Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Внутренняя сторона бедер


Идеальные бедра в домашних условиях

Подтянутые бедра, стройные ноги – мечта каждой женщины и то, чем восхищаются мужчины. Но, чтобы результат радовал, над собой много работают, систематически выполняют комплексы упражнений.

В занятиях, разработанных тренерами фитнес-центров или авторами видеоуроков в сети, главный акцент делают на задние и передние мышцы бедер. Внутреннюю поверхность бедер игнорируют. К счастью, упражнения для внутренней части бедра выполняют без тренажеров в домашних условиях.

Особенности тренировки

Работа над проблемной зоной важна:

  • для женщин, борющихся с лишними килограммами, в нижней части тела;
  • для желающих привести в тонус все группы мышц.

Правильная диета и выполнение упражнений для ослабленной внутренней части бедра в домашних условиях для девушек разной комплекции – путь к идеальному телу, возможность преображения без посещения тренажерного зала.

Профессионалы обращают внимание, что внутренняя поверхность бедер работает за счет силовых нагрузок. Они приводят в тонус мускулатуру и кожные покровы, окружающие внутреннюю сторону бедра. Кардионагрузки способствуют сжиганию жировых отложений.

Упражнения выполняют с утяжелителями и без них

Полезный инвентарь для усложнения тренировок:

  1. Гимнастическая лента.
  2. Эспандер.
  3. Резинки.
  4. Мячи.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

  • исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
  • вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
  • выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

  • исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
  • на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
  • на 5-10 секунд остаются в этом положении;
  • на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

  • ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
  • на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
  • фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
  • идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

  • лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
  • на вдохе мяч сжимают мышцами; 
  • не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
  • выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

  • лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
  • на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
  • фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
  • на выдохе возвращаются в исходное положение;
  • аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Выполняя упражнение на тренировку внутренней части бедер регулярно, согласно правилам, добиваются хорошего результата, как на фото известных фитнес-моделей.

www.kleo.ru

Упражнения для похудения внутренней стороны бедра

Наверное, самая проблематичная зона для женщины - внутренняя сторона бедра. Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно - почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра - это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета - приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь - максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра - поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

  • Махи ногами в стороны. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
  • Махи ногой в сторону, стоя на коленях, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
  • Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
  • Ложитесь на спину, обопритесь на локти. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
  • Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова - наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

ja-ledy.ru

6 лучших упражнений для внутренней стороны бедра

Какой части тела больше всего уделяется внимание во время тренировок: живот, бока, галифе, ягодицы (куда без них), руки, ноги и грудь (общее понятие). О чем постоянно забываем? Ноги тренируются при помощи общих упражнений, и нагрузка в основном идет на внешнюю сторону бедра, внутренняя же остается без должного внимания и нагрузки. В результате чего страдает, начинает зарождаться целлюлит и кожа стает дряблой даже на фоне общей физической тренировки.

Такому положению дела готовы помочь, и предлагаем на рассмотрение широкой аудитории женщин, которые стремятся сделать свое тело идеальным, упражнения для внутренней стороны бедра, рассчитанные на проработку дополнительных мышц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Чтобы обеспечить прокачку внутренней части бедра, стоит включить в свой обычный график тренировок 6 дополнительных упражнений. Чтобы бедра приобрели нужные формы, направляйте свои тренировки на:

  • снижение массы тела (силовые тренировки, рациональное питание);
  • работу в комплексе над ногами и бедрами;
  • выполнение упражнений, как для подтяжки внутренней стороны, так и для внешней стороны бедер;
  • растяжку (стретчинг);
  • подтяжку бедер при помощи массажа и косметических средств.

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на 30 см от пола и скрещивайте ноги, будто режете ножницами. Упражнения для внутренней стороны бедра выполняйте в несколько заходов, идеальное количество – 3 захода. Ножницы выполняйте по 10 раз для каждой ноги. Перерывы старайтесь не делать.

Лечь на спину, необходимо ноги поднять вверх, чтобы образовался угол. Пятки соедините вместе, носки разведите в стороны как можно больше. Медленно сгибайте ноги в коленях, чтобы пятки оставались вместе и носки врозь. Выпрямляя ноги, старайтесь напрягать мышцы. Выполнять сгибания по 10 раз в каждые 3 подхода.

Упражнение №3 – Выпады с одной ноги на другую

Станьте прямо, ноги поместите на ширине плеч, руки выпрямите перед собой. Выполняйте выпады вперед. Из исходного положения сделайте шаг вперед левой ногой. Правым коленом старайтесь прикоснуться к полу во время приседа. Встаньте в исходное положение. Поменяйте ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Выполните 10 раз.

Второй вариант выпада в сторону

Исходное положение стоя, руки перед собой. Левой ногой сделайте шаг в сторону. Сгибайте правое колено и переносите вес тела на правую сторону, при этом левая нога должна быть прямой. Замрите в позе. Затем перекатывайтесь на левую ногу и переносите медленно вес тела на левую ногу, правая нога прямая. Проделайте по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №4 – Сжатие мячика коленями

Для выполнения упражнения понадобиться упругий мяч. Лечь на пол и на спину, между колен поместить мяч и прижать. Руки поместите вдоль туловища. Таз поднимайте вверх, втягивая живот. Все тело должно образовывать ровную планку. Выполняя стойку, сжимайте интенсивно коленями мяч, тренируя внутреннюю сторону бедер. Находиться в позе необходимо около 60 секунд. Повторить 5 таких заходов.

Упражнение №5 – Подъем ноги с внутренней стороны

Это упражнение направлено на работу внутренней стороны бедра. Необходимо лечь на правый бок. Голову поддерживайте, согнутой в локте, рукой. Левую ногу согните и поместите перед правой ногой возле колена. Упражнение заключается в подъемах правой ноги вверх над полом на 30 см. Повторять подъемы по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают подтягивание кожи, упругость мышц и сжигание жира на бедрах.

Упражнение №6 – Прокачка бедер сопротивлением

Чтобы закрепить эффект предыдущих упражнений, выполните прокачку бедер при помощи эспандера. Натяните ленту на нижнюю часть ног и встаньте в позу – ноги на ширине плеч. Руки сложите перед собой вместе. Отставьте левую ногу в сторону, сопротивляясь ленте, затем верните ногу в исходное положение и сделайте глубокий присед. Такое чередование приседания и сопротивления выполняйте для каждой ноги по 10 раз.

Начните выполнять упражнения для внутренней стороны бедра, чтобы вернуть ножкам стройность и красоту.

estet-portal.com

Самые лучшие упражнения для внутренней части бедра: преврати проблемную зону в достоинство!

Внутренняя поверхность бедра — наиболее проблемная зона на теле девушки. Прежде чем приступить к проработке мышц помни, что главный залог стройных ножек — правильное питание, затем регулярные  кардио тренировки и только потом — прокачанные мышцы!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка» Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  • Упражнение «Ножницы» Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
  • Выпады

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  • Сжатие мячика Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
  • Интенсивная прокачка Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
  • Преодолевая сопротивление Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер. Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Источник

budetezdorovy.ru

Упражнения для внутренней стороны бедра

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
  • Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

  • Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
  • Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

www.neboleem.net

Как убрать жир с внутренней стороны бедер - упражнения для похудения внутренней части бедер

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как уменьшить объем бедер

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе,  руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

По материалам:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

womanshape.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях - советы про прокачке

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.