Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Виды отжиманий на брусьях


Виды отжимания на брусьях

      Описываются виды отжимания на брусьях, секреты нагрузки на грудь или трицепсы, нюансы выполнения правильной техники и другие важные рекомендации! 

  

Отжимания на брусьях для трицепса

     Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и подаются вперёд, чтобы тело приняло строго прямое положение. Опускаем туловище вниз, чтобы плечи были на одном уровне с локтями и силой мышц рук выжимаем тело вверх до полного распрямления локтевого сустава.

     Особенности для изолированной нагрузки на трицепс:

- строго ровное тело в процессе всего упражнения;

- локтевые суставы выпрямляются полностью в верхней фазе;

- локти находятся вдоль тела в процессе всего упражнения;

- для супер изоляции делайте всё вышеописанное, но хват на брусьях сделайте от себя.

    

Отжимания на брусьях на грудь

      Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и отводятся назад.

     Сгибаем локти и опускаем туловище вниз под наклоном, чтобы в нижней части тело образовало наклон примерно 30О, плечи опускаем немного ниже уровне с локтями, для лучшего растяжения грудных мышц и силой мышц рук выжимаем наклоненное тело вверх (в верхней части тело остается, слегла наклоненным, за счёт отвода ног назад), при этом локтевые суставы в верхней точки оставляем слегка согнутыми, для поддержания сокращения мышечных волокон груди.

     Нюансы для изолированной нагрузки на грудь:

- наклоненное тело в процессе всего упражнения, угол от 30 до 45 градусов;

- локтевые суставы остаются слегла согнуты в верхней фазе;

- локти отводятся в стороны от туловища в процессе опускания вниз.

     По мере улучшения физических данных, приобритите себя атлетический пояс и железный изогнутый крюк в виде буквы S, верхнюю часть повесьте на бляху пояса, а на нижнюю баклашку с водой, это и будет замену блину или гантели.

     Сзади пояса часто есть кольцо, используйте его тоже, повесив на него крюк и бутыль с водой. Плотность 1 литра воды = 1 кг., поэтому 2 бутыля воды по 10л. спереди и сзади, это уже существенная нагрузка даже для опытных спортсменов.

     Используйте разнообразные виды отжимания на брусьях, таком образом вы включите в работу дополнительные мышцы и эффект скоро будет на лицо!

Виды отжимания на брусьях видео

bombatelo.ru

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях относятся к базовым упражнениям — при их выполнении включается большинство мышц нашего тела, они полезны для самых разных фитнес-задач, могут выполняться как с весом собственного тела, так и с дополнительной нагрузкой. И это еще далеко не все, что можно сказать об этом полезном упражнении.

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

- Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

- Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

- В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

econet.ru

Отжимания на брусьях: правила тренировок и виды упражнения

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для проработки всех мышц верхней части тела. В зависимости от целей фитнеса, выполнять его можно как с отягощениями, так и без них, и в обоих случаях можно получить положительный эффект.

Отжимания на брусьях: польза и техника

Отжимания на брусьях являются базовым упражнением, а значит, включают в работу большое количество мышечных групп. Снаряд для их выполнения можно найти в любом тренажерном зале, а также на спортивных площадках во дворах. Это увеличивает удобство и пользу упражнения, ведь фитнес на свежем воздухе положительно сказывается на здоровье и эффективности тренингов вообще.

Данное упражнение подходит всем людям, однако оно достаточно сложное и требует определенной физической подготовки. Большая нагрузка в данном случае ложится на мышцы рук и плеч, а значит, они и соответствующие им суставы должны быть крепкими и подвижными. Основными положительными свойствами отжиманий на брусьях являются:

  • наращивание мышечной массы в области плеч;
  • формирование красивого рельефа мышц груди;
  • исправление осанки;
  • повышение эффективности других упражнений для мышц груди и плеч.

Техника выполнения отжиманий достаточно проста, но требует четкого выполнения во избежание падений и травм:

  1. Делать отжимания нужно на параллельных брусьях, стоящих на расстоянии немного большем, чем ширина ваших плеч.
  2. Возьмитесь руками за брусья и поднимитесь на них так, чтобы локти были полностью выпрямлены, а ладони направлены на туловище.
  3. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно сгибайте руки в локтях, заводя последние назад.
  4. Опускаться нужно до тех пор, пока угол в локтевых суставах не станет прямым при условии, что у вас не возникает при этом болевых ощущений.
  5. Снова вдохните и плавно поднимитесь вверх.
  6. Хорошо освоив технику, можно менять положение тела, смещая нагрузку с грудных мышц на трицепсы, и наоборот.

Опытные спортсмены часто ставят это упражнение для мышц груди и трицепсов в самый конец программы. Новичкам же рекомендуется его выполнять вначале, ввиду большой энергоемкости. Оптимальное количество повторений колеблется от 8 до 15 раз в 3 сета, если вам удается сделать больше, то стоит начинать добавлять отягощения.

Разновидности упражнения для мышц груди и рук

Разновидности упражнения для мышц груди и рук

Большого видового разнообразия данное упражнение не имеет. Но его можно включать в свою фитнес-программу как для проработки грудных мышц, так и трехглавых мышц плеч. Сделать это можно благодаря незначительной перемене положения тела на брусьях.

Виды отжиманий на брусьях:

  1. Данное упражнение по умолчанию нагружает трицепсы, но для того, чтобы включить их в работу еще сильнее, нужно использовать снаряд, в котором перекладины стоят на небольшом расстоянии друг от друга. Кроме того, при опускании вниз следует руки держать как можно ближе к туловищу и заводить локти строго назад, но никак не разводить по сторонам. Туловище в ходе выполнения упражнения должно быть прямым, без наклонов, а взгляд устремлен перед собой.
  2. Для проработки же грудных мышц следует выбирать брусья, расстояние между которыми больше ширины ваших плеч. Однако в данном моменте надо быть осторожным, ведь работа на слишком широких брусьях может спровоцировать растяжение, а нагрузка при этом будет переходить на широчайшие мышцы спины. Разместившись на брусьях, необходимо наклонить туловище вперед, ноги согнуть и для удобства скрестить сзади. Опускаясь вниз, нужно разводить локти в стороны, таким образом делая акцент нагрузки на грудных мышцах.

Способы повышения эффективности упражнения

Освоив вышеприведенные варианты упражнения для мышц груди и трицепсов, и добившись их выполнения в нужном количестве, можно приступать к использованию отягощений. Для этого надевают на талию специальный пояс с цепью, а на цепь уже подвешивают блин нужного веса. Кроме описанного, существуют и другие методы повышения эффективности отжиманий на брусьях:

  1. Вместо того чтобы опускаться на максимальную глубину, делайте это до половины, а затем сразу возвращайтесь в начальное положение. Эффективнее всего пользоваться таким методом в конце тренировки до получения мышечного отказа.
  2. Примерно с той же целью используется и следующий метод, который предусматривает участие помощника. Когда ваши мышцы окончательно устали, напарнику следует вас немного подстраховать для выполнения еще нескольких повторений, при этом ему надо не помогать отжиматься, а лишь поддерживать вас.
  3. Этот метод очень эффективен, но также и травмоопасен, потому рекомендуется он только опытным спортсменам и выполняется с отягощениями. Следует взять такой вес, с которым вам под силу выполнить только 5 отжиманий, сделать их и немного уменьшить вес, потом сделать еще 5 повторений и так далее.
  4. Следующий метод подходит исключительно опытным спортсменам. Возьмите вес, который превосходит ваш тренировочный, и сделайте с ним только часть упражнения — опускание из исходного положения. Затем используйте любую опору для облегчения подъема. Количество повторений в данном методе не должно превышать пяти, при этом использовать его можно не чаще одного раза в неделю.

Техника безопасности фитнеса на брусьях

Техника безопасности фитнеса на брусьях

Чтобы сделать занятия фитнесом как можно более эффективными, но при этом менее травмоопасными, следует придерживаться таких несложных правил:

  1. Используя вес, наращивайте его постепенно и надежно при этом крепите. Лучшим вариантом для этого является специальный пояс или же цепь для блина; зажимание отягощения между коленями — это неудобно, ненадежно и травмоопасно.
  2. Внимательно следите за соблюдением техники. Важнее всего — не опускаться и не наклоняться очень глубоко, избегать раскачиваний и подъемов по инерции. Лучше всего, если на начальных этапах освоения упражнения для мышц груди с вами рядом будет опытный тренер или партнер.
  3. При возврате в начальную позу следует выпрямлять руки, но не разгибать их очень сильно, будто бы выворачивая в противоположную сторону, так как это может спровоцировать растяжение мышц и воспаление в суставах.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Виды отжиманий — от пола и на брусьях

Виды отжиманий - от пола и на брусьях (6 votes, average: 5,00 out of 5) Загрузка... Краткое содержание статьи:
  • Отжимания без дополнительных предметов
  • Видео отжимания от пола
  • Отжимания со стулом — видео
  • Отжимания с помощью предметов
  • Отжимания на брусьях
  • Как правильно выполнять отжимания?
  • Отжимания «на силу» и «на массу»
  • При упоре на массу вам нужно:
  • Виды отжиманий — от пола и на брусьях — видео

Виды отжиманий – их существует очень много, сейчас рассмотри самые популярные, с помощью которых можно быстро накачать грудные мышцы. Когда вы выполняете различные отжимания, делаете не только небольшое разнообразие, но и меняете нагрузку с одних мышц на другие. В этой статье мы опишем более популярные виды отжиманий, которые помогут вам достичь больших результатов. Вообще, перед тем как начать выполнять отжимания, вам необходимо научиться правильной технике выполнения.

Виды отжиманий — от пола

Только в этом случае они будут приносить вам пользу. Но об этом мы поговорим потом. Все виды отжиманий от пола можно поделить на две группы – отжимания без лишних предметов и с их помощью. Что касается самих отжиманий, то в каждой группе их много, и все они имеют разные уровни сложности.

Отжимания без дополнительных предметов

В таких отжиманиях берет участие не только тело, но и разные виды мышц.

Нагрузка будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки, и с какой интенсивностью вы будете делать упражнения.

Отжимания без предметов

Рассмотрим разные виды отжиманий такой группы.

  1. Чем шире будут находиться ваши руки, тем большей будет нагрузка на грудные мышцы.
  2. Если руки будут стоять близко друг к другу, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы.
  3. Для того что бы укрепить кости кулака и пальцев, вы можете попробовать отжиматься именно на пальцах ил иже кулаках.
  4. Если ладони будут смотреть вдоль тела, и при таком положении рук делать отжимания, то большая нагрузка пойдет именно на бицепсы.
  5. Если вы хотите увеличить нагрузку, то попробуйте отжимания с помощью только одной руки.
  6. Если вы хотите уменьшить нагрузку, то попробуйте выполнять упражнение на согнутых ногах, опираясь на колени.

С помощью разных видов отжиманий от пола вы сможете проработать мышцы и использовать разные нагрузки. К тому же, вам даже не понадобятся дополнительные предметы. Часто бывает такое, что каких-либо предметов для нагрузки может не быть рядом с вами, тогда нужно просто уметь использовать вес своего тела.

Видео отжимания от пола

После рассмотрения теории вы можете так же посмотреть и видео про виды отжиманий. Это мы будем считать практикой, которая поможет лучше понять все виды отжиманий. Такие видео «Виды отжимания от пола» вы можете найти в интернете на спортивных сайтах.

Отжимания со стулом — видео

Виды отжиманий можно рассмотреть и в картинках. Там также показывают все отжимания и то, как их правильно выполнять.

Отжимания с помощью предметов

Такие отжимания подойдут тем, кто хочет изменить сложность и нагрузку с помощью дополнительных предметов.

  1. С использованием скамейки:

Выполнять отжимания с помощью скамейки очень просто. Если же поставить ноги на скамейку, то сам центр тяжести будет находиться именно впереди, что увеличит не только нагрузку, но и сложность самого упражнения.

Если же отжиматься, поставив руки на скамейку, то вы наоборот упростите упражнение. Вместо скамейки вам подойдет и стул, и подоконник и даже диван. Знайте только одно – чем выше будут находиться ноги, тем тяжелее вам будет отжиматься.

  1. Будем делать упражнения со стулом:

Стул вам подойдет как вместо скамейки, так и в виде помощника при выполнении растяжки. Вам нужно поставить три стула, на которых будут расположены две ваших руки и ноги. Приняв исходное положение на стульях, постарайтесь делать отжимания ниже ваших рук.

Отжимания с помощью предметов

С помощью такого способа вы не только растяните грудные мышцы, но и значительно их увеличите. Вместо стульев вы можете использовать что-то другое, главное — что это было удобно и безопасно.

С помощью утяжелителей вы сможете увеличить ваш вес и естественно нагрузку на мышцы во время отжиманий. Как утяжелители вам может подойти рюкзак, мешок с песком и многое другое. Такой предмет должен быть расположен на спине, немного ниже, чем лопатки. Если же вы будете использовать жилетку или рюкзак, то они будут просто одеваться на тело. Такие утяжелители никак не помешают вам выполнять любые отжимания, главное делать все в меру.

Самые популярные виды отжиманий – отжимания с использованием хлопка. При выполнении таких отжиманий вы получите очень большой эффект и впечатляющий результат.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях является самым простым и распространённым упражнением, которым можно заниматься на улице. Они позволяют накачать трицепс, плечи и грудные мышцы. Со временем с помощью таких отжиманий вы повысите силу и выносливость.

Виды отжиманий на брусьях – отжимания в висе, в упоре, отжимания с помощью обратного хвата и многие другие.

Как правильно выполнять отжимания?

Для того что бы вы получали результат, выполнять отжимания нужно правильно. Для этого вам нужно освоить несколько правил:

Как правильно выполнять отжимания
  1. Перед тем как вы преступите к выполнению упражнения, вам необходимо правильно стать в исходное положение – тело должно находиться только прямо, ноги согнуты и скрещены между собой, голова ровная.
  2. При выполнении отжиманий главным есть не то, сколько раз вы сможете отжаться, а то, сколько раз вы сможете отжаться правильно. Поэтому не стоит быстро подниматься и опускаться, ведь уже после пяти раз вы просто устанете. Делайте все равномерно.
  3. Если вы хотите накачать грудные мышцы, то опускаться вам стоит ниже своих рук. Для того что бы накачать трицепс вам следует опускаться до тех пор, пока руки не будут находиться в положении 90 градусов.
  4. Если вы хотите достичь большего эффекта, постарайтесь при выполнении упражнения напрягать те мышцы, которые вы хотели бы накачать.
  5. Важным есть так же и само дыхание – при опускании делайте вдох, а при поднятии – выдох.

Отжимания «на силу» и «на массу»

При отжиманиях существует упор к силе или же массе. Если же у вас есть желание именно сделать упор на силу, то вам нужно действовать следующим образом:

  1. Вам нужно делать медленное поднятие тела, но быстрое его опускание.
  2. Увеличить подходы и сами отжимания (с помощью этого будет расти не только сила, но и выносливость).
  3. При поднятии тела в исходное положение старайтесь напрягать ваши мышцы.
  4. Сделайте меньшим ваш отдых при подходах.
  5. Один раз в неделю старайтесь делать максимальное количество отжиманий.

При упоре на массу вам нужно:

  1. Опускать тело медленно, а поднимать быстро.
  2. Не делать много подходов и самих отжиманий.
  3. Во время выполнения упражнения напрягать мышцы.
  4. Сделать большим перерыв между подходами.
  5. После тренировок вам нужно будет много времени для отдыха. Так же постарайтесь сделать правильным и ваше питание.
При упоре на массу вам нужно знать все

С помощью отжиманий: на полу, брусьях, уже через пару месяцев вы увидите большой результат. Главное – желание и немного свободного времени. А мы желаем вам удачи и думаем, что у вас все получится!

Виды отжиманий — от пола и на брусьях — видео

vtrenirovke.ru

Как отжиматься на брусьях 100 раз за 2 месяца

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний. Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях – одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и укрепить мышцы, а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

  • На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
  • На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями – 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель – задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Если вы будете выполнять все верно, то отжиматься на брусьях 100 раз через 2 месяца для вас будет не проблемой! После того как вы уже научились выполнять отжимания на брусьях с собственным весом, то можете постепенно добавлять вес. Это может быть разборная гантель, маленькие блины или просто рюкзак, заполненный бутылками с водой или камнями. Можете также начать отжиматься на кулаках.

Технические нюансы:

  • Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
  • Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
  • Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
  • При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз – вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой – это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

  • Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
  • На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
  • Постоянно держите мышцы в напряжении;
  • На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

  • Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
  • 3 минуты – время отдыха между упражнениями;
  • Употребляйте белковую пищу после тренировки;
  • Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

www.sportobzor.ru

Отжимания на брусьях: как использовать универсальный гимнастический снаряд? 81 фото и советы

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при отжимании на брусьях нужно знать, что в этом вопросе степень нагрузки напрямую связана с положением тела и рук. Влияя на данные показатели, можно менять акценты и делать уклон в проработку конкретных групп мышц.

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Плюсы занятия на брусьях

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

Несмотря на то, что это простое, это также очень эффективное упражнение, с которым справится даже новичок. Отжиматься на брусьях можно не только в профессиональных спортивных залах, а также во дворах, где установлена данная конструкция.

Запомните, если вы хотите особый уклон сделать на руки, то для вас лучше подойдет жим лежа, а для мышц груди большую нагрузку дадут обычные отжимания.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Отжимания на брусьях и их влияние на трицепс

Стоит отметить, что занятия на брусьях эффективно нагружают трицепс. Чтобы во время занятий сокращались все головки, нужно всего лишь разогнуть локоть в области сустава, как раз это движение и происходит во время отжимания.

Если вы хотите пристальное внимание уделить именно трицепсу, то вам следует снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Чтобы другие группы мышц работали минимально, следует выполнять упражнения на брусьях, придерживаясь специальной схемы. Первое, что необходимо делать, как можно ровнее отжиматься, держа максимально вертикальное положение.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

В спортивных залах можно найти V-образные брусья. В таком случае необходимо браться примерно по ширине плеч или даже немного уже. Во время поднятия и опускания туловища руки максимально прижимать к телу. Локти в таком положении будут двигаться назад, а не как обычно в стороны.

Фото отжиманий на брусьях

mirfitness.info

Упражнение "отжимание на брусьях": грузим трицепс!

Для трицепсов и грудных мышц нет ничего полезнее обыкновенных отжиманий на брусьях. Также в этом упражнении заняты дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и в меньшей степени широчайшие мышцы спины (смотрим видеоурок).

Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.

Положение корпуса

Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях - это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.

Положение рук

Возможны 2 варианта - максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором - трицепс.

Ширина брусьев

Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.

Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.

Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается - отжимайтесь от пола.

  • уровень 1: 6-12 раз
  • уровень 2: 12-20 раз

Тренировка №1

для первого уровня:

50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

для первого уровня

3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами - не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола - 3 подхода до отказа.

Тренировка №1

для второго уровня

Сначала - 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее - отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

для второго уровня

Суперсет:

  • отжимания на брусьях до максимума
  • отжимания от пола до максимума.

Повторить 3 раза.

Тренировка для опытных спортсменов

Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:

  • Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
  • Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
  • Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.

Еще интересное по теме:

- Топ-10 упражнений для трицепсов

- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

- Зомби-отжимания

- 5 лучших программ тренировки грудных мышц

- Как научиться стоять на руках

  • Автор: Мария Грабарчук
  • Распечатать

wefit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.