Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Витамины и минералы для спортсменов


Витамины и минералы для спортсменов: что, как, зачем? | Спорткомплекс M-GYM

Витамины и минералы — крайне необходимые вещества для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Более всего они нужны людям, испытывающим значительные физические нагрузки. Для спортсменов скоростно-силовых видов спорта, с учетом серьезных нагрузок на организм и повышенных энергетических затрат, насыщенность рациона питания всеми необходимыми веществами витаминно-минеральной группы — ключевой вопрос прогресса их тренировочного процесса.

Основные вопросы, которые задают спортсмены
  • Повышается ли расход витаминов во время занятия силовыми упражнениями?
  • Необходимо ли культуристам и пауэрлифтерам включать в свой рацион дополнительное количество витаминов?
  • Повлияет ли дополнительное количество витаминов на рост мышц и прирост силы?

На все эти вопросы можно с огромной уверенностью ответить «да».

Важно знать, что ни витамины, ни минералы организмом не синтезируются, а могут быть получены только извне с пищей. Однако, как и в случае с другими важными питательными веществами, полностью обеспечить спортсмена более-менее высокого уровня подготовки витаминами и минералами исключительно с помощью естественного сбалансированного питания, как правило, не возможно. Потребность в них достаточно высока, да и самих столь необходимых веществ насчитывается немало. Поэтому в ассортименте спортивного питания широко представлены разнообразные витаминно-минеральные комплексы, пользующиеся неизменным спросом у спортсменов.

Но сначала отметим, что не смотря на сказанное в предыдущем абзаце, основную долю этих веществ все же нужно стараться получить из обычной пищи. По-этому прежде, чем рассмотреть в подробностях то, какие же бывают витамины, за что они отвечают и какие комплексы лучше применять, приведем некоторые денные о содержании необходимых веществ в продуктах питания.

Итак, витамины:

А из следующих таблиц вы узнаете о том, в каких продуктах содержатся какие минералы:

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Витамины не являются источником энергии и обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ. Минералы (неорганические вещества) также влияют на обменные процессы. Кроме того, они необходимы для выполнения организмом многих других функций (в частности, для синтеза тканей человеческого тела, гормонов).

Какие бывают витамины и минералы

Всего витаминов насчитывается около пятнадцати. Наиболее важные из них витамины A, D, E, F, K (жирорастворимые), группы B, C (водорастворимые).

Основные минералы – фосфор, кальций, калий, магний, натрий (макроэлементы, то есть, суточная потребность – минимум 200 мг), цинк, медь, железо, хром, кремний, кобальт, селен и другие (микроэлементы, то есть, организму необходимы в количестве меньшем, нежели 200 мг в сутки).

Каждый из витаминов и минералов выполняет свои специфические функции в организме человека. К примеру, недостаток витамина С ухудшает состояние системы кровообращения. Недостаток кальция, фосфора и калия приводит к судорогам, болям в костях. Нехватка железа понижает концентрацию гемоглобина в крови. Давайте рассмотрим их функции подробнее.

Самые важные витамины
    • 10 место. Витамин B12 или Кобаламин. Водорастворимое вещество, в положительном воздействии которого на организм уверен каждый спортсмен. Он положительно воздействует на рост мышц, так как является неотъемлемым участником процесса синтеза аминокислот и обмена белков. Плюс ко всему, он активизирует процесс энергообмена организма, отвечает за жизнедеятельность нервных клеток в спинном мозге, управляющих мускулатурой тела. Его функции:
      • принимает участие в метаболизме углеводов;
      • улучшает нервную проводимость;
      • участвует в кроветворении (прекрасное средство от анемии);
      • запускает синтез ДНК и РНК;
      • улучшает пищеварение.

Недостаток витамина B12 может привести к ухудшению мышечной реакции, к расстройству нервной системы и деятельности головного мозга, к хронической усталости. «Дружит» с витаминами С и А, то есть совместно с ними участвует в осуществлении важных процессов, происходящих в организме. Содержится в животных продуктах: печени, в яйцах, рыбе и молоке. Суточная доза составляет 3 мкг. Получить такое количество витамина очень легко. Интересно, что даже вегетарианцам остаться без этого витамина будет проблематично, так как при его недостатке организм запускает внутренние процессы и синтезирует его самостоятельно.

Важно для девушек-спортсменок: Противозачаточные вещества могут уничтожить весь запас витамина B12!

Данный витамин содержится в говядине и курином мясе, печени, рыбе, твороге и яйцах. Кстати, белый дрожжевой хлеб может негативно повлиять на усвоение кобаламина. Больше пользы организму принесет черный недрожжевой хлеб, или замена хлеба на крупы.

  • 9 место. Витамин H (В7) или Биотин. Этот витамин отвечает за метаболизм аминокислот, а так же принимает участие в процессах, которые обогащают мышцы энергией. Именно из-за нехватки биотина мышечная масса может наращиваться медленно. Некоторые культуристы считают прием сырых яиц эффективным методом, но от него стоит отказаться по ряду причин. В первую очередь происходит блокировка витамина H, а во-вторых — сырые яйца могут стать опасными для организма, так как таят в себе угрозу заражения сальмонеллезом.
  • 8 место. Витамин B2 или Рибофлавин. Существует определенная связь между количеством усвоенного витамина и объемом мышечной массы. Причина этому – участие витамина в обмене белков. Так, чем выше физическая нагрузка, тем больше расход витамина B2. Каждый профессиональный спортсмен должен принимать рибофлавин в дополнительных дозах. Природным источником витамина является гречка, овсянка, печень и яйца.
  • 7 место. Витамин А. Этот витамин имеет огромную важность для каждого спортсмена, так как отвечает непосредственно за рост новых клеток и регулирует темп образования и количество выделяемого организмом гликогена. Так вот, дефицит витамина способен полностью исключить возможность восстановления организма после тренировки, влияет на возможность спортсмена переносить серьезные тяжелые тренировки с большими энергозатратами, определяет объем и плотность мышечной массы.

Основные свойства:

    • ускоряет регенерацию тканей;
    • делает организм сильнее по отношению к вирусным заболеваниям;
    • непосредственно участвует в образовании новых мышечных клеток;
    • активизирует образование коллагена;
    • нормализует уровень сахара в крови.

Витамин прекрасно усваивается в природном виде, поэтому спортсменам полезно употреблять рыбий жир, яйца, печень, сливочное масло, цельное молоко, сыр и сливки. Витамин При высоких дозировках может привести к интоксикации. Спортсменам необходимо высчитывать содержание витамина А, в зависимости от степени ежедневной физической нагрузки.

    • 6 место. Витамин Е. Высокая доза витамина необходима организму все время изнурительных тренировок, чтобы держать под контролем деятельность мышц и предотвращать утомляемость. Этот витамин нужен для правильного функционирования половых желез и для осуществления белкового обмена. А как следствие правильная работа вышеупомянутых процессов будет обеспечивать выработку тестостерона.
    • 5 место. Витамин B3 или Ниацин. Более 60 метаболических процессов подчинено воздействию этого витамина. Даже при дефиците ниацина, организм может его самостоятельно синтезировать. Категорически запрещается принимать препараты с высокой дозой ниацина во время тренировки, непосредственно перед соревнованиями. Витамин может заблокировать или прекратить «сжигание» подкожной прослойки жира.
    • 4 место. Витамин D. Этот витамин способствует усвоению фосфора и кальция, которые обязательны для функции сокращения мышц. Отвечает за правильное формирование костей и за их устойчивость к сильным нагрузкам. Все атлеты нуждаются в этом витамине, так как он делает костную систему крепкой и выносливой. Травмы нередки в любом спорте, поэтому определенной помощью при травмах может служить дополнительный прием витамина D. Недостаток витамина может повлиять на выносливость и общую силу мышц.

Основные функции:

    • в организме играет роль гормона;
    • способен синтезироваться самостоятельно;
    • «следит» за метаболизмом кальция и фосфора;
    • помогает правильному усвоению витамина А.

Клетки кожи синтезируют витамин во время действия солнечных лучей на участки кожи, поэтому для увеличения физического тонуса очень полезно бывать на пляже. Даже облучение в солярии будет эффективным. Источники в пище: мясо-молочные продукты, маргарин, рыба, яичные желтки.

  • 3 место. Витамин B1 или Тиамин. Жизненно важный витамин для культуристов, так как регулирует углеводный обмен. Повышает гликемический индекс пищи, тем самым ускоряя пищеварение.

Основные свойства:

    • положительно влияет на умственную деятельность и нервную проводимость;
    • о нем говорят, что он «накачивает» мышцы;
    • обмен веществ (и белковый также) при его участии проходит намного интенсивнее.

Нехватка витамина не даст углеводам усваиваться. Помимо этого, в клетках могут накапливаться токсичные вещества — пировиноградная и молочная кислоты. Его источники в пище: бобовые культуры, зерновые культуры, пивные дрожжи. Суточная доза – до 10 мкг. Водорастворимый витамин, чрезмерные дозы не приводят к отравлению.

  • 2 место.  Витамин B6 или Пиридоксин. Витамин играет важную роль в процессе роста белковых тканей, прежде всего в мышцах. Без него полноценного прироста мышечной массы не наблюдается. Именно ему как спортсмены, так и дети обязаны увеличению роста, веса и мышечной силы. Входит в состав ферментов.Основные свойства:
    • участвует в обмене аминокислот и белков;
    • принимает участие в синтезе гемоглобина;
    • влияет на образование в организме нейромедиаторов;
    • способствует выработке веществ-переносчиков глюкозы и сахаров.Дефицит витамина B6 приводит к ослаблению сердечной мышцы, накоплению токсических веществ в организме, излишней раздражительности, снижению мышечных реакций и к мышечным судорогам, к перепадам давления и другим неприятным последствиям, затрудняющим продвижение спортивной карьеры.Лучше всего выбирать натуральные источники, а именно: печень, пивные дрожжи, капусту, горох, творог, гречку и картофель.
  • 1 место. Витамин С. Не зря этот витамин мы поставили на первое место, так как он настоящий «король» для мышц. Именно витамин С помогает организму усваивать белки и синтезировать другие белковые структуры, что способствует росту мышц. Увлекаться им не следует. С одной стороны, организм сам его синтезирует, а с другой стороны, если витамин будет в избытке, то естественный синтез витамина блокируется, что приведет к плохим последствиям.Основные свойства витамина C:
    • стимулирует анаболизм;
    • мощный антиоксидант;
    • резервирует железо и помогает лучше его усваивать;
    • улучшает качество крови;
    • нормализует уровень холестерина;
    • участвует в синтезе тестостерона;
    • способствует образованию коллагена.Витамин С, кроме того, помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировок, снижает за счет увеличения количества коллагена вероятность серьезных травм. Относится к группе водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в тканях, а значит, не причиняют вред организму человека даже при поступлении в организм в чрезмерных количествах. Содержится в овощах, фруктах и ягодах: дыне, цитрусовых, щавеле, сладком перце, шиповнике, облепихе, цветной капусте. Однако будьте аккуратны с приемом этого витамина – прием витамина С натощак может привести к раздражении слизистой желудка. Ведь этот витамин – кислота и кислота сильная! Витамин С рекомендуется запивать большим количеством воды и принимать только после еды.Сигарета – настоящий враг витамина C. Одна сигарета сжигает до 100 мг аскорбинки, а это почти 10 средних по размеру яблок!
Что необходимо спортсмену

Спортсменов крайне необходимы витамины группы В, а также витамины-антиоксиданты С и Е. От витаминов группы В зависит эффективная работа нервной системы и, в конечном счете, интенсивность силового тренинга. Витамины группы В активно расходуются при «отказах». Нехватка этих витаминов нарушает обмен белков и жиров, что может стать причиной плохого роста мышечной массы. Витамины С и Е остро нужны для компенсации оксидативного стресса, поражающего организм в ходе физических нагрузок. Спортивная фармокология советует выбирать витаминные комплексы с микроминералами, которые содержат не менее 50-100 мг витамина B1 и В6, а также 50-100 мкг витамина В12. Витамина С вам требуется 500-1000 мг и 400-800 м. ед.витамина Е.

Как выбрать комплекс витаминов

В качестве компонента спортивного питания, витамины и минералы, как правило, применяются комплексно, то есть, в виде препаратов, содержащих определенный набор необходимых веществ. Выбор оптимального витаминно-минерального комплекса зависит от множества факторов, среди которых – вид спорта, уровень подготовки спортсмена, масса тела, сбалансированность рациона питания, график соревнований и тренировок, текущая симптоматика, индивидуальные особенности организма. По этому вопросу стоит проконсультироваться со специалистом.

Чаще всего, при отсутствии специфических показаний, выбор падает на универсальные комплексы поливитаминов и минералов. Качество таких комплексов определяется сбалансированностью состава под определенные задачи.

Перед покупкой следует внимательно изучить рекомендации к применению, прилагаемые производителями к каждой упаковке препарата, обратить внимание на состав комплекса (основные витамины и минералы должны быть представлены в достаточных дозах), оценить количество таблеток или капсул в упаковке (из расчета на определенный период). Дозировка и сбалансированность препаратов – два наиболее важных фактора.

Стоит помнить, что избыток некоторых витаминов и минералов в организме может стать источником проблем со здоровьем практически в той же мере, что и их недостаток.

Что выбирать в магазине:

Согласно рейтингу сайта www.sportpit-obzor.ru, основанному на отзывах специалистов и потребителей спортивного питания, ТОП-5 витаминно-минеральных комплексов выглядит так:

  • Animal Pak от Universal Nutrition
  • Opti-Men от Optimum Nutrition
  • Multi Pro 32X от AST Sports Science
  • Daily Formula от Universal Nutrition
  • Sentry от 21st Century Health Care

Как показывает практика, первые две строки этого ТОПа не меняются уже несколько лет.

Источники базового материала:  сайты heavystuff.net, fitperson.ru, www.bodybuilding-shop.ru, www.sportpit-obzor.ru Редакция, дополнение и обработка метериала: Фитнес-клуб M-GYM

Напоминаем, что огромное количество полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

m-gym.com.ua

Витамины и минералы для спортсменов — какие принимать?

Главная / Полезные советы

Витамины и минералы для спортсменов – необходимость для поддержания хорошего самочувствия и более эффективного развития навыков. Сейчас известно огромное число витаминно-минеральных комплексов, которые специально созданы для людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками. Давайте разберемся с тем, какие витамины, микро- и макроэлементы наиболее необходимы для спортсменов, а также какова их роль для организма после интенсивных физических нагрузок.

Разнообразие витаминов при интенсивных нагрузках

Разнообразие витаминов при интенсивных нагрузках впечатляет. Их можно разделить на категории в зависимости от влияния на организм: для сердца, для суставов и связок, восстанавливающие, для роста мышечной массы и т. д.

Для укрепления мышечной массы наиболее полезными будут следующие:

  1. Витамин В1. Он обеспечивает контроль процессов синтеза и обмена белка. Высокое содержание вещества представлено в отрубях, пшенице, бобовых и печени.
  2. Витамин А. Он способствует росту клеток и, соответственно, мышечной массы. Значительное количество витамина представлено в печени, рыбьем жире, моркови и молочных продуктах.
  3. Витамин В13, который также называют оротовой кислотой. Его главная функция – улучшения восстановительного процесса в тканях после интенсивных нагрузок. Самое высокое содержание вещества представлено в молочных продуктах и печени.

Чтобы повысить мышечный тонус, стоит обратить внимание на витамин В3, или ниацин (питает клетки), витамин В9, или фолиевую кислоту (улучшает питание мышц за счет благотворного воздействия на процесс кроветворения), аскорбиновую кислоту (ее задача – стимуляция обменных процессов), витамин Е (он надежно оберегает клетки от повреждений) и витамин В7, или биотин (он благотворно воздействует на работу всего организма, в частности, улучшая обмен веществ).

Для улучшения спортивных показателей нужно наладить баланс витамина В2 (он же рибофлавин, отвечающий за эффективный энергетический обмен и оздоровление систем организма), витамина В6 (он выступает ключевым веществом в метаболизме углеводов и жиров), цианокобаламине (он же витамин В12, участвующий в жировом, углеводном обменах и кроветворении), Л-карнитина (он способствует эффективному расщеплению жиров).

Если вы хотите ознакомиться с полным перечнем витаминов, которые полезны для спортсменов, стоит заглянуть на https://ydoo.info/vitaminy.html.

<

Какие макроэлементы нужны спортсменам? Под ними следует понимать вещества, необходимые спортсмену в количестве более 200 мг в сутки. Их перечень значителен, но мы остановимся на наиболее важных среди них:

  1. Фосфор. Он участвует в клеточном строительстве и обменных процессах, повышает упругость мышц и оказывает благотворное влияние на работу мозга. Высокое содержание вещества наблюдается в финиках, горохе, морепродуктах, арахисе и капусте.
  2. Натрий. Вещество обеспечивает регулирование кислотно-щелочного равновесия, а также поддерживает общий тонус, что важно для спортсменов. Достаточно много натрия имеется в маслинах, кукурузе и зелени.
  3. Магний. Он обеспечивает отличный обмен белков и углеводов, способствует повышению быстроты и точности реакции. Не обойтись спортсменам без этого вещества при интенсивных нагрузках, ведь оно обеспечивает наращение мышечной массы, повышает эластичность тканей, стимулирует кровоснабжение.
  4. Кальций. Он улучает крепость костей, координацию и двигательную способность. Каждый день спортсмену требуется не менее одного грамма кальция.
  5. Калий. Он способствует сохранению гликогена и поддержанию нормального уровня воды в организме. Вещество способствует расслаблению для более эффективного восстановления мышц и связок после интенсивных нагрузок.

Более детально о макроэлементах, способствующих лучшей работе организма при чрезмерных нагрузках, можно прочитать на https://ydoo.info/makroelementy.html.

Полезные микроэлементы для спортсменов

Полезные микроэлементы для спортсменов представлены значительным перечнем. Подобные вещества, необходимые лицу, ведущему активный образ жизни, примерно до 200 мг в сутки, принимают активное участие в обменных веществ в организме, хотя и не выступают источниками энергии. К наиболее необходимым для спортсмена микроэлементам можно отнести следующие:

  1. Железо. Благодаря ему в кровь поступает кислород, питая и ткани, и органы. Этот элемент также важен в выработке энергии, повышении выносливости, общего тонуса.
  2. Цинк. Он необходим для спортсмена, так как участвует в формировании белка и способствует наращиванию мышц. Влияет вещество на образование тестостерона и инсулина, обеспечивает укрепление иммунитета и ускоряет заживление ран.
  3. Селен. Он улучшает настроение, обеспечивает нормальную деятельность иммунной системы, избавляет от лишних килограммов.
  4. Хром. Благодаря ему повышается скорость расщепления жиров, поддерживается нормальный уровень гликогена, необходимый при повышенных нагрузках, и предупреждаются приступы голода.
  5. Цинк. Он участвует в процессе кроветворения, а также позволяет поддерживать функциональность нервной системы. Цинк содержится в персиках, чернике, зерновых продуктах, бобовых и абрикосах.
  6. Медь. Она способствует лучшему усвоению железа, а также принимает участие в образовании красных кровяных телец. Кстати, благодаря меди поддерживается упругость и эластичность кожи.
  7. Молибден. Он улучшает обмен веществ в организме и способствует более эффективному расщеплению жиров. Высокое содержание молибдена наблюдается в шпинате, капусте, черной смородине и крыжовнике.

Для ознакомления с полным перечнем микроэлементов, которые необходимы спортсменам для отличного самочувствия, и их ролью для организма можно прочитать на https://ydoo.info/mikroelementy.html.

Загрузка...

mylovevipechka.com

Какие витамины должен пить любой спортсмен!!!

Пора поговорить о том, какие витамины являются обязательными для каждого спортсмена. Необходимость витаминов сложно преувеличить. Все клетки нашего организма (особенно мышечные) требуют для нормального функционирования протекания определённых биохимических реакций, от которых зависит их сохранность и рост. Витамины катализируют данные реакции и помогают им протекать гораздо эффективнее.

Привет! Давайте поговорим о том, какие витамины должен принимать каждый человек, занимающийся спортом, да и, вообще, каждый человек.

Немного истории

Ещё в древнем Египте было известно, что для того, чтобы избежать куриной слепоты необходимо есть печень (куриная слепота может вызываться недостатком витамина А), а около 700 лет назад человечество знало, что для здоровья необходимо комбинировать разнообразные продукты.

В 18 веке и ранее существовала очень серьёзная и смертельно опасная проблема, особенно среди моряков-матросов, ЦИНГА!

При появлении этого заболевания, начинают кровоточить дёсны, выпадают зубы, становятся ломкими сосуды, сильно болят конечности, падает иммунитет. Дальше развивается малокровие.

Особенно на судах дальнего плавания всё это вело к неизбежной гибели.

Всё это происходило до тех пор, пока шотландский учёный Джеймс Линд в 1747 году не предложил добавить в рацион больных матросов кислые продукты (изначально, лимоны и  лаймы). Выяснилось, что они способны излечивать цингу (цингу вызывает нехватка витамина C).

Признание он получил не сразу, несмотря на, написанный им, «Трактат о цинге», но уже в 1795 году в рационе ВСЕХ МАТРОСОВ были добавлены кислая капуста, солодовое сусло и цитрусовый сироп.

В результате, больше НИ ОДИН матрос не умер от цинги.

Интересно: После этого матросов стали называть «лимонниками», и на этом основании были устроены многочисленные т.н. «лимонные бунты», устраивая которые, матросы скидывали с кораблей бочки с цитрусовым сиропом и лимонным соком.

Несмотря на то, что в 1929 году учёные Хопкинс и Эйкман получили Нобелевскую премию за открытие витаминов, истоки этого открытия берут своё начало за 50 лет до этого в исследованиях российского учёного Николая Ивановича Лунина.

Он скармливал подопытным мышам все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Все мыши после этого погибли.

В сентябре 1880 года Лунин сделал вывод, что для сохранения жизни животного, помимо белков, углеводов, жиров, солей и воды, необходимы ещё другие, неизвестные в тот момент вещества.

Витамины

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

Ещё их называют «микронутриенты», в связи с тем, что они нужны организму в крайне незначительных количествах по сравнению с другими нутриентами (белками, жирами, углеводами).

Это незаменимые элементы диетического (да и обычного) питания, большинство из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Поливитамины – фармакологические препараты, содержащие в своём составе комплекс витаминов и минералов.

Кстати, какой единственный натуральный поливитамин существует в природе? ГРУДНОЕ МОЛОКО! Оно содержит огромный ценный набор из многих эссенциальных витаминов.

Существует 2 вида витаминов:

  1. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С).
  2. Жирорастворимые (Витамины А, D, E, K).

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому чрезмерный их приём может быть токсичен.

Водорастворимые витамины не так опасны при чрезмерном употреблении, т.к. их избыток может выводиться с мочой, за редким исключением.

В организме человека витамины работают, как правило, в качестве «коэнзимов», т.е. повышают активность ферментов, которые участвуют в очень многих химических процессах в нашем организме, в том числе в синтезе белка (основном процессе, необходимом для роста мышц).

В общем, вы не сможете строить мускулы, если не будете употреблять необходимое количество витаминов, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие в него вещества (многие ферменты перестают действовать) в те элементы, из которых строятся мышцы.

Именно поэтому, многие начинающие спортсмены, даже при соблюдении правильных тренировок и питания иногда не могут набрать внушительную мышечную массу, т.к. в рационе не хватает витаминов (многие ферменты отключаются и не могут направить поступающие вещества в нужное русло).

Витамины, несмотря на их разнообразие химического строения, можно назвать органическими веществами, небольшие количества которых должны поступать извне, т.к. в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо синтезируются недостаточно (как, например, образование никотиновой кислоты из триптофана).

Исключением является витамин D, синтез которого в организме происходит под действием ультрафиолетового облучения.

Какие витамины должны быть в рационе бодибилдера?

Все. Но ключевую роль в бодибилдинге играют те витамины, о которых я вам расскажу далее.

Уже давно доказано, что потребность в витаминах у спортсменов сильно возрастает, в связи с ускоренным течением метаболических процессов!

Во время тренировки потребность в витаминах может возрастать в 1,5-2 раза.

Проблема состоит в том, что спортсмены просто не могут добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов, т.к. это приведёт к расстройству пищеварения, поэтому каждый бодибилдер должен обеспечить себя витаминами, прибегая к использованию специальных спортивных витаминов.

Итак, вот какие витамины должны быть в рационе обязательно:

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). КОРОЛЬ среди витаминов для каждого человека, не только для спортсмена. Он способствует СИНТЕЗУ БЕЛКА, улучшает иммунитет, способствует образованию коллагена, участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на нервную и эндокринную системы. Ещё одна очень важная деталь в том, что он участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, и тестостерона, в том числе.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека: 70 мг.

Суточная потребность спортсмена:

  • В период тренировок: 150-200 мг;
  • В период соревнований и 2-3 дня после них 200-300 мг;

Содержится в шиповнике, капусте цветной, шпинате, щавеле, лимоне, луке зелёном, мандаринах и т.д.

ВИТАМИН В1 (тиамин). В1 НАКАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, т.к. этот витамин играет очень важную роль в белковом, жировом и минеральном обменах. Он напрямую участвует в синтезе белка. При его недостатке сгорают углеводы, что приводит к накапливанию в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин СТИМУЛИРУЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, что позволяет переносить с его помощью повышенные физические и психические нагрузки.

Суточная доза витамина В1 для спортсменов: 0,7 мг на 1000 ккал рациона.

Содержится в основном в растительных продуктах (оболочка зерён злаков, хлеб из муки грубого помола, арахис, фасоль, овсянка, почки свиные и говяжьи, грецкие орехи, дрожжи пивные и т.д.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин). Играет очень важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот (участвует в синтезе белка), участвует в расщеплении гликогена, образовании гемоглобина (основного транспорта кислорода в крови). Также, он участвует в утилизации белка в организме, поэтому, чем больше вы едите белка, тем больше вам надо витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6: 5-10 мг. При увеличении белка, потребность в данном витамине возрастает.

Содержится в сухих дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картошке, молоке и хлебе.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот, синтез лимонной кислоты, а также БИОСИНТЕЗЕ СТЕРОИДОВ!!! Благо, что получить его можно практически из любых продуктов растительного и животного происхождения.

Суточная доза витамина В5: 15-20 мг.

Содержится в почках, яичном желтке, мясе, картошке, помидорах, капусте, гречихе, овсе.

ВИТАМИН Н (биотин). Играет очень важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из различных источников. Данный витамин обязателен для сбалансированности вашего питания. Участвует в синтезе белка и жирных кислот.

Суточная потребность: 0,3-0,4 мг.

Содержится в горохе зелёном, желтке яйца, бобах, капусте, картофеле, орехах земляных.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ D (эргокальциферол, холекальциферол). Самая важная функция заключается в том, что они способствуют усвоению кальция и фосфора, без которых крепких костей не видать. Витамин D  способен синтезироваться в организме при воздействии солнечных лучей.

В связи с тем, что в районах крайнего севера большая проблема с солнцем (это я, как житель Карелии говорю), то спортсменам необходимо употреблять данный витамин дополнительно 400-1000 МЕ в сутки.

Содержится в жире печени балтийской сельди, яйцах куриных, молоке, масле сливочном.

ВИТАМИН В3. Участвует в процессах, заведующих поступлением энергии и очень важен для обеспечения питания мышц во время тренировки.

Содержится, например, в мясе индейки.

ВИТАМИН Е (токоферолы). Антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Витамин Е снижает количество свободных радикалов в организме (одной из причин старения организма). Свободные радикалы – это побочные продукты клеточного дыхания, и их накопление ведёт к перерождению и повреждению клеточных структур.

Суточная потребность: 40 мг.

Содержится в масле подсолнечном, бобовых, муке пшеничной, крупе овсяной, печени, желтке яйца.

ВИТАМИН А (ретинол, ретиноевая кислота). Во-первых, участвует в синтезе белка и росте костей и скелета. Во-вторых, участвует в процессах накопления гликогена (основные «баки с топливом» в мышцах и печени). В-третьих, он связан напрямую в процессах фоторецепции (обеспечении сумеречного, светового и цветного зрения).

Суточная потребность в витамине А: 2,5-4,0 мг.

Содержание в продуктах питания: молоко коровье, сметана 20% жирности, рыбий жир, печень говяжья, яйцо куриное.

ВИТАМИН В2 (рибовлавин). Участвует в процессах биологического окисления жирных кислот и образования энергии, кроветворения, метаболизме глюкозы и усвоении водорода. Рибовлавин регулирует МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ!

Суточная потребность: 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, овсянке, молоке и молочных продуктах.

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин). Он необходим для синтеза и распада ряда аминокислот. Регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон. Стимулирует мышцы через нервы!!! А это ключевой фактор успешности выполнения любого движения.

Суточная доза: 0,004-0,01 мг.

Содержится в печени говядины и трески, в мясе говядины, свинине, треске.

Все остальные витамины тоже необходимо получать с пищей, но я перечислил те, без которых любой спорт просто невозможен!!!

Надо ли делать перерыв в приёме витаминов?

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить СВРХВЫСОКИЕ ДОЗЫ витамина С (10-15 г/сутки). Только такие дозировки не следует применять дольше месяца, т.к. организм адаптируется к высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто выведет её с мочой!

Надо запомнить: ЛЮБОЙ ВИТАМИН ПРОЯВЛЯЕТ МАКСИМАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА, затем организм приспосабливается и эффективность резко снижается!

После месяца употребления поливитаминов следует сделать перерыв, затем возобновить приём.

Можно чередовать, например, месячный курс витаминов Е, С, В12, В5, а затем повторять, так вы потратите меньше денег, а извлечёте максимальную пользу.

Но будет лучше, применять одновременно витамины, дающие синергичный эффект, т.е. которые усиливают друг друга, например:

  • В1, В2, В6 и С;
  • С и Р;
  • В1, В2 и РР;
  • В12, В6 и С;

Также, эффективными являются специальные спортивные комплексы, которые содержат ряд витаминов и минералов.

Причём в качественных спортивных витаминах, как правило, используют технологии, позволяющие высвобождать одновременно синергичные витамины, задерживая в себе другие, которые снижают эффективность первых. Т.е. поочерёдное высвобождение. Это очень удобно. Выпил 1-2 капсулы и забыл.

На данный момент мы с Ксюшей пьём такие витамины:

Оптивумен для девушек – это практически самые лучшие мультивитамины, что сейчас есть на рынке. Я Ксюше покупаю их на Айхерб. Получается выгоднее и дешевле. Купить их с большой скидкой можно по этой ссылке.

Daily Formula мне тоже нравится, но обычно я покупаю другие витамины, а именно: Life Extension One-Per-Day Tablets. Эти витамины очень крутые по своему составу!!! Самочувствие от них просто прекрасное. Ссылку на них с огромной скидкой я тоже дал выше. Пользуйтесь на здоровье)

Выводы

Думаю, что я достаточно подробно рассмотрел вопрос, какие витамины должны пить спортсмены и обычные люди.

Витамины необходимо применять КАЖДОМУ СПОРТСМЕНУ, т.к. они помогают ферментам расщеплять пищу до нужных составляющих. В противном случае большая часть вашего рациона просто уйдёт в туалет. Пейте витамины и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья, то почитайте вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Витамины и минералы для спортсменов

Каждый знает, что витамины и минералы оказывают влияние на наше здоровье. Не проходит и дня, как в СМИ публикуется информация о том, как недостаток такого-то витамина или минерала может увеличить риск такого-то заболевания.

Но очень мало информации о том, какое влияние оказывают витаминно-минеральные комплексы при занятии бодибилдингом и фитнесом.

В сегодняшней статье мы рассмотрим значимость витаминов и минералов для людей, выполняющих физические упражнения. А также расскажем, как дефицит этих веществ может отрицательным образом сказаться на ваших результатах. В конце статьи мы дадим рекомендации как лучше всего повысить содержание питательных микроэлементов до достаточного уровня. Кроме того, мы выделим отдельно те группы витаминов и минералов, дефицит которых бодибилдеры испытывают чаще всего.

Справка

Когда мы выполняем физические упражнения, то наши мышцы испытывают значительный стресс. Именно этот стресс и приводит к резкому увеличению потребления микроэлементов вашим организмом. При физических нагрузках вашему организму нужно быстрее доставить питательные вещества к вашим мышцам, чем, например, человеку, не выполняющему физические упражнения.  Витамины выступают способствующим фактором в метаболических процессах, в то время как минералы обычно включены в состав тех ферментов, которые контролируют скорость этих химических процессов.

Из-за повышенного потребления питательных веществ при физических нагрузках витамины и минералы имеют важное значение для вашего прогресса. Но сперва мы расскажем вам, как дефицит некоторых витаминов и минералов может не только негативно сказаться на вашем здоровье, но и значительно ограничить ваш мышечный потенциал.

Основные витамины

Фолиевая кислота и витамин B

Дефицит фолиевой кислоты и витамина B12 (как было доказано учеными) увеличивает риск анемии, снижая темп деления клеток крови. А это в свою очередь оказывает влияние на способность организма направлять кислород к мышцам, что еще и значительно снижает вашу выносливость.

Если же говорить о продуктах, которые имеют высокое содержание фолиевой кислоты, то это все “зеленые” продукты: брокколи, шпинат, горох. Все они являются прекрасными источниками этого витамина. Кроме того, многие сухие завтраки обогащены фолиевой кислотой. Витамин В12 содержится в многих продуктах, включая мясо, лосось, яйца, молочные продукты, а также сухие завтраки, обогащенные этим витамином.

Витамин D

Дефицит витамина D негативно сказывается на производительность ваших мышц. Это особенно важно для видов спорта, связанных с подъемом тяжестей. В 2009 году ученые обнаружили, что у лиц, имеющих дефицит витамина D, снижается количество и размер быстросокращающихся мышечных волокон. Именно эти мышечные волокна связаны с вашими силовыми показателями.

Хотя витамин D и не является витамином в обычном его понимании (ведь наше тело синтезирует его с помощью нашей кожи через ультрафиолетовое излучение – солнечный свет), но важность его сложно переоценить. Данный витамин является важным микроэлементом для построения костной ткани. А это необходимо, чтобы создать прочный и предотвратить возможные переломы костей.

Но не нужно думать, что если витамин D синтезируется вашим телом, то вы дефицит его вас не касается. Определенная часть населения Земли живет в зоне, где недостаточно солнечного света. Кроме того, у многих из нас офисная работа, что также отрицательно сказывается на уровне витамина D. В связи с этим большая часть населения испытывает дефицит витамина D. Поэтому, если вы живете в средней полосе России или севернее, то мы бы рекомендовали вам принимать на постоянной основе добавки, содержащие витамин D.

Но не только дефицит витамина D отрицательно сказывается на вашем организме. Так, избыток витамина D приводит к скоплению кальция в организме, который в свою очередь будет способствовать разрушению почек. Большинство добавок содержит дневную норму витамина D. Поэтому будьте осторожны при приеме витамина D и старайтесь не превышать дневную дозировку больше 25мкг (микрограммов). Это несколько выше рекомендуемой дневной нормы приема витамина D (равной 10мкг в день), но еще недостаточно для возникновения негативных эффектов.

Проводится очень много исследований для оценки антиоксидантных свойств витаминов. Главная цель этих исследований – определить какой уровень некоторых из витаминов-антиоксидантов позволяет организму человека противостоять окислительным реакциям, наступающим после физических упражнений. А. следовательно, помочь человеку быстрее восстанавливаться после физической нагрузки.

Это очень важный вопрос, который мы обязательно рассмотрим в одной из наших статей.

Основные минералы

Железо

Железо является одной из составляющих гемоглобина в наших красных кровяных тельцах, которые соединяются с кислородом и позволяют транспортировать его по всему нашему телу, в том числе и к мышцам. Таким образом, дефицит железа потенциально может снизить уровень вашей выносливости, ограничив поступление кислорода в ваши мышцы. А именно кислород необходим для производства энергии вашими мышцами.

Еще в 1998 году было доказано, что бегуны имеют высокий риск дефициты железа по сравнению с рядовым населением. И это логично, так как в организме бегуна при нагрузке увеличивается выработка красных кровяных телец как адаптация организма к упражнению на выносливость. А это, в свою очередь, увеличивает потребность организма в железе. Помните, что если вы выполняете много упражнений на выносливость, то у вас есть риск заработать себе дефицит железа.

Возвращение уровня железа в крови к своей норме после его дефицита сопровождается уменьшением содержания молочной кислоты (является признаком усталости) и увеличением поглощения. После этого ваша выносливость снова приходит в норму. Употребляйте мясо, орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, а также коричневый рис. Все эти продукты являются прекрасным источником железа.

Магний

Наглядным примером того, что магний имеет важное значение при выполнения физических упражнений, являются мышечные спазмы у многих теннисистов. Это связано с дефицитом магния. После употребления добавок с магнием подобные спазмы прекращаются. Магний играет очень важную роль в обеспечении межклеточной связи, особенно в мышечных клетках.

Данный факт был подтвержден в 1992 году, когда некоторые спортсмены, употреблявшие добавки с магнием, продемонстрировали значительное увеличение силовых показателей по сравнению со спортсменами, не употреблявшими в это же время данных добавок. Магний обычно содержится в зеленых овощах, орехах, зерновом хлебе и мясе.

Цинк

Цинк же является одним из самых важных минералов, необходимых человеческому телу. Он необходим для синтезирования более чем 300 ферментов в нашем теле и играет важнейшую роль в нашей иммунной системе и формировании скелета. Кроме того, цинк является одним из лидирующих минералов по дефициту его среди взрослого населения, занимающего физическими упражнениями.

Повышение уровня цинка в крови (по сравнению с его дефицитом) как правило увеличивает мышечную силу и выносливость, что позволяет вашим мышцам производить больше энергии при анаэробных упражнениях. Прекрасными источниками цинка является мясо, хлеб и молочные продукты.

Также есть целый ряд других минералов, которые влияют на вашу производительность при физических упражнениях. Но те минералы, о которых мы рассказали вам выше, наиболее значимы с точки зрения здоровья и не должны быть в дефициты.

Поддержание высокого уровня упомянутых минералов и витаминов в крови позволит получить наибольший эффект от физических упражнений.

Что насчет добавок?

Мы рассказали вам, что дефицит некоторых витаминов и минералов может не только отрицательно сказаться на вашем здоровье, но и значительно снизить ваш прогресс при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Обеспечив ваш организм должным уровнем витаминов и минералов вы позволите себе раскрыть весь ваш потенциал при физических тренировках, а также предотвратить появление различных спортивных травм.

Конечно, рекомендуется поддерживать уровень микроэлементов с помощью обычной пищи и не полагаться исключительно на добавки (кроме случаев с витамином D, о котором мы рассказывали выше). И ваша мать была совершенно права, когда в детстве говорила вам: “Ешь больше овощей, чтобы стать большим и сильным”.

Ваше питание должно быть разнообразным, должно включать мясо, большое количество овощей и фруктов, а также зерновых культур. Полноценное питание даст вам уверенность, что отдача от ваших тренировок будет максимальной и не будет страдать из-за низкого уровня важнейших микроэлементов.

Но тем не менее, возникают ситуации, когда одной только диетой не удается снабдить ваш организм достаточным количеством витаминов и минералов. Например, такая ситуация может возникнуть когда вы придерживаетесь диеты (низкоуглеводной), чтобы сбросить лишний вес. Очень часто в подобным случаях человек исключает многие группы продуктов из своего рациона, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Это может привести к дефициту некоторых микроэлементов, что приведет к снижению эффективности ваших тренировок или даже будет препятствовать снижению лишнего веса. Если сейчас вашей задачей является быстрое сжигание жира, то дополните вашу диету хорошим витаминно-минеральным комплексом.

Другой группой людей, подверженных риску дефицита микроэлементов, особенно железа и цинка, являются вегетарианцы. Ведь одним из лучших и имеющем биологически доступную форму (в плане извлечения из него микроэлементов) источников железа является мясо. Поэтому, если вы вегетарианец, особенно если вы регулярно выполняете упражнения на выносливость, то вы должны восполнять дефицит микроэлементов, связанных с вашим рационом питания, с помощью витаминно-минерального комплекса.

Несмотря на особенности питания вегетарианцев, лучше всего принимать комплексные добавки, нежели добавки, содержащие один витамин или минерал (конечно, если это не было вам назначено лечащим врачом). Это связано с тем, что раздельные добавки содержат более высокую концентрацию минерала или витамина, чем поливитаминные комплексы. Таким образом вам будет проще исключить избыток микроэлемента в вашем организме.

Несколько слов в заключение

И витамины, и минералы могут повлиять на вашу физическую работоспособность. Их дефицит замедляет обменные процессы в вашем организме, ограничивает ваш мышечный потенциал и в результате ваш прогресс постепенно снижается. Нормальный уровень микроэлементов позволяет полностью раскрыть ваш мышечных потенциал при физических упражнениях.

Для достижения необходимого уровня витаминов и минералов рекомендуется пересмотреть ваш рацион. Он должен быть разнообразным, содержать нежирное мясо, фрукты, овощи, зерновые культуры и молочные продукты (в умеренных количествах).

Некоторые группы людей, такие как вегетарианцы и те, кто занимается спортом для потери лишнего веса, имеют высокий риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Но они могут восполнить этот недостаток с помощью добавок (поливитаминов, витаминно-минеральных комплексов). Но здесь важно следить, чтобы вы не превысили рекомендуемую суточную норму. Особенно это касается тех, кто употребляет раздельные добавки микроэлементов.

mensbook.ru

Витамины и минералы для спортсменов

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности любого человека витамины и минералы чрезвычайно необходимы. Тем более для спортсменов, с учетом серьезных нагрузок на организм и повышенных энергетических затрат. Важно помнить, что эти вещества организмом не синтезируются, а могут быть получены только извне, в составе рациона питания. Однако, полностью обеспечить спортсмена витаминами и минералами исключительно с помощью сбалансированного питания, как правило, не удается. Потребность в них достаточно высока, да и самих столь необходимых веществ насчитывается немало. Поэтому в спортивном питании широко применяются разнообразные витаминно-минеральные комплексы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Витамины не являются источником энергии и обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ. Минералы (неорганические вещества) также влияют на обменные процессы. Кроме того, они необходимы для выполнения организмом многих других функций (в частности, для синтеза тканей человеческого тела, гормонов).

Какие бывают витамины и минералы

Всего витаминов насчитывается около пятнадцати. Наиболее важные из них витамины A, D, E, F, K (жирорастворимые), группы B, C (водорастворимые).

Основные минералы – фосфор, кальций, калий, магний, натрий (макроэлементы, то есть, суточная потребность – минимум 200 мг), цинк, медь, железо, хром, кремний, кобальт, селен и другие (микроэлементы, то есть, организму необходимы в количестве меньшем, нежели 200 мг в сутки).

Каждый из витаминов и минералов выполняет свои специфические функции в организме человека. К примеру, недостаток витамина С ухудшает состояние системы кровообращения. Недостаток кальция, фосфора и калия приводит к судорогам, болям в костях. Нехватка железа понижает концентрацию гемоглобина в крови. И так далее.

Что необходимо спортсмену

Спортсменов крайне необходимы витамины группы В, а также витамины-антиоксиданты С и Е. От витаминов группы В зависит эффективная работа нервной системы и, в конечном счете, интенсивность силового тренинга. Витамины группы В активно расходуются при «отказах». Нехватка этих витаминов нарушает обмен белков и жиров, что может стать причиной плохого роста мышечной массы. Витамины С и Е остро нужны для компенсации оксидативного стресса, поражающего организм в ходе физических нагрузок. Спортивная фармокология советует выбирать витаминные комплексы с микроминералами, которые содержат не менее 50-100 мг витамина B1 и В6, а также 50-100 мкг витамина В12. Витамина С вам требуется 500-1000 мг и 400-800 м. ед.витамина Е.

Как выбрать комплекс витаминов

В качестве компонента спортивного питания, витамины и минералы, как правило, применяются комплексно, то есть, в виде препаратов, содержащих определенный набор необходимых веществ. Выбор оптимального витаминно-минерального комплекса зависит от множества факторов, среди которых – вид спорта, уровень подготовки спортсмена, масса тела, сбалансированность рациона питания, график соревнований и тренировок, текущая симптоматика, индивидуальные особенности организма. По этому вопросу стоит проконсультироваться со специалистом.

Чаще всего, при отсутствии специфических показаний, выбор падает на универсальные комплексы поливитаминов и минералов. Качество таких комплексов определяется сбалансированностью состава под определенные задачи.

Перед покупкой следует внимательно изучить рекомендации к применению, прилагаемые производителями к каждой упаковке препарата, обратить внимание на состав комплекса (основные витамины и минералы должны быть представлены в достаточных дозах), оценить количество таблеток или капсул в упаковке (из расчета на определенный период). Дозировка и сбалансированность препаратов – два наиболее важных фактора.

Стоит помнить, что избыток витаминов и минералов в организме может стать источником проблем со здоровьем практически в той же мере, что и их недостаток.

heavystuff.net

Витамины и минералы в рационе питания спортсменов - Спорт, фитнес, здоровье

Витамины и микроэлементы по праву входят в список добавок, жизненно важных для любого человека, и особенно для спортсменов. По данным различных исследований содержание витаминов в продуктах питания сегодня сократилось на 30-45%. Поэтому многие люди живут в условиях постоянной недостаточности важных катализаторов метаболизма. Таким образом, витаминно-минеральная коррекция рациона питания спортсменов в различные периоды подготовки и соревновательной деятельности является чрезвычайно актуальной.

Витамины и микроэлементы для спортсменов.

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе для описания этих элементов – «микронутриенты». Происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

В организме человека витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» – веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых производится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов: при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Невозможно будет строить мышечный каркас: тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те элементы, из которых строятся мышцы.

Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях по сравнению с метаболизмом обычных людей. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных. Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно «спортивные» комплексы с витаминами и минералами.

Отмечено, что спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников. Особенно актуально это в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов.

Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

Витаминно-минеральный комплекс

Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) – добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека.

Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья и, наоборот, направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов. В современных качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно.

Минеральные вещества

Минералы – это вещества неорганического происхождения. Это означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие их количества нужны организму. Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки. Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее чем 200 мг в сутки. Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни. Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы.

Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий – баланс жидкости внутри клеток. Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 десертной чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки. Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, нет необходимости потреблять его в виде добавок. Обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери.

Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.  Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например, во время  триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя 119-178 мл спортивного напитка каждые 10-20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, можно восполнить необходимую для атлета потребность в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, потребуется спортивный напиток, содержащий 200-300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов, что негативно сказывается на качестве работы спортсменов. Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости, а также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. В отличие от натрия калий не откладывается в организме про запас, поэтому нужно следить, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например, бананы, апельсины и помидоры. Необходимо потреблять 1600-2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики – препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами.

Витамины

Присутствие витаминов в рационе спортсменов безуслвно важно. Но еще более важно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам. Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий. В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%.  В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1; если в пище преобладают белки растительного происхождения, то особое внимание следует уделить витамину PP. Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности спортсменов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимым дополнительный прием витаминов (спортивные добавки и препараты).

Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д. Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Что касается спортсменов, то им нужны витамины группы В, а также витамины-антиоксиданты С и Е. От витаминов группы В зависит эффективная работа нервной системы и в конечном счете интенсивность силового тренинга. Нехватка этих витаминов нарушает обмен белков и жиров, что может стать причиной плохого роста мышечной массы. Витамины С и Е остро нужны для компенсации оксидативного стресса, поражающего организм в ходе физических нагрузок.

Спортивная фармакология советует выбирать витаминные комплексы с микроминералами, которые содержат не менее 50-100 мг витаминов B1 и В6, а акже50-100 мкг витамина В12. Витамина С требуется 500-1000 мг, витамина Е – 400-800 м. ед.

Кроме комплексных витаминных препаратов, в спорте применяются и отдельные витамины, из которых наиболее часто используются следующие: — аскорбиновая кислота (витамин С), которая является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в гopной местности. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10-15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150-200 мг аскорбиновой кислоты. Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.

— токоферола ацетат (витамин Е) регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения – по 1 ампуле в течение 10-15 дней, при обычных тренировках – по 15-50 мг 2 раза в день в течение 5-10 дней. Недостаточность витамина проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.

— B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров – наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;

— В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;

— РР (никотиновая кислота) – мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;

— Кальция пангамат (витамин B15) повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин В15 по 150-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.

— В12 (цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой – синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;

— В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;

— В5 (пантотенат кальция) – важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое.

В статье использован материал Н.В. Семеновой «ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ РАЦИОНА  ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ».

Статья опубликована в журнале «ПЕДАГОГИКО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА» Том 12 № 1 2017 ISSN 2070 4798

vespo.com.ua

Витамины для спортсменов

Витамины для спортсменов – питательные вещества, поддерживающие рост мышечной ткани, повышающие «эффективность » тренировок, сокращающие период реабилитации после интенсивных нагрузок, замедляющие развитие болевого синдрома в мускулатуре, снижающие чувство тревоги во время соревнований. Кроме того, они предупреждают возникновение гормональных дисфункций, улучшают циркуляцию крови в головном мозге, активируют синтез ферментов и нейромедиаторов.

Рассмотрим главные нутриенты, которые важно пить спортсменам, их функции, популярные витаминные комплексы.

Эссенциальные витамины для спортсменов

Витамины играют первостепенную роль в поддержании всех биохимических реакций в организме человека. Учитывая, что под действием физических нагрузок обмен веществ ускоряется, спортсменам важно потреблять повышенное количество эссенциальных веществ.

Перечень нутриентов для профессиональных атлетов:

  1. Витамин C (L-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция). Главный «регулятор» обмена веществ, без которого невозможен полноценный синтез стероидных гормонов. Органический витамин C повышает абсорбцию белковых структур, ускоряет выработку коллагена, регулирует окислительно-восстановительные реакции, поддерживает высокую работоспособность спортсмена, уменьшает период реабилитации после интенсивных нагрузок. Кроме того, вещество «поставляет» внутрь клеток кислород, препятствуя их разрушению и трансформации в жир.

При повышенных физических нагрузках важно потреблять не менее 2000 миллиграмм L- аскорбата в сутки (по 250 миллиграмм 8 раз в день). Во время соревнований разовую дозу нутриента повышают до 350 миллиграмм.

Пищевые источники – квашеная капуста, клюква, настой шиповника, зелень петрушки.

  1. Витамин A (ретинол, бета-каротин, ретинил). Участвует в процессах депонирования гликогена (главного источника энергии), улучшает утилизацию белковых структур, ускоряет регенерацию повреждённых тканей, повышает объём и плотность мышц, стимулирует синтез коллагена, регулируют процессы фоторецепции (светового, сумеречного и цветного зрения).

Дневная норма для атлетов колеблется в пределах 5 – 7 миллиграмм.

Главные поставщики нутриента – сметана (домашняя), фрукты и овощи жёлтого цвета, яйца, рыбий жир.

  1. Витамин E (токотриенол, токоферол). Защищает клеточные мембраны от разрушений, повышает выносливость спортсмена (во время изнурительных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов (эстрогенов, тестостерона), ускоряет прирост рельефной мускулатуры.

Для улучшения спортивных показателей принимают 70 – 100 миллиграмм токоферола в сутки (курсами).

Пищевые источники – фрукты (авокадо, абрикос, персик), орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис), ягоды (облепиха, малина, клубника, ежевика), растительные масла (льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое, кунжутное),

  1. Витамин B1 (тиамин). Главное вещество для «накачки» мышц и увеличения «производительности» тренировок. Тиамин улучшает метаболизм аминокислот, стимулирует продуцирование гормонов щитовидной железы, участвует в работе нервной системы.

Суточная потребность в тиамине варьируется в диапазоне 10 – 15 миллиграмм (для спортсменов).

Нутриент содержится в оболочке зёрен злаков, арахисе, грецких орехах, фасоли.

  1. Витамин B2 (рибофлавин). Регулирует протеиновый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует энергообразование, участвует в усвоении водорода. Данный элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, поскольку силовые тренинги его интенсивно «сжигают».

В периоды соревнований потребляют 10 – 20 миллиграмм витамина.

Рибофлавин входит в состав кисломолочных продуктов (творога, сыра, кефира), нешлифованных круп (овсянки, гречки, риса), яиц, орехов (миндаля, грецких), овощей (помидоров, капусты, репы).

  1. Витамин B3 (ниацин). Ускоряет «поставку» энергии в мышцы (во время тренировок), участвует в образовании гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизона, инсулина), нормализует уровень глюкозы в крови, устраняет спазмы кровеносных сосудов (снижая риск тромбообразования).

В периоды интенсивных нагрузок потребляют не менее 30 миллиграмм ниацина в день.

Однако, важно не переусердствовать с приёмом вещества, поскольку его избыток блокирует сжигание подкожного жира.

Природные источники – грибы (подберёзовики, подосиновики), арахис (нежареный), натуральный кофе, пряности (кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано).

  1. Витамин B4 (холин). Составляющий компонент лецитина. Растворяет холестерин на стенках сосудов, улучшает когнитивные функции мозга (за счёт восстановления миелиновых оболочек нейронов), снижает нервное напряжение во время соревнований, нормализует синтез липидов.

Дневная доза для спортсменов – 1 – 3 миллиграмма.

Вещество входит в состав яичных желтков (всмятку), фиников, домашнего творога (жирного).

  1. Витамин B6 (пиридоксин). Незаменимый нутриент для спортсменов, поскольку участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белка, синтеза аминокислот, образования гормонов и нейромедиаторов.

Суточная норма – 20 миллиграмм элемента в сутки.

Пиридоксин содержится в яйцах, морепродуктах, авокадо, буром рисе, цельнозерновом хлебе, грецких орехах, расплющенном овсе.

  1. Витамин B7 (биотин). Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» абсорбцию жирных кислот, ускоряет трансформацию глюкозы в энергию.

Для поддержания спортивной формы потребляют 0,5 миллиграмма биотина в сутки. При недостатке вещества в организме замедляется рост мышечной ткани.

Вещество содержится в картофеле, курином желтке, капусте, бобах, орехах, злаках.

Потребность в кобаламине варьируется от 0,003 до 0,02 миллиграмма в сутки. При дефиците вещества в организме у спортсмена отмечается хроническая усталость, ухудшение реакции мышц, расстройства нервной системы.

Природные источники нутриента: кисломолочные продукты, рыба, яйца, нешлифованные крупы.

Для повышения спортивных показателей, в пищевой рацион атлета вводят аминокислотные смеси. Они не только увеличивают выносливость, но и ускоряют набор мышечной массы. Именно этим объясняется тяга «качков» к белковому рациону.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «стройматериала» в мышцы, помимо витаминных добавок, используют аминокислотные комплексы. Данные вещества применяют как «экспресс» средство для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Такой «эффект» объясняется стремительной абсорбцией (за 10 – 15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, на усвоение которых «уходит» 2 часа).

Главные аминокислоты для спортсмена:

  1. Лейцин. Поставляет энергию в клетки, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур, участвует в регенерации мышечных волокон.
  2. Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект пампинга), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, снижает болевой синдром в мускулатуре, повышает психологическую выносливость.
  3. Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировок), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
  4. Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
  5. Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после тренировок, ускоряет абсорбцию протеина, улучшает работу сердца, предупреждает трансформацию белка в жировую ткань.
  6. Гистидин. Стимулирует нарастание рельефной мускулатуры, ускоряет формирование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития анемии мышц, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при тренировках).
  7. Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
  8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приёма аминокислотных смесей целесообразно обсудить с врачом-диетологом.

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Учитывая, что за последние полвека концентрация нутриентов в еде катастрофически снизилась (в 10 раз), для восполнения «сожжённых» в ходе занятий веществ, целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

  1. «Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленный на стимуляцию синтеза белка. Препарат помогает восстановить мышечную ткань после тренировок, замедлить катаболические процессы в мускулатуре, улучшить доставку кислорода тканям, стабилизировать психическое состояние, «прорисовать» рельеф тела.

«Мульти Про Плюс» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, В5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноидов (геспередин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), 1 растительного адаптогена (семена грейпфрута).

Добавку принимают единожды в сутки (максимум дважды) по одному пакету после еды.

  1. «Animal Pak» (Universal Nutrition, США). Богатейший мультикомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, снижение болевого синдрома в мышцах, наращивание рельефной мускулатуры.

Активные компоненты состава – витамины (A, D, C, E, B1, B2,B3,B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глютамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глютаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, добавка содержит растительные анаболики, природные гепатопротекторы, биофлавоноиды, пищеварительные энзимы.

Витаминно-минеральный комплекс принимают в однократной дозе (11 таблеток) за 30 – 40 минут до интенсивных занятий спортом (за 30 – 40 минут).

  1. «Dr. Feel Good» (San, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации оксидативного стресса (повреждения клетки), прироста мышечной ткани, улучшения кровообращения в мозгу, сокращения периода реабилитации после нагрузок, улучшения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E , H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 растительных экстрактов (зелёного чая, молочного чертополоха, шизандра, семян грейпфрута, кордицепса, готу-кола, бакопа-монье, родиола, гинкго-билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат потребляют единожды в сутки по 4 – 8 таблеток (во время еды).

  1. Спортивное питание «Экстрим» (Now Foods,США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный спектр эссенциальных веществ для спортсмена: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь растительных адаптогенов (гуарана, зелёный чай, родиола, элеутероккок, женьшень, матэ), аминокислот (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

  1. Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат используют для ускорения восстановления мышц после нагрузок, повышения производительности тренировок (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы головного мозга, усиления трансформации жировой прослойки в мышечную ткань.

В состав добавки входят следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минералы (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Препарат принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) совместно с едой.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов раскрываются в полной мере только при наличии достаточного количества воды в организме.

В период интенсивных занятий спортом атлет с потом теряет до 3 литров влаги, которые нужно обязательно компенсировать. Иначе будут страдать внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена – 3 – 3,5 литра.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо усердных тренировок важно тщательно планировать дневной рацион.

Рассмотрим пять главных правил питания:

  1. Удовлетворение суточной потребности в белке. Для создания красивого рельефного тела мышцам требуется строительный материал – протеин. Оптимальная дневная доза белка – 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

  1. Частые приёмы пищи. Для «накачки» мускулатуры важно есть часто, но понемногу (5 – 6 раз в день). При этом, лучше отдавать предпочтение простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, запаренным кашам, зелёным коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
  2. Питание перед тренировками. Обязательным условием для создания рельефных мышц является приём углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться на пустой желудок, интенсивность силовых нагрузок снижается втрое (из-за отсутствия энергетических ресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочного» рациона – 200 – 300 килокалорий. Причём на его долю должно приходиться 70 – 80 % медленных углеводов (для заполнения гликогеновых депо) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы B: крупы (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

  1. Приём пищи после тренировок. Учитывая, что при занятии спортом интенсивно расходуются питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы), после силовых упражнений важно восполнять энергетические запасы (спустя 30 – 60 минут). Для этого подходят зелёные коктейли, фруктово-кефирные муссы, ягодно-творожные десерты, ореховые смеси.
  2. Приём белковых и углеводных добавок. Для построения объёмных «дутых» мышц, целесообразно употреблять протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («стройматериалом» для роста мускулатуры), вторые – углеводами (трансформируемыми в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте протеинами, поскольку они влияют на гормональный фон.

«Правильная» прибавка мышечной ткани – 600 грамм в неделю. В случае меньшего прироста веса увеличивают калорийность рациона, при большей прибавке массы – снижают энергетическую ценность меню.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).

Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространённое заблуждение. Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Начинающим атлетам важно уяснить, что спортивные комплексы – это не альтернатива основной еде, а специализированные добавки к пищевому рациону.

Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Данный миф базируется на мнении, что для поддержания тонуса мускулатуры требуется совсем немного белка. Это заблуждение. При занятиях любыми видами спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (за счёт разрыва мягких волокон). Для восстановления повреждённых мускул нужно большее количество протеинов (150 – 200 грамм в день). Поэтому для сохранения подтянутого рельефного тела любому атлету важно регулярно принимать аминокислотные добавки.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Это не так.

Энергетическая потребность спортсмена (массой 65 – 70 килограмм) составляет 4000 – 5000 килокалорий в день.

Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).

Вывод

Витамины «для спорта» – неотъемлемая составляющая дневного рациона атлета. Они ускоряют обменные процессы в организме, повышают производительность тренировок, сокращают период реабилитации после нагрузок, стимулируют нарастание мышечной ткани, предупреждают развитие гормональных дисфункций.

Для поддержания спортивной формы «силачу» важно потреблять не менее 2-х грамм белка в сутки, соблюдать питьевой режим (минимум 40 миллилитров на килограмм веса), правильно подбирать тренировочные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для восполнения дефицита эсенциальных веществ принимают комплексные биодобавки, в состав которых входят: витамины (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), микро- и макроэлементы (магний, кальций, йод, цинк, селен, хром, медь, калий), аминокислоты (лейцин, таурин, аргинин, валин, изолейцин).

Помните, для накачки рельефного тела важно питаться 5 – 6 раз в день, удовлетворять суточную потребность в белке, воде, принимать пищу за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после занятий спортом, использовать протеиновые добавки и гейнеры, соблюдать режим занятий-отдыха. Только комплексный подход поможет достичь желаемого результата!

foodandhealth.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.