vuzlit.ru

четыре разновидности специальной выносливости



В разделе Спорт на вопрос в чем различие между общей и специальной выносливостью.с помощью каких упражнений развивается общая и специальная выносл заданный автором Пользователь удален лучший ответ это Экзамен по физ-ре на носу? =)Общая выносливость носит общий характер, а специальная направлена только на что-то одно, ну типа, ты можешь долго бегать, или поднимать штангу, или задерживать дыхание на длительный срок.

Источник: Вроде где-то было написано, в книжке по физ-ре.

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: в чем различие между общей и специальной выносливостью.с помощью каких упражнений развивается общая и специальная вынослОтвет от Fizorg[гуру]Выностливость - физическое качество позволяющее довольно длительное время выполнять двигательную деятельность без снижения её эффективности, а следовательно противостоять утомлению как нервному, так и мышечному.Общая выносливость - характеризуется у ровнем развития и степенью готовности преимущественно кардио-респираторной системы организма человека, а также состоянием центральной нервной системы ЦНС. Развитию общей выносливости способствуют, преимущественно, двигательные действия, выполняемые в зонах малой и умеренной мощности, при ЧСС не более 150-155 уд/мин среди наиболее распространенных упражнений- равномерный бег, длительные подвижные и спортивные игры ( они оказывают комплексное воздействие на организм человека в том числе и развивают общую выносливость), плавание на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, гребля- все это виды требующие проявления как общей, так и специальной выносливост, но об этом далее...Специальная выносливость - физическое качество позволяющее довольно длительное время выполнять упражнения и двигательные действия в избранном виде спорта без снижения эффективности, а следовательно противостоять утомлению как нервному, так и мышечному.К специальной выносливости следует отнести --скоростную выносливость (виды спорта спорт игры, некоторые виды легкой атлетики и т.д.)-силовую выносливость ( статические усилия к примеру)-выносливость ЦНС (Виды с абстрактно-логическим переигрыванием противника -шахматы, шашки и т.д.).- выносливость функциональных анализаторов в частности двигательного и зрительного. (автогонки, верховая езда)Проявлениям общей выносливости способствует развитие соответствующих специальных физических качеств, специальной силы, ловкости, быстроты, гибкости.Ответ от Приспособляемость[гуру]Общая выносливость – это способность выполнять длительное время любую мышечную работу.Специальная выносливость – это способность выполнять данную мышечную работу с максимальным усилием, скоростью, напряжением и т.д. в зависимости от разновидности работы. В принципе скоростная выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов.

Уровень притязаний на ВикипедииПосмотрите статью на википедии про Уровень притязаний

22oa.ru

Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

vuzlit.ru

Различия между общей и специальной выносливостью

  1. В чем различия между  общей и специальной  выносливостью?

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации  жизнедеятельности, выступает как  важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:  по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного  аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием  и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или  низкой координационной выносливостью. 

  1. Методика  воспитания общей  выносливости
 

Для развития общей  выносливости наиболее широко применяются  циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих  правил.

  1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья
  2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
 
  1. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.
 
  1. С практически  здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.
 
  1. В занятиях с  тренированными людьми используют метод  переменного упражнения. Сущность этого  метода заключается в изменении  скорости на отдельных участках и  во включении спуртов и ускорений  на отдельных участках дистанции  в сочетании с равномерной  работой. Это позволяет осваивать  большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в  этом есть необходимость. Переменная непрерывная  работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.
 
  1. Значительный  эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным  раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем  крови и т.д. Основная сложность  при применении данного метода заключается  в правильном подборе наилучших  сочетаний нагрузки и отдыха.
 
  1. Если интенсивность  работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.
  2. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека
 
  1. Воспитание  выносливости путем воздействия  на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения  и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.
 
  1. К упражнениям, применяемым в качестве средств  совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого - 5-6 мин, после второго - 3-4 мин, после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег - 20-70 м, плавание - 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.
 
  1. Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в  то же время сам является основой  для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные-лактатные-алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке
  2. Контрольные упражнения для определения уровня развития выносливости
 
    1. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность  деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4).
 
    1. В спорте выносливость может измеряться и с помощью  других групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные  возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться  в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
 
    1. К неспецифическим  тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) стептест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.)
                        

Реферат по физической культуре

на тему:

«Общая и  специальная выносливость»   

Подготовила: ученица 11 А класса

Андреева  Виктория

Преподаватель: Шпаков Б.Н.

turboreferat.ru

Введение

studwood.ru

20.5. Развитие выносливости

Разнообразная деятельность инвалидов и лиц с ограниченными возможностями, будь то учеба, домашняя работа, профессиональный труд или игра, связаны с необходимостью длительное время поддер­живать работоспособность, т.е. проявлять выносливость, которая у дан­ной категории людей лимитирована различными нарушениями и сни­женной двигательной активностью. Вместе с тем, именно выносли­вость является той базовой способностью, которая создает предпо­сылки для адаптации и переноса ее в другие неспецифические виды деятельности. Если человек способен долго ходить на лыжах, бегать, плавать, выполнять силовые упражнения на тренажерах и т.п. при этом постоянно увеличивая свои возможности и отодвигая утомле­ние, то естественно ожидать, что и к другим видам деятельности он будет более вынослив.

Выносливость — это совокупность психических, морфологических и физиологических компонентов организма (инвалидов и лиц с ограниченны­ми возможностями), обеспечивающая его устойчивость к утомлению в ус­ловиях мышечной деятельности.

Развитие выносливости предъявляет повышение требования к сле­дующим функциональным системам и зависит от их состояния:

-функциональный потенциал ЦНС;

-функциональный потенциал опорно-двигательного аппарата;

-функциональный потенциал вегетативных функций (сердечно­сосудистой и дыхательной);

- наличие энергетических ресурсов в организме; -личностно-психологические особенности (тип высшей нервной

деятельности, свойства темперамента, характер, способность к воле­вым усилиям);

- уровень освоения техники двигательного действия.

Измеряют выносливость временем, в течение которого выполня­ется двигательная работа:

  • продолжительность выполнения упражнений циклического харак­тера (бега, плавания, езды в коляске) без снижения скорости;

  • продолжительность работы на велоэргометре при ручном или нож­ном педалировании (для лиц с поражениями опорно-двигательного аппарата);

-продолжительность сохранения координационной стабильности движений при выполнении стандартной серийной нагрузки «до отказа»;

-физиологические и биохимические показатели энергетических ресурсов организма (максимальное потребление кислорода, содержа­ние молочной кислоты в крови и др.).

Выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносли­вость — способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности, специальная — способность выполнять работу задан­ной интенсивности, преодолевать утомление в конкретном виде дея­тельности.

Общая выносливость необходима всем инвалидам любого возраста, но способы ее развития регламентированы сохранностью двигательных функций. Считается, что любая двигательная деятельность (в отличие от покоя), связанная с напряжением сердечнососудистой и дыхатель­ной систем, дает свой вклад в развитие выносливости. Сохранные локо­моторные функции у лиц с нарушением слуха, зрения, речи, с легкой и умеренной умственной отсталостью, легкой формой ДЦП, инвали­дов с ампутацией сегментов верхних конечностей позволяют им ис­пользовать упражнения циклического характера (плавание, бег, пере­движение на коньках, лыжах, спортивные и подвижные игры) как наи­более эффективный способ развития аэробных возможностей. Инвали­ды с ампутацией нижних конечностей, тяжелыми формами ДЦП и умственной отсталости, с нарушениями функций спинного мозга не имеют столь широкого репертуара, а развитие выносливости достигает­ся главным образом передвижением в коляске, хотя не исключены та­кие виды, как плавание, ходьба на протезах, спортивные игры.

Для большинства инвалидов (исключая спортсменов) задача раз­вития выносливости ограничена рамками деятельности в зоне умерен­ной интенсивности и состоит в том, чтобы не избирательно воздей­ствовать на отдельные факторы выносливости, а создавать условия для повышения общего уровня работоспособности к широкому кругу ви­дов деятельности, требующих выносливости. Это предполагает систе­матическую адаптацию к разнообразным видам физических упражне­ний, выполнение которых сопровождается утомлением. Утомление тоже имеет определенные ограничения. Рекомендованные для лиц с нару­шениями в развитии напряжения не должны превышать частоты сер­дечных сокращений свыше 150-160 уд./мин, что автоматически исклю­чает работу с максимальными и субмаксимальными нагрузками.

Достигаемый на этой основе базовый уровень развития общей вы­носливости предусматривается в обязательных программах по физичес­кому воспитанию во всех образовательных (коррекционных) учрежце-

336

337

ниях. Средствами являются упражнения ритмики и ритмической гим­настики, легкой атлетики, лыжной подготовки, плавания, спортивных и подвижных игр на уроках физической культуры, а также в рекреатив­ных и спортивных занятиях.

При развитии выносливости используются: равномерный метод, реже переменный и повторный. Например, школьники с умственной отсталостью к окончанию 9-го класса должны пробегать дистанцию 300— 500 м в равномерном темпе, на лыжах 1 км и плавать на расстояние 25 метров. Повторный метод используется в беге на отрезках 20 мв младших классах и 40—50 м — в старших, девушки повторяют упраж­нение 5-6 раз, юноши 8-10 (Е.С. Черник, 1997). Приблизительно такиеже величины нагрузки в школе выполняют дети других нозологических групп, причем главное внимание акцентируется на технике движений, коррекции нарушений и ритмичности дыхания без нормативных требо­ваний к скорости передвижения.

О функциональных возможностях детей с нарушениями в развитии можно судить по программам соревнований. Например, международная «Программа развития спортивных умений и навыков» (1993) для ум­ственно отсталых детей включает соревнования по лыжному спорту на дистанциях 10 м, 50 м, 100 м, 500 м, 1 км, 3 км, 5 км, 7,5 км и 10 км. Наиболее эффективным методом развития выносливости для них явля­ется игровой. Подвижные игры, проводимые в любое время года, вклю­чают самые разнообразные виды перемещений, ускорения, прыжки, эс­тафеты, переноску груза и т.п., естественным образом активизируют аэроб­ные процессы, при систематических воздействиях повышают уровеньскоростных способностей и работоспособности, стимулируют положи­тельные эмоции. Однако практика показывает, что школьных занятий для развития выносливости явно недостаточно. Необходимы дополни­тельные формы двигательной активности (прогулки, походы, игры смячом, катание на лыжах, коньках, санках, купание и плавание и др.), способные расширить диапазон адаптивных реакций ребенка.

В сфере адаптивной физической рекреации физическая нагрузка регулируется самими занимающимися. Систематические и эпизодичес­кие занятия, пешие или в коляске прогулки, гребля, езда на велосипе­де, дартс, бильярд, настольный теннис и др. носят оздоровительный характер и выступают как средство активного досуга и общения. Иногда эти занятия продолжаются 2—3 часа с естественными паузами для от­дыха. Их положительный -эффект на развитие выносливости и общейработоспособности не вызывает сомнения. Величина воздействия на все системы организма, в том числе на дыхательную и сердечнососудис­тую, зависят от продолжительности занятия и интенсивности выполне­ния упражнений.

Общая выносливость составляет основу развития других физичес­ких способностей и является частью базовой подготовки спортсменов в адаптивном спорте. Средствами являются подводящие, соревнователь­ные упражнения. Ю.Ю.Любезнов с соавт. (1989) оптимальные режимы развития выносливости инвалидов с поражением функций спинного мозга предлагают определять в два этапа. На первом — проведение кон-

338

трольного тестирования езды в колясках с максимальной интенсивностью (в условиях соревнования) на дистанции 400 м с регистрацией времени, темпа и скорости передвижения. На втором этапе — определение оптимальной величины нагрузки при интенсивности, составляющей 90, 80, 70, 60% от скорости контрольного результата. При среднем максимальном результате 2 мин, скорости 200 м/мин и темпе 160 движений в мин рекомендованы следующие оптимальные режимы для раз­вития общей выносливости:

  • интенсивность 90% - 2 серии езды 2x400 м с интервалами 3 мин (общий объем 1600м), при темпе 144 движ./мин, скорости 180 м/мин;

  • интенсивность 80% - 3 серии езды 2x400м с интервалами отдыха 2—3 мин (общий объем 2400м) при темпе 128 движ./мин и скорости 160 м/мин;

  • интенсивность 70% - 5 серий езды 2x400 м с интервалом отдыха 3 мин (общий объем 4000 м), при темпе 112 движ./мин и скорости 140 м/мин;

  • интенсивность 60% — 6 серий езды 2x400 м с интервалом отдыха 3 мин (общий объем 4800 м), при темпе 90 движ./мин и скорости 120 м/мин.

Такой подход позволяет планировать и контролировать длительный и постепенный процесс индивидуального развития выносливости ин­валидов и периодически вносить коррективы с учетом достигнутого эффекта. Наиболее эффективными для инвалидов с поражением опор­но-двигательного аппарата Е.Г.Григоренко, Б.В.Сермеев (1991) счита­ют упражнения, выполняемые с разной интенсивностью:

  • для поддержания аэробной выносливости с ЧСС в границах 120-140 уд./мин;

  • для повышенной аэробной выносливости с ЧСС в диапазоне 140-165 уд./мин;

  • для максимального развития аэробной выносливости с ЧСС в пре­делах 165-180 уд./мин.

Последние два режима нагрузки относятся к специальной вынос­ливости.

Специальная выносливость представляет сложную физическую спо­собность, которая определяется спецификой вида спорта, его коорди­национной структурой, продолжительностью и интенсивностью сорев­новательной деятельности, механизмами ее энергообеспечения, спо­собностью преодолевать утомление.

Физическая работа в разных видах адаптивного спорта осуществляется за счет разных источников энергообеспечения и определяется энергети­ческими возможностями спортсменов. Существуют три источника энерго­образования: алактатные анаэробные, обеспечивающие кратковременную работу от 15-30 с, лактатные анаэробные - от 30 с до 3—4 мин, аэроб­ные - от 2 мин до нескольких часов (В.Н. Платонов, 1987).

Продолжительность соревновательной деятельности в различных видах спорта определяет преимущественную мобилизацию тех или иных поставщиков энергии. Временные диапазоны энергообразования лежат в основе выбора методов развития специальной выносливости спорт­сменов-инвалидов с учетом их функциональных возможностей.

339

Процессы компенсации, сниженные функции нарушенных систем организма, особенности приспособительных реакций, гиперфункция отдельных мышечных групп влияют на структуру и особенности специ­альной выносливости, которая аккумулирует в себе все физические способности (силовые, скоростные, координационные), но в большей мере те, которые преобладают в данном виде деятельности и определя­ют конечный результат.

В одном случае необходимо одноразовое проявление скоростных способностей (спринтерские дистанции в беге, плавании, гонках на велосипеде, в колясках); в другом — усилий максимальной мощности (армрестлинг, упражнения со штангой, прыжки, метание); в третьем — поддержание высокой скорости длительное время (биатлон, гонки на санях с коньками, лыже-санях, на колясках и др.), за счет силовой выносливости, где вся нагрузка падает на плечевой пояс. В игровых ви­дах (теннис, футбол на костылях при ампутации нижней конечности, гандбол, баскетбол в коляске и др.) требуется многократное выполне­ние ускорений, поворотов, маневрирования в соответствии с тактичес­кими действиями и проявлениями целого комплекса скоростных, скоростно-силовых, координационных способностей. Объединяющим при­знаком являются повышенные требования к координационным спо­собностям, так как при утомлении в силу различных «поломов» в организ­ме именно они подвержены сбою. У инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата основные трудности связаны с сохранением равновесия, прямолинейности и симметричности движений, коорди­нации отдельных звенев тела. Например, пловец с усеченной нижнейконечностью вынужден не только поддерживать максимальную скорость на дистанции, но и нивелировать колебания тела вокруг продольной оси в каждом гребковом цикле, корригировать усилиями рук асиммет­ричные движения ног, имеющих разную массу, обеспечивая прямоли­нейность движения и горизонтальное положение тела. Движения бас­кетболистов в колясках по своей координации намного сложнее, чем в обычном баскетболе. Инвалиды используют руки не только для манипу­ляции с мячом, но и виртуозного управления коляской с ускорения­ми, остановками, поворотами, тактическими действиями с мячом и без мяча, что требует проявления и координационных способностей.

В силу двигательных нарушений и даже исключения из движения отдельных сегментов тела (спинальные и ампутационные нарушения) физическая нагрузка падает на сохранные функции двигательного ап­парата, компенсирующие работу недостающих групп мышц. Движение охватывает не все мышечные группы, а только их часть. Деление вынос­ливости на тотальную, проявляемую тогда, когда в работе активно уча­ствует свыше 2/3 всех мышц, региональную — когда активно функциони­рует от '/, до2/3мышечных групп, илокальную, в которой занято менее 73мышечных групп, актуально для лиц с нарушениями опорно-двига­тельного аппарата. Например, пловцы с нарушениями функций спин­ного мозга или двусторонней ампутацией нижних конечностей нахо­дятся в воде в вертикальном положении, преодолевая дистанцию за счет рук. Это означает, что работа носит локальный характер и связана

340

с необходимостью развития силовой выносливости мышц рук и плече­вого пояса.

Таким образом, уровень специальной выносливости спортсменов-инвалидов определяется не только степенью развития вегетативных функций, обеспечивающих движение, но и стабильностью координа­ционной выносливости, выступающей как фактор устойчивости про­тив утомления нервно-моторных функций управления движениями (Л.П. Матвеев, 1991).

Основные виды специальной выносливости, которые требуются для выполнения инвалидами разных видов соревновательной деятель­ности, — это координационная, скоростная, скоростно-силовая и си­ловая выносливость. В «чистом» виде они встречаются достаточно редко. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере участвуют разные виды выносливости, а такой вид, как координацион­ная выносливость, реализуется в каждом из них. Координационная вы­носливость создает условия для выполнения скоростных действий, где требуется высокий темп и скорость (скоростная выносливость), упраж­нений с выраженными моментами силовых напряжений (силовая вы­носливость), упражнений, где одновременно проявляются и скорость, и мышечная сила (скоростно-силовая выносливость). Почти все виды спорта, рекомендованные для инвалидов, требуют не одного, а многих типов специальной выносливости (табл. 3).

Объективную основу их единства составляет общность факторов, определяющих выносливость разного типа, а также закономерности комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения одних и тех же подготовительных упражнений, но с раз­ным целевым назначением.

Развитие всех видов выносливости осуществляется путем варьиро­вания величины параметров задаваемой нагрузки: продолжительности, интенсивности и мощности выполняемых упражнений, веса отягоще­ний, количества подходов в серии и количества серий, длительности и характера отдыха (если он есть) между упражнениями и сериями уп­ражнений. Для развития специальной выносливости используются те же методы, что и для здоровых спортсменов, так как закономерности адаптационных процессов для всех едины, но в работе с инвалидами учитывается реальные функциональные возможности, разрешающиеиндивидуальные способности организма спортсмена, состояние сохран­ных функций, медицинские показания и противопоказания.

Скоростная выносливость необходима практически во всех цикли­ческих видах спорта - от коротких до марафонских дистанций, и это регламентирует выбор продолжительности и интенсивности упражне­ний в процессе тренировки. Они могут варьировать от 3—4 с с макси­мальной интенсивностью до нескольких минут при условии, что ско­рость преодоления тренировочных отрезков дистанции на 6-8% выше соревновательной, а интервалы отдыха полностью обеспечивают вос­становление. В игровых видах спорта скоростная выносливость развива­ется преимущественно средствами специально-подготовленных упраж­нений продолжительностью 5-10 с, выполняемых с максимальной ин-

341

Таблица 3 Виды специальной выносливости, необходимые в спорте инвалидов с поражениями опорно-двигательного аппарата

В чем состоит отличие общей выносливости от специальной


В чем различие между общей и специальной выносливостью, с помощью каких упражнений они развиваются

Выносливостью называется способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени.

Одним из важнейших факторов, определяющих выносливость, является мощность механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. Как известно, воспроизводство энергии может идти с участием кислорода (аэробный способ), без участия кислорода (анаэробный способ) и носить смешанный характер.

Преимущественно аэробный способ будет задействован в том случае, когда сердечнососудистая и дыхательная системы будут в основном удовлетворять необходимый организму кислородный запрос. Мощность работы при этом никогда не бывает максимальной, и длительность её измеряется минутами и даже их десятками. Например, если потребность в кислороде удовлетворяется на 80%, то такую работу, возможно, выполнять до 5 минут, если же на 99%, то около часа. Если у человека хорошо развит аэробный (кислородный) способ воспроизводства энергии, то он способен долгое время выполнять любую работу умеренной и большой мощности, независимо от вида упражнений. Другими словами, он будет обладать большой общей выносливостью.

Специальная же выносливость будет определять способность человека длительно выполнять конкретные, специальные физические упражнения. Как правило, мощность работы при этом максимальная. Название «специальная выносливость» говорит о том, что каждый её конкретный вид не похож на другие. Можно иметь высокую силовую выносливость в поднимании штанги, но быстро уставать в беге. Для специальной выносливости мало иметь, высокие показатели воспроизводства энергии, необходимо при этом эту энергию экономно расходовать. Высокой специальной выносливости не добиться без достижения хорошей спортивной техники движений. Поскольку движения пловца не похожи на движения бегуна или велосипедиста, то в каждом из этих видов придётся развивать и свою специальную выносливость.

Для развития общей выносливости годятся любые упражнения, которые имеют достаточную продолжительность и оказывают комплексное воздействие на организм. Для этой цели используют занятия спортивными и подвижными играми, бегом, передвижением на лыжах и коньках, плавание, греблю и другие виды, причём желательно применение нескольких видов упражнений.

Специальную же выносливость тренируют теми упражнениями, успеха в которых желают добиться. Конечно, могут быть вариации, но бег всегда останется бегом, плавание плаванием и т.д.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.). Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

н/п

Виды спорта

Скоростная выносли­вость

Скоростно-силовая вы­носливость

Силовая вы­носливость

Координаци­онная вынос­ливость

1

Армрестлинг

+

2

Баскетбол в колясках

+

+

+

3

Боулинг

+

+

4

Боча

+

+

5

Бильярд

+

6

Биатлон

+

+

+

+

7

Велосипедный спорт

+

+

+

8

Волейбол стоя

+

+

9

Волейбол сидя

+

+

+

10

Гандбол

+

+

+

и

Гольф

+

+

12

Горнолыжный спорт

+

+

+

13

Гонки на санях с конь­ками

+

+

+

14

Дартс

+

15

Конный спорт

+

+

16

Легкая атлетика: бег

+

+

гонки в колясках

+

+

слалом в колясках

+

+

+

прыжки

+

+

метание

+

+

17

Лыжные гонки

+

+

+

18

Лыжс-сани

+

+

19

Моно-ски

+

+

20

Настольный теннис

+

+

+

21

Плавание

+

+

+

+

22

Пауэрлифтинг

+

23

Стрельба из лука

+

+

24

Стрельба пулевая

+

+

25

Спортивное ориенти­рование

+

+

+

26

Сит-ски

+

+

27

Спортивные танцы

+

28

Теннис

+

+

+

29

Фехтование

+

+

30

Футбол

+

+

+

31

Хоккей на санях с коньками

+

+

+

+

тенсивностью. Основные методы развития скоростной выносливости — переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный.

Скоростно-силовая выносливость необходима в видах спорта, где пре­одолевается внешнее сопротивление за счет оптимальных мышечных уси­лий. Например, при передвижении на лыже-санях необходимо в каждом цикле движений не только перемещать собственную массу тела, но и со­общать ей дополнительное ускорение сотни раз во время прохождения дистанции, используя скольжение. При этом ни сила, ни скорость не дос­тигают максимальных величин в каждом движении. Средствами трениров­ки служат динамические упражнения с отягощениями, выполняемые се­риями, от 30 до 70% от максимальных силовых способностей человека путем многократных повторений «до отказа». При этом развивается и вы­носливость, и сила. В видах спорта с ациклической структурой движений (прыжки, метание, гольф, теннис, волейбол сидя и стоя и др.) скоростно-силовые способности проявляются в мощности усилий, которое дос­тигается в короткий промежуток времени. Для развития этой способности используются силовые упражнения с небольшими отягощениями, не ис­кажающими технику двигательных действий. Основные методы развития скоростно-силовой выносливости — метод повторных и метод динамичес­ких усилий.

Силовая выносливость чаще всего проявляется в упражнениях, требую­щих абсолютной силы, например, в армрестлинге и пауэрлифтинге. Основ­ными методами развития абсолютной силы являются метод повторных уси­лий: 3 упражнения с максимальным отягощением, повторяемые 2-3 сери­ями с полным интервалом отдыха; метод изометрических напряжений с максимальными усилиями в статическом режиме в течение 6-8 с, а также методы атлетической гимнастики - «фляшинг», «крампинг», «читтинг». Такой вид силовой выносливости, приобретаемый длительной тренировкой, не имеет переноса на динамические упражнения и используется в узкой спортив­ной специализации, но чаще - как метод коррекции телосложения.

Есть виды упражнений в отдельных видах спорта, где необходима максимальная динамическая сила — плавание одними руками при па­раличе или ампутации нижних конечностей, скольжение в подъем на лыже-санях, осуществляемое исключительно с помощью рук.

Такие виды спорта, как горнолыжный, стрельба, конный, гонки в колясках и др., требуют удержания вертикальной позы стоя или сидя, иногда в течение длительного времени, которое зависит не только от состояния вестибулярного аппарата, но и силы мышц туловища. С це­лью укрепления силы мышц плечевого пояса и туловища в практике применяются силовые упражнения на тренажерах, а также упражнения со штангой весом 65-90% от максимально возможного.

Контрольные вопросы и задания

1. Дайте определение выносливости как виду физических способно­стей.

342

343

  1. К каким функциональным системам организма человека вынос­ливость предъявляет повышенные требования?

  2. Дайте характеристику общей выносливости.

  3. Особенности развития общей выносливости.

  4. Специальная выносливость и способы ее развития.

  5. Раскройте основные виды специальной выносливости.

studfiles.net

Выносливость и основы методики ее воспитания

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. �. Волков, 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние РЅР° проявление выносливости, особенно РІ сложных условиях. Рљ РЅРёРј относят мотивацию РЅР° достижение высоких результатов, устойчивость установки РЅР° процесс Рё результаты длительной деятельности, Р° также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка Рё умение терпеть неблагоприятные СЃРґРІРёРіРё РІРѕ внутренней среде организма, выполнять работу через «РЅРµ РјРѕРіСѓ».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости. Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

�нтенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). �зменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

�нтенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.�.Ляху, 1998)

в„– Рї/Рї

Метод

Число повторений

Нагрузка Длительность

�нтенсивность

Отдых

Упражнение (средство)

1

Слитного (непрерывного) упражнения

1

Не менее чем 5-10 мин (I-IV кл.), 10-15 мин (V-IX кл.), 15-25 мин (X-XI кл.)

Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин

Без пауз

Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.

2

Повторного интервального упражнения

3-4 (при хорошей подготовке больше)

1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных)

Субмаксимальная ЧСС

от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин

Активный (бег трусцой, ходьба), неполный

То же

3

Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы

Число кругов (1-3)

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с

Умеренная или большая

Без пауз

Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

4

Круговая тренировка в режиме интервальной работы

Число кругов (1-2)

5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с

Субмаксимальная переменная

Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин

Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

5

�гровой

1

Не менее 5-10 мин

Переменная

Без пауз

Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.

6

Соревновательный

1 (проводить не чаще 4 раз в год)

В соответствии с требованиями программы

Максимальная

Без пауз

6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

�нтервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

�гровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

�спользуя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.�.Ляху, 1998)

Вид выносливости

Число повторений

Нагрузка

Отдых

Упражнение (средство)

Метод

Длительность

�нтенсивность

Силовая (анаэробная -аэробная)

От 10 до 15-30 раз

РћС‚ 10 РґРѕ 30 СЃ

От средней до субмаксимальной

Не полный, 20-40 с

Круговая тренировка: 20-30 с - работа, 20 с - отдых

�нтервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатном энергетическом источнике

3-5 раз

РћС‚ 8

РґРѕ 45 СЃ

Максимальная

Пассивный

3x100 Рј, 4x60 Рј

Повторный

Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения

1-2 раза

РћС‚ 45 СЃ РґРѕ 2 РјРёРЅ

Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности

Не полный, 30-60 с

Темповый бег 2х200м

�нтервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения

1-3 раза

2-10 РјРёРЅ

Средняя -от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности

Не полный

Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха

�нтервальный

Координационная

1-3 раза

2-10 РјРёРЅ

Тоже

Без пауз

�гровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.

�гровой

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. �спользуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. �нтервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого - 5-6 мин, после второго - 3-4 мин, после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. �нтенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег - 20-70 м, плавание - 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) - 7-10 мин. �нтервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. �сходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные-лактатные-алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14).

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. �гроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. �спользуются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4).

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) стептест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы

По пробегаемой дистанции, м

По времени бега, с

Мальчики

Девочки

Дистанция, м*

Удовлетво-рительно

Хорошо

Отлично

Удовлетво-рительно

Хорошо

Отлично

Мальчики

Девочки

I

830

930

1030

800

890

980

900

900

II

1000

1100

1290

850

950

1050

1100

950

III

1070

1160

1250

970

1070

1160

1150

1050

IV

1070

1200

1320

900

1040

1170

1200

1050

V

960

1100

1230

920

1020

1120

1100

1050

VI

1090

1200

1310

1000

1110

1200

1200

1100

VII

1170

1290

1400

980

1080

1180

1300

1100

VIII

1150

1260

1370

910

1010

1120

1300

1100

IX

1330

1430

1530

960

1050

1140

1400

1050

X

1330

1430

1530

1120

1180

1240

1450

1150

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Vmax у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Запас скорости Зс = tn-tk

где tn - время преодоления эталонного отрезка; tk - лучшее время на этом отрезке.

Пример (В.�.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Чем меньше Зс, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

�ндекс выносливости (T.Cureton, 1951) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

�ндекс выносливости = t - tk * n,

где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В.�.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. �ндекс выносливости = 450 - (14 * 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г.Лазарев, 1962) - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости =t:tk

где t - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М.А.Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

В 

Смотрите так же РЅР° Спецназ.РѕСЂРі: 

spec-naz.org

Методика развития общей и специальной выносливости

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде, и т. п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательного деятельности, в условиях которого решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признаками взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.) (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.).

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1--3 мин (иногда по 15--30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6--10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее, 15--20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

  • 1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
  • 2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
  • 3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140--150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8--9 лет продолжительность работы 10--15 мин; 11--12 лет -- 15--20 мин; 14--15 лет -- 20--30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5--7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-- 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60--90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75--85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120--130 уд./мин. Длительность повторной работы 1--1,5 мин, характер отдыха -- активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3--5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2--3 месяцев не рекомендуется [37].


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.