Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Выносливость как прокачать


Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

fb.ru

Как развить выносливость

» Выносливость » Как развить выносливость Как повысить уровень своей выносливости, как при этом нужно тренироваться и какие факторы на это влияют.По сути на выносливость влияет лишь один ключевой фактор. Количество митохондрий в клетке и количество клеток содержащих митохондрии. Митохондрии это органоиды способные утилизировать продукты метаболизма и окислять органические соединения.

Если говорить просто, то отказ в упражнении или ваша остановка из-за нехватки выносливости в любом упражнении обусловлено в первую очередь максимальным закислением мышц. Митохондрии способны устранять те самые закисления и воспроизводить новую энергию из глюкозы и жира. Это своего рода энергетические станции клеток.Есть клетки содержащие митохондрии, а есть клетки которые их не содержат. Суть повышения выносливости заключается в увеличении количества клеток с митохондриями. И увеличения количества митохондрий в уже существующих клетках.Появление новых митохондрий это адаптационный процесс. Если вы тренируетесь на большое количество повторений и постоянно испытываете свою выносливость, количество митохондрии увеличивается. Если же тренируетесь в тяжелоатлетическом стиле этого практически не происходит.Другими словами если вы хотите стать супер выносливым в упражнении берпи, то вам нужно тренировать упражнения берпи в соответствующем стиле. Митохондрии появляются именно в тех мышечных клетках которые терпят максимальное закисления в процессе длительной работы. Если вы будете тренировать только ноги вы увеличите количество митохондрий в мышцах ног, но в руках их количество останется практически неизменно.

Как именно нужно тренироваться на развитие выносливости

Предположим вы хотите стать выносливым в комплексе. Нужно ли выполнять упражнения одно за другим на разные мышечные группы или тренировать из поочередно.По практике скажу, что можно и так и так. Бойцы часто выполняют комплекс разных упражнений на разные группы мышц одно за другим, и это даёт результат. Но по практике скажу что для того чтобы увеличить количество митохондрий в клетке можно тренироваться и в анаэробном режиме, то есть выполнять силовые упражнения.Предположим вы выполняете приседания на 20-25 повторений не теряя напряжения в мышцах до максимально закисления сопровождающегося невероятным жжением в мышцах. После 45-60 секунд боли, отдых 5-7 минут до полного восстановления. И повторяете упражнения снова.

В целом за тренировку количество таких подходов будет составлять 3-4. После чего вы можете тренировать ноги в более силовом стиле.

Такое сильное закисления в коротком промежутке времени провоцирует резкое увеличение количества митохондрии в мышцах ног.Силовые упражнения выполняемые в статодинамическом стиле в диапазоне 40-60 секунд до сильного жжения дают существенный прирост митохондрий и повышает выносливость в тренируемой мышечной группе.По аналогии можно тренировать и другие мышцы. Такая схема действительно работает, но главное не привыкать разумный объём тренинга. Если вы сделаете 15 подходов до сильного закисления, то рискуете закислить мышцы на столько, что продукты метаболизма начнут убивать клетку изнутри. Клетка потом восстановится, но на это потребуется время. Вы должны значительно увеличить концентрацию молочной кислоты в клетках в процессе подхода, затем хорошо отдохнуть, чтобы максимально снизить степень закисления и повторить упражнения снова.Именно умеренное максимальное закисления и не способность организма сплавиться с нагрузкой в определенный момент времени провоцирует рост новых митохондрий.Поймайте мысль мы максимально закислили мышцу на короткий промежуток времени спровоцировали рост митохондрий и дали клетки освободится от молочной кислоты.Если же вы будете либо выполнять упражнения слишком долго или мало отдыхать между подходами или выполнять слишком много подходов, концентрация продуктов метаболизма будет накапливаться и разрушать клетку.Мы не должны допустить постоянного накопления и увеличения концентрации молочной кислоты в клетке. Поэтому повысили концентрацию позволили организму освободиться от неё повысили снова.Грубо говоря не позволяем молочной кислоте в большом объёме долгое время находится в клетке. Тогда все будет в порядке. Но так или иначе от прихода к подходу концентрация молочной кислоты так же будет увеличиваться. Даже если вы полноценно отдыхаете. Поэтому спортсменам начального и среднего уровня я не рекомендую выполнять более трёх, четырёх таких жёстких подходов.Опытные и подготовленные спортсмены разумеется могут выполнять большее количество походов в зависимости от своих восстановительных способностей.

Логично чем больше у вас митохондрий, тем большей обьем молочной кислоты они могут утилизировать. И опытные спортсмены способны выполнять гораздо больший объём тренинга.

Следующий важный момент это количество самих мышечных клеток. Предположим что у вас есть условно 10 мышечных клеток. В которых вы условно можете вырастить 30 митохондрий. И это будет вашим пределом. Если же вы хотите повысить свою выносливость нужно сделать больше мышечных клеток, в которых поместится больше митохондрий. Для этого хотя бы иногда вам нужно тренироваться в более классическом билдерском стиле. Для увеличения объема мышечной массы.Кстати если вы уйдёте от тренировок на выносливость и на время перейдёте в кач, то через какое-то время вы потеряете часть своей выносливости. Это нормально и не нужно по этому поводу переживать.

Митохондрии как быстро растут, так быстро и умирают. По данным представленным профессором Силуяновым если митохондрии интенсивно не используются, то срок их жизни не превышает 14 дней. Но разумеется умирают далеко не все митохондрии, а те которые умерли вы можете легко воскресить в течение нескольких недель.

Но если при этом общее количество ваших мышечных клеток которые вы получили в результате тренировок в силовом стиле увеличится, то ваш потенциал выносливости, то же станет больше. Так как теперь жил площадь для ваших митохондрий значительно расширилась.Именно поэтому спортсмены выступающие в кросс фите чередуют разные тренировочные циклы. Силы масса набора и выносливости.​

Как развить выносливость у спортсменов: 10 суперпродуктов

Есть определенные продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашей ежедневной пищи. Наряду с щедрым добавлением фруктов и овощей, богатых питательными веществами, ваши блюда должны содержать углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, чтобы обеспечить желаемый уровень выносливости.1. ОвсянкаРастворимая клетчатка способствует совершенствованию всего этого сложного углевода. Низкий гликемический индекс и замечательные уровни белка позволяют овсянке играть роль устойчивого высвобождения энергии, что является ключевым требованием для спортсменов. Этот хороший углевод содержит различные минералы, витамин В и антиоксиданты, которые помогают поддерживать уровень холестерина.

2. Чиа СеменаЭто хорошие источники омега-3 жирных кислот, которые дают силу и выносливость, необходимые для завершения утомительной физической активности. Эти незаменимые жирные кислоты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, снижают частоту возникновения мышечных болей, способствуют метаболизму жира и замедляют потерю мышечной массы.

3. КвиноаКвиноа является одним из самых важных продуктов на кухне спортсмена. Он щедро содержит большое количество минералов, таких как фосфор, магний, цинк, железо, марганец и медь. Это также хранилище различных мощных ферментов, 9 незаменимых аминокислот, клетчатки и антиоксидантов. Одна чашка этого древнего супер-зерна дает около 9 граммов белка. Эти питательные вещества помогают в более быстром восстановлении и росте мышечной ткани. Кроме того, они содержат железо, которое дает организму энергию, необходимую для поддержания тяжелых тренировок.4. МолокоМолоко, наполненное белками и кальцием. Отличный напиток до и после тренировки, это одна из самых универсальных жидкостей, которую вы можете использовать бесчисленными способами. Добавьте его к своей овсянке или смешайте это с семенами чиа. Смешайте его с бананами и грецкими орехами, и вы получите супер выносливое блюдо.5. Грецкие орехиГрецкие орехи полезны для вашего уровня холестерина и веса. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают ослабить воспаление, испытываемое мышцами. Кроме того, они содержат антиоксидантные витамины, такие как А и Е, а также клетчатку и белок.

6. ШпинатШпинат хорошо известен своими преимуществами для наращивания мышечной массы, но он также является отличным продуктом для повышения вашей выносливости. Он наполнен огромной дозой железа, почти 200% того, что вы можете найти в других зеленых листовых овощах. Шпинат повышает энергетический обмен и транспорт кислорода. Он также содержит витамин К и повышает уровень нитратов, которые помогают повысить производительность и выносливость.

7. БананыБананы, богатые витамином В6 и калием, дольше сохраняют насыщенность. Это помогает в регулировании пищеварения и уровня сахара в крови. Это также помогает в пополнении потерянных электролитов после напряженной деятельности. Витамин В6, присутствующий в этом фрукте, обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые повышают работоспособность вашего сердца и препятствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.

8. ВишняВишня содержит большое количество мощных антиоксидантов, которые помогают предотвратить воспаление, которое спортсмены испытывают во время тренировок. Регулярное добавление вишневого сока, свободного от сахара, может помочь в более быстром восстановлении после тренировки, улучшить тренировочный потенциал и повысить производительность.

9. Гималайская морская сольВыносливость нередко приводит к потере минералов и электролитов в больших дозах. Включение гималайской соли в ваши смузи и молочные коктейли может помочь в пополнении этих потерянных питательных веществ, тем самым помогая вам работать лучше. Тем не менее, убедитесь, что вы не используете слишком много, чтобы избежать чрезмерного потребления натрия.

10. ИзюмИзюм является одним из самых недооцененных суперпродуктов, когда речь идет о выносливости. Обогащенные магнием и калием, изюм также является хорошим источником кальция и бора, двух минералов, необходимых для укрепления костей. Клетчатка, присутствующая в этих сухофруктах, также способствует пищеварению. Он также содержит железо, которое необходимо для повышения выносливости и уровня энергии.

Испльзуйте эти супер продукты как часть вашей здоровой диеты и повышайте уровень выносливости для лучшей производительности.

sport-in-my-life.ru

Что такое выносливость I Виды I Как улучшить

Прежде всего важно понимать следующие моменты в данном вопросе:

  • Как вы уже смогли догадаться, и сами тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными. Но при этом важно понимать, что они не должны быть изматывающими. Работать необходимо в относительной зоне комфорта и стремиться постепенно эту зону комфорта расширять всеми доступными способами. Не выкладывайтесь на рядовых тренировках более, чем на 70-80% от своих предельных возможностей. Что это означает? Это означает, что если вы, например, способны пробежать на пределе возможностей 5 километров, то на тренировке вы должны бегать максимум 3-4 км. За счет силы воли вне комфортной работы можно поднять не так уж и много, очень важно этот факт понимать. По времени работайте не менее 30-40 минут за тренировку.
  • Тренировка выносливости должна проходить в ровном темпе. Выполняйте те упражнения, которые требуют равномерной интенсивности. Это легкий , это ходьба, это лыжи, велосипед и т.д. Упражнения, в которых требуется подключать разную по величине интенсивность, плохо вам подходят для вышеописанных целей.
  • Какой именно выбрать спорт на выносливость? Видов спорта, где присутствуют упражнения на выносливость, достаточно много. Это и общефизическая подготовка в единоборствах, и легкая атлетика, и различные виды бега, и велосипедный спорт, и игровые виды спорта, где выносливость важна не меньше (футбол, хоккей, теннис и т.д). Тренировки для выносливости присутствуют во многих дисциплинах.

С помощью чего натренировать выносливость? Какие упражнения выполнять? Как правильно выстроить тренировочный процесс? Ниже представлен список необходимых упражнений для тренировки выносливости.

  • – неплохой вариант занятий для тех, кто по какой-то причине не может бегать. Скандинавская ходьба – это комплексная нагрузка для организма на ноги, спину и даже руки. При грамотно поставленной технике ходить можно часами, сжигается много килокалорий. В среднем, скандинавская ходьба требует внушительного расхода ресурсов организма – примерно 350-400 ккал/час. Для тренированного человека будет нормой заниматься около 2-3 часов в день. Соответственно, за одну такую тренировку мы потеряем от 700 до 1200 ккал, что достаточно много.
  • Бег трусцой. Размеренный вариант занятий для тех, кто предпочитает спокойно пробежаться прохладным утром в парке или лесу. За один час такой активности организма сжигается примерно 400-500 килокалорий. Но у трусцы, как и у любого бега, есть один весомый недостаток. Вряд ли вы сможете пробежать таким образом больше часа. Больше времени – тяжелее для организма.
  • Лыжи. Лыжи как вид физических занятий приобрели особую популярность ещё в прошлом столетии. Это прекрасная возможность тренироваться на свежем воздухе зимой. Лыжи доступны всем – от мала до велика. На лыжах можно ездить от 40 минут до полутора часов, при этом за час такой работы вы потратите примерно 500 килокалорий из ресурсов организма.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Как стать более выносливым с помощью упражнений

Многие из тех, кто только начинает , интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

  • бег;
  • ходьба на длинные расстояния;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание на скорость;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • лыжная ходьба;
  • велосипедная езда;
  • силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или .

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

  1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
  2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и .

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее. . Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Взаимосвязь здорового питания и выносливости

Мы выяснили что выносливость – это сила и энергия, необходимые в течение длительного периода времени. Она нужна как при физической, так и при психологической нагрузке

Но врачи заостряют внимание, что развитие выносливости невозможно без здорового образа жизни.

Огромное значение в этом вопросе отдаётся сбалансированному питанию. Пища является топливным средством для организма. Здоровое, сбалансированное питание держит тело в тонусе, повышая выносливость.

Употребляйте пищу с низким содержанием жира, много фруктов и овощей. Для сохранения энергии на длительный период врачи рекомендуют рацион, на треть состоящий из сложных углеводов.

Для снабжения тела энергией на протяжении всего дня употребляйте пищу небольшими порциями. Делайте перекусы между основными приёмами пищи, используя сырые фрукты, овощи и орехи. Увеличьте количество калорийных фруктов и овощей во время длительной физической и психологической нагрузки, например, турпохода или выпускных экзаменов.

Пейте воду: это принесёт организму мгновенную пользу. Это средство поможет сбросить лишний вес, предотвратить образование камней в почках и многое другое. Вода увеличивает физическую выносливость, поэтому рекомендуется её выпивать за несколько часов до больших физических нагрузок. Для большего эффекта добавьте в неё фруктовый сок или настой трав.

Не секрет, что стремительный образ жизни, множество стрессов увеличивают нагрузку на человеческую психику. В результате организм требует от нас всё большей и большей выносливости. Вот почему с полным основанием можно сказать, что развитие выносливости – это поистине нужное и верное средство на пути к здоровой и счастливой жизни.

Средства и методы развития общей выносливости

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида у пражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все объемы специальных упражнений.

Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию — до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.

Как правильно повышать показатели

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

План для тренировкивыносливости

Развитие выносливости предполагает соблюдение правильной последовательности плана тренировок

Во-первых, нужно нацелиться на тренировку аэробных способностей, улучшении работоспособности сердца и сосудов, а также на развитии костно-мышечной системы.

Во-вторых, нужно повысить интенсивность работы в аэробном и анаэробном стиле.

В-третьих, необходимо повысить объём нагрузок путём включения высокоинтенсивных упражнений в программу тренировок, которые выполняются за счёт интервальной и повторной работы в аэробном и анаэробном режиме.

Тренировка выносливости является важной составляющей физического развития человека. Юные спортсмены отлично приспосабливаются к аэробным нагрузкам, вследствие чего у них улучшается транспорт кислорода в тканях

В детском возрасте показатели выносливости тренируются достаточно хорошо. В это время юные спортсмены закладывают «фундамент» будущих занятий, характеризующихся повышенными объёмами и интенсивностью упражнений.

У спортсменов 12-17 лет показатель работоспособности ниже, по сравнению с детьми более раннего возраста. Из-за этого нагрузки в этом возрасте должны быть дозированными и учитывать стаж спортивных занятий.

Периодическое применение различных тренировочных программ, которые предъявляют существенные требования к развитию скоростной выносливости, должно быть обусловлено хорошей адаптацией спортсмена к нагрузкам. Применять анаэробные нагрузки в юном возрасте можно, однако они не должны быть значительными по интенсивности. Для увеличения скоростной выносливости систематически применяются: бег на короткие дистанции, бег по наклонной поверхности, полосы препятствий, спортивные игры.

Особенности упражнений на выносливость

Упражнения должны быть обусловлены:

  • Высокоинтенсивной нагрузкой (от 160 до 180 ударов в минуту).
  • Длительностью от 30 до 120 секунд.
  • Интервальной нагрузкой с сокращением отдыха между подходами.
  • Количеством повторов от 3 до 5.

Наиболее эффективно выносливость развивается с помощью бега и спортивных игр. Бегать, как правило, необходимо с равномерной скоростью, длительность которого длится от 5 минут до 1 часа.

Во время спортивных занятий в юном возрасте максимальные дистанции не должны превышать 10 км в день – для спортсменов от 12 до 14 лет.

Для тренировки выносливости также применяются различные средства, которые способствуют увеличению функциональности без использования высокообъёмного тренинга.

Важными способами, воздействующими на развитие выносливости являются: метод равномерных тренировок, переменные методы и круговые тренировки. Не нужно зацикливаться на каком-то одном методе занятий. Лучше всего комбинировать их на протяжении определённого периода. При составлении плана тренировок на выносливость для начинающих спортсменов, рекомендуется включать в схему круговые тренировки, которые помогают эффективнее всего развить и другие двигательные характеристики. Круговой тренинг рекомендуется комбинировать с бегом или беговым упражнениями.

При проведении упражнений, которые направлены на тренировку выносливости, необходимо отталкиваться от следующих параметров нагрузки:

  • Интенсивность или скорость
  • Длительность нагрузок
  • Период отдыха
  • Активность отдыха
  • Повторение определённых отрезков.

С увеличением показателей общей выносливости можно понемногу переходить на тренировку специальной выносливости – способности с максимальной эффективностью проводить специфические движения за счёт улучшения некоторых обменных процессов в организме. Способы тренировки специальной выносливости зависят от направления его деятельности, то есть от вида спортивной дисциплины. Основные методы, влияющие на развитие выносливости такого рода: переменный метод, интервальная тренировка, соревновательный метод и метод повторов.

Важной задачей при тренировке выносливости является рост анаэробных способностей организма. Достигнуть этого можно с помощью постоянного выполнения соревновательных движений.

 

«Элтон П» и «Элтон Форте» для увеличения выносливости

Препарат создан специально для спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые требуют от человека проявления максимальной выносливости, будь то лёгкая атлетика или плавание либо спортивные игры. «Элтон П» за счёт наличия активных компонентов участвует в макроэргических процессах, в результате чего повышает энергозапасы в организме.

Питание для выносливости

  • Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день. Важно не перестараться — чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле. В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.
  • Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо — в этих продуктах содержится много протеина.
  • Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии. Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.
  • Вода. Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Развитие общей выносливости

Правила выполнению упражнений:

  • Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
  • Упражнения должны выполнять систематично — только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха — только так вы сможете воспитать выносливость.
  • Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.

Правила построения тренировок:

  • В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
  • Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
  • Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Развитие психологической выносливости

Психологическая, или умственная, выносливость необходима для выполнения сложных задач или для прохождения сложной ситуации. Она нужна, если вы хотите чувствовать себя здоровой и счастливой личностью. Для этого существуют специальные методы развития выносливости. Чтобы повысить психологическую выносливость, придерживайтесь следующих правил.

  1. Список дел. Чем лучше вы организуете собственные дела соответственно плану, тем больше будете концентрировать внимание для их своевременного выполнения. Научитесь распределять приоритеты, концентрироваться на главном и доделывать начатое дело до конца. Составьте список того, что вам нужно сделать. Расставьте дела в порядке сложности или срочности, в зависимости от задачи, и выполните.
  2. Делайте одно дело за один раз. Для некоторых людей делать несколько дел одновременно стало нормой жизни. Но если вы действительно хотите улучшить внимание и психологическую стойкость, очень важно уметь концентрироваться на выполнении задачи до её полного завершения, а затем начинать другое дело.
  3. Устраните отвлекающие факторы. Если вы сфокусированы на выполнении математической задачи, чтении сложной книги, не пытайтесь одновременно есть бутерброд, смотреть телевизор или вести разговор. Устраните весь шум, найдите тихое место и сосредоточьтесь.
  4. Думайте позитивно. Уверенность в себе и позитивный настрой являются важными компонентами успеха. Что бы вы ни делали, настройтесь, что вы сделаете это хорошо.
  5. Визуализируйте. Одним из основных средств, широко используемым спортсменами, является визуализация. Почему бы вам её не использовать? Если перед вами трудная задача, закройте глаза и представьте, как вы уверенно её проходите.
  6. Делайте упражнения для ума. Выполняя упражнения, которые заставляют вас концентрировать внимание, вы развиваете свою выносливость. Можете даже просто собирать пазлы или играть в шахматы. А также эффективным будет приготовление блюда за новым рецептом или занятие новым для вас видом рукоделия.
  7. Постоянно учитесь. Например, одним из основных способов для тренировки психологической стойкости и концентрации станет ежедневное изучение иностранных слов. Иногда пополнение словарного запаса не только развивает психологическую выносливость, но и открывает перед вами новые возможности.

Особенности выполнения тренировок на выносливость

Тренировки на выносливость считаются тяжелыми тренировками, поэтому перед ними и после них не стоит выполнять никаких тяжелых нагрузок. Соответственно лучше перед темповым кроссом или интервальной тренировкой на выносливость пробежать медленный кросс. А на следующий день после такой тренировки сделать восстановительный кросс порядка 6-8 км.

Иначе можно добегаться до переутомления. Главное понимать, что только в совокупности нагрузка и отдых приносят результат. 5 тренировок выносливости в неделю будут значительно менее эффективными, чем 2-3, но качественные с полноценным и правильным отдыхом. При нехватке отдыха травмы и усталость будут обеспечены.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Как ставить ногу при беге

Как научиться бегать 400 метров

Как правильно бегать

Видеоуроки по бегу.

Автор публикации

2

не в сети уже 3 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 209Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Что такое медленный бег

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

 В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

  1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
  2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
  3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
  4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
  5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд)

Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

  • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
  • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
  • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
  • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
  • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
  • развиваются красные мышечные волокна.

Выработка выносливости

Некоторые факторы могут значительно влиять на результат когда речь идет о выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки: аэробная или анаэробная. Это и собственные возможности организма, объём его энергетического ресурса, функциональные возможности, умение быстро восстанавливаться, уровень владения техникой, а также психологический фактор.

Выносливость имеет много направлений, поэтому стоит сразу определиться в какую сторону будем двигаться. Не стоит хвататься за все подряд и ограничиваться только общей выносливостью.

Начнем с распорядка дня. Для того, чтобы запастись силами и нарастить достаточный ресурс организма, необходимо правильно и регулярно отдыхать. Выносливость без расслабления падает в три раза. Напишите план, а лучше нарисуйте. В нем должен быть расписан график тренировок, время отхождения ко сну и прописано время бодрствования. Вставайте каждый день в одно и то же время, опишите приемы пищи. Еда должна быть только здоровая и сбалансированная. В организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. А белки, жиры и углеводы соотноситься с вашим жизненным ритмом и работать на накопление энергии.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы в виде , можно добавить свежие фрукты или мед. В течение дня порций может быть много, но они не должны быть большими. Не переедайте, но и не голодайте. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, так как его недостаток ведет к утомляемости и упадку сил, но помните, что избыток его приводит к лишнему весу.

Выносливость – это способность преодолевать утомляемость, поэтому секрет повышения выносливости состоит в том, чтобы каждый раз, от тренировки к тренировке, ее преодолевать, ходить «по краю», перепрыгивать критические моменты, ставить себя в условия на грани возможностей.

Человек, активно работающий над собой, имеет абсолютно другой внешний вид, у него изменены как внутренние органы, так и работа систем жизнедеятельности, естественно, в лучшую сторону. Например, у такого спортсмена может быть увеличен объем легких или сердечная мышца, за счет большого поступления кислорода. Вследствие таких изменений человек больше приспособлен к изменениям и быстрее адаптируется к более сложным условиям и внезапно возникшим экстремальным ситуациям.

Об авторе

VoinDao Статей: 324 | Репутация: 111 | Просмотров профиля: 28304

VoinDao.ru — коллективный интернет проект, посвященный Пути Воина и связанным с ним практикам: боевые искусства, реальный бой, работа с оружием, психофизические практики, психология и психотехники, оздоровление и врачевание, философия и религия и т.д. На проекте представлены статьи и обучающие материалы от разных авторов, а также обсуждения в форумах и анонсы событий и мероприятий.Наша цель: помогать людям в саморазвитии, помочь мужчине стать защитником своей семьи и Родины, воспитать в себе качества Воина!Мы проверяем и контролируем весь поступающий на сайт контент от авторов. При этом не публикуются (и не приветствуются) материалы с излишней эзотерической и мистической составляющей. Материалы сектантского характера. Материалы нарушающие законодательство РФ.Проект «Путь Воина» открыт для любого сотрудничества! Мы всегда рады находить единомышленников и реализовывать совместные проекты!Если вы являетесь автором книг, статей или обучающих материалов, ознакомьтесь с подробной информацией о ваших возможностях на проекте: http://dj-dao.gamesys.ru/forauthors/Есть вопросы или предложения? Пишите на [email protected]

Отправить ЛС

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях. . Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде

Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Как развить выносливость методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой , в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Как может выглядеть программа тренировок

Тренируемся бегать (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность пробежки с 10 до 20 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пробежать на 1,5-2 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали бегать по 10 минут, во вторник – уже по 12, а в пятницу или субботу – дошли до 20-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться бегать по 25 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны натренироваться бегать по 25 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 30 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируем ходьбу (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы с 25 до 40 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пройти на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 25 минут, во вторник – уже по 27, а в пятницу или субботу – дошли до 40. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить по 50 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить по 50 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 60 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируемся ходить на лыжах (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы на лыжах с 20 до 35 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь ходить на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 20 минут, во вторник – уже по 24, а в пятницу или субботу – дошли до 35-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить на лыжах по 45 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить на лыжах по 45 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 50 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Для чего необходимо развитие выносливости в жизни

Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.

Выносливость  – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость  – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.

Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов.  Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех . Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности.  А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.

Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!

Александр Ратнер

Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.

И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом

И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость

Просто где-то больше, где-то меньше.

Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.

С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!

В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.

Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.

Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
  2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
  3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
  4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
  5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
  6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Проявление выносливости

В зависимости от характера физической нагрузки, ресурсов организма, от степени сопряжённости с другими физическими качествами выносливость бывает:

Уровень развития общей выносливости у людей, занимающихся различными видами спорта или фитнеса, неодинаковый.

Лыжники, велосипедисты, гребцы, пловцы, бегуны на длинные дистанции обладают большей выносливостью общего характера, нежели тяжелоатлеты, фехтовальщики, гимнасты и прыгуны.

Разумеется, что развитие общей выносливости нужно всем и всегда. В то время как выносливость специальная требуется только при конкретных проявлениях мышечной деятельности. В различных мышечных группах, которые задействованы в выполнении определённых силовых движений, происходят морфофункциональные изменения, поэтому специальная выносливость пловца и велосипедиста существенно отличается.

Методы развития общей выносливости представляют собой специально направленные силовые и кардиотренировки.  Во время регулярных занятий происходят изменения в организме, которые способствуют её развитию, это:

  • увеличение сердечного ритма,
  • увеличение транспорта кислорода в крови,
  • увеличение количества капилляров вокруг скелетных мышц,
  • повышение количества митохондрий, вырабатывающих энергию,
  • повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии.

Кроме физической выносливости, нужна ещё стойкость и психологическая

Её важность незаменима как для действий с длительной концентрацией внимания, так и как средство мобилизации на короткий период.

Тренировки для развития скоростной выносливости

Велоезда

Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.

Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.

Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).

Бег

Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).

Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.

Я использую, как равномерный, так и переменный бег с  ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.

Плавание

Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.

Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же,  летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.

Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!

А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары;
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Заключение

Таким образом, для повышения выносливости главное — это систематичность и регулярность. Что касается утверждений Брехмана, то мы считаем, что:

  1. Некоторые препараты, используемые для повышения выносливости, признаны допингом, а многие даже считаются опасными из-за содержащихся в них токсинах.
  2. Психологическое воздействие тоже признано нецелесообразным, так как оно приводит к истощению физических ресурсов, а иногда эффект вызывает индивидуальную реакцию и психологическую дискоординацию.
  3. Исходя из вышесказанного, можно прийти к выводу, что самым лучшим способом улучшения показателей выносливости являются тренировки.

Необходимо раз за разом выполнять тренировочные комплексы, направленные на достижение цели. Попробуйте применить методику, предложенную Бартом Яссо. Допустим, вы хотите добиться определенного результата в течение ограниченного промежутка времени. Например, за час вам нужно выполнить 600 . Разделите количество на каждую минуту и делайте несколько подходов. Сначала это три минуты по 30 берпи, и с каждым разом добавляйте еще три подхода. Все просто!

Поверьте, очень скоро вы придете к своей цели. Будьте здоровы!

Заключение

Выносливость в спорте – это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Источники: ☰

  1. Дедковский С.М. Скорость или выносливость/ С.М. Дедковский – М.: “Физкультура и спорт”, 2006.
  2. Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”/ К. Егер – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
  3. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте/ Н.В. Зимкина – М.: Физкультура и спорт, 2002г.
  4. Ломан В. “Бег, прыжки, метания”/ В. Ломан – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
  5. Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”/ А. Макаров – .М., “Физкультура и спорт”, 2006г.

Все материалы носят ознакомительный характер.

wodloft.ru

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Page 2

О саморазвитии говорят все чаще и это радует. Все больше людей понимают, что изменить свою жизнь, не уделяя внимания своему развитию и не прилагая усилий, крайне сложно. В целом, саморазвитие — это целенаправленная работа над собой, которая приводит к гармонии и процветанию. Таким образом, это не хобби, а постоянная деятельность, которой должен заниматься каждый разумный человек, не желающий плыть по течению.

Развиваться нужно на физическом, социальном, интеллектуальном и духовном уровнях. Только в этом случае возможно создание гармоничной личности. Инвестиции в себя всегда приносят хорошие результаты, даже если их невозможно измерить. Считается, что лучшим временем для начала занятий становятся сложные периоды в жизни. Но нам кажется, что лучше начать личностный рост прямо сейчас и предотвратить неприятные события, насколько это в наших силах.

Если вас посещают мысли о саморазвитии, рекомендуем развить их и познакомиться с материалами на этой странице. Мы уверены, здесь вы найдете много интересного и полезного.

Page 3

Уверенность в себе — свойство личности, позитивно оценивающей собственные способности и возможности. Человек, уверенный в своих силах, знает, что сможет достичь поставленных целей, отстоять свои права или правоту. В формировании этого качества отражается предыдущий опыт, социальный статус, материальная независимость. Но еще важнее позитивная оценка людей, чье мнение является важным.

Одним из проявлений уверенности в себе становится социальная смелость, противоположная социальным страхам. Выражается она в благоприятном эмоциональном фоне, сопровождающем новые контакты, и в готовности к таким контактам. Уверенные в себе люди ощущают свою силу, ведут себя уверенно, демонстрируют решительность, сохраняя при этом спокойствие. Внешне уверенность в себе проявляется отсутствием мышечных зажимов, размеренными движениями, смелым взглядом, прямой осанкой, уверенной походкой, четкими жестами, громкой отчетливой речью и определенностью формулировок.

Page 4

Цель — объект устремлений, результат, на достижение которого направлены усилия, образ желаемого. Постановка целей может быть прямой и опосредованной. Прямая цель осознана, человек обдумывает и составляет планы ее достижения. Если в процессе деятельности намечается определенный максимум, стремление к которому логично формируется из хода событий, говорят об опосредованной цели. Также можно разделить цели на конечные и промежуточные, которые становятся завершением одного из этапов на пути к конечной цели. Достигая прямой цели, целесообразно разделить процесс на промежуточные стадии. Когда постановка цели опосредованная, промежуточные этапы выделяют редко.

Цель побуждает к действиям и одновременно является материальным воплощением идеи. Чтобы результат поддавался объективной оценке, цель должна быть конкретной и достижимой. Правильно сформулированная и привлекательная цель стимулирует человека или коллектив к работе, делает управление более эффективным. В «управлении по целям» при постановке планируемого результата менеджер должен руководствоваться критериями SMART: определенность, измеримость, достижимость, обеспеченность ресурсами, временные рамки.

bbf.ru

Цель достижима: повышаем выносливость за месяц

Похудеть к лету, накачать кубики пресса к отпуску, «вылепить» красивое тело ко дню рождения… Это топовые запросы в поисковиках и популярный запрос к фитнес-тренерам. Профессионалы улыбаются и в очередной раз объясняют новичкам, что так быстро добиться кардинальных изменений невозможно. Однако за месяц вы сможете значительно улучшить качество жизни, повысить интенсивность тренировок и лучше себя чувствовать, если сконцентрируетесь на повышении общей выносливости.

Выносливость – это способность организма преодолевать нагрузки длительное время без переутомления. Общая выносливость является основой работоспособности, необходимой для успешной физической деятельности. Она напрямую зависит от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Развивая общую выносливость, мы повышаем приток кислорода ко всем клеткам и тканям нашего организма (к нервным клеткам, клеткам в мышцах и т.д.). Как итог — синтезировируется больше энергии, ускоряются обменные процессы, из клеток быстрее выводятся продукты распада. За счет повышения общей выносливости мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки, а интенсивные тренировки переносятся намного легче.

Существует множество тестов для оценки выносливости. Излюбленным методом у врачей и инструкторов спортивных центров является Гарвардский степ-тест. Он позволяет количественно оценить восстановительные процессы в организме после дозированной мышечной работы.

Как провести тест на выносливость дома?

Для прохождения теста Вам понадобятся:

  • ступенька (степ-платформа или невысокая скамейка) высотой 20 см;
  • метроном (можно воспользоваться метрономом online на любом устройстве с подключением к интернету).

Как это работает:

  1. Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол, чередуя шаги (правая, левая, правая, левая или в обратном порядке);
  2. Выполняйте движения в течение 3 минут, совершая за 1 минуту 24 подъема (метроном поможет задать ритм);
  3. После окончания времени сразу же сядьте;
  4. Подсчитайте пульс за 30 секунд после 1 минуты отдыха. Затем умножьте полученный результат на 2 (чтобы получить пульс за 1 минуту);
  5. Сравните свои показатели с данными таблицы «Уровень выносливости КРП».

«Уровень выносливости КРП»

ВозрастУровень выносливости КРП

(число сердечных сокращений в 1 минуту)

очень высокийвысокийсреднийнизкийочень низкий

Женщины

10–19Меньше 8282–9092–9698–102Больше 102
20–29Меньше 8282–8688–9294–98Больше 98
30–39Меньше 8282–8890–9496–98Больше 98
40–49Меньше 8282–8688–9698–102Больше 102
Старше 50Меньше 8686–9294–98100–104Больше 104

Мужчины

10–19Меньше 7272–7678–8284–88Больше 88
20–29Меньше 7272–7880–8486–92Больше 92
30–39Меньше 7676–8082–8688–92Больше 92
40–49Меньше 7878–8284–8890–94Больше 94
Старше 50Меньше 8080–8486–9092–96Больше 96

После прохождения теста и определения уровня выносливости возникает вопрос: как повысить данный уровень максимально эффективно и без вреда для здоровья? Вам необходимо подобрать индивидуальную программу аэробной направленности или кардиотренировок. Именно такая физическая нагрузка позволит улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Как определить интенсивность тренировок?

Для эффективных тренировок в аэробном режиме, когда энергия в мышцах вырабатывается, в основном, за счет кислорода, вам понадобится определить еще одну величину – интенсивность.

Интенсивность – объем работы выполненный за единицу времени. Увеличение уровня выносливости происходит при интенсивности нагрузки 60-80% от ЧССmax.

Для определения значения пульса для своей рабочей зоны нужно вычислить верхнюю и нижнюю границы ЧСС (частоты сердечных сокращений). ЧССmax = 220 – возраст. Это теоретический максимальный пульс человека данного возраста. Теперь найдите процент от полученного числа.

Пример: для девушки в возрасте 28 лет теоретический максимум – 192 удара в минуту (220-28). Вычисляем нижнюю границу (60% от 192):  (60:10) х (192:10) = 115,2 и верхнюю границу пульса (80% от 192): (80:10) х (192:10) = 153,6. Получаем границу пульсовой зоны для девушки 28 лет 115-153 уд/мин.

Такие вычисления будут условными, потому что они не опираются на уровень подготовки данной девушки, ее физическое состояние и т.п. Однако целевая зона станет отправной точкой для развития выносливости без вреда для здоровья.

Определив уровень вашей выносливости, вы также поймете, к каким показателям нужно стремиться. Вы вычислили целевую зону пульса, при которой ваши тренировки будут максимально эффективными. Теперь нужно понять, какие тренировки и в каком объеме Вам необходимы.

Какие кардиотренировки повышают уровень выносливости?

Чтобы не привыкнуть к определенной нагрузке и не устать от однообразия, советуем чередовать данные программы:

  • бег, катание на лыжах, езда на велосипеде;
  • занятие на кардиотренажерах: эллипс, гребной тренажер, велотренажер;
  • групповые аэробные тренировки: аэробика и степ для начинающих, танцевальные классы или сайкл-тренировки в спортивных и оздоровительных центрах, фитнес-клубах.

Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Новичкам стоит начинать с занятий по 30 минут в день с интенсивностью в 50-60% от ЧССmax. По мере освоения нагрузки, увеличьте время до 60 минут, увеличивая уровень нагрузки до 70-80% от ЧССmax.

Следить за пульсом вам поможет кардиомонитор. Также вы можете самостоятельно подсчитывать пульс в середине и в конце тренировки. Старайтесь оставаться в рассчитанном вами диапазоне границ пульса. Проводите расчеты уровня выносливости КРП раз в неделю.

Простые, но важные правила для успешных тренировок:

  • Тренируйтесь в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе;
  • Выбирайте легкую и удобную одежду, не стесняющую движений, не допускайте излишнего перегрева;
  • Устраивайте легкий перекус за час-два до тренировки и в целом придерживайтесь принципов правильного питания;
  • Соблюдайте питьевой режим — не менее 300 мл воды за интенсивную тренировку;
  • Откажитесь от вредных привычек — курение и алкоголь, кроме всего прочего, приводят к ухудшению кислородного обмена и нарушению водного баланса, способствуют сужению сосудов и снижению функциональной выносливости;
  • Высыпайтесь — полноценный отдых способствует быстрому восстановлению.

Выберите тот вид нагрузки, который доставит вам максимум удовольствия. Рассчитайте индивидуальные показатели и начинайте движение к своей цели! Через месяц вы поймете, что уже не можете жить без тренировок: дышать станет легче, длительные прогулки больше не будут вас пугать, сон нормализуется. Вы станете привлекательнее, энергичнее и веселее. Спортивные развлечения будут вызывать любопытство и желание открыть для себя что-то новое. Месяц – срок небольшой, но его достаточно для начала новой и счастливой жизни.

Фото: bigstock.com

anyclass.tv

Как повысить выносливость мышц

Инструкция

Для развития выносливости вы должны тренироваться постоянно. Применяйте ходьбу, бег или занятия другими видами тренировок без отдыха. Постоянную тренировку вы можете проводить с разной интенсивностью. Пробежки могут быть длинными, средними или короткими в зависимости от уровня физической подготовки. Еще один способ постоянной тренировки - это фартлеки, когда спортсмен применяет разный ритм бега или меняет скорость.

При интервальной тренировке разбейте всю тренировочную нагрузку или дистанцию на небольшие повторяемые этапы. При беге или ходьбе задайте заранее параметры темпа, размер дистанции и время на восстановление затраченной энергии.

Чтобы выработать общую выносливость используйте постоянные, интенсивные повторения и фартлек. Следующая подборка тренировок позволит вам получить хорошие результаты.

Непрерывный медленный бег в течение 30 минут в легком ритме, без отдыха.Непрерывный медленный забег на длинную дистанцию в течение 60-140 минут в ритме марафонного бега или медленнее, без отдыха.

В ритме полу-марафона непрерывный бег на среднюю дистанцию в течение 30-60 минут, без отдыха.Быстрые постоянные забеги в течение 10-45 минут, без отдыха.

Тренировка с повторениями направлена на аэробную выносливость. Дистанция от 3000 м до 10 000 м, с кратковременным отдыхом.

Фартлек – частая смена скорости и ритмичности бега на одной дистанции в течение 10-45 минут, без отдыха.

Иными словами, в ходе тренировки вам необходимо, например, делать по две сессии бега, десять повторений по 200 м. При этом время отдыха после одной пробежки должно быть равно времени бега, а отдых между сессиями не должен превышать 5 минут.

Старайтесь следить за темпом бега, иначе слишком активный ритм не позволит вам завершить сессию, а медленный – не будет столь эффективным. Во время обычной повторной тренировки восстановление между сессиями и повторениями может быть пассивным, или в виде легкого бега или ходьбы. Но наиболее популярной из-за своей эффективности в развитии выносливости является довольно активный «бег после бега».

Когда вы сможете проводить тренировку в течение 30 минут в заданном темпе, немного увеличьте интенсивность или измените ход упражнения. Для этого выполняйте их более активно в течение 2 минут, а затем в обычном режиме следующие 2 минуты. Равномерное чередование быстрого и умеренного темпа способствует развитию выносливости.

www.kakprosto.ru

Как тренировать выносливость в домашних условиях?

Хорошо развитые физические качества — это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи «Упражнения на выносливость в домашних условиях», а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела — они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, резиновые жгуты в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения — о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи — что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела. Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы — от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) — от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 — слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

  • делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
  • используйте вес в 50-60% от максимального;
  • отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним — не больше, а между упражнениями
  • полторы-две минуты;
  • частота занятий 4-5 раз в неделю;
  •  длительность занятий от 45 минут до часа — не перегибайте, но и мало не даст результатов;
  • темп занятий — быстрый;
  • кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
  • высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения — разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин — это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами — стоя, лежа, сидя; подтягиваниями — широким хватом, обратным, за голову; тягами — в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями — с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером — становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

Главное во всем мной сказанном — соблюдение условий для выносливости, а упражнения — это второстепенно. Если Вам понравилась моя работа, то прошу Вас поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Ну, а сами не забывайте подписываться на обновления блога и комментировать. Всем бычьей силы и выносливости Росомахи.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. Подробнее тут.

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

А для того, чтобы увеличить показатель личной выносливости необходимо начать заниматься. Да, Вы все правильно поняли. Но как именно начать заниматься, какие веса утяжелителей поднимать, какие упражнения делать, сколько сетов и повторений выполнять – я сейчас расскажу.

Как начать заниматься. В начале своих занятий (около 2 – 3 недель) необходимо работать совсем с легкими веса, не превышать темп выполнения выше среднего и вообще не перетруждаться сильно. Привыкайте к тренажерам, упражнениям и их технике, весам, в общем — ко всему, с чем в дальнейшем придется иметь дело.

Веса утяжелителей. Для выработки выносливости характерны легкие веса. Для базовых упражнений типа приседаний со штангой, становой тяги разной вариации, жима лежа и прочих, обозначение «легкий вес» означает 50 – 55% от максимума.

Да, придется потратить одну тренировку, чтобы найти свои максимумы. В этом, думаю, Вам сможет помочь персональный тренер или более опытный товарищ. Для специальных упражнений и изолирующего характера вам придется самостоятельно подбирать веса гантелей, блоков. Здесь ничего не поделаешь – в таких вещах необходимо разобраться самому. И не забудьте записывать свои результаты.

Сеты и повторения. Для одного упражнения из комплекса на выносливость и «сушку» (а они идут рядом) Вам потребуется выполнять от 4 до 6 сетов (подходов) и от 15 до 30 повторений в каждом сете. Не забывайте про правильное дыхание.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и парочку разборных гантель.

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с резиновым эспандером, то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.

Итак, подытожим: темп быстрый, большое количество сетов и повторений, легкие веса, преобладание базовых упражнений, короткий отдых. Упражнения на выносливость в домашних условиях очень схожи с теми, что выполняются в залах, но с ними не удастся накачать объемную мускулатуру.

Так что смело повторяйте за звездами культуризма и фитнеса и приспосабливайте упражнения под себя и дом. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии внизу и делитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях. Всем пока.

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.