Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

1

1

1

1

Людям с перечисленными ниже заболеваниями, которые, силовые нагрузки не разрешаются:

Что касается техники безопасности в тренажёрном зале во время тренировочного процесса, то основными её принципами являются такие:

lifegid.com

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Упражнения в зале для рук


Упражнения для тренировки рук в тренажерном зале

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

  • Наращивание мышечной массы рук;
  • Увеличение силовых показателей и объёма;
  • Улучшение выносливости;
  • Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.
сплит спина + бицепс сплит грудь + бицепс сплит трицепс + бицепс сплит спина + бицепс сплит грудь + бицепс сплит трицепс + бицепс

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
  • ПШНБ – 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

nashsport.net

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
  4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
   3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
   
 4 подхода по 8 раз  4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
   3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа
   1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной
   
 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа  3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой
   
 3 подхода по 8 повторений  3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Дата публикации: 2015-07-01 Автор публикации: adminmen Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы.

3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса. 2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

playbody.ru

Упражнения на руки в тренажерном зале

upraznenia.ru

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и парней: программа тренировок, видео

Подтянутая фигура с красивой мускулатурой всегда привлекает внимание и является объектом желания мужчин и женщин.

Один из самых привлекательных фитнес-сетов — на проработку мышц рук. В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и популярные тренировочные приёмы для мужского пола, а также указаны особенности женских тренировок.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук — это сложная система, которая позволяет человеку самому руководить своими конечностями, а именно: разгибать их, сгибать, выполнять те или иные действия. В анатомии верхних конечностей выделяют следующие группы мышц:

  • плечевые;
  • локтевые;
  • предплечные;
  • лучевые.

Плечевые также различают на подвиды:

  • сгибатели (плечевые, двуглавую, клювовидно-плечевую мышцы);
  • разгибатели: трехглавая и локтевая.

Мышечные группы предплечья являются самыми большими:

  • плечевая (известна как брахиалис);
  • плечелучевая, которая иначе называется брахирадиалис.

Как правило, мышцы делят ещё на две категории — в соответствии со степенью залегания:

  • поверхностные: бицепс, трицепс, дельты, длинный лучевой разгибатель запястья, брахирадиалис;
  • глубокие (предплечья, разгибатели указательного и большого пальцев).

Изучая анатомию строения и функционирования мышечных волокон рук, следует сказать, что для эффективного воздействия на ту или иную группу необходимо использовать определённые упражнения, спортивные снаряды и применять определённый вид хвата.

С возрастом в организме женщин происходят изменения в процессе синтеза гормонов щитовидной железой. Это и есть причина того, что метаболизм замедляется, и происходит набор веса. Женский организм чаще всего скапливает жировые отложения в области таза и рук, а мужской — в области живота и зависит от образа жизни и рациона питания. Поэтому мужчинам не стоит бояться полных рук, а вот женщинам стоит позаботиться о решении данной проблемы. С целью привести в подтянутый вид располневшие руки следует прибегнуть к комплексным силовым нагрузкам. Они должны быть на все без исключения мышечные группы, а не только на бицепс и трицепс, отвечающие за привлекательность рельефа.

Отличие мужских и женских тренировок

Чтобы тело было красивым, надо учитывать физиологические особенности женского и мужского организмов, а именно:

  1. Гормоны. Тестостерон, уровень которого преобладает у мужчин, способствует увеличению мышечной массы. Отсутствие тестостерона у женщин — причина невозможности нарастить такую же мышечную массу. В женском организме содержится больше эстрогена, который способствует накоплению жировых отложений, поэтому тренировка у девушек должна быть прежде всего жиросжигающей.
  2. Выносливость. Представительницы слабого пола более выносливы, им подходят интенсивные, длительные комплексы упражнений.
  3. Менструальный цикл. По причине физиологического отличия от мужчин женщина не может тренироваться с одинаковой интенсивностью и затратой сил регулярно. Существуют дни, когда возникает необходимость уменьшить нагрузку на организм и изменить программу спортивного занятия.
  4. Анатомические особенности. Женские мышцы содержат меньшее количество волокон и объём мышечной ткани. Следовательно, для их прокачки необходим другой подход: большое количество повторений, которое обеспечит большие энергозатраты и сжигание подкожного жира. К примеру, это могут быть 20 повторений до 5 подходов с минимальным отдыхом.
  5. Сила. Верхняя часть туловища женского тела имеет меньше мышц, чем мужское, а вот нижние части почти схожи по своей мощности и силе. Следовательно, девушкам необходимо обращать больше внимания на тренировку рук, спины, груди, дельтовидные. Мужчины работают с большим весом, умеют управлять силой, задействуя нужные группы мышц.
  6. Гибкость. Девушки более гибкие по природе и совершают движения с большей амплитудой.
  7. Болевой порог. Он гораздо выше у девушек, чем у парней.

Подводя итог, следует сказать, что женский тренинг должен быть:

  • жиросжигающим;
  • с большим числом повторов;
  • вектор работы — нагрузка на верхнюю часть тела.
Мужские тренировки нацелены на такие параметры:
  • набор мышечной массы;
  • рост силы за счёт работы с увеличивающимся весом.

Разминка перед тренировкой

Разминочный этап является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев связок, мышц и суставов. Цели разминки таковы:

  • для предотвращения травматизма;
  • повышение эффективности тренировки;
  • поддержание тонуса организма, улучшение метаболизма и выброса адреналина;
  • эластичность связок и суставов, улучшение передачи нервных импульсов;
  • улучшение кровообращения и питания мышечных тканей.

Разминочный комплекс может состоять из таких сетов:

№1

Исходное положение: руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч до образования единой горизонтальной линии. Согнуть их в локтевом суставе и поднять предплечье вверх, образуя перпендикуляр. Сохраняя неподвижность плеч, производить вращательные движения предплечьем сначала вперёд, затем назад (несколько раз). Движения согнутыми в локтях руками можно выполнять последовательно, параллельно, совершая махи навстречу.

№2

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Вращение прямыми конечностями вперёд, затем назад для разминки плечевого сустава. Скорость вращения можно менять (изменять направление маховых движений не запрещается).

№3

Исходное положение: стойка прямо, руки подняты на уровне груди и разведены в стороны, ладони смотрят вниз. Резкими движениями производим разведение конечностей в стороны таким образом, чтобы плечи двигались назад, и лопатки стремились друг к другу. После каждых двух движений согнуть руки в локтях и выполнить аналогичные движения уже согнутыми конечностями, а затем, после двух повторов, их выпрямить и продолжить цикл упражнения. Прямые руки следует разводить максимально широко.

№4

Исходное положение: стоя, одна ровная рука поднята вверх, другая опущена вниз параллельно телу.

Резкое, динамичное одновременное движение конечностями в направлении назад. Смена положения рук.

№5

Исходное положение: стоя, одна рука согнута в локте, вторая опущена вниз.

Согнутой конечностью потянуться назад, стараясь достать область между лопаток. Свободная рука подталкивает за локоть согнутую в направлении назад руку, растягивая мышцы трицепса. Смена положения.

№6

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперёд, кулаки сжаты.

Выполнить вращательные движения кулаками синхронно в одном направлении, затем в противоположном, навстречу друг другу.

№7

Исходное положение: аналогичное предыдущему. Поочерёдное динамичное разжимание и сжимание кулаков — так, чтобы в то время, когда пальцы растопырены, чувствовалось напряжение мышц. Хорошая разминка обеспечит качественную подготовку мышц рук к последующим упражнениям.

Упражнения на руки в тренажёрном зале

Чтобы стать обладателем красивого рельефа, необходимо знать, как накачать руки правильно, поскольку такое разнообразие упражнений поставит в тупик неопытного атлета. Существует 2 типа силовых упражнений для этой группы мышц:

Понимание того, как прокачать ту или иную группу, и ясное представление техники выполнения каждого комплекса является залогом успеха.

Базовые

Этот вид упражнений является основой силовой тренировки в спортзале. Направлены на проработку нескольких мышечных групп, они позволяют сжигать большое количество калорий. Такие упражнения очень схожи на естественные телодвижения и снижают риск получения травм, усовершенствуя скорость реакции и мастерство их выполнения. Ниже представлены базовые упражнения.

Жим штанги с груди

  • Цель: основная проработка дельтовидной мышцы
  • ИП: сидя на спортивной скамье, упор ногами в пол, хват штанги на ширине плеч, гриф находится у груди.
  • Поднятие снаряда вверх, выталкивая его до полного выпрямления рук.
Важно! Тело не должно отклоняться в разные стороны. Надо, чтобы оно сохраняло прямое, вертикальное, перпендикулярно поверхности скамьи положение. Следите за этим.

Сгибание рук со штангой

  • Цель: проработка бицепса
  • Принять исходное положение: стоя, ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и слегка выдвинуты вперёд.
  • Поднятие снаряда вверх, сохраняя положение локтей. Фиксироваться в верхней точке. Снаряд слишком высоко не поднимать, иначе должной нагрузки на бицепсы не будет.
Отжимания на брусьях
  • Цель: проработка трицепса.
  • Исходное положение: упор на на брусьях, руки прямые.
  • Отжимания с плавным сгибанием рук в локтях и их выпрямление. Важно помнить о необходимости держать корпус прямо, избегая наклонов вперёд.
Молоток
  • Цель: проработка плечелучевидной мышцы и двуглавой.
  • Исходное положение: стоя на полу, внутренняя сторона держащей гантели руки развёрнута к телу.
  • Поочерёдное, плавное поднятие до уровня плеч снаряда (сгибать руки только в локтевых суставах). Соблюдать устойчивое положение, не раскачиваясь.

Изолированные

Особенность этого типа упражнений: задействуя определённый сустав, качают только одну мышцу. Такие упражнения также называют вспомогательными, поскольку помогают дать дополнительное усилие на определённую зону, требующую особого внимания. К изолированным тренингам чаще всего прибегают профессиональные спортсмены для шлифовки более чёткого рельефа. Такие физические нагрузки высокоэффективны.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для рук с гантелями.

Они способствуют значительному увеличению мышечной массы, стимулируют скрытый потенциал, прорабатывая мышечные волокна, которые остаются незадействованными при совершении естественных телодвижений.

Разведение рук с гантелями в положении «стоя»

  • Цель: проработка дельтовидной мышцы плеча.
  • Принять ИП «стоя», руки, слегка согнутые в локтях, держат гантели
  • Руки разводят в стороны параллельно поверхности пола (локоть стремится к потолку, а кисть руки разворачивается так, чтобы внизу был большой палец).
Поднятие гантелей вперёд
  • Цель: проработка дельтовидной мышцы (плеча).
  • Исходное положение: стоя, руки прямые, опущены вдоль туловища. Хват гантелей ладонями к себе.
  • Поочерёдное поднятие гантели перед собой до положения «руки параллельны поверхности пола». Движение плавное.
Сгибание рук со штангой
  • Цель: проработка бицепса
  • Исходное положение: лежа на скамье Скотта на спине, руки упираются в скамью, узкий хват штанги.
  • Поднятие снаряда вверх на выдохе. Зафиксировать положение на пару секунд, плавное опускание штанги.
Важно! Необходимо соблюдать технику, совершая плавные движения и следя за дыханием.

Жим лёжа по-французски

  • Цель: проработка трицепсов.
  • Исходное положение: лёжа на спине на скамье, ноги согнуты в коленном суставе, упираются в пол. Хват штанги уже ширины плеч, руки прямые, лёгкий наклон головы в сторону .
  • Сгибание рук с плавным опусканием штанги к голове на вдохе. Возвращение в исходное положение производят на выдохе.

Видео: Французский жим лёжа

Поднимание гантелей с супинацией

  • Цель: концентрированная нагрузка на бицепс.
  • Исходное положение: сидя на скамье, ноги широко разведенные в стороны. В одной руке держат гантель; другая, согнутая в локтевом суставе, опирается на бедро.
  • Поднятие гантели к соответствующему плечу. Фиксация снаряда на максимальном усилии на пару секунд и плавное возвращение в ИП. Смена рук.
Важно! Во время выполнения упражнения происходит неестественная супинация мышцы, то есть её вращательное движение кнаружи.

Программа тренировки рук в тренажёрном зале

Тренировочный комплекс у представителей мужского и женского пола отличается в силу физиологических особенностей и различных целей, которые они ставят перед собой. К примеру, новичкам рекомендуется выполнять упражнения с небольшим весом, однако с многократными повторами. Такой подход обеспечит интенсивное формирование связей нервно-мышечных волокон, что является залогом роста мышечной массы.

Для девушек

Женский сет для рук может состоять как из базовых, так и изолирующих нагрузок. Существуют стартовые программы, одна из которых представлена ниже.

Со временем сет можно разнообразить, добавив упражнения на те группы мышц, которые требуют особого внимания (исходя из индивидуальных особенностей), а также увеличив количество подходов, что поможет максимально дать нагрузку и сбросить лишние килограммы.

Название сета Количество повторов Количество подходов
Подъём штанги на наклонной скамье для проработки бицепса 15 3
Поочерёдный подъём гантелей на наклонной скамье 12 4 по 2 на каждую руку
Отжимания с узким упором 12 4
Подъём EZ-штанги на скамье Скотта 15 3
Хват «Молот» с поочередным поднятием гантелей 15 3
Работа на верхнем блоке, разгибание на трицепс 12 4
Французский жим сидя, проработка трицепса 15 3
Жим штанги на тренажёре Смита в положении «от груди» 10 2
Тяга верхнего блока к груди 10-12 4
Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией. 10 3 на каждую конечность
Тяга верхнего блока к груди, средний, обратный хват 3

Для парней

Мужской сет имеет свои особенности, поскольку для достижения результата парням стоит увеличивать вес, с которым они работают. Следовательно, программа тренировки на старте может выглядеть так, как представлено ниже (но с прогрессирующим набором массы снарядов):

Название упражнения Количество повторов Количество подходов
Подъём EZ-штанги для проработки бицепса 20 по 9 кг

15 по 13,5 кг;

10 по 18 кг;

15 по 13,5 кг;

20 по 9 кг.

1
Жим книзу на вертикальном блоке с обратным хватом для проработки трицепса 12 1
Французский жим на нижнем блоке с короткой прямой рукоятью 12 1
Работа на верхнем блоке, разгибания на трицепс 8 3
Отжимания от скамьи Скотта с отягощением на трицепс 10 3
«Молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью 12 3
Французский жим EZ-штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье» 12 3
Наклонная скамья, поочерёдное поднятие гантелей на трицепс 8 3
Жим штанги из положения «лёжа головой вниз на наклонной скамье». 12 3

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.