Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Высокая тяга штанги с широким хватом


Высокая тяга рывковым хватом - сила, мощь и телосложение зверя

Автор статьи: Christian Thibaudeau

Одно упражнение для всего тела

Я посвятил свою жизнь строительству мышц – на себе и на моих клиентах, занимаясь этим в течение 17 лет. И за все это время я столкнулся только с одним упражнением, которое может изменить ваш внешний вид всего за две тренировки. Я не шучу, вы будете выглядеть более брутальным и мощным уже после двух тренировочных сессий. Это упражнение – высокая рывковая тяга.

Мышцы, которые делают вас брутальным

Высокая тяга задействует среднюю часть спины, ромбовидные и задние головки дельты. И ничто не построит такие мощные трапеции, как высокая тяга! В качестве бонуса высокая тяга также задействует всю заднюю мышечную цепь: бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Стоит сказать, что дельтовидные и трапеции всегда были моими любимыми мышцами, но высокая рывковая тяга полностью изменила их внешний вид. Она увеличило мои дельты и добавила толщины моим трапециевидным.

Техника выполнения

Используйте широкий хват, держите гриф близко к телу на протяжении всего упражнения. Держите локти выше грифа, они должны смотреть назад под углом 45 градусов.

Важно, чтобы подъем был как можно более взрывным, не забывайте, что это упражнение из тяжелой атлетики. Затем позвольте штанге вернуться в исходное положение, не пытайтесь опускать ее медленно! Обратите внимание, под каким углом расположены мои руки в видео ниже:

Важные нюансы

1. Несмотря на то, что это - взрывное движение, самая важная в нем - исходное положение. Крайне важно, чтобы в исходном положении вы потянули лопатки друг к другу и затем как можно выше подняли грудь. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу для взрывного подъема. В то время как верхняя часть спины должна быть как можно более напряжена, руки должны оставаться максимально свободными.

2. Потяните гриф к шее. Чтобы сделать это, используйте всю заднюю мышечную цепь, чтобы создать мощный импульс в начале движения. Когда поясница почти полностью выпрямится, вырвите штангу до уровня шеи, держа локти выше грифа.

Я говорю – «потяните гриф к вашей шее», - чтобы вы поняли, что нужно держать гриф как можно ближе к телу. Формально высокая тяга должна выполняться как минимум до уровня сосков. Но не обращайте внимание на то, насколько высоко вы тяните, потому что если вы сосредоточитесь на конечной точке движения, то скорее всего попытаетесь вытянуть гриф с помощью силы рук, вместо того, чтобы использовать мощный импульс, идущий из нижней части тела.

Сколько повторений делать?

Я не советую делать больше 6 повторений. Обычно во всех тяжелоатлетических упражнений я не делаю больше 4или 5 повторов. Просто большее число повторений обычно приводит к нарушению техники упражнений.

С виса или с плинтов?

Оба метода имеют свои преимущества. Для роста мышц я настоятельно рекомендую выполнять упражнение с виса – это позволяет мышцам больше времени находиться под нагрузкой.

Тяга с плинтов лучше строит взрывную силу и позволяет лучше настроить тело и штангу перед каждым повтором, что может быть полезно, если вы только начинаете изучать упражнение. Используйте технику, которая более удобна для вас.

Когда лучше выполнять высокую тягу?

Высокая тяга может хорошо вписаться в любой день вашей тренировочной программы, так как она задействует не только трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние головки дельты и среднюю часть спины, но и всю заднюю мышечную цепь. Лично я делаю тягу с виса в день тренировки спины и тягу с плинтов в день тренировки нижней части тела.

Читайте также:

Эффективное упражнение для грудных мышц

Продукты питания для повышения тестостерона

Как увеличить объем рук?

Метод 40 повторений

zen.yandex.ru

Тяга штанги к подбородку широким хватом, узким, средним - видео

Существует три разновидности техники выполнения упражнения: тяга штанги узким хватом, широким и средним. Во всех трёх случаях прокачиваются дельты, трапеции и в меньшей степени бицепсы. Стоит отметить, что от выбранной техники выполнения зависит направление нагрузки на определенную группу мышц, так что следует внимательно отнестись к правильности выполнения упражнения.

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гриф хватом сверху, затем сделайте глубокий вдох и тяните штангу к подбородку. Штанга должна двигаться строго вертикально положения вашего тела. Локти должны быть разведены в стороны. Когда вы подняли штангу на уровень подбородка, локти должны быть немного выше уровня подбородка, а дельты и трапеции должны быть максимально напружены, к тому же стойка должна сохранятся, не сгибайте спину и ноги, стойте строго ровно.

Смещение какой-то части тела может переложить нагрузку на другую группу мышц, поэтому тренируемые участки будут не задействованы на полную силу.

Нужно помнить, что во время тренировки мелких мышц, таких как дельты, вес должен быть сравнительно небольшой. Масса штанги должна быть такой, чтобы вы по всем правилам техники выполнения смогли сделать не менее 8 повторений.

Мелкие мышцы во время большого количества повторений тренируются лучше. Тем более выполнять это упражнение большими весами опасно, к тому с большим весом техника упражнения существенно пострадает, ведь держать тело вертикально без каких либо движений будет очень сложно.

Тяга широким хватом

Это упражнение в основной мере предусматривает прокачку дельт, однако вместе с ними тренируются еще бицепс и трапеции. Выполнение упражнения высоким хватом позволит вам оказать максимальную нагрузку именно на дельты, при этом трапециевидная мышца и бицепс будут практически без работы.

Брать гриф стоит на ладонь дальше, с каждой стороны от уровня плеч. Так как нагрузка оказывается именно на плечи, нужно выполнять максимальное количество повторений с небольшими весами. В этом упражнении нужно просто “убить” себя, выполняя подход.

Для того чтобы более эффективно стимулировать мышцы плеч, некоторые атлеты используют довольно хитрый приём: они в верхней фазе движения задерживают дыхание. Это очень хитрый и действенный прием. Новичкам не рекомендуется использовать его, а вот если ваш стаж выше полу года, то пожалуйста. Задерживать дыхание нужно именно в верхней фазе, если сделать это раньше или позже, то нагрузка перекинется на позвоночник, ведь в верхней вазе вас держит пресс, а в других именно спина, а нагрузка на спину в этом упражнении не должна быть чрезмерной.

Упражнение с широким хватом актуально как в период сушки, так и во время набора мышечный массы. Вот только когда вы сушитесь, используйте мелкие веса с большим количеством повторений, а вот во время набора массы используйте большие веса и делайте подходы с использованием сетов и супер сетов.

Выполнение упражнения с широким хватом с акцентом на рост мышц:

  • тяга к подбородку от 10 до 12 повторений;
  • жим гантелей в сидячем положении от 7 до 9 повторений;
  • во время упражнений используйте не более трёх супер сетов.

Выполнение упражнения широким хватом во время сушки мышц:

  • всего должно быть 6 подходов тяги штанги к подбородку, нужно делать максимально количество повторений, однако оно не должно быть меньше 12 раз;
  • подъем руки с гантелью, выполняйте 5-6 сетов по 12 повторений на каждую из рук.

Тяга узким хватом

Во время выполнения данного упражнения узким хватом вы тренируете в большой мере трапециевидные мышцы. Практически каждая тренировка трапеций должна включать в себя данное упражнение. Когда вы тяните штангу к подбородку узким хватом, основная нагрузка падает на верхнюю часть трапеций, стоит отметить, что нижняя тоже задействована, но в меньшей степени.

Конечно для этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, тогда нагрузка будет падать и на нижнюю часть трапециевидной мышцы, такой стиль выполнения используют для прокачки рельефности средней части спины.

Это упражнение для большей эффективности стоит выполнять после шрагов, именно тогда, когда мышцы хорошо разогреты большими весами, тяга к подбородку узким хватом только “добьет” трапециевидную мышцу.

Хват должен быть немного уже ширины уровня плеч, если взять слишком узко, то как уже говорилось, это будет неправильная техника выполнения, в следствие которой вы не добьетесь максимальной нагрузки на желаемый участок прокачиваемых мышц, ведь нагрузка будет смещена в район широчайшей мышцы спины и бицепсов.

Тяга средним хватом

Во время использования среднего хвата нагрузка распределяется равномерно, между трапециевидными мышцами и дельтами. Эта техника упражнения актуальна в том случае, если вы качаете эти две мышцы в один день, в других же случаях стоит использовать нагрузку по направлению, то есть прокачки трапеций – узкий хват, при прокачке дельт – широкий.

Несмотря на то, что основная нагрузка распределяется между двумя группами мышц, эффективность упражнения остается на высочайшем уровне как для трапеций, так и для мышц плеч.

Во время выполнения упражнения встаньте ровно, возьмите гриф на уровне плеч и медленно тяните штангу к уровню подбородка. Локти при выходе должны быть разогнуты в стороны, а стойка должна быть ровная и неподвижная. Это упражнение рекомендуется использовать для достижения рельефности дельтовидных и трапециевидных мышц, то есть вы должны использовать небольшой вес с большим количеством повторений.

Ошибки новичков

  • Первая ошибка. Наиболее частой ошибкой новичка обычно является слишком узкий хват. Такую ошибку допускают практически все “подснежники”, ведь говорят, что благодаря узкому хвату тренируются более акцентировано трапеции. Теория правильная, однако такой узкий хват должен быть чуть шире ширины плеч, уже – нельзя! Во время выполнения упражнения слишком узки хватом трапециевидные мышцы тоже активно тренируются, однако существует очень высокий риск повредить локтевые суставы. В таких случаях степень риска на прямую зависит от веса штанги, чем она тяжелее, тем риск значительно выше.
  • Вторая ошибка. Второй распространенной ошибкой являются большие веса. Конечно новичку порой стыдно перед опытными спортсменами, поэтому они обычно навешают кучу блинов и рвут себе мышцы, при этом выполняют упражнение отвратительно неправильно. К тому же во время выполнения упражнения большим весом вы практически забываете о дельтах, ведь с большим весом тренируются лишь трапеции.
  • Третья ошибка. Также очень распространенными ошибками являются: выведение локтей вперед, большой изгиб спины и высокий темп упражнения. Если говорить о выведении плеч и о изгибе спины, то тут все понятно, это просто не правильная техника выполнения, из-за которой у вас мышцы прокачиваются не в полной мере, к тому же нагрузка падает не на перечисленные группы мышечной ткани. А что касается темпа, то он должен быть не очень высоким, идеально будет за 2 секунды поднять штангу, а потом на одном вдохе опустить. Во время выполнения упражнения заданным темпом ваши мышцы отлично стимулируются и прокачиваются значительно лучше.

Интересные факты

Малоизвестный до 80х годов бодибилдер Кен Джиммсон был участником соревнований Олимпии, у него были очень широкие плечи, в которых не было рельефа, однако была рельефная спина и бицепсы. Это была малоизвестная личность, ведь он не занимал призовых мест, однако в 1982 году он занял второе место, у него были идеально прорисованные дельтовидные и трапециевидные мышцы. За такой результат и идеальность тела он удостоился серебряной медали.

После соревнований у атлета спросили: “Как вы смогли так прокачать рельеф дельт и трапеций”, он признался, что второе место ему принесло упражнение тяги штанги стоя. До этого момента тяга штанги к подбородку была не столь популярна, однако после достижения Кена Джиммсона это упражнение стало неотделимой частью тренировки каждого бодибилдера.

Сам атлет использовал лишь тягу средним хватом, однако с течением времени добавились такие разновидности упражнения как тяга штанги широким и узким хватом. Такая возможность выбора техники упражнения позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке определенной группы мышц, при этом не задевая другую.

ambisport.ru

Высокая тяга гантелей с рывком - справочник упражнений

Высокая тяга с гантелями, выполняемая с рывком, это одно из лучших силовых упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме этого, упражнение хорошо тренирует все тело и улучшает координацию движений, делая Вас намного сильнее. Высокая тяга гантелей с рывком прекрасно развивает взрывную силу.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках.

Высокая тяга гантелей с рывком, техника упражнения

Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны, сведите лопатки, дополнительно напрягая трапециевидные мышцы.

Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Выполните нужное число повторений.

Высокая тяга гантелей с рывком. Старт. Высокая тяга гантелей с рывком. Финиш. Высокая тяга гантелей с рывком. Старт. Высокая тяга гантелей с рывком. Финиш.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки. Как и все рывковые упражнения, развивает взрывную силу и координацию движений.

Дыхание

При выполнении рывка гантелей делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох.

Высокая тяга, варианты упражнения

Высокую тягу с рывком можно выполнять со штангой широким хватом или с гирями.

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга Тяга одной гири к подбородку, высокая тяга

ggym.ru

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к груди вовлекает в работу, главным образом, трапециевидные мышцы и дельты. Но помимо них участвует и держит в напряжении еще множество других мышц. Широкий хват дает возможность уменьшить работу трапеций. Правильная техника позволит вам достичь хороших результатов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гриф хватом сверху широким хватом (шире плеч), держа перед собой на чуть согнутых руках.
  2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Движение:

  1. На вдохе потяните штангу вверх вдоль тела к груди так высоко, насколько сможете.
  2. В верхней точке кисти должны находиться под локтями.
  3. Без резких движений опустите снаряд.

Внимание! 

  • Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь, не нужно делать рывков.
  • Не отводите гриф вперед от туловища.
  • Не выворачивайте и не выгибайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьем.

Рекомендации! 

  • Перед упражнением подготовьте к работе суставы с помощью вращений плеч и разминочным сетом с небольшими гантелями.

Варианты выполнения

  • Шириной хвата вы можете регулировать нагрузку на мышцы: широкий хват больше задействует средние дельты, узкий — трапеции и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Если наклонить корпус вперед, то акцент нагрузки сместится на задний пучок дельт.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку широким хватом – комплексное силовое движение, основной целью которого является проработка плечевого пояса. Если расположить рабочие группы по приоритету воздействия нагрузки, получим буквально следующую картину:

  • целевые мышцы: дельтовидные (в большей степени латеральная головка, в меньшей – передние пучки);
  • трапециевидные;
  • передняя зубчатая;
  • двуглавая мышца плеча;
  • надостная мышца;
  • мышца поднимающая лопатку;
  • верхняя область большой грудной мышцы;
  • частично – крестцово-поясничные мышцы.

Поскольку основной акцент по нагрузке получает средний дельтоид, включение в тренировочную программу тяги позволяет спортсмену визуально расширить плечевой пояс и сформировать общий объем плеч, придавая им эстетичную шарообразную форму.

Выбор ширины хвата в данном упражнении определяется тренировочными целями атлета. Так, главная особенность тяг, нацеленных на стимуляцию дельтовидных – использование прямого широкого хвата (шире плеч). В противовес «узким» подъемам, такая форма выполнения упражнения минимизирует вспомогательное участие трапеций и делает движение по-настоящему результативным для плеч.

Подготовка к выполнению

В случае с использованием в программе настоящих тяг — предварительная подготовка обязательна. Чтобы подготовить к работе суставы плеча, после общего блока разминки выполните серию вращательных движений, направленных на адаптацию к работе ротаторной манжеты. Дополнительно проведите пару разминочных серий упражнения с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • Тяговое движение сводится к подъему локтей верх, которое осуществляется изолированным усилием дельтовидных мышц. Старайтесь не подключать к подъемам снаряда бицепсы.
  • Ведущую позицию занимают локти – они должны всегда быть слегка выше грифа снаряда (на 2-4 см). Но существенное «опережающее» положение локтей также контрпродуктивно для целевых средних пучков, поскольку в этом случае к движению подключаются трапеции.
  • Гриф штанги должен быть расположен приближенно и параллельно к корпусу, следуя вертикальной траектории движения. Недаром ведь второе имя упражнению – протяжка.
  • Не воспринимайте буквально наименование упражнения: штангу не следует доводить до высоты подбородка – лучше ограничиться амплитудой движения до середины груди. На оставшемся участке амплитуды подъем снаряда происходит при участии трапециевидных мышц, которые приводят в движение лопатку. В нижнем положении, напротив, плечи следует опускать как можно ниже, тем самым растягивая трапеции.
  • Подключение к движению мышц-разгибателей позвоночника значительно облегчит выполнение упражнения, но для проработки дельт такая техника менее эффективна. Чтобы выполнять тягу в строгом стиле, удерживая корпус прямым и неподвижным, было проще, постарайтесь не расслаблять пресс.
  • Запястье должно «направляться» в линию с предплечьем и не изгибаться.
  • Выполняйте тягу подчеркнуто медленно, концентрируясь на позитивной фазе, даже если ради этого придется «принести в жертву» рабочий вес.
  • Выведение локтевых суставов вперед, за линию корпуса перенацеливает работу на передний пучок дельтоидов. Старайтесь, чтобы локти поднимались вертикально вверх.
  • При наклонном положении корпуса нагрузка перетекает в задний пучок дельтовидных мышц
  • Контролируйте «ритм» дыхания, выполняя на усилия выдох и вдыхая на прохождении негативного отрезка амплитуды.
  • При выполнении тяг важно избегать сильной пронации плеча в фазе подъема штанги. В правильном исполнении положение плечевой кости схоже с классическими разведениями, то есть плечо уходит в сторону при верхненаправленном локте.

Ошибки

  • Выполнение тяги за счет сгибания рук в локтевом суставе.
  • Опережающее движение снаряда относительно локтей.
  • Отведение снаряда от поверхности тела.
  • Выполнение движения в полную амплитуду.
  • Раскачка корпусом при выполнении тяги.
  • Заворот запястий.
  • Подъем штанги в рывковой манере.
  • Выведение локтей вперед.
  • Сильный наклон вперед корпуса.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы упражнение достигло своей цели и изолированно воздействовало на дельты, правильно подберите ширину хвата штанги. В этом случае ориентируйтесь на положение предплечий – в идеале они должны располагаться перпендикулярно грифу снаряда.
  • Чтобы добиться большего сокращения дельт, в пиковой точке необходимо выдержать паузу, контролируя вес, и только затем возвратить штангу в исходное положение до бедра.

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку широким хватом выполняется в высокоповторном режиме, поскольку дельты наиболее отзывчивы к объемной тренировке. При работе над рельефом и прорисовкой формы плеч совмещайте 2-4 подхода тяги к подбородку в числе 12-15 повторений с изолирующими упражнениями для других пучков.

В период набора массы эффективно выполнять протяжку в числе 10-12 повторений в суперсете с базовыми движениями типа жимов над головой.

При подборе отягощения приоритет всегда на стороне техничности – именно она позволяет отправить рабочую нагрузку точно в среднюю дельту. Для этого подбирайте вес таким образом, чтобы на предельном усилии, но строго в соответствии с техническими предписаниями выполнить плановый объем повторений.

Противопоказания

Хотя подъем штанги к подбородку широким хватом при условии соблюдения рекомендаций по технической части является относительно безопасным, поскольку предполагает ограниченную амплитуду движения в суставе плеча, его не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами плечевого пояса.

Карта мышц

Упражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

upraznenia.ru

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч. Спину держите ровно. Возьмите гриф штанги хватом сверху шире плеч, опустите его до бедер.

  • Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
  • На выдохе медленно опустите штангу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты. Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук. Вы так же можете встретить другое название этого упражнения — протяжка штанги широким хватом. Не мало дискуссий возникает на почве ширины хвата при тяге штанги стоя. Тут нужно понимать, что существуют два упражнения: тяга штанги к подбородку и тяга штанги широким хватом. Тяга к подбородку выполняется узким хватом и нацелена на развитие в первую очередь, трапеции и передних дельт. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гирю. Второе упражнение, тяга широким хватом, выполняется до уровня середины груди, оно направлено на проработку в первую очередь, средних дельт. Эта статья посвящена второму варианту. На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом. В таком случае стоит попробовать вариант тяги штанги широким хватом с изогнутым грифом. Вообще большинство случаев с жалобами на боли в запястьях связаны с тем, что спортсмен старается поднять штангу слишком высоко и при этом сгибает запястья. Средние дельты от этого не выигрывают. Когда поднимаете штангу вверх, стремитесь сохранять неизменным положение запястий, тяните вверх локти, а не штангу. Для начала, сделайте несколько подходов с пустым грифом перед зеркалом.

Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.

sport-wiki.net

Качаем плечи выполняя тягу штанги к подбородку широким хватом

Доброго времени суток, читателям спортивного блога! С вами Александр Белый. Побывал я сегодня на очередной тренировке в зале, занимался проработкой мышц дельт, хорошенько нагрузил себя и теперь хочу поделиться с вами. Именно поэтому тема сегодняшней статьи – тяга штанги к подбородку широким хватом.

Когда человек принимает решение заботиться о своем теле, он задумывается о том, какое правильное оборудование ему приобрести. Одним из самых простых, но очень эффективных инструментов для телостроения является штанга. Это главная деталь, которая позволяет спортсмену добиться эффективных результатов за не очень длительное время.

Для всех важно, какие мышцы могут быть задействованы при работе со штангой. Если правильно построить свою тренировку, то можно проработать все тело – начиная от рук и заканчивая мышцами спины и пресса. Однако сегодня мы будем говорить про конкретное упражнение – тяга штанги широким хватом.

Тяга штанги к подбородку является сложным многосуставным упражнением, при выполнении работают следующие мышцы:

  • Таргетируемые;
  • Синергисты;
  • Стабилизаторы.

Каждая мышца играет очень важную роль в построении плечевого сустава, поэтому так важно все выполнять правильно.

Как правильно выполнять

Тяга штанги к подбородку – это лучшее из упражнений, которое позволяет проработать средние, а также задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять можно со стандартной штангой стоя или в тренажере Смита.

Итак, рассмотрим основные моменты и правильную технику выполнения данного упражнения.

  1. Берете в руки штангу, хват немного шире ширины плеч, спина абсолютно ровная и прогнутая в пояснице;
  2. Поднимайте штангу вверх, а локти при этом разводите. Когда достигнете верхней точки амплитуды, локти должны оказаться на одном уровне с плечами;
  3. Опускаете штангу вниз и продолжаете до максимума;
  4. Выход штанги должен быть сделан на усилии, выдыхайте при опускании.

Если в верхней фазе, когда штанга находится практически у подбородка необходимо сделать паузу и задержать дыхание на на 3-4 секунды.

Важно! Дыхание должно быть задержано именно в пиковой точке, не раньше и не позже, иначе вся нагрузка переместится на позвоночник, а мышцы поясницы и пресса станут полностью расслабленными.

Дельтовидные мышцы – это одни из самых труднодоступных мышц, которые очень тяжело проработать при помощи одного единственного упражнения, поэтому стоит задуматься над тем, чтобы разнообразить их.

Можете чередовать спортивное снаряжение, выполнять упражнения на тренажерах, брусьях, турнике и т.д.

На какие ошибки стоит обратить внимание

  • Нельзя прогибать спину, иначе можете травмировать поясницу и спину;
  • Не поднимайте локти выше уровня плечей, иначе в работу включиться трапеция;
  • Не нужно делать слишком широкий хват потому, что уменьшается амплитуда движения;
  • Голова должна смотреть непосредственно вперед, не нужно ею вертеть или опускать вниз;
  • Ноги должны стоять на ширине плеч, чтобы вам было комфортно, и вы не шатались.

Каждому спортсмен должен понимать, что качает, для того, чтобы правильно сформировать рельеф и не навредить остальным мышцам. Техника должна выполняться точно, а упражнения должны быть качественными. Есть одна простая подсказка, которая поможет вам держать спину в правильном положении – смотреть прямо, тогда у вас просто не будет возможности прогнуться. Выполняя это упражнение в наклоне вы сможете добиться невероятного результата.

На фото вы можете видеть, как правильно его выполнять. Ваш корпус ни в коем случае не должен раскачиваться, мышцы пресса и поясницы должны быть максимально напряжены. Не стоит торопиться с увеличением веса, чтобы не шокировать мышцы и не травмироваться. Не нужно брать такой вес, который способен вызвать читинг (перемещение веса снаряда) хотя бы на последнем круге повторений.

Как набрать массу

Если вы хотите красивый рельеф спины и рук, одних упражнений не достаточно. Нужно следить за питанием и даже употреблять сывороточный протеин и незаменимые амикосилоты. Питание должно состоять в основном из белков животного происхождения. Если вы имеете недостаточно знаний или тренируетесь длительное время безрезультатно, вам просто необходимо пройти Бесплатный видео курс «Экстремальный набор мышечной массы», благодаря которому вы узнаете все принципы правильного построения красивого рельефного тела и уже через 9 недель увидите результаты.

Как избежать травматизма

Упражнение тяга штанги к подбородку является очень травмоопасным для плечей, и даже способно вызвать субакромиальный синдром. В результате нарушается биомеханическая работа в плечевом суставе и тогда спортсмену приходится выбирать и ограничивать себя в выборе упражнений на проработку дельтовидных мышц. Более безопасным аналогом может стать поднятие гантелей к подбородку.

Однако, там тоже есть свои нюансы выполнения. Если вы сомневаетесь в том, что сможете правильно выполнять данное упражнение, можете посмотреть видео и увидеть правильную технику выполнения

Если вы считает материал, изложенный в данной статье полезным, подписывайтесь на мой канал и узнавайте много интересного и нового из мира спорта и правильного образа жизни. Я стараюсь подбирать только новый и актуальный материал, который обязательно будет вам полезным. Будьте всегда молодыми, красивыми и здоровыми.

Александр Белый

sportivs.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.