Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

В чем бегать


Как одеваться для бега

Правильно подобранная спортивная форма не просто позволяет выглядеть красиво, но и чувствовать себя во время бега значительно лучше. Ведь одежда выполняет важную защитную функцию  и функцию регулятора теплообмена, а во время бега это очень важно в любую погоду. Рассмотрим в статье основные принципы того, как надо одеваться для бега, в зависимости от погодных условий.

Температура от -3 до +10.

Ранней весной, когда солнце уже светит хорошо, но воздух еще не прогрелся, очень важно не  начать раздеваться раньше времени. В ранний весенний период, когда температура воздуха не превышает 10 градусов, необходимо бегать:

– в тонкой шапке или повязке, которая будет закрывать уши. В этот период любой ветер очень холодный и застудить уши очень легко. При этом в шапке бегать иногда слишком жарко. Поэтому отлично подойдет специальная повязка, которая закрывает только уши. В минусовую температуру шапка ОБЯЗАТЕЛЬНА.

– в ветровке или безрукавке, под которыми надета майка и одна или две водолазки. Вообще надо запомнить одно простое правило, которое поможет правильно одеться в холодное время года – верхняя часть тела должна быть одета минимум в 3 слоя одежды. Первый выполняет роль сборщика пота, второй предотвращает остывание пота на первом слое. Третий слой выполняет роль защиты от ветра. Если же на улице совсем холодно, то верхних слоев может быть два. В итоге при такой системе не будет ни перегрева организма, ни переохлаждения. Если понимаете, что верхний слой не справляется с функцией защиты от ветра и мороза, значит поддевайте под ветровку еще одну водолазку.

Очень удобно надевать безрукавку. В этом случае и руки чувствуют себя свободнее, и при этом защитную функцию она выполняет не хуже ветровки с длинным рукавом.

– в минимум двух штанах. Точнее сверху должны быть надеты спортивные штаны или лосины, а под ними обязательно как минимум одни подштанники или колготки. Здесь принцип тот же, что и в одежде для верхней части туловища – подштанники собирают пот, а штаны выполняют защиту от холода. Обычно хватает одних подштанников, так как ноги всегда потеют намного меньше торса. И только зимой в сильный мороз имеет смысл надевать двое подштанников.

Температура от +10 до +20.

В этот период можно смело сбрасывать часть вещей, которые приходилось надевать на пробежку в более холодное время.

Что надевать:

– повязку или бейсболку, хотя  можно и без них. Шапку надевать не стоит – сопреет или перегреется голова. Хотя если ветер очень холодный, то можно попробовать пробежать в шапке. Однако перегрев головы довольно опасен, особенно во время физической нагрузки. Поэтому смотрите, чтобы не было слишком жарко. Так как тогда добавится еще проблема, что вспотевшая голова, когда вы снимите шапку, будет продуваться холодным ветром. Это чревато опасными последствиями. Поэтому в теплое время года смотрите, есть ли смысл надевать шапку, или стоит обойтись повязкой или бейсболкой.

– футболка и водолазка. Можно также вместо водолазки надеть спортивную куртку. Главное, чтобы всегда под низом была футболка, которая будет выполнять роль сборщика пота. Не торопитесь бегать в одной футболке. Пока воздух достаточно не прогреется, вас может просто продуть. А вспотевшая футболка этому будет только способствовать. Однако на соревнованиях или при темповом кроссе при такой температуре можно бегать и в одной футболке. К слову, в беге на 42 км 195 метров идеальной считается температура 14-16 градусов. И при этом марафон бегают в шортах и майках.

– спортивные штаны или лосины. В шортах пока бегать рано. Хотя если вы бежите быстро или на соревнованиях, то можно надеть и шорты. Однако необходимо, чтобы ноги не остывали. Поэтому их надо хорошо размять, и не снимать спортивные штаны до момента старта, если вы на соревнованиях. Ноги вряд ли вы застудите, но вот не разогретые мышцы в холодную погоду могут себя повести не лучшим образом. Если же вы просто вышли н легкую пробежку, то не торопитесь оголять ноги.

Температура от 20 и выше

Такую температуру можно назвать жаркой. Особенно когда на небе ни облачка, то бежать становиться очень трудно. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору одежды.

– никогда не бегайте без майки в сильную жару. Это чревато тем, что соль, которая выделяется вместе с потом, будет оседать на вашем теле и забивать поры. В итоге поры дышать перестанут, и бежать будет очень тяжело. Футболка в данном случае выполняет роль потосборника, и соль на теле откладывается гораздо меньше. Девушкам в этом плане выбирать не приходится.

– не бегайте в штанах. Бегайте в шортах или легинсах. Это и удобнее, и ноги не перегреете. Смысла бегать в жаркую погоду в штанах нет никакого, кроме наличия в них больших карманов, в которые можно что-нибудь положить.

– надевайте солнцезащитные очки, а также налобную или нарукавную повязку для сбора пота. Пот в такую погоду льется ручьем. И чтобы он не заливал глаза, его необходимо вовремя убирать.

Об особенностях бега в сильную жару читайте в статье: как бегать в сильную жару

Температура от -3 и ниже

Об этом написана отдельная статья: Как одеваться для бега зимой

В какой обуви бегать читайте в статье: Как подобрать обувь для бега

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

scfoton.ru

В чем бегать. В помощь начинающему бегуну

Эта статья, возможно, пригодится начинающим бегунам, так как продвинутые, уверен, давно вывели свою “формулу комфортной экипировки”.

Я не хотел бы советовать то, что уже сто раз описано экспертами в области бега. Они, бесспорно, правы, и я всего лишь предлагаю взгляд человека, эмпирическим путем постигавшего эту науку.

Этому способствовало то, что бегать я начал довольно давно, и, соответственно, мой опыт по подбору экипировки основан на методе проб и ошибок, так как беговых интернет-ресурсов на тот момент было, мягко говоря, не так уж и много.

Итак, весь мой набор экипировки, из которого я комбинирую свой наряд для любой погоды (не говорю о том, что каждого наименования у меня за годы скопилось по нескольку пар), состоит из:

  • шорты;
  • беговая майка (материал - полиэстер);
  • термофутболка;
  • тайтсы (куда ж нынче без них?);
  • две флисовые кофты (разной плотности);
  • болоньевая беговая (!) куртка;
  • бейсболка;
  • шапка;
  • бафф;
  • перчатки.

Кроссовки включать в этот список я не стану, ведь это единственный по-настоящему важный и необходимый атрибут любого бегуна, который подбирается индивидуально.

Теперь несколько советов.

Ведь не станете же вы начинать свой беговой путь в экстремально жаркую или холодную погоду, при этом сразу же планируя пробежать 20 километров? Поэкспериментируйте, выйдя несколько раз на небольшую 2-5-ти километровую пробежку, прислушиваясь к своим ощущениям. Так как каждый человек по-разному воспринимает ту или иную температуру.

Ниже я перечислю те, на мой взгляд, важные выводы, которые я сделал за годы бега в любую погоду:

  1. Начинать пробежку нужно в такой одежде, чтобы чувствовать прохладу, ведь, когда тело разогреется, вам в любом случае станет жарко. И теплые вещи приведут к перегреву тела, а это вредно и опасно.
  2. Берегите голову. Летом в нее печет солнце, осенью и зимой – холодный ветер. Бейсболка, которую в жару вы сможете смочить водой, даст вам охлаждающий эффект и защитит от прямых солнечных лучей. А легкая (отдаю предпочтение флису), но непродуваемая шапка также избавит вас от пронизывающего ветра в холодное время года. В межсезонье классной штукой станет тонкий бафф – его можно использовать как шапку, повязку на лоб, закрывающую только уши, или, если вы поняли, что зря поторопились с головным убором, просто как повязку на руку.
  3. Чем больше слоев, тем теплее. Поэкспериментировав с температурой, вы сможете создать комбинацию: майка, термофутболка+майка, майка+флис, термофутболка+флис, термофутболка+майка+флис. Последняя комбинация в сочетании с толстым флисом дает мне возможность бегать почти при любой минусовой температуре. Честно говоря, когда на улице ниже -15°С, я стараюсь провести тренировку на беговой дорожке в зале.
  4. Такая же история и с нижней частью тела. Шортам я отдаю предпочтение почти все время в году. С осени я перехожу на тайтсы (да, в них действительно удобно и комфортно бегать) в основном для того, чтобы беречь от холода колени. А вот когда уже начинается морозец, сверху я надеваю шорты, чтобы держать в комфортном тепле “самое дорогое”.
  5. Никакой шерсти и коттона. Не думал, что об этом стоит писать, но поверьте, среди моих знакомых есть такие. Шерсть продувается, намокает, колет, становится тяжелой и вообще не пригодна для бега.

    К коттону я бы не был столь категоричен, тем не менее, он, в отличие от полиэстера, намокает, липнет к телу и затем мокрой тряпкой лежит на вашей спине, уменьшая удовольствие от пробежки.

  6. Болоньевая куртка – только для дождливой или ветреной погоды. Да, есть куртки со специальной дышащей мембраной и в них, возможно, кому-то нравится бегать, но я предпочитаю ими пользоваться как можно реже. Тело не дышит, повышается потоотделение, и перегреться в ней значительно легче.
  7. Перчатки. У кого-то как, например, у меня руки мерзнуть начинают довольно быстро. И на этот случай я уже с середины осени беру перчатки. Их всегда можно снять и заткнуть за пояс, так что мешать они не станут.
  8. Лайфхак для тех, кто не знает, зачем бегуны часто используют налокотники. Оказывается, на локтях сконцентрировано множество нервных окончаний и, оголяя или, наоборот, закрывая локти, мы можем регулировать температуру тела во время бега.

Ну вот, пожалуй, и все. Удачных пробежек. И, как говорится, нет плохой погоды, есть неяркие вещи) Автор Костюшко Александр Бегун-любитель

traingain.org

В чем удобнее бегать летом: советы любителей

Узнай в чем бегать летом, а с какой одеждой лучше распрощаться. Советы для тех, кто предпочитает заниматься бегом в жару.

Несколько советов для любителей бегать летом

Опытный бегун знает, что нужно делать летом, чтобы не навредить себе чрезмерными физическими нагрузками. Но если вы только начинаете, тогда вам могут потребоваться несколько советов.

Информация, предоставленная в этом материале, предоставлена человеком, который бегает давно и упорно, так что ему можно доверять 🙂 Что касается дополнительной информации — может быть, кто-то из читателей может посоветовать что-то дельное?

Давайте разобьем советы на три тематические части: время тренировки, одежда, питье.

Время тренировки

Само собой, если у вас на улице летом температура поднимается выше 30 градусов, и на асфальте можно жарить яичницу, не стоит бегать в такое время. Старайтесь бегать по утрам — тогда и воздух прохладнее, и бегать приятнее.

Меньше людей, меньше машин, нет никаких проблем с температурой воздуха. Не стоит бегать с 10 утра и по 17.00 — считается, что летом это наиболее неподходящий период для бега.

Жарче же всего с часу до трех дня, и в этом нет ничего удивительного.

Если же утром не успеваете, товечером  можно бегать, начиная с 17.00 — в такое время вполне можно тренироваться. Правда, это немного хуже, чем утром, ощущения не те все же, но тоже ничего.

Одежда

Сейчас выпускается большое количество спортивной одежды, которая намного лучше подходит для тренировок, чем привычная многим хлопчатобумажная одежда.

Дело в том, что компании, выпускающие спортивную одежду, стараются создавать синтетические материалы, которые и не намокают, и дополнительно еще охлаждают тело, в результтате испарения.

Хлопчатобумажная одежда быстро (относительно) намокает, и после этого начинает натирать кожу. А ведь бегать, если ноги натерты, практически невозможно.

Так что попробуйте сходить в ближайший спортивный магазин, и спросите консультанта о возможных вариантах выбора спортивной одежды для пробежек в летних условиях.

Вода

Чем жарче, чем активнее мы двигаемся, тем быстрее организм теряет воду. Допускать сильных потерь ни в коем случае нельзя, так что старайтесь пить воду и до, и после, и во время тренировки. Не зря заядлые бегуны держат в руках бутылку с водой. И дополнительная нагрузка налицо, и вода всегда рядом.

Если таскать бутылочку не хочется, то выберите трассу такую, чтобы рядом были источники воды (если не питьевые фонтанчики, то хотя бы магазины). Чем больше вы бегаете, тем больше питья потребуется — зависимость здесь именно такая. В день взрослому человеку, занимающемуся физическими нагрузками, нужно пить не менее 1,5-2 литров воды.

Источник: https://xage.ru/neskolko-sovetov-dlja-ljubitelej-begat-letom/

В чем бегать летом: выбираем одежду

В предыдущей статье мы разобрали, как выбрать обувь для бега, теперь же пришло время такой немаловажной детали, как спортивная одежда. Конечно, серьезно навредить своему здоровью, подобрав неправильный костюм, вы не сможете, но вот испортить удовольствие от утренней пробежки и доставить неприятных ощущений после нее – это вполне возможно.

Даже если у вас есть в гардеробе спортивный костюм, прежде чем выбрать именно его для занятий бегом, как следует присмотритесь: быть может, он все-таки ближе к городской одежде? Украшен пайетками? Скроен так, чтобы подчеркивать фигуру? Если вы дали положительный ответ хотя бы на один вопрос, смело откладывайте свое имущество в сторону: вам предстоит увлекательный шопинг и выбор настоящего спортивного костюма!

Во-первых, обратите внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Летом для занятий спортом на свежем воздухе лучше всего подойдут брюки и топ из хлопковой ткани. Синтетические материалы гораздо менее предпочтительны, так как они препятствуют потоотделению и затрудняют кровообращение. В результате во время бега вы можете испытывать серьезный дискомфорт.

Во-вторых, присмотритесь к внутренним швам. Они должны быть обязательно плоскими, так как в противном случае вы рискуете натереть себе кожу. Кроме того, помните, что чем шире и свободнее ваша одежда, тем больше будет сопротивление воздуха. Для начала вам стоит подобрать себе что-нибудь облегающее фигуру, такой костюм поможет вам более легко войти в новый ритм жизни.

Наконец, мы подошли к самому интересному: в чем же модно бегать этим летом? Конечно, неизменный спортивный костюм ничуть не утратил своих позиций. Компания Adidas предлагает несколько классических вариантов, как, например, облегающего фасона брюки и куртка, выполненные в черном цвете. В таком костюме будет тепло и комфортно ранним утром, когда еще не наступила жара.

Но если вы совершаете пробежку в более позднее время, то вам не обойтись без легкого топа, в котором будет не так жарко. Подойдет и простая хлопковая футболка, главное, чтобы она не сковывала движения рук.

Можно заменить брюки на шорты или спортивную юбку, в которой даже на пробежке вы сможете чувствовать себя женственно. В ярких красных шортах от Nike вы гарантированно не останетесь без внимания.

Для тех же, кто предпочитает более спокойные расцветки, есть похожая модель в черном цвете. Спортивные юбки, несомненно, шик сезона.

Они могут быть как классическими мини, так и более скромными юбками-шортами.

В любом случае, выбор за вами. Прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, убедитесь, что вам действительно удобно в ней активно двигаться и получайте максимум удовольствия от ваших пробежек!

Источник: https://style.wildberries.ru/v_chem_begat_letom_vyibiraem_odezhdu/

Одежда для бега летом: выбор Анны Косовой

Если вы давно хотели, но никак не могли начать бегать, то это лето — самое лучшее время для такого шага! Сейчас в России настоящий беговой бум.

Обожаю лето за то, что можно бегать хоть круглые сутки, всегда светло и тепло, а еще за возможность обойтись минимумом экипировки. Важно, чтобы этот «минимум» был грамотно подобран.

К выбору летних беговых вещей стоит отнестись внимательно. Это только кажется — надел майку, шорты и побежал — но все не так просто.

В летнее время надо отказаться от грубых, плотных материалов, многослойных бра и стараться избегать плотных швов. Мне все лишние детали и грубые швы натирают, особенно при беге на жаре.

Я предпочитаю минимализм, пусть и не всегда в этих бра хорошая поддержка, зато ничего не доставляет дискомфорта. Я выбрала для вас мои три любимых бра этого лета:

  • Серое Adidas by StellaMcCartney из беговой коллекции. Я взяла на размер больше, чем надо, так оно не сдавливает грудную клетку и нигде не натирает.
  • Оранжевое Adidas by Stella McCartney — бра для йоги, но в жаркую погоду оно отлично подходит для бега.
  • Салатовое Icebreaker — изготовлено из шерсти, подойдет для прохладной летней погоды, одно из немногих бра,  которое быстро сохнет, а если бег не интенсивный, то даже не успевает намокнуть.

Вторая важная деталь — это носки. Я выбираю на жару тонкие Nike Hyper-lite, эта модель просто бесподобна. Плотно сидит по ноге, не скомкивается и совершенно не чувствуется.

Когда немного прохладнее , то надеваю компрессионные гетры CEP. Я в восторге от их розового цвета, плюс ноги в них отдыхают, когда я бегу.

Впрочем, может кто-то сможет бегать в них и в жару, но мне не комфортно в стопе, там слишком плотный материал.

Легинсы (тайтсы) и шорты — тоже важная часть экипировки. На фото модели, которые подойдут на все погодные условия, которые бывают летом. Когда прохладно, я надеваю компрессионные 3/4 от Skins, в них ноги выглядят очень тонкими и стройными за счет компрессии, плюс отличная посадка на талии.

Когда становится теплее, перехожу на шорты от Ronhill, считаю эту модель и ее длину очень удачной. Они сидят не сильно в облипку и при этом ноги в них тоже стройные. Юбка Nike и шорты New Balance HK— самые любимые вещи этого лета,  бегаю в них постоянно (посмотреть юбку на Ане можно тут).

Когда очень жарко, можно надеть совсем короткие шортики, как на фото от Nike (крайний справа), но я осмеливаюсь на такую длину только за городом.

Майки выбирайте легкие и тонкие,  из мягких тканей. Я люблю именно майки, а не футболки, так тело лучше дышит и проветривается. Бегать в городе без майки в бра мне кажется неприличным, на даче вполне нормально, а вот если ваш путь в парк лежит через жилые районны и  дороги, то я бы советовала надевать майки.

На фото фавориты этого лета.  Майка 2XU (фиолетовая) легкая и удобная, идеальная на погоду от +20, у нее глубокие прорези, так что будьте аккуратны, чехол на руку для айфона может натирать. Adidas (розовая) более плотная, но очень хорошо сидит.

Она заканчивается ровно на пять сантиметров ниже талии, в отличие от всех остальных, поэтому ее можно не заправлять в шорты. Плюс материал плотный, можно бегать и в +15. Майка CEP — самая интересная, она сохнет быстрее, чем намокает.

Советую: если решитесь покупать такую для лета, то только белую, у меня черная, поэтому на солнце в ней немного жарко, хотя в лесу, где тень, комфортно. Второе ее преимущество —  совершенно невесомая, самая легкая изо всех.

В прохладную погоду вместо майки я надеваю кофты. Самые любимые — это Roxy (посередине) из коллекции Outdoor Fitness (вся коллекция мне очень понравилась) . Нравится за цвет,  быстросохнущий материал и хороший фасон.

New Balance HK люблю за легкий материал и классный дизайн, в ней можно и бегать, и кататься на велосипеде, и просто ходить.  Adidas by Stella McCartney нравится цветом и фасоном.

Она более облегающая чем первые две, подойдет и для йоги.

Когда на улице ветрено, я надеваю ветровку или жилет. Жилет — это супервещь для лета, защищает тело от ветра и охлаждает его через руки, даже не могу представить, как я раньше жила без жилета! На фото прозрачный Nike из Sportwear, но он отлично подойдет для бега.

Ветровка от Asics  очень хорошая. Во-первых, она невероятно тонкая, но защищает от ветра, во-вторых, складывается в маленький мешочек с петелькой, который удобно надевается на руку.

Я  бегала с ней на руке по 15 км и не чувствовала дискомфорта, а после пробежки ее можно накинуть, чтобы не замерзнуть, если есть ветерок.

Не забывайте об аксессуарах. Обязательны солнцезащитные очки, скоро я напишу статью с тестом разных моделей. Я бегаю с чехлом для айфона на руку, он мне велик, но я подвернула ремешок вовнутрь и так тоже удобно. Обязательно — повязка на голову, чтобы мелкие волосы не мешали, спасает в ветреную погоду. У меня три повязки: одна из H&M (розовая), вторая Nike, третья Asics.

Источник: http://www.BeautyInsider.ru/2014/06/09/clothes-for-running-anna-kosova/

Как правильно бегать летом

Бег полезен тем, что позволяет укреплять организм, повышая его работоспособность, улучшая самочувствие и настроение.

При систематических занятиях бегом снижается риск инфаркта, происходит обновление и увеличение объема крови, повышается обмен веществ. Но надо обязательно знать, как правильно бегать. Подготовка к бегу начинается с составления плана.

В начальный период лучше бегать один раз в три дня. Выберите дистанцию не более километра, постепенно увеличивая ее длину. Наметив план, старайтесь выполнять его неукоснительно.

Для занятий бегом необходим постоянный стимул, самое трудное — это заставить себя побежать.

Из стимулов может быть создание стройной фигуры, приобретение красивой формы для бега, освобождение от различных заболеваний.

Пересмотрите свой рацион питания, сократив потребление копченостей, жареного, фастфудов и снэков. Можете увеличить количество углеводов, обеспечивающих питание организма во время бега. Предпочтение отдайте потреблению овощей и фруктов. Кушать надо не позднее, чем за 2-3 часа до занятий бегом. Во время бега пейте чистую структурированную воду.

Перед бегом необходимо хорошенько размяться. Это позволяет разогнать кровь и придать дополнительную эластичность связкам. Бегать лучше на улице, в ближайшем парке, возле водоема. Бегать на тренажере следует в самый последний момент.

Лучше бегать с напарником, это и веселее и значительно проще заставить себя бегать.

При беге старайтесь следить за положением корпуса, спины. Спина должна быть прямая, а взгляд постоянно устремлен вдаль. Занятия начинайте с умеренного темпа, увеличивая постепенно ускорение перед финишем. После бега хорошо принять горячий душ, расслабиться.

Бег утром — движение против лишних килограммов

Бег является одним из самых действенных способов, укрепляющих здоровье. Поэтому не удивительно, что похудеть с помощью бега просто, да и целлюлит разгладится.

По теме:  Можно ли бегать с кашлем

Чем полезен бег

  1. Организм не чувствует ничего противоестественного для себя в беге, это упражнение нам дано самой природой. Тело человека создано для бега, хотя у многих оно отказывается тренироваться подобным образом.
  2. Бег является отличной динамической нагрузкой, при которой все мышцы находятся в работе, т. е. тренируется все тело.
  3. В процессе бега происходит тренировка сердца, развивается дыхательная и кровеносная системы. Помимо этого, бег способен улучшать обмен веществ, снимать стресс и нервное напряжение.
  4. Бег развивает выносливость и повышает работоспособность организма. Большая часть видов спорта используют бег для начальной подготовки спортсмена.

Каким образом бег помогает похудеть

Почему происходит отложение жира и появляется целлюлит? Вся пища, поступающая в организм, растрачивается им в процессе жизнедеятельности: организм двигается, работают все органы и системы, синтезируются и восстанавливаются клетки тела. Если питание избыточное, и организм потребляет больше, чем положено, лишние калории откладываются про запас в виде жира. Жировые отложения – это своего рода «аккумуляторы» организма, накапливающие запас энергии.

Но современный уклад жизни зачастую диктует свои условия.

На смену натуральным продуктам пришли продукты с ГМО, помимо этого люди чаще стали перекусывать фаст-фудом, а при условии недостаточного движения происходит все новый и новый рост жировых отложений, который приводит к нарушениям здоровья и появлению целлюлита.

Но ведь можно израсходовать жиры в процессе физической активности! Если начать больше двигаться, организму придется тратить энергию, а значит, он будет вынужден пустить в расход свои запасы жира. И сколько надо бегать чтобы похудеть?

Что касается бега и похудения, то ценность этой тренировки для организма в том, что:

  • в процессе бега происходит перемещение веса всего тела, а это является довольно существенной нагрузкой на организм;
  • в работе находятся все мышцы тела, и каждая из них потребляет энергию;
  • выдержав небольшую подготовку, человек получает способность бегать продолжительное время, перемещаясь на большие расстояния и расходуя большое количество энергии;
  • мышцы приходят в тонус, ускоряется обмен веществ и проходит целлюлит;
  • данное упражнение является естественным, безопасным и доступным, подходящим для любого возраста.

Как похудеть с помощью бега? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  1. В первую очередь необходимо выбрать удобную обувь. Спортивный костюм должен иметь свободный крой, ткани предпочтительнее выбирать натуральные. Многих интересует, помогает ли это от целлюлита. Помогает, а усилить его действие можно с помощью специальных антицеллюлитных шорт.
  2. Если ваш привычный образ жизни не отличается подвижностью, прежде чем начать заниматься бегом, лучше проконсультироваться у своего участкового врача на предмет вредности вам таких нагрузок.
  3. Лучше тренироваться с кем-то из близких вам людей, это принесет больший эффект и удовольствие.
  4. Идеальным местом для пробежки является лесопарковая зона – здесь чище воздух. А асфальтированной дороге лучше предпочесть грунт.
  5. Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Необходимо выходить на пробежки 3-4 раза в неделю и тренироваться не менее часа.
  6. Необходимо постоянно менять скорость, темп и форму бега: трусцу сменять приставными шагами, потом снова набирать быстрый темп.

Необходимо помнить, что бег, как способ похудеть займет не один день, необходимо тренироваться постоянно, в правильном режиме, сочетая тренировки с диетой, занятиями аэробикой, фитнесом и плаванием.

Если для вас невозможен бег для похудения утром по причине ночного образа жизни или в силу еще каких-то причин, можно установить в своем доме специальную беговую дорожку и заниматься в любое удобное для вас время.

Как и когда лучше заниматься бегом

  • приготовиться к предстоящему бегу и привести мышцы в тонус можно с помощью разминки, к примеру, сделать круговые движения головой, тазом, руками, несколько раз присесть, произвести поочередный подъем ног, предварительно согнув их в коленях. На разминку должно уйти 10-15 минут;
  • не стоит слишком усердствовать во время занятий, сначала будет достаточно 10 минут пробежки в чередовании с ходьбой;
  • дышать необходимо так, максимально глубоко вдыхать воздух носом и выдыхать ртом с последовательностью через два шага на третий;
  • после того, как организм будет приучен к длительным тренировкам, можно пробовать менять стили бега, речь идет об изменении скорости движения, подъеме коленей и касании стопами ягодиц;
  • помогает ли бег похудеть? Конечно, только необходимо помнить, что каждая тренировка должна заканчиваться так же плавно, как и начиналась, бег должен сменить быстрый шаг, а затем – медленный, за это время дыхание полностью восстановится;
  • естественное желание после тренировки – утолить жажду, но не стоит с этим спешить, необходимо подождать полчаса и только после этого сделать несколько небольших глотков.

Особенности бега зимой

Бег для похудения зимой относится к экстремальному виду спорта. Действительно, не каждый решится выйти на скользкие дорожки, мороз и ветер. Но тренировки в такую погоду способны не только привести фигуру в норму, но и поправить здоровье.

Тренировки зимой противопоказаны:

  • тем, кто имеет склонность к простудам. Если в течение зимы вы болеете не менее 2-3 раз, вам сначала показаны мягкие закаливающие процедуры;
  • тем, кто страдает хроническим гайморитом, тонзиллитом, бронхитом;
  • у кого имеется варикозное расширение вен;
  • тем, кто использует строгую низкокалорийную диету. На фоне недостаточного питания организм бегуна может запротестовать «вставшим» метаболизмом и ослабленным иммунитетом.

Тем, кто не имеет противопоказаний, зимний бег вечером позволит не только насладиться красотами природы, но и:

  • сжечь около 900 Ккал за одну тренировку;
  • укрепить мышцы ног, пресса и поясницы. Снежные дороги по-другому нагружают организм, в результате не только сжигаются калории, но и совершенствуется фигура;
  • помогает ли бег похудеть после тренировки? Зимний бег ускоряет метаболизм, а значит, процесс похудения не останавливается даже в состоянии покоя через 4-5 ч после тренировки.

Что касается экипировки, то кроссовки должны быть специальными, подошва которых хорошо гнется. Термобелье – неизменный спутник зимнего бега. Разминку лучше делать дома, а по выходе на улицу сразу приступать к бегу. Дышать нужно только носом, принудительно удлиняя вдох и выдох. После пробежки, уже дома нужно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Советы новичкам

Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Многие новички сразу «бросаются с места в карьер», сильно нагружая организм и стараясь «поломать» его. В итоге добиваются только сильных болей в мышцах, а каждая пробежка для них превращается в мучение.

В результате многие начинающие не выдерживают, и бросают занятия, а ведь все могло бы быть по-другому. Необходимо укреплять свое тело постепенно, и тогда бег будет приносить только удовольствие.

Пробежка должна быть своего рода отдыхом, который бодрит и дает энергию на весь день.

Сначала нужно бегать не чаще 2-3 раз в неделю, постепенно доводя количество тренировок до 5 раз в неделю.

По теме:  Занятие на беговой дорожке

Бег не должен доставлять каких-либо неприятных моментов, как только вы почувствуете тяжесть в мышцах и недостаток воздуха, нужно снизить скорость бега и перейти на ходьбу.

Можно выполнить несколько забегов, чередуя их с ходьбой, таким образом, новичок сможет дольше продержаться на дистанции.

В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать

  1. Если вы весьма далеки от спорта и страдаете от своего большого лишнего веса.
  2. Если тяжело выдержать даже 2-3 минуты тренировки, дыхание сбивается и начинают болеть ноги.

Бег способен справиться с жировыми отложениями, он действительно очень эффективен.

Но если продолжать неумеренно питаться, то даже бег не поможет. Ощутимого результата не будет, если на тренировке растратить жиры, а потом сесть за стол и наесть их заново.

Если питание будет сбалансированным и правильным, и организм будет потреблять меньше, чем он тратит, жировые запасы будут таять как снег весной и фигура придет в форму очень быстро.

Как отзываются о беге для похудения

Особенно положительные бег для похудения отзывы получает от тех, кто имеет незначительную прибавку в весе. Так, например:

  • Анжела, 41 год: раньше бегала по вечерам, а потом стала выделять время для бега по утрам перед работой. В результате чувствовала себя просто прекрасно и бодро в течение всего дня!
  • Лилия, 32 года: за два года тренировок сбросила почти 10 кг, фигурой очень довольна и целлюлита нет!
  • Ангелина 39 лет: сначала стеснялась бегать на улице, занималась дома, но потом все-таки пересилила себя и стала бегать в соседний лесопарк. Теперь у меня даже есть попутчица – ко мне присоединилась одна из соседок. Теперь бегаем вместе и на здоровье не жалуемся!

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/beg-dlya-poxudeniya.html

Бег зимой, как летом. Советы для всесезонников

Бег зимой имеет многих приверженцев, которых не пугают температурные и погодные отличия от занятий в теплый период. Серьезного внимания требует и одежда для бега зимой.

Любителям зимнего джоггинга нипочем климатические трудности, которые не настолько страшны, чтобы отрываться от любимых занятий на несколько зимних месяцев и искать им замену.

Бег зимой к тому же имеет свои большие и маленькие прелести.

В чем привлекательность и польза бега в холодный период:

  • хорошо закаляет организм, а значит, повышает иммунитет и укрепляет здоровье;
  • на фоне короткого светового дня и наступающей хандры впрыскивает в кровь гормоны радости;
  • является отличным средством для повышения самоуважения.

Остальные положительные стороны остаются прежними и не зависят от времени года.

Бег зимой имеет некоторые особенности, которые нужно знать, как безболезненно преодолевать.

Сокращение светового дня делает для многих невозможными тренировки рано утром и поздно вечером, так как во многих парках и парковых зонах освещение отсутствует или его отключают на зиму («Когда лучше бегать, или лучшее время для тренировок – когда вам удобно»).

Есть три выхода:

а) Перенести тренировки на светлое время суток. Однако для большинства это невозможно в связи с занятостью на работе.

б) Перенести пробежки на освещенные улицы. Однако вечером на улицах бегать не рекомендуется из-за большой загазованности. Поэтому лучше заниматься только рано утром, когда автомобилисты еще не проснулись.

в) Перебраться в спортзал с беговыми дорожками. Это не самый лучший, но и не худший вариант («Выбираем место для занятий бегом»).

Выгоды:

  • можно заниматься в любое время и при любой погоде;
  • не нужно заботиться об одежде для бега зимой.

Недостатки:

  • чисто психологические (монотонность, природу ничто не заменит);
  • не совсем свежий воздух;
  • за занятия нужно платить.

Там, где раньше по дорожкам парка было бегать удобно и безопасно, нога ставилась ровно, зимой ситуация изменилась. Дорожки стали малопригодными для беговых тренировок. Многие из них покрыты скользким льдом. Замерзшая снежная «каша» сделала их корявыми. То есть безопасность бега зимой попала под большой знак вопроса.

Помочь может правильный подбор обуви. Подошва кроссовок должна быть мягкой, эластичной и не утрачивающей этих свойств на морозе. Должен быть четкий и резкий рисунок протектора. Такой низ обеспечит максимальное сцепление с поверхностью земли и даст наибольшую безопасность.

Необходимо, чтобы обеспечивался комфорт и тепло во время занятий:

а) Обувь не должна быть тесной, чтобы не нарушалось кровоснабжение в стопе. Ее размер должен позволять надеть пару теплых носков. Стельки должны легко сниматься для просушки.

б) Носки нужно выбирать полусинтетические, легко пропускающие влагу, без швов.

в) Одежда для бега зимой не должна провоцировать обильное потоотделение, поэтому важно не «переукутаться». Совет: надевать на себя столько, сколько бы вы надели при температуре на 10 градусов выше.

г) Хорошая вентиляция. Если сверху надета не пропускающая влагу ветровка, не имеющая нормальной вентиляции, нужно ослабить завязки на ней так, чтобы воздух мог пройти вдоль тела снизу вверх. Это поможет отводить влажный воздух наружу. А посему вы не будете сильно намокать и мерзнуть при остановке или не очень интенсивном беге. Кроме того, выходящий теплый воздух будет обогревать низ лица.

д) На низ, если не очень холодно, достаточно надеть одни спортивные брюки. Под них – двое трусов (под низ – плавки, более свободные – сверху). Двое трусов дадут необходимую воздушную прослойку и обезопасят место «фаберже».

е) На голову – обязательно вязаную шапочку. Если температура воздуха такова, что трикотажная шапочка не помогает, следует обзавестись непродуваемым головным убором. Опять же обратите внимание на наличие вентиляционных отверстий.

ж) На руках должны быть шерстяные или трикотажные перчатки или рукавицы. Такой материал лучше сохраняет тепло, не препятствует циркуляции воздуха, поэтому руки не намокают. Кроме того, шерстяные перчатки помогут в случае необходимости отогреть нос или лицо.

з) Обезопасить кожу лица от обветривания можно с помощью специального крема. Это не помешает и для защиты от обморожения.

Если с обувью и одеждой для бега зимой все понятно, то следующая рекомендация касается дыхания.

Если в теплое время года мы делаем вдох носом, а выдох – носом и ртом, то зимой лучше вдыхать и выдыхать носом. Так теплый воздух, проходя по носовым путям, будет его отогревать и не даст замерзнуть ноздрям.

И еще… Во время пробежки периодически ощупывайте нос и щеки, чтобы проверить чувствительность. При ее утрате надо слегка помассировать онемевшее место для восстановления кровотока.

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-zimoy

fitness-for-man.com

Как бегать, чтобы похудеть

Тут одного бега будет недостаточно. Самая важная деталь заключается в том, что бег помогает похудеть лишь в совокупности с правильным питанием. Вы должны расходовать больше калорий, чем употребляете. Следует так же отметить, что потеря веса не обязательно означает достижение форм идеального тела, о которых вы всегда мечтали. Гораздо важнее сосредоточится на потере жира, и строительстве мышечной массы.

После завершения очередной пробежки, вы обнаружите, что сильно проголодались. Вы вернетесь домой, горящие и потные, сходите в душ и через 30 минут вновь почувствуете себя хорошо. Тогда и голод пройдет.

Но если вы не ограничитесь одним яблоком, а сьедите еще и печенье, торт или пакет чипсов – не волнуйтесь, это совершенно естественно. Организм ищет способ сказать вам, что он сжег больше калорий, чем обычно, и нуждается в дозаправке.

Хитрость заключается в том, чтобы не пытаться обмануть природу, игнорируя голод. Работать нужно с телом, а не против него.

Результат и преобразование происходит с течением времени и требует терпения. А это, вероятно, одна из самых больших проблем.

Начальный вес также играет существенную роль, и сколько калорий сжигается во время бега. У людей с лишним весом это более заметно. Еще одной проблемой для новых бегунов, является то, что вы не можете просто проснуться и пойти на пробежку. Значит – работайте над этим!

Почитать в тему:

evrikak.ru

Как правильно бегать

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

  • с пятки на носок
  • с носка на пятку
  • всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.

При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.

Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.

Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.

Главное правило – нагрузка должна расти постепенно.

Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.

Рекомендуем также «Спортивная обувь — зачем переплачивать?»

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.

Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.

Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).

После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.

И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием.

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

И о боли пару слов…

Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.

Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультироваться с врачом. Если врач говорит о том, что бег вам противопоказан, не стоит рисковать. Пешие прогулки в таком случае будут вам полезнее.

Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.

Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

azbyka.ru

В чем бегать весной

Mika Safronov

Конечно, начинать бегать можно в любое время года, но весна или, в крайнем случае, начало лета — это самые позитивные деньки для этого: просыпается и расцветает природа, появляется Солнце (для Питера — это вообще, уже само по себе — праздник), люди сбрасывают теплые одежды и, наконец-то, начинают больше улыбаться.

Всё это, как нельзя лучше, способствует воплощению вашей давней мечты о кардинальной смене образа жизни и замене вредных привычек на полезные.

Однако, если вы начинаете сейчас (весной) бегать с целью отлично выглядеть летом в купальнике, но при этом есть приличные накопления лишнего «балласта», то спешим вас разочаровать. Для того, чтобы сильно похудеть и при этом не навредить себе, вам надо было начинать бегать осенью, а то и год назад. А вот коррекция фигуры — вполне возможна.

Но есть и приятные новости. Как только вы втянитесь в бег, а еще лучше, в триатлон, вам будет уже абсолютно все равно, как вы выглядите в данный момент. Ведь вы будете постоянно замечать непрерывные изменения во всех аспектах жизни только в лучшую сторону.

У вас в любом случае появится куча поклонников (поклонниц). И, если это для вас так важно, то восхищение (и, в некоторой степени, зависть) со стороны наблюдателей вам обеспечено. Так что бегайте для себя, а совершенная фигура и здоровье придут сами-собой.

Для тех, кто чувствует себя одиноким даже в огромном мегаполисе, тоже самое время надеть беговые кроссовки. Ведь летом проводится множество марафонов, после участия в которых, ваше мнимое одиночество как рукой снимет.

Внимание!

Забеги проводятся на разные дистанции, обычно они начинаются с 10 км, которые вы с легкостью пробежите уже через пару месяцев после начала тренировок.

В 99% случаев, после первого марафона (или другой дистанции), вы начнете изучать, когда и где будет проводиться следующий.

Конечно, марафоны проводятся и зимой, и в совершенно невероятных экстремальных условиях. Ими вы тоже потом непременно заинтересуетесь. Но мы сейчас говорим только лишь о начале смены вашего образа жизни и о первом шаге в великолепный мир, где даже серые пасмурные деньки перестанут казаться вам такими.

В общем-то, это естественное наслаждение жизнью, которое просто было утеряно и затуманено работой, суетой городов, иллюзорными представлениями об отдыхе, отсутствием связи с природой и, конечно, вредными привычками, куда же без них…

Так что, если вы до сих пор не решили, когда лучше начать бегать, то сейчас — самое время. Просыпайтесь вместе с весной, отбрасывайте все предрассудки, отговорки и надевайте кроссовки.

Источник: https://runiron.com/running-in-the-spring/

Начинаем бегать весной! Это поможет вам улучшить свое самочувствие, а также улучшит фигуру.

Достоинства бега

Бег способствует выработке гормона удовольствия – эндорфина. Этот гормон помогает уменьшить проявление депрессии. Благодаря этому виду спорта повышается настроение и проходят стрессы.

Бег помогает тренировать сердце и сосуды. Они становятся эластичнее и выносливее к нагрузкам.

Важно!

Тренировки по бегу положительно влияют на кровообращение в области малого таза, что улучшает интимную сферу жизни. Также он способствует улучшению обмена веществ и повышению тонуса мышц.

Если вы будете бегать медленно, то проявится своеобразный эффект массажа, а это поможет замедлить процессы старения.

Готовимся к тренировке

Сначала нужно выбрать место для бега. Сразу бегать по асфальту не стоит. Бег по жесткой поверхности гораздо сложнее и принесет сильную боль в мышцах. Таким образом, вы быстро передумаете заниматься бегом. Лучше всего поискать парк с грунтовыми дорожками. Там продумайте маршрут, по которому вы будете бежать. Специалисты рекомендуют начинать бегать в спортзале на беговой дорожке.

Важно определиться с временем тренировки. Наиболее оптимальное время – это 10 утра и 4 вечера. Если вам это время не подходит, не страшно, бегайте, когда удобно. Важно не менять расписание.

Продумайте вашу одежду и обувь для бега. Также не забывайте о питании: перед тренировками не стоит плотно есть. После еды можно бежать через 2 часа. А после тренировки можно приступать к завтраку, обеду или ужину спустя час. Организму надо прийти в себя после активных занятий и перестроить метаболизм.

Пейте много жидкости. за пятнадцать минут до тренировки выпейте тонизирующий напиток – это может быть специальный напиток для бегунов или зеленый чай с лимоном и сахаром, но никак не энергетический напиток. После тренировки также необходимо выпить чай или съесть банан, или яблоко, так как небольшое количество углеводов после тренировки ускорит обмен веществ.

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/zdorovyi-obraz-zhizni/nachinaem-begat-vesnoy--sovety-dlya-novichkov

Некоторые люди по утрам привыкли делать зарядку, другие же заменяют зарядку утренней пробежкой и холодным душем после.

Но все ли поклонники бега задумывались о том, как правильно выполнять утреннюю пробежку? Утреннюю пробежку необходимо выполнять правильно и с учетом всех рекомендаций, чтобы добиться желаемого положительного результата и не навредить себе и своему организму.

На результат от утренней пробежки влияет даже погода, в которую она совершается. Выходя на утреннюю пробежку, необходимо одеваться по погоде, иначе можно нанести вред организму.

Время года и утренняя пробежка

Утренние пробежки летом: одежда должна быть легкой.Если имеется такая возможность, то можно совершать пробежки в купальниках или легких шортах и топике. В летнее время лучше всего утреннюю пробежку совершать рано утром, когда еще солнце не сильно печет, или вечером, когда солнце уже зашло, иначе можно получить тепловой удар.

Читайте так же:  Как начать бегать с лишним весом

Утренние пробежки в летнее время можно совершать босиком, если есть уверенность, что не повредишь ноги, или дополнить бег плаванием в каком-либо водоеме.

Выходя на утренние пробежки весной или осенью, нужно одеваться теплее, чтобы не простудиться. Лучше всего для утренних пробежек в это время подойдет спортивный костюм.

На утренние пробежки зимой нужно одевать теплую, и в то же время, легкую одежду. Во время зимних пробежек нужно одевать обязательно шапку, теплые перчатки, а при желании можно одеть и шерстяные носки.

Какая должна быть одежда для утренней пробежки

В качестве обуви для утренней пробежки лучше всего подойдут кроссовки, как в летнее время, так и в зимнее. В летнее время лучше всего, чтобы кроссовки были легкими. Ни в коем случае нельзя совершать пробежки в сапогах, балетках, туфлях, иначе можно повредить ногу или  стопу.

Что же касается одежды, то она должна быть из натуральных тканей. После утренней пробежки одежда станет сырой и ее необходимо сменить сразу же по возвращению домой.

Растяжка перед бегом

Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц.

Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег.

Бег и дыхание – как правильно?

Во время бега необходимо следить за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, что поможет распределить тяжесть тела на всю стопу. Во время бега нога должна приземляться на землю перекатом с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя бегать на носочках – это может привести к развитию плоскостопия.

Руки во время бега должны быть согнуты под углом 120 градусов и сжаты в кулак. Туловище необходимо держать ровно, и в то же время расслабленно.

Что же касается дыхания, то вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. Необходимо следить за тем, что бы ритм дыхания был не слишком частым, лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи.

Перед пробежкой нельзя пить и кушать, и тем более курить, иначе правильно дышать во время бега будет практически невозможно, а соответственно, и бегать.

Расстояние, на которое совершаются утренние пробежки, нужно постепенно увеличивать, но не нужно бегать до изнеможения и мучить свой организм

Источник: http://micrusha.ru/utrennyaya-probezhka

Весна – лучшее время для того, чтобы начать регулярные утренние пробежки. А чтобы повысить положительный эффект от таких тренировок, следуйте этим советам.

Я уже писал о том, как правильно бегать зимой. Но если вы в холодную пору года снизили активность и отказались от бега, то сейчас настало самое время чтобы «снять кроссовки с гвоздя».

Теплая, но не жаркая погода, которую мы наблюдаем в марте – отличное время для возобновления тренировок. Или начала. Не важно, сколько вам лет и в какой физической форме находится ваш организм – пробежка, утренняя или вечерняя, позволит вам замедлить процесс старения.

1 Пить и еще раз пить

Тренировка на свежем воздухе, даже не очень интенсивна, заставляет нас сильно потеть – терять воду. Большое количество жидкости уходит из организма и вместе с дыханием. Если вы только начинаете тренировки, ваш организм будет остро нуждаться в воде.

Возьмите с собой бутылочку негазированной минералки, легкого чая или просто воды. Ни в коем случае не берите газировку – углекислота раздражает слизистую горла, во время физических нагрузок падает иммунитет, это может привести к ангине.

Одним словом – если решили бегать весной, берите с собой воду и пейте столько, сколько хочется.

2 Не забудьте про разминку и растяжку

Даже если вы пока еще не можете пробежать один круг на школьном стадионе, и просто ходите в быстром темпе, не забывайте про растяжку и разминку.

Просто сделайте несколько упражнений, направленных на растяжку суставов ног и несколько дыхательных упражнений. Махи ногами, подъем колена к груди, приседания – в этом нет ничего сложного.

И потом приступайте к бегу – разминка и растяжка не только «заведут» ваше сердце, но и помогут избежать травм.

3 Упражнения во время бега

Во время бега тоже можно поработать над укреплением связок и правильной техникой. Вот несколько простых упражнений. Их можно делать на первом и на последнем кругу, не думая про скорость пробежки.

  • Поднимайте колени во время небыстрого бега как можно выше
  • Попытайтесь достать пятками до «мягкого места»
  • «Кремлевский шаг» – поднимайте ровную ногу, не сгибая ее в колене
  • Сделайте один или несколько коротких, но быстрых спринтов на 50 метров
  • Добавьте чуть-чуть спортивной ходьбы – одна нога не отрывается от земли, пока на землю не опустится вторая
  • Бегите, но не очень быстро, одну дистанцию максимально большими шагами, а следующую – маленькими

4 Начинайте бег на более мягкой поверхности

Если вы занимаетесь на школьном стадионе – начните бег на футбольном поле, и только потом перейдите на асфальтовую дорожку. Если вы бегаете по пересеченной местности, начните на мягком грунте или траве.

Это поможет вашим суставам привыкнуть к ударам и убережет от травм.

Единственная вещь, на которую стоит потратиться любителям пробежки утром, это кроссовки. Они должны быть мягкими, с амортизирующей подошвой. Но помните, что логотип производителя никак не влияет на ваши результаты.

5 Мягкий грунт и молодая трава помогают улучшить технику бега и повысить результаты

Хотите летом обгонять всех, кто тренируется рядом с вами? Тогда уделите весной немного времени для тренировок, направленных на улучшение техники бега. Вот несколько хороших упражнений, которые стоит выполнять на молодой траве или мягком грунте.

  1. Бег с максимальным поднятием колен
  2. Бег по неровной местности, с подъемами и спусками
  3. Медленный бег спиной вперед, только будьте предельно осторожны
  4. «Утиная походка» в быстром темпе
  5. Поднимаем пятки, как можно выше

6 Не забываем про утреннюю зарядку и другие физические упражнения

Утренние пробежки – это хорошо. Но их стоит дополнить упражнениями в спортзале или дома. Утренняя зарядка, приседания, отжимания и другие упражнения помогут вашему организму прийти в нормальное состояние.

Читайте так же:  Как правильно бегать чтобы не болел бок

Хотите во время летнего отпуска поражать всех на пляже подтянутой фигурой? Тогда начните работу над телом еще весной.

7 Водные процедуры – лучшее окончание утренней пробежки весной

Если у вас есть возможность посещать бассейн после пробежки – вы настоящий счастливчик. В противном случае можно обойтись душем или просто ведром с холодной водой. Весна – лучшее время для обливаний и закаливаний.

После хорошей пробежки вы так разгорячитесь, что даже будете мечтать о холодной, ледяной воде. Просто реализуйте эту мечту.

Источник: http://www.zdorblog.com/7-sekretov-probezhki

Весна — идеальная пора для всех любителей бега. В это время, когда растаял снег, можно смело начинать бегать по сухим дорожкам, наслаждаясь свежим воздухом. Но и весной для эффективности необходимо учитывать множество моментов и знать, как правильно бегать.

Прежде всего, необходимо определиться, где вы будете совершать пробежку. Грязь весной явление не редкое, поэтому с правильным местом для пробежек будет сложно определиться.

Центральные улицы чистятся гораздо чаще, поэтому луж там меньше. Для пробежки можно выбрать тротуары, которые будут наиболее чистыми.

Как правильно бегать весной?

Первое с чего стоит начать – это с разминки. Потянитесь, сделайте выпады и перекаты, так вы подготовите мышцы к нагрузкам. Кроме того, такие упражнения на растяжку приведут к тому, что через пару недель у вас не будет возникать вопроса, как быстро сесть на шпагат, т.к. вы будете иметь хорошую растяжку.

При пробежке не стоит бегать только на передней части стопы. Несмотря на то, что воздух начинает прогреваться, появляются листья и трава, дороги все еще могут быть скользкими в утреннее время. Бег с перекатом с пятки на носок считается наиболее правильным.

Если перед вами виднеется лужа, тогда лучше ее обегите, чем перепрыгните. Опасность в том, что под ней может быть лед, и в эту лужу вы упадете с большой долей вероятности. Поэтому для бега лучше выбирать наиболее сухие участки поверхности.

Совет!

Перед тем как вы отправитесь на пробежку, обязательно выберите себе маршрут. Обойдите территорию вначале обычным шагом, посмотрите, нет ли там ям или неровностей.

Правильная одежда для бега весной.

Спортивный костюм из болоньевой ткани – отличный вариант экипировки для бега в такую пору. Даже если вы попадёте под дождь, эта ткань не даст вам промокнуть.

Такой спортивный костюм выполняется из высококачественного материала, где второй слой обязательно дышащий. При беге потоотделение неизбежно – это нормальная реакция организма на физическое воздействие.

Если костюм будет «дышать», то вы не будете испытывать никаких неприятных явлений и дискомфорта.

Обувь для пробежек весной должны быть мягкой, удобной, непромокаемой и дышащей. Если же по каким-то причинам обувь промокает, то перед тем как отправиться на пробежку, под низ ее можно надеть целлофановые пакеты, которые сохранят ваши ноги от намокания.

Нельзя в прохладную погоду надевать тряпочные кеды, так вы приблизите себя к риску подорвать свое здоровье. К тому же такая обувь, не предназначенная для бега, она приводит еще и к травмам.

Источник: сайт для девушек jamann-world.ru — мы знаем, какие женщины нравятся мужчинам.

Источник: http://regiondv.com/kak-begat-vesnoj/

Человек, который стремится следить за фигурой, должен знать, что организм нуждается в активном движении круглый год.

Но как быть, если ваш любимый вид физнагрузки — бег по утрам? Летом на улице благодать, но за тёплыми деньками приходит сначала осенние ливни, а потом и снегопады… В октябре-ноябре многие бегуны всерьёз подумывают о закрытии фитнес-сезона.

Действительно ли необходимо прекратить тренировки с наступлением холодов?

Зимняя пробежка — это нормально!

Самое главное, что необходимо знать — бег зимой и осенью не менее полезен, чем летом.

Боитесь замёрзнуть — ходите в зал. Не боитесь — выбирайтесь на привычную дорожку (желательно, чтобы она была подальше от заводов и оживлённых автомагистралей). Только вот воздержитесь от травмоопасных пробежек в лесу — под слоем снега легко не заметить упавшую ветку или старый пень.

Самое главное преимущество пробежек по снежку в том, что они дают возможность закалить организм. Люди, тренирующиеся круглый год, как правило, более устойчивы к простудным заболеваниям; они намного лучше переносят перепады температур.

Однако в погоне за позитивными эффектами тренировок следует помнить и о ряде необходимых предосторожностей.

Основные правила бега зимой

Для начала советуем убедиться, что зимний фитнес не пойдёт вам во вред. Приступайте к нему только если у вас нет противопоказаний и вы не страдаете (даже и в легкой форме!) воспалительными заболеваниями дыхательных путей — ОРЗ, ОРВИ.

Начинать бегать лучше еще до наступления холодов. Если пробежки начались летом или хотя бы в сентябре, организму организму будет легче адаптироваться к занятиям в усложнившихся условиях.

Если же желание привести себя в порядок возникло зимой, не спешите. Лучше до тепла походите в какой-нибудь спортклуб.

Чем заменить бег зимой? Вот несколько вариантов:

  • тренировками на дорожке или другом кардиотренажёре (велоимитаторе, эллипсоиде, степпере);
  • аэробикой в группе;
  • любыми ритмичными танцами (зумбой, бачатой и др.).

Ещё один момент: даже подготовленному человеку не стоит выбираться на пробежку в те дни, когда столбик термометра показывает температуру ниже 15 градусов. Чрезмерный фанатизм до добра не доведёт.

Что делать в случае обморожения?

Полагаем, что некоторые читатели всё же не послушаются наших рекомендаций и попробуют бегать в сильный холод.

Таким экстремалам следует чётко помнить симптомы обморожения и правила экстренной помощи при нём.

В учебнике «Гигиена физической культуры и спорта» (издательство «Спецлит», 2009), указаны следующие признаки опасного переохлаждения кожи:

  • резкое побледнение;
  • покалывание;
  • пощипывание;
  • уменьшение чувствительности.

Авторы учебника пишут:

«При появлении этих симптомов следует немедленно начать энергично растирать пораженное место рукой, шерстяной варежкой, шарфом. Недопустимо использовать для этого снег: он снижает температуру кожи, а находящиеся в нем маленькие льдинки могут поранить кожу и внести в нее инфекцию».

Подходящая экипировка

Как правильно одеваться зимой для занятий бегом? Специалисты говорят, что нужно выбирать одежду из натуральной ткани (особенно ту, которая ближе к телу — футболку, брюки).

Натуральный материал хорошо впитывает пот и не раздражает разогревшуюся кожу.

Спину, живот, органы малого таза надо защищать от переохлаждения особенно тщательно.

Для этого отлично подойдет беговой спортивный костюм (такие продаются в магазинах, продающих товары для фитнеса). Полезно для надёжности поддеть под костюм термобельё.

Голова также должна находиться в тепле, не стоит подставлять ветру ни уши, ни и виски. Сгодится любая вязаная или трикотажная шапочка.

Во время занятий вам должно быть не холодно и не жарко. Чтобы не переоценить холод, рекомендуется немножко подвигаться перед выходом на улицу, сделать разминку.

Подробнее про обувь и одежду

И еще немного важных деталей

Старайтесь определять продолжительность пробежек с учётом погоды. Чем ниже температура воздуха и сильнее ветер, тем быстрее следует закругляться.

Чтобы не простудить горло, дышите носом. Воздух, который поступает через носоглотку, успевает прогреться. Избегайте высокого темпа, который вынудит вас отрыть рот.

После тренировки не поленитесь принять теплый душ. Он, кстати, заодно поможет предотвратить боль в натруженных мышцах.

Очень кстати будет чашка горячего чая.

Зимние пробежки требуют недюжинной силы воли, зато обеспечивают потрясающий заряд бодрости и позволяют сохранить фигуру в праздничные каникулы.

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/beg-zimoj-osobennosti-vazhnye-detali.html

Наступление холодов часто становится серьезным препятствием для начинающих бегунов и спортсменов-любителей. Да это и понятно, на первый взгляд, бег зимой может показаться занятием не для слабонервных.

Серая, унылая погода, мороз, снег и слякоть могут мгновенно отбить охоту у новичка начать заниматься бегом, а бегуна-любителя заставить отложить свои тренировки до весны.

Но с другой стороны достаточно поменять свой взгляд на беговые тренировки в зимнее время года и применить на практике несколько полезных советов, чтобы получать удовольствие от пробежек по свежему снежку. Давайте не забывать, что бег для здоровья возможен не только в теплое время года.

В чем бегать зимой. Одежда и обувь

Прежде чем выйти на пробежку, давайте определимся с вопросом о спортивной одежде и обуви, которые больше подойдут для этого времени года. Рекомендаций по данному вопросу можно найти много.

Одни советует одеваться потеплее, другие рекомендуют обязательно приобрести термобелье.

Но опыт подсказывает, что для занятий бегом в зимнее время, прежде всего, необходимо учитывать погодные условия своего региона (ветер, температуру воздуха, осадки) и располагать одеждой подходящей практически для любой погоды. 

Главное правило – одежды не должно быть слишком много. Лишние штаны или свитер будут только стеснять движения и заставят вас тратить гораздо больше сил и энергии. Не бойтесь замерзнуть. Даже легкий бег трусцой в морозную погоду позволяет быстро согреться. Замерзнуть вы сможете только в одном случае, если будете неподвижно стоять.

Для тренировок в зимнее время лучше всего располагать парой зимних кроссовок.

Такая обувь отличается специфическими особенностями: верхняя часть защищает ногу от неблагоприятных погодных условий, материал подошвы и ее амортизационные характеристики способны надежно выполнять свои функции при низких температурах, протектор подошвы зимней обуви для бега обеспечивает максимальную сцепку с поверхностью дороги. О том, как выбрать беговую обувь, смотрите в статье «Обувь для бега. Выбираем правильно».

При температуре воздуха до -15 градусов оптимальный набор тренировочной одежды и обуви следующий:

— футболка, плавки;

— спортивный костюм;

— штаны-трико под низ, можно термобелье;

— спортивная куртка или ветровка, не пропускающие воздух;

— вязаная спортивная шапка;

— перчатки;

— кроссовки для бега зимой.

Для тех, кто решил заниматься при температурах воздуха ниже -20 градусов, специалисты рекомендуют одевать два спортивных костюма: один из материала, пропускающего воздух, и второй, не пропускающий воздух, который одевается поверх первого. Такая форма одежды поможет во время тренировки создать подушку теплого воздуха между телом и верхним костюмом. Одевшись так можно бегать даже при температуре воздуха -40 градусов.

Места для бега в зимнее время

Итак, когда проблема со спортивной зимней формой решена, пришло время определиться с местом для тренировок.

Как и в летнее время, зимой бегать лучше подальше от автомобильных дорог, выхлопные газы здоровья вам уж точно не прибавят. Самые лучшие места для тренировок на природе, где-нибудь в лесу, степи, роще или в парке.

Но если таких мест поблизости нет, постарайтесь найти, хотя бы стадион или другое удобное для вас место. Главное чтобы не было машин.

Важно!

Снег, гололед, замерзшие лужи на беговой дорожке повышают риск получения травмы во время бега. Поэтому тренируясь зимой, будьте особенно внимательны к обстановке на своем беговом маршруте. Для большей безопасности будет не лишним оставить плейер с любимой музыкой дома. Если занимаетесь в темное время суток на неосвещенной местности, прихватите с собой фонарик. 

Также учитывайте, что ближе к весне, когда снег уже начинает интенсивно таять, бег по местности, покрытой толстым слоем снега очень травмоопасен. Во время такой пробежки ноги будут проваливаться в снег с последующим падением, что может повлечь за собой растяжения и разрывы связок, возможно даже переломы. Поэтому в этот период лучше поменять маршрут предстоящих тренировок.

Как правильно бегать зимой: темп, техника, дыхание

Техника бега зимой не отличается от техники в теплый сезон. То есть нога и в этом случае должна приземляться на переднюю часть стопы. Подробнее о правильной технике бега читайте в статье «Как правильно начать бегать.

Мнение ученых из Эксетерского Университета». Из-за особенностей дорожного покрытия и повышения риска травматизма в этот период года лучше воздержаться от быстрого бега и каждую тренировку проводить в легком или среднем темпе.

А оздоровительным бегом трусцой вообще можно заниматься круглый год.

Многие рекомендуют во время бега зимой не дышать ртом во избежание заболевания верхних дыхательных путей. Это весьма справедливое замечание.

Кстати, бег зимой прекрасно закаляет организм и помогает значительно укрепить иммунитет.

Но все-таки с целью защиты трахеи и бронхов от попадания в них холодного воздуха специалисты рекомендуют дышать носом. Такое дыхание одновременно тренирует диафрагму и приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Но этот тип дыхания уместно практиковать только при невысоких темпах бега.

Вот и все рекомендации. Теперь у вас есть необходимая информация, которую остается только применить на практике. Погодные условия не должны быть препятствием для пробежек.

В беговых тренировках зимой есть масса своих преимуществ.

Совет!

Это интенсивная закалка тела, укрепление иммунитета, повышение стойкости организма перед простудными заболеваниями, да и просто удовольствие пробежаться по свежему хрустящему снежку.

Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/beg-zimoj-ne-vrag-zdorovyu/

В чем бегать весной

fitnessvopros.com

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

Бег — это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.

Польза бега↑

Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.

Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.

На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить».

В каком возрасте начинать бегать?↑

Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.

Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.

Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло. 

Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.

Каких целей помогает достичь бег?↑

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.

Интервальный бег↑

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой ↑

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег ↑

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег ↑

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег ↑

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс↑

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>

Естественный бег↑

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте↑

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Подготовка к пробежке↑

Разминка↑

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

  • Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты.  Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки↑

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

  • начальная подготовка,
  • предварительная базовая подготовка,
  • специализированная базовая подготовка,
  • максимальная реализация индивидуальных возможностей,
  • сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки↑

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Кардиогимнастика по методике Амосова >>

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Правильное завершение пробежки↑

Заминка↑

После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму. 

Уделите заминке 10-15 минут.

Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.

Восстановление после бега↑

В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.

О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Экипировка↑

Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.

Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.

В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.

Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.

Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.

www.molnet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.