Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Выпады назад с гантелями


Выпады назад и вперед

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

  • Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
  • Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
  • Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

www.clubmango.ru

Выпады с гантелями назад: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад: видео

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Выпады с проходкой с собственным весом

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, - Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,8

7,7

5,1

9,3

8,2

9,5

bodymaster.ru

Обратные выпады,выпады назад,выпады назад с гантелями

Подробности Просмотров: 685

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  • Бицепс бедра, икроножная мышца
  • Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:

  • Развитие общей выносливости
  • Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
  • Развитие силы мышц бедра
  • Увеличение массы квадрицепсов  
  • Улучшение гибкости
  • Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
  • Улучшение баланса и координации атлета
  • Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
  • Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Выпады с гантелями в назад
  •  Выпады с одним блином или гантелью у груди
  •  Выпады в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

  • Взгляд должен быть направленным вперед
  • Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее 
  • Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  • Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
  • Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Выпады назад, видео:

athleticasport.ru

Выпады назад с гантелями в руках. Упражнение для квадрицепсов и ягодиц.

Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц, серьёзно увеличивает мышечную массу квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бёдер. Вызывает значительный метаболический отклик, что очень хорошо для набора мышечной массы и похудения. Выпады отлично развивают равновесие.

Исходное положение

Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Стопы параллельны, близко друг к другу. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть около 80-90 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого нужно слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, энергично разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80-90 см. Выполните таким образом требуемое количество повторения для каждой ноги.

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение. Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Обязательно следите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через кончики пальцев ног. Соблюдение этого требования убережёт Ваши колени от травм и растяжений. А также обеспечит правильную механику нагрузки на ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Дыхание

При выполнении выпада делайте глубокий вдох, при подъёме из выпада – выдох. Упражнение вообще вызывает очень значительное усиление дыхания, поэтому рекомендуется перед началом подхода выполнить несколько глубоких вдохов.

Детали упражнения

Выпады с гантелями также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются выпады для одной ноги, а затем для другой. В следующем подходе обычно меняют ногу, с которой начинают подход.

Вес гантелей в выпадах может доходить до 20-30 и более килограммов в каждой руке.

ggym.ru

Dumbbell Rear Lunge — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides. This will be your starting position.
  2. Step backward with your right leg around two feet or so from the left foot and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Tip: As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground. Keep the torso upright during the lunge; flexible hip flexors are important. A long lunge emphasizes the Gluteus Maximus; a short lunge emphasizes Quadriceps.
  3. Push up and go back to the starting position as you exhale. Tip: Use the ball of your feet to push in order to accentuate the quadriceps. To focus on the glutes, press with your heels.
  4. Now repeat with the opposite leg.

Variations: There are several ways to perform the exercise. You can do what I call a static lunge where your starting position is with one of your feet already forward. In this case, you just go up and down from that starting position until you are done with the recommended amount of repetitions. Then you switch legs and do the same. A more challenging version is the walking lunges where you walk across the room but in a lunging fashion. For walking lunges the leg being left back has to be brought forward after the lunging action has happened in order to continue moving ahead. This version is reserved for the most advanced athletes.

Lunges can be performed with dumbbells as described above or with a barbell on the back, though the barbell variety is better suited for the advanced athletes who have mastered the exercise and no longer have balance issues.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Rear Lunge» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Rear Lunge» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Rear Lunge Author: AtletIQ: on Dumbbell Rear Lunge — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

  1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.
  3. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы.
  4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

  1. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.
  2. Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
  3. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.
  4. Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.
упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения с гантелями

dailyfit.ru

Выпады с гантелями

1 Март 2016       Admin      Главная страница » Ягодицы     

      Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.

     Выпады с гантелями - отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.

      Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?

     Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.

     Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).

     Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ

     Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.

     После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.

ОШИБКИ ВЫПАДОВ

  1. Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете нагрузку с ягодицы;

2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.

3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,

4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;

5. Колено сильно ударяется о пол – так вы не только снимаете нагрузку с «задницы», но и заработаете травму колена.

6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.

 КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

1) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;

2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;

3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;

4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.

5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.

6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.

7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.

8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.

     Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах, дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.

Выпады с гантелями видео

bombatelo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.