьют кофе.

Известно ли юным любителям мокко, что каждая порция содержит солидную дозу кофеина, порой достигающую 95 миллиграммов? Допустимо ли раннее приобщение к крепкому, подстегивающему тонус напитку? Не один десяток лет человечество ищет ответ на вопрос, со скольки лет можно пи…

БизнесБизнес — кофейные автоматы (отзывы). За сколько времени окупается, нужно ли оформлять ИП?

Кофе — один из самых популярных современных напитков.

Он сопровождает наш утренний подъём, ланч в офисе, поездку на транспорте, ожидание в салоне. Практически в любой точке мегаполиса манящий аромат привлечёт наше внимание – это работают кофе-автоматы.

Оказывается, на любимый напиток можно не только тратить деньги, но и зарабатывать с его помощью.

Дом и семьяСо скольки лет можно пить кофе ребенку? Полезные советы и рекомендации

Кофе – источник сил, бодрости и энергии. Это любимый многими напиток, содержащий кофеин. Обычно взрослые пьют его без проблем.

А что можно сказать о детях? Нередко они тоже просят у родителей разрешения попробовать его.

Со скольки лет можно пить кофе ребенку? Какие последствия способно вызвать данное лакомство? На что стоит обратить внимание в перву…

Дом и семьяВо сколько лет можно встречаться? Первые отношения подростков

Романтические отношения среди подростков – явление нередкое.

Часто эти отношения происходят из дружбы, поскольку ведущей деятельностью в 14-15 лет становится интимно-личностное общение.

Потребность в близком друге настолько велика, что если подросток не находит такого, если ему некому рассказывать свои тайны, поведать о своих переживаниях, он чувств…

Дом и семьяЧерез сколько дней можно забеременеть после месячных? Как быстро можно забеременеть после месячных? Шанс забеременеть после месячных

Беременность – долгожданное и счастливое время для большинства женщин.

Придя к общему решению завести ребенка, многие пары ожидают, что зачатие произойдет очень скоро. Однако ждать иногда приходится несколько месяцев, а зачастую и гораздо дольше.

Если оба потенциальных родителя здоровы, то беременность чаще всего не наступает из-за неправильного пла…

Источник: http://monateka.com/article/222496/

hudeem-p.com

За сколько времени можно накачать пресс девушке до кубиков - Как Похудеть

За сколько времени можно накачать пресс девушке до кубиков

Проработка мышц пресса – это значимый этап построения идеального подтянутого тела. В каждом случае кубики на животе вырисовываются по-разному.

Если приложить максимум усилий, правильно питаться и интенсивно заниматься, то пресс приобретет красивые очертания в кратчайшие сроки. А в случае нерегулярных занятий и недостаточного контроля питания никто не гарантирует успех.

В этом посте поговорим о сроках и способах улучшения рельефа живота, чтобы вам легче было определить, какими путями и за сколько можно накачать пресс дома или в спортзале.

Как и за сколько дней можно накачать пресс девушке?

Нижеперечисленные упражнения считаются лучшими, так как помогают достаточно быстро накачать кубики пресса для девушек. Сначала уделим внимание упражнениям для прямой мышцы.

Стандартное скручивание

Выполняем из положения лежа на полу. Поднимаем только верх корпуса до 30 см от пола, держа руки за головой. Удерживать тело в крайней точке напряжения 3 секунды. Если зажать ногами мяч, то нагрузки добавится. 15 повторов, 2 сета.

Прогибы лежа на животе

Исходное положение – лежа лицом вниз. Вытягиваем ноги, руки сцепляем замком на спине. До предела поднимать корпус, задерживаясь вверху на 5 вдохов-выдохов. 10 повторов, 2 сета.

Подъемы ног лежа

Выполняется из положения лежа, ноги должны быть прямыми. Силовой эффект достигается при медленном поднятии ног вверх до того, как они встанут в перпендикуляр относительно пола. 10 повторов, 1 сет.

Упражнение гармонь

Из положения полусидя, выпрямлять и сгибать ноги. Для этого нужно приподнять ноги на 30 см, подтянуть их к груди и распрямить обратно. 15 повторов, 2 сета.

Воздушные шаги

Из положения лежа, абсолютно прямые ноги удерживать на уровне 45 градусов. Выполнять шаги в воздухе. Руки находятся за головой или вдоль тела прижаты к полу ладонями. 35 повторов на каждую сторону.

Тазовый мостик

Одна из вариаций подъема таза лежа. Суть заключается в том, чтобы силой мышц пресса оторвать таз от пола и приподнять его. Можно выполнять с вытягиванием 1 ноги вперед или с согнутыми ногами, стоящими на полу. 25 повторов, 1 сет.

Упражнение ножницы

Из положения лежа на боку или спине, выполнять крестообразные махи прямыми ногами, напоминающие движения ножниц. Ноги находятся на весу, руки лежат на полу. 30 повторов, 2 сета.

Дальше представлены 3 упражнения для внутренних и внешних косых мышц.

Перекрестное упражнение на пресс

Проделывать скручивание полусидя или лежа. Удерживая ноги в воздухе, выставляем икры в параллель относительно пола. Попеременно вытягиваем ноги и поджимаем их обратно, разворачивая корпус в противоположную сторону. 15 повторов, 2 сета.

Боковые наклоны

Из положения стоя совершать наклоны в один и другой бок. Хорошо действуют гантели, их берем в руки. 30 повторов, 3 сета на каждую сторону.

Скручивание на бок

Из положения лежа на спине, подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях. Верх корпуса не должен двигаться. Перемещать согнутые ноги влево-вправо при помощи напряжения мышц пресса. 30 повторов, 3 сета.

Также уделите внимание мышцам кора, выполнив следующие статические упражнения:

  • стандартная планка – (все виды планки держать 30-60 секунд, 3 сета);
  • боковая планка;
  • планка-отжимание;
  • планка-прыжок;
  • планка-вынос руки;
  • переходящая планка;
  • упражнение для живота – вакуум (держать живот втянутым до 15 секунд, 10 сетов.

Таким образом, мы проработаем прямую мышцу, косые мышцы и мышцы кора. При наличии старания и упорства, кубики появятся уже спустя несколько месяцев. Если же тренироваться неинтенсивно и не обращать внимание на питание, то результата не будет и через годы. В самом лучшем случае первые радостные изменения проявятся спустя 30 дней усиленной работы.

эффективные упражнения на пресс для девушек

Как и за сколько дней можно накачать пресс мужчине?

Целесообразно заниматься по 20 минут в день. Пресс можно качать перед, во время и после тренировки. Новичкам лучше заниматься через день, выделить 2-3 любимых упражнения и начать выполнять их регулярно с небольшим числом повторений в 2 сета. Когда адаптируетесь, можно добавлять нагрузки.

Подъемы корпуса с вытянутыми руками

Из положения лежа на спине выполнять подъемы тела. Лопатки отрываем от пола, сосредотачиваясь на работе пресса. Тянуться вверх за руками усилием живота.

Первая вариация упражнения – подъем корпуса на 20 градусов, вторая – на 45, третья вариация – тянуться за одной и другой рукой попеременно, прорабатывая косые мышцы по бокам.

Получается 3 упражнения из одного положения. Количество повторов каждого из них – от 20 до 45.

Подъем тела на 90 градусов

Данное упражнение отличается глубиной сгибания тела и количеством повторов. Из положения лежа нужно поднимать корпус, округляя область поясницы. Подъем выполняется вплоть до соприкосновения груди и согнутых в коленях ног. Всего от 15 до 32 повторений.

Упражнение раскладушка

Выполняем из положения лежа. Задача состоит в том, чтобы упереться в пол поясницей, поднимать корпус вместе с ногами так, чтобы становиться в перпендикуляр относительно пола. Рукам тянемся к ступням. От 15 до 50 повторений.

Другой вариант раскладушки – поднимать попеременно правую руку вместе с левой ногой, и наоборот. Здесь от 15 до 30 повторов.

Третья вариация раскладушки – это лежа на спине округляем спину, согнуть одну ногу. Поднять корпус вместо со второй ногой – согнутой либо прямой. Для каждой стороны от 15 до 30 повторов.

Опускание-подъем ног

Из положения лежа поднимать и опускать прямые ноги. Поясница не поднимается от пола. Всего сделать от 15 до 25 повторов.

Вторая вариация – опускание и подъем ног по одной. На каждую ногу – 15-30 повторений.

Подъемы таза

Чтобы выполнить классический подъем таза, ложимся на спину, поднимаем ноги и сгибаем их коленях. Руки протянуты вдоль тела. Нужно приподнять таз таким образом, чтобы колени были подтянуты к груди. Возвращаемся назад, не задействуя плечи. От 20 до 30 повторений.

Также подъемы таза можно модернизировать. Кладем пятку на колено и проделываем такое же движение, тоже 20-30 повторов.

Не менее эффективны подъемы таза со смещением. Из положения лежа поднять ноги вверх. Принципиально надо напрягать нижний пресс. При опускании таза вниз, нужно поворачивать его в стороны попеременно – вправо-влево. Для каждой стороны по 10-25 повторов.

Выполняйте любое количество сетов и обязательно выполняйте растяжку после комплекса. Также мужчинам полезно делать упражнения на пресс в висе, делать планку и качать пресс с отягощениями. Используя предложенные упражнения и правильно питаясь на жиросжигающей диете-сушке, можно сделать кубики на животе за 1-2 месяца.

качаем пресс на скамье

Что нужно знать, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Дело в том, что выводы о скорости появления рельефного живота с кубиками могут быть очень разными, в зависимости от определенных факторов.

Степень физподготовки

Как правило, о прокачке только пресса говорят неспортивные люди, одержимые своим внешним видом перед пляжным сезоном. На самом деле далеко не для каждого доступен пресс за месяц. Хоть какие-то результаты за эти 4 недели могут получить лишь персоны с развитым мышечным корсетом. В их случае остается сжечь лишний подкожный жировой запас, чтобы сделать животик более рельефным.

Количество жира на теле

Толщина жировой прослойки у всех разная. Если ваша жировая масса составляет больше 25% веса, это значит, что вопрос “как быстро накачать пресс?” – для вас стоит некорректно. Вместо уделения внимания только сокращению прямой мышцы нужно переключаться на более глобальные задачи.

Даже если удастся укрепить и нарастить мышечные волокна упражнениями на пресс, кубики все равно не будут просматриваться. Комплексный и разумный подход состоит в том, чтобы идти по пути силовых упражнений, выполнять правильные кардиотренировки, довести до идеала свою систему питания. Постепенно жир начнет гореть и фигура станет более атлетичной.

Когда объем жира станет менее 20%, можно будет переходить к проработке только пресса. В этом случае желанных кубиков достичь вполне реально.

Мышцы-стабилизаторы

У каждого человека по-разному сильны мышцы-стабилизаторы на корпусе. Все дело в том, что если эти зоны неполноценно развиты, то можно получить накачанный, но слишком объемный живот.

Вопрос питания

В деле построения красивого пресса и тела в целом огромное значение имеет план питания. Самое главное – всегда сидеть на здоровом питании без впадания в различные вредные крайности. Не стоит переедать или морить себя голодом.

Заметьте, что образцовым прессом могут похвастаться не те, кто сильно ограничивает себя в питательных веществах и скудно питается, а именно те, кто освоил искусство полноценного рационального питания.

Его секрет для спортсмена состоит в том, чтобы рацион был богат на все самые главные полезные вещества, и при этом в нужные моменты создавался грамотный дефицит калорий для поддержания подтянутой фигуры.

Нужны ли кубики на животе?

Надо разобраться со своими целями и понять, что именно вы желаете получить на выходе. Ввиду некоторой неосведомленности девушки и парни могут всем говорить, что хотят кубики, а в действительности им это не нужно. В большинстве случаев бывает достаточно привести живот в подтянутое и упругое состояние.

А для этого не нужны такие нагрузки, как у бодибилдеров (изнурительные упражнения с весом). Возможно, вам не нужен слишком глубокий рельеф живота. И с вас будет достаточно уменьшения жировой прослойки.

Чтобы получить красивый живот, можно делать классические статические упражнения в стиле планки или, к примеру, поднимать ноги в висе.

Общие правила как быстро накачать пресс

Для получения хороших результатов от тренировок, не нужно слушать дилетантов и заниматься дважды в день. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют для начинающих. Если вы занимаетесь без отягощений, то потребуется 3 тренировки в неделю.

Если вы тренируетесь с весом, тогда сократите количество походов в зал или занятий дома до 2 раз в неделю. Как определить, что пора добавлять отягощения – сигналом к этому выступает свободное выполнение 15-20 повторов упражнения на пресс.

Добавлять вес нужно для того, чтобы увеличивались в размерах те самые кубики.

Также ко всему прочему нужно добавить кардиотренировки. Таковыми могут выступать ежедневные пробежки по 45 минут. Бегать лучше таким образом, чтобы показатель на пульсометре был в диапазоне 140-160 ударов в минуту.

Также ускорить создание рельефного пресса поможет индивидуальная диета. В ней должны отсутствовать быстрые углеводы, преобладать белки, присутствовать сложные углеводы и совсем немного жиров. Вот при таком подходе и наличии старания удастся прокачать пресс в короткий срок.

Пресс мужчин и женщин

Принципы тренировок могут быть схожими для разных полов. Вот только различные цели парней и девушек. Конечная задача парня – добиться действительно рельефных кубиков, которые очень выделяются. А девушке лучше не стремиться к большим кубикам.

Достаточно тренироваться до того момента, когда будут видны 2 вертикальные линии и немного просматриваться 1 горизонтальная линия на животе.

Когда у девушки сильно выделяются 2 верхних кубика, и еще несколько штук ниже них, это значит, она переусердствовала с нагрузками на пресс.

Прекрасному полу не нужно брать за образец сухой мужской пресс, это не для женщин. Придя к такому, девушка может спровоцировать сбой в жировом балансе тела. Все это чревато нарушением репродуктивной функции и неправильным обменом веществ. Наверное, наличие 6 кубиков у девушки – это скорее неэстетично, чем реально красиво.

– как быстро накачать пресс

Возможно, мы не ответили на главный вопрос многих читателей, сколько потребуется времени для того, чтобы получить живот своей мечты. На самом деле, однозначно достаточно сложно судить о сроках и результатах.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его подготовки, его стиля жизни и тренировок, подхода к питанию, и, конечно, от силы мотивации.

При удачном стечении всех обстоятельств удается сделать кубики за 30-60 дней.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/za-skolko-vremeni-mozhno-nakachat-press-devushke-i-muzhchine-do-kubikov

За сколько можно накачать пресс и убрать живот в домашних условиях – упражнения и правильное питание

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц.

Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса.

За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы.

При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика).

Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

  • лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
  • накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
  • чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
  • во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
  • перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
  • периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
  • выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса.

Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая.

Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно.

Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь.

Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней.

Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение.

Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц.

За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам.

Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок.

Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

  • следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
  • заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
  • перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
  • желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
  • каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

  1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
  2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
  3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

  1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
  4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
  5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
  6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов.

Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их.

Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

  • треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
  • чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
  • во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
  • между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
  • чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения.

Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий.

Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Сколько раз в день надо качать пресс

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен.

Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений.

Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей.

Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить).

Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

: как убрать живот и накачать пресс

Источник: http://sovets.net/10500-za-skolko-mozhno-nakachat-press.html

За сколько можно накачать пресс — программа тренировок и диета

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры.

Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания – ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Здесь Вы найдете еще больше информации о полезных продуктах питания, которые сделают рацион наиболее правильным и сбалансированным.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание.

Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим упражнениям для пресса, например, к таким как «скручивания» и «раскладушка».

Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше уделять внимание своему прессу, нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут накачать пресс до кубиков даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы – ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

  • Яйца2 целых и 2 белка
  • Молоко 2.5%300 мл
  • Говядина150 гр
  • Запеченный картофель250 гр
  • Бананы1 штука
  • Черника100 гр
  • Орехи50 гр (смесь)
  • Протеин сывороточный1 порция
  • Палтус200 гр
  • Авокадополовинка (100 гр)
  • Куриное филе200 гр
  • Салат100 гр

Калорийность:

  • белков – 183
  • жиров – 85 (из них 50 ненасыщенных)
  • углеводов – 97
  • ккал – 1885

Соотношение БЖУ: 50-25-25

Программа тренировок

Каждый суперсет необходимо выполнить по 3 раза. Между подходами старайтесь отдыхать не более 45 секунд, повышая интенсивность тренировки и сжигая больше калорий. Нацельтесь на выполнение не менее 20 повторений в каждом упражнении, а еще лучше делайте до тех пор, пока не почувствуете жжение.

  • Подъем ног в висе
  • Раскладушка
  • Обратные скручивания
  • Велосипед
  • Ролик для пресса
  • Русский твист

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания - ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Здесь Вы найдете еще больше информации о полезных продуктах питания, которые сделают рацион наиболее правильным и сбалансированным.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим упражнениям для пресса, например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше уделять внимание своему прессу, нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут накачать пресс до кубиков даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы - ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

  • Яйца2 целых и 2 белка
  • Молоко 2.5%300 мл

  • Говядина150 гр
  • Запеченный картофель250 гр
  • Бананы1 штука
  • Черника100 гр
  • Орехи50 гр (смесь)
  • Протеин сывороточный1 порция
  • Палтус200 гр
  • Авокадополовинка (100 гр)
  • Куриное филе200 гр
  • Салат100 гр

Калорийность:

  • белков - 183
  • жиров - 85 (из них 50 ненасыщенных)
  • углеводов - 97
  • ккал - 1885

Соотношение БЖУ: 50-25-25

Программа тренировок

Каждый суперсет необходимо выполнить по 3 раза. Между подходами старайтесь отдыхать не более 45 секунд, повышая интенсивность тренировки и сжигая больше калорий. Нацельтесь на выполнение не менее 20 повторений в каждом упражнении, а еще лучше делайте до тех пор, пока не почувствуете жжение.

  • Подъем ног в висе

  • Раскладушка

  • Обратные скручивания

  • Велосипед

  • Ролик для пресса

  • Русский твист

Похожие статьи


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.