Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Виды тренировок в тренажерном зале


Основные виды тренировок в тренажерном зале

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

Виды тренировок в тренажерном зале

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

  • Силовые тренировки.
  • Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений - как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

  • Набор мышечной массы.
  • Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств - таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

  • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
  • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
  • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
  • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

  • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
  • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
  • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
  • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

  • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
  • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
  • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
  • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
  • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
  • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
  • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
  • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

  • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
  • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
  • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
  • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
  • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
  • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
  • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

fb.ru

Виды тренировок в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала преследует определенную цель – снижение веса или формирование красивых изгибов, наращивание мышц или повышение выносливости. В зависимости от этого инструктор подбирает программу, способную максимально эффективно реализовать мечты женщин и мужчин. Виды тренировок в тренажерном зале различаются по используемому спортивному оборудованию (разные тренажеры производят противоположный эффект), интенсивности выполнения, количеством подходов.

Важно разделять понятия «базовое» и «дополнительное» (изолированное) упражнение. Первая категория должна занимать большую часть тренировки, вторая нужна для более полной проработки мышц определенной группы или локальных участков, которые остаются практически не задействованными в ходе базовой нагрузки.

Наращивание мышечной массы и силы

В программе тренировок обязательно должны присутствовать следующие типы упражнений:

  • становая тяга;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа горизонтальный;
  • приседания со штангой на груди или на плечах;
  • тяга штанги к поясу в наклоне.

Приседания со штангой не стоит игнорировать, если нужен положительный и быстрый результат. Секрет прост: при выполнении упражнения задействуются все группы мышц, даже шейные. Формирование мощных, сильных рук невозможно без включения дополнительных упражнений – это французский жим (работает трицепс), сгибание рук со штангой в положении стоя (задействуется бицепс).

Обязательные к соблюдению правила:

  1. Менять типы тренировок в тренажерном зале можно не реже, чем 1 раз в 7-8 недель – одна и та же нагрузка, которая выполняется длительно без изменения интенсивности, замедляет процессы наращивания мышечной массы;
  2. Чем тяжелее тренировка, тем длительнее должна быть разминка, при этом нужно стараться растянуть все группы мышц;
  3. При работе с отягощениями нужно давать организму время для полноценного отдыха, причем, чем ближе вес отягощения к личному максимуму спортсмена, тем больше минут нужно давать организму на расслабление.

Типы тренировок для похудения

Сжигать жир правильно — очень важно, это помогает избежать слишком стремительного снижения веса и обвисших участков кожи, а также потери тонуса мышечной ткани. Самый оптимальный вариант – совмещение кардионагрузок и силовых тренировок. Первые помогают привести в порядок сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, это идеальный старт для женщин, впервые переступивших порог спортзала. Специалисты не рекомендуют совмещать эти типы занятий, лучше отводить для них разные дни.

Эффективные кардио тренировки для похудения:

  • бег (беговая дорожка);
  • занятия на орбитреке (работают руки, ноги, ягодичные мышцы, за счет увеличения скорости сжигается жир);
  • велотренажер (укрепление мускулатуры ног).

Тренироваться стоит не менее 30-40 минут, это эффективные приемы для сушки тела, уменьшения слоя подкожного жира.

Силовые упражнения помогут параллельно сделать тело упругим и привести мышцы в тонус. Отдать предпочтение стоит отжиманию, приседаниям, подъему ног с отягощением или без, выполнению упражнений на тренажере «бабочка», прессу (комбинация прямого и косого), разведение рук в стороны с гантелями.

Тренировки на увеличение силы без набора массы

Эффект от этих упражнений особенно нравится представительницам прекрасного пола, которые желают увеличить не мышцы в объеме, а именно силу. Основной упор нужно делать на развитие нервно-мышечных связей. Тренировку рекомендовано разделять на три подхода (дня), в каждый из которых развивать и прорабатывать отдельный участок.

Пример трехдневного сплита (подходит как для мужчин, так и женщинам):

  1. Первый день – работа с мышцами ног (ягодичные, икроножные, квадрицепс, бицепс бедра, разработка мышц нижней части спины);
  2. Второй день – трапециевидные, ромбовидные мышцы, бицепс;
  3. Трети день – уделяем особое внимание прессу (прямой и косым мышцам живота), трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы также нельзя игнорировать.

Основное правило – начинать с базовых упражнений, перед которыми обязательно должна идти разминка.

Делаем мышцы рельефными без наращивания массы

Мышечную массу нужно набрать предварительно, так как суть данного типа тренировок состоит в высушивании подкожного слоя жира. То есть, кожа должна обтягивать идеально формированные, рельефные бицепсы, трицепсы и пресс без досадной помехи в виде жира, портящей общее впечатление.

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на ежедневный рацион. Снижать потребление калорий нужно постепенно и не на много (ежедневно минус 200 калорий от привычного количества). Спортсмен должен помнить, что балансирует на грани потери объема мышц, которых он с таким трудом добился.

Первые 10-29 минут нужно посвятить аэробным нагрузкам (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве базовых упражнений для начинающих выбирают:

  • подтягивания;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги от груди.

Как поддержать достигнутые результаты

Для девушек очень важно не только достигнуть поставленных перед началом тренировок целей, но и поддерживать результат длительное время. Если нет доступа в тренажерный зал, нельзя снижать физической ежедневной нагрузки. В качестве такой подойдет бег по утрам, выполнение упражнений на пресс, приседания. При этом у спортсмена не будет доступа к штангам, в виде отягощений можно использовать гантели.

Перерыв между тренировками не должен быть больше двух месяцев, в противном случае нужно будет начинать прорабатывать программу с начала. Занятия в спортзале могут быть более краткими, не столь интенсивными, но в программе должны присутствовать базовые упражнения, дополнительные по ряду причин можно проигнорировать, но лишь на короткий временной промежуток.

Особое внимание уделяется питанию: те, кто достиг хороших результатов в наращивании массы или формировании рельефа, должны включать в рацион белковую пищу, снижая количество углеводов.

WBP154

Скидка на iHerb WBP154

Поделиться

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

  • Силовые тренировки.
  • Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

  • Набор мышечной массы.
  • Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

  • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
  • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
  • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
  • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

  • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
  • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
  • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
  • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

  • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
  • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
  • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
  • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
  • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
  • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
  • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
  • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

  • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
  • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
  • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
  • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
  • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
  • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
  • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

30 Aug 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

  • 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
  • 4 по 4,
  • 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

  1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
  2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

live-leader.ru

Виды тренировок в тренажерном зале

30 Aug 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

  • 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
  • 4 по 4,
  • 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

  1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
  2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

atletiq.com

Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒              снижение веса;

‒              набор мышечной массы;

‒              повышение выносливости;

‒              поддержка формы.

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

‒        базовые;

‒        изолированные.

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:

‒              приседания со штангой;

‒              жим ногами;

‒              выпады;

‒              становая тяга сумо;

‒              подтягивания на турнике;

‒              тяга штанги в наклоне;

‒              становая тяга;

‒              жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

‒              отжимания на брусьях;

‒              жим лежа узким хватом;

‒              поднятие штанги на бицепс;

‒              подъем ног в висе.

Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.

Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины

Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.

Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепсаПодъем ног в висе прокачают пресс.

Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒              Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒              если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒              улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒              для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Примеры лучших изолирующих упражнений:

‒          Разгибание ног в тренажере;

‒          Сгибание ног лежа в тренажере;

‒          Подъем на носки в тренажере;

‒          Пуловер с верхнего блока;

‒          Тяга вертикального блока;

‒          Тяга горизонтального блока;

‒          Шраги;

‒          Жим гантели лежа;

‒          Сведение рук в кроссовере;

‒          Французский жим;

‒          Cгибание рук на скамье Скотта;

‒          Махи гантели в стороны;

‒          Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.

Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.

Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же?  Вот плюсы:

‒          Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒          За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒        Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒        Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

‒          Бег:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

‒          Комплексы упражнений:

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку.

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒        Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

‒        Плаванье:

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка

www.kakprosto.ru

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

kgd.ru

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

ПРОГРАММЫ МЯГКОГО ФИТНЕСА

ATHLETIC STRETCH - три грани функционального тренинга, яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией. Не похожа на урок Йоги.

BACK STRETCH + SILK - урок мягкого фитнеса на улучшение гибкости, разгрузку грудного и шейного отделов позвоночника с элементами AntiGravity Yoga и Pilates.

HARD STRETCH – комплекс глубокой растяжки на шпагаты, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка спины.

$ Mobility – функциональный урок низкой интенсивности на гибкость тела, снятия болей и забитости мышц.

PILATES – система физических упражнений, способствующая развитию гибкости и подвижности тела, один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него, практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

PILATES MAT – система PILATES с использованием только специальных ковриков. Рекомендуется на новичков,здесь разьясняются основы и принципы системы. На другие виды PILATES рекомендуется переходить после 2 уроков PILATES MAT.

PILATES RING – система PILATES с использованием изотонического кольца.

PILATES BALL – система PILATES с использованием больших или малых шаров.

PILATES ROLL – система PILATES с использованием специальных роллов для более глубокой проработки мышц пресса, спины, работу на гибкость.

PILATES BAND – система PILATES с использованием ремней.

PILATES MIX – система PILATES с использованием нескольких видов дополнительного оборудования за один урок.

PRENATAL – йога для беременных.

STRETCH – комплекс силовой прокачки, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка.

YOGA hatha – система подготовки физического тела для сложных медитаций, это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы).

YOGA Айенгара – разновидность YOGA hatha основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным.может быть также использована в лечебных целях.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

B.E.S.T.fit - 100% жиросжигания, оптимизация энергообмена, физическая тренировка, ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Средний и высокий уровень подготовленности.

BODYCONDITION–урок направленный на глубокую проработку основных групп мышц (ягодиц, пресса, грудь, спина).

BOSU –урок на основные группы мышц с использованием полусфер БОСУ. Супер-эффективная прокачка, упражнения на баланс и море драйва! Для всех уровней подготовки.

CROSSFIT – программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

F-TRAINING – функциональный тренинг. Движения на нестабильной поверхности или степах, в разных плоскостях. Тренировка средней и высокой интенсивности.

КАРДИОТРЕНИНГ

CARDIO+STRETCH – интенсивная кардионагрузка в сочетании с растяжкой. Без силовой прокачки. Рекомендуется новичкам.

BODY-SLIDE – интенсивная тренировка с использованием скользких слайд-платформ для имитации бега на роликовых коньках + силовая прокачка пресса, спины, рук.

SLIDE – это разновидность аэробики, сочетающая в себе аэробные и силовые нагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью.

STEP basic – одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Урок средней интенсивности для всех уровней подготовки.

STEP INTERVAL – интервальная тренировка с использование степ-платформ. Развивает выносливость, способствует скорейшему жиросжиганию. Урок высокой интенсивности для всех уровней подготовки.

ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

ABL - занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием различных отягощений (гантелей, боди-баров, блинов). Способствует укреплению, и коррекции мышц нижней части тела.

ABS+Stretch – занятие, направленное на интенсивную проработку мышц брюшного пресса и спины. Легкая растяжка в конце урока. Урок низкой и средней интенсивности. Подойдет и новичкам, и продвинутым.

AROUND TRAINING – Занятие сочетает силовую и аэробную нагрузки, проходит по кругу, что позволяет нагрузить все группы мышц, одновременно развивая выносливость. Тренировка позволяет индивидуально дозировать нагрузку.

BODYSCULPT – занятие, направленное на развитие и поддержание тонуса всех групп мышц. Всегда отдельный акцент на ягодицы и пресс!  Урок средней интенсивности. Подойдет новичкам.

CORE - прицельно прорабатывает не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие слои мускулатуры. Именно от тонуса последних зависит окружность талии. Для всех уровней.

FITBALL - урок силового и функционального формата с использованием большого мяча. Глубокая проработка основных мышц кора, бедер, спины. Урок подходит для новичков.

HOT IRON  – комплексная силовая тренировка с применением мини-штанг. Супер жиросжигающий эффект! Hot Iron I для новичков, Hot Iron II – для продолжающих.

LEGS & BUTT – силовое занятие, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.

UPPERBODY+ABS – силовой урок на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудные мышцы)+пресс.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ УРОКИ

AERIAL SILK – направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с воздушным полотном. Рекомендуется после месяца тренировок по программе POLE DANCE.

CHAIR DANCE – разновидность STRIP PLASTIC. Танцевальный урок со стульями, танец и пластика в одном уроке.

GO-DANCE  – танцевальный урок для развития чувства ритма, женственной пластики. Танцевальные связки под современную клубную музыку.

PDB+ABS -  мякий танцевальный урок движения рук и тела + силовой блок на прокачку пресса и мышц кора.

POLE DANCE – (шестовая акробатика) направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с вертикальным пилоном.

STRIP PLASTIC – женственный танцевальный урок на гибкость, артистизм. Исполняется под медленную музыку. 

ZUM fit- танцевальная фитнес-программа в стиле латины под модную музыку. Фитнес в удовольствие!

БОЙЦОВСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

JIU-JITSU – «искусство мягкости» — общее название, применяемое для японских боевых искусств, включающих в себя техники работы с оружием и без него, то есть, искусство рукопашного боя, основным принципом которого является «мягкая», «податливая» техника движений.

БОКС  – контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках.

СМЕШАННЫЕ ЕДИНОБОРСТВА – сочетание множества техник, школ и направлений единоборств, является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке, так и на полу (партер).

оборона против нападения. Практическая самооборона и приемы противодействия на улице.

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС

АЙКИДО (3-5)– вид боевых искусств с особой сферичностью действия и плавным распространением силы. Высшей степенью координации является главный результат: текучие, гибкие, функциональные движения, свободные от любой формы физической жесткости. Развивает координацию, дисциплину, гибкость.

РИТМИКА (3-5лет) – ритмичный урок в танцевально-игровой форме. Развивает в малыше, в первую очередь, чувство ритма и хорошее владение собственным телом, а также способствует выработке правильной осанки, придает грацию движениям.

ДЕТСКАЯ ХОРЕОГРАФИЯ (8-13) - первая ступень хореографии, где дети знакомятся с основными позициями, танцевальными движениями, разучивают небольшие танцевальные комбинации и композиции. В занятия включены упражнения на укрепление спины, растяжку, развитие гибкости, профилактику плоскостопия.

HIP-HOP TEENS (12-16лет) – танцевальный урок для подростков в современном формате.

Также возможно проведение ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, как в тренажерном зале, так и в залах групповых программ по любому направлению.

alliancefit.ru

Виды тренировок в фитнесе

Начнем с того, что один тип тренировок направлен на расход калорий во время тренировки, другой тип на наращивание мышечной массы.

Аэробные, или кардиоупражнения.

Это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода. Они предполагают задействование всех групп мышц без определенного акцента. Во время кардиотренировки происходит увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и расходуется большое количество энергии. К аэробным тренировкам относятся – ходьба, бег, танцы, занятия на велотренажере, эллипсе, степпере, плавание. С помощью кардиотренировок развивается выносливость, происходит тренировка сердца.

При добавлении кардиотренировок, сжигается не только жир, но и мышцы, если они в избытке, например, у спортсменов, а у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Мышц не станет больше, но увеличится их плотность. Основной результат кардиотренировок заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и большой расход калорий за относительно небольшой промежуток времени.

Анаэробные, или силовые упражнения.

Это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.

Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха. Количество подходов и повторов должно соответствовать физической подготовке занимающегося.

Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя после тренировки. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке. Важно помнить, что для роста мышц необходимо достаточное количество питательных веществ. То есть должен быть профицит (избыток) калорий. Поэтому невозможно одновременно похудеть в животе и нарастить мышцы на ягодицах. Такое удается только новичкам.

Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.

К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.

Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить Вашу фигуру, сделать Ваше тело сильным и красивым.

Для достижения наилучшего результата лучше сочетать кардиотренировки и силовые.

В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.

+ низкое влияние на показатель

+++++ высокое влияние на показатель.

ПОКАЗАТЕЛЬ\ВИД ТРЕНИРОВОК АЭРОБНЫЕ СИЛОВЫЕ
Энергозатраты во время тренировки (в зависимости от интенсивности) +++…+++++ +…++++
Энергозатраты в течение суток после тренировки + ++
Рост ВОО (энергозатрат в состоянии покоя)   +++++
Укрепление сердечно-сосудистой системы +++++ ++
Развитие дыхательной системы +++++ ++
Выносливость ++++ +++
Сила + +++++
Фигура ++ +++++
Состояние костей и суставов + ++++
Энергичность ++++ ++++
Иммунитет, сопротивляемость простудным заболеваниям +++ +++
Оптимизация уровня холестерина ++ +
Снижение артериального давления ++ +

Снижение артериального давления наблюдается в основном для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни. Из личного опыта могу сказать, что любые нагрузки нормализуют артериальное давление.

ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Это такой тип тренировки, при котором интервалы с высокой скоростью выполнения упражнений сменяются на менее интенсивные периоды восстановления. Данный тип тренировок может быть применим как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) формате.

Обычно тренировки на выносливость выполняются в течение 35-40 минут со средней интенсивностью. В методе ВИИТ принцип противоположный – интервалы длятся от 10 секунд до нескольких минут на максимальном пределе возможностей, за ними следуют периоды восстановления такой же (может быть большей или меньшей продолжительности). Длительность тренировки примерно от 10 до 60 минут. ВИИТ завоевал большую популярность из-за того, что он дает такие же результаты в похудении, как кардиотренировка (и даже лучше) за меньшее время. Его секрет кроется в том, что такой тип тренинга сжигает больше калорий после тренировки, за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.

Преимущества ВИИТ:

  • Рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
  • Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
  • Снижение кровяного давления.
  • Улучшение холестеринового профиля.

Суставная гимнастика и растяжка.

Они не выделяются в отдельный вид тренировок дома или в тренажерном зале, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.

Теперь Вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям!

dietolog-v.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.