Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Выпады вперед какие мышцы работают


Выпады вперед какие мышцы работают

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы .

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады: самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения.

Мышечный атлас

Выпады – многосуставное упражнение, в работе которого задействованы несколько мышечных групп. Техника отлично развивает не только ягодичные мышцы, но и переднюю часть бедра, нижнюю и среднюю область квадрицепсов. Частично в работе задействован брюшной пресс и разгибатели спины. Мышцами-стабилизаторами в данном случае являются икры и бицепс бедра. К тому же техника позволяет укрепить переднюю часть бицепса и очертить заднюю поверхность бедра. Как видим, выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц.

Хоть техника и относится к базовым упражнениям, увеличить с ее помощью объемы ягодиц, к сожалению, не удастся. А вот сжечь жировые отложения и прорисовать рельефность мышц – вполне реально.

Техника выполнения

Есть множество разновидностей упражнения. Но прежде чем с ними ознакомиться, рекомендуем освоить технику выполнения базового варианта.

В качестве основного оборудования используйте гантели, гриф от штанги или саму штангу. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Если у вас имеются проблемы со спиной, в частности, с поясничным отделом, то лучше выполнять выпады для ягодиц с гантелями. Использование штанги сильно нагружает спину, ведь отягощение приходится держать либо на плечах, либо на груди.

А теперь приступаем к технике выполнения классического варианта.

Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.

Приступаем непосредственно к технике:

  1. Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
  2. Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
  3. Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
  4. Повторите выпад вперед, но с другой ноги.

Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.

Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.

Основные виды выпадов для ягодиц

Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:

1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.2. Боковые выпады для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.3. Выпады крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.4. «Болгарские» выпады. В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.5. Еще одно упражнение для ягодиц – выпады с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.6. Выпады в прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.Это основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.

Дополнительные вариации

Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:

1. Глубокий обратный выпад. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.2. «Диагональные» выпады с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.4. Обратные выпады с ударом ноги.5. Глубокие обратные выпады с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.6. Выпады с наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины. 7. Попеременные боковые выпады – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.8. Выпады с разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.

Заключение

Выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве). то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

В движении все это безобразие смотрится так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-nazad.html, http://school-body.net/yagoditsy/vse-o-vypadakh-dlya-yagodits, http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

trenirovka365.ru

Выпады вперед без отягощений

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Исходное положение:

  1. Руки на пояснице, спина прямая.
  2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

  1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю — на носок.
  2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
  3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
  4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
  5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты выполнения

  • Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
  • Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.
  1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
  2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности,  в движении принимают участие следующие мышцы:

  • четырехглавая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • полусухожильная;
  • полумембранная.

Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.

Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.

Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

  1. По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
  2. Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
  3. Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
  4. Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
  5. Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
  6. Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
  7. Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

  • Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
  • Касание коленом опорной ноги пола.
  • Отсутствие контроля над положением спины.
  • Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
  • Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

Рекомендации по эффективности

  • Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
  • Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц.  Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
  • Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20  повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее  выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

  • Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе — попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
  • Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

upraznenia.ru

Выпады назад: какие мышцы работают, виды выпадов, техника выполнения и советы

Выпады — одно из самых эффективных упражнений, развивающих нижнюю часть тела. Оно имеет множество вариантов, при которых нагрузка смещается на разные мышечные группы. Чаще всего упражнение выполняется для прорисовки бедер и прокачки ягодиц. Считается умеренно сложным, поскольку требует хорошей координации движений, определенной гибкости. Подходит как начинающим, так и опытным атлетам.

Какие мышцы работают

Для начала желательно изучить технику, лишь потом начинать выполнение с отягощениями (это могут быть штанга, гантели, утяжелители).

К целевым мышцам относится передняя часть бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца (придает округлость) и задняя часть бедер. Равновесие помогают держать стабилизаторы (разгибатели поясницы, малая и средняя ягодичные мышцы). Работает практически вся нижняя часть корпуса. Выпады назад, как и классический вариант этого упражнения, выполняют для придания объема ягодицам или проработки бедер.

Чтобы научиться удерживать равновесие и правильно освоить технику, потребуется несколько занятий, поэтому не следует сразу брать гантели в руки. Ведь при неаккуратном выполнении есть вероятность получить травму коленных суставов. При выпадах назад может пострадать позвоночник (если взять слишком большой вес или нарушить технику).

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

  • Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
  • Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
  • Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
  • Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

  • Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
  • Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
  • Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

  • Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
  • Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
  • Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
  • Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Особенности тренировки

Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.

Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.

Техника безопасности

Чтобы тренировка не привела к травмам, следует учесть следующие правила:

  • Гантели держат не пальцами, а силой всей кисти. Штанга лежит на плечах, но гриф поддерживают руками.
  • Корпус надо стараться удерживать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Допустимо слегка наклонить туловище вперед во время отведения ноги. Нельзя округлять спину или наклонять голову — это может повредить позвонки.
  • Новички могут одной рукой держаться за опору. Со временем необходимость этого отпадет.
  • Людям с плохой растяжкой упражнение может даваться трудновато. Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку, главное при этом — не переусердствовать. Можно делать не слишком глубокие движения, если не хватает гибкости.

Выпады — довольно простое упражнение, но не следует торопиться и брать вес. Лучше сначала довести технику до автоматизма. Это позволит в дальнейшем избежать травмы. В сочетании с приседаниями, полумостиком и махами выпады помогут сделать фигуру красивой, подтянуть ягодицы и развить силу бедер.

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Выпады в сторону: принципы выполнения техники и модификаций

Это еще одна техника, которую нужно включить в тренировку нижнего корпуса уже сегодня. Выпады в бок развивают силу бедренных мышц, подтягивают приводящие мышцы, относительно корректируют форму ягодиц. Именно по этим причинам в обязательном порядке девушки добавляют их в программы. Практика особенно подходит для женщин «груш» с узкой талией и «галифе» на бедрах.

Какие мышцы работают при боковых выпадах

Принцип упражнения основан на сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, попеременном отведении их в стороны и переносе центра тяжести.

  • акцентируемую нагрузку получают большие ягодичные и внутренние зоны бедер;
  • в роли синергиста выступают квадрицепсы, камбаловидные мышцы;
  • функцию стабилизаторов выполняют – бицепсы бедер, лодыжки, поясничные, малые ягодичные, косые пресса.

Как тренироваться

Несмотря на то, что упражнение не убирает жир с боков, скорректированная линия бедер визуально уменьшает объемы. Убрать «медвежьи ушки» с боков вероятно только при сочетании диеты и гантелей и выпадов в бок. Поэтому в свободные дни включайте в программу 40-минутное кардио в жиросжигающем режиме.

При такой стратегии и тренировках дважды в неделю с утяжелением и 10 повторениями в 3 сессии буквально за месяц можно «срезать» лишнее и избавиться от дряблости внутренних зон. После адаптации техники тренинг проводите в многоповторном режиме – 20 х 4 подхода, сочетая с плие, сумо, сведениями ног в тренажере.

По такому плану работают и мужчины, но берут в руки тяжелые гантели или кладут на трапеции штангу.

Практика подходит всем спортсменам независимо от уровня подготовки, умеющих владеть телом. Приступайте к выполнению только после разминки и растяжки бедренных мышц.

Боковые выпады для девушек: техника

Освоить упражнение достаточно легко. Главное, удерживать баланс и координировать движения.

  1. Примите ИП: поставьте стопы на уровне плеч, мыски разведите в стороны, выпрямите позвоночный столб.
  2. Найдите для себя комфортное положение рук — поместите их за спину или опустите вдоль тела.
  3. Напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. На вдохе отшагните правой ногой в бок.
  5. Следом перенесите вес тела, согните колено оставленной конечности под ровным углом и стопой упритесь в пол. Опорная нога остается прямой и следует за движениями бедер.

Положение корпуса сохраняйте на протяжении сета неизменным. Для удержания равновесия разрешается сделать легкий наклон вперед.

Некоторые прогибаются низко, пытаясь дополнительно растянуть большие ягодичные мышцы, но это чревато вывихом тазобедренных суставов.

Выполняйте каждое движение подконтрольно, чувствуя напряжение приводящих мышц.

Комментарии

Чтобы выжать максимуму пользы, прислушайтесь к советам профи.

  • Сначала поэкспериментируйте с шириной шага. Важно определить для себя комфортное расстояние, чтобы не перенапрячь колени и сохранять прямой изгиб под углом 90°. Если оставить опорную конечность дальше, акцент сместится на ягодицы, однако усилится нагрузка на связки и суставы.
  • Отрепетируйте глубину выпада. Рабочая нога при сгибе всегда параллельна полу.
  • Цент тяжести смещайте в пятки.
  • Следите за вектором движения. Отшагивайте не строго в сторону, а выносите стопу немного вперед.
  • Во избежание проблем с коленями, начните выпад с выброса бедра и только потом сгибайте суставы.

Усложнения: боковые выпады с гантелями

Мышцы быстро адаптируются к одинаковой нагрузке, поэтому их периодически нужно шокировать. В этом помогут:

  • гантели, гири;
  • увеличение количества повторов;
  • скорость.

Принцип выполнения с утяжелителями тот же, только в ладонях зажмите снаряды обратным хватом и удерживайте их перед торсом согнутыми руками и в момент выпада поднимайте к плечам.

Мужчины могут пойти дальше и тренировать среднюю часть корпуса с небольшой гирей в руках.

  1. Возьмитесь за основание обеими руками и удерживайте перед торсом рядом с телом.
  2. Выполните боковой выпад и за счет усилия опорной ноги вернитесь в ИП.

Упражнение вариативно. Выполняйте с двумя гирями у груди, поднимайте их над головой, сочетайте с жимами. При желании нагрузить спину и абдоминальную группу совершайте выпады со штангой.

Выпады в сторону в видео формате

Полезное по теме: техника и варианты упражнения выпады →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

  • Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
  • Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
  • Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
  2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
  3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
  4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

24Выполните 24 приседания с выпрыгиванием, 24 боковых выпада со штангой (по 12 на каждую ногу) и забег на 400 метров. Всего 6 раундов.
AnnyВыполните 40 приседаний с выпрыгиванием, 20 ситапов, 20 боковых выпадов со штангой и 40 ситапов. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.
Tourist BreakfastВыполните 10 бёрпи, 15 прыжков на тумбу, 20 махов гирей двумя руками, 20 ситапов и 30 боковых выпадов со штангой. Всего 5 раундов.

cross.expert

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето - это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут - в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

womanshape.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.