Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения являются хорошим средством восстановления организма


Восстановление организма после физической нагрузки (стр. 1 из 5)

План

1. Вступление
2. Врачебный контроль и самоконтроль
3. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

4. Восстановление работоспособности после тренировки.

Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления

4.1 Интервалы отдыха между тренировками
4.2 Контроль величины тренировочной нагрузки
4.3 Критерии переутомления
4.4 Обратимость тренировочных эффектов
5. Упражнения на расслабление
6. Средства восстановления
6.1 Педагогические средства восстановления
6.2 Медико-биологические средства восстановления
6.3 Питание – главный фактор восстановления работоспособности
6.4 Питьевой режим
6.5 Восстановительный массаж
6.6 Самомассаж
6.7 Применение бани (сауны)
Список литературы

1. Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства – рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

2. Врачебный контроль и самоконтроль

В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

- врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

- сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

- выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

- хронические заболевания почек;

-высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;

- ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3--6 месяцев и более -- в зависимости от тяжести заболевания);

-выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.); -- тромбофлебит;

-гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

Занятия физкультурой временно противопоказаны также после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни. Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МНЮ, определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК; например, для здоровых мужчин среднего возраста 300--600-- 900 кгм/мин. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела.

Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10--12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2--4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

3. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием 'продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

mirznanii.com

2.5. Восстановление после физической нагрузки

Восстановление– процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.

После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.

Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.

Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью, где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности. Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фазаповышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазойисходной работоспособности(рис. 2.1).

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности: 1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 3 –возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.

studfiles.net

Средства восстановления работоспособности

Краткий путеводитель по большому арсеналу медико-биологических средств для поддержания и восстановления высокой работоспособности, а также ускорения восстановления вашего организма после значительных физических и психологических нагрузок.

Автор: Анатолий Александрович Сафонов, кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, панаигин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.

4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Источник: http://www.elitarium.ru

www.toptrening.ru

Рисунок

§2. Средства восстановления

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

направленности и величины (по В.Н. Платонову, 1986)

Тренировочные нагрузки

Восстановление показателей физической

работоспособности

Направленность

Величина

Скоростно-силовые возможности

Скоростная выносливость

Выносливость

Скоростно-силовая

Большая

38—48 час

12—24 час

6—12 час

Значительная

18—24 час

6—12 час

3—6 час

Средняя

10—12 час

3—6 час

1—3 час

Малая

Несколько минут или часов

Скоростная выносливость

Большая

12—24 час

36—48 час

6—12 час

Значительная

6—12 час

18—24 час

3—6 час

Средняя

3—6 час

10—12 час

1—3 час

Малая

Несколько минут или часов

Выносливость

Большая

4—6 час

24—36 час

60—72 час

Значительная

2—3 час

12—18 час

30—36 час

Средняя

до 1 час

6—9 час

10—12 час

Малая

Несколько минут или часов

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации [1; 4; 8].

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки [5].

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Упражнения для расслабления мышц

Упражнение

Дозировка

ОМУ

1

2

3

4

И.П. — в висе на перекладине

(махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)

8—12 раз

Движения плавные; по возможной амплитуде

 

И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить

(встряхивание кистей рук)

10—16 раз

Кисти расслаблены

 

И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях

(встряхивание мышц ног)

10—14 раз

Попеременные движения; следить за дыханием

 

И.П. — в стойке на плечах

(встряхивание мышц ног)

8—12 раз

Ноги прямые; по возможной амплитуде

 

И.П. — широкая стойка

(повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)

10—14 раз

При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч

 

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны

(встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)

8—12 раз

Ноги расслаблены; дыхание произвольно

 

И.П. — лежа лицом вниз на коврике

(встряхивание и подбрасывание вверх туловища)

6—10 раз

Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает

 

И.П. — лежа на спине, руки вверх

(встряхивание мышц рук и плечевого пояса)

10—14 раз

Партнер захватывает их за лучезапястные суставы

 

И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги

(партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)

5—8 раз

Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие

 

И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти

(навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)

6—10 раз

Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз

 

И.П. — стоя, руки в замок за головой

(встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)

5—8 раз

Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь

 

И.П. — лежа на спине

(встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)

8—12 раз

Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги

 

И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища

(встряхивание и расслабление мышц ног)

10—14 раз

Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы

 

И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны

(встряхивание и расслабление мышц ног)

8—12 раз

Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду

 

И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях

(встряхивание и расслабление мышц ног)

10—14 раз

Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки

(расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)

10—16 раз

Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений

 

ebooks.grsu.by

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

  1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
  2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
  3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
  4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

  • за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
  • через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
  • нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
  • белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
  • нужно избегать мучного и сладостей;
  • в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
  • если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

www.judo21.ru

Восстановление организма после занятий физическими упражнениями

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

RESTORATION OF THE ORGANISM AFTER SESSIONS BY PHYSICAL

Рыжов Анатолий Сергеевич старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» ФГБОУ ВО РАНХ и ГС Среднерусский институт

управления - филиал г. Орёл, Россия Ryzhov Anatoly Sergeevich Senior teacher of the Department of «Physical

education»}

Russian Academy of National Economy and Public Administration under the President of the Russian Federation,

Central Russian Institute of Management

Orel, Russia

Аннотация. В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение. В этой статье собран и обобщен материал по восстановлению организма после занятий физическими упражнениями.

Annotation. In modern sports, the problem of rehabilitation is as important as training itself, since it is impossible to achieve high results only by increasing the volume and intensity of the loads. In this regard, the methods of restoring and relieving fatigue in athletes are of paramount importance. In this article, the material on the recovery of the body after physical exercises is collected and summarized.

Ключевые слова: врачебный контроль, самоконтроль, утомление, средства восстановление, питьевой режим, спортивный массаж, баня (сауна), аутогенная тренировка.

Keywords: medical control, self-control, fatigue, means of a recovery, drinking regimen, sports massage, sauna, autogenic training.

При занятиях физической культурой восстановление организма так же важно, как и само занятие физическими упражнениями, поскольку невозможно достичь хороших результатов увеличивая объем и интенсивность физических нагрузок. Поэтому процесс восстановления и снятия утомления у людей, занимающихся физическими упражнениями приобретает большое значение при занятиях.

Значительные увеличения по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму

и вдобавок нередко проходящие на фоне накопившегося хронического утомления, чаще всего сопровождаются и высокой степенью утомляемости. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению организма. Происходит это в тех случаях, особенно если тренировочный процесс не отвечает требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) занимающегося.

В восстановительный процесс входят самые разнообразные средства: а) рациональное построение занятий. б) уменьшение интенсивности нагрузок на занятиях. в) восстановительный массаж. г) аутогенная тренировка. д) смена деятельности (активный отдых). и.т.д.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Применение средств восстановления после занятий физическими упражнениями способствует скорейшему восстановлению возможностей организма, но при этом занимающийся должен понимать суть утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Сочетание всех приемов восстановления на различных этапах учебного занятия является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от физических нагрузок при занятиях физической культурой.

Методы восстановления после занятий важны еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни занимающихся, на создание условий, обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

Большую роль при занятиях физическими упражнениями играют врачебный контроль и самоконтроль.

Например, при увеличении величины тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

- врожденные пороки сердца;

- сердечная или легочная недостаточность;

- выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

- хронические заболевания почек;

- высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.);

-выраженные нарушения сердечного ритма;

- заболевания щитовидной железы;

А также занятия физической культурой временно противопоказаны после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни.

Важное значение при занятиях физическими упражнениями является вопрос о дозировке нагрузок, где имеет место и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать свое функциональное состояние организма. Основным объективным показателем переносимости и эффективности занятий является ЧСС (частота сердечных сокращений). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания тренировочной нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних показателей для данного возраста и уровня тренированности занимающегося.

Показателем величины интенсивности нагрузки (объем нагрузки плюс ее интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 минуту и 1 час после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 ударов (не более) выше, чем до начала занятий. Например, если до начала бега пульс был 60 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания он должен быть не более 72 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, повышают активность обменных процессов в организме, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, большого объема информации, а также интенсивности многочисленных видов деятельности в организме развивается особое состояние утомление.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности.

Утомление - это состояние, возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению работоспособности. Утомление проявляется в том, что снижается выносливость и сила мышц, ухудшается координация, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и включает механизмы, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее при выполнении упражнений, это еще и сигнал, мобилизующий как внутренние резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, развив на должный уровень его физическую, умственную активность.

Профилактика для устранения утомления способствует мобилизация тех сторон умственной активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой -через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя

какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об нормальных тренировочных нагрузках. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин

Восстановление работоспособности после занятий физическими упражнениями

Чем больше продолжительность занятия и интенсивность тренировочного процесса, тем более продолжительными должны быть время продолжительности активного отдыха.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Данные, отражающие величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Упражнения на расслабление.

Эти упражнения помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук

с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Средства восстановления.

Педагогические средства восстановления организма.

Педагогическими средствами восстановления относится в первую очередь сочетания отдыха с активностью между повторениями физическими упражнениями, тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной интенсивностью занятий. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на природе, различные виды переключения с одного вида деятельности на другой.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим занимающихся и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах занятий

Планирование тренировки в соответствии с возможностями организма, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных занятий.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Правильное построение отдельного учебного занятия с использованием средств, для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона).

Продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями.

Разработка планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки.

Разработка физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности, совершенствование двигательных навыков.

Медико-биологические средства восстановления.

Питание - главный фактор восстановления работоспособности.

В период напряженных занятий и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности

и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энергетические затраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом источника, то они бы полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного белка.

Из растительных продуктов полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене, содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения роста.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаринов

(свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера занятий, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 1.5-2.5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, соки.

Восстановительный массаж.

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок, тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление - это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка.

Наряду с физической и психологической подготовкой, основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т. д.

Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий день.

Части тела которые должны массироваться при процедуре восстановительного массажа не только те, которые выполняли основную нагрузку, но и те мышцы, не принимавшие непосредственного участия в работе.

Приемы, рекомендуемые для общего восстановительного массажа

Массаж спины проводится в течение 10 минут, при этом в качестве основных приемов используются поглаживание (комбинированное и двумя руками), выжимание двумя руками с отягощением, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной рукой и двумя руками), а также потряхивание. В качестве дополнительных приемов используются попеременное поглаживание и поглаживание одной рукой, выжимание одной рукой, которое выполняется 1-2 раза, а также ударные приемы.

Шея массируется в течение 2,5 минут. Основные приемы, которые

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

применяются для этого: поглаживание двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание подушечками четырех пальцев, ординарное разминание, двойное кольцевое разминание, щипцеобразное разминание и разминание одной и двумя руками. Дополнительными приемами служат поперечное поглаживание, выжимание одной рукой, движения.

Массаж плеча выполняется 5 минут. Основные приемы, применяемые для этого: комбинированное поглаживание, выжимание одной рукой, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). В качестве дополнительных приемов применяются поглаживание одной рукой, потряхивание и встряхивание.

Массирование локтевого сустава проводится всего одну минуту. Основным приемом является растирание: щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев. Выполняются также движения.

Предплечье и кисть массируют 4 минуты. Приемы, которые используются в качестве основных: комбинированное поглаживание, выжимание одной рукой, растирание (щипцеобразное, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной и двумя руками), движения. Поглаживание: попеременное, одной рукой; длинное разминание. Потряхивание и встряхивание применяются в качестве дополнительных массажных приемов.

Область таза массируется 3,6 минуты. В качестве основных используются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). Дополнительными приемами при массировании таза являются переменное поглаживание, выжимание одной рукой, потряхивание и ударные приемы.

Заднюю поверхность бедра массируют, применяя в качестве основных такие приемы: поглаживание комбинированное и двумя руками, выжимание двумя руками с отягощением, растирание основанием ладони и гребнями кулаков,

/ WW I W W

разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Дополнительными приемами являются следующие: попеременное поглаживание, выжимание одной рукой, потряхивание, встряхивание, ударные приемы. Массаж проводится 4 минуты.

Массаж задней поверхности коленного сустава выполняется 30 секунд. Для его выполнения применяются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Эти приемы являются основными. Дополнительным приемом при массировании задней поверхности коленного сустава является растирание гребнями кулаков, которое выполняется 1-2 раза.

Массаж икроножной мышцы производится 2 минуты. Используются приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, выжимание

двумя руками с отягощением, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Это основные приемы. Попеременное поглаживание, поглаживание одной рукой, выжимание одной рукой, ординарное разминание, потряхивание, ударные приемы применяются в качестве дополнительных.

Массаж ахиллова сухожилия выполняется в течение одной минуты. При этом такие приемы, как поглаживание одной рукой, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони и движения) являются основными. Дополнительные приемы для выполнения массажа ахиллова сухожилия не используются.

Массаж стопы выполняется в течение одной минуты. В качестве основных используются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Дополнительным приемом является попеременное поглаживание.

Голеностопный сустав массируется в течение минуты. Основными приемами при его выполнении являются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения.

Массаж передней большеберцовой мышцы проводится 2 минуты. В число основных приемов входят комбинированное поглаживание и поглаживание одной рукой, выжимание двумя руками с отягощением, щипцеобразное разминание, разминание одной и двумя руками. Дополнительные приемы включают попеременное поглаживание, выжимание одной рукой.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Массирование передней поверхности коленного сустава выполняется одну минуту. В качестве основных используются следующие приемы: концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), движения.

Передняя поверхность бедра, массируется 4 минуты. Основными приемами являются поглаживание: комбинированное, одной рукой; выжимание двумя руками с отягощением; растирание основанием ладони; разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Такие приемы, как попеременное поглаживание, выжимание одной рукой, ординарное разминание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы, являются дополнительными при массировании передней поверхности бедра.

Массаж груди — 5 минут. Приемами, используемыми в качестве основных, являются следующие: комбинированное поглаживание, поглаживание двумя руками; выжимание двумя руками с отягощением; растирание подушечками четырех пальцев, основанием ладони; разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). В качестве дополнительных используют приемы: попеременное поглаживание, выжимание одной рукой,

потряхивание, встряхивание, ударные приемы.

Массаж живота выполняется 2,5 минуты. При нем выполняются следующие основные приемы: попеременное поглаживание, поглаживание двумя руками, двойное кольцевое разминание.

Самомассаж.

Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту и при тренировочных занятиях можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази. В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается. Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

Применение бани (сауны).

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно - сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей,

погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Вот некоторые упражнения аутогенной тренировки, способствующие восстановлению организма:

а) Занять удобную позу сидя на стуле, руки локтями положить на колени, опустить голову, закрыть глаза, мысленно представить свое тело, и сосредоточившись произносить фразы: «Моя левая рука тяжелая и теплая», «Моя правая рука тяжелая и теплая», «Моя левая нога тяжелая и теплая», «Моя правая рука тяжелая и теплая», «Мое тело тяжелое и теплое», «Моя голова тяжелая и теплая», « Мне хорошо», « Мне очень хорошо».

б) Постелить коврик, лечь на него, на спину (раскинув ноги и руки в сторону), закрыть глаза и мысленно представить себе картинку: Вы лежите на зеленой траве, вас обдувает легкий ветерок, пригревает теплое солнышко, вам слышатся пения птиц и вам очень хорошо.

Как вариант: Представить себе (вспомнить), о каком-то радостном событии в вашей жизни.

Литература

1. Виленский М. Я. Физическая культура студента : учебник / М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.; под ред. В. И. Ильинича. -М.: Гардарики, 2000. - 385 с.

2. Бирюков А. А. Средства восстановления работоспособности спортсмена /

A. А. Бирюков, К. А. Кафаров. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 152 с.

3. Готовцев П. И. Спортсменам о восстановлении / П. И. Готовцев,

B. И. Дубровский. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - 144 с.

References

1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilinich V. I. (ets). Fizicheskaya kul'tura studenta [Physical Culture of the Student]. Moscow, Gardariki Publ., 2000, 385 p.

2. Biryukov A. A., Kafarov K. A. Means of restoring the efficiency of the athlete. -Moscow, Physical training and sports Publ., 1979, 152 p.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

3. Gotovtsev P. I., Dubrovsky, V. I. Sportsmenam o vosstanovlenii [To sportsmen about restoration]. Moscow, Physical training and sports Publ., 1981, 144 p.

cyberleninka.ru

Как восстановить и повысить свою работоспособность

Автор: Анатолий Aлександрович Сафонов, кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

1. Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.) Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

1.2. Аэроионизация

Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода.

Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

1.3. Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%.

В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз.

Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3% ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

2. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.)

  1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.
  2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.
  3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.
  4. Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
  5. Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
  6. Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

3. Фармакологические средства, помогающие восстановить работоспособность

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

3.1. Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

  1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
  2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
  3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.
  4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
  5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
  6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.
  7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.
  8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Психологические факторы профессиональной деформации

3.2. Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

  1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
  2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.
  3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
  4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.
  5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
  6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г. 3 раза в день; курс — 10-15 дней.
  7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

3.3. Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

  1. Аспаркам, панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.
  2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
  3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.
  4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г. 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

3.4. Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.)

  1. Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.
  2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
  3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
  4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
  5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.
  6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
  7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
  8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
  9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Изучить современные средства восстановления работоспособности после значительных физических и психических нагрузок вы можете с помощью курса «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

www.elitarium.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.