Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

За месяц накачать попу


Как накачать попу за месяц: 100% результат

Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, можно сделать их такими с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результата, но придется приложить немало усилий.

Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
  • при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
  • не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
  • стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
  • на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

  • классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
  • обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
  • болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно установить ступни на какой-то возвышенности (приблизительно 30 см), а в коленях свести ноги вместе. Благодаря такому подходу удастся проработать, кроме ягодичных мышц, и бедра.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

На заметку! Ходьба на ягодицах – это своеобразный массаж, помогающий подтянуть бедра и попу. Кроме привлекательного внешнего вида, такое упражнение обеспечивает оздоравливающий эффект.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.

Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.

Важно! Не нужно заниматься спортом из последних сил. Если ощущается боль или сильная усталость, кружится голова либо ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить тренировку.

Видео: как накачать попу за месяц

www.azbukadiet.ru

Как накачать попу за месяц в домашних условиях?

Каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, стройные ноги, плоский живот. Кому-то это надо, чтобы понравиться парню, другим — чтобы услышать восторженные отзывы подруг, третьим — для того, чтобы подарить себе чувство уверенности. Если природа не подарила вам идеальные формы, чтобы достичь поставленной цели придется много и усердно трудиться над собой. Очень часто женщины задаются вопросом, что делать, чтобы похудеть, убрать бока и живот, избавиться от целлюлита и накачать упругие ягодичные мышцы?

Секрет успеха прост — необходимо сбалансированное питание и систематические физические нагрузки. Заниматься, чтобы сделать попу большой и накачанной, можно дома или в тренажерном зале. Важно разработать эффективный комплекс занятий, подобрать упражнения, способные задействовать определенные группы мышц, определить собственную стратегию и сроки достижения цели. За сколько дней можно накачать попу, как орех, сказать трудно, каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузку.

Содержание

Значение диеты

Тренинг и его особенности

Общие рекомендации и советы

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В обеих ситуациях на помощь придет коррекция питания. Что же нужно кушать для увеличения ягодиц? Обладательницам худой попы нельзя придерживаться строгой диеты, но сладости и жир им запрещены. Злоупотребление такой пищей спровоцирует отложение жировой ткани по бокам, ягодицы и ляшки станут рыхлыми и бесформенными. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, питание должно быть сбалансированным и здоровым.

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);

сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);

ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими — 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим — за 30 дней, а некоторым — за 2 месяца.

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц — это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему. Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко.

Необходимо стать прямо, ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Руки можно сложить в замок, завести за голову или поставить на талию. Приседать надо, как можно глубже. Угол в колене должен составлять 90 градусов, сами коленные чашечки не должны выходить за линию носков. Таз отведен назад, пресс напряжен. Находясь в самой низкой точке, делайте упор на пятки. Так удастся заставить работать и низ, и верх попы.

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

Выпады. Исходное положение — стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:

Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.

Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Возможно ли накачать себе за месяц огромную круглую попу без увеличения ляшек с помощью представленных занятий? Да, но заниматься надо усердно и систематически, придерживаясь всех правил и рекомендаций.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.

Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.

После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.

Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.

Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.

Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.

Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.

Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.

Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий — через день.

Упругая бразильская попка — мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

woman.rambler.ru

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

  • Меньше, да лучше: 5 плюсов маленьких татуировок

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
  • «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

www.cosmo.ru

Как накачать попу за месяц в домашних условиях быстро

Содержание страницы:

  1. Значение диеты
  2. Особенности тренинга
  3. Лучшие упражнения

Как накачать попу за месяц. Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины.

К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом. Читайте еще: Как накачать предплечья.

Каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, стройные ноги, плоский живот. Кому-то это надо, чтобы понравиться парню, другим – чтобы услышать восторженные отзывы подруг, третьим – для того, чтобы подарить себе чувство уверенности.

Если природа не подарила вам идеальные формы, чтобы достичь поставленной цели придется много и усердно трудиться над собой. Очень часто женщины задаются вопросом, что делать, чтобы похудеть, убрать бока и живот, избавиться от целлюлита и накачать упругие ягодичные мышцы?

Секрет успеха прост – необходимо сбалансированное питание и систематические физические нагрузки. Заниматься, чтобы сделать попу большой и накачанной, можно дома или в тренажерном зале.

Важно разработать эффективный комплекс занятий, подобрать упражнения, способные задействовать определенные группы мышц, определить собственную стратегию и сроки достижения цели. За сколько дней можно накачать попу, как орех, сказать трудно, каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузку.

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза.

Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом.

Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть. В обеих ситуациях на помощь придет коррекция питания. Что же нужно кушать для увеличения ягодиц? Обладательницам худой попы нельзя придерживаться строгой диеты, но сладости и жир им запрещены.

Злоупотребление такой пищей спровоцирует отложение жировой ткани по бокам, ягодицы и ляшки станут рыхлыми и бесформенными. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, питание должно быть сбалансированным и здоровым.

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание: белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты); сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб); ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах.

Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно. Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему. Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко.

Необходимо стать прямо, ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Руки можно сложить в замок, завести за голову или поставить на талию. Приседать надо, как можно глубже. Угол в колене должен составлять 90 градусов, сами коленные чашечки не должны выходить за линию носков. Таз отведен назад, пресс напряжен. Находясь в самой низкой точке, делайте упор на пятки. Так удастся заставить работать и низ, и верх попы.

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

  • держите прямо корпус и спину;
  • колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
  • руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик 

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Мертвая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы.

Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.

Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу).

При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.

Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение.

После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох. Читайте еще: Как накачать грудь девушке.

Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

kachaemmyshcy.ru

Как накачать попу за месяц: это вообще реально или миф?

Девчонки, для многих из вас попа как орех — это истинная мечта, поэтому вопрос, как накачать попу за месяц, все чаще задается в моих публикациях. Давайте поговорим о временных рамках, которые можно установить для достижения своей мечты. И первое, что я хочу сказать всем, результаты через месяц работы над собой — это реально, если только приложить к этому максимум усилий.

Вообще, я приемлю только один комплексный метод прокачки ягодичных мышц — это правильное питание, физические нагрузки и уход за своей кожей при помощи косметических средств. Специалисты отмечают, что в ходе регулярных тренировок организм начинает привыкать и перестраиваться через 21 день. Поэтому срок на прокачку ягодичных мышц может составлять 1-2 месяца минимум, а максимум — полгода.

За сколько времени можно накачать попу в домашних условиях?

Прокачать попу в домашних условиях сможет каждая девушка, если она обладает несколькими качествами характера — сила воли, целеустремленность, желание, упорство, дисциплинированность. Можно посещать тренажерный зал и тягать железо, но при этом не замечать видимых изменений, а можно выполнять 3-5 базовых упражнений на дому и уже через месяц хвастать перед подругами свою прокачанную упругую попу.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Для справки! Физические упражнения должна идти нога в ногу с правильным питанием и здоровым образом жизни. И только при условии грамотного составления плана занятий и его систематичной реализации в жизни будет получен быстрый и видимый результат.

Если ваша цель — прокачать попу за месяц, чтобы были видны первые результаты, это вполне возможно. Но для этого вам придется выполнять несколько упражнений на зону ягодиц и бедер каждые день или через день. Сначала выполняется минимальный график тренировок, со временем нужно будет использовать утяжелители, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Параллельно с этим нужно будет питаться полезной пищей, преимущественно белковосодержащими продуктами.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

Выпады

Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:

  • классические выпады — делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
  • обратные выпады — по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
  • болгарские выпады — заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.

Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

Приседания

Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:

  • пресс удерживают в напряжении;
  • спину держат максимально ровно;
  • при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
  • стопы не отрывают от пола;
  • колени не выводят за линию расположения стоп ног;
  • присаживаются на вдохе, встают — на выдохе.

За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Подъем туловища

Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

Махи ногами

При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

Прыжки

Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

Велосипед

Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения «велосипед» необходимо:

  • лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
  • далее руки запрокиньте в замок за голову;
  • поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
  • параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
  • выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
  • в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

Вывод

Прокачать попу и увеличить ее объемы за месяц вполне возможно, если вы будете питаться ценной и полезной пищей, ухаживать за кожей в области ягодиц, а основной упор сделаете на физические нагрузки. Выполняйте предложенный мною комплекс простых упражнений через день или даже каждый день, но не забывайте об отдыхе и релаксе. Подтянуть кожу попы можно при помощи ванночек с эфирными маслами или специализированных средств для ягодиц.

sdelaypopu.ru

Как накачать попу в домашних условиях за месяц

Многих девушек волнует вопрос, как накачать попу за месяц, какой комплекс упражнений более всего подходит для прокачки ягодиц. Можно ли проводить тренировки дома, приобретя спортивный тренажер, или лучше посещать спортзал. Как ускорить процесс прокачки ягодиц и добиться результата за месяц. Эти вопросы правомерны, ведь метаболизм организма меняется не так быстро. Это накладывает ограничения на прокачку ягодичных и бедренных мышц. Давайте разберемся, можно ли накачать попу за месяц, что для этого нужно сделать.

Прокачка ягодиц и диета

Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками.

Важная роль отводится правильно подобранной диете. В ней должны присутствовать белки в виде постной говядины, курятины, рыбы, творога, помогающие увеличивать мышечную массу. К ним хорошо добавить каши в качестве медленных углеводов и овощи.

Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.

Если подготовка прошла нормально, вес соответствует норме, то можно приводить попу в порядок. Осталось только выбрать способ, как накачать ягодицы. Этим можно заниматься в спортивном зале или дома, после выбора комплекса упражнений.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.

Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.

  1. Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
  2. Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
  3. Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
  4. Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
  5. Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.

Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
  2. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
  3. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  4. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
  5. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

График выполнения упражнений для ягодиц, бедер

Упражнения должны выполняться на постоянной основе. Четкое следование графику приучит ваш организм работать в новом режиме, ускорит метаболизм и обмен веществ, повлияет на тонус мышц. Условия успеха просты.

  1. Заниматься нужно регулярно, как минимум в неделю 3 раза, хотя бы по тридцать минут. К этому следует добавить уже традиционные занятия бегом, плаванием не менее часа два раза между силовыми тренировками.
  2. Повтор упражнений можно начинать с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку. В результате упражнения на тренажерах доводят до максимального количества повторов, которые исчисляются сотнями.
  3. Чем лучше мышцы справляются с нагрузкой, больший вес можно использовать для утяжеления. В домашних условиях это могут быть обычные гантели.
  4. Спортивные нагрузки лучше регламентировать с помощью опытного тренера, он составит подробный график занятий, подскажет, как накачать ягодицы в максимально сжатые сроки.

При этом следует помнить, что индивидуальные особенности у всех разные и не каждой девушке в домашних условиях удастся прокачать попу, укрепить бедра и ягодицы. Это трудоемкий процесс. Если вы чувствуете болевые ощущения – возможно, мышцы еще не восстановились, нужно снизить интенсивность упражнений.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц Ссылка на основную публикацию

prouvelichenie.ru

Как накачать попу дома за месяц: от мечты к реальности

Можно долго рассуждать и утверждать, что мужчины любят женскую душу, умение вкусно приготовить, хороший характер… В крайнем случае, могут полюбить за красивые глаза. Но мы-то знаем, что душу под сантиметрами целлюлита и парой десятков лишних килограммов никто даже искать не станет. И это — реальность. Поэтому любителям рассказов о вечной любви с первого взгляда увесистой девушки (с явно обвисшими формами) и спортивного мачо, не сюда. Сегодня мы попытаемся понять, возможно ли приобрести привлекательные формы (в частности — ягодицы) всего за месяц, что для этого стоит делать, и насколько реальны заявления, что можно натренировать попу в домашних условиях.

Как накачать попу дома за месяц

Для начала стоит понимать, что для того, чтобы что-то получилось, нужно что-то делать. «Под лежащий камень вода не течет» — старая добрая поговорка, которая относится к нашей сегодняшней теме. Рассмотрим несколько вариантов, как накачать попу дома:

  1. Физические нагрузки + правильное питание;
  2. Лекарственные препараты, крема и лосьоны;
  3. Массажи;
  4. Шорты, лосины и другой инвентарь;
  5. Упражнения для комплекса мышц.

1. Лекарственные препараты, крема и лосьоны помогают?

Для тех, кто еще вчера спокойно себе жил, а уже сегодня обнаружил у себя не совсем идеальные ягодицы, в помощь приходят магазины, которые распространяют свою продукцию и в интернете и по телефону. Очень удобно, согласитесь? Сидишь себе, смотришь телевизор, и вдруг там показывают все волнующие проблемы. И, о чудо! Решение — всего в нескольких минутах. Стоит всего лишь заказать крем от целлюлита, а в подарок получишь и подтянутую попу, и минус 5 кг! Кому же такое не понравиться? Только все ли так радужно?

На самом деле, если думать, что крем или лосьон в состоянии убрать все лишнее, и, одновременно, подтянуть мышцы Вашей попы, при том, что Вы, как и раньше, будете сидеть на диване — глупо. И главное — количество крема не увеличивает его качество.

2. Шорты, лосины и другой инвентарь

Еще один действенный метод, по мнению интернет-магазина. Здесь стоит понимать определенную последовательность, при соблюдении которой ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях, даже не будет отрицательным!:

— Выбираем нужную модель (не китайский аналог);

— Не выдаем желаемое за действительное (если Вы купите шорты на пару размеров меньше, попа от такого испытания не уменьшится);

— Одновременно носим шорты, делаем зарядку и завязываем ротик;

— Не стоит носить втягивающие трусики под такие шорты;

— Для лучшего эффекта можно применить некоторые крема от целлюлита;

— Не нужно одновременно носить шорты для подтягивания попы, ходить в сауну и пить слабительное.

3. Массажи

Массаж и его эффективность в обретении накачанной попы доказана многими примерами. Однако, можно найти и абсолютно негативные моменты в таком методе. Главным образом влияет не сам массаж, а правильное выполнение всех нужных манипуляций опытным профессионалом. К тому же, такой массаж не обходится без применения специальных антицеллюлитных кремов. Таким образом, Вы получаете три в одном: расслабление, подтянутую попу, лечение целлюлита. Насчет массажа я могу посоветовать:

— Выбирайте хорошего специалиста! Не нужно искать на эту же точку проблемы;

— Для начала определитесь, какой вид массажа Вам подходит более всего, попросите массажиста описать все преимущества и недостатки;

— Одного сеанса на день может быть недостаточно, поэтому можно совместить и упражнения, и массаж;

— Сильный массаж не означает эффективный массаж, от количества синяков на Вашей попе, мышцы не подтянутся.

Если выбрать такой метод для подтягивания собственной попы — вполне реальный вариант. Главное опять же таки понимать, что подтянутые формы за один сеанс не появятся.

4. Упражнения для мышц: как накачать попу за месяц?

Каждый, кто знает значение пословицы «без труда не выловишь рыбку из пруда», может спокойно читать дальше. Главным образом потому, что только при постоянном и активном занятии для подтягивания мышц можно увидеть результат достаточно быстро. Существует несколько сотен упражнений, чтобы накачать попу дома за месяц. Нельзя сказать, одно эффективнее другого. Пробовать нужно все: приседания, выпады, подъем таза, езду на велосипеде. 

Также важно совместить такие упражнения с правильным питанием. Те, кто считает, что поход по магазинам на каблуках — это эффективный метод подтянуть собственные ягодицы, ожидает разочарование — это не поможет.

Здесь нужно использовать целенаправленное воздействие на определенную группу мышц (в данном случае нас интересует ягодичная группа). В таком случае, вполне возможно увидеть уже первые результаты через несколько недель (до месяца). Главное — не прекращать такие упражнения. Можно совместить с обливанием холодной водой. Только не стоит издеваться и испытывать себя на прочность: ангина никому не помогала подтянуть попу. Ждите, скоро мы добавим подробное описание упражнений с фото! Можете считать, что у Вас есть небольшая отсрочка. 

5. Самое важное — физические нагрузки + правильное питание.

Ну, вот мы и подошли к самому эффективному методу, как девушке накачать попу, и это все за какой-то месяц! Те, кто сделал преждевременные выводы, и решил совместить все вышеперечисленные методы, стоит успокоиться. Соблюдаем все рекомендации, и уже через месяц Ваш парень будет смотреть не только на Ваши глаза.

Правило №1

В первый день не нужно делать все упражнения на протяжении нескольких часов. От того, что Вы упадете в обморок от физической усталости, толку не будет.

Правило №2

Пьем много простой сырой воды (1,5-2 литра в сутки). Это всего лишь значит, что при обильном питье налаживается микроциркуляция в тканях, в том числе и на коже попки.

Правило №3

Кушаем правильную, здоровую еду маленькими порциями, тогда, когда хочется. Не переедаем. Таким образом мы разгоняем обмен веществ, и излишки уходят быстрее. Мясо выбираем нежирное, от майонеза отказываемся. Начинаем любить по расчёту обезжиренный творог. Также отличный диетический продукт — перепелиные яйца.

Правило №4

Реально смотрим на свои пропорции тела. К примеру, нужно понимать, что если у Вас вчера объем в области бедер был 120 см, то сегодня уже после первой же зарядки она не будет 90. Подтянутые формы Вы в любом случае получите, но ожидать от такого метода чуда не стоит.

Правило №5

Не голодаем. Голод — не метод влияния на мышцы. А Вы даже не представляете, сколько Вы сможете скушать уже после трехдневного голодания! Читайте больше в статье почему нельзя голодать для похудения.

Правило №6

Не рассуждаем, а действуем. Главное правило для любого метода. Не стоит себя жалеть. Поверьте, уже после месяца таких работ над своими формами, у Вас будет отличный стимул работать и дальше. Главное не жалеть ни себя, ни свою попу. Накачать попу за месяц в домашних условиях — вполне реальная задача. Стоит всего лишь поднять эту самую попу с дивана.

Ваш lifeo.ru ©

Когда Вы преуспеете в накачивании попы, внимания со стороны мужчин будет много — придётся буквально убегать от мужиков. Поэтому читайте: как начать бегать. 

Накачать красивую попу — как известно, отличный способ сделать мужчине приятно.

Уже накачали попу? А знаете ли Вы, как её вытирать? Читайте, как правильно вытирать попу.

Голос за пост - плюсик в карму! :) (Пока оценок нет) Загрузка...

lifeo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.