Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

svoistva-tela.ru

14 упражнений для мышц пресса

Эти 14 упражнений полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.

Упражнения для мышц пресса

Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.

Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.

От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.

Как это работает

Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг).

Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений).

Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.

Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.

Необходимо сделать 3 или 4 круга.

Упражнения с весом собственного тела

Бег на месте, высоко поднимая колени

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.

Бежать на месте желательно побыстрее.

Упражнение выполняем 60 секунд.

Прыжки на месте

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.

Выполняем упражнение 60 секунд.

Планка с упором на ладони и локти попеременно

Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем упражнение 60 секунд.

На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).

Планка прыжки-разводки

Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.

Выполняем 60 секунд.

Планка “Прогулка на руках”

Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.

На выполнение 60 секунд.

 

Верхняя планка с отведениями руки и ноги одновременно

Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем 10 повторений на каждую сторону.

 

Упражнение “Скорпион”

Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола.

Выполняем 10 повторений для каждой стороны.

 

Отжимания с отведенной ногой в сторону

Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.

Делаем 10 повторений на каждую сторону.

Можно сделать проще: не отжиматься, а в упоре лежа подгибать колени к локтям, концентрируясь на проработке косых мышц живота.

 

Упражнение “Пила”

Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше.

Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.

 

Упражнение «флаг дракона»

Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.

Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).

Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.

Упражнения с дополнительным весом

Прогулка фермера с утяжелением в одной руке

Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд.

Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.

Можно усложнить: идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.

 

Вращение медицинского мяча над головой

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.

 

Вращение резиновых ремней

Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.

Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад.

Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

 

Тяга гантели к груди в упоре лежа

Источник изображений greatist.com

Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины.

Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.

Приятной тренировки.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения в упорах.

Согласно гимнастической терминологии, упор – это положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры. Упражнения в упорах выполняются как на гимнастических снарядах, так и без них. На начальном этапе обучения упорам, при проведении общеразвивающих упражнений, следует, прежде всего, обращать внимание на положение тела и условия опоры. При выполнении упора присев, плечи должны

находиться несколько впереди кистей, спина округлена, голова опущена. В упоре лежа, в отличие от упора присев, меняется только положение ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы полностью стояли на опоре, не следует откидывать голову назад. При выполнении упора лежа на согнутых руках, руки должны сгибаться так, чтобы локти прижимались к телу, а угол в локтевых суставах равнялся 45о. Положение тела при этом не меняется.

Не желательно разведение локтей в стороны, так как в этом случае меняется сущность упора. Если не обращать внимание на ошибки при выполнении упоров на полу, то они автоматически переносятся на упоры, выполняемые на гимнастических снарядах. Рассмотрим основные упоры, применяемые на снарядах.

При выполнении упора руки должны быть прямыми, спина округлена, не следует поднимать голову. В упорах на предплечьях и руках, угол в локтевых суставах должен составлять 90о, тело не меняет своего положения. Выполняя упор углом, ноги с туловищем образуют прямой угол.

Не следует отводить плечи назад или сгибать ноги.

Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполняя данное упражнение, изменение должно происходить только в положении рук. Сгибаться руки должны локтями к телу до угла 45о.

Основными ошибками при выполнении отжиманий в упоре на параллельных брусьях являются следующие:

Недостаточное сгибание рук, сильное прогибание или сгибание тела при движении вниз, а также поднимание плеч и прогибание при движении вверх.

Размахивание в упоре и упоре на руках. Положение тела в упоре на махе назад и махе вперед должно соответствовать упору лежа сзади. Амплитуда маха вперед определяется положением таза, а не ног. Сгибание не желательно еще и потому, что это способствует “ сваливанию” плеч с опоры, вследствие чего возникает падение. На махе вперед ученик должен видеть свое тело полностью. Величина маха назад определяется положением спины. Не следует поднимать голову и прогибаться. На махе назад ученик должен видеть руки, в противном случае его плечи сильно завалены вперед. При размахивании в упоре на руках, в положение тела на махе вперед и назад должно быть таким же, как и при размахивании в упоре.

Подъем махом вперед.В школьной программе данный элемент выполняется в сед ноги врозь. Однако разведение ног провоцирует ученика к тому, чтобы зацепиться ногами за жерди и лишь приобретая дополнительную опору, включить в работу руки. Выполнение подъема во многом зависит от правильности рабочей позы при выполнении размахиваний (положение рук на опоре, положение тела на махе назад и вперед). Как правило, получается следующее – на махе назад ученик прогибается, а на махе вперед стремится как можно выше поднять ноги. Высоко поднятые ноги как раз и способствуют сваливанию плеч с опоры. Также, основной ошибкой является движение плечами вперед вдоль опоры.

Для более качественного исполнения следует начинать обучение в облегченных условиях, используя дополнительную опору для ног, ученик из слегка согнутого положения, надавливая руками на жерди и подавая таз вперед, выполняет подъем. При работе руками не следует сгибаться в тазобедренных суставах. Следующим подводящим упражнением является выполнение подъема на диагональных жердях. С небольшого маха вперед (ноги выше жердей не поднимать) выполнить подъем так, чтобы положение тела было прямым. Далее выполняем элемент из упора на предплечьях. Заканчивать его следует также, как и предыдущий – в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе ноги врозь. При выполнении элемента в стандартных условиях, следует помнить, что сгибаться и разводить ноги, принимая положение седа, нужно лишь после выпрямления рук и поднятия таза выше уровня жерди.

П

одъем махом назад.Приступая к обучению подъема необходимо выполнять мах назад так, чтобы спина была выше уровня жердей. Далее, из упора на руках лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не меняя при этом положения тела. Плечи должны быть несколько сзади точек опоры.

Из размахиваний в упоре на руках, на махе назад надавливая руками на жерди, приподняться и вновь, опустившись, выполнить мах вперед. Упражнение выполняется в серии. Далее выполняем подъем из упора на предплечьях, заканчивая элемент в упоре ноги врозь. Причем, разводить и ставить ноги на жерди следует только после выпрямления рук, спина при этом должна быть округлена. Выполняя подъем из упора на руках, мах следует направлять назад вверх, выпрямляя руки на махе, а не после его завершения. На махе назад не следует сильно прогибаться, выпрямляя руки подтягивать таз к точкам опоры, также не следует менять точки хвата на махе назад, приближая кисти к телу. Если ученик не успевает выпрямить руки и согнуть при этом, значит, движение подъема он начинает после маха назад, когда тело движется уже вниз.

Кувырок вперед из седа ноги врозь. Обучение кувырку вперед следует начинать на полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая руки, опуститься на лопатки. Затем, не опуская таза, в положении лежа на спине согнувшись, перевести руки вперед и, надавливая руками, поднимая плечи, выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги у самого пола). Для преодоления чувства страха, пробные кувырки выполняются из упора присев, ноги врозь на параллельных брусьях, с использованием гимнастического мата. Далее следует выполнять кувырок из седа, ноги врозь со страховкой. Страховать нужно двумя руками: одной - под шею, второй – под поясницу, руки при этом должны быть ниже жердей. Выполняя кувырок, ученик, поднимаясь на руках, сгибает их, прижимая локти к телу, и, выполняя вращательное движение, опускается на разведенные в стороны руки, в упор на руках согнувшись. Держать голову при этом он должен на груди. Затем, переведя руки вперед, надавливая на жерди, и поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в исходном положении ученик разгибается, удаляя при этом общий центр тяжести от оси вращения. Ученик не разводит локти в стороны (проваливается между жердей). Во второй части кувырка ученик не поднимает плечи, а разгибается ногами (вследствие чего происходит удар о жерди).

Стойка на плечах. Прототипом стойки на плечах, выполняемых на параллельных брусьях, является стойка на руках и голове.

Из упора стоя, ноги врозь выполнить стойку, разводя ноги через стороны и соединяя их конечном положении. Выполняя элемент на снаряде из седа ноги врозь, ученик, опираясь на руки, поднимает таз и спину, сгибая руки локтями к себе и, разводя ноги в стороны, при разведении локтей и постановке плеч на опору, спина и таз должны быть в вертикальном положении, после этого следует соединить ноги. Плечи ставятся на опору так, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90о. Для контроля положения своего тела, нужно прижать голову к груди.

Сход со стойки можно выполнить следующим образом: держа голову на груди, ученик опускает ноги, принимая положение упора на руках согнувшись, затем перехватывает руки вперед и, надавливая на жерди, поднимая плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же в стойке на плечах ученик соединяет локти, прижимая их к себе, а затем, выпрямляя руки опускается в упор.

Ошибки при выполнении стойки на плечах: в исходном положении большое расстояние между руками и ногами, ученик сразу разводит локти и кладет плечи на опору, не поднимая при этом таз и спину, ученик разгибается и соединяет ноги (диагональная стойка).

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись. Данный элемент легче выполнить после размахивания. На махе вперед ученик поднимает таз как можно выше, затем сгибается, не опуская при этом таза и не расслабляясь в упор на руках согнувшись. Сразу после этого, активно надавливая руками на жерди, и слегка разгибаясь вверх - вперед, ученик выполняет подъем в упор, а лишь затем, опуская и разводя ноги, заканчивает элемент в седе ноги врозь. Основные ошибки при выполнении: на махе вперед сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие чего, разгиб происходит вниз, ученик сначала разгибается ногами, а лишь затем включает в работу руки, разгибаясь, ученик откидывает голову назад.

Соскок махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение элемента не вызовет затруднений, если ученик выполняет махи вперед выпрямленным телом. Обучение соскоку следует начинать на низких брусьях. На махе вперед вывести ноги и, сделать сед на правой жерди, не допуская при этом сгибания, затем выполнить перехват правой рукой вперед, четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись от жерди и опираясь на правую руку, выполнить соскок с поворотом на 90о, встав лицом к снаряду. Далее, из того же исходного положения, выполнить поворот на 180о. Выполняя соскок в стандартных условиях, следует помнить, что поворот выполняется на махе вперед, а не после выведения ног из проекции жердей. Поворот начинается с носков, а не с плеч. Сгибание на махе вперед, сваливание плеч назад, поздний поворот или поворот с плеч, - все это является ошибками, которые ведут к неустойчивому приземлению или падению. При приземлении ученик не должен держаться за жердь.

Соскок махом назад прогнувшись.Начинать обучение следует также на низких брусьях. Из исходного положения упор лежа, ноги врозь, поднимаясь на правой руке, поставить левую руку впереди правой, затем, подняв правую руку вверх – наружу, оттолкнувшись носками от жердей и опираясь на левую, слегка прогибаясь и поднимая плечи вверх, выполнить соскок.

При обучении могут возникнуть следующие ошибки: на махе назад ученик оттягивается от жердей или, наоборот, сильно заваливает плечи вперед; сгибается при переходе ног через жердь или выводит ноги за проекцию жердей и лишь после опускания делает переход руками. Держаться за жердь, также как и при соскоке на махе вперед не рекомендуется.

studfiles.net

Упражнения в упорах и седах

Упражнения в упорах и седах на  гимнастической  ска­мейке. 

1  серия 

1   —  сед   ноги   врозь;  

2  —сед  углом (держать   3—4   сек.);  

3   —   упор   лежа   сзади (3—4  сек.);  

4   —   сед   углом;  

5   —   сед   ноги врозь (рис. 4).

Серию повторить 3—4 раза.

2  серия. 

1   —упор лежа руки  на скамейке;

2   —  сгибание   и   разгибание   рук   (5—10  раз);

3  —сгибаниеи  прогибание туловища  в упоре лежа (3—4 раза); 4 —упор присев ноги на полу;

5   —   упор   лежа   (рис.    5).  

Серию   повторить 2—3 раза.

3  серия.

1 —сед на скамейке;

2 —сед углом (держать 3—4 сек.);

3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 —сгибание и раз­гибание   рук   в   упоре   лежа   сзади   (3—6   раз); 5   —   сед   на скамейке.  

Серию   повторить   3—4  раза

4 серия.

1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.);

2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 —тоже на другом колене;

4 —упор лежа (рис. 6). Сериюповторить 2—3 раза.

 

Упр. 1 (рис. 1). И. п.—стоя ноги врозь правым боком к скамейке.

1 —взять скамейку левойр у­кой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2 —поднять ска­мейку вверх на прямые руки;

3 —руки согнуть;

4 —руки выпрямить.

10—12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сги­бать не доконца, чтобы незадеть голову.

Упр. 2 (рис. 2). И. п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке.,

1, 2 —тоже, что в упр.1;

3 —мах левой ногой в сторону;

4 — приставить левую;

5 —мах правой ногой в сто­рону;

6 —приставить правую. 8—12 раз

Упр. 3 (рис. 3). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —наклонвлево; 4 —выпрямиться; 5 —наклонвправо; 6 —выпрямиться. 8—12 раз. Вариант: выполняяупражнение, можноделать непоодному, аподва-трипружинящих наклона.

Упр. 4 (рис. 4). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —опуститьскамейкувлево-вниздоуровняпоя­са, держать 3 сек.; 4 —поднятьскамейкувверх напрямыеруки. 6—8 раз.

Упр. 5 (рис. 5). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —рукисогнуть; 4 —рукивперед; 5 —руки назад; 6 —поднятьскамейкувверхнапрямые руки. 8—12 раз.

Упр. 6 (рис. 6). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика); 4—поднять скамейку вверх на прямые руки. 6—8 раз.Уп­ражнение требует максимальной синхронности движений,четкости выполнения команд.

Упр. 7 (рис. 7). И. п. 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —опустить скамейку на правое плечо; 4 — поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 — опустить скамейку налевое плечо; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 10—12 раз.

Упр. 8 (рис. 8). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 —медленно присесть; 4 —медленно встать. 10—12 раз. Обращать внимание на сихронность движений.

Упр. 9 (рис. 9). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —поочередно покоманде учителя «Подтянись!»в каждой группе извиса стоя подтяги­ваются учащиеся под номерами 3 и 4. 2—3 раза.

Упр. 10. И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 — опустить скамейку с противоположной (левой) стороны; 4 —поднять скамейку вверх на пря­мые руки; 5 —опустить скамейку справой сто­роны; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 4—5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять и стоя на другой скамейке.

Упр. 11 (рис. 10). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —медленно опуская руки, положить скамейку на голову; 4 —присесть; 5—6 — ходьба вперед в приседе 10—20 м.

Упр. 12 (рис. 11). Продвижение по залу ша­гом, бегом со скамейкой направом (левом) плече.

Упр. 13 (рис. 12). И. п.—стоя ноги врозь перед скамейкой. 1,2—присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край; 3 —встать, скамейка на прямых руках; 4 —руки согнуть; 5 —руки вы­прямить, скамейка на вытянутых руках; 6 —ру­ки согнуть. 8—10 раз.

Упр. 14 (рис. 13). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке. 1 — продеть руки между верхнейи нижней рейка­ми скамейки хватом с верху обеими руками за дальний край скамейки; 2—3 —неотрывая ног отпола, скамейку медленно поднять и плавно опустить набедра; 4—5 —обратным движе­нием осторожно поставить скамейку напол. 6—8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каж­дого занимающегося и согласованность движе­ний. Упражнение можно выполнять с по­мощью учителя.

Упр. 15 (рис. 14). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке. 1 — продеть обе ноги между верхнейи нижней рей­ками скамейки; 2—3 —скамейку медленно приподнять над полом; 4—5 —плавно опуская ноги, поставить скамейку напол. 8—10 раз. Упражнение выполнять со страховкой.

kopilkaurokov.ru

Бег в упоре лежа — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
  2. Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
  3. Опора на носки и на ладони.
  4. Отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отводится назад, на место ранее согнутой ноги.
  5. В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди.
  6. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. 
  7. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, Quads, and auxiliary muscles: Chest

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Бег в упоре лежа» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Бег в упоре лежа» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Бег в упоре лежа Author: AtletIQ: on Бег в упоре лежа — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

25 вариантов планки для развития тела и духа

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение — верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежа

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь. Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция — боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги с гантелями в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки вбок в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу. Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Источник (по материалам)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Фитнес Тренера»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

fithacker.ru

Упражнения в упоре лежа


15 кардиоупражнений с весом собственного тела

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки — выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения в упоре лёжа (в опоре)

1. Опора на пол и на предметы; 2. опора на одну руку; 3. сгибание рук на опоре; 4. боковая опора; 5. добавочная работа ног; 6. главные результаты упр. опоры.

XXV. 1-е Упражнение: присесть и руки поставить между колен на пол, ладонями слегка внутрь, выбросить ноги назад так, чтобы все тело оказалось вытянутым с опорой на носки («лягушка» или «дипп»). Притянуть ноги обратно и встать. Рис. 41.

Упражнение может быть облегчено опорой рук на какой-либо предмет выше опоры ног и затруднено опорой ног выше-опоры рук. Рис. 42.

Рис. 42.

XXVI. 2-е Упражнение: присесть и руки поставить между колен на пол, ладонями слегка внутрь, переставить одновременно руки вперед так, чтобы тело приняло предыдущее положение. Приставить руки на место и встать.

ХХVII. 3-е Упражнение: из основной стойки, сохраняя прямое положение, падать вперед на опору, выставляя слегка согнутые, для смягчения толчка, руки. При высокой опоре оттолкнуться в основную стойку, при низкой вернуться в стойку одним из двух предыдущих способов.

ХХVIII. 4-е Упражнение: стоя на опоре, расставить руки шире, для чего оттолкнуться и подбросив тело, успеть переставить руки. Тоже обратно. Упражнение затрудняется,» если руки поставлены впереди плеч. Рис. 43.

XXIX. 5-е Упражнение: опора на одну руку — ноги вместе или врозь, другая рука берется в одно из основных положений: к плечу, на бедро, за голову, вверх, в сторону. Повторяется поочередно для обоих рук. Рис. 44.

Рис. 44.

XXX. 6-е Упражнение: в опоре, сгибание рук, приближая грудь к площади опоры и сохраняя прямое туловище. Упражнение затрудняется подниманием одной ноги вверх в момент сгибания рук. Рис. 45.

Рис. 45.

XXXI. 7-е Упражнение: в опоре повернуться боком на одну руку, другую взять в одно из основных положений Тело должно сохранять прямое положение (без провисания бока). Рис. 46.

Рис. 46.

ХХХII. 8-е Упражнение: в предыдущем положении поднимание верхней ноги.

В 7-м и 8-м упражнениях движение повторяется для обоих: рук и боков. Рис. 47.

Рис. 47.

Главные результаты упражнений опоры.

Упражнения опоры сильно действуют на мышцы грудные предплечья и живота, причем мышцы спины действуют не укорачиваясь (статически). Поднятие одной ноги во время опоры действие разгибателей бедра и позвоночника. Поднятие одной руки действует на фиксацию плеча назад с той же-стороны. Боковое отпирание вызывает сокращение больших спинных и грудных и боковых мышц (косых м.м. живота). Поднятие в боковой опоре одной ноги действует на мышцы, отводящие бедро (ягодичные), которое поднимается.

Примечание. К упражнениям опоры относятся ползание, ходьба и бег на четвереньках, имеющие значение, особенно в детском возрасте, как упражнения выпрямляющие позвоночник.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.