Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног


Ягодичный мостик в тренажере

Подъемы таза в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Несложное, но крайне эффективное упражнение. Возможность изменить вес груза позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузки для получения быстрого результата.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу.
  3. Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
  4. Руки сложите на валик.
  5. Таз находится на весу.

Движение:

  1. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса.
  2. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы.
  3. Опустите таз вниз и повторите движения.

Внимание!

  • Опускайтесь вниз насколько можете, но не садитесь в нижней точке упражнения на пол.

  • Не выгибайтесь чрезмерно, если это может навредить позвоночнику.

Рекомендации!

  • Упражнение безопасно и рекомендовано как для новичков, так и опытных спортсменов.

Видео Подъем таза в тренажере для сгибания ног

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеЯгодичный мостик

upraznenia.ru

Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!

Главная / Упражнения для развития мышц / Ягодичный мостик в тренажере

Разбор упражнения ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!

Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариаций подъема таза лежа.

Данное упражнение (как и вы подъемы таза лежа) являются очень крутыми упражнениями отлично прорабатывающие ягодичные мышцы и бицепсы бедер (актуально в первую очередь для девушек).

Однако! Данное упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду углубляться и просто скажу, что лучше всего выполнять это упражнение в конце, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие:

  • «Приседаний со штангой»
  • «Жима ногами»
  • «Выпадов»
  • «Мертвой тяги»
  • и т.п.

Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу.

Оборудование…

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере где обычно выполняют сгибания ног лежа в тренажере, то есть тренируют бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Вот см. фото как выглядит сам тренажер:

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Обычно на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это выглядит:

Однако, ягодичный мостик в данном тренажере выполняется по-другому, а именно:

То есть, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.

Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно друг другу (как показано на фото выше).

Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом находиться в районе таза и вот так совершаются колебательные движения вверх-вниз нужное кол-во раз.

Кол-во подходов и повторений которые я рекомендую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.

Что важно в этом упражнении?

Подниматься вверх нужно до параллели бедра с корпусом.

Вот смотри фотографию:

Выше этого делать не нужно!!! Не нужно выгибать чрезмерно, это может навредить позвоночнику.

В верхней этой точке ВАЖНО задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) свои булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое сокращение и как вследствие получишь больше эффекта.

После всего этого медленно (под контролем) опуститься вниз.

В нижней точке слишком глубоко опускаться вниз (аж на пол) = тоже не нужно.

Иначе нагрузка с мышц будет уходить, а нам этого не нужно.

Цель: работать внутри амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это нужно прочувствовать.

Только так упражнение будет максимально эффективным и ты получишь от него макс.толк.

Что дает тренажер в этом упражнении? 

Тренажер дает возможность изменить вес груза (нагрузку) и тем самым позволяет соблюдать принцип так называемой прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.

Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. То есть, тренажер выступает как груз (отягощение) = с помощью него можно использовать принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от упражнения.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео выполнение:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Эффективное упражнение на ягодичный Мостик в Смите ? с фото и объяснениями

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.
  • При подъеме штанги толкайтесь в пол пятками.
  • Держите мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Не отпускайте их. Упражнение будет малоэффективным, если расслаблять мышцы.
  • Делайте статическое напряжение 1-2 секунды при каждом подъеме. Нажимайте на ягодицы.
  • В конце выполнения каждого подхода стоит делать статику в течение 10-20 секунд.
Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:
  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Плюсы ягодичного мостика в Смите:
  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.
Минусы упражнения:
  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения

Ягодичный мостик является эффективным способом улучшить свою фигуру и привести в тонус мышцы. Постоянные тренинги обеспечивают упругость и подтянутость силуэта. Однако, для достижения этого понадобится ознакомиться с правильной техникой выполнения. Несмотря на собственное название, подобные упражнения оказывают воздействие на все мышцы, не только на ягодицы. Эффект от ягодичного мостика будет зависеть от правильности проведения.

Эффективность и польза

Ягодичный мостик (подъем таза) является упражнением, которое создано в целях тренинга бедренных и ягодичных мышц. Кроме того, подобная гимнастика даст возможность растянуть ножные мышцы и предупредить/уменьшить болезненные ощущения в поясничном отделе во время менструального цикла, поскольку улучшается кровообращение в тазу. Тренинг приносит большое количество пользы и характеризуется определенными достоинствами:

  • Глубоко прорабатываются ягодицы при отсутствии чрезмерного давления на низ позвоночного столба, как в ситуации с приседаниями.
  • Укрепляются брюшные мышцы.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу и, как результат, предупреждаются гинекологические болезни.
  • Вероятность самостоятельного выбора нагрузки и работы как с собственным весом, так и с применением утяжелителей и вспомогательного спортинвентаря.
  • Комфорт при выполнении – не требуется спецтренажер и помещение. Возможно осуществлять тренировки в домашних условиях.
  • Тренировка помогает расходовать большое количество калорий, потому назначается во время похудения и корректировки фигуры.
  • Во время проведения упражнения укрепится и растет мышечная сила, которая требуется для осуществления динамических кардиотренировок (прыжки и бег).
  • Наименьшее давление на колено в отличие от приседов.

В целях проведения упражнения на ягодицы не понадобятся сложные спортивные тренажеры. Осуществление тренинга предполагает ровное покрытие и нагрузку в качестве собственной массы тела, потому он оптимально подойдет для занятий в бытовых условиях. Увеличивать сложность и нагрузки довольно просто, нужно использовать утяжелители либо штангу.

Подобная гимнастика рекомендуется при наличии определенных опасных патологических процессов, вследствие которых имеются ограничения в упражнении. Невзирая на то, что в момент проведения мостика будет задействовано колено, его участие сводится к минимуму и осевая нагрузка на сустав отсутствует. Ввиду подобной особенности рассматриваемые упражнения на ягодицы также выполняют люди, которые имеют сложности в функционировании колена и позвоночного столба.

Варианты выполнения

На сегодняшний день классическое выполнение ягодичного моста включено в программу новичками. Помимо стандартного варианта распространены такие разновидности упражнения:

  • со скамьи;
  • на одной опорной ноге;
  • с блинами разной массы;
  • подъем таза со штангой и др.

Подобные варианты имеют большую эффективность, поскольку дают возможность сильнее нагружать мышцы. Недостатком классического ягодичного моста является недостаточное растяжение ягодичных мышц, что устраняется посредством подъема таза с применением скамьи. Рекомендовано делать тренинг перед становой тягой либо приседами. Следует учитывать, что упражнение не относят к тренингам для мышечного разогрева, оно считается полноценным занятием, к которому следует подойти со всей серьезностью.

Ввиду тренировок, совершенствуется форма ягодиц, а также развивается их сила. Освоив упражнения на ягодицы и усовершенствовав их, возможно перейти к более трудным и интенсивным элементам для проработки данного отдела, который будет подготовленным к усиленным нагрузкам.

Ягодичный мост подходит для новичков и профессионалов. Большое количество вариантов его проведения даст возможность освоить элемент всем. Тренинг доступен даже для людей, имеющих трудности с сочленениями, действие на которые сводится к минимуму. Полезным тренинг и для тех, кто желает лишь подтянуть ягодицы без наращивания бедер. Нагрузка во время осуществления упражнения на ягодицы ляжет непосредственно на эту зону.

Со скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности отличается техникой проведения, которая позволяет развить максимальную амплитуду. Увеличится действенность:

  • Начальная позиция – плечи, низ лопаточной зоны расположены на скамье. Руки в лонном сочленении. Подбирается требуемый размер возвышенности (примерно 40 см). Высота роста дает возможность уменьшить либо увеличить размеры скамьи. Не допускается дискомфорт, скольжение по поверхности, помощь локтей.
  • Поднимаются бедра до упора, ягодицы по максимуму зажаты. В верхней точке нужно сосчитать до 2.
  • Возврат в начальное положение с зажатыми ягодицами.

Для получения максимального эффекта, во время подъема сводятся колени друг с другом. Альтернативное решение лавки – степ-доска с необходимым числом подъемов. Увеличивается амплитуда без труда (когда стандартная методика проведения упражнения освоена и стала простой). Достаточным будет подключить возвышение для нижних конечностей, к примеру, фитбол. Нагрузка в значительной мере повысится.

С блином

Проведение ягодичного моста с блинами на лавке нуждается в специальной подготовке и строгом следовании деталям. Нагрузка в такой ситуации наибольшая. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой:

  • Штангу располагают в области таза, но не на животе. Удерживается ладонями книзу. Положение дает возможность зафиксировать блины во время опускания, оттолкнуть снаряд в процессе подъема. Комфортно положить под штангу коврик. Возможно закатить гриф вдоль выпрямленных нижних конечностей либо кого-то попросить помочь. Доступным является вариант расположения снаряда на бедре, сидя на лавке, нужно опускаться вниз (при небольшом весе).
  • Ступнями делается упор в покрытие. Носки направлены вперед либо несколько разведены по сторонам.
  • Делается толчок тазом кверху. Лопатки, плечи касаются возвышенности. Поднятие веса осуществляется посредством мышц ягодицы. Следует сосредоточиться на данном пункте, запрещается выгибать грудь кверху. Когда не выходит – это означает, что взят чересчур большой вес, который нужно снизить.
  • Опускается утяжелитель постепенно, контролируется работа ягодиц. Они должны находиться в постоянном напряжении.

Гриф возможно опустить на покрытие и удерживать на весу. Требуется проделывать удобный способ техники ягодичного моста. Штанга на весу станет постоянным мышечным напряжением.

При любой позиции опускать снаряд следует постепенно. На покрытии осуществление ягодичного мостика с блином легче, так как нет риска скатывания.

С гантелей

Нарастить мышцы возможно, когда добавить к упражнению дополнительный вес – гантели. Чтобы выполнить тренинг требуется:

  • Лечь на ковер, согнуть нижние конечности.
  • Взять в руки гантель и положить ее на нижнюю часть живота, поддерживая руками.
  • Поднимается таз кверху, следует остаться в подобном положении на 5-6 секунд, а после ягодицы опускают.

В процессе проведения тренировок гантель придерживается руками, чтобы нагрузка не сместилась с ягодиц.

Ягодичный мостик в смите

Чтобы выполнить упражнение понадобится тренажер смита. Подобный мостик для ягодиц дает действенную проработку мышц ягодицы, понижая нагрузку на спину и мышцы-стабилизаторы. Технику выполнения ягодичного мостика в смите отличает простота:

  • Принимается начальное положение: плечи на тренажере, ноги на ширине плеч (делается упор в поверхность пола). Гриф размещается на ногах, поддерживают руками.
  • Таз с грифом опускают по максимуму вниз, не касаясь пола.
  • Вдыхается воздух.
  • Приводится тело в начальное положение.
  • Напрягаются мышцы ягодицы на несколько секунд.
  • Делается выдох.
  • Повторяется нужное число раз.

Мышцы находятся в постоянном напряжении, контролируются движения. Во время поднятия вверх требуется по максимуму сделать упор пятками в поверхность пола.

На фитболе

В целях усиления классического варианта, мостика на одной ноге используется фитбол, применяя который фиксируются ноги не на покрытии, а на мяче. В результате амплитуда подъема возрастет, что приведет к увеличенной нагрузке.

На фитболе возможно делать другой крайне эффективный тренинг – переход из мостика в обратную планку. Техника осуществления:

  • Начальное положение – нижние конечности сгибаются в колене, располагаются на мяче, а корпус на поверхности пола.
  • Приподнимается таз и спина до прямой дуги.
  • Выпрямляются нижние конечности, откатывается мяч вперед. Затем нужно задержаться 2 секунды в обратной планке.
  • Вернуться в мост.
  • Принимается начальное положение.

Допустимо провести другой вариант применения фитбола – располагаются на нем лопатки. В такой ситуации таз поднимается до одной линии с лопатками. В самом низу, для снижения нагрузок на поясничный отдел, таз касается покрытия.

Ягодичный мост на фитболе труден тем, что кроме главного действия – подъема ягодиц, требуется удержать равновесие и сохранить концентрация на фитболе. Задействуются и мышцы-стабилизаторы.

На одной опорной ногой

Проведение ягодичного мостика на одной ноге дает возможность по очереди прорабатывать мышцы ягодицы. Алгоритм действий похож на стандартный:

  • Исходная позиция – делается упор одной нижней конечностью. Следует опереться на пятку, вытянуть 1 бедро кверху, по максимуму перпендикулярно поверхности пола, поднимаются ягодицы.
  • Нужно по максимуму вытянуться, задержаться в данном положении по мере сил на несколько секунд и вернуться в первоначальную позицию.

Такая вариация проделывается следующими методами: поднимается нижняя конечность, выполняются махи, дополняются скручивания. В результате этого дополнительно нагружаются мышцы передней брюшной стенки.

С прожимом сведением коленей

Подобное усложнение действий дает возможность сильнее нагрузить мышцы ягодиц. Техника проведения:

  • Начальная позиция – лежа на спине, нижние конечности сгибаются в колене и стоят на линии плеч, руки расположены вдоль туловища.
  • Во время выдоха выталкивается таз кверху и в высшей точке сжимаются ягодицы, сводятся колени. Следует задержаться в подобном положении на 2 секунды.
  • Нужно неспешно возвращаться в начальную позицию.

Следует попробовать начать с нескольких подходов по 15 раз, со временем наращивая нагрузки.

С лентой резинкой

Подобный спортивный инвентарь вероятно применять для работы над ягодичными мышцами, в частности женщинам. Алгоритм действий такой:

  • Принимается начальная позиция как во время классического мостика.
  • Двойная резинка фиксируется на линии таза на покрытии. Ее следует расположить над бедром.
  • Каждый подъем таза сопровождается нагрузкой различной интенсивности.

Сила нагрузки задается по усмотрению. В этих целях нужно ослабить либо, наоборот, больше натянуть резинку.

В тренажере на сгибание ног

Такая разновидность тренинга осуществляется непосредственно в спортзале. В этих целях понадобится спецтренажер, где сгибаются нижние конечности. Техника проведения будет отличной от остальных:

  • Фиксируется масса утяжеления на необходимом показателе.
  • Принимается изначальная позиция так, чтобы плечи были на скамье, а утяжелитель на уровне бедер.
  • Ступни располагаются на ширине плеч, руки находятся на валике.
  • На выдохе напрягаются мышцы ягодиц, по максимуму поднимается таз вверх.
  • Постепенно опускаются в начальное положение.
  • Не соприкасаясь с поверхностью тренажера, вновь повторяется тренинг.

При проведении упражнения четко чувствуются мышцы ягодиц. Когда таких ощущений нет, требуется несколько сместить утяжелитель или скорректировать расположение туловища.

Классические без отягощений

Первоначальное проведение бывает необычным. Рассматриваемый тренинг может ассоциироваться с пластичностью, однако повышенная гибкость не нужна. Движения тазом должны носить естественный характер. Требуется придерживаться последовательности, техники, помнить об определенных деталях. Чтобы выполнить мостик, нужен спортивный коврик. Техника выполнения ягодичного мостика:

  • Начальная позиция – лежа. Руки расположены вдоль туловища. Нижние конечности в колене расположены под прямым углом. Ступни крепко прижимаются к коврику.
  • Выполняется движение тазом кверху. Поднимаются бедра выше, делая упор пятками (не отрываются от поверхности). Должна получиться прямая линия от плечевого пояса до колен. В верхней точке следует задержаться на 2 секунды. Ягодичные мышцы находятся в напряжении.
  • Неспешно возвращаются из максимальной точки в начальную позицию. Ягодичные мышцы не расслабляют, чтобы достичь эффекта.

Подобная техника рассматриваемого упражнения обладает лишь одним недостатком: тазовые мышцы будут проработаны не полностью. Эффективность от такого тренинга достигается не сразу. Понадобится подключить оборудование.

Противопоказания

У большого количества людей появляются вопросы по поводу безопасности тренинга. На деле оно не причинит вреда, а запрещается лишь в той ситуации, когда человеку не рекомендована физическая нагрузка.

Рассматриваемое упражнение разрешается при варикозе, поскольку нет осевой нагрузки, тело не получит удары, как во время прыжка и беговых тренировок. Существенное напряжение в нижних конечностях отсутствует, нет осевой нагрузки на позвоночный столб. Потому при определенных сложностях со спиной подъем таза будет даже полезным. Ягодичный мостик не запрещен при наличии грыжи и протрузии.

Основные ошибки

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Повторяется тренинг много раз в целях получения надлежащего эффекта от занятий. Следует прочувствовать мышечное напряжение в каждом повторе.

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Перед каждым тренингом нужно проводить разминку, а заканчивать упражнения растяжкой.

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.
Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подробная информация о упражнении «Ягодичный мостик в Смите» здесь.  

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

С ногами на возвышенности (или степе)

Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Мостик лежа со сведением коленей

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Ягодичный мостик

?

Previous Entry | Next Entry

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:
  1. Как закинуть штангу на себя и снять ее после
  2. Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода
Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала  несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично.Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу,  стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Tags:

sweet-aksenia.livejournal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.