Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Ярослав брин программа тренировок для мужчин


Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

  • фитнеса
  • бодибилдинга
  • правильного и сбалансированного питания.

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев
  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)
На что обратить внимание:
  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

  1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
  2. Перекус 1: простые углеводы
  3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
  4. Перекус 2: протеиновый коктейль
  5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.

  • Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
  • Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
  • За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
  • Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
  • Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
  • Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
  • Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
  • Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
  • Использовать сахорозаменитель
  • Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
  • Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
  • Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках, читайте здесь : bartendaz.ru/training

bartendaz.ru

Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок

        Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

Видео версия статьи вот тут:

Сразу серпом по яйцам. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии «Углеводы» + «Жиры» + «Белки», ну или Гликоген+ Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань. Нет? Ну и не надо!

Для нас нет никакой разницы на каком источнике энергии мы производим работу, все равно система будет стабилизирована, используемый источник будет пополнен за счет других, ну и кастрюлька борща тоже подойдет.

Сам термин «жиросжигающая тренировка» звучит как масло-масляное или успешный-успех. Термин есть, а смысла нет. Любая тренировка (механическая работа) будет расходовать энергию, а значит при дефиците калорий и жиры тоже пойдут в расход, а если ЛЮБАЯ тренировка подходит, так зачем искать жиросжигающую?

Как будто есть жиронабирающие тренировки! Оппа, я понял, почему люди не могут похудеть, просто они используют жиронабирающие тренировки, ваш тренер специально такую вам дал, чтобы не потерять клиента. =)  Не надо искать что-нибудь жиросжигающее, это задача диеты (питания), вот там и ищите грааль, как меньше жрать именно в вашей ситуации, тогда и результаты лучше будут.

Так-с, копаем дальше. Если ВСЕ тренировки используют ВСЕ источники энергии, тогда просто надо найти такую тренировку, которая будет использовать БОЛЬШЕ энергии по сравнению с другими. Но если бы был явный фаворит, он был бы один, как и диета.

Понятие «лучшая» – это абстракция, которая работает только в сравнении. ВЫ не узнаете, что лучше, пока не попробуете оба варианта. Единственная проблема в том, что их не два, а бесконечное множество. Вот и ходят люди, вокруг да около, в бесконечном поиске чуда или чего-то лучшего — бездействуя.

В этом вопросе надо быть перфекцехуистом: хотелось бы найти идеальную тренировку, но и так сойдет.

Если взять классические учебники по фитнесу, то там будут рекомендации о кардио, о коридорах ЧСС, о силовой и т.д. Есть люди, которые говорят, что это всё туфта, и лучше интервального кардио и «базы» ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и т.д. Почему столько мнений?

Потому, что люди находятся на разных уровнях развития, и каждый хвалит свой уровень. Вот и всё. Попробуй толстяка заставить делать ВИИТ, у которого диетой считаются перерывы между укусами эклера. Он не оценит. И наоборот.

Например, если новичку отлично подходит низкоинтенсивное кардио, а у людей с ожирением замечательно работает обычная ходьба, то со временем организм адаптируется, и тратит меньше энергии на данный вид работы.

Из-за адаптации нагрузка развивает непосредственное назначение тренировочного процесса т.е. у каждой тренировки есть определенная цель. Нет такой цели — похудеть или сжечь жир — нет таких тренировок. СЖЕЧЬ ЖИР — ЭТО ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ от повышенного расхода калорий, поскольку вы не адаптированы к данному виду работы.

Например:

Кардио — это тренировка сердечнососудистой системы, а не похудеть…

Протокол Табата и ВИИТ — улучшение окислительных способностей, а не похудеть…

Кроссфит — увеличение силовой выносливости, а не похудеть…

Йога — достижения возвышенного духовного и психического состояния, а не похудеть…

Бассейн — безнаказанно поссать в теплой воде и представить себя на море…

 и т.д.

ЛЮБОЙ вид тренировок имеет свою цель, и это — не похудение. Чем менее привычна физическая нагрузка для нашего организма, тем больший побочный результат в виде расхода энергии она даст. Но тут есть золотое правило: с дуру можно хер сломать, или с дурой, я не помню точной формулировки в поговорке, поэтому логичнее начинать с чего-то более-менее щадящего.

На что мы можем потратить большое количество энергии и желательно из жировой ткани, или на осуществление каких процессов в организме тратится больше всего энергии?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ

          Чем меньше температура окружающей среды, тем больше мы тратим энергии. Можно бесконечно долго тратить калории таким способом, достаточно переехать на постоянное место жительства на Колыму. Если вы живете за Уралом, там, где зима это -30-40 градусов, и в декабре снегопад, а не дождь, то наверняка заметили, что осенью организм набирает пару лишних кг, т.к. зимой будут дополнительные траты энергии на теплопродукцию, он заранее делает заготовки энергии, в вашем случае в жировое депо. Правда этот способ не практичный, ведь хрен нас вытащишь из под тепленького одеяла, так что сразу про него забываем.

СИНТЕЗ

          Сложный многостадийный процесс синтеза полипептидной цепи из аминокислот, происходящий на рибосомах с участием молекул мРНК и тРНК. Ишь-ты, как поумничал, хотя тупо из википедии скопировал =)

Под термином «синтез» в фитнес-тусовке обычно подразумевают Синтез Белка (построение мышечной ткани).

Хотя в нашем организме синтезируется огромное количество элементов, необходимых для жизнедеятельности, но если рассматривать белок, то биосинтез белка подразумевает под собой ВЕСЬ белок, ВСЕХ тканей и органов плюс белки крови, но нас интересует синтез белка скелетных мышц, т.к. мы можем на него влиять.

Поскольку этот процесс достаточно энергоемкий, то вполне логично будет задействовать бОльшее количество мышц на тренировке, для бОльшего расхода энергии.

Вот вам и первое правило:

— В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные группы: Ноги, Спина, Грудь, Плечи.

— Упражнения должны задействовать бОльшее количество мышц, а это базовые многосуставные.

Хотя стоит отметить, что во время дефицита калорий, синтез белка либо затормаживается, либо вообще со знаком минус.

РЕСИНТЕЗ

           Это восстановление потраченных организмом ресурсов в процессе жизнедеятельности и самым расходным материалом является гликоген. Ресинтез гликогена — это восстановление запасов гликогена. Синтез — это создание НОВОГО, а Ресинтез — восстановление старого. Хотя эти понятия смежные и всегда рядышком, Синтез и Ресинтез, это как кофе 3 в 1, только 2 в 1 и не кофе.

Последний наш номинант это Механическая Работа (бытовая активность + тренировки).

Вот и всё, из 4х номинаций, одна будет самой эффективной (механическая работа), которая одновременно в себя включает и Синтез Белка и Ресинтез Гликогена. Можно конечно добавить EPOC, метаболизм тканей и т.д., но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

В данной статье мы не рассматриваем с вами диету, как таковую, но имейте в виду, плясать надо от неё, тренировки — это как продлёнка после школы, можно пропускать, а вот если долго пропускать саму школу, то на всех мусорных бачков в стране не хватит.

МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

        БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ (NEAT): Тут нет ничего сложного. Это расход энергии на вашу активность в течении дня и это  энергозатратней, чем любая ваша тренировка.

Тут есть очень распространенная ошибка. Когда вы начинаете тренироваться с целью похудения, ваш мозг выписывает вам индульгенцию (У католиков: грамота об отпущении грехов, выдаваемая за особую плату) на другие греходеяния. Я потренировался, значит мне надо отдохнуть. Значит, можно пирожок, ведь надо как-то гликоген восстанавливать, зря что ли придумали белково-углеводные окна и т.д. Вы сделали МНОГО чего-то хорошего или полезного, с вашей точки зрения, и теперь можно НЕМНОГО позволить себе чего-то плохого.

Вот только потратили вы калорий 200-300, а сэкономили и наели 500-700. Такой херни делать не надо.

Необходимость увеличивать дополнительную бытовую активность,  намного важнее, чем любая ваша тренировка. ВЫ знаете, что мышечная ткань самая метаболически активная, и тратит на свое содержание большое количество калорий, но! Это происходит, когда она востребована, когда производится РАБОТА, когда мышцы сокращаются, а не лежат на диване, с умным видом переключая каналы.

ТРЕНИРОВКИ

        В тренировочном процессе, как подсчитал Dr. William Sands  примерно 50 переменных, а это 50!(факториал) = 3.0414093201713376 Е +64 различных комбинаций, Е — это экспонента, в общем, это даже намного больше чем ахулиард. Поэтому идеальной программы тренировок не существует, и даже все возможные комбинации никто не знает. Поэтому, лучше пользоваться здравым смыслом и делать то, что можно на вашем данном этапе развития.

Самые энергозатратные виды нагрузки это:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Прочитали и забудьте. Честно говоря, я сомневаюсь в эффективности данного вида тренинга у человека с лишним весом. Интенсивность тренировочного процесса — понятие сугубо индивидуальное и зачастую мы оцениваем его по субъективным параметрам, которые никакого отношения к эффективности не имеют.

Как можно померить интенсивность?

Частотой сердечных сокращений (ЧСС)? Заставь жиробасика подняться без лифта на 5 этаж, вот и получили максимальный ЧСС, а еще инфаркт вместо липолиза.

Потоотделение? Уф, я так вспотел — офигенская тренировка! Теплообмен никак не связан с эффективностью.

Боль в Мышцах после тренировки? Ощущение Тяжести процесса, Сложность процесса? Эти показатели никак не связаны ни с эффективностью ни с интенсивностью, и для человека с лишним весом, за рамками нормы, абсолютно нет разницы как он потратит свои 200ккал, надрывая свою задницу с помощью ВИИТ или прогулкой по парку. Обычно к данному виду тренировок приходят тогда, когда необходимость в коррекции фигуры уже давно прошла и уже давно другие цели.

Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа

Обычный вяло текущий бег или быстрая ходьба. Если долго-долго, долго-долго-долго по дороге к светлому будущему — это вот оно самое. Тут есть пара подводных камней.

Классически считается, что есть коридор жиросжигания, т.е. определенная интенсивность, в которой горит именно жир, и оптимальное количество ЧСС именно для жиросжигания. Вот вам картинка: зависимость использования жира в качестве топлива в зависимости от интенсивности:

Чем выше интенсивность, тем большее количество потраченных калорий, но меньше жира в процентном соотношении. Ниже я объясню данный эффект. Почему работаем больше, а жира  тратим меньше?

А пока вы что выберете? Долго и нудно или быстро, но тяжело?

Из-за такой зависимости, часто манипулируют абсолютными и относительными величинами, т.е. если рассматривать процентное соотношение, то, естественно, нам надо бегать медленнее, а если количественное (абсолютное), то расход калорий будет увеличиваться с увеличением интенсивности.

Возвращаемся к ЧСС. Оптимальной ЧСС жиросжигания считается 60-80% от максимально допустимого и высчитывается по формуле Мартти Карвонена, самый простой её вариант для сжигания жира:

( 220 — минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.

Таким образом, получается, мой вариант

  • ( 220- 32 )х 0,6= 112,8
  • ( 220- 32 )х 0,8= 150,4

В среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 132 уд./мин

Вот придумал он эту формулу, а потом покаялся, ибо ваш максимально допустимый ЧСС от возраста никак не зависит, а зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы и в формулу не укладывается.

Возьмем для примера двух людей с одинаковым возрастом, один алкоголик, другой бегун. У них будет одинаковый максимальный ЧСС? Сомневаюсь…

Нет зависимости уровня ЧСС и жиросжигания. Изменение ЧСС связано с работой гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работе, тем больше закисление мышц и крови, тем больше нарастает скорость изменения ЧСС .

Но  формула прижилась. Ведь можно продавать пульсометры, дорожки с определением ЧСС, приложения для iphone и т.д.

С точки зрения физиологии, граница жиросжигания определяется вашим аэробным порогом, который измерить проблематично, так как, он, сука, постоянно изменяется.

Давайте рассмотрим КАРДИО в целом. Мы отнесем сюда абсолютно ВСЁ, что попадает в данный диапазон аэробного тренинга. Начиная от прогулки по парку, заканчивая потными дамочками, объединяющимися в стаи (группы), чтобы скакать под Филиппа Киркорова, самый главный у них орет боевой клич, а самые отмороженные подпевают Филиппу.

Какими путями мы будем обеспечиваться энергией во время кардио:

  1. Гликолиз — процесс распада (катаболизм) одной молекулы глюкозы с выделением энергии, эта энергия в виде АТФ используется Мышечными Волокнами на работу.

Гликолиз бывает аэробным — с участием кислорода (кардио) и анаэробным (силовые).

  1. Окисление жиров -это то, что мы все очень хотим.

У организма есть определенный переключатель-термостат, благодаря которому он определяет каким процессом будет обеспечиваться энергия для нашего организма. Этот термостат называют Аэробный порог (АЭП). Причем в нашем теле одновременно протекают ВСЕ механизмы обеспечения энергией.

Например, вы начали делать кардио на уровне своего АЭП, что будет происходить с жирами? Чтобы рассмотреть данный пример мне придется ещё добавить переменных, а именно

ГМВ — Гликолитические Мышечные Волокна (Белые)

ПВМ — Промежуточные Мышечные Волокна

ОМВ — Окислительные Мышечные Волокна (Красные)

Итак, начали мы делать кардио на уровне нашего АЭП

Ваши Окислительные Мышечные волокна (ОМВ), это те у которых  больше всего митохондрий, начинают обеспечивать движение и работают они на АТФ примерно 15 секунд, затем их мощность снижается и они включают аэробный гликолиз и окисление жиров, чтобы добыть себе АТФ для дальнейшей работы.

В процессе окисления жиров в наших мышечных волокнах образуется цитрат, который БЛОКИРУЕТ гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке, т.е. специально не дает тратиться глюкозе и гликогену, используя только жирные кислоты. Ура товарищи.

Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой минуты МВ начинают работать исключительно на жирных кислотах, т.е. наши мышцы используют жир, который находится в них, но не в нашем пузе.

Причем мы рассмотрели ОДНО(!) мышечное волокно, а вернее Двигательную Единицу. Эта ДЕ  будет работать до исчерпания жирных кислот в клетке, а поскольку мощность МВ снизилась, будут задействованы дополнительные ДЕ, которые вначале 15 сек будут работать за счет АТФ и т.д.

Наши мышечные волокна активируются при необходимости поддерживать нагрузку и каждое проходит свой путь, поэтому мышцы не используют какой-то один способ энергообеспечения.

Если, например, при окислении жиров перекрыть доступ кислорода, то включится анаэробный гликолиз и жиры не будут тратиться. Это дает повод утверждать любителям Пилатеса, что мы мол дышим, доставляем кислород в клетки и там жиры сжигаются, как будто до этого кислород туда не попадал.

Процессы окисления глюкозы (Гликолиз) и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мы становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, такое как легкое кардио, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм блокирования (ингибирования) гликолиза (распад глюкозы) цитратом. И гликолиз включается при подъеме тяжестей или ускорений. Вот вам и объяснил зависимость.

Еще разок:

Если мы работаем не интенсивно, то организм не хочет тратить мощное топливо (Глюкозу), и блокирует её использование цитратом, а работает на жирах, т.к. они на 15% менее эффективны.

А что будет если мы превысим уровень своего АэП?

Мы поднимаем мощность нагрузки выше уровня аэробного порога (АэП).

         При прохождении АэП в работу начинают вступать Промежуточные МВ. Отработав также 15 секунд на АТФ и КрФ (креатинфосфат) они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.

В качестве продуктов ГЛИКОЛИЗА используется ГЛИКОГЕН, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы, при трате в них гликогена. В свою очередь, концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, ну или можно печенюшку на тренировке съесть.

В результате анаэробного гликолиза конечным выходом цепочки из всех превращений и приключений глюкозы и гликогена ОБРАЗУЕТСЯ ЛАКТАТ, который в свою очередь БЛОКИРУЕТ ключевые факторы окисления жиров в ПМВ, а потом попадая в соседние Окислительные МВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. Как только вы увеличили тяжесть или интенсивность, организм переходит на более мощное топливо.

У нетренированных людей запасы углеводов в МВ на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов — это из-за увеличения гликогеновых депо. Смотрели когда-нибудь марафоны на длинные дистанции? Там спортсмены пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанцию пройти на углеводах. Иначе скорость снизится на 15%, а большие дядьки в качалках пьют гейнеры, чтобы силовые характеристики не падали, но окисление жиров напрочь заблокировано лактатом!

Выводы для людей, которые не любят заглядывать в поисковик:

Если делать работу на уровне АЭП, то вы истратите запас жиров в мышцах, а потом в процессе восстановления из жирового депо жир будет попадать в кровоток, и восстанавливать этот запас в мышцах, т.е. МЫ БУДЕМ ХУДЕТЬ ЗА СЧЕТ ЖИРОВ. Но очень медленно, т.к. чем ниже нагрузка, тем меньше суммарные траты калорий, а итоговое снижение веса зависит от энергетического баланса. Чтобы похудеть на 1кг жира, потребуется примерно 20-28часов тренировок, если худеть только за счет тренировок.

Если делать работу выше АЭП, вы не будете тратить жиры в МВ, а будете тратить углеводы (глюкозу и гликоген), что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки на ночь, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот за счет разрушения мышц. Это всегда происходит при нехватке углеводов.

В итоге получается абсолютно без разницы, что тратить на тренировке Гликоген, Жиры или Глюкозу или лактат и т.д.

Если потратили жиры в МВ, то они будут восполнены за счет жирового депо или из пищи, например, когда вы будете закрывать белково-углеводное окно =) Если потратили Углеводы, они будут восполнены за счет жиров или опять из пищи.

Главное, что и сколько вы едите в течении суток, и ваш Энергетический баланс.

Как определить уровень АэП? Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, то интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.

Еще парочку слов про ВИИТ. Обычно это чередование нагрузок с большой и малой интенсивностью. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала Промежуточные МВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будут попадать в  соседние Окислительные МВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного  исчерпания лактата.

Когда уровень лактата упадет, он перестанет блокировать окисление жиров, и в митохондриях Окислительных МВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в Окислительных МВ поднимется настолько, чтобы блокировать гликолиз, но к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный,  в работу подключатся Промежуточные МВ, появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…

Поэтому выхода два, либо медленно и долго, либо быстро и много, но терпим голод и потерю мышечных тканей. Если вы окончательно запутались, то вот вам совет: не морочьте себе голову кардиозонами, белками «до» и окислительными волокнами «после», тренировками на голодный желудок и мохнатый кишечник.

Я, например, всегда рекомендую подсчитать по формуле Карвонена свой ЧСС, будет в районе 120-140. Вот и бегайте, если нет пульсометра, то просто легкий бег, если начинаете дышать как бегемот-астматик, а печень просится на волю — переходите на шаг. Да, формула от балды, но она позволяет начать с щадящей нагрузки на суставы и сердце, а потом всегда успеете повысить интенсивность.

Профи, фитнес-модельки, актеры и другие люди с обложек комбинируют тренировки. Например, с утра вялотекущая тренировка на жирах, вечером высокоинтенсив на углеводах, ночью гликогеновые депо пополняются за счет жиров, а разрушение мышц блокируют фармакологией. Да-да мои наивные, фармакологией, я уж не говорю, что и липолиз стимулируется влиянием на альфа-бета рецепторы.

Чем ближе к дате Х, тем меньше сил остается, т.к. при отсутствии углеводов организм явно тормозит, тогда переходят на вялотекущие тренировки по 2-3 раза в день, т.е. исчерпали жир в мышечных волокнах и спать, ждут когда восстановится за счет жирового депо и так по кругу, повторить необходимое количество раз. Получается и так и так можно, вопрос только в том, что вам комфортнее переносить? Что вы можете делать не до определенной даты, а всю жизнь?

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Существует огромное количество тренировочных программ, но все их можно с определенной долей натяжки разделить на 3 категории

  1. Объёмный тренинг — упор на объем выполняемой работы.
  2. Высокоинтенсивный силовой тренинг — упор на интенсивность процесса ( работа за единицу времени).
  3. Тяжелый силовой тренинг — упор на тяжесть отягощения.

С одной стороны нам требуется бОльшее количество мышц, если не нарастить, то хотя бы вернуть законное на историческую родину, которое мы растеряли в процессе не правильной, но думаю, веселой эксплуатацией организма.

Для гипертрофии подходит среднеповторный тренинг 8-12 повторений. Но есть  проблема, тяжесть процесса, а именно вес снаряда тоже определяет количество мышц и объем работы, а это 2-6 повторений, но опять есть проблема, многоповторный тренинг лучше истощает запасы гликогена, а на диете это ускоряет процесс липолиза, а это от 15 повторений.

Ну что будем выбирать, дамы и господа? Тот самый момент, когда хочется и рыбку съесть и чтобы вечером тоже всё получилось =)

В этом случае используют периодизацию, кто-то использует недельную, например одну неделю увеличивают силовые показатели, вторую пампинг и т.д. Кто-то по временам года, как я, а кто-то по графику выступлений, про периодизацию можно книгу написать в трех томах и третий сжечь.

А что делать именно вам? НЕ ПАРИТЬСЯ, если вы не собираетесь на проф.сцену все эти штуки вам не нужны. Достаточно соблюдать пару рекомендаций, давайте их разберем:

ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА

           Все новички косячат одинаково. Мальчики хотят бицепсы и пресс, девочки цветов и романтики, поэтому все постоянно обламываются. В каком случае будет больше расход энергии, как во время тренировки, так и на биосинтез белка и ресинтез гликогена, если были задействованы самые большие мышечные группы или маленькие? Одна-две мышечные группы или все? Ответ очевиден.

Именно поэтому, для наших целей так эффективны круговые тренировки на все тело и на большие мышечные группы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС тела (мышечных волокон), для того, чтобы у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы), в процессе адаптации и на самой тренировке тело будет тратить большое количество энергии (ккал) на механическую работу — раз, на ресинтез использованных ресурсов — два и на синтез новых (мышечные волокна а ля белки).

У новичка недостаточно усилий, техники, энергетического потенциала, опыта, выносливости, чтобы дать стресс своему телу, после которого ему надо будет восстанавливаться хотя бы неделю.

Поэтому ему отлично подходит тренировка на всё тело! Все мышечные группы за один раз — 3 раза в неделю!

При условии частых тренировок и стресса в виде возрастающего усилия (веса отягощения), вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и развиваться более эффективно.

Редкие тренировки или сплиты не позволяют новичку оптимизировать эти факторы, это объясняет невысокую эффективность традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю» для Натуралов и Новичков.

Пример подобной тренировки:

— Разогрев

  1. Приседания 4-15
  2. Скручивания 4 -15
  3. Жим лежа под углом 30гр. 4-15
  4. Подтягивание 4 до максимума
  5. Тяга штанги в наклоне 4-15
  6. Жим гантелей стоя 4-15
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4-15
  8. Подъем на бицепсы 4-15.

-Заминка

Нюанс №1. Повторения могут уменьшаться по мере увеличения веса в подходе: 1-15, 2-12,3-10, 4-8.

Нюанс №2. Девочкам можно  упражнения 8 и 9 не делать, а заменить на Мертвую тягу и что-то еще любимое =)

Нюанс №3: Можно делать подходами, а можно кругами, если делаете кругами, то отдыха между упражнениями не будет, т.к. смена упражнения это и есть отдых.

Нюанс №4: Сосредоточится на технике упражнений и на увеличении весов

Этого хватит на 4 месяца.

Вот одна из подобных моих тренировок, для тех кто её не видел:

Это не основная тренировка, а как приятное дополнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ БАНКЕТА (через 4 мес.)

        Организм немного адаптировался, стал сильнее и теперь из-за частоты тренировок мы не будем успевать восстанавливаться, можно разделить на сплиты т.е. разделение тела на части. Тоже сильно умничать не надо, девушкам подходит классика ВЕРХ-НИЗ:

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй день — низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы, другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день, поэтому надо добавлять различные вспомогательные упражнения на ноги: выпады, сгибания, плие и т.д.

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

кому не нравится верх-низ можно вот так:

  • 1-й день – ноги, грудь, пресс, икры.
  • 2-й день –спина, плечи, руки.

 тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8  =)

День1 -ноги, грудь, пресс, икры. День2 — отдых День3 -спина, плечи, руки. День4 — отдых День5 -ноги, грудь, пресс, икры. День6 — отдых День7 -спина, плечи, руки.

День8 — отдых

И т.д…….

А  мальчикам подходит Тяни -Толкай:

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме на ноги мало сил остается.

 Этого хватит на остаток года, а если задержитесь тут год, то проблем с весом уже не будет, а дальше сами разберетесь.

В любом случае в вашей программе всегда должны быть

1. ТЯГИ

2. ЖИМЫ

3. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ (самые важные)

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ!

Какой для нас, похудальцев, самый важный элемент в тренировке?

Повторения? — Но ведь главное не количество повторений, а продолжительность мышц под нагрузкой.

Вес отягощения? — Но ведь нет прямой зависимости между силой и гипертрофией.

Скорость? — Но ведь нет зависимости между скоростью и эффективностью.

В первую очередь нас должен интересовать максимальный объем силовой работы в единицу времени, а мышцы должны быть не сильными, а работоспособными.

Пример:

Если до диеты человек приседал 10 раз с 80кг итого работа = 800кг

На диете его силы упадут и он не может уже приседать 80кг, чтобы сохранить объем работы он может взять 60кг и присесть 14 раз = 800кг

Вот так сохраняется объем работы в единицу времени, кстати от сюда родился миф, что мол если много повторов это на жиросжигание, на самом деле это на сохранение объёмов работы и на исчерпание гликогеновых депо.

НО когда новичок пытается сохранить объем работы перейдя на розовые гантельки и сокращает вес отягощения, он быстрее теряет мышечную ткань, а нафига, собственно, козе баян, если он и в рахитном состоянии может розовые гантельки потягать.

Поэтому в первую очередь Увеличиваем ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке, а затем Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов-повторений) на тренировке.

Используйте максимум многосуставных, базовых движений на крупные группы мышц.

На видео примере одной из  моих тренировок, нет сгибаний на бицепсы, пресса и т.д. Нет того, что так сильно вожделеют зеленые подростки или мужики с низкой самооценкой. Чем большие по размеру мышцы мы задействуем, тем больше энергии потратим, чем большее количество мышечных групп задействуем, тем больше энергии потратим, а вся мелочь будет работать на заднем фоне, например при тягах будет работать бицепс, а при жимах трицепс, т.к. полностью изолировать нагрузку невозможно.

Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) в 90% тренировки свободные веса. Это штанга,  гантели, турник и брусья. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно, чтобы не создавать давление на позвоночный столб с двух сторон.

Новичкам сосредоточиться на силе, а потом на объеме работы, без потери в силовых.

Ну и напоследок.

Не ищите самую лучшую тренировку — её попросту нет, из-за большого количества возможных вариантов и адаптации организма к любой нагрузке.

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее и со временем НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС. Например, есть марафонцы, у которых имеется лишний вес и их полно, не смотря на то, что они бегают такие расстояния. Организм привык к данному виду нагрузки, они работают на углеводах и не трогают жиры, а после нагрузки восполняют потраченные резервы пищей, а не ресурсами организма. Та же история про толстых грузчиков. Практически при любом виде нагрузки, всегда можно оставаться Толстым!

Потому что думать надо не о рекордах и силе, не о скорости метаболизма а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. О диете, чтобы организм потраченные энергетические ресурсы восстанавливал из собственных ресурсов, а не из кастрюли с борщом и об изменении гормонального фона, чтобы стимулировать липолиз, который изменяется благодаря объему выполняемой работы за единицу времени и силовому стрессу.

Сейчас многие люди не понимают разницу между «делать» и «сделать». Люди часто начинают что-то делать, но не заканчивают, или делают без результатов. Делают ради того, чтобы делать и это печально.

НО в случае со здоровьем и здоровым образом жизни они поступают противоположным образом =)

Многие хотят что-то сделать: сходить в фитнес-клуб, купить тренажер, прочитать статью, сесть на диету и т.д.

Во всех случаях подсознательно подразумевается некоторый период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия и это должно привести к результату.

Никакие временные действия ничего не меняют в плане здоровья. Невозможно сделать что-то со своим телом, чтобы результат сохранился. Вы всегда будете получать такое тело, которое востребовано вами в данный промежуток времени вашими поступками, а не хотелками. Потому, что организм адаптируется под любой стресс.

Поэтому, если хочется здоровья и красоты телесных форм, это навсегда, а не к лету, к свадьбе и т.д. Делайте выводы…

А у меня на сегодня всё, до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин. 8)

P.S. Я понимаю, что данный текст может вызвать сложность восприятия, но обратите внимание, что каждую статью я чуть-чуть усложняю. Поэтому лучше читать в хронологическом порядке. До учебников по физиологии я не дойду, но мне хочется, чтобы вы более осознанно принимали решения в вопросах здоровья.

www.brinblog.ru

Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин. Фитнес модель за 4 месяца. От Ярослава Брина. Урок №1

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

  • фитнеса
  • бодибилдинга
  • правильного и сбалансированного питания.

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев
  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)
На что обратить внимание:
  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

  1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
  2. Перекус 1: простые углеводы
  3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
  4. Перекус 2: протеиновый коктейль
  5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

Ярослав Брин социальные сети:

[social_board id=”216694″ type=”wall”]

Диета Ярослава Брина: рацион на день

На завтрак можно есть:

  • Овсянку или гречку, сваренную на молоке с низким содержанием жира.
  • Вареные или жареные куриные яйца, яичницу.
  • Коричневый рис.
  • Овощную смесь с рисом.
  • Постное мясо с гарниром.

Рис коричневый

На завтрак можно кушать исключительно цитрусовые фрукты. Если вы любитель бананов или винограда их кушать можно, но только в самых редких случаях. Отрубной хлеб, небольшую ложку меда также можно. Пить можно кофе без сахара, черный или зеленый чай.

Обед:

  • Нежирное мясо или рыба с гарниром.
  • Нежирный натуральный йогурт около 300-400 мл.

Полдник:

  • Протеиновый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
  • Одно небольшое яблоко.
  • Один цитрусовый фрукт.

Протеиновый

Перекус должен быть обязательным.

Ужин:

  • Нежирные сорта мяса со свежими овощами.
  • Яичница на основе одного или двух яиц.

Перед сном:

  • Нежирный кефир 500 мл (не часто).
  • Творог с низким содержанием жира около 150 г.

Сахар в данной диете противопоказан. А вот соль только в незначительном количестве, если есть возможность и вовсе убрать. Запрещается употреблять спиртные напитки и курить. Если вы не можете отказаться от некоторых продуктов, то можно иногда давать себе слабину, но есть исключительно до 2 часов дня.

Следует следить за расчетом белка в каждой порции: 1 кг веса – 2 г белка. Согласно диеты Ярослава Брина рекомендует пить в период диеты витаминные комплексы, а также Омега-3 в таблетках. В данной диеты нет длительности, на которой следует сидеть. Все зависит от того сколько вы хотите потерять и какого результата достигнуть

Чтобы кардинально изменить свою фигуру, следует проделать долгий путь кропотливой и тяжелой работы над своим телом, и свои разумом. Главный девиз тренера – «Меняю жировые отложения на силу воли». Результаты, которых добились простые люди просто завораживают. Даже личный опыт Брина доказывает это. За четыре месяца ему удалось избавиться от 32 кг лишнего веса, учитывая то, что он весил 104 кг. Фотографии, которые люди делали до диеты и после просто удивительные. Они сбросили не только лишние килограммы, но и сделали свое тело рельефным и подтянутым.

Держим марку

Очень важно запомнить, что диета Ярослава Брина — это не кратковременный результат, это стиль жизни, который не достигается за неделю или за месяц. Хотя если вам нужен быстрый результат стоит лишь увеличить физические нагрузки и уменьшить калорийность пищи. Когда вы вернетесь к обычному ритму жизни, откажитесь от тренировок и будете питаться как обычно, лишние килограммы быстро .

Пример меню

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

  • Первый прием – белок и/или сложные углеводы;
  • Ланч – белки;
  • Обед – белок со сложными углеводами;
  • После физтренировки – белок и немного жидких углеводов;
  • Перекус перед ужином – белок, небольшое количество углеводов;
  • Ужин – белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

Принцип расчета нормы употребления белка в диете Ярослава Брина простой – 2 г белка на каждый 1 кг массы тела.

Проекты

Тренер зарегистрировал свой канал на YouTube, посвященный фитнесу и диетологии, в 2011 году. Сейчас у него больше 660 тысяч подписчиков, и это число постоянно увеличивается. Здесь можно найти советы по питанию и программам тренировок как для мужчин, так и для женщин.

На канале Ярослава также публикуются отчеты по его проектам «Экстремальное преображение» и «ФМ4М». «ФМ4М» — аббревиатура, означающая «фитнес модель за 4 месяца».  Проект направлен на реконструкцию тел мужчин и женщин путем ежедневной серьезной работы над собой. 16 недель тренер помогает участникам составлять правильный рацион и программу тренировок, уделяя особое внимание психологическим аспектам.

Тренер бывает не сдержан в выражениях, циничен и язвителен. Не признает долгого поиска мотивации и пошаговых инструкций. Настраивает своих подопечных искать собственный путь для достижения поставленных целей.

Питаемся по Жиробасу: что и как

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета – это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

  1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров – до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ – от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
  2. Учитесь считать калории – если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
  3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна – употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
  4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».

Смотрите на эту же тему:  Эффективность и опасность содовой диеты для похудения

Эффективность

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная – процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

Неплохую поддержку дают тематические форумы, на которых участники делятся результатами, отчитываются о проделанной работе, достижениях, поддерживают и мотивируют друг друга.

Принципы здорового питания в диете Жиробаса

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями – то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности – на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас – в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует – если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Диета Ярослава Брина: схема питания.

Диета Ярослава Брина основана на советах, а не на правилах, и каждый сам выбирает следовать им или нет, чтобы составить свой правильный рацион питания на каждый день.

  • Следует разработать систему питания, чтобы каждая порция несла пропорциональное соотношения белков, жиров и углеводов – то есть 30 белков/20 жиров/50 углеводов. Подсчет калорий обязателен. Для мужского и женского пола он разный. Следует подсчитать количество употребляемых калорий до диеты и отнять 10%. Число которое вы получите, будет оптимальным для того чтобы сбросить лишний вес.
  • Категорически нельзя употреблять пищу за 2 часа до занятия спортом.
  • После тренировки в течение 1-2 часов организм требует белка, и если вы его съедите вы наберете мышечную массу.

Продукты для диеты

Чтобы ускорить сброс веса в первые семь дней следует не употреблять такие продукты: газированную сладкую воду, мучные изделия, хлеб, особенно белый, блюда, жаренные на масле, полуфабрикаты, колбасы, соусы, майонезы, а также кофе. Польза будет только от белков именно полезных и непростых углеводов.

Диета Ярослава Брина: пример меню на каждый день

  • Завтрак. Белки, а также углеводы, которые долго перерабатываются.
  • Ланч. Белок.
  • Обед. Долго перерабатывающиеся углеводы вместе с белковыми продуктами.
  • После занятия спортом перекус в течение полутора часов. Основа рациона белки и совсем немного углеводов. Все должно быть в жидкой форме.
  • Полдник. Белковые блюда с минимальным количеством углеводных продуктов.
  • Ужин.Белок в натуральном виде (постное мясо, можно рыбу, яйца, творог с минимальным количеством жира).
  • https://bartendaz.ru/health/yaroslav-brin-programma-trenirovok/
  • https://slyxi.com/yaroslav-brin/
  • https://heaclub.ru/dieta-yaroslav-brina-principy-i-sovety-shema-pitaniya-menyu-na-kazhdyj-den
  • https://dieta4y.ru/yaroslav-brin-dieta-na-kazhdyy-den.html
  • https://muskul.pro/motivation-bodybuilding/biografiya-yaroslava-brina

golovaneboli.ru

С чего начинается ДИЕТА. Урок №1 из серии ФМ4М.

Малюсенький конспект видео-урока:

1.     Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

  • Грудь
  • Талия
  • Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
  • Руки
  • Бедро (нога в самой широкой части.)
  • Вес
  • Рост
  • % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

1.2 Делаем фотографии «ДО»

  • Анфас
  • Профиль, руки вверх.
  • Спина, руки в стороны.
  • Под углом 45% градусов.

 2.     Питание.

  •  Переходим на 6ти разовое питание.

В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.

ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.

  • Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
  • Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.

— Обязательно пить на тренировках.

— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.

—  На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.

  • Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
  • Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
  • Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
  • L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
  • Заменить сахар на сахарозаменитель.

Записать приём БАДов на лист А4-2.

  • Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.

— Алкоголь и никотин

— Кофе заменить на зелёный чай

— Газированные напитки

— Жирные соусы, майонез, сметану.

— Вместо жарки запекаем, варим.

3. Тренировка.

 Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.

Что мне это даст:

  1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам  будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
  2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
  3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
  4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Моя программа:

1день.

  1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
  2. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
  3. Приседания (ноги)
  4. Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
  5. Тяга блока за голову («ширина» спины)
  6. Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
  7. Французский жим (трицепс)
  8. Подъём штанги стоя на бицепс
  9. Жим из-за головы сидя (плечи)
  10.  Шраги («трапеция»)
  11.  Подъёмы на носки (икры)
  12.  Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

2день

  1. Скручивания
  2. Приседания
  3. Жим ногами
  4. Подтягивание на перекладине
  5. Тяга Т-грифа
  6. Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
  7. Разводка
  8. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
  9. Подъём гантелей на бицепс сидя
  10. Жим штанги стоя
  11. Тяга штанги к подбородку  (плечи, они же дельты)
  12.  Подъёмы на носки

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Все упражнения в 3 подхода по 12раз.

Крайне важно систематически увеличивать веса.

Продолжительность -1мес.

Кардио первый месяц не делаю вообще.

Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1день.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)

2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)

3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)

5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)

7. Французский жим (трицеп)

8. Подъём штанги стоя на бицепс.

9. Жим  штанги стоя (военный жим) (плечи)

10. Подъёмы на носки (икр)

11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

2день

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)

2.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)

3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)

5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)

7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы

8.  Подъём гантелей на бицепс сидя.

9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)

10. Подъёмы на носки (икры)

11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.

Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.

Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.

Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.

  На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте  технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

   Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

   Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Ссылка на статью про дневник тренировок:

http://brinblog.ru/dnevnik-trenirovok/

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!

P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)

Дерзайте. До встречи во втором уроке.

www.brinblog.ru

Разминка перед тренировкой от Ярослава Брина

В этом материале мы подробно разберем как делать разминку перед выполнением силовых упражнений. Вопрос, казалось бы, элементарный, но, если мы его разберем досконально – это убережет вам от ненужных травм.

Очень многие новички неправильно проводят разминку. Они идут на беговую дорожку, бегают 10 минут, и потом начинают работать с весами или на тренажерах (например, выполнять тягу блока). Этим грешат даже многие тренеры в залах. Они отправляют своего подопечного на дорожку, чтобы тот не мешался под ногами, и параллельно разогревался перед тренингом. Это в корне неправильно.

Вы можете не делать кардио перед силовой тренировкой вообще. Более верно будет произвести тщательную многосуставную разминку всего тела. Это та база, которая убережет вас от всего. Можно тянуть 200 кг, жать 150 кг, и травмироваться пустым грифом, если не размяться. Итак, начинаем.

Нашу разминку можно разделить на три уровня.

  1. Общесуставная разминка (когда вы разминаете все тело и взвинчиваете свой ЧСС);
  2. Непосредственно перед выполнением самого упражнения (легким весом выполняете то движение, которое собираетесь делать);
  3. Разминка между подходами (чтобы мышцы не остывали во время отдыха между сетами, их необходимо растягивать);

Общесуставная разминка.

В разминке мы идем сверху вниз (шея, плечи, руки, кисти, таз, ноги и т.д.). Разминаемся до такого состояния, когда почувствуйте, что вы разогрели все свои суставы и связки. Уделяем этому не менее 5-10 минут. Чем больше амплитуда движений, тем лучше работают суставы.

Метки: разминка

fit4live.ru

Архивы Тренировки - Блог Ярослава Брина

Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.

Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).

РЕЗУЛЬТАТЫ от данного протокола тренировок:

Минус 20 кг веса тела.

Минус 12 кг подкожного жира.

Плюс х5 к силе. Пятикратный рост силы в основных движениях.» Читать далее

        Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

» Читать далее

Фигура — она либо есть,

либо не надо есть…

Каждый похудалец со стажем, интернет-спортсмен-теоретик или просто человек, озабоченный своим здоровьем или внешним видом, приходит к мысли, что было бы не плохо РАСКРУТИТЬ свой метаболизм, или починить поломанный 🙂 . Мечта каждого —  много жрать, и чтобы потом за это ничего не было.

» Читать далее

               Доброго времени суток, мой толстожопый друг, на связи, временами не политкорректный, Ярослав Брин, и сегодня мы разберем основные «разводы» в диетологии. Те моменты, когда злые буржуи пытаются обмануть, запутать и сыграть на тонких душевных качествах, не совсем «тонкого» человека.

Я постараюсь показать вам основные принципы и приемы, т.к. конечный продукт или услуга, которую вы получаете, всегда будут меняться. Но принципы одни и те же. Ну-сс—с-с, как говорил Мавроди С.П.: Приступим-ссссс.» Читать далее

В ограничениях кроется величие

Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня я хочу подвести итоги ФМ4М-2014, показать вам свою трансформацию  и трансформацию участников за 4 месяца, именно из-за этого проекта я пропал на 8 месяцев в 2014 году.

Для тех, кто совсем недавно подписался на блог, напомню

Смысл ФМ4М:» Читать далее

                 Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*» Читать далее

www.brinblog.ru

Как Раскрутить Метаболизм

Фигура — она либо есть,

либо не надо есть…

Каждый похудалец со стажем, интернет-спортсмен-теоретик или просто человек, озабоченный своим здоровьем или внешним видом, приходит к мысли, что было бы не плохо РАСКРУТИТЬ свой метаболизм, или починить поломанный 🙂 . Мечта каждого —  много жрать, и чтобы потом за это ничего не было.

Теоретические основы ЗАМЕДЛЕНИЯ метаболизма читайте вот тут: http://brinblog.ru/mama-ya-polomala-metabolizm

Сегодня я поведаю способы РАСКРУТКИ метаболизма. Я расскажу методигу, которую мой дед узнал от спасенного им ковбоя в песках Монголии, а тот, соответственно, выпытал её у последнего индейца майя, а с теми поделились внеземные цивилизации, а вот откуда они узнали, хрен их разберешь.

Видео версия вот тут:

В качестве прелюдии немного размышлений:

Народная мудрость гласит, что

«Быстрый» метаболизм – ХОРОШО

«Медленный» метаболизм – ПЛОХО.

       Метаболизм — это обмен веществ, или набор химических реакций, если совсем просто выразиться. Измеряется количеством энергии, которое необходимо для обеспечения этого самого обмена. Мы привыкли его измерять калориями, можно перевести в джоули, но при чем тут понятия Быстрый или Медленный? Зачем тут переменная скорости?

          Под скоростью может выступать скорость химических реакций Метаболизма. Эти реакции протекают так, как определено природой, ни быстрее, ни медленней. А человек хочет, чтобы его Метаболизм тратил калорий БОЛЬШЕ, т.е. мы хотим воздействовать на количественную характеристику (ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ), а говорим о СКОРОСТИ (изменения количества за единицу времени), что между собой напрямую никак не связано.

Не бывает Быстрых или Медленных Метаболизмов. Скорость химических реакций у всех одна и та же, а вот количество затрачиваемой энергии на этот самый метаболизм, будет зависеть от внешних условий, вашей гормональной системы, типа телосложения, и т.д. которые вы получили с рождения. Как мама с папой постарались, так и получилось.

На скорость метаболизма мы повлиять народными методами не можем, да и смысла нет, а вот на количество энергии, затрачиваемой в процессе жизни деятельности и паразитирования нашей тушки, можем.

Поэтому говорить о Скорости, Раскрутке, Восстановлении и т.д., как минимум, не корректно. Нет никакого смысла в ускорении химических реакций в организме, а если бы у вас была такая возможность, чтобы вы выбрали из нескольких сотен тысяч?

Хотя, если сказать по правде, я даже не вижу смысла в увеличении расходной части Метаболизма. Представьте, вы бы машину так выбирали, чтобы она жрала побольше, вот радость-то её заправлять, правда?

А вот человек рад, когда можно пожрать побольше? В чем смысл? Он хочет еды побольше или какать погуще? НЕТ! Он хочет УДОВОЛЬСТВИЯ.

Но удовольствие ведь не только от еды можно получать, правда? От самореализации например…. хотя о чем это я тут несу,  если большинство людей не могут без «а что у нас сегодня к чаю?»….

В дальнейшем, я всё-таки буду использовать термины БЫСТРЫЙ и МЕДЛЕННЫЙ, потому что так удобнее объяснять, но буду иметь ввиду Количественные изменения Энергии Основного Обмена.

ФОРМУЛА РАСКРУЧЕННОГО МЕТАБОЛИЗМА

       Человеческое тело обладает ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ БАЛАНСОМ, который никогда не будет нарушаться, фактически, это первый закон термодинамики. Помните?

Энергия никуда не девается, она всего лишь переходит из одного состояния в другое, выглядит это примерно так:

ИЛИ

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ=Расход Энергии (жизни деятельность) + Энергетические запасы

ИЛИ

ПРИХОД=РАСХОД+ЖИР

      Если увеличивается Поступление, а Расход остается постоянным, то для того, чтобы уравнение соблюдалось, требуется увеличить энергетические запасы, их несколько, но преимущественно увеличивается количество жира, т.е. для того, чтобы худеть, мы можем либо уменьшить поступление, либо увеличить расход.

ПРИХОДПРИХОД

Поступать энергия может только из питательных веществ — белков, жиров, углеводов, алкоголя. ВСЁ. Больше не откуда, не из солнечной энергии, не от запахов, не из-за заболеваний органов и отклонений психики.

Поэтому, для «раскрутки метаболизма», требуется увеличить расход Энергии, на сокращение поступления, как я понял,  вы не согласны. Хотя, есть довольно забавные методы, например глистов завести или попросить хирурга отрезать активную часть ЖКТ 🙂

Давайте рассмотрим самые популярные способы на сегодня:

РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ:

Есть мнение, что существуют специализированные тренировки, которые «разгоняют» метаболизм. Давайте разберем принцип их действия.

Во время любой физической активности увеличивается расход калорий, что, собственно, закономерно и с этим не поспоришь. Калории тратятся, как во время самой тренировки, так и после (на восстановление).

Берем табличку расхода калорий в зависимости от рода деятельности. ЛЮБУЮ! И смотрим расход калорий.

Ищем что-то похожее на вашу тренировку. Я взял самый распространенный и энергозатратный вариант. БЕГ – 8км/ч, расход 6,9ккал на 1 кг веса.

Давайте подсчитаем. Допустим, вы бегаете по 1 часу 3 раза в неделю, без остановок со скоростью 8км/ч. Хотел бы я посмотреть на это 🙂

С весом вашего тела всего в 100кг, вы потратите 690ккал за 1 час бега или 295ккал ежесуточно за счет дополнительной физической нагрузки – тренировки. А теперь посмотрите калорийность своего супчика для похудения и всплакните.

С тренировками есть небольшая проблема. Вы не можете тратить достаточно калорий, поскольку вы не тренированы и натренироваться  не можете, поскольку на достижение новых результатов, например, на синтез белка, требуется избыток калорий, которые вам нельзя, тем более, что единственные физические нагрузки в вашей жизни ограничивались бегом от  ответственности.

Тренировка это всего лишь 25 мин ежесуточно (60*3/7), а остальные 14-16 часов это бытовой расход энергии или как называют буржуи Теплообразование без активных физических нагрузок (Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), который в сумме более энергозатратный, чем ваша тренировка.

Именно поэтому по важности в похудении на первом месте идет ПИТАНИЕ, затем БЫТОВОЙ расход калорий, а потом всё остальное, тренировка где-то около предпоследнего места.

Нельзя снижать бытовую активность (NEAT) мотивируя тем, что я на тренировке устал, я заслужил, мне нужен отдых, я должен восстановиться и т.д.

Про расход энергии на тренировках разобрались, переходим к периоду ПОСЛЕ. Там что-то про мышцы было, я точно помню.

Мышечная ткань – самая метаболически активная, и на её работу идет повышенный расход калорий, так? Если учесть суммарное время под нагрузкой на тренировке, знаете сколько получится? 10-15 минут максимум, можете сами проследить за собой. Чтобы реализовывать работу мышц, ими НАДО РАБОТАТЬ, а продолжительно работать мы опять же можем в бытовых условиях. Опять вернулись к тому, с чего начали.

Разгон Метаболизма ПОСЛЕ тренировки:

Наш организм после тренировки восстанавливается, так? На это он тратит дополнительные калории, так? Это и есть «раскрутка» метаболизма ПОСЛЕ, так?

В учебнике написано, что это мероприятие носит название: EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Кислородный долг по-нашему, количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения, который приходится, в буквальном смысле, отдавать после тренировки.

Наше тело обладает ГОМЕОСТАЗОМ, т.е. поддерживает все параметры организма в необходимом состоянии. (ЧСС, ph крови, температуру тела и т.д.)

Если вы пробежите 100-метровку, то ваш ЧСС поднимется, для его восстановления вам потребуется отдышаться и на это процесс идет дополнительная трата энергии, это тоже часть EPOC. Восстановление исходных параметров ГОМЕОСТАЗА после нагрузки, это и есть EPOC.

Для разных видов тренировки разная величина EPOC, для кардио 5-15%, для силовой 15-20% от расхода калорий на тренировке, т.е. у нашего вымышленного персонажа весом в 100кг, после 1 часа марафона траты будут 46 ккал в сутки в самом выгодном варианте.

Это не разгон метаболизма, это восстановление и адаптация. Обмен веществ как работал, с заложенными в него параметрами, так и работает. Да и траты на EPOC размером в одну печеньку не очень впечатляют.

Красивые лозунги: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка, МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка, ВИИТ, РАСКРУТИ свой метаболизм, и т.д. это всего лишь красивые завлекалочки.

Очень много людей ищут ту единственную, самую эффективную, самую-самую, которая бы помогала сжигать жир. ОНИ ВСЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ! Любая физическая активность вызывает расход энергии из энергетического депо (гликоген, белки, жир) Причем одновременно из всех источников. Не бывает такого, чтобы после тренировки количество жира у вас увеличилось.

Очень часто можно услышать: Ух какая эффективная тренировка…

— Я прям на локтях выползал.

— У меня на следующий день всё так болело.

— Я потел как конь и т.д.

Все эти субъективные восприятия процесса никак не связаны с эффективностью в любом её проявлении. Просто люди привыкли к примитивным причинно-следственным связям.

Потоотделение никак не связано с липолизом (сжиганием жира), только с теплообменом.

А тяжесть тренировочного процесса связана с нагрузкой на ЦНС или механическим утомлением или реакцией симпатоадреналовой системы или вегетативной системы и т.д. но не с эффективностью! Например, в ныне популярном кросфите есть элементы, выполняя которые, через 5-8мин спортсмен ЛЮБОГО уровня подготовки выплевывает свои легкие вместе с содержимым желудка.

Тренировки – это для настроения, тонуса, энергии. Это для красоты телесных форм, но где-то глубоко ПОД ЖИРОМ, а жир это Питание, и ваша деятельность в течении следующих 23,5 часов. Поэтому, нет смысла искать самую эффективную тренировку! Но поиски продолжатся, т.к. вера в секретную методику никогда не умрет.

Хотите выбрать максимально эффективную тренировку в части снижения веса, самую «РАЗГОНЯЮЩУЮ» Метаболизм, самую — самую?

Достаточно одного параметра!

На что потратит дополнительную энергию ваш организм?

На энергообеспечение каких процессов должен быть израсходован жир?

Если тренер обещает ускорить обмен веществ, для начала пусть конкретно скажет, каких веществ? Я что, быстрее и чаще какать буду? При чем тут жиросжигание? На что будет израсходована Энергия?

— Допустим, тренировка приводит к выбросу (вставьте любое название)… гормонов, которые сжигают жир. Гормоны не сжигают жир. На что собственно энергию тратить будем?

— На любую фразу: у нас самый лучший жиросжигатель, программа, тренажер и т.д., достаточно одного вопроса:

НА ЧТО БУДЕТ ИЗРАСХОДОВАН ЖИР В ВИДЕ ЭНЕРГИИ?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

Основных способов расхода несколько:

  • МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА (бытовая активность + тренировки)
  • ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ (попой на сковородку)
  • БИОСИНТЕЗ БЕЛКА (построение мышечной ткани, как пример)
  • РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА (восстановление запасов гликогена)

Вот и всё, хотя последние три, тоже довольно незначительные. Можно, конечно, добавить EPOC, метаболизм тканей и прочее, но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

Снижение механической работы и теплопродукции, как реакция на диету. Снижение биосинтеза белка и гликогена, как реакция на образ жизни, изменение концентраций нейромедиаторов и гормонов и есть пресловутое народное СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА или ПОЛОМКА, хотя на самом деле процессы обмена веществ не ломаются.

Что касается непосредственного самого тренинга, то тут всего два варианта:

  1. Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  2. Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  3. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.

Да, именно два т.к. №3 вам не подойдет, по причинам указанным ранее. Вы уже можете посмотреть в интернете что это за тренировки такие, а можете подождать моего последующего разбора.

РАЗГОН ДРОБНЫМ ПИТАНИЕМ

Из фитнеса и бодибилдинга пришло мнение, что дробное питание, 5-7 раз в сутки, разгоняет метаболизм. Я также использую данную терминологию, но пришло время прояснить данный момент и принцип действия.

Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) провело изучение 88 исследований, цель которых было выяснение влияния дробного питание на организм человека. Проводились исследования по влиянию дробного питания на массу и композицию тела, показатели крови, TEF или Алиментарный термогенез, обмен веществ в покое, общий расход энергии, обмен белков, голод и насыщение, влияние на состав тела и липолиз.

Каких-то грандиозных открытий не было и мнения разделились 50 на 50. Одни подтверждают зависимость композиции тела от дробного питания, другие опровергают и постоянно проводят исследования с прямо-противоположными результатами, как будто без них путаницы не достаточно.

– В диетологии самое главное знания, исследования и мангуст. – Какой мангуст? – Ну… я не очень разбираюсь в диетологии.

Всё зависит в каком контексте рассматривать дробное питание.

Как можно повлиять на Метаболизм едой, а именно на КОЛИЧЕСТВО затрачиваемой энергии в процессе обмена веществ, про СКОРОСТЬ метаболизма надеюсь вопрос закрыт.

Два варианта:

  1. Не употреблять еду. Этот вариант думаю вас не устраивает 🙂
  2. TEF – термический эффект пищи.

Проблема в том, что нет никакой разницы в TEF если вы за один раз употребляете 2000кал или за 5 раз по 400ккал, итоговая TEF будет одна и та же. Большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Для повышения метаболизма нет никакой разницы сколько приемов пищи будет, все равно изменения будут на общую величину TEF.

Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. (1,2). Вот такая пичалька.

Так какой смысл в дробном питании?

При соблюдении дефицита энергопотребления дробное питание:

  1. Поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты. (3,4)
  1. Улучшает Биосинтез белка и ресинтез Гликогена.

В организме своя скорость запаса гликогена и синтеза белка. Мы не можем съесть суточную дозу белка и углеводов за один раз – обеспечив суточную норму. Усвоится только часть, а избыток пойдет жир. Намного эффективней, когда обеспечивается постоянное – планомерное — порционное поступление питательных веществ, что обеспечивает положительный азотистый баланс и равномерное пополнение гликогеновых депо.

Механизм очень похож на приёмы в медицине и фармакологии, когда требуется создать определенную концентрацию действующего вещества в крови, ориентируются на период полураспада т.е. не загружают в человека сразу всю необходимую дозу наперед, а вводят с перерывами, равными периоду полураспада. «Качки» проще поймут по аналогии с применением «метана», а обычные ЗОЖники с «терафлю» 🙂

Поэтому для тех кто использует силовые нагрузки, которые ускоряют синтез мышечных белков, с целью жиросжигания и придерживается дробного белкового питания, можно с натяжкой выразиться, что дробное питание «разгоняет» метаболизм, хотя вместо слова «РАЗГОНЯЕТ» лучше использовать «ПОМОГАЕТ».

  1. Улучшает окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы у людей, использующих силовую нагрузку. (5.6)
  1. Улучшает показатели крови: С-реактивный протеин, показатели глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек.(7,8,9)

Поэтому, я руками и ногами за дробное питание, но если подвести итог, то самым главным критерием является не способ и приемы питания, а количество потребляемой энергии.

Фактически между 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной с рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из растительной пищи с постными источниками белка разница будет в вашем здоровье и соотношения тканей в организме. А вот для вашего ВЕСА тела совершенно нет никакой разницы.

Это как популярная загадка: Что тяжелей 1кг ваты или 1кг железа? Понятно, что вес одинаковый, но вот если вам ударить по голове этим килограммом с правом выбора источника, выбор будет очевиден. Может быть и в питании мы начнем делать более очевидные выборы?

РАЗГОН ДОБАВКАМИ

        Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на «РАЗГОН» метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду трогать экзогенные липолитические гормоны (тестостерон, трийодтиронин, адреналин соматропин и т.д.) там вообще темный лес. Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?

Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. Поэтому, какую бы вы суперскую добавку не принимали, даже если это будут Анаболические Андрогенные стероиды или Экзогенные Липолитические гормоны, конечный продукт их действия, а именно интересующие нас жирные кислоты, всё равно придется потратить, сами они никуда не денутся.

ВЫВОДЫ:

  1. Не бывает жиросжигающих тренировок – они ВСЕ жиросжигающие.
  2. Тренировки не «разгоняют» Метаболизм в прямом смысле этого слова.
  3. Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна.
  4. Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация.
  5. (БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ NEAT) — Самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса.
  6. При раскрутке Метаболизма, следует учитывать не СКОРОСТЬ метаболизма,  а итоговый расход энергии.
  7. Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии т.е НЕ РАЗГОНЯЕТ Метаболизм, но пользу его никто не отменял
  8. Самые энергозатратные элементы:
  • Механическая работа (бытовая активность + тренировки)
  • Теплопродукция
  • Синтез белка (построение мышечной ткани)
  • Ресинтез гликогена (восстановление запасов гликогена)
  1. Самые «жиросжигающие» тренировки
  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  • Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  1. Не надо искать самое-самое, это не решающий фактор, гораздо важнее постоянство усилий и внешних условий.

THE END

P.S. В последнее время набирают популярность одни и те же вопросы, вот я и решил, чтобы не писать таких больших статей, да и видео уроков поснимать для своего канала, сделать разбор данных вопросов, если у вас есть такие, можете задавать в комментариях, на самые популярные я сделаю отдельный материал.

Вот что я пока выбрал:

  1. Белково-Углеводные окна. Когда, Что есть и зачем их придумали.?
  2. Кардио натощак. В чем смысл и как получить максимум пользы?
  3. BCCA и тренировки. Три аминокислоты, но так много шума.
  4. Зона Жиросжигания или Коридоры ЧСС. Что забыл рассказать Карвонен.
  5. Сжечь жир и набрать мышцы одновременно. КАК? (жопой об косяк).

На сегодня все, до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Бриноужам.

Там внизу есть кнопки поделиться с друзьями  *DRINK*

Ссылки на исследования и используемый материал:

1. Дмитрий Калашников:  http://kalashnikovdm.livejournal.com

2. (Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women) 3. (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism)

4. (Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults

5. (Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency)

6. (Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes)

7. (Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers)

8. (Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man)

9. (Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987. ) 10 . (Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.)

www.brinblog.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.