Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

workoutinfo.ru

Отжимания от пола (Исчерпывающая статья) - Street Workout - тренировки с собственным весом

workoutinfo.ru

Отжимания от пола

Здравствуйте, друзья! Отжимания от пола, это одно из самых лучших упражнений с собственным весом, если не самое лучшее. Мы знакомимся с этим упражнением с самого детства, и оно движется с нами по жизни. Из положения лежа, человек чаще всего поднимается с помощью рук, а именно посредством отталкивания руками от пола, но это только то, что касается повседневной жизни.

В целом, отжиматься, заниматься спортом, физкультурой начинают не просто так, а для того, чтоб поддерживать себя в форме, мышцы поддерживать в тонусе, стать сильнее, выносливее, больше и красивее. Спорт может дать человеку многое, — человеку нужно только встать с дивана и взять то, что ему положено. Спорт привлекает, к сожалению, далеко не всех, но, это не отменяет того факта, что большинство упражнений, которые существуют в рамках различных видов спорта, мы выполняем в бытовой жизни, и они все они являются для нас нормальной физической активностью. Никто не хочет себя сильно нагружать, и для нас вставание с песка на пляже, лежа на животе, и целенаправленное техническое отжимание от пола, являются совершенно различными задачами, хоть и задействуют те же мышцы. Некоторые движения, которые существуют в рамках спорта мы выполняем не часто в повседневной жизни, а некоторое — ежедневно по много раз.   Одном из движений, которое мы очень часто выполняем, является отжимание. Конечно же, мы так же часто приседаем, что включает в активную работу мышцы ног, часто наклоняем туловище, что задействует мышцы живота и спины, и так далее, но в этой статье будет идти речь исключительно ОБ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА.

Отжимания от пола можно просто сделать элементом утреней зарядки, или же, это упражнение можно включить в свою спортивную программу, которая будет менять вас, менять ваше тело и мировоззрение. Как уже говорилось не раз на этом блоге: спорт меняет не только физически, но и духовно. И, даже такое простое упражнения как отжимания от пола, может вас изменить, так как для того, чтоб выполнить необходимое количество повторений и подходов в отжиманиях, да и вообще, это касается любого упражнения, вам понадобится самоконтроль, дисциплина, уверенность, сила воли, решительность и другие качества. Собственно, занимаясь спортом, развивая все эти внутренние качества, постепенно будет меняться характер, и увеличиваться уверенность в себе.

Отжимания от пола: что даст нам это упражнение, и какие мышцы задействуются, варианты отжиманий

Во время отжиманий от пола, задействуются, практически все мышцы тела. Работают мышцы ног, мышцы кора, грудные, мышцы рук, но не все задействуются одинаково. Одни группы задействуются больше, другие меньше, одни работают в статике, другие в динамике. Мы разберем дальше, какие мышцы работают, и как именно.

Мышцы, которые больше всего задействуются во время отжиманий от пола:

  1. Грудные мышцы
  2. Трехглавые мышцы плеч
  3. Дельтовидные мышцы (плечи), а именно передние пучки

Отжимания от пола – достаточно вариативное упражнение, и в зависимости от того, как вы поставите ладони, и куда вы развернете локти, будет зависеть нагрузка на мышцы. Вы можете акцентировать нагрузку на любой из вышеперечисленных групп, но вам нужно знать, как это делается. Руки можно ставить шире или уже, дальше или ближе, выше или ниже.

Обыкновенные, классические отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку между тремя главными группами мышц.

Что же такое, классические отжимания от пола? Этот вид отжиманий, выполняется из упора лежа, когда прямые руки мы ставим непосредственно под плечами, и именно это положение является исходным. Дальше, на вдохе следует опускание, почти до самого пола, и поднятие на выдохе. В этом виде отжиманий, наши стопы и ладони находятся в одной плоскости.

Большинству не нужно объяснять, что такое упор лежа, и как отжиматься в классическом стиле, ведь всему этому учат еще в школе. Учат, конечно, неважно, но все же учат.

Отжимания от пола: варианты отжиманий и смещение нагрузки

В первую очередь давайте рассмотрим главные принципы, которые помогут понять в целом, как распределяется нагрузка во время отжиманий от пола.

То, какие мышцы будут работать во время того или иного упражнения, зависит от того, какой сустав больше работает, и именно по этому принципу нужно подбирать правильную постановку ладоней для себя. Если будет больше работать плечевой сустав, то хорошо работают грудные мышцы, а если в работу больше включен локтевой, то, естественно, что больше работает трицепс.

Еще один важный момент, который нужно обязательно знать. Нижняя часть движения задействует грудные мышцы, а верхняя — трицепсы. Чтоб трицепсы включались в работу нужно полностью разгибать руки, что не обязательно делать, если хотите сделать акцент на грудных мышцах.

Теперь более детально.

Чтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе. Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу. По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже. Так же, если руки поставить перед собой (дальше головы), то будут тоже нагружаться трицепсы.

Чтоб нагрузить грудные мышцы, необходимо разводить локти в стороны, не подводя их к корпусу. Чем шире стоят ладони, тем проще, а чем уже, тем, соответственно — сложнее. Если нужно задействовать в большей мере середину груди, то необходимо отжиматься с максимально узкой постановок ладоней, но при этом не стоит забывать, что трицепсы будут воровать немало нагрузки.

Чтоб накачать верх грудных мышц, мы просто поставим ноги на возвышение. Это может быть стул, или же любой другой предмет. Чем выше ноги, тем больше нагрузку будет перекладываться на дельтовидные мышцы, а именно на переднюю их часть.

Чтоб накачать нижнюю часть груди, придется все делать наоборот, — поставить на возвышение руки. Но, отжимания именно в этом варианте приходится делать достаточно редко, так как чаще всего атлеты довольны нижней частью груди.

Вот в принципе и все главные виды отжиманий.

Их можно усложнять различными способами:

  1. Использовать резиновый жгут
  2. Использовать дополнительный вес (блины, жилет утяжелитель и т.д.)
  3. Надавливание партнера на плечи, или партнер может лечь вам на спину
  4. Поднять высоко одну ногу, или положить на лодыжку второй

Нестандартные отжимания от пола

Есть очень много нестандартных отжиманий от пола, которые все перечислялись на блоге. На блоге много рассказывается про Street Workout , и в частности про отжимания.

К примеру, есть плиометрические виды отжиманий, которые по своей сути являются прыжковыми, взрывными. К ним относятся такие виды как: отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола с разворотом на 360 градусов, отжимания с хлопком под коленом, отжимания с полным отрывом от пола. Обычные взрывные отжимания с отрывом от пола, так же являются плиометрическими.

Так же есть отжимания от пола, которые развивают кисти, и главным образом к ним относятся отжимания на внешней стороне кистей, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах.

На самом деле, об отжиманиях можно говорить очень долго, и поэтому я хочу предложить ряд статей с блога Wolf Workout, об отжиманиях.

Статьи блога, об отжиманиях от пола

Отжимания на пальцах: как я уже говорил, этот вид отжиманий отлично развивает кисти в целом, и пальцы в частности. В то же время, каждый вид отжиманий, воздействует на группы мышц, о которых говорилось выше. Пальцы можно выгибать как в середину, так и наружу.

Как отжиматься на кулаках с пользой для здоровья: статья, из которой вы сможете узнать, как о пользе, так и о вреде отжиманий от пола, а так же немного о технике этого замечательного упражнения. Этот вид отжиманий особо полезен людям, которые занимаются единоборствами.

Как научиться отжиматься: из этой статьи вы сможете узнать о том, как научиться отжиматься от пола, если у вас с этим возникли трудности. Все о технике и принципах данного упражнения.

Программа отжиманий от пола: некоторым людям, особенно новичкам, довольно сложно написать себе программу тренировок. В этой статье вы сможете найти хорошую программу, по которой можно тренироваться.

Польза отжиманий: все о том, насколько полезны отжимания, как для женщин, так и для мужчин.

График отжиманий — алгоритм занятий для достижения лучшего результата!: для чего нужны отжимания, о графике и его составлении вы сможете узнать из этой статьи. Каждая статья, как и эта, имеет дополнительную, интересную информацию.

Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц: в целом, все же, отжимания у стены являются отжиманиями от пола, хоть и вертикальными. Это упражнение больше воздействует на дельтовидные мышцы, и трицепсы, чем на грудные.

Отжимания с узкой постановкой рук: в зависимости от того, в какую сторону будут смотреть ваши локти, вы сможете задействовать в большей степени трицепсы, или середину грудных мышц.

Сто отжиманий: как добиться такого результата: если вы еще не можете отжаться от пола 100 раз за один подход, то из статьи по ссылке вы узнаете об этом достаточно много. В ней рассматривается методика, которая поможет вам на пути к цели.

Упоры для отжиманий: в этой статье идет речь о снаряде, который часто бывает незаменимым в тренировках с собственным весом.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук: все об отжиманиях от пола с широкой постановкой рук. Это один из видов отжиманий, который развивает все целевые группы мышц, но, главным образом, — грудные.

Отжимания каждый день: начинающие спортсмены часто спорят по поводу того, стоит отжиматься каждый день, или нет. Ответ на этот вопрос вы сможете найти в статье по ссылке.

Планш. Как научиться отжиматься без ног: если вы достигли того уровня, когда просто в упоре лежа вам очень легко отжиматься, то есть такое упражнение как «планш», которое так же называется отжиманиями без ног, так как ноги находятся в воздухе.

Отжимания от пола с дополнительным весом: все об отжиманиях от пола с дополнительным весом. Эта статья для тех, кто преодолел начальный уровень, и готов к более сложным тренировкам.

Отжимания для нижней части груди: все об отжиманиях для нижней части груди, когда руки находятся на возвышении.

200 отжиманий: как можно достигнуть такого результата.

Отжимания в стойке на руках: все об отжиманиях в стойке на руках, как с опорой, так и без нее. Отличное упражнение для развития плеч.

Отжимания на одной руке: один из самых сложных видов отжиманий, и для того, чтоб отжиматься на одной руке, необходимо выполнять более 100 повторений в подходе.

Можно ли накачать бицепс отжиманиями: этот вопрос интересует многих, но, к сожалению, бицепс отжиманиями от пола накачать нельзя, но из статьи вы сможете узнать все более детально.

Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком: два вида отжиманий от пола, которые заслуживают вашего внимания.

Техника отжиманий от пола: все о технике отжиманий от пола для начинающих.

Видео отжиманий от пола: информация по отжиманиям и видеоролики.

Результат отжиманий. Отжимания для девушек: две темы в одной статье. Каких можно достигнуть результатов с помощью отжиманий и все о том, как отжиматься девушкам.

Рекорды по отжиманиям: очень интересные рекорды по отжиманиям, которые занесены в книгу рекордов Гиннеса.

Плиометрические отжимания: из этой статьи вы сможете узнать все о плиометрических отжиманиях.

Отжимания с человеком на спине: как отжиматься с человеком в качестве дополнительного веса.

Как накачать плечи отжиманиями: статья для тех, кто хочет накачать плечи с помощью отжиманий от пола.

Отжимания дома. Как правильно тренироваться дома: отжимания от пола тем хороши, что можно тренироваться дома. Все о домашних тренировках.

Отжимания дома: немного об оборудовании: какое есть оборудование для отжиманий, и как его использовать.

Отжимания по-спартански: специфический вид плиометрических отжиманий.

Алмазные отжимания: отжимания с узкой постановкой рук.

Как накачать верх груди с помощью отжиманий: для тех, кто хочет накачать верхнюю часть груди.

Эффективные отжимания: как тренироваться с максимальной пользой.

На этом я буду заканчивать. Надеюсь, вам было интересно. Переходите по ссылкам и узнавайте больше об отжиманиях.

wolfworkout.ru

Все о отжиманиях от пола


Отжимание от пола - универсальное упражнение на все группы мышц

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

  1. Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
  2. Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
  3. Бицепс. Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.
  4. Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
  5. Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими. Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.
  6. Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
  7. Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время. Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания – исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола – техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

  1. Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
  2. Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
  3. Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

  1. Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
  2. Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
  3. Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
  4. Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
  5. Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
  6. Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца. На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз. Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

В 1993 году был установлен специальный рекорд отжиманий за сутки, он составляет 46 001 раз, которые выполнил Чарльз Сервинцио. Это не настолько масштабно, как рекорды безостановочных упражнений, но все равно очень значительно.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать. Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма. Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

nashsport.net

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются отличным упражнением, использующим непосредственно вес тела, кроме того, оно является многосуставным, а соответственно базовым упражнением. Основные мышечные группы, которые задействованы в отжиманиях от пола это трицепсы и мышцы груди.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится - они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Техника выполнения отжиманий:

1.Лягте на пол лицом вниз, смотрите в пол, расставьте ног на ширину плеч и  руки около 90 см друг от друга, держите туловище прямо на вытянутых руках.

2.Корпус держите прямо. Затем на вдохе опуститесь вниз, до момента как грудь почти не коснется пола, как вы вдыхаете. Локти старайтесь держать ближе к туловищу. Выполняя упражнение, смотрите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу, не прогибалась вниз.

3.Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счет мышц груди.

4.После короткой паузы в верхней позиции, вы можете начать опускаться вниз снова. Выполняйте упражнение на столько повторов, насколько это необходимо.

Советы по выполнению:

- Выполняя отжимания от пола, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу не прогибалась вниз, а была стопроцентно прямой,

- Не задирайте таз, и не опускайте его, прогибая спину. Локти при всем этом должны оставаться зафиксированными и не расходится в стороны.

Варианты:

Влияние постановки рук на мышцы, работающие в отжиманиях.

1. Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку или выполнять отжимания от стены, а не от пола.

2. Для продвинутых атлетов:

- Вы можете разместить свои ноги на какой либо высокой подставке, например, скамье или степ-платформе с целью увеличения нагрузки и прицельной проработки верхней части грудных мышц.

- Для трицепса, отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

- Для трицепса. Отжимания - руки вместе (узкая постановка).

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

- Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!

- Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.

Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.

Тренировка №1

1. Отжимания с широкой постановкой рук

3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты

2. Пресс – подъем туловища 1х15-25

3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи

3х10, отдых между подходами 1-2 минуты

4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

Тренировка №2

1. Отжимания с широкой постановкой рук

3х8, отдых между подходами 2-3 минуты

2. Приседания 3х12-15

3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи

3х10, отдых между подходами 1-2 минуты

4. Пресс – подъем туловища 1х15-25

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;

улучшается осанка;

руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;

формируется плоский живот;

активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

Всем спорт,друзья!

pikabu.ru

Всё об отжиманиях от пола - Street Workout - тренировки с собственным весом

Здравствуйте, друзья! Отжимания от пола, это одно из самых лучших упражнений с собственным весом, если не самое лучшее. Мы знакомимся с этим упражнением с самого детства, и оно движется с нами по жизни. Из положения лежа, человек чаще всего поднимается с помощью рук, а именно посредством отталкивания руками от пола, но это только то, что касается повседневной жизни.

В целом, отжиматься, заниматься спортом, физкультурой начинают не просто так, а для того, чтоб поддерживать себя в форме, мышцы поддерживать в тонусе, стать сильнее, выносливее, больше и красивее. Спорт может дать человеку многое, — человеку нужно только встать с дивана и взять то, что ему положено. Спорт привлекает, к сожалению, далеко не всех, но, это не отменяет того факта, что большинство упражнений, которые существуют в рамках различных видов спорта, мы выполняем в бытовой жизни, и они все они являются для нас нормальной физической активностью. Никто не хочет себя сильно нагружать, и для нас вставание с песка на пляже, лежа на животе, и целенаправленное техническое отжимание от пола, являются совершенно различными задачами, хоть и задействуют те же мышцы. Некоторые движения, которые существуют в рамках спорта мы выполняем не часто в повседневной жизни, а некоторое — ежедневно по много раз. Одном из движений, которое мы очень часто выполняем, является отжимание. Конечно же, мы так же часто приседаем, что включает в активную работу мышцы ног, часто наклоняем туловище, что задействует мышцы живота и спины, и так далее, но в этой статье будет идти речь исключительно ОБ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА.

Отжимания от пола можно просто сделать элементом утреней зарядки, или же, это упражнение можно включить в свою спортивную программу, которая будет менять вас, менять ваше тело и мировоззрение. Как уже говорилось не раз на этом блоге: спорт меняет не только физически, но и духовно. И, даже такое простое упражнения как отжимания от пола, может вас изменить, так как для того, чтоб выполнить необходимое количество повторений и подходов в отжиманиях, да и вообще, это касается любого упражнения, вам понадобится самоконтроль, дисциплина, уверенность, сила воли, решительность и другие качества. Собственно, занимаясь спортом, развивая все эти внутренние качества, постепенно будет меняться характер, и увеличиваться уверенность в себе. Во время отжиманий от пола, задействуются, практически все мышцы тела. Работают мышцы ног, мышцы кора, грудные, мышцы рук, но не все задействуются одинаково. Одни группы задействуются больше, другие меньше, одни работают в статике, другие в динамике. Мы разберем дальше, какие мышцы работают, и как именно.

Мышцы, которые больше всего задействуются во время отжиманий от пола:

* Грудные мышцы * Трехглавые мышцы плеч * Дельтовидные мышцы (плечи), а именно передние пучки

Отжимания от пола – достаточно вариативное упражнение, и в зависимости от того, как вы поставите ладони, и куда вы развернете локти, будет зависеть нагрузка на мышцы. Вы можете акцентировать нагрузку на любой из вышеперечисленных групп, но вам нужно знать, как это делается. Руки можно ставить шире или уже, дальше или ближе, выше или ниже.

Обыкновенные, классические отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку между тремя главными группами мышц.

Что же такое, классические отжимания от пола? Этот вид отжиманий, выполняется из упора лежа, когда прямые руки мы ставим непосредственно под плечами, и именно это положение является исходным. Дальше, на вдохе следует опускание, почти до самого пола, и поднятие на выдохе. В этом виде отжиманий, наши стопы и ладони находятся в одной плоскости.

Большинству не нужно объяснять, что такое упор лежа, и как отжиматься в классическом стиле, ведь всему этому учат еще в школе. Учат, конечно, неважно, но все же учат. В первую очередь давайте рассмотрим главные принципы, которые помогут понять в целом, как распределяется нагрузка во время отжиманий от пола. То, какие мышцы будут работать во время того или иного упражнения, зависит от того, какой сустав больше работает, и именно по этому принципу нужно подбирать правильную постановку ладоней для себя. Если будет больше работать плечевой сустав, то хорошо работают грудные мышцы, а если в работу больше включен локтевой, то, естественно, что больше работает трицепс. Еще один важный момент, который нужно обязательно знать. Нижняя часть движения задействует грудные мышцы, а верхняя — трицепсы. Чтоб трицепсы включались в работу нужно полностью разгибать руки, что не обязательно делать, если хотите сделать акцент на грудных мышцах.

Чтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе. Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу. По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже. Так же, если руки поставить перед собой (дальше головы), то будут тоже нагружаться трицепсы.

Чтоб нагрузить грудные мышцы, необходимо разводить локти в стороны, не подводя их к корпусу. Чем шире стоят ладони, тем проще, а чем уже, тем, соответственно — сложнее. Если нужно задействовать в большей мере середину груди, то необходимо отжиматься с максимально узкой постановок ладоней, но при этом не стоит забывать, что трицепсы будут воровать немало нагрузки.

Чтоб накачать верх грудных мышц, мы просто поставим ноги на возвышение. Это может быть стул, или же любой другой предмет. Чем выше ноги, тем больше нагрузку будет перекладываться на дельтовидные мышцы, а именно на переднюю их часть.

Чтоб накачать нижнюю часть груди, придется все делать наоборот, — поставить на возвышение руки. Но, отжимания именно в этом варианте приходится делать достаточно редко, так как чаще всего атлеты довольны нижней частью груди.

Вот в принципе и все главные виды отжиманий.

Их можно усложнять различными способами:

- Использовать резиновый жгут - Использовать дополнительный вес (блины, жилет утяжелитель и т.д.) - Надавливание партнера на плечи, или партнер может лечь вам на спину - Поднять высоко одну ногу, или положить на лодыжку второй

Есть очень много нестандартных отжиманий от пола, которые все перечислялись на сайте. Мы много рассказывали про Street Workout , и в частности про отжимания. К примеру, есть плиометрические виды отжиманий, которые по своей сути являются прыжковыми, взрывными. К ним относятся такие виды как: отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола с разворотом на 360 градусов, отжимания с хлопком под коленом, отжимания с полным отрывом от пола. Обычные взрывные отжимания с отрывом от пола, так же являются плиометрическими.

Так же есть отжимания от пола, которые развивают кисти, и главным образом к ним относятся отжимания на внешней стороне кистей, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Взирая на столь большую важность отжимания от пола для начинающих и опытных спортсменов, мы подготовили эту обширную статью. Она полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола.

Помимо этого вы также узнаете:

► какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола); ► какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола; ► какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них; ► кто установил мировой рекорд в этой сфере; ► какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки. Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Цитата

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа».

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами. Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент. Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже — тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы. Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются нижняя и внешняя части грудных мышц, медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы, мышцы пресса и поясницы. Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе. Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях. Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме. Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт. Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении. Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории. Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму. Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах. В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола, а именно — отжимания с акцентом на грудь и с акцентом на трицепс. Несмотря на то, что эти упражнения являются достаточно простыми, и их техника отжиманий от пола более-менее известна каждому мужчине с юных лет, рекомендуем не пренебрегать суставной разминкой перед их выполнением. Небольшое предварительное утомление обязательно должно быть — так Вы гарантированно убережете себя от травм и увеличите продуктивность тренировки. Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом: ► Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. ► Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите. ► Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул. Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же. Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом: ► Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу. ► Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу. ► Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной. Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх. Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего. Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее. Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица отжиманий от пола, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий от пола, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 100 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа отжиманий от пола насчитывает 22 тренировки, и для ее выполнения Вам понадобится как минимум 7 недель. Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). На тренировках чередуется работа в малом и большом диапазоне повторений. Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Схема прогресса в отжиманиях Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола. У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения. В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила. Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной. И в завершение предлагаем Вам посмотреть видео, в котором отображены типичные ошибки, которые делаю начинающие атлеты, выполняя отжимания от пола.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.