Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Воркаут для начинающих программа


Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

  • брусья и турники;
  • разные виды рукоходов;
  • перекладины на разной высоте;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • выносливость;
  • скорость.

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

  • мышцы ног;
  • мышцы шеи;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук;
  • живот;
  • мышцы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

  • выполнение упражнений на растяжку;
  • разминка при помощи пробежки.

Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отжимания

Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

Подтягивания

Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.

Пресс

Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

Ноги

Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Самые популярные элементы воркаута

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

  • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
  • выход на руки — силовое упражнение;
  • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
  • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
  • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
  • ласточка — горизонтальный вис сзади;
  • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
  • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
  • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

  • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
  • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
  • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
  • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
  • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Видео на тему основ воркаута для девушек:

Программа стрит-воркаут для новичков

Основы воркаут тренировки

Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

Разминка

Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.

Воркаут программа — день 1

Компоненты тренировки:

  • подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

Воркаут программа — день 2

Компоненты тренировки:

  • подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
  • отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
  • подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

zen.yandex.ru

Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.
Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

  • Что нужно знать о воркауте?
  • Главные преимущества
  • Основные элементы воркаута
  • Воркаут — программа тренировок для начинающих
  • Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

  • Тренинг на брусьях
  • Подтягивание на перекладине
  • Отжимания из положения лежа
  • Приседания

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

  • Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
  • Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
  • Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Копье
  • Походка Бога
  • Горизонт
  • Офицерский выход
  • Силовой выход на обе или одну руку
  • Флажок

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

  • Подтягивания
  • Передний вис
  • Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Каждое занятие должно начинаться с:

  • Гриба — висение вниз головой
  • Раскачивания
  • Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

Положение ног полностью зависит от тела.

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

  • Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
  • Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
  • Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
  • Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

  • Подтягивания средним хватом
  • Отжимания, руки на ширине плеч
  • В висе подъемы ног
  • Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

  • Подтягивания широким хватом
  • Отжимания, положения рук не меняется
  • Подъемы ног в висе
  • Отжимания на брусьях

3 день

  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания
  • Подъемы ног
  • Отжимания с брусьями

4 день

  • Подтягивания обратных хватом
  • Отжимания
  • Подъемы ног в висе
  • Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

zen.yandex.ru

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

Что такое воркаут?

В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

Воркаут делится на три направления:

  • джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
  • воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
  • силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение, которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
  • баланс на руках «лягушка»;
  • подтягивания.
Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша, а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

  1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
  2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

  • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
  • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.
вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами
  • Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

мышцы, которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

  1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
  2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
  3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.
Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

  • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
  • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
  • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
  • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
  • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

  1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
  2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
  3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
  4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.
Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

  • Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
  • Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
  • Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
  • Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
  • Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.
зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

  1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
  2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
  3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
  2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
  3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.
подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
  2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
  3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
  4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

  1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
  2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
  3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
  2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
  3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Воркаут для начинающих, программа + видео

Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.

вид спорта, которым можно заниматься на открытых площадках

Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.

Примерной программой для самых начинающих будет:

Понедельник:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Отжимания на брусьях 20 раз по 3 подхода.
  3. Классические приседания 20 раз по 3 подхода.
  4. Подъёмы ног в висе.

Среда:

  1. Классические приседания.
  2. Отжимания от пола.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Подтягивания широким хватом.

Пятница:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Подъёмы ног в висе.
  5. Раскачивания на турнике.

Воскресенье:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
  3. Классические приседания.
  4. Подъёмы ног в висе.

Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.

Видео: Программа воркаута для новичков

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
  4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

  1. Приседания с широкой постановкой ног.
  2. Отжимания от пола.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Подтягивания средним хватом.
  5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Вис с подъёмами ног.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Уголок.
  5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

  1. Отжимания от пола.
  2. Болгарские выпады.
  3. Прыжки на ступеньке.
  4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
  5. Планка.
Видео: Воркаут для девушек

Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

rulebody.ru

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

/articles/comment/2806-neplohaja-podborochka

WasD Москва

Неплохая подборочка!

/articles/comment/2807-molodcy-krasochno-nagljadno-i-na-rodnom-moguchem

Zeyd Москва

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

/articles/comment/2808-na-ih-zhe-sajte-objasnjaetsja-kak-vypolnjat-to-ili

aleks169 Ноябрьск

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

/articles/comment/2809-cpasibo-ogromnoe-budem-probovat

ElectrikSL Екатеринбург

Cпасибо огромное,будем пробовать)

/articles/comment/2810-objasnenija-uprazhnenij-i-ih-vypolnenija-udobny-i

DonSHAMAN Екатеринбург Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

sokol58rus1982 Ковров

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Lezvie Белгород

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

neitalex Мичуринск Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

DonSHAMAN Екатеринбург

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

rooss88 Владикавказ

ПОРАДОВАЛИ!

workout.su

Воркаут программа тренировок для дома

За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

  • Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
  • Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
  • Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
  • Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

  • Настенный турник
  • Пара стульев
  • Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

  1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
  2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
  3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
  5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
  6. Leg curls – (2-3) по 12-15

Среда

  1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
  2. Body rows – 3 по 12-15
  3. Перекрёсток – 3 по 12-15
  4. Отжимания на одной руке 3 на max
  5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
  6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

Пятница

  1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
  2. Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
  3. Выпады – (2-3) по 10-12
  4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
  5. side planks w/rotation – 3 по 15
  6. elbow plank arm lifts – 3 на max

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

street-sport.com

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

  • Подтягивания.
  • Раскачивания на турнике.
  • Подъем переворотом.
  • Капитанский (офицерский) подъем.
  • Угол под турником с широким или узким хватом.
  • Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
  • Подтягивание на одной руке.
  • Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
  • Флажок.
  • Стойка на руках.
  • Полотенце спереди.
  • Планш, отжимания в горизонте.
  • Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
  • Походка бога.
  • Копье.
  • Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

  • Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
  • Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
  • Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

  • Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
  • Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
  • Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

  • Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
  • В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
  • Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
  • Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
  • Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
  • Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й
  • Подтягивания средним хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.
2-й
  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания с широко расставленными руками.
  • Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
  • Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й
  • Раскачивания на турнике.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивания разносторонним хватом.
  • Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.
4-й
  • Подтягивания на турнике обратным хватом.
  • Раскачивания на турнике.
  • Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
  • Подъем ног в висе.
  • Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

  • Легкие прогибы в спине.
  • Выполнение при расслабленных мышцах спины.
  • С выброшенными вперед ногами.
  • С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

  • Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
  • На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

  • В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
  • Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
  • Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

  • Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
  • Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
  • Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
  • Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.
Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.