Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения в зале на грудные мышцы


Упражнения на грудь в тренажерном зале: как накачать мышцы грудины мужчине, лучшие нагрузки для эффективных тренировок

Многие новички, приходя в зал, начинают активно качать бицепс и пресс, забывая о грудных мышцах.

Однако получить красивое сильное тело можно только в случае, если все его части прокачены и пропорциональны между собой.

Достигнуть таких результатов можно одним способом – регулярно делая упражнения на грудь в тренажерном зале.

ТОП-10 лучших упражнений мужчине для прокачки мышц грудины

Существует несколько комплексов из базовых и изолирующих элементов позволяющих, довольно быстро накачать грудь. Однако прежде, чем приступать к работе, необходимо усвоить ряд правил:

  • для прокачки пекторальных (грудных) мышц достаточно одного дня в неделю;
  • работу с мускулатурой груди можно совмещать с тренировкой трицепса;
  • первыми выполняются базовые элементы, затем – изолирующие;
  • число повторов зависит от цели: для набора массы будет достаточно 8-12 раз, для улучшения силовых показателей – не более 6-8;
  • в ходе тренировки в зале нужно следить за пульсом и делать не более 4-ех упражнений в 3 подхода;
  • отдых должен носить интуитивный характер.

Следование данным правилам позволит добиться видимых результатов.

Начинать тренинг и новичкам, и профессионалом необходимо с «базы».

Жим штанги от себя широким хватом

Это многосуставное упражнение на усиление и увеличение массы может выполняться как новичками, так и профессиональными атлетами. Основная нагрузка ложится на мускулатуру груди, также затрагивает фронтальные пучки дельт и трицепсы.

Техника:

  • лечь на скамью, прижав к ее горизонтальной поверхности голову, лопатки, ягодицы, слегка прогнуться в поясничной области;
  • ноги опустить, зафиксировав их на ширине плеч и уперевшись ими в пол;
  • взять снаряд широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • зафиксироваться с грифом на вытянутых руках, расположенных напротив центра груди;
  • на вдохе плавно опустить штангу к грудине (до касания);
  • на выдохе выжать гриф вверх, зафиксировавшись на пике на 1-2 секунды (мускулы в этот момент необходимо максимально напрячь).

Следует помнить, что все движения должны быть плавными, «не рывковыми», сильный прогиб в пояснице недопустим, дополнительное усилие на подъеме можно получить с помощью упора ног.

Жим штанги из положения лежа под углом

Угол наклона скамьи в данном случае влияет на перемещение нагрузки: чем он круче, тем выше уходит нагрузка, постепенно перемещаясь с грудной мускулатуры на передние дельты. Отрегулировать правильно угол можно с помощью тренера или более опытного спортсмена. Оптимальная величина – 30-40°.

Техника:

  • начальное положение аналогично классическому жиму штанги, единственное отличие хват – чуть уже;
  • на вдохе гриф опускается на верхнюю часть груди ближе к шее (но не на нее), локти разводятся в стороны;
  • на выдохе – плавный подъем.

Оба упражнения подходят для первой тренировки новичков. Однако стоит позаботиться об опытном напарнике, который будет следить за правильностью исполнения и обеспечивать страховку.

Важно! Все жимы со штангой в тренажерном зале лучше начинать с проработки техники с пустым грифом. Только после этого можно приступать к тренировкам с прогрессирующими весами.

Прокачка грудины на тренажере «Хаммер»

Существует несколько способов того, как накачать большую грудную мышцу. Один из них тренажер от «Hammer Strenght». Он позволяет работать каждой рукой отдельно, нагружая сначала пекторальные мускулы, а в «довесок» и трицепс с передними дельтами.

Техника:

  • сесть в отрегулированное кресло, прижаться спиной к вертикальной основе, соединить лопатки;
  • вытолкнув рычаги, не допустить полного выпрямления локтей;
  • зафиксироваться на секунду и вернуться в ИП.

Подобная тренировка нередко включается в прогрессивные дроб-сеты профессиональных бодибилдеров.

Жим от груди сидя

При выполнении элемента задействованы следующие группы мышц:

  • большая грудная;
  • передняя дельта;
  • трицепс;
  • бицепс.

Данное упражнение подходит, в первую очередь, для увеличения мышечной массы. Также оно устраняет ассиметрию и может выполняться без страховщика.

Техника:

  • сесть на тренажер, предварительно установив необходимый вес;
  • расставить ноги и взяться за ручки снаряда;
  • на выдохе выжать их вперед, разогнув локти до конца;
  • задержаться на 1-2 секунды на пике и вернуться в ИП.

Во время выполнения необходимо следить за локтями (не опускать) и техникой дыхания: выдох – от себя, вдох – к себе.

Количество сетов – 4-5, с 15-20 повторами.

Отжимания на брусьях с широким хватом

Данный элемент можно считать аналогом жима штанги от себя в наклоне, где помимо грудной мускулатуры прорабатываются верхние конечности, плечи, спина, а также стабилизаторы.

Техника:

  • принять упор на снаряде прямыми руками хватом чуть шире плеч;
  • слегка наклонив корпус начать опускание, сгибая руки в локтевых суставах;
  • задержаться на одну секунду и на выдохе плавно подняться в ИП, выпрямив руки до конца.

Плавный спуск и подъем предохраняют от получения травм плечевого пояса. Число сетов и повторов зависит от степени тренированности атлета. Упражнение выполняется до отказа.

Изолирующие упражнения для мышц грудины мужчин предназначены для опытных спортсменов, с хорошо прокаченной мускулатурой и историей тренировок не меньше 2-ух лет. Такие элементы призваны доработать рельеф и сделать контуры тела более выразительными.

Разводка с гантелями

При реализации данного элемента в работу включаются грудные мышцы и дельтоиды.

Техника:

  • лечь на спортивную скамью, согнув ноги и уперевшись ими в поверхность пола;
  • вытянуть руки со снарядами вверх перед собой напротив друг друга;
  • на вдохе отвести руки в разные стороны, не выпрямляя их до конца и отслеживать болевые ощущения;
  • выдыхая поднять руки вернуться в ИП плавно и без рывков.

При выполнении элемента нужно стараться избегать прогиба в спине. Вес гантелей подбирать по степени натренированности.

Пуловеры

Это лучшие упражнения для расширения грудной клетки. Их основной особенностью является работа с большими весами, однако это, не значит, что технике исполнения не стоит уделять особого внимания. Новичкам первый раз  в тренажерном зале может понадобиться помощь.

Техника:

  • подготовить снаряд и поставить его на торец у изголовья скамьи;
  • лечь на тренажер, сохраняя погиб в пояснице, взять гантель и поднять вверх, зафиксировав над грудью;
  • на вдохе плавно завести за голову, оставляя локти чуть согнутыми;
  • на выдохе вернуться в начальную позицию полностью выпрямив руки.

При исполнении элемента руки следует заводить за голову как можно дальше, без рывков и резких движений. Количество сетов – не больше 3, по 8-10 повторов в каждом.

Сведение рук на тренажере «Бабочка»

Данный вид  имеет множество модификаций, однако принцип их работы один. Главное преимущество тренажера в том, что заниматься на нем могут даже неподготовленные спортсмены, а риск при этом травматизма минимален.

Техника:

  • сесть на скамью, прижав спину к основанию, ноги зафиксировать на ширине плеч;
  • взяться за ручки, уперевшись предплечьями в основания-подушки;
  • на выдохе начать сводить руки;
  • на вдохе – развести их.

Сведение должно быть мощным, а разводка более плавной. Достаточно 4-5 сетов по 15-20 повторов.

Сведение рук в кроссовере

Аналогичный изолирующий элемент можно выполнять и на кроссовере в тренажерном зале. При этом осуществляется глубокая проработка внутренних грудных мускулов. Различные вариации данного упражнения позволяют дополнительно проработать верхнюю и нижнюю часть груди.

Техника:

  • встать между стойками кроссовера и обхватить рукоятки снаряда;
  • слегка наклониться вперед, чуть согнув руки в локтевом суставе;
  • на выдохе одновременно подтянуть руки к области пояса;
  • на вдохе – плавно вернуться в начальное положение.

Особенностью выполнения этого элемента является минимальная работа плечевого пояса и трицепсов. Вес не имеет принципиального значения, гораздо важнее техника исполнение и «чувство» сокращения и растяжения грудной мускулатуры.

При реализации элемента важно следить за неподвижностью ног и спины. Количество сетов – от 3 до 5 с 12-20 повторами в каждом.

Сведение рук на наклонной скамье (в кроссовере)

Одно из самых известных односуставных упражнений, которое можно выполнять в условиях тренажерного зала. Относится к изолирующему виду. Лучше всего ставить его в конец тренинга после выполнения все многосуставных элементов. Основная нагрузка приходится пекторальные мышцы.

Техника:

  • после установки рукояток в нижнем положении и подборе веса, на скамье необходимо выставить малый угол наклона (35-40°);
  • лечь, слегка прогнувшись в поясничном отделе и взявшись за рукоятки тренажера, вывести руки вверх на уровень глаз;
  • на вдохе плавно развести их по широкой траектории до полного растяжения грудных мышц;
  • на выдохе – по той же дуге вернуться в ИП.

При работе необходимо следить за наличием небольшого локтевого сгиба, а также за неподвижностью рук (действует только плечевой сустав). Фиксация в пиковой точке происходит на выдохе в ИП. Количество повторов зависит от веса, но, как правило, не превышает 10-12 при 3-4 сетах.

ТОП-3 ошибок в проработке грудной мускулатуры

Прежде чем кидаться качать грудь в ближайший тренажерный зал,  необходимо учесть наиболее распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять результат тренировок.

  1. Упор на изолирующие упражнения. Особенно этим грешат новички, не понимающие принципа действия и отличия от базовых элементов. Последние отличаются не только тем, что являются многосуставными, но и гораздо большим объемом вброса в кровь, таких гормонов, как тестостерон и соматотропин. Эти вещества имеют прямое отношение к росту мышечной массы спортсменов.
  2. Отсутствие программы питания. Работа в тренажерном зале и сбалансированный рацион должны дополнять друг друга. Набор мускулатуры тесно связан с повышенным количеством белка в меню спортсмена.
  3. Разделение программы на тренировку нижней и верхней части грудины по отдельности. При выполнении любого упражнения грудь сокращается целиком, так как представляет собой одну мышцу. Даже наличие двух головок не изменит этого факта. Можно сделать упор на нижнюю или верхнюю часть, но проработать их отдельно друг от друга не получится.

Это 3 основные ошибки, которые допускают новички, пришедшие в тренажерный зал. Профессионалы советуют соблюдать еще ряд дополнительных рекомендаций для достижения и закрепления результата:

  • не стоит игнорировать отдых, так как основной рост происходит именно в этот период, а не во время тренинга;
  • соблюдайте режим занятий (не более 1-2 раз в 7-8 дней);
  • следите за правильной техникой исполнения, в том числе за дыханием, отсутствием рывков, прогибах в пояснице и локтях;
  • запаситесь терпением, не стоит думать, что после месяца в тренажерном зале, можно будет похвастаться широкой прокаченной грудью;
  • работайте с ногами, так как данные упражнения провоцируют самый большой выброс тестостерона, что влияет и на рост пекторальных мышц.

Новичкам необходимо делать упор на «базу», которая не только способствует наращиванию мускулатуры, но и укрепляет суставы. Кроме того, первые занятия в тренажерном зале лучше проводить под присмотром профессионального тренера. Он укажет не возможные ошибки, проследит за техникой исполнения, поможет с подбором весов и в случае необходимости подстрахует.

Советы мастеров

Станислав Михайловский, персональный тренер, блогер, автор книги «Бодибилдинг для взрослых»

Персональный тренер с Украины в своей книге, советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

Евгений Мишин, профессиональный бодибилдер

В своей программе тренировок, Евгений не рекомендует делать более 3-ех упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

Игорь Гостюнин, российский бодибилдер, абсолютный чемпион мира 2010 года

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа» как у многих других спортсменов.

Полезное видео

Основные выводы 

Большинство упражнений для прокачки груди в условиях тренажерного зала просты и доступны к исполнению даже для начинающих атлетов. И все же есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при составлении плана тренинга.

  1. Прокачка груди не должна проводиться чаще 2 раз в неделю (для новичков – 1).
  2. При работе с данной мышечной группой в большинстве случаев задействованы трицепсы.
  3. Начинать тренинг необходимо с базы.
  4. Новичкам лучше отказаться от изолирующих упражнений.
  5. Отдых необходим для равномерного прироста мышечной массы.

Для достижения лучших результатов тренировка должна идти «рука об руку» с грамотно составленным рационом. План питания при прокачке груди в тренажерном зале предусматривает минимальное количество жиров и максимальное белков во всех блюдах спортсмена.

gercules.fit

Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо.

Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы.

Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые).

Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп.

Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Внимание!

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения.

В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже.

К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях.

В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе.

В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови.

Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора.

Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Источник: http://fit4gym.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-grudnykh-myshc/

После пресса наиболее эстетичной и красивой частью тела у мужчин признана грудь. Существует ряд несложных упражнений, которые помогут вам добиться рельефной и объемной груди как у настоящих гладиаторов. Программа упражнений в тренажерном зале поможет вам добиться потрясающих результатов для мышц груди.

Мышцы груди качать несложно — вы разве не знали?

Чтобы понять, как правильно накачать грудь, нужно знать специфику грудных мышц. Если выражаться научным языком, то верхняя часть груди — это, по сути, отдельная мышца. Вы можете в этом убедиться сами, заглянув в анатомический атлас человека.

Там отчетливо будет показано, что волокна верхней части груди пролегают иным образом. Волокна смыкаются в отдельную связку. Но они входят в связку большой грудной мышцы, которая и становится общей сразу для двух мышц.

Важно!

Этот деликатный момент почему-то мало кто замечает, и часто мы слышим о том, что грудь — это одна мышца. Схожая ситуация с квадрицепсом, когда одна мышца на самом деле состоит из нескольких.

Если вы будете уделять внимание верхним грудным мышцам, они обязательно распределят силу с большими грудными. И жим лежа сразу начнет выполняться чуть ли не в два раза легче.

Увеличьте эффективность. Но как?

Развивать верх грудной мышцы следует несколькими упражнениями. Забудьте на время о жиме штанги лежа! Дело в том, что стабилизаторы плеча при наклоне корпуса находятся не в самой лучшей позиции.

Вы лишаете их возможности работать в полную силу. Вот почему многим сложно удержать штангу на весу. Хотя в положении стоя вы можете поднять гораздо более нагруженный гриф.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на грудь

Данная программа упражнений в тренажерном зале предполагает несколько советов:

  • Используйте тренажер Смита! Появляется возможность выполнить упражнение практически также как и в положении лежа.
  • Затем выполните жим гантелей. Вы дали большую нагрузку мышцам груди и теперь они не будут брать на себя работу стабилизаторов. Поэтому упражнение получается вдвойне эффективным.
  • Третье заключительное упражнение — «наклонные кроссоверы».

Но не стоит забывать о «горизонтальной» тренировке — никто ее не отменяет. Просто теперь вы будете тренироваться по такой схеме: две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная».

Наклонный жим штанги на тренажере Смита

Подготовка: Установите наклонную скамью примерно на угол в 45 градусов. Она должна быть установлена точно между стойками тренажера. Примите положение лежа. Гриф обхватите широким прямым хватом. Проекция штанги должна приходиться на верхнюю область грудных.

Выполнение: Снимите штангу с упоров и медленно опустите ее к груди. Затем выжмите гриф к верху. Не допускайте при этом соударения с грудной клеткой.

В верхней точке движения важно не распрямить руки в локтях до конца. В противном случае плечи с руками образуют жесткий каркас, на который и придется вес штанги. Вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Поэтому держите локти чуть согнутыми — из такого положении и начинайте новый повтор.

Норма: 2 размеренных подхода + 4 подхода. 6,6,8,8 повторений.

Наклонный жим гантелей

Подготовка: Установите скамью с относительно небольшим наклоном — градусов 20-30. Возьмите гантели в каждую руку. Примите положение лежа на скамье. Удерживайте гантели прямым хватом и старайтесь, чтобы они были «на линии» — будто вы держите штангу.

Выполнение: Медленно выжимайте гантели вверх. В верхней точке движения сделайте паузу в 1-2 секунды, но не допускайте при этом соударения гантелей. Медленно опускайте руки в исходное положение.

Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в наклоне на тренажере «кроссовер»

Подготовка: Установите наклонную скамью между стойками блоков на 30-45 градусов. Примите положение лежа и возьмитесь обеими руками за рукоятки блоков. Удерживайте отягощения на весу, разводя руки.

Выполнение: Сведите рукоятки по дуговой траектории. Вы делаете «обнимающее» движение. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды и снова разводите руки.

Норма: 3 подхода по 12-15 повторений.

Выполняя тренировку таким образом вы акцентируете внимание на развитии верхней части грудной мышцы. Через несколько недель вы убедитесь в том, формула «две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная» действует.

Результаты будут очевидны. Грудные мышцы вас будут радовать день ото дня.

Обратите внимание, что данная программа упражнений в тренажерном зале рассчитана на все уровни физической подготовки — вам достаточно лишь установить соответствующие веса.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/337-programma-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale/

Большинство людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, спешат получить кубики пресса, накаченные руки и ноги, но забывают о тренировке грудных мышц.

Накачанная грудь у женщин и мужчин вызывает не меньшее восхищение, чем красивый рельеф остальных частей тела.

Чтобы достичь результата, надо знать, как качать грудные мышцы правильно, поэтому наша цель – рассказать о том, какие существуют базовые упражнения на грудь.

Базовые упражнения

Тренировка мышц груди проводится не больше двух раз в неделю, а период отдыха между грудным тренингом должен составлять, как минимум, два дня. Самым результативным числом повторений упражнений с целью проработки мышц груди будет 6-12 раз, а количество подходов 3-5. Новичкам достаточно выполнять два упражнения для мышц груди с тремя подходами в одну тренировку.

Комплекс упражнений для грудного отдела напрямую связан с прокачкой трицепсов, поэтому не стоит включать в одно занятие силовую тренировку груди и нагрузку на руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале включают в себя жим гантелей и штанги, отжимания. Они придают груди силу и растят объем. Предлагаем лучшие упражнения для грудных мышц.

Французский жим штанги лежа

Это самое эффективное упражнение для накачки груди в плане изоляции работы трицепса. За счет неподвижности плечевого отдела и локтей плечевой сустав полностью выключен. Работает передняя дельта и мышцы грудной клетки.

Даже новичок справится с правильной техникой выполнения. Лягте на горизонтальную скамью, подготовьте штангу с изогнутым или прямым грифом (значения не имеет).

Хват подберите такой, чтобы разгибания в локтевом суставе проходили комфортно.

Тренировка грудных мышц французским жимом штанги в положении лежа подразумевает точное определение места опускания штанги. Выполняя упражнение к носу, прокачивается верх груди, а если опускать штангу за голову – работает трицепс и низ грудных мышц.

Локти старайтесь держать близко друг к другу.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Физические упражнения для грудных мышц на наклонной скамье воздействуют на верхние грудные мышцы (при возвышенном положении) или низ груди (при опущенном положении). Для выполнения упражнения понадобится скамья с регулируемым наклоном и гантели. В любом тренажерном зале найти этот инвентарь не составит труда, так как он популярен среди бодибилдеров.

Установите спинку скамьи в положение под углом 30 градусов. Если угол наклона будет большим, то включатся передние пучки дельты, что снимет нагрузку с мышц груди, уменьшая эффективность тренинга.

Совет!

Возьмите гантели и закиньте за плечи их рывком. Сядьте на скамью, ноги расставьте на ширину плеч.

При глубоком вдохе выжимайте гантели в верхнее положение, напрягая грудь вверху, затем делайте выдох и медленно опускайте гантели обратно.

Отжимания на брусьях

Как накачать грудные мышцы гантелями и штангой, мы уже разобрались. Но, по мнению атлетов, отжимания нагружают большее количество мышц, чем жимы лежа, поэтому более эффективны для накачанной груди. Для отжиманий на брусьях не нужны страховочные средства и наблюдатели, а при регулярном их исполнении вы быстро заметите, как развивается нижняя и верхняя часть груди.

Примите упор на брусьях с прямыми руками. Начинайте работать с верхней точки, чтобы позволить мышцам сократиться. Наклоните вперед туловище, согните колени и скрестите в лодыжках ноги, подбородок опустите до уровня груди.

Сгибая руки, медленно опускайтесь до тех пор, пока на уровне ваших подмышек не окажутся кисти. Если опускаться вы будете быстро или рывком, можно получить травму мышц плечевого пояса или травму локтевого сустава.

После мгновенной паузы в нижней точке, медленно вернитесь в начальную позу.

Отжимания от пола

Тренировка грудных мышц на массу не должна проходить без отжиманий от пола. Это простое упражнение легко выполнить и дома, при котором прокачивается верх груди, трицепсы, пресс, спина и ноги. В зависимости от ширины постановки рук, прорабатываются следующие мышцы:

  • Широкая постановка. Руки располагаются на расстоянии в два раза шире, чем плечи. Прорабатывается средний отдел грудных мышц и спина.
  • На ширине плеч. Локти направляются вдоль торса. Работает верхняя часть груди и трицепсы.
  • Узкий хват. Ладони ставятся на пол вместе. Локти при отжимании отводятся назад и в стороны. Развивает передние пучки дельты, трицепсы и внешнюю часть груди.

Разведение рук с гантелями лежа на скамье

Как еще накачать мышцы с помощью гантелей? Программа тренировок спортсменов обязательно включает в себя упражнение с разводкой гантелей лежа.

Секрет этого тренинга – работа только плечевого сустава, а это значит, что усилия будут направлены исключительно на грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями поможет придать красивый рельеф верхней части грудного отдела, а также четко разделить левую и правую мышцу.

Расположитесь на краю скамьи, возьмите гантели, поставьте их на колени в вертикальном положении. Откиньте тело назад и, подняв согнутые ноги, расположите ступни на краю тренажера.

Не прогибая поясницы, поднимите слегка согнутые руки с гантелями над плечами. Максимально разведите в стороны руки до ощущения растяжения, но не допускайте болевых ощущений.

Через мгновение медленно сведите руки до положения их соприкосновения.

Распространенная ошибка при выполнении упражнения: сведенные лопатки. Для насыщения кислородом мышц надо максимально «выпятить» грудную клетку, фиксируя лопатки во время разведения рук.

Пуловеры с гантелью

Пуловер – это эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Как правило, оно выполняется в конце тренинга, чтобы улучшить результаты. Атлету нужно знать, какие мышцы работают при выполнении пуловера для качественного проведения занятий. Упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц спины, а также качественно прорабатывает трицепсы.

Выполняется пуловер со штангой или гантелью. Мы рассмотрим технику исполнения второго варианта. Сядьте поперек скамьи, поставьте на колени гантель вертикально, затем займите положение лежа, чтобы голова свисала назад. Поднимите утяжеление на вытянутых руках вверх, поддерживая ладонями внизу за диск. Прогибая руки, опускайте гантель (штангу) за голову, затем вернись обратно.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Накачать мышцы с помощью силовых тренажеров легче, чем собственным весом. Одним из самых популярных для мужчин и женщин является тренажер «Бабочка», напоминающий махи крыльев красивого мотылька.

Читайте так же:  Упражнения для глаз при работе за компьютером

Во время выполнения этого изолирующего упражнения задействуются средние грудные мышцы, формируется разделительная линия между их половинками. Работа в «Бабочке» сделает верхнюю часть тела подтянутой, вызовет приток крови к мышцам, из-за чего процессы их восстановления пройдут быстрее.

Травматизм во время выполнения упражнения сводится к минимуму. Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру, сидение поднимите в положение, соответствующее вашему росту. Поставьте оптимальные веса, сядьте, плотно прижимаясь телом к спинке.
  2. Сделайте выдох и начинайте сводить руки.
  3. В конечном положении сделайте паузу, чтобы достичь сокращения мышц.
  4. Плавно возвращайте руки обратно, одновременно делая вдох. 

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Кроссовер – это эффективный тренажер, помогающий спортсменам накачивать все мышечные группы. Упражнение на кроссовере очерчивает нижнюю часть груди, делая ее выразительной. Помимо этого сведение рук с верхнего блока задействует переднюю часть дельт и плечи. Оно подойдет для тех атлетов, у которых мышцы уже достаточно проработаны. Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.
  2. Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.
  3. Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.
  4. При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.
  5. Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.
  6. Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.
  7. После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Для мотивации найдите в интернете фото атлетов до и после прокачки грудного отдела на тренажере.

План тренировок

Результативная тренировка на грудь – это вначале базовые упражнения, а потом изолирующие (тренажеры). Занимайтесь не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Не забывайте перед тренингом делать разминку, чтобы избежать травм.

Учитывая все принципы наращивания мускулов, мы предлагаем примерную программу для атлетов. Она включает в себя все вышеперечисленные упражнения, которые следует выполнять по тому же порядку, как они изложены в статье.

Для атлета со средней подготовкой каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 3-4 подхода.

Источник: http://wjone.ru/248-uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-v-zale-man/

Март 03, 2017 super-bilder 2 комментария

Приветствую, читатель! Предметом нашего интереса сегодня будет тема как качать грудь. Строение грудных мышц, какие снаряды предпочтительней, как добиться результативности, чего не стоит делать, правила безопасности, как избежать травм при скульптурном строении архитектуры тела – вот небольшой круг вопросов, которые рассмотрим в статье.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Грудные мышцы: мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать. Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам.

Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины. Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений.

Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть.

Упражнения для грудных мышц: миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях.

И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Классика: техническая часть

На выдохе на счет один-два поднимаем на вытянутых руках штангу с небольшим на первых порах весом. На счет три-четыре вдыхаем и опускаем штангу на грудь. Начинающие делают один-два сета по два-три подхода («взрослые» бодибилдеры – четыре упражнения, десять подходов). Перерыв между подходами 4-5 минут. Руки в локтях все время согнуты, штанга не касается груди. Для увеличения объема.

Лежа на спине горизонтально, гантели в разведенных в стороны руках. На выдохе сводим руки к середине груди, на вдохе разводим в стороны. Локти согнуты, руки не заносите далеко за голову, чтобы не травмироваться. Новичкам достаточно два сета, шесть-восемь повторений (опытным – четыре подхода, 12 повторений). Изолированные упражнения.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Лежа на наклонной под углом 30 градусов скамье, поднимаем вверх гантели, которые подадут напарники. Выдох – и согнутые в локтях руки выжимают гантели вверх, ладони смотрят вперед. На вдохе – опустили.

Со временем десять повторений, четыре подхода. Усложните упражнение – соприкосните гантели, повернув ладони друг к другу.

Чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на верх грудной мышцы.

Возьмитесь за брусья, руки на ширине плеч. На выдохе подтянитесь. Руки прямые. На вдохе опускайтесь, слегка наклоняясь под малым углом. Локти прижаты к корпусу на подъеме и отведены назад при спуске. Опускайтесь до уровня, когда плечи ниже локтей. Разрабатываются нижние грудные мышцы. Задействованы все мышцы. Два подхода, повторений как можно больше.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу.

Важно!

И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье.

Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Планы и программы

Предлагаемые упражнения для проработки грудных мышц годятся и мужчине-бодибилдеру, и девушке. Разве что следует учесть кое-какие анатомические расхождения и уменьшить нагрузки.

Продумайте программу тренировок, чтобы в один день не нагружать одни и те же мышцы дважды. Например, отжимания запланируйте на понедельник, среду и пятницу, чередуйте их по этим дням недели по три вида в день.

Запланируйте, к примеру, в один день:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • сведение рук с гантелями;
  • отжимание от пола.

Не на последнем месте стоит питание начинающего спортсмена. Вам необходимы только те продукты, которые поспособствуют набору мышечной массы. А это натуральные мясо, овощи, фрукты. Основу правильного питания составляют белки. Первое время новичку хватает белков в натуральной пище.

Источник: http://trenirovka365.ru/trenirovka-na-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale.html

Мышцы груди являются одними из самых больших мышц верхнего плечевого пояса. В связи с этим мышцы груди необходимо прокачивать очень тщательно, для развития общих силовых качеств и формирования гармоничной фигуры.

Данная программа тренировок груди предусматривает занятие в тренажерном зале, обеспечивает качественную прокачку и растяжку мышц груди, формирует рельеф указанных мышц. Программа является исчерпывающей и не требует добавление к ней дополнительных упражнений на грудь. Время отдыха между подходами четко ограничено и является обязательным условие этой программы тренировок, оно составляет:

  • перерывы между подходами одного упражнения 60-90 секунд;
  • перерывы между упражнениями 180 сек. (3 мин.);
  • При этом не менее важно то, каждый подход выполняется на максимальное количество повторений.

1. Разминка:

  • стандартная общая разминка перед тренировкой;
  • отжимания от пола 1 подход;
  • отжимания на брусьях 1 подход, с наклоном корпуса вперед.

2. Жим штанги от груди, на ровной лавке (по подходам):

  • 1й — пустым грифом;
  • 2й — вес в два раза меньше рабочего (рабочий вес поделить на 2);
  • 3й — рабочий вес;
  • 4й — максимальный вес, который вы можете пожать от груди на один раз;
  • 5й — рабочий вес;
  • 6й — рабочий вес;
  • 7й — рабочий вес;
  • 8й — вес в два раза меньше рабочего.

3. Жим гантелей от груди на ровной лавке:

подберите вес каждой гантели таким образом, чтоб вы могли выполнить ними 3 подхода, в каждом из которых по 8 — 10 повторений, старайтесь в каждом подходе выполнить максимум повторений.

4. Разводка с гантелями, на горизонтальной лавке:

2 подхода тем же весом, что и жим гантелей, на максимальное количество повторений (сведений рук), и 1 подход весом в два раза меньше.

5. Пуловер (pullover):

Два — Три подхода средним весом (от максимального, а не рабочего).

6. Отжимания с наклоном вперед на брусьях с отягощением:

Два — Три подхода, с максимумом повторений. Можно без отягощения, если уже не осталось сил!)

7. Отжимания от пола

Добиваем грудные мышцы обычными отжиманиями до предела, не зацикливаясь на количестве повторений или подходов. Дайте мышцам необходимую растяжку, и не забывайте правильно дышать, чтобы кислород активно поступал в разогретые участки тела.

Рекомендуем включить в эту тренировку спину и трицепс, в связи с тем, что при прокачке мышц груди мышцы спины и трицепса тоже сильно работают я соединить их в одну тренировку будет целесообразно и правильно.

Перед выполнением упражнений тщательно изучите технику их выполнения. Делая упражнения не правильно вы не только не получите нужного результата, но и рискуете травмироваться!

Удачи на тренировках, и пусть у Вас всё получится!

  • Тяга к груди широким хватом — Широкая спина была и остаётся отличительной чертой атлетически сложенных людей. Помимо плеч, объём предаёт верхняя часть спины, преимущественно состоящая из…
  • Какие ошибки делают начинающие спортсмены — Наконец вы решили, что спорт должен стать важной частью вашей жизни и перешли от слов к делу… Но здесь многих новичков поджидают ошибки, которым мы посвятили…
  • Особенности тренинга Мезоморфа — Типичный атлет с мощными плечами, мускулистыми руками, большой грудной клеткой, отличными бедрами и массивной головой – мезоморф, внешне выглядящий как…
  • Упражнения для производственной гимнастики — Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в…

Источник: http://health-you.ru/programma-trenirovki-myshc-grudi-na-relef-v-trenazhernom-zale/

Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы

fitnessvopros.com

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа • Жим гантелей на горизонтальной скамье • Жим штанги лёжа под углом • Жим гантелей на наклонной скамье. • Отжимания на брусьях • Сведение рук в кроссовере • Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью. Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом. Упираетесь ногами в пол. Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке. На вдохе опускаете гриф к груди. Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.

Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Советуем прочитать-  Как накачать грудные мышцы дома и в спортзале

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию. Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью. На выдохе выжимаете гантели от себя в верх. На вдохе опускаете гантели вниз.

В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Советуем прочитать-  Упражнения с гантелями для грудных мышц

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью. Держите гантели над грудью сведенными вместе. На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны. Локти слегка сгибаете.

На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху. Корпус наклоняете вперед. Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия. На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.

На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

Советуем прочитать-  Как делать обратные отжимания от скамьи

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки. Опускаете таз вниз, прогнув спину. Берете гантель на вытянутые руки перед собой. Руки слегка сгибаете в локтях. На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.

На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти. Слегка сгибаете руки в локтях. Спину держите прямо, не наклоняясь вперед. На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью. В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди. Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений. Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений. Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

Метки: упражнения для грудных мышц, упражнения на грудные мышцы

coolmassa.com

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
Техника выполнения:
  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:
  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:
  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

vashsport.com

Базовые упражнения на грудь: техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

  • Хорошо питаться - потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
  • Качественно тренироваться - давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
  • Достаточно отдыхать - делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

athleticbody.ru

Упражнения для грудных мышц в спортзале — fitomaniya.ru

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи.

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности. При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тяга гантели к поясу[/blockquote_gray]

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

[attention type=red]Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.[/attention]

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно.

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце.

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг.

Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки.

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.

[attention type=red]Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.[/attention]

Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения с гантелями[/blockquote_gray]

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

Источник:http://fitago.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=iwNLEwayDEA Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

[attention type=red]Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.[/attention]

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

[attention type=yellow]Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.[/attention]

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Источник:http://fit4gym.ru/

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин — это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.

В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую — нижнюю и верхнюю.

Если бодибилдер хочет сместить акцент на малую или верхнюю грудную мышцу, то он делает жим в наклоне под углом от 15 до 45 градусов.

Если цель — сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже — жим лежа вниз головой.

Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.

Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.

[attention type=green]Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.[/attention]

Изолированные упражнения — это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.

Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы — разгибатели руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин

Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.

У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.

[attention type=green]Базовые упражнения на грудные мышцы — это все виды жимов под углом рук к корпусу. Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.[/attention]

Раньше — 100 лет назад — соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».

Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.

Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.

Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.

Мое мнение, что сложность и тяжесть упражнения — это обратно-пропорциональные величины.

Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.

Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.

Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.

Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.

Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.

Отжимание от пола — это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.

Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.

Источник:https://levgon.ru

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

  • Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.
  • Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

[attention type=yellow] Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.[/attention]

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

[attention type=red]Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.[/attention]

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону. Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Источник:http://sportidom.ru

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже)

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

[attention type=yellow]Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.[/attention]

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Источник:http://www.sport-world.com.ua

3 базовых упражнения для мышц груди

Большая грудная мышца − мужской показатель облика анфас, поэтому её развитию придаётся первостепенное значение. Многие билдеры хорошо понимают важность построения груди, поскольку этот «фасад» сразу бросается в глаза и позволяет быстро оценить уровень подготовки.

Немного анатомии. Грудная мышца (лат. pectoralis major) относится к большому мышечному отделу и делится на большую и малую грудную, и переднюю зубчатую мышцу.

Практические функции данной мышечной группы заключаются в приведении поднятой или опущенной руки к туловищу, разгибании, поворотах и многом другом. Благодаря уникальному строению разнонаправленных волокон в мышцах она нуждается в тренировках под разным углом нагрузки. Большие плоские парные мышцы хорошо отзываются на тренинг и довольно скоро увеличиваются в объёмах, создавая равномерную округлую поверхность тела.

Крупным мышцам − тяжелую силовую работу. Существует масса упражнений для проработки груди, из которых каждый самостоятельно или с помощью тренера может выбрать наиболее подходящие. В качестве базовых всегда есть возможность использовать те, которые быстро помогут создать искомый рельеф и набрать мышечную массу.

№1 − Жим штанги лёжа

Любой атлет скажет, что начинает день с жима штанги на наклонной скамье. Упражнение выполняется в классическом виде на горизонтальной либо наклонной поверхности. Считается одним из самых эффективных в плане проработки всего грудного массива, позволяя постепенно увеличивать рабочие веса на штанге. Выполняя жим штанги лёжа, следует акцентировать нагрузку на сложно растущие отделы груди, что особенно касается верхних зон.

При выполнении на горизонте у вас будет накачиваться только средняя часть грудных мышц, тогда как именно верхние отделы менее всего поддаются тренировке. Поэтому разумнее будет делать небольшой наклон головой вверх при угле скамьи 25-30º. Это поднимет зону действия выше и создаст необходимое напряжение на верхних отделах, снимая ненужную нагрузку с трицепса. Кроме того, варьирование ширины хвата создаст нагрузку на различные области − наружную, среднюю или внутреннюю, с использованием стандартной усечённой амплитуды.

№2 − Жим гантелей

Жим гантелей лёжа − это второе обязательное упражнение, формирующее силу и форму груди. Здесь опять же, имеется несколько углов наклона, при которых меняется нагрузка, переходя с нижних отделов грудных мышц на верх. Акцент ставится на достаточную растяжку рук в нижней позиции на вдохе и амплитудное широкое сведение вверху на выдохе. При этом получается крестообразное движение, если смотреть в проекции.

Движение отлично развивает весь плечевой пояс, сохраняя ткани мышц в таком тонусе, что их работа не прекращается ещё долго после окончания тренировки. Опять же, наклонная скамья в 25º позволит распределить нагрузку по всей верхней поверхности груди, перемещая вектор действия вверх, при этом нижняя часть подключится сама собой. Другими словами, мощный толчок даётся именно верхнему отделу грудных мышц, как наиболее неохотно отвечающему росту. Для того, чтобы не получить травму, следует выбирать достаточно тяжелый, но и не запредельный вес гантелей, чтобы вы могли работать с ними самостоятельно без посторонней поддержки.

№3 − Разведение гантелей

Третье упражнение в положении лёжа − разведение гантелей. Его главное условие состоит в медленном выполнении, хорошей амплитуде и чередовании углов наклона корпуса. Но всё же, предпочтение отдаётся небольшому весу, поскольку здесь упор делается на медленной растяжке и чёткой технике выполнения движения.. При разведении кистей важно достичь максимально широкого положения рук, которое позволяет вес гантелей, поэтому не надо гнаться за большими весами. Лучше будет найти эту точку вашей возможности и прорабатывать грудные верхние в данной рабочей плоскости. Всегда следует искать положение корпуса, дающее максимальное напряжение в нужных отделах груди. Также можно супинировать кисти, разворачивая гантели в положении вверху.

Упражнения под наклоном

Распределение нагрузки на всю грудь очень заметно при изменении угла наклона скамьи. Изменяя положение корпуса, можно проработать весь «веер» грудной мышцы:

  • Горизонтальный (прямой) наклон формирует нагрузку преимущественно на среднюю часть груди и умеренную работу дельты и трицепса, он считается самой простой классической формой выполнения;
  • Позитивный наклон вверх головой от 15-20º до 45º и более создаёт минимальную нагрузку на трицепс, максимальную на мышцы верха груди и часть работы захватывает дельта;
  • Отрицательный наклон вниз головой позволяет первостепенно прокачать нижний отдел груди.

Далее классификация жимов и разводок для груди очень велика, поэтому следует прибегнуть к помощи профессионала. Оптимальный выбор программы зависит от поставленной задачи, способности реагировать на нагрузку и общей выносливости организма.

Источник:http://wg-fresh5.ru

Как накачать грудь. Инструкция по построению

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Как говорится, верх груди построил – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

Как сделать грудь широкой

И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…

Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.

Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: как накачать грудь по ширине, я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.

С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.

Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:

  • Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, теперешний мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»
  • Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.
  • Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.

Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь, или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.

[attention type=red]Это движение, выполняемое со штангой или тяжёлой гантелью, позволяет отлично растянуть широчайшие и сильно нагрузить зубчатые мышцы, отделяющие грудные мышцы от широчайших.[/attention]

Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.

Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются. Как все просто, правда?

[attention type=green]Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал в первой части этой статьи, не буду повторяться. Советую её прочесть.[/attention]

Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:

Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.

[attention type=yellow]Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.[/attention]

Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.

Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массы и расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как очертить низ груди

Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:

Жим гантелей вниз головой

На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на грудь в домашних условиях[/blockquote_gray]

И никакой жим штанги здесь и близко не стоит. Я вообще не могу вспомнить ни одного видео, где бы кто-то из современных звёзд бодибилдинга выполнял жим штанги вниз головой. А вот жим гантелей, пускай и в разных интерпретациях, делают все подряд. Больше о разновидностях этого упражнения на массу груди, читайте в моей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц«.

Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!

Отжимания на брусьях

Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.

Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.

А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%. Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

Сведение рук под грудью в кроссовере стоя

А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%. Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.

Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента

На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.

Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип — сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.

Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.

Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.

Жим гантелей узким параллельным хватом

К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение. Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.

Но в последнее время к жиму гантелей и сведению рук в кроссовере, я периодически добавляю еще одно крайне необычное, но весьма эффективное упражнение для груди на массу. Это современная версия жима Свенда, редкого упражнения для проработки середины грудных мышц.

Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения. В завершении моего рассказа о том, как накачать грудь, хочу ещё поделиться один своим тренировочным приёмом.

Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.

Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник:http://bestbodyblog.com

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.