Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

В каких продуктах содержатся жиры список продуктов


Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.

Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.

Зачем нужны жиры?

Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.

Включены:

  • В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
  • На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
  • На той же позиции находятся мышцы — 23%.
  • Кожные покровы содержат 8%.
  • В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
  • Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
  • И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.

Кроме того:

Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.

Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.

Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.

Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.

Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.

Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.

 Жирные кислоты подразделяются на:

  • Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.

Какие жиры полезны?

Полиненасыщенные

К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями. 

В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:

  • Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
  • Дают более качественное и длительное насыщение.
  • Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени

А также:

  • Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
  • Стабилизируют уровень сахара
  • Снабжают энергией

Важно! Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас. Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.

Мононенасыщенные 

Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.

Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о диетах для похудения, необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.

Насыщенные

В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.

Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.

Последние исследования ученых показали, что это не так.

Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.

Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Авокадо

Плод среднего размера содержит:

  • Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные.
  • Почти половину дневной потребности в клетчатке.

Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.

Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.

Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:

  • Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
  • Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
  • Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины К и группы В.
  • Токоферол.

Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло

Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.

Орехи

Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.

Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.

Несколько ядрышек в день помогут:

  • Снизить уровень холестерина.
  • Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
  • Сбавить воздействие свободных радикалов.
  • Улучшить мозговую деятельность.
  • Защитить от сахарного диабета, ожирения.
  • Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя эти рекомендации. 

Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.

Миндаль — наиболее богат витамином Е.      В его кожице – масса антиоксидантов.

Фисташки — содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.

Кешью— содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.

Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.

Оливки/маслины

Содержат большей частью мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как противораковое средство и иные ценные вещества, которые:

  • Способствуют сохранению костной массы.
  • Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.

 В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.

Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.

Оливковое масло

Очень богато:

  • мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
  • витаминами K, E;
  • антиоксидантами.

Помогает:

  • Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
  • Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
  • Улучшить содержание холестерина.
  • Продлить жизнь, снизить.

Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.

Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.

Кокосы, кокосовое масло

Содержат: среднецепочечные жирные кислоты, подавляющие чувство голода, улучшающие обменные процессы, облегчающие избавление от излишков веса. Полезны для сердечно-сосудистой системы; как профилактика болезни Альцгеймера.

Жирная морская рыба

Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.

Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.

  • Предупреждает кардионарушения.
  • Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
  • Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой могут стать процессы старения.
  • Помогает при артритах.

Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.

Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный рыбий жир, о нем подробно рассказано в специальной статье.

Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат

Семена льна,

Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.

На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.

 Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.

  • Способствует здоровому состоянию сердца.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Сохраняет ощущение сытости.

Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.

Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:

  • Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
  • Водоросли.
  • Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.

Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в этой статье. Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом прочтите тут.

Куриные яйца 

Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают новости здоровья медицины и долголетия, эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).

Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.

Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.

А также полезны они для:

  • Зрения.
  • Деятельности мозга.
  • Мышечной ткани.
  • Сердечно-сосудистой и нервной системы.

Существуют даже специальные разработки, такие, как Диета Магги, меню на каждый день которой основано именно на яйцах.  

Наиболее полезны — яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании при хроническом гастрите.

Темный шоколад

Ранее мы уже рассказывали, в чем польза горького шоколада. Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.

Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.

Далее список продолжат продукты, содержащие наряду с иными, насыщенные жиры, необходимые для полноценного питания. Но следует учитывать их дозировку, соотношение. 

Постное мясо

Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.

Поставщик:

  • Белков.
  • Железа, необходимого для наращивания мышц, способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
  • Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче перенести грипп, или быстро вылечить герпес на губах.

Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть здесь. Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, ознакомившись с этой статьей.

Цельное молоко

Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.

В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.

Йогурт

Тут логика та же.

Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.

Пармезан

Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.  

Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот. 

Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.

Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.

Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и красоту. Среди них мы можем назвать медвежий, барсучий, гусиный жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.

Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.

info-health.info

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло - 93.7 г.
  2. Сушеный кокос - 57.2 г.
  3. Сливочное масло - 51.4 г.
  4. Говядина - 52.3 г.
  5. Шоколад - 32.4 г.
  6. Сардина в масле - 29.9 г.
  7. Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

- жирная говядина;

- ягненок;

- свинина;

- птицы с кожей;

- говяжий жир;

- сало и сливки;

- сливочное масла;

- сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г)Полиненасыщенные жиры (%)Мононенасыщенные жиры (%)Насыщенные жиры (%)
Сало100104441
Кукурузное масло100513014
Оливковое масло100107314
Маргарин84443221
Кедровый орех6860207
Грецкий орех6869188
Фундук6410797,5
Миндаль5625628
Фисташки56325013
Колбасные изделия (папперони)51104538
Попкорн44463410
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)41114539
Сметана из цельного молока4032466
Колбаса (салями)40114537
Кокос (свежий)362686
Сыр (Чеддер)3442763
Картофельные чипсы (соленые)33154041
Сыр (Пармезан)3322963
Шоколадное молоко3143260
Песочное печенье28184136
Темный шоколад2843360
Слоеное тесто24164249
Сыр (Моцарелла)2232963
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)21124143
Круассан20244032
Фета2032067
Соевые бобы19491912
Макаронные изделия (из белой муки)18441111
Филе скумбрии (свежее)16214921
Фарш из говядины (сырой)1634444
Сардина (консерва в масле)14363421
Филе сельди13214225
Пиццы с сыром и помидорами12183145
Филе лосося (свежее)1128409

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

fb.ru

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

  • Советуем почитать про роль жиров в организме

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г)
Тунец свежий 0,82–0,122 0,005–0,034
Форель свежая 0,534 0,112
Скумбрия свежая 0,807–1,335 0,058–0,109
Сельдь свежая 1,209 0,096
Треска свежая 0,110 0,004
Лосось свежий 1,293 0,086
Сардины свежие 0,740 0,055
Икра красная и чёрная 3,395 0,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г)
Морской угорь 0,326 0,098
Креветки 0,300 0,014
Устрицы 0,370 0,016
Морской гребешок 0,200 0,016
Морской моллюск 0,198 0,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г) Омега-9(г)
Арахисовое 0,003 16,700 2,358
Кокосовое 0,085 1,145
Горчичное нерафинированное 2,823 11,743 8,321
Конопляное 8,865 26,354 5,398
Кунжутное 0,004 20,151 3,563
Льняное нерафинированное 27,973 7,498 11,439
Маковое нерафинированное 36,411 8,739
Миндальное 0,005 15,158 4,697
Оливковое нерафинированное 6,459 38,712
Пальмовое нерафинированное 1,245 16,774
Подсолнечное нерафинированное 30,522 15,296
Подсолнечное рафинированное 9,157 3,964
Рапсовое рафинированное 4,257 7,011 6,782
Рапсовое нерафинированное 4,567 11,254 10,543
Соевое 5,451 25,729 1,528
Хлопковое 25,471 4,982
Косточковое (смесь) 12,032 3,561
Масло грецкого ореха 5,282 27,459 4,653
Масло авокадо 0,487 6,392 3,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г) Омега-9(г)
Арахис 8,341 4,622
Грецкие орехи 3,423 1,784 1,445
Горчичные семена 0,911 2,688 0,452
Кунжут 9,867 4,614
Льняные семена 11,453 3,010 11,439
Миндаль 0,378
Оливки 1,459 36,577
Пальмовое ядро 0,681 5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) 5,529 25,851
Семена подсолнуха 16,395 3,643
Рапсовые семена 5,019 0,473
Соевые бобы 4,729 1,328
Хлопковые семена 9,471 3,952
Тыквенные семечки 0,005 2,785 5,044
Макадамия 1,422 0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

  • Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
Ваш отзыв на статью: (528 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

В каких продуктах содержатся жиры полезные для организма человека

В течение многих лет говорят, что жирная еда вредна для организма и влияет на избыточную массу человека. Но это совсем не так.

Здесь я собираюсь рассказать о полезных жирах, а также о некоторых продуктах, где их уровень максимально высок. Фраза «полезный жир» включает такие понятия как мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты(МНЖК). И в отличии от полинасыщенных , являются  самыми «правильными» из всех жиров. При их регулярном приёме уменьшается количество «плохого» холистерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

АВОКАДО

Авокадо является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете выбрать для здорового питания. Не содержит холестерина и натрия, но с высоким содержанием жирных кислот. Более 75% жира в авокадо — полезный, в него входит 5 г из мононенасыщенного жира  и 1 г полиненасыщенного  — на 50 г порции.

Эти ненасыщенные жиры полезны для общего здоровья и помогают снизить холестерин. Кроме того, это один из самых универсальных фруктов. Полезные жиры, который в нем содержатся, считаются «маслом», а не «твердым жиром». Можно брать и есть его свежим, а можно приготовить сэндвич или использовать в разнообразных соках, коктейлях, соусах или пюре. Этот плод довольно питателен и может быть использован как полноценная еда, а также прекрасно пополнит ваш список продуктов для похудения.

ОРЕХИ

Орехи — это растительная пища невероятно полезная для организма человека. Включая в свой рацион орехи (орехи, миндаль, арахис и т. д.) — организм получает правильные жиры, клетчатку, растительные белки и другие питательные вещества. В орехах содержатся МНЖК и МНЖК, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови и улучшают функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что орехи снижают риск возникновения тромбов(сгустков крови) и сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте горсть орехов в утреннюю овсянку или фитнес-салат, и организм получит достаточное количество жиров и витаминов на целый день. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, употребление их в дневной рацион, должно быть умеренным.

ОРЕХОВЫЕ МАСЛА

Ореховое масло является прекрасным источником белка и полезных полиненасыщенных кислот. Оно содержит кальций и витамины, которые необходимы организму. Миндальное — самое ценное из всех ореховых масел. Арахисовая же ореховая паста отлично подходит для формирования мышц и может быть идеальной добавкой перед тренировкой.

Для плотного завтрака достаточно добавить его в смузи, в тарелку с овсянкой или просто намазать на кусочек хлеба.Арахисовое масло очень калорийно, так что держите порции под контролем, используйте не больше 2 столовых ложек в день.

Помните: не все ореховые масла полезны.

Они должно содержать только один ингредиент: орехи. Но многие коммерческие структуры по производству ореховых паст, добавляют в продукт: соль, сахар и гидрогенизированные масла, которые не являются полезными. Обязательно проверяйте состав масла на этикетках обычного и обезжиренного орехового масла: чем меньше в нем добавок — тем лучше.

ЦЕЛЫЕ ЯЙЦА

Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.

Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!

 ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД

Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.

Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.

  • Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.

zdravpit.com

Продукты с низким содержанием жиров

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

  1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
  2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
  3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
  4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

  • Хек;
  • Минтай;
  • Салака;
  • Треска;
  • Щука;
  • Речной окунь;
  • Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров. 

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

  • Морковь;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Тыква;
  • Лук;
  • Капуста;
  • Листовой салат;
  • Сельдерей;
  • Помидор;
  • Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

  • Апельсины и грейпфруты;
  • Бананы;
  • Яблоки;
  • Абрикосы;
  • Ананас;
  • Черешня.

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

Ваш отзыв на статью: (443 оценок, среднее: 4,55 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Продукты богатые жирами

Жиры в продуктах питания не страшны и зря их опасаются худеющие женщины. Жиры выполняют ряд важных функций в организме, одна из них: усвоение жирорастворимых витаминов.

Без жиров появляется чувство усталости и голода, головной мозг хуже работает, неправильно проходит восстановление и деление клеток, кожа становится сухой и шелушится. А если говорить о количестве вырабатываемой за счет жиров энергии, то им нет равных.

Какие продукты содержат жиры?

От того, сколько грамм жировых кислот содержится в той или иной пище, все источники жиров делятся на пять групп:

  • Продукты с большим содержанием липидов (более 80 г веществ на 100 г);
  • Продукты, содержащие в себе много жиров (от 20 г до 40 г жиров на 100 г);
  • Продукты со средним содержанием жиров (от 10 г до 19 г липидов на 100 г);
  • Продукты, с малым содержанием жиров (от 3 г до 9,9 г жировых кислот на 100 г);
  • Продукты, в каких содержание жиров очень низкое (менее 3 г веществ на 100 г продукта).

Первые две группы продуктов относятся к пище с повышенным уровнем жиров и употреблять их надо умеренно.

Лидирующие места по концентрации жиров занимают подсолнечное масло (91.9 г), масло оливковое (99.8 г), свиной жир (99 г), сливочное масло (82 г), маргарин (81 г).

Различные кондитерские изделия, в состав каких входит не одно наименование жиросодержащих продуктов, также относят к первой группе. И продукты, содержащие транс-жиры, чрезвычайно вредные для организма.

Ко второй группе продуктов, где содержится много жиров, относятся орехи (фундук — 61,5 г, грецкий — 60 г, фисташки — 50 г, арахис — 49 г), майонез (около 70 г), мясо утки (61 г), свинина (49 г), колбаса сырокопченая (45 г), твердые сыры (в среднем — 35 г), шоколад (65 г), халва и др.

Часть источников жиров относят к полезной пище и убирать их из ежедневного рациона категорически не рекомендуется. Например, орехи, в день хватит одной горсти ядер для того чтобы обогатить организм полиненасыщенными жирами, витамином Е, магнием и зарядиться энергией.

А вот от майонеза лучше отказаться и заменить его на менее калорийный йогурт, соевый соус или капли лимонного сока. Также не подвергайте здоровье опасности ради одной пачки чипсов или жареного во фритюре картофеля. Приготовить такие блюда можно намного вкуснее и полезнее, при этом употребив меньшее количество жиров.

По рейтингу калорийности майонез обладает большим содержанием жиров, нежели домашняя или кондитерская выпечка. Но съев кусок пирога, мы пополним организм наиболее высоким числом жиров, чем получили бы от ложки майонеза. Тоже самое касается мяса, колбасы, сарделей, сыров и маргаринов, которых в на столе всегда вдоволь.

Топ-7 полезных жиросодержащих продуктов

Поскольку жиры в продуктах питания все-таки полезны и каждый второй человек употребляет богатые жирами продукты, то стоит отдать предпочтение той пище, которая наиболее полезна для организма.

Твердый сыр

 Хорошая альтернатива молоку, а в сочетании с цельно зерновым хлебом и чашкой черного кофе — полноценный второй завтрак, который насытит до обеда. Богатые на кальций, фосфор, белок и другие полезные микроэлементы, сыры снижают риск возникновения тяжелых болезней (диабет 2-го типа). Дневная порция сыра — один толстый ломтик только пойдет на пользу.

Черный шоколад

 Это настоящий антиоксидант и творец хорошего настроения. Он стимулирует мыслительные процессы, бодрит, тонизирует. Кроме того, содержит железо, марганец, магний и медь. Много кушать шоколада не стоит, чтобы десерт пошел не во вред, достаточно 2 кубиков в день.

Жирная рыба

 Только в некоторых сортах рыбы количество жира доходит до 30 г на 100 г продукта. Это угорь, минога, палтус, осетр. Полезна эта рыба тем, что содержит Омега-3, жиры, каких организм самостоятельно выработать не может. Каждый день такую рыбку есть не будешь, а вот разнообразить ею меню – то, что надо!

Красное мясо

Свинину и говядину лучше употреблять в первой половине дня (на обед), при этом способ приготовления играет важную роль. Отдавайте предпочтение запеченному в собственном соку мясному рулету, вареному кусочку мяса, при этом жирные кусочки лучше сразу обрезать. Не принесет вреда порция, весом до 100 г готового блюда.

Сливочное масло

Сливочное масло насыщено бета-кератином и витамином D. Бутерброды со сливочным маслом не зря нравятся взрослым и детям. Сладковатое, сытное, оно подходит для завтрака. А вот подвергать его термической обработке не рекомендуют, тогда оно теряет витамины, как и другое масло. Поэтому лучше его добавлять в готовое блюдо или просто мазать на отрубной хлеб.

Оливковое масло

Оливковое масло выводит вредный холестерин из организма, обогащает организм витамином Е и ненасыщеными жирами. Для большей пользы употребляйте в пищу смесь растительных масел, их норма в день – столовая ложка.

Орехи

Польза и дневная норма орехов уже обсуждалась, поэтому добавим то, что сочетаются они с цельнозерновыми хлопьями, овсянкой и йогуртом.

Ваш отзыв на статью: (571 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП - «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры - что все еще является правдой?

  • Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
  • Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
  • Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице - Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов - еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

  • По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
  • По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
  • По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

  • Жирные мясные продукты
  • Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
  • Шоколад
  • Фаст-фуд
  • Кондитерские изделия

Немного подробней:

  • Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
  • Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
  • Российский сыр (100 г) – 11 г
  • Сыр чеддер (100 г) – 15 г
  • Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
  • Оливковое масло – 16 г
  • Сливочное масло – 58 г
  • Льняное масло – 9 г
  • Жирная свинина (100 г) – 14 г
  • Свиное сало (100 г) – 42 г
  • Маргарин – 16 г
  • Куриные яйца – 1,9 г
  • Постная говядина (100 г) – 1,4 г
  • Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
  • Курятина без кожи – 1,4 г
  • Курятина с кожей – 4,6 г
  • Баранина – 3,9 г
  • Свинина – 3,8 г
  • Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
  • Сельдь – 3,7 г
  • Минтай – 0,5 г
  • Креветки – 0,3 г
  • Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
  • Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

  • Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
  • Среднее содержание жиров = 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
  • Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

  • Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
  • Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 - 4,9 г на 100 г
  • Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете ... Форма комментариев, находится ниже.

www.magicworld.su


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.