Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Выпады с гантелями для девушек


Выпады с гантелями для похудения девушкам

Всем привет! Как вам новогодние каникулы? Для меня они прошли в обнимку с салатами, конфетками и бутербродами с икрой, поэтому сейчас с новыми силами в наступившем году я планирую взять себя в руки и снова начать активный образ жизни, чтобы избавиться от салатовых и сладких отложений на жопке. Отличное для этого средство – выпады с гантелями для девушек. Как их правильно делать, я расскажу ниже. Вы со мной? Если да, ныряйте ниже и читайте самые полезные советы, как правильно выполнять самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер!

Почему именно это упражнение?

Почему я выбрала именно упражнение выпады? Очень просто! Эта техника подходит как начинающим спортсменам (например, тем, кто решил скинуть новогодние салаты), так и профи. Для ее выполнения не нужны особые навыки, экипировка и физическая форма. Плюс тут работают сразу несколько групп мышц: идет нагрузка на ягодицы, бедра, икры; на руки, также работает спина и пресс. Ко всему прочему, упражнение формирует осанку, равновесие.

Особенности выполнения помогут добиться любых целей: мечтаете ли вы похудеть, приобрести рельеф или набрать массу.

Еще один балл в копилку пользы для девушек в том, что они могут быть самостоятельным упражнением, а могут идти в комплексе. Ниже я расскажу, как делать их правильно в зависимости от целей. Но для начала, как обычно, остановимся на важных уточнениях и деталях: противопоказания и вспомогательные инструменты.

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Если вы решили заниматься с инструктором, обязательно расскажите ему обо всех травмах, связанных с коленом, если такие были. Он подберет вам оптимальный вариант выполнения. Тем, кто тренируется дома, советую обязательно посмотреть правильные видео в Интернете, где фитнес-инструкторы подробно объясняют, как делать выпады с гантелями без ущерба для здоровья, а также читайте составленные советы ниже.

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

  • гантели,
  • коврик для фитнеса,
  • а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями. Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам. Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас. Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Варианты выпадов

Существует множество вариантов техник этого упражнения на месте, все они рассчитаны на определенные группы мышц и цели.

Начнем с классического прямого

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (но новичкам стоит начинать без них первые несколько дней, чтобы просто отработать выполнение).
  • Спина прямая, взгляд вперед. Сделайте шаг прямыми ногами и согните колени.
  • Опорная нога (та, что впереди) должна образовывать в колене угол 90 градусов, стопа чуть повернута внутрь, колено не выходит за ступню, спина прямая, руки с гантелями перпендикулярны полу.
  • Вес переходит на ногу впереди, упор на пятку.
  • Присед делается на вдохе.
  • Задняя нога также образует прямой угол. Нагрузка на нее минимальная.
  • Постойте в таком положении 5-10 секунд.
  • Затем на выдохе отталкивайтесь пяткой опорной ноги и принимайте исходную позу, с которой вы начинали.

Выпад в сторону

Они требуют выносливости и определенной подготовки, растяжки. Если вы новичок, сосредоточьтесь пока на прямых выпадах.

Приседы в сторону выполняются практически также:

  • Опорная нога образует угол 90 градусов, бедро находится параллельно полу, вторая нога же максимально прямая (насколько позволяет растяжка).
  • Руки с гантелями лучше держать перед собой на весу.
  • Спина прямая, голова смотрит вперед себя.

Очень полезная техника для ягодиц и рук. Можно выполнять выпады как на каждую ногу по отдельности, так и чередовать стороны.

Еще один вариант выпадов на месте – назад

Польза техники в том, что давление на опорную ногу не такое сильное. Делайте все тоже, что и обычно, только назад (то есть опорная нога остается на месте и сгибается в колене на 90 градусов, другая нога отводится и также ставится под прямым углом).

Все перечисленные вариации делаются с фиксацией на 5-15 секунд. Выполнять их можно на месте, без дополнений. А можно прибавить к ним шаги на месте. Сделали нагрузку на одну ногу, затем добавьте элемент ходьбы (2-4 шага), поменяли ногу и снова ходьба. Потеря энергии увеличится.

Еще одна разновидность – болгарские

Они рассчитаны для продвинутых спортсменов, имеющих опыт похожих нагрузок, а также для людей, не имеющих медицинских противопоказаний. «Болгарское» упражнение потребует выносливости и хорошей координации движения.

Из плюсов: рельеф на ногах появится быстрее и будет отчетливее, опорная нога будет получать максимальную нагрузку, плюс идет растяжка мышц.

Как правильно делать?

Вам понадобится скамейка/стул/край дивана – любая относительно высокая устойчивая поверхность.

  • Опорная нога впереди, вторая – закидывается на перекладину (не вся, а носок).
  • Приседайте так, чтобы ноги образовывали прямые углы.
  • Вначале попробуйте технику без утяжелителей, чтобы поймать баланс и прочувствовать движение.
  • Выполняйте его плавно, особенно, когда опускаетесь на колено. По сути, вторая нога нужна тут только для баланса и устойчивости. Вес и усилие будут на «лидирующей» ноге.
  • Не забывайте следить за спиной, держите ее прямо или чуть вперед.

Болгарские выпады также стоит выполнять с небольшой фиксацией в приседе на 10-15 секунд, на каждую ногу по 15-20 раз, 3-4 подхода.

Тренировка в Смите

Еще один способ усложнить себе спортивную жизнь и задействовать практически все группы мышц. Это жаргонное название тренажера, который представляет собой конструкцию со штангой. Выполняя присед вперед, вы держите на плечах и штангу, при этом задняя нога стоит на опоре (то есть это разновидность болгарского варианта). Тут будут работать руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.

Вес штанги в Смите и количество подходов лучше обговорить с тренером (дома вы вряд ли будете заниматься с такой штукой, если, конечно, вы не обладаете собственным тренажерным залом в подвале). Комплекс рассчитан, в первую очередь, для людей, набирающих массу.

Худеть или набирать вес?

Помните, я в начале говорила, что расскажу схему упражнений для любых целей. Их обычно две: похудеть или набрать массу.

Если цель сбросить вес, вам нужно выполнять выпады с меньшим весом, причем темп должен быть интенсивным. При такой тренировке будет сжигаться много энергии, запустится метаболизм. Это относится к первым трем вариантам движения. Техника в Смите рассчитана для опытных «качков».

Если же вы хотите набрать мышечную массу, делайте больше подходов (минимум три) с большим весом (от 3 килограмм).

Напоследок

Вы узнали тонкости выполнения выпадов с утяжелением, осталось напомнить пару простых вещей:

  1. Не забывайте пить воду во время занятий и следить за питанием;
  2. Обязательно делайте разминку (плюс растяжку);
  3. Начинайте тренировку постепенно, увеличивая время, вес гантелей, количество раз и подходов плавно.

Ну и конечно, относитесь к себе с вниманием и заботой  во время занятий. До лета есть еще много времени, чтобы скинуть все, что было съедено за новый год.

Читайте также:

  • Приседания плие для похудения;
  • Тренировки с медболом.

Успехов вам в спортивных начинаниях. Встретимся уже скоро с новой порцией полезных советов!

womendomain.ru

Выпады с гантелями для девушек техника выполнения

Для сохранения и поддержания здоровья человеку необходима физическая нагрузка. Она также позволяет поддерживать тело в прекрасной форме и не набирать лишнего веса. Но современная жизнь не предполагает высокого уровня активности, поэтому в интересах каждого из нас регулярно посещать спортзал или хотя бы заниматься дома.

Эффективную помощь в развитии мышц и формировании привлекательного рельефа тела может оказать тяжёлая атлетика, а также определённые элементы из этого вида спорта. Они не только обеспечивают хорошую физическую нагрузку, но и позволяют получить новые впечатления от возможностей собственного тела. Одним из таких элементов являются выпады с гантелями для девушек. Это упражнение является базовым. О его особенностях и преимуществах мы и поговорим в этой статье.

Основные особенности выпадов

Выпады – один из базовых атлетических приёмов, который позволяет достичь желанной цели, будь то похудение или придание рельефа мышцам. С помощью этого приёма осуществляется работа над многими мышечными группами. В большей степени оказываются задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы.

За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий.

Правила выполнения

Вот основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении выпадов:

  • стартовая поза – стоя с прямой спиной, в каждой руке девушка держит по гантели;
  • правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу;
  • из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
  • количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Другие способы выполнения выпадов

Приведённая выше методика не является единственным способом выполнять выпады с гантелями для девушек. Техника выполнения может быть и несколько иной. Вот примеры альтернативных способов выполнения выпадов с гантелями:

  • попеременно с левой и правой ноги;
  • в стартовой позе одна нога может быть выставлена вперёд. При этом упражнение нужно выполнять, держа гантели в руках и совершая движения вверх-вниз;
  • для тех, кто уже освоил основные способы выполнения выпадов, подходит более сложный вариант. Он заключается в том, что шаг, завершающий упражнение, делается не назад, а вперёд. В результате впереди оказывается другая нога, на неё и выполняется следующий повтор. Этот усложнённый вариант можно выполнять со штангой.

Если вы только начинаете осваивать выпады, то сначала потренируйтесь выполнять приём без веса. Это позволит вам убедиться в том, что вы хорошо держите равновесие, и освоить правильную технику.

Как работает тело при выполнении выпадов

Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.

Квадрицепс

Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:

  • прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
  • медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
  • латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
  • промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.

За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов. Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.

Задняя поверхность бедра

Эту область составляют следующие мышцы:

  • двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
  • полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
  • полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.

Характеристика выпадов

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

  • основная нагрузка приходится на квадрицепс;
  • в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
  • упражнение относится к разряду силовых;
  • для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
  • тип воздействия – сложное механическое;
  • по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
  • подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
  • тип усилия – толчок.

Несколько советов о выпадах

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

  • Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
  • Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
  • Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
  • Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
  • Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
  • Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
  • Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
  • Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки.

Не забывайте также о том, что важнее всего в процессе тренировок не подорвать собственное здоровье. Это ещё одна причина, по которой важно уделить внимание тщательному изучению техники. Для начала потренируйтесь выполнять упражнение частями, отрабатывая отдельные движения без веса. Затем попробуйте выполнить все движения в связке. Только после того, как вы убедитесь в правильности своих действий, можете подключать гантели. Вдумчивые и осторожные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем опрометчивые попытки взять огромный вес и сделать как можно больше повторов за один раз.

2womans.ru

Выпады с гантелями - техника выполнения, для ягодиц, на месте, для девушек

Автор статьи: Fitness Guru

Выпады с гантелями – идеальное упражнение для подтяжки бедер и ягодиц, относящееся к базовым. С его помощью в довольно сжатые сроки происходит развитие вышеупомянутых мышц. В отличие от приседаний, нагрузка концентрируется на ногах. Выпады на месте с использованием гантелей для отягощения открывает следующие возможности:

  • 1) удержание равновесия;
  • 2) снижение нагрузки на позвоночник;
  • 3) акцентируется нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами;

Подробно о нагрузке

Поскольку квадрицепс занимает переднюю поверхность берда, он напрягается в первую очередь. Еще на эту мышцу возлагается процесс сгибания/разгибания коленного сустава. На большую ягодичную мышцу нагрузка поступает вслед за квадрицепсом, ведь необходимо поднять и опустить бедро. В рабочий процесс вовлекаются мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и икроножные. В процессе выполнения упражнения мышечная система организма, задействует большую часть ресурсов на стабилизацию положения туловища.

Можно уделить внимание и мышцам рук, которыми удерживаются гантели. Нагрузка статическая, а значит — ширина шагов воздействует напрямую на результат. Если выполнять упражнение, каждый шаг должен быть широким, в угол в колене превышать 90 градусов. Такой вариант позволит мышцам растянуться, добиться эластичности связок. Не стоит забывать, что широкая постановка стоп для некоторых исполнителей окажется неудобной. Путем проб и ошибок придется подобрать для себя удобное положение, чтобы техника выпадов с гантелями оказалась максимально удобной и эффективной.

Выполнение упражнения

Выпады с гантелями предусматривают различную длину шага. Важно лишь не ставить ноги близко или далеко друг от друга.

  • близко – колено рабочей ноги выходит за носок;
  • далеко – опорная нога слишком прямая;

Выполнять упражнение с прямой ногой требует хорошей растяжки. Однако выполнять повторы в динамике не получится из-за чрезмерной нагрузки.

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Что делать, если выпады с гантелями не подходят?

Еще распространенной ситуацией, препятствующей выполнению упражнения, является старая травма. В силу индивидуальности травмы упражнение может не подходить и тренирующийся испытывает дискомфорт. Если вам довелось столкнуться с подобным, лучше отказаться от упражнения. Хорошей альтернативой упражнение служат махи вперед, стороны и назад, и мостик. Такое упражнение выполняется как стоя, так и на специальном тренажере.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Полезный совет:

Выпады с гантелями назад

Это – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.

Работа со скамьей

Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.

Подытожим

Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.

ecofit.info

Выпады с гантелями для девушек

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Не приседом единым попа круглее и прокаченнее! Такой негласный девиз и хвалебная песнь, посвященные упражнению под названием выпады. О них можно говорить долго и с восхищением, потому что реакция тела на выпады видна даже невооруженным глазом любителя. Сегодня вы узнаете, как правильно делать выпады с гантелями и штангой. Внимайте и исполняйте.

Выпады с гантелями и штангой для девушек

Что такое выпады?

Выпады — это не такое легкое упражнение, как может показаться вам. Оно требует к себе ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжение бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Вообще, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и более качественно проработать свою попу .

Выпады — уже явно одним названием глаголят, что будет что-то выпадать. В данном случае это будут ваши ноги. Они будут выпадать вперед поочередно по отношению к вертикали вашего тела. Выпады-это глубокие и длинные шаги, другими словами. И разновидностей выпадом много, а пользы от них еще больше.

  • выпады с узкой постановкой ног;
  • выпады с широкой постановкой ног;
  • выпады со скрещенным движением ног назад;
  • выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

Начнем с самого начала. Как вы понимаете, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и целый их комплекс.

Техника выполнения выпадов

При выпадах, основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована больше ягодичная мышца и хорошо потянется бицепс бедра. При более узкой постановке ног при выпадах, хорошо прорабатывается и даже забивается именно бицепс бедра.

Иначе, при широких выпадах, бицепс бедра как бы растягивается, а при узких, такое чувство, что он тянется, но вширь. Но это только такое чувство, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся по-всякому, но особенно в сторону сопротивления.

Выпады с гантелями и штангой

При выпадах можно использовать любые утяжелители. Самые распространенные это гантели и штанга. Выпады со штангой более устойчивы, потому что нагрузка распределена на плечах более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что штангу в руки стоит брать только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину ровной, при опускании корпуса вниз. Если вы опасаетесь за свою поясницу, то не пренебрегайте поясом. Надевайте его и чувствуйте себя более уверенно.

Выпады с гантелями, как ни странно, немного сложнее, нежели со штангой. Вся сложность заключается в устойчивости и балансе. Главное, руки с гантелями держать на одном уровне и не переваливаться на одну сторону, потому что можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

Как лучше всего делать?

Выпады можно делать, как на месте, так и в движении. На месте можно делать выпады и в тренажере Смита. Так у вас будет полная фиксация туловища и ровное направление движения туловища под штангой. В Смите вам просто необходимо изначально поставить ноги в том положении, где ваша спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Попросту говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни заваливать назад.

Также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними же, но в движении. Не важно, выбрали вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, можно больше получить пользы от упражнений.

Девочкам на заметку: Делая выпады вперед, ставьте стопу передней ноги носком, повернутым внутрь. Приседая на эту ногу в выпаде, вы более качественнее проработаете ягодицы.

Еще один прекрасный способ улучшить результат от ваших выпадов — это в каждом шаге, поднимать вверх заднюю ногу, тем самым зажимая ягодичные мышцы ноги на пару секунд, которая меньше тянется, а именно задней. Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

Обратные выпады

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или обратные. Эту разновидность очень любят использовать девушки. Особенно многие фитнес бикинистки советуют именно эту разновидность выпадов со скрещенным движением ноги назад. Как бы по диагонали шагать назад. Они то знают толк. Поэтому мы им просто доверимся и попробуем выполнить это упражнение.

Эти выпады делаются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали от изначального ее положения, а затем возвращение в исходное положение и тоже самое второй ногой. Здесь вы хорошо прочувствуете боковую поверхность бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с фиксацией ноги на возвышенности

Выпады со скамьи или любой другой возвышенности называются — болгарские выпады. Их отличие от обычных выпадов заключается в том, что одна нога находится на возвышенности, а вторая стоит на полу и получает основной тренинг при приседании на нее.

Это упражнение не подходит новичкам, так как требует более сильной концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность заключается в том, чтобы не потерять равновесие, не завалиться в стороны и вперед, при этом ровно присев на стоящую ногу на полу и коленом почти коснуться пола. Вторая нога должна неподвижно оставаться на возвышенности, лежа на стопе.

В болгарских выпадах весь акцент направлен на проработку мышц стоящей на полу ноги, вторая же служит больше балансом и стабильной опорой. Ширину постановки ног вы должны подобрать сами по своему удобству.

При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Также существуют и болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что впереди стоящая нога стоит на расстоянии не белее 30-35 см впереди от равноотстоящего туловища. То есть отличие в выпадах и приседаниях только в ширине постановки ног относительно друг другу.

В приседаниях от скамьи вы как бы делаете самые обычные приседания, но с поднятой одной ногой назад. Это упражнение следует делать хорошо подготовленным спортсменам. И вначале пробовать без веса приседать таким образом. Когда вы поймете технику выполнения то в руки уже можно брать гантели или штангу.

Подводим итоги

Любые выпады обязательно должны входить в комплекс упражнений любой девушки, которая хочет улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировки 2 раза в неделю, при условии 3-4 тренировок в неделю.

Развивайтесь и вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Тогда тренировки будут в удовольствие, а от пользы, вы никак не нарадуетесь в последствии.

Читайте также:
  • Как накачать красивую попу девушке?
  • Как накачать попу с помощью приседаний?
  • Приседания плие: техника и особенности выполнения
  • Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

    Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

    Акцент на квадрицепс и ягодицы

    Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
    • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

    Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

    Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

    • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
    • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

    Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

    Избегаем травм

    Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

    Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
    • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
    • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы .
    • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
    • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

    Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

    Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

    Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

    Техника выполнения следующая:

    1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
    2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
    3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
    4. Повторите движение нужное количество раз.

    Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

    Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

    • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
    • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

    В качестве вариаций можно выполнять:

    • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
    • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
    • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
    • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

    Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

    Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

    Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

    Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

    Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

    Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

    Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

    Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

    Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

    Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

    Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

    Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

    Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

    Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

    Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве). то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

    1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
    4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

    Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

    Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

    Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

    Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

    Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

    Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

    Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

    Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

    Повторите выпад, но уже с другой ногой.

    Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

    В движении все это безобразие смотрится так.

    Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

    • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
    • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
    • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
    • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
    • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
    • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
    • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
    • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
    • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

    Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

    Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

    Послесловие

    Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

    Всем крепких жень, пока!

    PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Читайте также:

    Источники: http://fithealthbody.ru/vypady-s-gantelyami-i-shtangoj-dlya-devushek/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-s-ganteljami.html, http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

    trenirovka365.ru

    Как девушкам правильно выполнять выпады с гантелями?

    Многие представительницы прекрасного пола приходят в спортивный клуб по двум причинам – похудеть и накачать красивую попу. С похудением проще, главное – выполнять все указания тренера и соблюдать диету. А вот с определенной частью тела, дела обстоят немного сложнее.

    Для того, чтобы девушка стала счастливой обладательницей красивой ягодичной мышцы, нужно выполнять множество упражнений, которые нагружают:

    1. Ягодичные мышцы.
    2. Бицепс бедра.
    3. Квадрицепсы.

    Но никакие приседания не нагрузят ягодичную мышцу девушки так, как выпады с гантелями или без них. Существуют различные вариации упражнения, но есть несколько техник, которые наиболее эффективны – Выпады с небольшими гантелями и Болгарские выпады с гантелями.

    Если говорить об анатомическом строении мышц ног, то они состоят из передней, четырехглавой мышцы, задней – двуглавой, большой, малой и средней ягодичной и медиальной мышц. Эти группы устроены таким образом, чтобы каждая из них участвовала в опорно-двигательном процессе. Имеют усиленную способность к адаптации в стрессовых ситуациях.

    О питании для девушек для набора мышечной массы >>

    Ягодичная мышца отвечает за развороты бедра, а также удержание тела в вертикальном положении. То, что человек ходит прямо заслуга ягодичной мышцы. Несмотря на их высокую адаптационную особенность – мышцы ног легко шокировать новой нагрузкой.

    Это принесет свои плоды, но ненадолго, поэтому нагрузку и технику выполнения упражнений рекомендовано менять чаще, чем на другие мышечные группы.

    Техника выпадов с гантелями

    Техника выполнения выпадов с гантелями варьируется в зависимости от того, какую мышечную группу желает проработать девушка. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. В руках находятся гантели. Затем потребуется сделать шаг назад. Его нужно сделать как можно дальше. Ноги в этом положении напоминают ножницы. Ту ногу, которую отвели назад нужно согнуть в коленном суставе в сторону пола или помоста. В завершении упражнения нужно встать в позицию «ножницы»

    Важно – отведенная назад нога стоит исключительно на носке. Спина ровная, колено, которое согнуто в сторону пола – не касается его. Передняя нога не выходит за линию носка. Все эти рекомендации касательно выполнения техники выпадов с гантелями относятся к проработке ягодичной мышцы девушки.

    Разновидности техник выпадов с гантелями

    Существует несколько техник выпадов с гантелями для девушек. Одна из них это перемещение с их помощью по залу. Во время перемещений с помощью выпадов, весь вес тела и гантелей, проходит через ягодичную мышцу опорной ноги.

    Вторая разновидность – стационарная. То есть никаких перемещений по залу. Проработка мускулатуры происходит внутри амплитуды движения к полу. Стоит отметить, что ширина разведения ног в позиции ножницы нагружает различные группы мышц. К примеру, шаг не очень широкий нагрузит квадрицепс, тогда, как максимальный по ширине отступ даст нагрузку ягодичной группе. Важно не распрямлять при подъеме колено опорной ноги полностью. Это нужно для увеличения статической нагрузки на ноги.

    О тренировках для тонкой талии для девушек >>

    Третий вариант выпадов рекомендован девушкам, у которых проблемы с коленями. Либо людям, у которых увеличенная лишняя масса тела. В этом варианте нужно отшагивать при выпаде назад и возвращаться в исходную позицию.

    В этих трех вариациях упражнений с гантелями, существует несколько нюансов в постановке ног. Первая – нога отводится назад и стоит параллельно. Это стандартная позиция. Для выполнения второй вариации нужно завести отводимую ногу в сторону опорной по максимуму. Данный вариант поможет дополнительно нагрузить ягодичную группу и прочувствовать ее работу.

    Боковые выпады

    Данное упражнение потребует небольшой растяжки, поэтому следует провести разминку мышц. Имеется три модификации этого тренинга от простых к сложным.

    Вариант 1

    Исходная позиция ног немного шире плеч. Руки с гантелями, нужно держать опущенными перед собой. На вдохе потребуется совершить боковой выпад в сторону, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Повторить манипуляцию на другой ноге. Количество повторений от 10 до 15 за 1 подход. При выполнении упражнения важно отводить таз назад, как будто приседаешь на стул. Также важно сохранять спину в ровном положении.

    Вариант 2

    Исходная позиция ног на ширине тазовых костей. Затем следует отвести ногу в сторону и совершить выпад. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Такой вариант усложнен дополнительным движением, в котором задействована боковая и медиальная мышца бедра. Важно соблюдать плавность движений по всей амплитуде. Дыхание ровное, на вдохе совершается выпад, на выдохе возврат на исходную позицию.

    Вариант 3

    Отличается тем, что исходная позиция статична. Нужно развести ноги, как можно дальше. На вдохе совершить боковой выпад, на выдохе совершить возврат. Не задерживаясь в верхней мертвой точке совершить выпад в другую сторону. Упражнение выполняется плавно. На вдохе выпад, на выдохе возврат, на вдохе выпад. Ритмичность дыхания играет важную роль.

    Дополнительно нагрузить приводящие мышцы бедер, можно используя кроссовер в боковых выпадах с гантелями. Для этого потребуется зафиксировать ноги манжетами в нижнем блоке тренажера. Совершить боковой выпад с приседом и вернуть ногу в исходную позицию

    Прелесть данного варианта заключается в дополнительном отягощении, которое создает противодействие во время работы приводящей мышцы. Гантели помогают нагрузить ягодичную мышцу, кроссовер – приводящую.

    Разнообразие вариаций выпадов с гантелями

    Мышцы ног устроены таким образом, чтобы ускоренно реагировать и адаптироваться к нагрузкам, поэтому стоит разнообразить тренинг этой группы посредством болгарских выпадов с гантелями.

    Данное упражнение не является основным. Но при этом позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Техника его выполнения предусматривает наличие помоста. Можно использовать скамью в зале, или стул в домашних условиях.Для выполнения потребуется отвести одну ногу назад и поставить ее носок на скамью. После чего совершить выпад с гантелями на опорной ноге.

    Сложность этого тренинга заключается в том, что потребуется усиленный контроль равновесия. Для облегчения ситуации, ноги не нужно выстраивать в одну линию, так гораздо сложнее держать равновесие. Напротив, рекомендуется отвести не опорную ногу в сторону на несколько см. Это улучшит устойчивость, и даст возможность контролировать правильную технику выполнения.

    Несмотря на то, что существует различие в вариациях выпадов с гантелями, их объединяют общие особенности техники выполнения. Во всех вариантах, акцент делается на постановку спины. Ее нужно держать ровно, чтобы не смещать акцент нагрузки с ягодиц на четырехглавую мышцу бедра. Колено опорной ноги должно находиться в пределах носка под прямым углом. В случае смещения, нагрузка переходит на коленный сустав, увеличивая риск травмы. Отбирает нагрузку у ягодичной мышцы.

    Важнейший элемент – дыхание. Оно должно быть ритмичным, на вдохе выпад, на выдохе – возврат. Неправильное дыхание приводит к кислородному голоданию мышечной ткани, что, в свою очередь, приводит к быстрому утомлению. Это не позволяет совершить дополнительные повторы и своевременно увеличить нагрузку.

    www.ironbeauty.ru

    Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

    Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

    Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

    В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

    Техника выполнения упражнения

    • возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
    • сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
    • наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
    • вернитесь в исходное положение
    • повторите упражнение для второй ноги
    • это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

    2. Боковые выпады + реверанс

    Техника выполнения упражнения

    • возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
    • согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
    • оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
    • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

    3. «Реверанс» с гантелей

    Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

    Техника выполнения упражнения

    • возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
    • сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
    • отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
    • повторите для другой ноги
    • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

    4. «Пугало» + выпад назад

    Добавим нагрузку для рук и плеч.

    Техника выполнения упражнения

    • сделайте выпад назад
    • согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
    • опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
    • вернитесь в исходное положение
    • повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

    5. Выпады назад и удар ногой

    • Техника выполнения упражнения
    • сделайте выпад назад левой ногой
    • оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
    • вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
    • это одно повторение, сделайте 8-10

    6. Выпады в сторону «слайдеры»

    Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

    Техника выполнения упражнения

    • под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
    • перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
    • вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
    • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

    7. Выпады в сторону с гантелями

    Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

    Техника выполнения упражнения

    • возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
    • согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
    • левая нога прямая
    • оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
    • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

    8. Выпады с прыжком

    Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

    Техника выполнения упражнения

    • ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
    • сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
    • из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
    • выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
    • это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

    9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

    Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

    Техника выполнения упражнения

    • исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
    • сделайте выпад назад
    • оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
    • опустите ногу вниз и отведите снова назад
    • это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

    10. Широкие выпады с отжиманием от пола

    Техника выполнения упражнения

    Техника выполнения упражнения

    Техника выполнения упражнения

    Техника выполнения упражнения

    Техника выполнения упражнения

    Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    fitbreak.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.