Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения средняя ягодичная


Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди ( такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

  • Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

  • Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

  1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
  2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
  3. Медленно опустите и повторите вновь
  4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
  5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

  • Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
  • К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

  1. Поднимаем ногу на вдохе
  2. Опускаем на выдохе
  3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
  4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

  1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
  2. Сделайте мах ногой вперед
  3. Верните ногу в исходное положение
  4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

thewom.ru

Средняя ягодичная мышца или как убрать ямы по бокам ягодиц

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу? Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу? Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

  • Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
  • Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.  

fitunion.pro

Упражнения для средней ягодичной мышцы: укрепляем «защитницу суставов»

Тренировки, позволяющие придать красивый рельеф мышцам, пользуются огромной популярностью, однако зачастую, выполняя те или иные упражнения на определенные группы мышц, далеко не все задумываются, все ли мышцы получают достаточную нагрузку. К примеру, средняя ягодичная мышца, расположенная снаружи таза, также требует укрепления, поскольку она защищает суставы от травм, стабилизирует таз, участвует в отведении ноги в сторону и повороте бедер. Потому сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями для средней ягодичной мышцы.

Зачем нужно укреплять среднюю ягодичную мышцу?

Средняя ягодичная мышца может атрофироваться у людей, ведущих сидячий образ жизни, однако даже физически активные люди нечасто ее задействуют. Если средняя годичная мышца ослаблена, повышается риск травм во время бега, прыжков, а также увеличивается нагрузка на колени, ступни и щиколотки.

Ослабление средней ягодичной мышцы повышает риск травм и увеличивает нагрузку на колени, ступни и щиколотки.

Проверить, как работает данная мышца, можно следующим образом: станьте напротив зеркала и присядьте на одной ноге. Если бедро поднятой ноги опускается и/или колено опорной ноги смещается к средней линии тела, приступайте к упражнениям для укрепления средней ягодичной мышцы.

Хорошо известно, что техника выполнения упражнений очень важна не только для снижения риска травм, но и для эффективности выполняемых движений. Работая со средней ягодичной мышцей, необходимо начать с первого упражнения, а затем перейти к работе в стоячем положении. Выполняйте каждое движение медленно и тщательно. Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые. Поддерживая правильное положение тела, выполните такое количество повторов, которое Вам под силу. Для укрепления средней ягодичной мышцы предназначены следующие упражнения:

  • подъемы ног в положении лежа;
  • подъемы ног в положении стоя;
  • приседания на одной ноге.

Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые.

Данное упражнение отлично подходит для начала работы с ягодичной мышцей, поскольку во время его выполнения задействуются мышцы кора, а положение лежа на боку устраняет вероятность компенсации средней ягодичной другими мышцами.

Выполнение:

  • лягте на левый бок;
  • левую руку положите под голову;
  • правую руку положите на пол перед собой для поддержки;
  • задействуйте мышцы кора и вытянитесь так, будто Вы стоите;
  • большой палец правой ноги поставьте за пятку левой ноги и убедитесь, что одно бедро находится точно над другим;
  • тазовые кости должны смотреть вперед, а бедра – не выступать за пределы тела сзади;
  • из такого положения начинайте неспешно поднимать правую ногу вверх и опускать ее в исходное положение;
  • чтобы обеспечить работу именно средней ягодичной мышцы, во время подъема и опускания ноги большой палец должен «смотреть» в направлении пола.

Подъемы ног в положении стоя для укрепления средней ягодичной мышцы

Данное упражнение для средней ягодичной мышцы помогает стабилизировать таз и повысить способность мышцы противостоять движению бедер. Для его выполнения понадобится специальная эластичная лента.

Выполнение:

  • расположите эластичную ленту на уровне икр;
  • положите руки на устойчивую поверхность перед собой;
  • согните левую (опорную) ногу в колене и отведите правую ногу назад по диагонали, натягивая эластичную ленту;
  • выпрямите торс и задействуйте мышцы кора, поднимая правую ногу и отводя ее чуть в сторону;
  • во время выполнения спина должна быть прямой;
  • тазовая кость должна смотреть вперед.

Приседания на одной ноге для тренировки средней ягодичной мышцы

Данное упражнение для средней ягодичной мышцы наиболее динамичное и функциональное. Помимо средней ягодичной, будут работать большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепс и мышцы кора.

Выполнение:

  • станьте перед стулом;
  • опирайтесь на левую ногу, а правую вытяните перед собой, как и руки;
  • вес тела переведите на левую пятку и начинайте медленно опускать попу на стул;
  • спину держите прямо, задействуйте мышцы кора;
  • левое колено не должно смещаться к центральной линии тела;
  • таз и бедра должны оставаться ровными, тело не должно наклоняться в сторону одного из бедер (чтобы за этим следить, лучше выполнять упражнение перед зеркалом);
  • поднимитесь в ИП.

Вышеописанные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу снизить риск травматизма суставов, а также ослабить нагрузку на колени, ступни и щиколотки.

estet-portal.com

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Большинство девушек и женщин мечтают, чтобы с течением времени их ягодицы сохраняли хорошую форму и не отвисали. К сожалению, без приложения определенных усилий этого достичь невозможно. Для тех, кто не ленится работать над собой, в статье расскажем, как накачать средние ягодичные мышцы. Упражнения простые, доступны каждому.

Анатомические сведения

Не многие помнят из школьного курса, что ягодица – это не единая мышца, а целый клубок мышечных тканей. Чтобы в результате тренировок получить красивую форму, нужно знать, для каких групп мышц выполнять определенные упражнения.

Рассмотрим строение ягодичной группы мышц:

  1. Большая ягодичная мышца – является самой большой в организме и располагается ближе всех из этой группы к поверхности тела. Ее задача – поддержание в вертикальном положении всего туловища, чем и объясняются размеры этой мышцы. Также она отвечает за функционирование тазобедренного сустава при различных движениях (приседания, отталкивания и другие) и всего тела при наклонах.
  2. Средняя ягодичная мышца – из данной группы самая маленькая. Располагается под большой ягодичной мышцей и отвечает за устойчивость тазобедренного сустава при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, отведении бедра в сторону и назад. Упражнения для средних ягодичных мышц укрепляют их, что благоприятно сказывается на функционировании всего тела.
  3. Малая ягодичная мышца располагается прямо под средней и в тандеме с ней обеспечивает тазобедренному суставу устойчивость.

Поскольку ягодичные мышцы являются своеобразной поддержкой для спины, их развитие и состояние имеет неоценимое значение. Далее в статье даны примеры самых результативных упражнений для девушек, которые помогут привести в порядок и держать в норме среднюю ягодичную мышцу.

Заступы на платформу

Заступы на платформу – это упражнение для средней и малой ягодичной мышцы, направлено на их укрепление для выполнения функций отведении бедра и стабилизации таза. Отлично подходит для разогрева перед более энергичными движениями и входит в обязательный план тренировок атлетов.

Для выполнения этого упражнения потребуется подготовить подложку, которая будет служить ступенькой, примерно пятнадцать-двадцать сантиметров толщиной.

Техника выполнения следующая:

  • встать одной ногой на ступеньку;
  • отвести в сторону свободную ногу до уровня угла в сорок пять градусов;
  • задержаться в такой позе на шесть секунд;
  • ногу медленно опустить на пол.

Упражнение выполнять со средней интенсивностью в течение двух минут, затем сменить ногу и все повторить.

Во время выполнения движений необходимо следить за осанкой – спина должна быть прямой, активная нога – ровной, плечи не заваливать набок.

Усложнить это упражнение можно тем, что при максимальном отведении ноги нужно выполнять ею круговые движения (пять кругов по часовой стрелке и столько же – против нее), в этом случае придется держать равновесие, что даст дополнительную нагрузку.

Отведение бедра вверх

Данное движение – одно из самых действенных упражнений на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, влияющее на ее рост. Его может выполнить каждая женщина, так как для этого не требуется прилагать особые усилия. Нужно лишь правильно выполнять движение, в противном случае работать будет не средняя ягодичная мышца, а напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца занимает верхнюю и боковую часть ног, немного ниже бедренной кости. Во время выполнения упражнений требуется следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы.

Тренировка выглядит так:

  • занять первичное положение: лежа на боку, голова – на согнутой в локте руке, колени – под прямым углом и сомкнуты;
  • колено верхней ноги, не разгибая, поднять максимально вверх, задержаться так на несколько секунд и медленно возвратиться в исходное положение;
  • упражнение повторить десять-двадцать раз;
  • поменять положение, снова выполнить движения, хорошо напрягая среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение для ее роста предусматривает, что при выполнении ступни необходимо держать вместе, а корпус не должен разворачиваться вместе с бедром.

Приседания с резинкой

Упражнение выполняется со специальной широкой резинкой-амортизатором, которая надевается сразу на обе ноги немного выше колен. Она не должна быть очень тугой, но не подойдет и растянутая. Диаметр кольца должен равняться обхвату обеих ног чуть выше колен. Приспособление служит своего рода утяжелителем и одновременно защищает коленные суставы от травм (разрывов передней крестообразной связки) в случае неправильной техники выполнения приседаний. Амортизатор повышает также результативность тренировки.

Вначале нужно научиться правильно приседать с собственным весом, а затем включить в программу применение резинки.

Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы выполняются следующим образом:

  • надеть амортизатор на пять сантиметров выше колен;
  • занять начальное положение: ноги расставить немного шире плеч (чтобы натянулась резинка), ступни параллельны друг другу, грудь и голова смотрят прямо;
  • напрячь мышцы пресса, выполнить приседание как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед – вес тела удерживать на пятках, колени – параллельно между собой;
  • напрягая ягодичные мышцы, вернуть тело в исходное положение.

Упражнение повторяется пятнадцать-двадцать раз.

Приставной шаг с резинкой

Эта тренировка – очень эффективный способ накачки средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с резинкой, которая оказывает сопротивление при движении, тем самым заставляя мышечные волокна напрягаться еще больше.

Техника выполнения:

  • надеть амортизатор на обе ноги одновременно чуть выше середины голени, но ниже колен;
  • проверить натяжение резинки при расставленных на ширину плеч ногах – должно чувствоваться сопротивление;
  • на прямых ногах сделать шаг в сторону, напрягая соответствующую ягодичную мышцу, плавно подтянуть противоположную ногу;
  • выполнить упражнение по десять раз для каждой ноги;
  • занять следующее положение: резинка там же, слегка присесть;
  • на полусогнутых ногах снова выполнить по десять приставных шагов для каждой ноги.

Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Боковая планка с подъемом ноги

Это усложненная модификация боковой планки для прокачки средних ягодичных мышц. Упражнение является тяжелым для неподготовленного тела, но с течением времени тренировки помогут укрепить его.

Выполнение упражнения:

  • занять нужное положение: лечь на бок, упершись на согнутый локоть руки;
  • поднять таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек, ступни сведены вместе, вторую руку упереть в бок, тело не должно провисать;
  • поднять прямую верхнюю ногу так, чтобы угол между нижними конечностями был равен сорока пяти градусам, задержаться в таком положении на шесть секунд;
  • медленно опустить ногу.

Упражнение повторить пятнадцать-двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Отведение ног назад

Это хорошая тренировка для больших и средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с применением амортизатора. Резинка должна иметь диаметр, достаточный для отведения ноги назад на большой угол и при этом оказывать сопротивление движению.

Техника выполнения:

  • закрепить резинку одним краем за лодыжку любой ноги, а вторым – за стойку (опору);
  • встать на расстоянии полуметра от опоры и взяться за нее обеими кистями рук для поддержания равновесия;
  • слегка согнуть ноги в коленях и напрячь ягодицы;
  • рабочую ногу медленно отвести назад, растягивая амортизатор, удержать положение в течение шести секунд;
  • вернуться в начальное положение.

Выполнить упражнение пятнадцать раз, сменить рабочую ногу. Для усложнения носок отводимой ноги можно поворачивать наружу. Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Особенности тренировок, рекомендации

Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.

Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.

Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.

Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:

  • один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
  • два вида приседаний;
  • становая тяга;
  • несколько движений, развивающих устойчивость.

Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.

365news.biz

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Большинство девушек и женщин мечтают, чтобы с течением времени их ягодицы сохраняли хорошую форму и не отвисали. К сожалению, без приложения определенных усилий этого достичь невозможно. Для тех, кто не ленится работать над собой, в статье расскажем, как накачать средние ягодичные мышцы. Упражнения простые, доступны каждому.

Анатомические сведения

Не многие помнят из школьного курса, что ягодица – это не единая мышца, а целый клубок мышечных тканей. Чтобы в результате тренировок получить красивую форму, нужно знать, для каких групп мышц выполнять определенные упражнения.

Рассмотрим строение ягодичной группы мышц:

  1. Большая ягодичная мышца – является самой большой в организме и располагается ближе всех из этой группы к поверхности тела. Ее задача – поддержание в вертикальном положении всего туловища, чем и объясняются размеры этой мышцы. Также она отвечает за функционирование тазобедренного сустава при различных движениях (приседания, отталкивания и другие) и всего тела при наклонах.
  2. Средняя ягодичная мышца – из данной группы самая маленькая. Располагается под большой ягодичной мышцей и отвечает за устойчивость тазобедренного сустава при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, отведении бедра в сторону и назад. Упражнения для средних ягодичных мышц укрепляют их, что благоприятно сказывается на функционировании всего тела.
  3. Малая ягодичная мышца располагается прямо под средней и в тандеме с ней обеспечивает тазобедренному суставу устойчивость.

Поскольку ягодичные мышцы являются своеобразной поддержкой для спины, их развитие и состояние имеет неоценимое значение. Далее в статье даны примеры самых результативных упражнений для девушек, которые помогут привести в порядок и держать в норме среднюю ягодичную мышцу.

Заступы на платформу – это упражнение для средней и малой ягодичной мышцы, направлено на их укрепление для выполнения функций отведении бедра и стабилизации таза. Отлично подходит для разогрева перед более энергичными движениями и входит в обязательный план тренировок атлетов.

Для выполнения этого упражнения потребуется подготовить подложку, которая будет служить ступенькой, примерно пятнадцать-двадцать сантиметров толщиной.

Техника выполнения следующая:

  • встать одной ногой на ступеньку;
  • отвести в сторону свободную ногу до уровня угла в сорок пять градусов;
  • задержаться в такой позе на шесть секунд;
  • ногу медленно опустить на пол.

Упражнение выполнять со средней интенсивностью в течение двух минут, затем сменить ногу и все повторить.

Во время выполнения движений необходимо следить за осанкой – спина должна быть прямой, активная нога – ровной, плечи не заваливать набок.

Усложнить это упражнение можно тем, что при максимальном отведении ноги нужно выполнять ею круговые движения (пять кругов по часовой стрелке и столько же – против нее), в этом случае придется держать равновесие, что даст дополнительную нагрузку.

Данное движение – одно из самых действенных упражнений на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, влияющее на ее рост. Его может выполнить каждая женщина, так как для этого не требуется прилагать особые усилия. Нужно лишь правильно выполнять движение, в противном случае работать будет не средняя ягодичная мышца, а напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца занимает верхнюю и боковую часть ног, немного ниже бедренной кости. Во время выполнения упражнений требуется следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы.

Тренировка выглядит так:

  • занять первичное положение: лежа на боку, голова – на согнутой в локте руке, колени – под прямым углом и сомкнуты;
  • колено верхней ноги, не разгибая, поднять максимально вверх, задержаться так на несколько секунд и медленно возвратиться в исходное положение;
  • упражнение повторить десять-двадцать раз;
  • поменять положение, снова выполнить движения, хорошо напрягая среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение для ее роста предусматривает, что при выполнении ступни необходимо держать вместе, а корпус не должен разворачиваться вместе с бедром.

Приседания с резинкой

Упражнение выполняется со специальной широкой резинкой-амортизатором, которая надевается сразу на обе ноги немного выше колен. Она не должна быть очень тугой, но не подойдет и растянутая. Диаметр кольца должен равняться обхвату обеих ног чуть выше колен. Приспособление служит своего рода утяжелителем и одновременно защищает коленные суставы от травм (разрывов передней крестообразной связки) в случае неправильной техники выполнения приседаний. Амортизатор повышает также результативность тренировки.

Вначале нужно научиться правильно приседать с собственным весом, а затем включить в программу применение резинки.

Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы выполняются следующим образом:

  • надеть амортизатор на пять сантиметров выше колен;
  • занять начальное положение: ноги расставить немного шире плеч (чтобы натянулась резинка), ступни параллельны друг другу, грудь и голова смотрят прямо;
  • напрячь мышцы пресса, выполнить приседание как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед – вес тела удерживать на пятках, колени – параллельно между собой;
  • напрягая ягодичные мышцы, вернуть тело в исходное положение.

Упражнение повторяется пятнадцать-двадцать раз.

Приставной шаг с резинкой

Эта тренировка – очень эффективный способ накачки средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с резинкой, которая оказывает сопротивление при движении, тем самым заставляя мышечные волокна напрягаться еще больше.

Техника выполнения:

  • надеть амортизатор на обе ноги одновременно чуть выше середины голени, но ниже колен;
  • проверить натяжение резинки при расставленных на ширину плеч ногах – должно чувствоваться сопротивление;
  • на прямых ногах сделать шаг в сторону, напрягая соответствующую ягодичную мышцу, плавно подтянуть противоположную ногу;
  • выполнить упражнение по десять раз для каждой ноги;
  • занять следующее положение: резинка там же, слегка присесть;
  • на полусогнутых ногах снова выполнить по десять приставных шагов для каждой ноги.

Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Боковая планка с подъемом ноги

Это усложненная модификация боковой планки для прокачки средних ягодичных мышц. Упражнение является тяжелым для неподготовленного тела, но с течением времени тренировки помогут укрепить его.

Выполнение упражнения:

  • занять нужное положение: лечь на бок, упершись на согнутый локоть руки;
  • поднять таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек, ступни сведены вместе, вторую руку упереть в бок, тело не должно провисать;
  • поднять прямую верхнюю ногу так, чтобы угол между нижними конечностями был равен сорока пяти градусам, задержаться в таком положении на шесть секунд;
  • медленно опустить ногу.

Упражнение повторить пятнадцать-двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Это хорошая тренировка для больших и средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с применением амортизатора. Резинка должна иметь диаметр, достаточный для отведения ноги назад на большой угол и при этом оказывать сопротивление движению.

Техника выполнения:

  • закрепить резинку одним краем за лодыжку любой ноги, а вторым – за стойку (опору);
  • встать на расстоянии полуметра от опоры и взяться за нее обеими кистями рук для поддержания равновесия;
  • слегка согнуть ноги в коленях и напрячь ягодицы;
  • рабочую ногу медленно отвести назад, растягивая амортизатор, удержать положение в течение шести секунд;
  • вернуться в начальное положение.

Выполнить упражнение пятнадцать раз, сменить рабочую ногу. Для усложнения носок отводимой ноги можно поворачивать наружу. Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Особенности тренировок, рекомендации

Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.

Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.

Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.

Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:

  • один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
  • два вида приседаний;
  • становая тяга;
  • несколько движений, развивающих устойчивость.

Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.

fb.ru

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

В нашей прошлой статье мы разбирали анатомию ягодичных мышц, согласно которой данная мышечная группа подразделяется на 3 части:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная занимает практически весь объем ягодиц, в то время как средняя и малая мышцы пролегают практически под большой ягодичной, в верхней части. Между тем, именно средняя и малая ягодичные обеспечивают подтянутый внешний вид вашим ягодицам, а потому нуждаются в специализированной тренировке.

Лучшие упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы

Представим лучшие упражнения для накачки средней ягодичной мышцы:

Тренировочный комплекс для накачки средней ягодичной мышцы

На основе вышеперечисленных движений можно составить примерный тренировочный комплекс на прокачку средних и малых ягодичных мышц.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 6-8
Выпады на степ-платформе (тумбе) 3 8-10
Отведение ноги в сторону 3 12-15

Методика выполнения комплекса

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
  • Частота выполнения комплекса - 1 раз в неделю.
  • Замените данным комплексом вашу привычную программу для тренировки ног.
  • Если ваша цель убрать жир с ягодиц, данная программа (как и любые другие) вам не поможет (см. статью «Как убрать жир с ягодиц?»).

iron-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.