Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Все о креатине


Всё о креатине простыми словами

В этом посте вы найдете ответы на следующие вопросы:

«Что такое креатин?», «Как действует креатин?», «Так ли полезен креатин?», «Разновидность добавок с креатином и схема приёма.», «Повышение уровня креатина в крови — это плохо?».

О креатине

Большинство спортсменов с креатином на «ты». И это понятно, ведь креатин – это одна из самых популярных добавок у спортсменов. Креатин используют для повышения эффективности физических нагрузок, увеличения физической выносливости и наращивания объёма мышц. Особо популярен креатин у культуристов.

Что такое креатин

Креатин – его научное название 2-метилгуанидиноуксусная кислота. Это азотосодержащее вещество играет немаловажную роль в организме позвоночных, а именно участвует в энергетическом процессе мышц и нервных клетках.

А вы знаете что название креатина происходит от древнегреческого слова κρέατος, что означает «мясо»?

Креатин был открыт в 1832 году, а в 1926 году появились первые практические доказательства об эффективности креатина для роста мышечной массы.

Креатин вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Небольшое количество вещества организм получает с принятием мясных продуктов.

Среднестатистический мужской организм вырабатывает около 2 грамм 2-метилгуанидиноуксусной кислоты. В основном креатин содержится в мышцах (~ 96 %)

Роль креатина в организме или как действует креатин

Если объяснить по-простому, то креатин — это некий промежуточный энергетический склад организма.

Подробнее:

Основным «топливом» для скелетных мышц является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Так креатин, не только способствует синтезу АТФ, но и «помогает» организму сохранять его на высоком уровне продолжительное время даже при интенсивных нагрузках.

Всё дело в том, что чтобы дать энергию клеткам мышц молекула АТФ окисляется (от неё отщепляется одна фосфат группа) и АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат), но благодаря креатину этот процесс становится обратимым и уровень АТФ снова становится в норме (АДФ благодаря креатину снова становится АТФ).

В нашем организме содержится небольшое количество АТФ и если бы не креатин, то нам энергии хватило бы на 10-15 секунд.

При большой физической нагрузке, например, поднятие штанги, происходит этот циклический процесс с креатином, но человек не может тренироваться на максимальном уровне долго, та как содержание креатин фосфата быстро заканчивается.

Именно дополнительный приём креатина даёт возможность тренироваться интенсивней, продуктивней и дольше по времени.

Креатин – плюсы и минусы

Креатин – это естественное вещество и особых побочных эффектов до настоящего времени не выявлено.

Однако если принимать чрезмерно большое количество креатина, то возможно:

  • Ослабление плотности костной ткани;
  • Развитие почечной недостаточности;
  • Появление акне (прыщи);
  • Задержка воды (0,5 – 2 литра, в этом случае не опасно, так как отёков и опуханий не наблюдалось и вся лишняя жидкость после прекращения принятия протеина выходит из организма в течении 1-2 недель)
  • Нарушение пищеварения;
  • Для кого-то увеличение массы тела тоже большой минус.

Оговорюсь сразу, что такие побочные эффекты проявляются очень редко и замечены у небольшого количества испытуемых.

Мифы о вреде креатина:

  • Креатин повышает давление;
  • Нагружает сердце;
  • Негативно влияет на потенцию;
  • Вызывает рак;
  • Вызывает судороги и спазмы.

С минусами понятно, а про плюсы хоть и написал выше, но все же давайте подытожим:

  • Увеличение мышечной выносливости организма к физическим нагрузкам;
  • Увеличение силы в мышцах, от чего тренировки проходят эффективнее;
  • Увеличивается взрывная сила в мышцах;
  • Эффективней наращиваются мышцы за счёт утолщения мышечных волокон;
  • Креатин обеспечивает поступление нутриентов к клеткам мышц, содействуя более быстрому восстановлению мышечной ткани;

Как принимать креатин

Основным источником креатина из вне является красное мясо, но его в нём содержится настолько мало, что для того чтобы пополнить организм всего 2-я граммами креатина нам пришлось бы съесть килограмм говядины. Поэтому в современном спортивном питании креатин употребляют как добавку, в виде порошка, капсул, коктейлей.

Схемы приёма препаратов написаны в прилагаемых инструкциях, но всё же давайте выделим некоторые общие или важные моменты:

  • Не запивайте креатин кислыми соками или чаем, так как они замедляют усвояемость креатина, а лучше использовать: воду, сладкие яблочный или виноградный соки;
  • Креатин лучше усваивается тогда, когда выше уровень инсулина, то есть утром после сна или после принятия сладкой пищи;
  • Обычно креатин употребляют: за 30 минут перед тренировкой и через 30 мин – 1 час после;
  • График и дозировка рассчитываются индивидуально в зависимости от расписания тренировок и веса спортсмена;
  • Не употребляйте капсулы с креатином непосредственно перед сном;
  • Нет смысла принимать много креатина без физических нагрузок, эффекта ноль, а деньги в унитаз;
  • Принимать креатин лучше на пустой желудок, но если у вас боли в желудке или диарея, то лучше принимать  после приёма пищи;
  • Не рекомендуется приём креатина в повышенных дозах при признаках астмы, с болезнями почек и печени.

Повышенное содержание креатина в крови

Может статься так, что в анализах крови могут найти повышенное содержание креатина. А это значит, что в организме патология обмена веществ, сбой в работе почек или мочеполовой сферы. Уровень креатина в крови — это некая «лакмусовая бумажка», которая показывает нам – всё ли в норме или надо проверяться.

Креатин в основном находится в мышцах, но небольшая часть частично попадает и в кровеносную систему, а далее выводится с мочой. Поэтому измерение количества концентрации креатина в крови применяют для диагностики почечной недостаточности.

Кроме индикатора почечной недостаточности повышенное содержание креатина в крови может говорить о том, что у вас:

  • сахарный диабет;
  • кишечная непроходимость;
  • ожоги кожных покровов;
  • заболевания эндокринной системы;
  • большой объем мышечной массы тела у спортсменов;
  • большое количество мяса в рационе;
  • прием таких лекарств, как тетрациклин и ибупрофен;
  • дистрофия тканей мышц.

И напоследок, приблизительные нормы креатина в крови:

Мужчины: 87 — 123 микромоль на 1 литр крови;

Женщины: 57 – 93 микромоль на 1 литр крови.

  • Если у вас эти показатели значительно выше, то надо обращаться специализированные медицинские учреждения.

P/S: В ближайшее время внимательнее присмотримся к L-карнитину.

Буду рад, если Вы поможете развитию сайта, нажав на кнопочки ниже :) Спасибо!

plett.ru

Креатин

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин

Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная аминокислота, открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.

Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

Для чего нужен

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц.

Итак, когда мышца сокращается (например, во время силовых тренировок), молекула АТФ расщепляется до АДФ (аденозин-дифосфат), а вырабатываемая при этом энергия направляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне иссякают, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека предусмотрено несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата.

Расщепляясь, креатинфосфат образовывает молекулы фосфата, а те, соединяясь с АДФ, создают аденозитрифосфат. При дефиците креатинфосфата восстановление АТФ таким способом становится невозможным.

Креатин в виде добавки: что это

Если организм в состоянии самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ – циклический, логически звучит вопрос: «Зачем нужен креатин в форме спортивной добавки?». Все дело в недостаточном количестве аминокислоты. Точнее сказать, среднестатистическому человеку, интенсивно не занимающемуся спортом, этой добавки не надо. В таком случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего и следить, чтобы традиционная диета включала в себя эту категорию пищи.

Но для спортсменов, которые по несколько часов в день проводят в тренажерном зале, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенной нагрузки и образование мышц. И здесь как раз кстати креатин – натуральный энергетик.

Креатин в форме биодобавки не расщепляется в пищеварительной системе. Вещество в, так сказать, нетронутой форме сначала попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатин фосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть любителям марафонских забегов эта аминокислота будет менее полезной, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом.

Кстати, аминокислоту «собственного производства» организм израсходует всего за несколько секунд нагрузки, после чего необходимо несколько минут на восстановление.

В какой форме бывает

На рынке товаров спортивного питания креатин обычно представлен в форме порошка или капсул. Научные опыты показали, что креатин в жидкой форме (например, в сыворотке) очень нестабилен, но именно в таком виде быстрее усваивается организмом. Поэтому самый популярный вариант аминокислоты для спортсменов – в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости. Не менее популярен шипучий и жевательный варианты. Также можно найти на рынке и шоколадный либо протеиновый батончик с креатином.

Но чаще эта добавка на рынке известна как креатин моногидрат, L-креатин, D-креатин, T-креатин и др. На сегодня это наиболее изученная «версия» аминокислоты. Но в последнее время производители предлагают усовершенствованные варианты добавки, которые сочетают в себе разные виды соединений. В состав многих из них входят азот, рыбий жир в форме Омега-3, рибоза, рибоксин, щелочь (известный креалкалин).

Кстати, если кто-то подумывает, чем заменить креатин, то в этих целях можно использовать рибоксин или трибулус.

Кому полезен?

Несмотря на то, что человеческое тело самостоятельно синтезирует креатин, для лиц, профессионально занимающихся спортом, этих порций явно недостаточно. Вещество в форме спортивной добавки не только поставляет дополнительную энергию, но и создает мышечный рельеф. Креатин – это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани). Креатин моногидрат – это главная пищевая добавка из группы спортивного питания для всех желающих нарастить мускулы, сделать их сильными и выносливыми. По мнению многих исследователей, это вещество – одно из наиболее эффективных, когда речь идет о необходимости увеличить размер мышечных волокон и мускульную массу. По этой причине является очень полезным для эктоморфа.

Креатин и гликоген

Как уже известно, прием креатина влияет на его запасы в тканях мышц. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации протеинов в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).

Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце аккумулируется больше аминокислот, из которых создается больше белков, которые, собственно, и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся культуризмом, креатин влияет на длительность тренировки, дает возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. Итог – более продолжительное выполнение упражнений, что в результате ускоряет рост мышечных волокон.

Знаете, за сколько израсходуется содержащийся в клетках природный креатин? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» – гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов при участии глюкозы). Правда, у этой системы есть минусы: во время такой трансформации вырабатывается побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после упражнений.

Но как доказали исследователи, основный субстрат гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген – это особая форма углеводов, в которой они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению в мышцах этого вещества. Чтобы гликоген смог попасть в мышечную клетку, ему нужна жидкость, а как раз креатин и служит «магнитом» для воды.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.

Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Эффективен для всех?

Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей влияния на организм. Аминокислота определенно не подходит спортсменам, для которых в первую очередь важна выносливость в течение продолжительного времени.

Также доказано научно, что существует определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что лучший результат на добавке показывают лица, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в их рационе креатин полностью отсутствует. А вот люди, которые ежедневно и в больших количествах употребляют белок (особенно в виде красного мяса), менее результативно реагируют на биодобавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной суточной норме аминокислоты.

Креатин и аэробные нагрузки

Как правило, эффективность креатина связывают с анаэробными (силовыми) тренировками, во время которых для выработки энергии не требуется участие кислорода. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАДа и на фоне аэробных занятий (аэробика, кардиотренировка). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина уменьшает нагрузку на сердце.

Использование в спорте

Итак, креатин, полезен людям, занимающимся разными видами спорта. Эту добавку используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она важна для бойцов (выбравших разные виды единоборства), боксеров. Иногда креатин используют в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (когда речь идет о забегах на короткие дистанции).

Преимущества креатина

Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:

  • более сильные мышцы;
  • объемная мускулатура;
  • ускоренный рост мышц;
  • правильный метаболизм;
  • повышенный уровень тестостерона.

А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.

Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:

  • для набора веса (за счет роста мышц);
  • для активизации гликолиза;
  • для нейтрализации молочной кислоты в мышцах;
  • для повышения выносливости.

Креатин в продуктах

Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем употреблять биодобавку, если креатин можно получать из пищи?». Это так, но его количество в продуктах очень небольшое, да и вариантов, в чем содержится креатин не так уже и много. Все дело в том, что среднестатистический взрослый человек из пищи получает не более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм производит только в пределах 2 г вещества в день.

И даже если красное мясо появляется на вашем столе ежедневно, не стоит рассчитывать на удивительные результаты. Килограмм говядины обеспечит около 4 г креатина. Примерно такое же количество вещества содержит рыба. Исключение – сельдь, в килограмме которой было найдено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить порцию, необходимую для набора массы, исключительно из продуктов питания проблематично.

Еще меньше креатина содержат организмы вегетарианцев, в чьих рационах отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Зато они значительно лучше реагируют на БАД. И пожалуй, сразу же надо отметить, что большинство спортдобавок креатина не является продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы без малейшего опасения могут их принимать.

Но все же, неужели креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле, вещество и вправду концентрируется преимущественно в белковой пище, в том числе в молоке. Но есть в этом списке и одно приятное исключение. Креатин также есть в соке клюквы, который некоторые используют для растворения добавки в форме порошка.

Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, в процессе термической обработки часть вещества будет разрушена.

Как правильно высчитать свою порцию креатина

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.

Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.

Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.

Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:

90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/

А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.

Рекомендуемые дозировки (для цикла без загрузки) Масса тела Суточная доза креатина
До 63 кг 5-6 г
От 63,5 до 75,5 кг 6-7,5 г
От 76 до 89,5 кг 8 г
От 90 до 109 кг 8-10 г
109 кг и больше 10-12 г

Как правильно принимать креатин

Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая сахарная основа – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий виноградный сок. Другие смешивают ее с яблочным.

Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

Некоторые считают, что креатин нельзя пить с апельсиновым соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.

Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.

С чем сочетается креатин

Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с медом, изотоник).

Помимо того, добавка хорошо сочетается:

  • с белками (идеально подойдет сывороточный протеин, некоторые смешивают БАД с молоком, вводят в рацион творог, белок куриного яйца);
  • с глюкозой;
  • с гейнером;
  • с ВСАА;
  • с бета-аланином.

С чем нельзя пить

Креатин не стоит употреблять в сочетании:

  • с жиросжигателями, такими как кленбутерол (употреблять оба компонента одновременно бесполезно: креатин помогает набрать массу, сжигатель жира, наоборот, вызывает похудение);
  • с L-карнитином (карнитин также помогает похудеть).

Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли кофе, а точнее кофеин, и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.

Когда лучше принимать добавку

Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.

Что такое идеальный цикл

Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.

Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.

Некоторые практические рекомендации

Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных калорий), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.

Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

Рекомендованную порцию глютамина разделяют на 3 приема:

  • до тренировки (7 г);
  • после тренировки (7 г);
  • перед сном (8 г).

Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).

Схема приема

Первая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

Вторая неделя:

Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Третья неделя:

Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Четвертая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Пятая неделя:

Завершение цикла – прием добавок прекращается.

Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.

Есть мнение, что после занятия организм должен получить:

  • углеводы (в количестве, соответствующем половине мышечной массы, но в граммах);
  • белки (в количестве, соответствующем 1/3 от количества принятых углеводов);
  • жиры (исключительно здоровые липиды в количестве 50% от порции белков).

Безопасно ли принимать креатин?

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.

Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.

В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.

Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.

Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.

Для здоровых людей важно знать, что креатин моногидрат принадлежит к категории продуктов с так называемым минимальным риском возникновения побочных эффектов.

Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. Аллергия также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.

Креатин и водный баланс

Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.

Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.

Мифы о креатине

Креатин моногидрат – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным культуристам. Начиная с 1990-х, когда эта аминокислота была впервые использована спортсменами, и до сегодняшних дней, ее популярность только растет, в том числе и среди совсем юных бодибилдеров. А может креатин и вправду вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортдобавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.

Миф 1. Вреден для почек и печени

Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек. Некоторое время распространялась мысль о том, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.

Вероятно, этот миф возник как следствие путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется как маркер диагностики правильной работы почек. Но если орган функционирует правильно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в норме. Повышение этого показателя – сигнал дисфункции почек, которая, однако, как предполагают, не связана с приемом креатина. Однако если болят почки (неважно, что послужило причиной этого), препарат категорически запрещен.

Вредное влияние на печень также не было доказано.

Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения

Результаты многих наблюдений свидетельствуют, что это вещество не оказывает губительное влияние на работу пищеварительного тракта. Меж тем, редко, но бывают исключения. Организм иногда может среагировать на слишком большие дозы креатина, принятые одновременно в фазе загрузки либо на голодный желудок.

Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах

Это также большое заблуждение. Напротив, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя гидратации тканей. Также ученые не смогли найти подтверждений тому, что прием добавки вызывает мышечные судороги. Чаще всего мышечная судорога возникает как побочный эффект недостаточного употребления жидкости. Но существует легкий способ избежать этого: каждую дозу аминокислоты запивать примерно 500 мл воды.

Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром

Бытует предположение, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань очень давит на мышцу и ухудшает приток крови к мускулам (а это прямой путь к некрозу ткани). Этот миф появился в 2000 году, когда у одного культуриста, принимающего креатин, врачи диагностировали компартмент-синдром. Известно, что тот самый бодибилдер в течение 5 лет ежедневно употреблял по 25 г креатина, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники доброй репутации креатина предполагают, что культурист мог неправильно готовить добавку или употреблять ее в сочетании с другими несочетаемыми БАДами. В свое время ученые пробовали лабораторно восстановить этот случай, но в результате определили: даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомы, похожие на те, что были диагностированы у культуриста.

Миф 5. Вызывает рабдомиолиз

Это предположение возникло в США после того, как у команды футболистов была диагностирована тяжелая деструкция клеток скелетных мышц. Однако защитники креатина говорят, что никаких подтверждений того, что проблема возникла на фоне употребления креатина, нет.

Миф 6. Ведет к увеличению веса

В первые несколько дней приема креатина вес и в самом деле увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9 % от исходной массы тела. Но надо понимать, что прибавление в весе происходит за счет жидкости, которую накапливают в себе мышцы, и ненавистный жир здесь ни при чем. К тому же подобный эффект возникает только на начальном этапе приема добавки.

И еще одно замечание. Способностью удерживать в организме влагу обладает и другое вещество – натрий. Но в то время, когда излишки натрия задерживают воду в виде отеков, креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только к мускулатуре (и исключительно в необходимых порциях).

Миф 7. Креатин – это гормональная добавка

Несмотря на то, что действие креатина напоминает эффект, который дают стероиды, он не является гормональным препаратом. Это обычная аминокислота, прием которой не вызывает гормональные изменения в организме.

И дабы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:

  • не повышает артериальное давление;
  • не ухудшает работу сердца;
  • не вызывает привыкание;
  • не влияет на потенцию;
  • не вызывает бесплодие;
  • не является канцерогенным веществом.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при гастрите. А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для костей – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Роль в организме и использование в медицине

Многие даже не догадываются, но полезные свойства креатина используют не только в спорте. Это вещество имеет важное значение и в медицине. Аптечный аналог известной спортивной добавки применяют для лечения самых разных болезней. Итак, как и на что влияет эта аминокислота, какие функции организма зависят от нее?

Лечение аритмии более эффективно на фоне приема креатина. Это же вещество предотвращает инфаркт миокарда, благотворно влияет на сердце после перенесенной операции, а также очищает сосуды от холестерина. По этой причине считается полезным для пожилых людей: лицам после 50 лет советуют принимать это средство для профилактики кардиозаболеваний. Часто пожилой возраст сопровождается атрофией мышц. Избавить от этой проблемы также способна аминокислота. Подтверждена польза креатина для суставов и связок, в частности он лечит воспаленные суставы у мужчин и женщин. Кроме того, помогает укрепить нервную систему, восстановить пониженный иммунитет (например, при простуде), обладает противораковыми свойствами. Полезен креатин и для мозга – предотвращает старение органа, укрепляет память, улучшает когнитивные способности. Кстати, в клетках мозга содержится высокий уровень естественного фосфоркреатина.

И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используют в косметике. Почти каждый хороший крем с увлажняющим и антивозрастным эффектом содержит не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.

Креатин и диабет

Креатин не принадлежит к веществам, запрещенным людям с диабетом. Однако существуют некоторые нюансы, на которые важно обратить внимание.

Для начала важно напомнить, что диабет бывает двух типов. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве либо клетки игнорируют его. Физические упражнения являются одним из способов снижения уровня глюкозы (в таком случае сахар трансформируется в энергию). А теперь вспомним о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Казалось бы, что для людей, которым надо сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И частично это правда. Более того, как известно, эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение глюкозы в крови). Но сахарный диабет 2 типа часто сопровождается и гипогликемиями (резкое снижение уровня глюкозы в крови). В таком случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут стать фатальными.

Меж тем, научные опыты продолжаются. И все чаще исследователи говорят о том, что креатин может стать революционным средством в лечении диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, креатин важно принимать только после консультации врача с регулярным измерением сахара в крови.

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.

Механизм действия этого вещества рекламщики назвали бы «два в одном»: и мускулатуру увеличивает, и жир убирает. Меж тем на сушке креатин, задерживающий в тканях влагу, будет явно лишним.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.

Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.

Какой выбрать?

Кроме наиболее известного и доступного креатин-моногидрата, существуют и другие, более усовершенствованные варианты спортивной добавки. Но стоят они, как правило, дороже. Разные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают разновидности этой спортдобавки и в чем разница между ними.

Моногидрат

Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, изготавливается в форме порошка. Потребности организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 грамм. Отличается доступной ценой и отсутствием побочных эффектов.

Этиловый эфир

Бывает в форме порошка, в капсулах или таблетках. Не требует дополнительного употребления углеводов. Подходит для программы без загрузки. На одну порцию приходится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать придется дважды в сутки.

Три-креатин малат

Это версия продукта, в котором сочетается моногидрат креатина и яблочная кислота. Эта формула способствует более легкому растворению БАДа в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно производится в виде белого порошка без сторонних запахов. Среди преимуществ – повышенная биодоступность, не вызывает расстройств желудка.

Буферизированный креатин

Известный также как Кре-алкалин (Kre-Alkalyn). Этот так называемый «буферный» креатин лишен способности превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди плюсов: не вызывает отеков, вздутий и дискомфорта в желудке. Принимают этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.

Микронизированный креатин

На первый взгляд это обычный белый порошок креатина моногидрата. На самом деле частицы порошка в 20 раз мельче, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) содержит необходимую суточную норму аминокислоты (5 г). Благодаря микроразмерам усваивается быстрее, легче смешивается с продуктами. Но требует выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Жидкий креатин

Популярность этой версии добавки осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошок и капсулы после того, как ученые обнаружили, что водный раствор креатина очень нестабильный, быстро теряет свои полезные свойства.

Сопряженный креатин

Одна из новейших форм добавки. Это концентрированный продукт, который достаточно употреблять так называемыми микродозами (по четверти чайной ложки). В списке преимуществ этой формы – высокая биодоступность, отсутствие побочных воздействий, более медленный расход добавки. К тому же это та версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.

Как проверить креатин на подлинность

Многие в курсе, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американский, немецкий, польский, российский. Поэтому нет ничего странного, что у многих, еще не определивших для себя товар какой фирмы лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».

На самом деле, опираясь исключительно на описание продукта, трудно сказать, насколько он качественный. Информация о том, из чего состоит добавка – полезная характеристика, когда речь идет об уже проверенной фирме. В других случаях придется самостоятельно тестировать спортивный продукт.

Советы по выбору добавки

Дата изготовления

Это первое, на что следует обращать внимание. Просроченный креатин опасен для здоровья.

Производство

Указанные на упаковке «Германия» или «USA» – это еще не знак безупречного качества (хотя именно эти страны являются лидерами на рынке спортпита). Прежде чем купить добавку, следует узнать как можно больше о производителе товара, его репутации среди покупателей, почитать отзывы более опытных спортсменов.

Наличие информации о товаре

К каждому товару должна прилагаться инструкция с детальной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. Также в инструкции должно быть указано как разбавлять добавку, в какое время лучше принимать (до еды или после), как хранить.

Физические характеристики

Правда, выполнить этот пункт получится уже только в домашних условиях после покупки. В магазине спортивного питания или в аптеке вряд ли позволят изучать растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.

Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чистого белого цвета.

Во-вторых, перед тем, как принимать порошок, его придется растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товар от разных производителей может иметь свои особенности. Вспомнить хотя бы микронизированный порошок, который легко соединяется даже с едой (жидкой).

Эффективность

И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы, и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: препарат, бесполезный для одних, для других может стать идеальным.

Топ-10 производителей креатина

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Этот американский товар представляет собой чистый креатин гидрохлорид (HCl). Удобная микродозировка позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировки. Производитель убеждает, что продукт подходит для мужчин и женщин, употребление не вызывает побочные эффекты (в том числе не вызывает вздутие, отеки). Можно принимать на пустой желудок, с пищей или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Представлен в форме капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Дороже, чем большинство других креатинов в порошке.

MuscleTech

Cell-Tech

Американский производитель утверждает, что препарат представляет собой самую эффективную формулу для наращивания мышц. Креатин, измельченный до микрочастиц, легко воспринимается организмом и дает быстрый результат. Помимо моногидрата креатина, в состав входят аскорбиновая кислота, кальций, калий, фосфор, хром, магний, натрий, таурин, липоевая кислота.

CreaCore

Концентрированная добавка: в каждой порции содержится двойная доза креатин гидрохлорида. Дополнительный компонент (экстракт пажитника) усиливает эффект от добавки и улучшает усвоение. Производитель обещает увеличение силы и мускулатуры без дополнительного введения в рацион простых сахаров. Не вызывает вздутие живота.

Platinum Creatine 100%

Чистый микронизированный креатина моногидрат в порошке, без дополнительных ингредиентов. Легко растворяется в жидкости. Одна порция – 5 г. Ускоряет восстановление, улучшает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, при разведении соком не ощущается. Производитель – США.

Nano Vapor

Добавка представляет собой сочетание креатина и веществ так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, увеличивает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию. Представлен в форме порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимают на голодный желудок.

Optimum Nutrition (ON)

Micronized Creatine Powder

Спортпродукт производства USA является чистым креатин-моногидратом в форме порошка. Легко растворяется в жидкости. В одной порции содержится 5 г креатина моногидрата. В составе нет дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.

Beast Sports Nutrition

Creature Powder

Инновационный продукт, который является одним из лучших в мире среди изготовителей спортивных добавок. Представляет собой смесь из 5 различных форм креатина и считается одним из лучших на рынке. В одной порции содержится 3 г действующего вещества.

Ultimate Nutrition

Crea/Max

Добавка из группы спортивного питания, разработанная биохимиком-пауэрлифтером. Помимо креатина моногидрата, содержит L-таурин, L-глютамин, которые повышают эффективность препарата. Изготавливается в форме капсул, которые американский производитель советует запивать виноградным соком.

Creatine Powder

Это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

Dymatize

Creatine Micronized

Это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.

BSN

CellMass

Это так называемый эстерифицированный креатин. В состав добавки, кроме множества других компонентов, входят креатин (в форме креатин этил эфир малат) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и набора массы. Делает мускулы фактурными и твердыми. В порцию добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, калия цитрат, кальция силикат, лимонная кислота. Принимают с утра в фазе загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.

Nitrix

Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с валюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.

Creatine DNA

Спортивная добавка от одного из лидеров в индустрии спортивного питания. В одной порции порошкообразного продукта – 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов или подсластителей. Ровная текстура позволяет легко растворяется в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.

NO-Xplode

Комплект спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.

SAN

Performance

Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель советует принимать порошковый продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для загрузки. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.

CM2 Alpha

Добавка, содержащая креатин с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Действующее вещество представлено в форме, известной как креатин нитрат. Кроме того, препарат содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того что является отличным компонентом спортивного питания для культуристов, бойцов, боксеров, подходит для бега на короткие дистанции, а также для пловцов.

Cubed

Представляет собой трикреатин малат – форма креатина, отличающаяся повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. В составе добавки есть яблочная кислота, активизирующая выработку энергии. Подходит всем спортсменам, не вызывает отеки.

Scitec Nutrition

Creaxin

Это революционная разработка американской фирмы с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Изготавливается в форме капсул, которые принимают перед употреблением углеводной пищи. Является одним из наиболее качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляют Германия, Япония, США.

Creatine Pure

Добавка представляет собой наиболее популярный и лучше всего изученный креатин моногидрат. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных протеинов, увеличивает массу и объем мускул, повышает спортивные результаты. Также полезна для общего укрепления здоровья.

CE-Extreme

Представляет собой креатин в виде этилового эфира. Благодаря уникальной формуле организм легче усваивает вещество. Вместо привычной 5-граммовой дозы, одна порция этой добавки – 2 г действующего вещества. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимых веществ, а это способствует легкому проникновению компонента в клетки мышц. Регулярное употребление не вызывает отеков и вздутия живота.

ALKALY-X

Это добавка спортивного питания, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав препарата входят бета-аланин, аргинин, кетоглютарат и цитрулин малат. Помимо традиционных свойств креатиносодержащих препаратов эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности аргинин активизирует гормон роста и выработку инсулина. Кроме того, добавка способствует восстановлению запасов гликогена и выводит из организма токсины.

MusclePharm (MP)

Creatine

Этот продукт инновационный продукт – смесь из 5 разных типов креатинов. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, полезна для выносливости и силы, прибавляет энергию. Формула разработана таким образом, чтобы обеспечить более быстрое поглощение вещества. В одной порции содержится суточная норма – 5 г.

Другие фирмы-производители креатинов

Помимо перечисленных выше, внимание потребителей заслужили и такие фирмы:

  1. Universal Nutrition: Creatine Powder, Cell Pro,Creatine Capsules, Creatine Chews.
  2. Weider: Pure Creatine, Creatine Monohydrate.
  3. Power System: Power System Pure.
  4. BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
  5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
  6. Maxler: Creatine.
  7. Nutrex: Drive, Drive Black.
  8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte powder creapure.
  9. Kre-Alkalyn:Creatine.
  10. Wirud:Creatine Momohydrate.

Среди других популярных производителей креатина называют:

  • R-line (Titan, Creatine Mass);
  • 4UZE (Creatine Limo);
  • VitaMAX (3000);
  • ActivLab (Creatine Beta Alanine, Creatine Powder, Creatine Tabs);
  • Arnold (Iron CRE3);
  • Be First (Micronized Powder);
  • Creapure (Creatine Monohydrate);
  • GeneticLab (Creatine Powder);
  • Ironman (Creatine Monohydrate);
  • KFD (Premium Creatine);
  • MHP (Creatine Monohydrate);
  • Multipower (Power);
  • PVL (Mutant Creakong);
  • Ostrovit (Creatine+Taurine, Creatine Matrix);
  • Power Pro (Creatine);
  • PureProtein (Creatine);
  • Pyruvate (Creatine);
  • QNT (Creatine X3, Creatine);
  • RPS (Creatine);
  • SportLine (Creatine with transport system);
  • Trec Nutrition (Creatine 100%);
  • Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
  • VPLab (Creatine Capsules, Pure Creatine);
  • Danabol (Creatine);
  • Атлант (Новая формула 80%+, Ультра);
  • Фортоген (Креатин).

Получился вот такой обзор самых популярных добавок. Что лучше из этого списка и какой креатин выбрать – решать вам. Главное – положительный результат!

Считается, что креатин позволяет культуристам достичь желаемых результатов. Но в то же время надо понимать: ни одна биологически активная добавка не способна заменить правильное питание и здоровый образ жизни. Креатин может облегчить путь к мечте, но никогда не станет главным на этом тяжелом пути.

foodandhealth.ru

Свойства креатина-моногидрата и правила его приёма

Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его. Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак...

Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности. Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.

В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.

Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».

Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак... Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее...

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара...

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Как правильно принимать креатин

  1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
  2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
  3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
  4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
  5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Всё о креатине

Обычно тренеры, рекомендуя спортсменам ту или иную пищевую добавку, объясняют своим воспитанникам, с какой целью они это делают. Но неплохо бы и самим разбираться в том, что отправляешь себе вовнутрь. Чтобы всё было понятно, начинать разбираться лучше всего с физиологии.

Физиология

Множество эластичных волокон — вот из чего состоят мышцы. Это легко отследить по варёному мясу — его можно свободно разобрать на волокна. Каждое волокно имеет множество маленьких клеточек, называемых мышечными. А у каждой такой клеточки внутри находится миофибрилла — это большая пружина, которая своими сокращениями приводит в движение мускулатуру.Запускает пружинку АТФ — многофункциональный энергетический источник, поддерживаемый тем, что мы употребляем в пищу. Энергия хранится в фосфорных связях, и когда нужно, извлекается. 

В теле есть несколько механизмов, которые обеспечивают мускулатуру энергией:

  • креатинфосфокиназный (алактатный);
  • гликолитический (лактатный);
  • аэробный.
Все спортсмены силовых видов спорта, во время интенсивных тренировок используют первые два пути получения энергии. Эти способы самые мощные, но быстро иссякающие, так как в механизме работы не задействован кислород. Аэробный механизм даёт меньшее количество АТФ, зато он работает с привлечением кислорода и его деятельность непрерывна. То есть вся мощная сила работы без кислорода очень быстро заканчивающаяся. А с кислородом слабенько, но долговременно. 

При чём здесь креатин?

Количество АТФ находящейся в мышечной клетке поддерживается на определённом уровне — оно фиксировано. АТФ растёт только в том случае, если растёт сама клетка. Так что верить шарлатанам, которые обещают в разы увеличить АТФ не нужно. Эти добавки так не работают. 

Потраченный АТФ всё время восстанавливается специальным механизмом. Вот здесь и приходит на помощь креатин. Он выполняет сразу несколько функции и является:

  • буферным накопителем энергии;
  • транспортёром энергии. 
Вещество находящиеся в мускулах — креатинфосфат. Это оно создаёт поддержку уровню АТФ, не позволяя ему падать. Ведь креатинфосфатов, по отношению к молекулам АТФ, больше в четыре раза. Креатинфосфат в клетке восстанавливает АДФ до АТФ. То есть он отдаёт фосфор, и становится креатином. Креатин не только аккумулятор, он ещё и переносчик энергии. Об это стало известно совсем недавно, не больше чем десять лет назад. Он используется для переноса энергии между клеточными отделами и является посредником, поскольку АТФ клетка слишком большая.

Как работает

Запаса АТФ, при интенсивной, максимальной нагрузке, хватит только на 2 секунды. В следующие секунды активируется, являющийся донором энергии, креатин. Он тут же восстанавливает растраченный АТФ, постоянно доводя его до нужного уровня. Допустим, легкоатлет побежал. Запасов вещества, по схеме «затрачено — восстановлено» хватит на 10-15 секунд, максимум у спортсменов, которые натренированы к бегу, на 30 секунд. Сначала «сгорел» АТФ, после разошёлся креатин. Что дальше? Теперь организм перейдёт на следующий путь получения энергии — гликолитический (лактатный). Давать АТФ без кислорода, получится около 1 минуты. При этом в мышцах образуется молочная кислота. Следует также отметить, что для атлетов очень необходим кальций, поскольку АТФ сокращает миофибриллу (большую пружину внутри мышцы), когда в клеточке находятся ионы кальция. Если бегун не останавливается, включается третий этап — аэробный — самый экономичный и энергоёмкий. 

Откуда берётся 

Во-первых, запасы креатина восполняются благодаря синтезу в печени. Во-вторых, это пищевые источники животного происхождения, прежде всего, мяса. Постоянно кушать препарат не нужно, ведь он синтезируется в организме естественным путём. Советовать получать добавку из вне на постоянной основе, могут только рекламные источники. Нормальный тренер и вовсе будет делать упор на другие продукты. Те спортсмены, которые покупают креатин, должны знать, что это полностью химический продукт. Синтезированная субстанция не производится ни из мяса, ни из молока. Справедливости ради нужно заметить, что он идентичен натуральному, синтезированному в теле, и не имеет никаких особенностей. В общем, он не страшен. 

Весь синтез, происходит благодаря трём аминокислотам:

Метионин — это незаменимая кислота, получаемая из белка. Её недостаток сразу отразится на синтезе креатина, энергетика будет падать. Такая беда часто встречается у вегетарианцев. 

На что влияет

Прежде всего — это выносливость, без падения силовых показателей. Много креатина — высокий КПД, работоспособность выше на 20-30%. Когда через 10-15 секунд включается второй механизм энергообеспечения, речь идёт не о выносливости, а о работоспособности. Показатели интенсивной работы «на пределе» выше. На увеличение силы креатин влияет только у новичков. У высокотренерованных людей креатинфосфатные системы развиты настолько, что дополнительные стимуляторы им просто не нужны — силы больше не будет.Интересные показатели были зафиксированы при исследовании моногидрата креатина на силу женщин. Добавки не оказали никакого воздействия на женские организмы даже у начинающих спортсменок. 

Как правильно принимать

Креатин принимается курсами — месяц или полтора. Затем отдых от препарата в течение месяца. Это стандартная схема.Все исследования, которые проводились вокруг этого спортивного питания имели краткосрочные планы. Никто не может сказать, как действует вещество в долгосрочной перспективе. Не подтвердились данные и о привыкании к препарату — боятся не стоит. 

На сегодня рекомендованы два варианта приёма добавки — с загрузкой и без загрузки. 

Первый вариант — загрузка, говорит сам за себя. Это приём ударной дозы на протяжении целой недели. Каждый день 20 граммов. Остальные три недели приёма по 2-3 грамма — поддержка.План приёма без загрузки, определяется потреблением препарата в постоянной дозе, в течение всего времени. Обычно это 3-5 граммов. Эта схема более надёжна и безопасна. Улучшить качество усвоения, можно благодаря дробному приёму. По 1 грамму во время каждого приёма пищи. Спортсмены едят часто — значит, в течение дня как раз получится 4-5 граммов. Избытка препарата не будет, так как он будет поступать в кровь постоянно, но малыми порциями. Во время приёма препарата рекомендовано много пить — это организму необходимо. Иначе не избежать дегидратации. Препарат успешнее наполняет мышцы, если происходит выброс инсулина, значит можно съесть что-нибудь сладенькое.Гипертоникам, диабетикам, людям с заболеваниями почек лучше вовсе отказаться от этой добавки. А если и принимать, то выбирать нужно только схему приёма без загрузки. И так, чтобы дневная норма не превышала 3 граммов в течение суток. 

Растут ли мышцы?

Да, мышцы растут. Этим и бравируют продавцы спортивного питания. Но нужно понимать, что мышечная масса растёт не благодаря веществу, а благодаря увеличению коэффициента полезного действия. Сделав больший объём работы, будет большая гипертрофия тканей. То есть работает это только на новичках. У опытного атлета приём препарата уже не сможет оказать существенного влияния на рост мышц. В любом случае у каждого человека существует свой генетический предел. Мышцы не могут расти бесконечно. В какой-то момент ресурс будет исчерпан. Останется только поддерживать тело в желаемом виде. Есть теория, согласно которой рассматривается вероятность стимуляции мышечного роста свободным креатином. В результате происходит увеличение белковых структур. Но по факту таких доказательств нет. 

Необходимость в отдыхе

Препарат позволяет больше тренироваться, а значит гипертрофия мышц увеличится, и понадобится больше времени для их восстановления. Если стандартные тренировки у атлета были через каждые два дня, то начав принимать креатин, придётся сделать перерыв на три дня. Не секрет, что после изнурительной, тяжёлой работы учащается дыхание, и даже появляется одышка — это восстановление кислородного долга. Кислород используется организмом для восстановления израсходованного креатина и АТФ. А раз из-за принимаемой добавки в мышцах больше вещества, то и восстанавливать его нужно дольше, примерно увеличив время отдыха на 30%. Если не увеличивать время отдыха между подходами, то добавка будет работать не эффективно, или вовсе не будет работать. 

Почему препарат работает не всегда?

Новички в тренажёрном зале устают уже после второго подхода. Это и понятно. АТФ хватает всего на 2 секунды, а креатина совсем чуть-чуть — он ещё не успел накопиться.Но при постоянных тренировках организм адаптируется к новым условиям, и креатинфосфат в мышцах увеличивается в полтора, в два раза. Теперь энергии будет хватать на дольше. Но пока тело не приспособилось, начинающий спортсмен может свою выносливость повысить пищевой добавкой. Это сразу позволит делать больше подходов. Те спортсмены, которые тренируются и постоянно находятся в силовом режиме уже развили собственный креатин. Эта добавка им не нужна — она просто не работает. 

Кому из спортсменов рекомендован 

Поскольку эта добавка не запрещена, её можно использовать спортсменам любого уровня, вплоть до Олимпийских игр. Борцы, боксёры, спринтеры, баскетболисты, все у кого есть гликолитическая нагрузка — сверхнагрузка до 10 секунд и нагрузка наивысшей эффективности до минуты — все, могут рассчитывать на помощь этой добавки. А вот для бодибилдера, особенно соревновательного уровня, добавка вряд ли даст какие-нибудь положительные эффекты. Даже может навредить, например, отёками. В силовых показателях прибавки не будет, зато может быть изменение весовой категории, что крайне нежелательно перед соревнованиями.

Вторичные эффекты 

Побочный эффект есть у каждого препарата — это эффект отличный от основного, и он не всегда плохой. Есть он и у креатина, ведь это астматическая активная субстанция. 

Часто встречающиеся побочные эффекты:

1. Изменение водно-солевого баланса. Креатин тянет на себя воду, поэтому людям со склонностями к отёкам он противопоказан. Ограничивать себя в воде нельзя, поскольку упадёт объём циркулирующей жидкости — произойдёт обезвоживание. Это можно сразу даже не заметить. Мышцы вроде набухают — всё нормально. Но по факту жидкость выходит из крови, из ткани. Объём циркулирующей крови упал — упало давление. Упало давление: головокружение, слабость, сонливость. Тут уже не до тренировок. 

2. Влияние на давление. Это косвенное воздействие, прежде всего за счёт увеличения массы тела. Но и сам по себе препарат, циркулируя по крови, тянет на себя жидкость, чем увеличивает объём циркулирующей крови. А значит давление повышается. Если на курсе давление, то повышается, то падает — добавку нужно отменять. 

3. Желудочные расстройства.

 Здесь речь скорее о нормах потребления. Передозировка приведёт к тому, что всё вещество не попадёт в мышцы. Большая часть уйдёт в кишечник и потянет на себя воду — будет профузный понос. 

4. Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Если креатин попал в кровь, то он непременно окажется в мышцах. Но когда его слишком много, мышцы не смогут втянуть в себя всё, у них есть своеобразный суточный лимит. Часть препарата останется в крови и будет нагружать печень и почки. Гипердозы могут стимулировать камни и нарушение почечных структур. И если в принципе в печени или почках есть проблема, креатин их только простимулирует.

gymsport.pro

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

  • Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  • Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  • Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  • Способствует набору мышечной массы
  • Ускоряет восстановление после тренировки

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

dailyfit.ru

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Креатин содержится в обычной пище – мясе и рыбе, но для получения суточной нормы необходимо съесть несколько килограммов этих продуктов, поэтому спортсмены предпочитают использовать дополнительный источник этого вещества в виде пищевой добавки.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц. Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях. Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Применение данной добавки может принести вред, если ее неправильно комбинировать с другими веществами, например простыми сахарами или вазоактивными аминокислотами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:

  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Креатин представляет собой безопасную пищевую добавку и ее вред может проявляется в побочных эффектах, частота появления которых довольно низкая – около 4%.

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:

  • Вызывание привыкания.
  • Перегрузка сердца.
  • Снижение потенции.
  • Повышение артериального давления.
  • Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата. Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

monsterbody.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.