Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения укрепление запястий


Как укрепить запястье: кисти, связки, суставы, мышцы, предплечья, кулаки, пальцы

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

  1. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

  1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
  2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
  3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
  4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
  5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

  1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
  2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
  3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

  1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
  2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
  3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

  1. Позиция рук – на ширине плеч.
  2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
  3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
  4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
  5. Время раскрытия плеч и грудей.
  6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
  7. Лопатки направляются к копчику.
  8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

  1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

  1. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
  2. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

  1. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

  1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
  2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
  3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

boxingblog.ru

Запястья: разминка и укрепление

Брейкеру необходимо иметь крепкие разработанные запястья, так как они постоянно участвуют в танце. Тут, как и в йоге, самым важным и проблемным может стать именно разгиб кисти. Остальные движения кистью не так предельно вовлечены и более подконтрольны в процессе танцевания. Именно необходимость держать на кисти весь вес тела часто и травмирует её.

Запястье – это небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связок и сухожилий. Связки соединяют кости запястья. Сухожилия, связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.

Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.

То есть, начав заниматься брейк дансом, вообщем-то запястья у вас будут развиваться сами в процессе тренировок, когда вы отрабатываете фризы в упоре, например или стойки на руках. Но если вы чувствуете, что запястья ваше слабое место, то прежде, чем нагружать их, позанимайтесь их разработкой и укреплением дополнительно. Тем у кого от стоек в упоре на локте или стойки на руках болит запястье, это особенно актуально. Ведь с помощью боли наш организм подаёт нам сигналы, на что обратить внимание. В будущем уделённое разминке запястий время окупится. Вот несколько упражнений.

Упражнения на запястья

Разминку запястий, а также их растяжку необходимо проводить перед тем, как дать на них нагрузку. Простые упражнения активизруют и повысят тонус мышц запястий с 5% до 15%, а в таком состоянии их уже значительно сложнее травмировать.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями в пол. Отклоняйте руки, не отрывая ладони от пола. Сами регулируйте до какой степени вам комфортно. Приучайте запястья, чтобы это движение стало в их активном арсенале. Также регулируйте вес, который переносите не них. Разворачивайте ладони, направляя их в разные стороны и разрабатывайте.

2. Отжимания на кулаках. Более лёгкий вариант на руках.

3. Используйте круглый эспандер, для начала средней жёсткости, чтобы не травмировать кисти.

4. У скамьи. Выдвинуть запястья на 25-35 см за край скамьи пальцами вверх. поднимать гантели. Можно взять гриф с лёгким весом и сидя, положа запястья на колени (пусть немного выступают) поднимать штангу, напрягая запястья.

5. Бытовые дела: колка дров, перекапывание огорода, косьба травы.

6. Подкачать запястья можно весьма эффективно с помощью подтягиваний. При хвате за перекладину и притягивании, запястья активно напрягаются и прокачиваются. Кроме того подтягивания несут колоссальную пользу для верхней мускулатуры человека (а для бибоя, который исполняет силовые элементы вращения, очень важно и необходимо иметь крепкие мышцы спины, плеч и т.д.). Подробнее о подтягиваниях.

7. Массаж углубления “анатомической табакерки” - она у основания ладони между 2-мя косточками, если отвести большой палец в сторону.

8. Также помогут упражнения из йоги:

1) Кулачки вверх-вниз. Руки вытянуты вперёд либо согнуты в локтях и разведены в стороны.

2) Вытянуть руку вперёд ладонью вверх, пальцы вниз тянуть другой рукой. Каждый палец вниз оттягивать.

3) Рукой опереться о стену прямо. Разворачивать корпус, скручивая, боком к стене.

4) Замок пальцами перед собой и растягивать в стороны. Горизонтально посгибать в замке в вертикальной плоскости. Потом в горизонтальной.

5) Ладони сомкнуть в “позу молящегося” и мягко опустить их к талии. Пальцы смотрят вверх. Ладони снизу не размыкаются (держать 2-3 мин). Потом повернуть кисти от себя до напряжения (5-8 сек); Ладони сложить снова перед собой и толкать одной ладонью другую до напряжения. Раздвигать пальцы как можно шире.

Можно новичкам использовать ортопедические средства - напульсник или замотать эластичным бинтом во время тренировок. Это зафиксирует сустав и будет напоминать о том, что руку надо беречь, а кроме того, это воздействие на активные зоны. Но по мере укрепления запястий, лучше от бинтов отказаться.

Другие упражнения для развития тела. →

Распечатать .PDF

30 июня 2015, Тело / Метки: разминка запястья

inspire2.ru

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в запястье

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

Wikipedia

Поза ребёнка (Баласана)

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Собака мордой вниз

Во время выполнения этой позы сфокусируйтесь на своих руках. Нужно сформировать своеобразный «внутренний треугольник» с пальцами, стремящимися друг к другу по направлению к вершине. Сосредоточьтесь на нажатии основания треугольника, который находится между подушечкой указательного и большого пальцев и внутренней частью запястий. Это позволяет снять давление с самой маленькой гороховидной кости в руках или ногах, которая расположена со стороны мизинца.

Базовая техника выполнения.

Другие упражнения для растяжки и укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

Видео № 3

Силовые упражнения для укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

lifehacker.ru

Как укрепить запястья

Содержание:

  • 1 Как укрепить запястья видео

Вывих запястья доставляет не только неприятные болевые ощущения, но и приводит к ограничению определенных движений. После подобных травм становятся проблематичными элементарные действия. Но многие люди и без каких-либо повреждений имеют слабые запястья, так как в течение жизни почти не нагружают их физическими упражнениями.

Занимаясь укреплением запястья нужно помнить о том, что он является суставом, а значит, накачать его не представляется возможным. Поэтому применяемые в этом случае упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы. Кисти рук выполняют множество различных движений, из-за чего существует большое количество тренировочных комплексов по их укреплению. Для большей эффективности заниматься необходимо каждый день и применять разные виды упражнений для того, чтобы задействовать все мелкие мышцы запястья.

Для того чтобы запястья обрели силу и стали гибкими, хорошо практиковать прыжки на скакалке. Это упражнение давно применяют в обязательном порядке в тех видах спорта, в которых много зависит от силы рук. Таковыми являются теннис, волейбол, бадминтон и другие. Осуществляйте прыжки в достаточно быстром темпе, задействуйте не руки, а только кисти. Вращение следует исполнять как вперед, так и назад. Можете попробовать совершать два оборота за прыжок.

Возьмите плотную веревку длиной около метра и закрепите на ней любой груз. Веревку привяжите к грифу гантели посередине. Возьмите гриф двумя руками за концы и вытяните руки вперед перед собой. Вращая гриф кистями, постарайтесь накрутить на него веревку с грузом. После того, как веревка будет накручена, обратными движениями ее следует раскрутить.

Для следующего упражнения сядьте возле стола и положите на него одну руку ладонью вверх таким образом, чтобы кисть свисала. Поместите в ладонь гантель и опускайте ее ниже края стола. Под тяжестью гантели ладонь должна немного раскрыться. Затем медленным движением, по возможности высоко, поднимите гантель. Упражнение выполняйте левой и правой рукой поочередно, при положении ладони вверх и вниз. Должны быть только задействованы мышцы запястья, а также предплечья.

При таком же расположении руки на столе поднимите гриф гантели вертикально. Он должен располагаться в руке, как молоток. Плавно вращайте рукой внутрь, а затем – наружу.

Для укрепления запястья можно использовать блин с ободком от штанги. В положении стоя, его необходимо взять за ободок пальцами опущенной руки и удерживать как можно дольше.

Полностью развернутую газету положите на стол. Сидя за столом, поместите ладонь на середину газеты. Действуя только лишь пальцами, сомните весь лист в плотный комок.

Как укрепить запястья видео

kak-pravilno.com

Укрепление суставов кистей рук и плеча: упражнения для связок - Твой суставчик

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения – это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веста (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг)  и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются  полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спартакиада трудовых коллективов города Череповца 2016 года

30 Декабрь 13:22

Итоги соревнований по бегу среди дошкольников

27 Октябрь 22:23

Спартакиада молодежи города Череповца 2015/2016 года

9 Октябрь 08:59

Спартакиада дошкольных образовательных учреждений Череповца 2015/2016 учебного года

8 Октябрь 12:15

Кросс нации в Череповце состоится 3 октября

29 Сентябрь 11:23

Кросс нации 2015 – Программа мероприятия

15 Сентябрь 08:40

Чемпионат России 2015 по фитнесу (ПОЛОЖЕНИЕ)

7 Сентябрь 21:50

Итоги всероссийских соревнований по городкам

17 Август 12:06

Велошоссейная гонка 2015 в Череповце (ПОЛОЖЕНИЕ)

23 Июль 00:50

Этап Кубка Победы по волейболу пройдет в Череповце

12 Июль 09:14

Владислав Лоновенко: о подготовке к сезону (ИНТЕРВЬЮ)

6 Июль 23:29

Итоги соревнований по мини-футболу среди трудовых коллективов

30 Май 08:44

Итоги Кубка ЦФО по конному троеборью в Москве

27 Май 12:57

Вологодские боулеры показали себя на Чемпионате России

6 Май 11:44

Веселые ползунки 2015. Спортивный праздник в Череповце

29 Апрель 09:25

Школа 26 из Череповца выиграла областной этап Белой ладьи

1 Апрель 00:21

Турнир по настольному теннису среди людей с ограниченными возможностями прошел в Череповце

29 Март 16:01

Состоялся матч по большому теннису между сборными Череповца и Вологды

29 Март 14:44

Василий Хабаров: не собираемся останавливаться на достигнутом (ИНТЕРВЬЮ)

25 Март 12:08

Результаты Чемпионата Череповца по художественной гимнастике

25 Март 11:25

Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений

В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.

Рекомендации

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

  1. Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
  2. Одними из лучших приемов для  того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
  3. Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
  4. Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
  5. После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.

Упражнения

Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.

Далее следует такой комплекс:

  • Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие  объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
  • Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
  • Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
  • Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
  • Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.

  • Положение должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Разница в том, что нужно не давить на локоть противоположной руки, а стараться развести плечи как можно шире, а локти наоборот приблизить друг к другу. Сделать так 8 раз.
  • В вытянутых вверх руках сжимают полотенце. Нужно стараться отвести руки назад, оставляя их прямыми, натягивая полотенце. Повторить еще 5 раз.

Такую зарядку нужно производить аккуратно, следя за тем, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Плечевой сустав представляет подвижное шаровидное сочленение кости плеча с лопаткой, вокруг которого находятся мышцы сухожилия и связки. Они служат опорой и защитой, препятствуя травмированию сустава. Сильные физические нагрузки, механические воздействия часто приводят к вывихам, переломам, растяжениям, разрыву связок.

Малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного аппарата могут стать причиной травмы даже при незначительных нагрузках. Нарушения обмена веществ, кровообращения, воспалительные процессы часто вызывают повреждение тканей сочленения, приводя к болям, ограниченности движений.

Чтобы этого не допустить следует заниматься укреплением плечевого комплекса с помощью специальной гимнастики. Выполняя упражнения для укрепления плечевого сустава можно не только предотвратить повреждения, но и вылечить некоторые болезни.

Учеными было установлено, что одним из принципов долголетия является активный образ жизни, подразумевающий постоянное движение. Гимнастика способствует улучшению кровообращения. Увеличение притока полезных веществ приводит к гибели болезнетворных микроорганизмов, а, следовательно, к снятию воспаления, покраснения, припухлости, боли.

Насыщение тканей кислородом стимулируют ускорение процессов обновления клеток и структур тканей. Восстанавливается водно-солевой, жировой обмены.

Это препятствует отложению солей, превращению мышечной ткани в дряблую жировую, не способную справляться с опорной функцией, что часто приводит к повышенному риску травматизации, а также к искривлению костного скелета.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только на работу всех органов, систем, она вселяет бодрость, позволяет укрепить дух, успокаивает нервную систему, формирует позитивное мировоззрение и оптимизм.

Проведя легкую разминку для разогрева, приступают к гимнастике, которая занимает 25-30 минут. Вначале может чувствоваться тяжесть, дискомфорт. В этом случае рекомендуется сократить время физической нагрузки путем уменьшения количества подходов. Со временем время можно увеличивать.

Для поддержания плечевого сустава в здоровом состоянии, существуют специальные упражнения, например:

  • Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч, руки должны находиться вдоль туловища. Делать одновременные вращательные движения плечами сначала назад, потом вперед. Выполнить 10 подходов в каждом направлении.
  • Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Ладонь правой руки поднести к левому плечу. Ладонь левой руки поднести к правому плечу. Тянуться кистями к середине позвоночника, обнимая себя. При этом локти должны подниматься вверх. Такое состояние сохранять на протяжении 5-8 секунд, затем расслабиться. Выполнить 4 повторения.
  • Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Согнуть левую руку в локте таким образом, чтобы его острый кончик был направлен вверх, а ладонь дотрагивалась лопаточной кости. Постоять 5 секунд, затем кистью правой руки взяться за локоть левой и очень аккуратно потянуть его вниз, чтобы ладонь спускалась как можно ниже. Постоять так 5 секунд и принять исходную стойку. Тоже самое повторить с противоположной рукой. Выполнить 4 повторения.
  • Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по ширине плеч. Руки вытянуть вперед. Правую кисть положить на левый плечевой сустав. Противоположную кисть положить на локоть правой руки и медленно осторожно притянуть локоть к левому суставу. Постоять так 5 секунд, затем принять исходную стойку. Затем тоже самое необходимо проделать с другой рукой. Выполнить 4 повторения.
  • Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Руки завести за спину, согнув локти. Кистью правой руки попытаться взяться за локоть левой руки. Постоять так 5 секунд, затем вернуться к исходной стойке. Тоже самое повторяют с левой рукой. Выполнить 8 подходов.
  • Принять ровное вертикальное положение, ноги поставить на ширине плеч. Прямые руки завести за спину и схватиться кистями. Затем осторожно прогнуться назад, отводя плечи назад как можно дальше. Нужно стараться коснуться локтями обеих рук в вытянутом положении. Постоять так 5 секунд и вернуться к исходной стойке. Постепенно упражнение можно усложнить, тем, что во время отклонения назад, пытаться тянуть прямые руки вверх. Выполнить 8 подходов.
  • Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. Стул следует поставить на расстояние вытянутой руки в согнутом положении и повернуть спинкой к себе. Сначала принимают вертикальное положение туловища, ноги ставят на ширину плеч. Затем делается наклон в сторону стула, таким образом, что кисти рук хватаются за верхушку спинки, спина при этом прямая. Из этого положения туловище начинают прогибать вниз, плечи при этом тянут к полу. В таком положении остаются 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 8 подходов.

Любую гимнастику делают при условии хорошо проветриваемого помещения. Оно должно быть просторным, иметь хорошую освещенность. Начинать следует с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволит восстановить дыхание, сердцебиение. Следует следить за дыханием. Наклоны делают, как правило, на выдохе. На вдохе тянутся вверх.

Комплекс физической нагрузки для сочленения плеча подбирается всегда индивидуально. Он зависит от возраста, сопутствующих заболеваний, текущего состояния здоровья, физической подготовки, рисков ухудшить состояние. Поэтому его разрабатывает специалист. В некоторых случаях необходимо пройти обследование и убедиться в необходимости гимнастики. Любые упражнения следует делать только под контролем профессионала.

Для достижения наилучшего эффекта лечебная гимнастика должна проводиться регулярно. Упражнения, выполняемые от случая к случаю могут только навредить.

Начинать следует постепенно, с малого, уделяя 8-10 минут. По мере укрепления мышечного корпуса время физической нагрузки постепенно увеличивают. Со временем организм начинает привыкать к регулярным упражнениям, и они не становятся в тягость.

Физические упражнения нельзя делать при острых воспалительных заболеваниях, высокой температуре, различных травмах, повреждениях, проблемах с дыхательной системой, склонности к судорогам. Не рекомендуется переутомляться, делать резкие движения, заниматься в плохо проветриваемом помещении.

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к перегрузке сустава и вызвать негативную реакцию в виде боли, отечности, дискомфорта. В таком случае гимнастику следует остановить до полного исчезновения неприятных симптомов.

Не рекомендуется делать упражнения без контроля специалиста.

Гимнастика, проводимая в целях профилактики, а также избавления от болезней плечевого сустава, помогает укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить осанку.

Комплекс полезных и несложных лечебных упражнений способен избавить от разбитости, слабости, повысить уверенность в своих силах. Главное вовремя обращаться к профессионалам за помощью и соблюдать правила предосторожности.

tvoysustavchik.ru

Упражнения для запястий и предплечий

Отжимания, цель которых не только увеличение силы, но и укрепление ударных поверхностей (на кулаках, пальцах, запястьях и др.)

Отжимания на кулаках Отжимания на запястьях Отжимания на пальцах

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Лучевое приведение кисти

Лучевое приведение кисти вовлекает в работу лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантель с весом, установленным только с одной стороны (вес должен быть спереди).

[Б] Медленно поднимите, а затем опустите вес, делая приведение кисти в полном объеме. Не вовлекайте в процесс локоть или всю руку. Движение должно осуществляться лишь в запястье. Повторите упражнение для другой руки.

Локтевое приведение кисти

При сгибании запястий назад вы вовлекаете в работу мышцы предплечья, осуществляющие локтевое приведение кисти: локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, смотрите перед собой. Обе руки вытяните вдоль туловища. В одну из них возьмите гантель, утяжеленную грузом с одной стороны, - сзади.

[Б] Произведя движение в лучезапястном суставе (и только в нем!), медленно поднимите, а затем также медленно опустите вес. Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо оставались неподвижными. Выполните упражнение сначала одной, а затем другой рукой.

Сгибания рук в запястьях с гантелью

Сгибания запястий - это упражнение, которое служит для укрепления хвата и развития мускулатуры предплечий. Производя ладонное сгибание кисти в лучезапястном суставе (то есть, приближая ладонь к предплечью), вы задействуете сгибатели запястий, то есть такие мышцы передней области предплечья, как лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинную ладонную мышцу.

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол немного шире плеч. Возьмите гантель в левую руку хватом снизу, а правую руку положите на правое бедро. Разместите «рабочую» руку так, чтобы она, лежа на левом бедре, не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе. Для удобства вы можете немного отклонить туловище влево, сохраняя при этом ровную спину.

[Б] Не отрывая руку от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте положение руки в течение одной секунды и, разогнув запястье, вернитесь в исходную позицию. Завершив упражнение левой рукой, выполните его правой рукой.

Разгибания рук в запястьях с гантелями

Разгибания в запястьях (тыльное сгибание кисти) осуществляется за счет работы задней группы мышц предплечья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев кисти, локтевого разгибателя запястья.

Внимание: выполняя разгибания кистей в запястьях, используйте более легкие веса, нежели при выполнении предыдущего упражнения (сгибания кистей в запястьях).

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч, правой рукой обопритесь о правое бедро, а левой возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы движения в лучезапястном суставе были возможны в полном объеме. Для удобства выполнения упражнения слегка отклоните туловище влево.

[Б] Медленно произведите тыльное сгибание кисти, не отрывая предплечье от бедра. В верхней точке сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполните упражнение левой рукой, а затем правой.

Имитация подъема груза на роллере

Это упражнение одновременно нагружает мышцы, сгибающие и разгибающие кисть в лучезапястном суставе.

Встаньте прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и, одев на носок ноги ручку эспандера, плотно прижмите ступню к полу. Другой конец эспандера, предварительно сняв с него ручку, привяжите к середине грифа гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.

Поочередно сгибая и разгибая запястья, вращайте гриф или брус в одном направлении до максимально возможного растяжения эспандера, накручивая его на гриф или брусок. Затем начинайте вращать брусок в обратном направлении, постепенно раскручивая эластичную часть эспандера. При выполнении упражнения сохраняйте неизменным положение туловища и рук.

Подъем груза на роллере усилием запясьтий

В отличие от предыдущих двух упражнений, нагружающих либо мышцы, сгибающие кисть, либо мышцы, разгибающие кисть, это упражнение одновременно задействует и те, и другие.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Взяв роллер с отягощением обеими руками, удерживайте его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в исходном положении должен свисать вниз.

[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение тела и рук, начинайте накручивать веревку на роллер, поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения в запястьях должны осуществляться в полном объеме. При выполнении упражнения не раскачивайтесь и не опускайте руки. Когда вес будет поднят, теми же движениями медленно опустите его в стартовую позицию.

Сгибания в запястьях с эспандером вниз

Упражнение на мышцы предплечий, осуществляющие тыльное сгибание кистей.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом сверху, положите предплечья на бедра так, чтобы не ограничивать движения в лучезапястных суставах. Туловище немного наклоните вперед.

[Б] Медленно произведите тыльное разгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. Сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

Сгибания в запястьях с эспандером вверх

Упражнение на мышцы предплечья, производящие ладонное сгибание кисти.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом снизу, предплечья положите на бедра, но так, чтобы движения в запястьях не были ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Медленно произведите ладонное сгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. В верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

studfiles.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.