Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения в офисе на стуле


7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс ​​и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  • Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение здесь одно и то же.
  • Согните руки и поместите их за голову.
  • Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
  • Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Положите руки за голову, зажмите пальцы.
  • Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
  • Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
  • Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
  • Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
  • Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
  • Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:

  • Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
  • Потяните свои согнутые колени к груди.
  • Начните вращать ноги.
  • Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
  • Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
  • Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
  • Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
  • Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно :)

zen.yandex.ru

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.

Наклоны головы из стороны в сторону (можно добавить вращение головой вправо и влево).Это старое-доброе упражнение, знакомое ещё со школьных времён, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Растягивание спины и плеч сидя

Складываем руки в замок перед грудью и тянемся вперёд. Спину при этом округляем, голову опускаем вперёд. Расслабляем напряжённую спину в течение нескольких секунд.

Фото: istockphoto.com

Растягивание спины, плеч, грудного отдела

Снова складываем руки в замок, но на этот раз за спиной. Тянем руки назад, а грудь вперёд, смотрим вверх. Сидим в такой позе несколько секунд.

Упражнение для мышц грудного отдела

Складываем руки перед грудью ладонями друг к другу. Сжимаем руки как можно сильнее, потом расслабляем. Можно поместить между ладонями какой-то твёрдый объект. Повторяем 8-10 раз.

Обратные отжимания от стула

Ставим руки, согнутые под углом 90 градусов, на край стула, стола или любой устойчивой поверхности. Далее выпрямляем руки. Повторяем 10-12 раз. Это упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук.

Наклоны в стороны

Это упражнение можно выполнять, поместив руки за голову. Это послужит разминкой для позвоночника и косых мышц живота. 10-12 повторов.

Упражнение для мышц живота

Садимся на край стула, руки ставим сзади. Подтягиваем ноги к груди 10-20 раз. Необязательно касаться коленями груди.

Растягивание задней поверхности бедра

Сидя на месте, попеременно подтягиваем колено к груди, придерживая ногу рукой. Подняв ногу, медленно опускаем голову к колену. Это хорошо расслабит нижнюю часть спины и бёдра. Делаем 6-8 повторений.Если поднимать ноги в более быстром темпе и меньше помогать руками, то это упражнение также поможет активировать мышцы живота.

Упражнение на восстановление кровообращения

Сидя на месте, приподнимаем прямую ногу на 90 градусов и делаем вращения стопой. Повторяем то же с другой ногой.

Раскрытие тазобедренного сустава

Кладём одну ногу на другую так, чтобы стопа легла на колено. Можно слегка надавливать на «верхнюю» ногу и на выдохе опускать корпус вниз.

Это список из 10 несложных, но в то же время эффективных упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Вы можете ознакомиться и с другими вариантами:

Смотреть на официальном канале на YouTube.

www.championat.com

8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

ГАЛЕРЕИВИДЕОТЕСТЫКАТЕГОРИИВойтиВойти через VK

Onedio избранное > Женщины, Мужчины-27 апреля 2018, 10:06' добавленоhedgepomПользователь ОнедиоПоделитьсяПоделитьсяДобавить в избранные.Удалить из избранных.Отправить почту.

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик. 

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук 

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые. 

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение. 

Повторить 10 раз. Три подхода.

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать: 

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз. 

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз. 

Повторить 2-3 раза.

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать: 

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу. 

2. Повторить то же самое с другой ногой. 

Повторить 10 раз. Три подхода.

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь. 

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты. 

3. Повторить то же самое с другой стороны.

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.  

Как сделать: 

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять. 

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.  

Повторить 10 раз. Три подхода.

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.   

Как сделать: 

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку. 

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо. 

Повторить 10 раз. Три подхода.

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.  

Как сделать: 

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники. 

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен. 

Повторить 10 раз.

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать: 

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям. 

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги. 

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед. 

Повторить 10 раз.

Ваше мнение

onedio.ru

Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Упражнения на рабочем месте для похудения

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

  1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
  2. сделать глубокий вдох;
  3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
  4. сделать выдох;
  5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
  6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
  7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
  8. ноги опустить в исходное положение;
  9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

  1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
  2. опереться на сидение стула ладонями;
  3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
  4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
  5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
  6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
  7. опустить ноги в исходное положение;
  8. повторять то же самое с правой ногой;
  9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике:

Качать пресс, сидя на стульчике

  1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
  2. напрячь ягодичные мышцы;
  3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
  4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

  1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
  2. сложить руки на затылке «в замок»;
  3. развести локти в стороны;
  4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
  5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

  1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
  2. держать предплечья параллельно полу;
  3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
  4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
  5. затем вернуть руки в исходное положение;
  6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

  1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
  2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
  3. вернуться в исходное положение;
  4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
  5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

  1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
  2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
  3. ослабить давление;
  4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
  5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнение на укрепление мышц ног:

  1. сидя на кресле, свести вместе колени;
  2. коленями надавить друг на друга;
  3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
  4. вернуться в исходное положение;
  5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

  1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
  2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
  3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
  4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения для похудения со стулом

Приседания со стулом

Упражнения для похудения живота и боков

Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.

Упражнение на боковые мышцы живота:

  1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
  2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
  3. левую руку поднять над головой;
  4. медленно опускать левую руку;
  5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
  6. вернуться в исходное положение, повторить;
  7. повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
  8. выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.

Тренировка мышц рук со стулом:

  1. опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
  2. успокоиться, сделать дыхание ровным;
  3. начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
  4. повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).

Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.

Приседания со стулом:

  1. встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
  2. опереться руками сзади о спинку стула;
  3. с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
  4. выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).

Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Как оставаться в форме

Тренировка ягодичных мышц:

  1. опереться руками о сиденье стула;
  2. медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
  3. поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
  4. повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Тренировка икроножных мышц:

  1. встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
  2. прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
  3. выполнить эти действия 10–12 раз.

Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.

Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.

Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!

calenda.ru

Как на рабочем месте качать пресс

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю.

Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся.

Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

http://prosport-online.ru/

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Читайте статьи, пишите комментарии, задавайте вопросы, пишите письма. Я ничего не оставляю без внимания и отвечаю всем

Источник: http://www.doctorvlad.com/blog/index.php/2015/02/kak-mozhno-nakachat-press-v-ofise-pryamo-na-rabochem-meste/

Фитнес на рабочем месте

Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии.

Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб.

Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума».

Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна.

Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос.

Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

По теме:  Как прокачать пресс за неделю

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.

Источник: http://www.webmedinfo.ru/fitnes-na-rabochem-meste.html

Как качать пресс сидя на стуле?

Вам понадобится:

  • Обыкновенный стул или табуретка
  • Знание упражнений
  • Терпение
  • Регулярные занятия

#1

Простое упражнение, которое можно делать, не отрываясь от основной работы: сядьте на стуле прямо, выпрямите спину и сильно втяните мышцы живота. Постарайтесь держать мышцы пресса напряженными в течение 15-30 секунд, расслабьтесь. Сделайте несколько подходов (10-20). Это упражнение хорошо тем, что невидимо для окружающих, и вы можете его делать в любое время, несколько раз в день.

#2

Качаем пресс на стуле. Садимся на край стула, упираемся в него вытянутыми руками, спина прямая, живот втянут, согните ноги в коленях под прямым углом. Теперь, не меняя угла в колене, поднимайте поочередно ноги, подтягивая их к животу. Желательно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы нагрузка была именно на пресс, а не на ноги. Каждую ноги поднимайте 15-20 раз.

#3

Следующее упражнение. Сидя на стуле, немного отклонитесь назад, облокотитесь на стул руками, напрягите мышцы живота. Теперь поднимайте обе ноги до образования прямого угла с вашим туловищем. На верхней точке подъема задержитесь и постарайтесь продержать ноги в поднятом состоянии как можно дольше. Опустите ноги. Подъем и опускание ног делайте плавно и медленно.

#4

Теперь сядьте на стул так, чтобы спинка была сбоку. Продолжаем качать пресс, сидя на стуле. Отклонитесь назад, можно придерживаться руками за сидение стула. Ноги вытянуты вперед.

Теперь медленно начинайте одновременно поднимать туловище в положение сидя и подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Одновременно опустите ноги и туловище в исходное положение.

Для укрепления косых мышц пресса можно совмещать подъем туловища с его поворотом влево-вправо.

#5

Ну и, наконец, поставьте стул перед диваном, сядьте как в предыдущем упражнении так, чтобы спинка была сбоку (можно взять табурет). Ноги вытяните и зацепитесь ими за нижний край дивана. Руки закиньте за голову.

Теперь медленно откидывайте туловище назад до принятия горизонтального положения, а потом медленно возвращайтесь обратно в сидячее положение.

Можно при подъеме поворачивать туловище влево-вправо, тем самым вы тренируете косые мышцы живота.

#6

Во время выполнения упражнений не забывайте про дыхание – напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе. Все упражнения следует повторять 10-20 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-kachat-press-sidya-na-stule

Как качать пресс на стуле

Целыми днями проводите за рабочим столом и беспокоитесь о своей фигуре? Оказывается, заниматься физкультурой можно не только в спортзале, но и прямо на рабочем месте. Сегодня мы хотим поделиться простыми советами о том, как качать пресс на стуле, не привлекая внимания окружающих.

Плоский живот может стать реальностью для каждой из нас, если взять на вооружение несколько простых советов.

Удобно сядьте на рабочем кресле, расслабьтесь и затем медленно выдохните весь воздух, сильно втянув в себя живот. Зафиксируйте положение на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это нехитрое упражнения поможет вам заниматься физической активностью и сжигать калории, не вставая с рабочего места.

Выполняйте эту невидимую физкультуру 5-6 раз на протяжении рабочего дня. В то же время вы сможете делать регулярные перерывы в работе, которые так необходимы нашим глазам, и совмещать это с гимнастикой для глаз.

Чтобы улучшить эффект от занятий, постепенно добавляйте новые упражнения для пресса, которые так же можно выполнять за рабочим столом. Возможно, ваш энтузиазм поможет приобщить к зарядке коллег.

Теперь вы знаете, как качать пресс на стуле во время рабочего дня, чтобы оставаться в форме несмотря на сидячий образ жизни. Какие упражнения вы еще выполняете на работе? Будем рады вашим ответам в комментариях. Удачи!

Видео-упражнения для похудения: руки, спина, ягодицы

Видео-упражнения для похудения: боковые наклоны

Видео: как похудеть без вреда для здоровья

Источник: https://sunny7.ua/semja/career/kak-kachat-press-na-stule

Упражнения для пресса: Как накачать нижний пресс прямо в офисе?

Нижний пресс, тот самый жирок на животике чуть ниже пупка, самое слабое место у всех женщин – как худощавых, так и плотного телосложения. Особенно заметен он становится с приходом жары, когда под тонкими платьями и шортами с заниженной талией явственно проступает мягкий валик.

Но больше всего неприятностей от него при облачении в купальный костюм. Итак, постановляем: нижний пресс – накачать как можно скорее! Кстати, приводить в порядок эту часть своего тела можно не только дома и в спортзале, но и прямо на работе, сидя на офисном стуле.

Специально для такого «походного фитнеса» разработан простой комплекс упражнений для пресса.

Тренируем нижний пресс

Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!

1. Первое упражнение

• Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед».

Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю.• Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех.

Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза.• «Не будет боли – не будет ничего!» – так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек».

Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы завтра сделать больше.

Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте такой схеме:• минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;• средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;

• сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.

Количество подходов – от одного до трех, соответственно уровню подготовки.

Примечания:• ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;• старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.

2. Второе упражнение

Это вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.

3. Третье упражнение

Это заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.

Как только вы попробуете выполнить весь комплекс упражнений, которые помогают накачать нижний пресс, то поймете, что они бьют точно в цель.

Источник: http://www.artofcare.ru/top/8608.html

Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих.

Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы.

Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

4 5 1

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1

Начинайте поворачивать нижнюю часть корпуса влево, затем вправо. Важно следить за тем, чтобы плечи и голова оставались неподвижными. Повторите 40 раз. Кроме того, что это упражнение формирует красивую и тонкую талию, оно укрепляет мышцы поясницы, помогает вам размяться, а еще очень веселит ваших коллег.

Хорошее настроение всем обеспечено.

Упражнение 2

Корректирует руки, а особенно трицепс. Сидя на рабочем месте, чуть отодвиньтесь от стола, хорошо обопритесь руками о подлокотники кресла и чуть приподнимите таз. Сгибая руки в локтях, начинайте отжиматься от кресла. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3

Красивый пресс — мечта каждой женщины. Его порой тяжело накачать даже в зале, поскольку эта группа мышц требует серьезных усилий.

А вот упражнение на пресс в офисных условиях считается одним из самых знаменитых, популярных и эффективных, а главное — оно очень простое. Сядьте в кресло или на стул, упираясь руками в сиденье.

Согните колени под прямым углом, относительно пола и начинайте подтягивать ноги к животу. Сделайте 20 раз. Желательно повторять упражнение несколько раз в день, эффект не заставит себя ждать.

Упражнение 4

Это упражнение также понравится всем женщинам, ведь оно помогает откорректировать линии и контуры бедер. Сидя на стуле, хорошо упритесь ладонями в сиденье. Ладони расположите у середины бедра.

Начинайте разводить колени, максимально напрягая ноги, а руки при этом выполняют функцию сопротивления. Разведенные колени удерживайте 5-7 минут, затем сведите ноги обратно. Повторите упражнение 20 раз. Это упражнение работает с внешней стороной бедра.

Чтобы укрепить внутреннюю, поставьте руки, сжатые в кулаки, между коленями на уровне середины бедра. Немного разведите руки в стороны, избегая их соприкосновения, при этом сводите колени. Повторите упражнение 20 раз. Но и это еще не все.

Для того, чтобы размять переднюю сторону бедра, поочередно выпрямляйте левую и правую ногу так, чтобы ноги были параллельно полу.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сделать красивые икры. А ведь женские ноги — это объект пристального внимания мужчин, тем более летом. Упражнение очень простое. Приподнимите правую ногу, направляя носок на себя, затем резко оттяните от себя. Повторите это упражнение с левой ногой.  Затем осуществите круговые движения вправо и влево по 20 раз правой и левой ногой.

Как вы видите сами — все движения очень просты и выполнять их на рабочем месте не составит особого труда. Главное — ваши решительность, желание, систематический подход и энтузиазм. Приобщайте к офисному фитнесу коллег, это поможет сплотить коллектив, разнообразить монотонность офисных будней и всегда быть в тонусе и в прекрасном настроении.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-41088-fitnes-v-ofise-luchshie-uprazhneniya/

Как заниматься фитнесом прямо в офисе

В движении, как известно, жизнь. А значит уделять внимание активности нужно всегда: и на досуге, и в рабочие часы. О том, как заниматься офисным фитнесом и быть всегда энергичной, читайте в нашей статье.

Пресс

Чтобы накачать пресс в рабочей остановке, обопритесь о ручки кресла, в котором сидите, поднимите подбородок, выровняйте спину и поднимите ноги, не отрывая рук от подлокотников. Не сгибая ноги, поворачивайте их по 10 раз в разные стороны, после чего столько же раз подтяните колени к груди, попеременно опуская их до прежнего уровня.

По теме:  Как подростку накачать руки

Другой вид упражнения на пресс — выровнять спину, расправить плечи, напрячь ягодицы и после глубокого вдоха изо всех сил втянуть живот на выдохе. Выполнить упражнение нужно не менее 50 раз. При этом не забывайте равномерно вдыхать и выдыхать воздух — ни в коем случае не задерживайте дыхание, пишет feelgood.ua.

Бедра

Сядьте на край стула, спину выровняйте, ноги держите вместе, колени сжаты. Поочередно выпрямите ноги, потягивая носок на себя. Выполните упражнение около 20 раз или же до того момента, пока не почувствуйте эффект в мышцах.

Руки

Руки тоже можно накачать в офисных условиях. Например, при помощи стопки документов или книги — одним словом, тяжелого предмета, который можно будет использовать вместо гантелей.

Еще один способ — вытяните руку сбоку так, чтобы она была параллельно полу, сожмите ладонь в кулак и крутите его, стараясь не двигать постнатальной частью руки. Повторите движение в обе стороны около 20 раз. Затем повторите на другую руку.

Напоследок, не забывайте о самых простых способах разминки: покрутите головой в разные стороны, не засиживайтесь по много часов перед компьютером, постарайтесь подниматься и спускаться в офис не на лифте, а с помощью старых-добрых ступенек. Одним словом, двигайтесь.

Источник: https://www.segodnya.ua/life/diets/kak-zanimatsya-fitnesom-pryamo-v-ofise-580120.html

Как качать пресс на рабочем месте?

О, кто бы из нас не хотел потратить время на работе еще и для получения прекрасной фигуры. Оказывается, занятые спортсмены, а также молодые мамочки, давно узнали несколько упражнений, который позволят качать пресс на рабочем месте. Теперь и вам наш сайт предлагает воспользоваться ими.

как качать пресс на рабочем месте

О, кто бы из нас не хотел потратить время на работе еще и для получения прекрасной фигуры. Оказывается, занятые спортсмены, а также молодые мамочки, давно узнали несколько упражнений, который позволят качать пресс на рабочем месте. Теперь и вам наш сайт предлагает воспользоваться ими.

1)Одно из самых эффективных упражнения для того, чтобы накачать пресс на работе, связано с дыханием. Сядьте ровно, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох. Теперь будьте внимательны, при вдохе не округляйте живот, как вы это делаете обычно, а втяните его под ребра максимально. Задержите дыхание и положение живота на 2-3 секунды.

Теперь выдыхайте и одновременно округляйте живот. Данный алгоритм дыхания позволит в короткий срок подтянуть стенки живота и уменьшить его объем. Делать это упражнение можно бесконечно, со временем вы научитесь так дышать и вообще забудете, что качаете пресс, зато результат будет виден все лучше. Дома дышать так можно стоя и лежа.

2) Также прямо сидя на стуле, проведите серию мелких и как можно более резких движений животом вперед-назад. Задействовать при этом нужно только мышцы пресса, не использовать воздух, который приходит в живот при вдохе.

Движения животом в этом упражнении должно напоминать удары, вы как будто стараетесь сбить что-то перед собой. Повторите движения 10-15 раз, потом втяните живот и передохните 30 секунд, повторите серию.

Делать так необходимо не реже двух раз в день по 3 подхода, тогда вы действительно сможете накачать пресс на рабочем месте.

как качать пресс на рабочем месте

3)Втяните живот в себя и напрягите мышцы пресса. Все, оставайтесь в таком положении, сколько возможно, дышите ровно и продолжайте заниматься делами.

Через пару недель такого «напряженно» сидения у вас появятся первые результаты. Живот станет более плоским и подтянется.Пожалуй, это три самых эффективных способа качать пресс на рабочем месте, не привлекая внимания окружающих.

Делайте их хотя бы через день и через пару недель уже порадуетесь первым изменениям.

Источник: http://dashkahouse.ru/65-kak-kachat-press-na-rabochem-meste.html

Качаем пресс на работе: упражнения для живота сидя на стуле

Перед началом тренировок надо взять у врача развёрнутую консультацию, откорректировать диету, которая рассчитана на уменьшение жировой прослойки, объёма тела, нормализацию работы кишечника, пищеварительных и обменных функций.Действенные упражнения для живота на стуле хорошие результаты дают после того, как откорректирован рацион питания, их можно делать всем желающим подтянуть отвисший животик.

При помощи упражнений для живота сидя на стуле подтягивают и укрепляют брюшной пресс, вначале 5 минут разминаются, в разминку включают повороты, прыжки, наклоны.

Следующая комбинация делается в ИП сидя на краю стула, затем ступню правой ноги отрывают от пола, оставляют конечность в таком положении до усталости. Затем то же самое проделывают с левой ногой, после обеими конечностями одновременно, для усиления результативности ноги надо вытягивать перед собой, чем выше они будут приподняты и ровнее вытянуты, тем выше эффект.

Занимают ИП, садятся за стол, упираются руками в стул, ступни отрывают от пола, их держат в таком положении до приходя усталости, упражнение требуется выполнять как можно чаще.

Избавиться от жира в брюшной области можно с помощью специальной гимнастики, которую выполняют в домашних условиях 20-40 минут в день, лучшее время для неё — утро, при необходимости тренировки переносятся на вечер, заниматься следует до приёма пищи.

Во время тренировок нельзя рассчитывать на быстрые результаты, тренироваться надо систематически, комбинации для живота не дадут желаемого эффекта, если не включать в комплекс упражнения, способствующие укреплению всего тела.

Выполнение полного комплекса рассчитано на то, чтобы проработать разные группы мышц, которые находятся в районе живота, данные мышечные структуры располагаются глубоко, чем эластичнее они будут, тем здоровее.

Заблуждением является вывод, что тонкая талия — природный дар, это неверно, тонкую талию можно сформировать, систематически выполняя специальные упражнения для похудения живота, контролировать осанку, больше двигаться.

Смысл упражнений для живота сидя на стуле состоит в том, что мышечная структура приходит в состояние тонуса, начиная активно сжигать жировую прослойку даже в расслабленном состоянии, достаточно лишь поддержать тонус мышц.

ИП — сидя на стуле, живот сильно втягивают в себя, напрягая мышцы, напряжение сохраняют как можно дольше, затем расслабляют мышцы, делают перерыв, повторяют упражнение, данная комбинация укрепляет брюшной пресс, содействует быстрому сжиганию жирового отложения в брюшной области.

Садятся на стул, кисти рук кладут на внутреннюю сторону колен, руками делают давящие движения таким образом, будто хотят развести колени в стороны. Ножные мышцы следует напрячь так, будто необходимо свети колени, надо скомпенсировать движения мышечным напряжением, при выполнении упражнения приводятся в тонус мышцы ног, рук, спины, живота.

ИП сидя на стуле, ноги прямые, они немного оторваны от пола и скрещены, верхняя нога давит на нижнюю, напряжение следует держать как можно дольше. Если напряжение держать долго тяжело, ноги можно периодически опускать на пол, данное упражнение способствует тому, что живот становится плоским, укрепляются брюшной пресс, ноги приобретают стройность.

ИП — сидя на стуле, руки кладут на колени, с усилием надавливают на колени сверху вниз, усилие требуется поддерживать как можно дольше, когда удерживать давление становится тяжело, рукам попеременно дают отдохнуть.

Эффективные упражнения для похудения и укрепления мышц живота можно выполнять в офисе, во время просмотра телепередач, за компьютером, весь комплекс рассчитан на 1 час тренировки.Во время тренировок кроме живота оздоравливаются шея, руки, спинная область, ноги, грудь, ягодицы, все комбинации выполняют без использования утяжелителей.

Комплекс упражнений для достижения высокого эффекта надо выполнять без ошибок, но сначала определяют причину полноты брюшной области, которой может быть неправильное питание, расстройство обменных функций, неподвижный образ жизни, беременность, роды, ослабленные брюшные мышцы. Когда причина полноты установлена, в сочетании с диетой и другими рекомендациями специалиста комплекс упражнений для живота даст прекрасный результат.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kachaem-press-na-rabote-uprajneniya-dlya-jivota-sidya-na-stule

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

скачать PDFКак поддержать хорошую форму «без отрыва пот производства»Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом.

В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе.

В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

  • медленно наклоните голову к плечу;
  • задержите на 10 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  •  сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  •  вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  •  далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх.

При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп.

И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания –  это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны).

По теме:  Как накачать грудь штангой

Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги.

Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола.

При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз.

Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

3 ноября 2015, 14:22

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/

Как укрепить мышцы на рабочем месте

Чтобы не состариться раньше времени, очень полезно нагружать свое тело посильными физическими нагрузками и заниматься этим не время от времени, а регулярно.

Но что делать, если приходится целый день проводить в офисе за компьютером, а на тренажерный зал ни сил, ни времени не остается. Попробуйте подкачивать мышцы прямо на работе.

Для этого совсем не нужно располагаться на полу посреди офиса, можно выполнять очень простые упражнения прямо за рабочим столом. Ваши коллеги даже не заметят, что вы втихомолку тренируетесь.

Качаем пресс

Сядьте прямо, выровняйте спину, напрягите ягодицы и сделайте продолжительный вдох. На таком же глубоком выдохе резко втяните живот, не задерживая дыхания. В течение дня повторяйте упражнение до 50 раз.

Для тренировки косых (боковых) мышц можно сделать более «осязаемое» упражнение – из положения сидя за столом делайте наклоны в стороны, сцепив руки на затылке в замок.

Тренируем бедренную часть

Бедренные мышцы, а заодно и нижний отдел живота отлично подкачивается поднятием ног из положения сидя. Ноги держите вместе и делайте до 20 подъемов за 1 раз. Дышите ровно, ноги понимайте невысоко.

Делаем икры красивыми

Гимнастику для здоровья и красоты можно делать и по пути в офис, например, стоя в лифте. Тихонько поднимитесь на носочки, напрягите икроножные мышцы и опуститесь в исходное положение.

Количество упражнений от 10 до 20 раз, желательно выполнять эти упражнения в кроссовках, зато после них ваши ножки в туфельках на шпильке будут выглядеть просто ошеломляюще.

Если делать подъемы на носки сидя за столом, эффект будет не столь заметным, зато вы избавитесь от застоя крови в нижних конечностях.

Имитируем сидение на стуле

В этом упражнении задействовано максимальное количество мышц, но наибольшее напряжение получают мышцы бедер, ягодиц, икроножные и хребтовые мышцы.

Для выполнения этого упражнения придется встать из-за стола и подойти к любой свободной стене, не заставленной мебелью (это можно делать и в коридоре).

Прислонившись спиной к стене, медленно опускайтесь вниз, словно хотите сесть на невидимый стул, спину при этом держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Трудно, но выполнимо, и, если не лениться, чрез некоторое время при выполнении упражнения у вас даже не будут дрожать ноги.

Качаем мышцы груди

Классическое офисное упражнение – отжимание от стены на первый взгляд кажется чрезвычайно простым, но на деле его постоянное выполнение здорово подкачивает трицепсы и мышцы груди, делая бюст упругим и не обвислым.

Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне грудной клетки и отодвиньтесь стопами назад настолько, чтобы пятки оторвались от пола. Теперь отжимайтесь – приближайтесь к стене на вдохе, а на выдохе отталкивайтесь от нее.

Спину и голову держите ровно, на одной линии, дыхание не сбивайте.

Выполняя такую «производственную гимнастику» понемногу, но каждый день, вы обеспечите себя ощутимым приливом энергии и бодрости, поскольку благодаря упражнениям улучшается в первую очередь кровоток, а значит, и питание органов и тканей кислородом.

Источник: http://wishonstudio.ru/kak-ukrepit-myshcy-na-rabochem-meste/

Программа для пресса

О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.

Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.

Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.

Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.

Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.

Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполненииупражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренингамышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Круг 1:

Кимура

до «отказа»

«Ножницы» вверх-вниз

до «отказа»

«Доска»

30 сек.

Круг 2:

Слайд-скручивания

до «отказа»

«Ножницы»

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

Круг 3:

Повороты к ноге

до «отказа»

Бой с тенью сидя

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

Инструкции для выполнения упражнений на пресс

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.

Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА

Старт:

Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

Выполнение:

Чуть приподнимите корпус.

Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

Старт:

Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

Выполнение:

Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ДОСКА» (без фото)

Старт:

Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

Выполнение:

Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ

Старт:

Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

Выполнение:

«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.

«НОЖНИЦЫ»

Старт:

Примите положение лежа на полу.

Выполнение:

Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

«ДОСКА» БОКОМ

Старт:

Примите положение лежа боком на полу.

Выполнение:

Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Повороты к ноге

Старт:

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

Выполнение:

Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Бои с тенью сидя

Старт:

Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

Выполнение:

Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-pressa

hudeem-p.com

4 комплекса упражнений для офиса

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

  1. Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

  1. Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

  1. Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

  1. Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Упражнения в офисе для похудения: какие можно делать на рабочем месте, сидя на стуле для живота и боков

Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм, набираются лишние килограммы.

К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.

Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками, шоколадки.

Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения, которые можно выполнять даже в офисе, и даже сидя на стуле.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше, на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парк, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником до просторной комнаты с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно!Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы, либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте

Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс, сидя на стуле, могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.

А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево вправо с поднятыми руками, то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.

Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле, надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени, но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.

Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота, надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.

Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга, на котором надо сидеть, удерживая равновесие. Во время работы, человек даже не замечает, как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой, а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.

Полезное видео

Посмотрите видео с подбором упражнений, которые можно делать в офисе:

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже, когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:

  • сидя на стуле;
  • рядом со стулом;
  • делать за рабочим столом, не привлекая внимания;
  • заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.

gercules.fit


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.