Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/programs/sensation/sensations.htm

Бедра Сильные бедра — это фундамент вашего здания. Вы должны выполнять действительно объемный тренинг для наилучших результатов. Не забывайте иногда устраивать стрессовые тренировки — приседания, когда выполняется всего один подход с легким весом, но с огромным количеством повторений — на время, от 2 до 10 минут.

узнать больше

Спина Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться с большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — это сложная система.

узнать больше

Грудь Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы.

Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

узнать больше

Плечи Существует тысяча и один способ выполнять упражнения на плечи, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняйте упражнения в положении стоя или сидя на краю скамьи или при помощи тренажеров.

узнать больше

Бицепс Несмотря на всю простоту и популярность упражнений на бицепс, многие выполняют их неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

узнать больше

Трицепс Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

узнать больше

Голень Упражнения для развития мышц Голени.

узнать больше

Пресс Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

узнать больше

Важно!

Шея Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад.

узнать больше

Предплечья Нет смысла часто прибегать к изолирующим упражнениям для предплечий — они прекрасно развиваются, если в вашем тренинге вы работаете с большими весами, т. е. просто используете разные хваты.

узнать больше

Источник: http://www.ferrum-sport.ru/instructor/exercises/

Многосуставные упражнения со свободными весами

fitnessvopros.com

Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?

Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

В это статье,  я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.

Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.

Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу

Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы  от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.

Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:
  • Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
  • Силы и выносливости связок
  • Активности центральной нервной системы
  • Мышечной координации
  • Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
  • Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата

Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.

Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц. Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.

Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять

В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.

Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков.  И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.

Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди

На самом деле,  серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.

Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».

12 старых упражнений на массу

В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.

Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.

Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.

А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:

Подтягивания на перекладине

Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.

Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий

Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий

Приседания со штангой на груди

Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.

Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом

Приседания со штангой на груди – самый безопасный вид приседаний

Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере.  Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.

Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений

Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского

Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.

Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе

Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным

Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.

Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя.  Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример – легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.

Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.

Выпады в движении – опасное упражнение

А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.

Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

  • Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
  • Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
  • Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
  • Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
  • Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

10 причин тренироваться со свободными весами

Встав на путь совершенствования своего тела с помощью бодибилдинга, большинство начинающих атлетов обращают свой взор на тренажеры — эти замечательные, компактные, отливающие блеском хромированных рычагов и рукояток машины, разработанные и созданные по последнему слову техники.

В любом описании к современному тренажеру Вы найдете слова «…направляя и контролируя движение отягощения через систему блоков, тренажер сделает Ваши тренировки легче и правильней».

Ничуть не ставя под сомнение утверждения об относительной легкости работы с тренажерами, позволим усомниться в другом: а надо ли человеку, избравшему своим видом спорта бодибилдинг, стремиться к легкости и простоте тренировочного процесса.

Все атлеты, добившиеся хоть сколько-нибудь значимых результатов в соревновательном бодибилдинге, преуспели за счет своего стремления к наращиванию тяжести тренировок, увеличению нагрузок и работе “через не могу”.

Избравшие “путь наименьшего сопротивления” фактически игнорируют один из основополагающих принципов бодибилдинга: для гипертрофированного роста мышце необходимы максимальные нагрузки.

То есть, становясь на “путь наименьшего сопротивления”, Вы практически превращаетесь в физкультурников, занимающихся общеукрепляющими и оздоровительными упражнениями, и вычеркиваете себя из списков бодибилдеров.

“Отслеживая” и контролируя поднятие отягощений за Вас, тренажер тем самым снимает с Ваших работающих мышц дополнительные нагрузки, не позволяя им делать сверхусилия, столь необходимые в бодибилдинге.

Проверяя эту странную привязанность начинающих бодибилдеров к работе на тренажерах, мы посетили множество тренажерных залов и спортклубов и обнаружили интересную закономерность: подавляющее большинство занимающихся в залах, будь то “Gold’s Gym” в мекке бодибилдинга — Калифорнии, или тесноватый “Атлант” в плохо отапливаемом пригороде Перми, работают на тренажерах.

Исключение составляют те, кто действительно решил добиться успехов в бодибилдинге. Они-то как раз “качают железо”, то есть работают со свободными весами, прибегая к помощи тренажеров лишь в период проработки отдельных частей мышц при работе на рельеф. Но и тогда доля тренировок на тренажерах составляет во всем тренировочном процессе не более 20%.

Там, где речь идет о настоящем бодибилдинге на высоком уровне, никакие “высокие технологии” не заменят старых добрых штанг и гантелей.

Практически все известные бодибилдеры говорят, что невозможно прочувствовать всю радость от роста результатов, работая на тренажерах. Только побежденное железо в виде выжатой в сверхусилии штанги или “разведенных” на пределе возможностей гантелей дают ощущение радости и удовлетворения от преодоления самого себя.

Фактически для бодибилдинга на все 100% верны принципы работы с отягощениями, изложенные много лет назад американскими учеными для других видов спорта. Более того, применяя к бодибилдингу эти 10 принципов можно назвать “принципами преимущества простого железа перед современными тренажерами”:

Ни один тренажер не может в точности воспроизвести весь комплекс нагрузок при упражнениях, в выполнении которых участвуют сразу несколько суставов.

Во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют скорее большой физической мощи, нежели отработанной техники движений, ваши мышцы работают при противодействии определенной силы. Повторить эту схему работы Ваших мышц на тренажере, который отслеживает и контролирует путь поднятия отягощений за Вас, невозможно.

Тренажер не может обеспечить такую траекторию и амплитуду движения, которую работающая мышца получает при тренировке со свободными весами.

Нервно-мышечные функции Ваших мускулов зависят во многом от реакции разного рода микрорецепторов. Эти микрорецепторы реагируют практически на все: на движение, боль, температуру, положение мышцы, скорость и т. д. Реакция микрорецепторов очень важна, если не сказать — решающая, при тренировочном процессе.

Вследствие этого работа со свободными весами дает более естественные реакции, что важно для роста мышцы. Искусственные же ощущения при работе на тренажерах, напротив, замедляют этот процесс.

Движения атлета при тренировке со свободными весами гораздо более естественны, то есть их ценность для повседневной жизни и различных видов спорта гораздо выше, чем при работе на тренажерах.

Работа со свободными весами развивает тот тип динамичной, эластичной, комплексной силы, которая необходима в спорте.

В спорте Вы почти никогда не сталкиваетесь с ситуациями, которые изо дня в день повторяются в тренировочном зале. Практически не существует такого вида спорта, где бы со стопроцентной точностью повторялись движения, которые Вы выполняете при жиме лежа или приседая со штангой.

В действительности все движения и нагрузки в спорте носят комплексный характер, когда включения и выключения разных групп мышц происходят с головокружительной быстротой. Подготовить их к этому могут только упражнения со свободными весами. Ни один тренажер не в состоянии даже приблизиться к воспроизведению тех схем нагрузок, которые возникают при занятии различными видами спорта.

Человеческому телу при любом виде физической активности свойственны инерционные движения.

Очень странно, но практически все разработчики тренажеров с постоянством, достойным лучшего применения, стремятся начисто исключить элементы инерционного движения из возможностей своих аппаратов.

В то же время хорошо известно, что в подавляющем большинстве видов спорта именно инерционные движения являются основополагающими. Все виды метаний, удары руками и ногами, наклоны и захваты требуют обязательных толчковых движений бедер, которые основаны на силе ног и средней части тела. Ни один тренажер не в состоянии предложить Вам что-либо подобное.

Свободные веса предлагают Вам бесконечное разнообразие упражнений.

Работая со свободными весами, Вы можете бесконечно менять технику выполнения отдельных элементов в процессе выполнения одного и того же упражнения. Вы имеете возможность произвольно выбирать такие компоненты упражнения, как скорость, направление движения штанги или гантели в каждый конкретный момент, частоту и т. д.

Всего этого Вы начисто лишены при работе на тренажерах, которые навязывают Вам обязательный порядок всех этих составляющих. Для настоящих бодибилдеров это очень важно, так как опытные атлеты довольно часто меняют отдельные составляющие своих излюбленных упражнений.

Это делается по разным причинам: иногда для лучшей проработки той или иной части мышцы, иногда для выхода из какого-либо мини-застоя, иногда просто для разрыва рутины тренировочного процесса.

Работа со свободными весами развивает Ваше тело одновременно с духом.

Что происходит, если Ваш мозг диктует Вам одно, а возможности тренажера — совсем другое? Зачастую тренировка оказывается сорванной, так как пропадает психологический настрой. Этого никогда не случается при работе со свободными весами, которые обеспечивают гармонию духа и тела на тренировке.

Свободные веса стимулируют Вашу психику и эндокринную систему.

Основа основ психологии бодибилдера: “Я сильный, я смогу. Этот вес мой. Я сильнее”. Убеждая себя таким образом, атлет действительно раздвигает рамки возможного. И это не просто психологический настрой.

Раздраженная таким самовнушением эндокринная система вырабатывает различные гормоны, которые, в свою очередь, самым непосредственным образом влияют на “физику” спортсмена.

Как показывает опыт, возбудить психику атлета, настроить ее на волну “вызова железу” способна только работа со свободными весами. Бой возможен только с железом. Машина же, по сути своей сконструированная для помощи атлету, таких воинственных побуждений у него не вызывает, а без настроя “победить или умереть” сделать тренировку бодибилдера эффективной просто невозможно.

Тренироваться со свободными весами приятно, а на тренажерах скучно.

Эта истина в словесных доказательствах не нуждается. Просто попробуйте сами.

Свободные веса гарантируют Вам долговременную мотивацию Ваших тренировок.

Чем больший вес вам удается выжать, тем больший заряд энтузиазма Вы получаете на будущее. Ведь поднятие штанги издавна считается универеальным показателем силы. Чем тяжелее поднятая Вами штанга, тем сильнее Вы, а чем сильнее становишься, тем больше хочется заниматься.

trenexpert.ru

Сергей Струков: свободные веса или тренажеры? – Зожник

Это, друзья, митохондрия

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры. 

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Источник

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Максим Кудеров Среда, 14.01.2015

zozhnik.ru

В чем преимущество программы тренировок со свободными весами?

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием «свободных» отягощений (штанги, гири и гантелей). Этот комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

Использование свободных весов на тренинге позволяет вовлечь в работу большее число мышц, в том числе и малых мышечных групп. В то время как работа на тренажерах производится в точных плоскостях и задействует исключительно целевые мышечные волокна.

Во время выполнения упражнений со штангой или гантелями вы точнее воспроизводите движения, и дополнительно тратите усилия для стабилизации своего положения. Это также позволяет задействовать в работе больше мышц.

К основным преимуществам программы тренировок со свободными весами относятся следующие:

  • Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
  • Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
  • Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
  • Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
  • Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

При этом упражнения с гантелями или штангой требуют соблюдения четкой техники выполнения, иначе увеличивается риск травмирования. Многосуставные упражнения являются абсолютно безопасными именно благодаря правильной технике.

Программа тренировок со свободными весами на массу и силу выглядит следующим образом:

Тренировка №1

Разминка – 3-7 минутЖим штанги – 4*12-20 раз

Становая тяга – 4*12-20 раз

Подъемы штанги над головой – 3*12 разПодъемы штанги из-за головы – 3*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-7 минутЖим гантелей – 4*12-20 разТяга гантелей к поясу – 4*12-20 разПодъемы гантелей из-за головы – 4*12разПодъемы гантелей над головой – 4*12 раз

Выпады с гантелями – 4*12-20 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-7 минутРазведение гантелей – 4*12-15 разТяга штанги к поясу – 3*12 разПодъемы штанги стоя – 3*12-15 разПодъемы гантелей сидя – 4*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Упражнения со свободными весами


Свободные веса

Свободные веса и тренажеры, эта тема всегда вызывала огромное количество споров. Одни утверждают, что тренажеры безопасней, там не нужно думать и они куда эффективней. Другие же в свою очередь говорят, что для достижения результатов нужно работать только со свободными весами.

Тренировку со свободным весом и работу в тренажере никак нельзя сравнивать или же ставить в один ряд. Все потому, что это два совершенно разных вида тренировок. Они отличаются по технике, тяжести, контролю и воздействию. В этом материале мы разберем тему тренировки со свободным весом. В следующий раз поговорим о тренажерах.

Тренировка со свободными весами

Главное отличие тренажеров от свободных весов это разница в воздействии на мышцы. При занятии на тренажере мы изолировано прокачиваем мышцу. Упражнения со свободными весами в свою очередь, нагружают большее количество мышц.

Программа тренировок со свободными весами намного опасней чем работа в тренажерах. При халатном отношении к технике выполнения и разминке, подобное занятие может привести к серьезным травмам. Свободный вес требует большого внимания и осторожности.

Упражнения со свободными весами

Тренировка со свободными весами существенно отличается от занятий на тренажерах тем, что задействуется больше мышц. Работая со свободным весом зачастую приходиться держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании к своему тренировочному процессу, можно достичь быстрых результатов.

Упражнений со свободными весами очень много. Практически все из них проходят либо со штангой, либо с гантелями. Вам лишь нужно выбрать более приятные и начать действовать. Свободный вес, в первую очередь подразумевает чуткий контроль каждого движения, не забывайте об этом.

Под спойлером вы можете найти несколько картинок с основными упражнениями при работе со свободным весом.

Упражнения со свободным весом

Тренажеры со свободными весами

Свободный вес и тренажер редко встретишь эти два слова рядом, но и такое бывает. Тренажеры со свободными весами все чаще появляются в спортивных залах. Каждая из них представляет собой специальные опоры и рычаг, на который накидывают нужный вес.

Тренажер со свободным весом обычно не большой, по сравнению со своими братьями. К счастью, по эффективности он ничуть не уступает. Работа со свободным весом сложный процесс, не забывайте об этом. Под катом вы можете увидеть одни из самых популярных тренажеров.

Тренажеры со свободными весами

Программа тренировок со свободным весом

Грудь, трицепс:

Жим штанги – 4х20 Жим гантелей – 3х12 Разводка гантелей – 3х12 Подъемы гантели из-за головы – 4х20

Подъемы штанги из-за головы – 3х12

massafm.ru

Как начать тренироваться со свободными весами, чтобы увидеть результат

© Milkos/iStock

Секция, полная свободных весов, несомненно, является самым пугающим местом в любом спортзале. Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны. Другие волнуются, что они могут неправильно выполнять упражнения. Self рассказывают, как начать тренироваться со свободными весами.

Содержимое материала

© Victor Freitas/Pexels

Во-первых, свободные веса — это любая тренировочная нагрузка, которая совершается без спортивного оборудования. Плюс в том, что это совершенно бесплатно.

Ваши два основных свободных веса в тренажерном зале — это гантели и штанги. Но вы также можете использовать гири, шары, мешки с песком и даже шины.

Когда нагрузка, с которой вы работаете, ни к чему не привязана – ваши возможности практически безграничны. Свободные веса обеспечивают большую свободу движений в большинстве упражнений. Это здорово по многим причинам. Во-первых, это похоже на то, как мы движемся в обычной жизни. Во-вторых, вы активизируете и тренируете большее количество мышц. И, в-третьих, то влияет на увеличение силы и снижает риск мышечного дисбаланса и травм.

© bruce mars/Pexels

Эти советы помогут вам улучшить ваши тренировки со свободными весами за кратчайшие сроки.

© Pixabay/Pexels

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, это тот шаг, который пропускают большинство людей — и зря. Ответьте на следующие вопросы, чтобы составить четкий план тренировок:

• Каковы ваши цели? Это может быть что угодно, от выполнения первого подтягивания до наращивания мышечной массы. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. д.). Кроме того, имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или устранение любых предыдущих травм.

• Как часто вы будете заниматься? Здесь важно ставить реалистичные цели. Если нужно, то посоветуйтесь с тренером, чтобы определить оптимальное количество занятий.

• Сколько времени вы хотите посвятить тренировкам? Трудно дать однозначный ответ о том, какой длительности должна быть ваша тренировка, потому что это действительно зависит от повторений/подходов, которые вы делаете, как долго вы отдыхаете, насколько интенсивными являются упражнения. Выберите лимит времени, который кажется выполнимым в вашем расписании, и посмотрите, сколько упражнений вы можете вписать в это окно.

© Nathan Cowley/Pexels

Ваше тело имеет примерно семь основных моделей движения (присед, выпад, подъем, толчок, тяга, поворот, антиповорот).

Все, что вы когда-либо будете делать в зале будет основано на этих моделях, и идеальная программа тренировок со свободным весом должна охватывать все эти области. Вы можете столкнуться с несколькими схемами движения за одну тренировку, или вы можете сосредоточиться на одной. Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, то тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

Тренировки всего тела, как правило, лучше всего подходят для общего улучшения физической формы и потери жира, в то время как рутинная тренировка обычно используется для определенных целей наращивания мышечной массы. Вот несколько примеров того, как различные упражнения с лишним весом будут охватывать ваши основные модели движения, а также наиболее часто используемое оборудование для этих упражнений.

• Упражнения: приседания в стойке, приседания Зерхера, приседания с гантелями, приседание пистолетом. • Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком. • Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: выпады вперед, выпады назад, боковые выпады, выпады при ходьбе. • Используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мешки с песком. • Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: тяга, тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, тяга одной ноги, тяга бедра одной ногой. • Используемое оборудование: гантели, штанги, гири. • Мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

• Упражнения: наклоны, подъем одной рукой. • Используемое оборудование: гантели, штанги, гири. • Мышцы: спина, плечи, бицепс.

• Упражнения: жим лежа, жим от плеч, жим под наклоном. • Используемое оборудование: гантели, штанги, гири. • Мышцы: грудь, плечи, трицепс.

• Упражнения: удары с вращениями, русский поворот, обратный выпад с поворотом. • Используемое оборудование: гантели, мячи. • Мышцы: пресс.

• Упражнения: нагрузка на руки в планке или во время переноса тяжелых предметов. • Используемое оборудование: гантели, гири. • Мышцы: пресс.

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю, и время для тренировки, настало время выучить, как правильно выполнять эти движения безопасно и эффективно в тренажерном зале. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит успех во время тренировок.

Для этого вы можете обратиться к тренеру в фитнес-клубе, нанять онлайн личного тренера или посмотреть видео на YouTube. Сосредоточьтесь на изучении каждой из семи основных моделей движения, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные варианты упражнений.

© Victor Freitas/Pexels

Как только вы узнаете, какие упражнения вы хотите выполнять и как вы собираетесь разделять их в течение недели, самое время решить, как вы будете распределять их во время каждого занятия. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок с отягощениями (конечно, после разминки) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем выполнять любые упражнения с изоляцией, нацеленные на одну конкретную мышцу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут израсходованы при выполнении более сложных упражнений, которые требуют большой работы, координации или сил.

Также неплохо организовать упражнения так, чтобы вы перебирали группы мышц, которые работали во время данной тренировки. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, а вы работаете с другой.

Наконец, вы можете назначать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить упражнения в виде кругов, выполняя один набор всех упражнений, делая перерыв, а затем повторяя цикл снова.

Менее распространенными являются сложные наборы, в которых вы выполняете наборы из двух упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Читайте также Лучшие упражнения для всего тела, чтобы похудеть после праздников

© bruce mars/Pexels

Когда дело доходит до подъема, вопрос: «Сколько веса я должен использовать?» занимает первое место в списке. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы попытаетесь выполнить для данного упражнения. Так сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

• Сила: 6 или менее повторений, 2-6 подходов

Развитие максимальной силы требует подъема тяжестей, как правило, на 6 повторений или меньше. Чтобы увеличить общую работу при выполнении 6 или менее повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов. Чтобы ваше тело (и разум) могли отдавать все свои силы во время каждого сета, вы должны отдыхать в течение 2 или более минут между подходами.

• Усиление мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов

Достижение этой цели основано на увеличении общего объема работы при минимизации отдыха: 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.

• Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода

Мышечная выносливость заключается в выполнении низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 и более повторений с перерывом в 30 секунд или менее между подходами.

Как только вы определите, сколько повторений вы должны выполнять за подход, ваш следующий шаг — выяснить, сколько веса вы можете поднять за такое количество повторений. Со свободными весами, все основано на вашем RM, что означает «максимальное повторение. Ваш 1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за один повтор. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1RM. Например, 85 процентов вашего 1RM примерно равняется вашим 6RM, или максимальному весу, который вы могли бы использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы определить нужный вес потребуется некоторое количество проб и ошибок. В случае необходимости обратитесь к тренеру за советом.

© Victor Freitas/Pexels

Поздравляем, вы создали свой идеальный план тренировок со свободными весами. Теперь пришло время реализовать его. Следуйте этим указателям для улучшения занятий.

• Приоритет формы. Когда вы беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может быть соблазнительно показаться круче остальных, благодаря подъему большего веса. Точно так же многие новички воодушевляются пробовать расширенные упражнения, которые они видят в социальных сетях. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. В первую очередь сосредоточьтесь на базовых навыках.

• Будьте внимательны к окружающим. Весовой этикет имеет значение. Не копите возле себя гири, не используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя бутылки с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей. Также не забывайте протирать маты после себя.

• Баланс согласованности и разнообразия. Чтобы что-то улучшить, нужно над этим работать, поэтому у вас есть план регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать испытывать себя, в определенный момент вы поймете, что стоите на месте. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом.

Теперь вы знаете, как начать тренироваться со свободными весами и добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.

super.ua

Многосуставные упражнения со свободными весами

Многосуставные упражнения (без изоляции) — это упражнения, в которых прорабатываются сразу несколько мышц или мышечных групп, участвующих в движении нескольких суставов. Они используются в тренировках для увеличения силы и набора мышечной массы. Могут выполняться при тренировках со свободными весами, упражнениях с собственным весом и в тренировках на тренажерах.

Базовые многосуставные упражнения

Базовые (основные) многосуставные упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге — это жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. В пауэрлифтинге эти упражнения являются еще и соревновательными.

Многосуставные упражнения для женщин

Многосуставные упражнения для женщин мало чем отличаются от упражнений для мужчин, кроме используемых в упражнениях весов. Основные отличия в упражнениях для женщин состоят в многосуставном упражнении «приседание со штангой» из-за различной техники выполнения, связанной с разными достигаемыми целями. Целью этого упражнения для женщин является наращивание мышечной массы ягодиц.

Многосуставные упражнения с собственным весом

Классические многосуставные упражнения с собственным весом, это отжимания от пола с разной постановкой рук, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине или турнике разными хватами.

Источник: http://trenexpert.ru/uprazhneniya/mnogosustavnye/

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.

Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу.

Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Внимание!

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах.

Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом.

Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного.

Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева.

Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Источник: https://massafm.ru/mnogosustavnye-uprazhneniya/

Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера.

Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются.

Базовые (или многосуставные) упражнения

Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.

Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.

Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу.

На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.

Список многосуставных упражнений:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Тяга на прямых ногах, румынская тяга
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Подтягивания
  • Наклоны со штангой
  • Гиперэкстензии

Локальные упражнения

К упражнениям жанной группы относятся все те, которые по ряду причин не входят в группу многосуставных, но и изолирующими их назвать нельзя. Можно сказать, что это упражнения, которые задействуют одну крупную мышечную группу (ноги, спину).

Список локальных упражнений:

  • Выпады
  • Тяги блока к груди или к поясу
  • Тяга гантели к поясу
  • Жим штанги сидя (с упором спины)
  • Жим гантелей сидя (с упором спины)
  • Сюда же, на самом деле, можно отнести и подтягивания

Изолирующие упражнения

К этой группе отностяся упражнения, задачей которых является максимально изолировать в работе 1 мышечную группу. Очень часто упражнения этой группы являются основными в программах тренировок, что не очень правильно по ряду причин:

  • В этих упражнениях физически невозможно использовать большой вес отягощений, а значит и гормональный отклик будет невелик;
  • Даже если вы попытаетесь взять большой вес, вы создадите избыточную нагрузку на суставы, которые к этому не приспособлены, в отличие от крупных суставов;

Задача этих упражнений — давать пампинг-эффект, способствовать саркоплазматической гипертрофии, увеличивать кровоснобжение мышцы благодаря многоповторному режиму работы. От этих упражнений не надо отказываться, но и не надо ставить их во главу угла.

Но у них есть и плюс — используя такие упражнения, сложно перетренироваться.

К данной группе упражнений можно отнести все, задействующие мелкие мышечные группы, или изолирующие крупные.

  • Различные подъемы на бицепс с помощью штанги, гантелей или тренажеров;
  • Различные разгибания на трицепс;
  • Подъемы и разводки гантелей на дельты (плечи);
  • Разводки и жимы гантелей (пекторальные)
  • Упражнения на ноги, выполняемые в тренажерах (жим ногами, приседания в машине Смита)

Так же при желании тяжелые жимы и разводки гантелей можно отнести к локальной группе. Я отношу их к изолирующей группе, потому что использовать большой вес отягощений в данном случае глупо — для этого есть жимы штанги.

Любая программа тренировок строится, большей частью, из упражнений многосуставной и локальной группы. Вполне можно их сочетать — например в день ног ставить присед первым упражнением, а вторым — выпады со штангой на месте.  Либо, при тренировке спины, начинать со становой тяги, продолжить подтягиваниями, и добить тягами гантели и блока.

Точно так же при составлении фуллбади-программы, можно в один день давать тяжелые, многосуставные упражнения для одной мышечной группы (например, становую тягу) а в другой — более простые (например тягу штанги или гантели к поясу).

Главное — не совершать распространенной ошибки и не строить программу тренировок только из изолирующих упражнений, так как толку от этого будет немного.

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»http://www.artembrazgovsky.

Важно!

ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о выборе упражнений? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама.

Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

Читайте так же:  Топ упражнений для ягодиц

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/mnogosustavnye-lokalnye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Пять месяцев пролетели как одна неделя, собственно мои 25 лет минули с такой же скоростью. Прошло 150 дней и наш «малыш» подрос на 7 кг, с 79 кг до 86 кг. Вспоминайте нашего старого знакомого Юрия, который пришел в спортивный зал 10 июля 2013 года, там и произошло наше знакомство, как это было описано здесь.

Как набрать 7 кг

Набрать 7 кг веса? Многие могут махнуть рукой и сказать чепуха, их можно набрать за месяц и я соглашусь, можно и за 2 недели увеличить свои бока, с животом нарастя сала или пуститься во все тяжкие и подсесть на стероиды.

А на химии много ума не надо, (что бы набрать массу) можете хоть убиться лбом об стену и покрыть меня матом, искусственный тестостерон, разнесенный кровью по мышечным тканям с клетками, верно делает свое дело, увеличивая их объем с минимальными усилиями с вашей стороны.

Но мой рассказ не о химии и не о сале.

Базовые многосуставные упражнения

С самых первых недель, я говорю по настоящему рабочих недель, когда Юрий прошел испытательные первые три – четыре недели, укрепив свои связки, суставы и сбалансировав мышцы простыми односуставными упражнениями на тренажерах, он почти полностью переключился на многосуставные упражнения со свободными весами. Сюда вошли – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне к поясу и еще пара упражнений, выполняемых им на тренажерах. 

Никаких бицепсов, трицепсов, горы ненужных упражнений отнимающих сил и время он не делал, а если и проскальзывало что то из этой серии, то уделялось этим вещам не более 10% от всей тренировки.

Правильно выстроенные тренировки, помноженные на упорство Юрия не проходят даром. Растет мышечная масса, увеличиваются силовые показатели. На последний тренировки, наш друг приседал с весом в 95 кг, жал 75 кг и тянул к поясу 70 кг. Если бы вы знали, с каких весов он начинал свои тренировки, то сейчас, вы бы разрыдались от счастья и гордились его достижениями.

Тренировка со свободными весами

Приседания со штангой:

Тяга штанги в наклоне к поясу:

Жим штанги лежа:

Тренировка получилась довольно жесткой и стрессовой, увлекаться подобными комплексами часто не нужно, но для разнообразия, раз в полтора — два месяца, подобные проходки, прорабатывающие все тело устраивать себе можно.

Продолжение этой истории будет через пару тройку месяцев, очень надеюсь и верю в упорство Юрия, хочется написать пост, в котором похвастаться его новыми результатами, с рабочим приседом за 100 и жимов в районе 90 кг. Скрестим пальцы и пожелаем спортивных успехов нашему товарищу!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/novichek/eto-baza-malysh-plyus-7-kg-za-5-mesyacev.html

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием «свободных» отягощений (штанги, гири и гантелей). Этот комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

Использование свободных весов на тренинге позволяет вовлечь в работу большее число мышц, в том числе и малых мышечных групп. В то время как работа на тренажерах производится в точных плоскостях и задействует исключительно целевые мышечные волокна.

Во время выполнения упражнений со штангой или гантелями вы точнее воспроизводите движения, и дополнительно тратите усилия для стабилизации своего положения. Это также позволяет задействовать в работе больше мышц.

К основным преимуществам программы тренировок со свободными весами относятся следующие:

  • Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
  • Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
  • Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
  • Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
  • Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

При этом упражнения с гантелями или штангой требуют соблюдения четкой техники выполнения, иначе увеличивается риск травмирования. Многосуставные упражнения являются абсолютно безопасными именно благодаря правильной технике.

Программа тренировок со свободными весами на массу и силу выглядит следующим образом:

Тренировка №1

Разминка – 3-7 минутЖим штанги – 4*12-20 раз

Становая тяга – 4*12-20 раз

Подъемы штанги над головой – 3*12 разПодъемы штанги из-за головы – 3*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-7 минутЖим гантелей – 4*12-20 разТяга гантелей к поясу – 4*12-20 разПодъемы гантелей из-за головы – 4*12разПодъемы гантелей над головой – 4*12 раз

Выпады с гантелями – 4*12-20 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-7 минутРазведение гантелей – 4*12-15 разТяга штанги к поясу – 3*12 разПодъемы штанги стоя – 3*12-15 разПодъемы гантелей сидя – 4*12 раз

Присед со штангой – 4*12-20 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/programma-trenirovok-so-svobodnymi-vesami

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга.

Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления.

Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

  • регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
  • оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
  • увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться.

Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом.

Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

  • нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
  • тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
  • тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
  • задействуются сразу несколько мышечных групп;
  • корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

  • не подходит для людей, страдающих ожирением;
  • не позволяет набрать массу;
  • чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок.

Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

  • бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
  • планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
  • зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
  • прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
  • подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
  • стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
  • в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
  • отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
  • отжимания на брусьях и жим индийский;
  • растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

Источник: http://www.expfit.ru/training/432-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kak-sdelat-telo-krasivym-bez-dopolnitelnogo-oborudovaniya

Некоторые правила бодибилдинга нужно нарушать.

Станьте нарушителем следующих 5 правил, чтобы поднять развитие своих мышц на новый уровень!

1. Выполняйте только функциональные упражнения (со свободными весами, многосуставные)

Функциональный тренинг — это модное явление, которое отпугивает людей от испытанных и надежных методов и превращает тренировку в цирковое представление. Избегать тренажеров и односуставных упражнений потому, что они не напоминают естественные движения человека, это абсурд.

Как нарушать правило.

Ваша тренировочная программа должна состоять из базовых, изолированных и упражнений на тренажерах, чтобы спровоцировать максимально возможный рост мышц.

Забудьте слово функциональный. Упражнение может быть оптимальным или не оптимальным для достижения нужного вам тренировочного эффекта.

Построение мускулистого тела достигается путем стимулирования мышц разными упражнениями (с различными отягощениями) под разными углами, оказывающих разную тренировочную нагрузку для максимизации потенциала роста.

Изолированные упражнения делают акцент на рост специфических мышечных участков и помогают подтянуть отстающие мышцы, развивают симметрию.

2. Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторов

Традиционно, 8-12 повторов предписываются для увеличения мышечной массы. Такой тренинг ведет к саркоплазменной гипертрофии. В этом случае происходит увеличение несокращающегося содержимого мышечных клеток, заставляющее мышцы выглядеть наполненными. Однако тренинг только в этом диапазоне повторений может ограничить ваш потенциал роста в долговременной перспективе.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов для оказания различных тренировочных стимулов (размер и сила).

Читайте так же:  Силовые упражнения на ноги

Предполагается, что выполнение 5-7 повторов увеличивает силу. Однако это также увеличивает размер мышц. Тип мышечного роста в данном случае называется миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных белков). Это заставляет мышцы выглядеть плотными. Проверенная и надежная схема – это 5 подходов из 5 повторений, что является достаточным объемом для увеличения силы И размера мышц.

3. Избегайте тренажера Смита, как чумы

Кроме того, что работа в тренажере Смита «нефункциональна», ее еще избегают потому, что при этом не работают мышцы-стабилизаторы. Ведь гриф может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз. Это исключает стабилизирующий компонент, который обычно присутствует при использовании незакрепленной штанги.

Как нарушать правило.

Включите в свою программу упражнения в тренажере Смита, чтобы полностью утомить главные мышечные группы.

Так как гриф уже стабилизирован за вас, тренажер Смита позволяет вам сконцентрироваться на проработке основных мышечных групп. Выполнение высокоповторного жима лежа или дроп-сетов приседаний способно проработать все мышечные волокна.

Совет!

Так как мышечные волокна с самого начала подхода начинают уставать, ваше тело продолжает задействовать свежие волокна. Чем больше мышечных волокон вы задействуете и утомите, тем больше повреждений (в хорошем смысле этого слова) вы нанесете мышцам.

Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом для использования свободных весов.

4. Не тренируйтесь до отказа

Тренинг до отказа тяжело переносится организмом, особенно нервной системой. Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы сохранять свежие силы и быть на пике своего потенциала. Бодибилдеры, с другой стороны, могут нарушать это правило и извлекать из этого пользу.

Как нарушать правило.

Добавьте 1-2 подхода до отказа, чтобы истощить как можно больше мышечных волокон.

Дроп-сеты (снижение веса по мере накопления усталости и продолжение выполнения подхода) и сеты с перерывом (короткая пауза отдыха и продолжение выполнения подхода с тем же весом; это великолепные методы, которые могут применяться как в многосуставных, так и в изолирующих упражнениях.

Добавление форсированных повторений (небольшая помощь от партнера) и негативных повторов (вес больше, чем одноповторный максимум) в конец сетов также помогают истощить больше мышечных волокон.

Эти методы делают ваш тренинг более объемным, стимулируют и истощают максимально возможное количество мышечных волокон, что повышает ваш потенциал роста.

5. Не тренируйте одни и те же мышечные группы в пределах 48 часов

Это правило применимо, если интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы вызвать большое количество мышечных повреждений и воспаления. Однако есть определенные ситуации, где это правило неприменимо.

Представьте себе гимнаста и рабочего на стройке. Гимнаст отрабатывает технику и выполняет упражнения с весом своего тела ежедневно и круглый год, а рабочий на стройке постоянно поднимает и переносит тяжести 5 дней в неделю.

У этих людей нет 48 часов на восстановление.

Как нарушать правило.

Ежедневно выполняйте низкоинтенсивные упражнения для отстающих мышечных групп.

Низкоинтенсивные упражнения могут выполняться ежедневно и дают колоссальное увеличение размеров мышц.

Упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания, выпады) и изолирующие упражнения (подъемы через стороны, сгибания и выпрямления рук с гантелями, сгибания ног в тренажере) можно выполнять ежедневно и добавлять по 1 повторению в день на протяжении нескольких недель.

Думайте об этом, как о тренинге, дополняющем вашу основную программу. Но прислушивайтесь к своему телу и не доводите дело до травмы от слишком частого повторения одних и тех движений.

Заключение

Если вы подходите к тренингу с умом и хорошо восстанавливаетесь, то нарушение некоторых общих правил способно увеличить ваш потенциал мышечного роста. Правильное питание и различные методы восстановления помогут вам оставаться при этом здоровыми и мотивированными.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на широчайшую мышцу спины,

упражнения на большие круглые мышцы спины.

Источник: http://www.fitness96.ru/2013/04/08/5-pravil-bodibildinga-kotorye-nuzhno-narushat-chtoby-narastit-massu/

Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.

Ошибка многих новичков-атлетов – «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата.

Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге – вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.

Чтобы вам было понятней, начнем с азов.

В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:

  • изолирующие – выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений – нагрузка какой-то определенной группы мышц;
  • базовые – многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений – работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.

Преимущества

Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:

  • они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
  • в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
  • происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог – быстрый прирост мышечной массы.

Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».

Основные виды «базы», техника и рекомендации

Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:

Становая тяга

Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками.

В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно.

Внимание!

Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.

Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц – ягодицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.

Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:

  • опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
  • начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
  • удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
  • следите за положением поясницы;
  • после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами полового покрытия;
  • представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
  • соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе – вниз.

Жим штанги

Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:

  • дельты;
  • мышцы груди;
  • трицепсы.

Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части груди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей – они должны располагаться строго под грифом.

Еще один важный момент – лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.

При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.

Приседания со штангой

Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц – бедренные бицепсы, ягодицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.

При выполнении упражнения действуйте следующим образом:

  • снимайте штангу и отходите от стоек;
  • вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны половому покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
  • старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
  • движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.

Главные ошибки – изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.

Итоги

Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.

Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения – это:

  • увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
  • возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
  • равномерный прирост мускулатуры;
  • вовлечение в работу большого числа мышц;
  • простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.

Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.

30 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/so-svobodnym-vesom/bazovye-uprazhneniya/

Упражнения со свободными весами, как правило, являются многосуставными. Зачастую во время тренировок с таким спортинвентарем активизируются почти все мышечные группы: и нагружаемые, и мышцы-стабилизаторы (те, которые удерживают корпус и помогают сохранять равновесие тела). Поэтому силовая нагрузка на мускулатуру выше, чем при занятиях с тренажерами.

Основные программы тренировок со свободными весами

Тренировки в зоне со свободными весами проводятся для следующих целей.

  • Увеличение мышечной массы. Свободные веса широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной ткани. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых упражнений с гантелями, штангами, дисками и др. ускоряется процесс гипертрофии мышечных волокон.
  • Снижение веса. Упражнения со свободными весами позволяют избавиться от избыточного веса. Из-за высокой силовой нагрузки, которая возникает во время тренировок с таким спортинвентарем, организм ускоренно расходует энергию, в результате чего интенсивно сжигаются жиры.
  • Коррекция осанки. Тренировки, при которых используются свободные веса, планируются с приоритетом нагрузки определенных групп мышц, развитие которых позволяет в короткие сроки улучшить осанку.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Начинать тренировки в зоне свободных весов необходимо только после тщательного изучения техники упражнений. В первые дни занятий нужно тренироваться с минимальной нагрузкой, чтобы не повредить суставы и целевые мышечные группы. Со временем, по мере освоения навыка концентрации на упражнении, можно увеличивать поднимаемый вес.

Также необходимо контролировать положение тела во время упражнений. Нельзя допускать, чтобы в спине возникал чрезмерный прогиб. Живот при этом не должен быть расслаблен. Особое внимание стоит уделять движению снарядов: они должны двигаться по определенной траектории.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Упражнения с гирями, дисками, штангами и гантелями рекомендуется выполнять параллельно с тренировками на тренажерах. Сочетая оба вида спортивного оборудования, можно заметно ускорить процесс гипертрофии мышечных тканей. Также это позволяет быстрее прогрессировать, т. е. увеличивать тренировочный объем (массу используемого спортинвентаря, количество подъемов снаряда за один подход).

Тренажеры для плечевого пояса и мышц рук Тренажеры для мышц ног >

Источник: http://dhs-olympic.ru/articles/osobennosti_uprazhnenij_so_svobodnymi_vesami

Давайте проведем любопытный эксперимент: попросим тренера популярного фитнес-зала составить нам программу тренировки. На любую группу мышц. Спорим, она на 80 процентов будет состоять из всевозможных движений в тренажерах? Бабочка, разгибание и сгибание ног, скамья Скотта и так далее.

Вместе с тем общеизвестно: масса и сила лучше всего растет от тяжелых базовых упражнений со свободными весами. Прежде всего от движений из арсенала пауэрлифтеров: становой тяги, жима лежа и приседаний.

Что же происходит? Мы раскрыли всемирный заговор фитнес-тренеров? Они хотят, чтобы завсегдатаи залов оставались слабыми? Все куда прозаичнее. Причина столь однобокого подбора упражнений — безопасность.

Безопасность

Дело в том, что в тренажере куда труднее травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений. Траектория движения рукояти или платформы волей-неволей диктует спортсмену форму движения.

Кроме того, тренажеры полностью исключают ситуацию, когда новичка просто-напросто задавит штангой во время тяжелого жима или приседаний. Тренажер ограничивает не только форму движения, но и его амплитуду.

Как вы понимаете, тренеру фитнес-зала нужен максимум дохода при минимуме неприятностей. Поэтому ему удобна ситуация, когда большая часть новичков в течение получаса перемещается с тренажера на тренажер и уходит из зала в меру уставшая и в меру довольная.

Однако у нас-то цели другие. Нам нужна не только максимальная безопасность. Нам требуется еще и эффективность.

Эффективность

Устоявшееся мнение про то, что свободные веса более эффективны, нам известно. Оно уже упомянуто в рамках статьи. Но все же — все ли так однозначно? Стоит ли отшатываться от тренажеров, как попадья от пьяного матроса?

Изолирующие упражнения на тренажерах:

Вспомним основной принцип: для роста силы и массы нужны базовые многосуставные движения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Любое изолирующее движение не заставит мышцу раскрыть ВЕСЬ свой потенциал, она не окажется в процессе тренировки выжата полностью.

Трудно придумать движение со свободным весом, которое будет задействовать ТОЛЬКО одну мышцу. В разводке лежа, кроме грудных мышц, участвуют предплечья и бицепсы; в подъеме гантелей вперед дельтам помогают трапеции и длинные мышцы спины.

Важно!

Во ВСЕХ упражнениях со свободными весами возможен читинг в последних повторениях, который выводит мышцы за грань привычного утомления, позволяя выжать из дошедшей до полного отказа мышцы еще немного.

А вот тренажеры предлагают большое количество изолирующих движений, которые и в самом деле заставляют трудиться исключительно целевую мышцу или мышечную группу. Навскидку — те же бабочка и разгибание ног. О читинге на тренажерах речь не идет в принципе.

И именно эта группа тренажеров может применяться разве что в суперсетах — чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу перед тем, как добить ее базовым многосуставным движением.

Применяемые как самостоятельное упражнение, все движения на таких тренажерах в плане роста массы фактически БЕСПОЛЕЗНЫ.

Особняком стоят тренажеры, позволяющие выполнить многосуставное упражнение по ограниченной траектории. Наиболее наглядный пример — жим ногами на наклонной платформе.

В отличие от разгибаний ног, здесь квадрицепсам помогают:

  • Ягодицы;
  • Икроножные мышцы;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • В начальной фазе движения — даже антагонист квадрицепса, бицепс бедра.

Движение задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Типичное многосуставное движение, которое отличается от приседаний лишь двумя моментами:

  1. Не нужно следить за равновесием;
  2. Полностью снимается нагрузка с поясницы и длинных мышц спины.

Не обольщайтесь: тяжелые приседания все равно эффективнее. Но жим ногами приближается к ним по степени нагрузки на целевые мышцы. К тому же он дает возможность делать больше повторений: спина выключена из работы, организм потребляет меньше кислорода, и вы куда позже начнете задыхаться.

Особый случай

Особняком среди тренажеров стоят два устройства. Фактически, их можно отнести к тренажерам весьма условно: это скорее своеобразные подпорки для свободных весов.

  • Силовая рама обеспечивает безопасность спортсмена. Даже если он, к примеру, не сможет встать при выполнении приседаний — штанга не придавит его к земле, а останется на силовой раме.
  • Машина Смита позволяет штанге двигаться строго вертикально. В обычных приседаниях вам можно больше не думать о балансе и полностью сосредоточиться на усилии, которое вы развиваете.

Эти два механизма заносятся в наш белый список без всяких оговорок. Без них легко обойтись, но их наличие в зале однозначно приветствуется.

Выводы

Выводы очевидны. Если в вашем распоряжении есть штанга, гантели, стойка для приседаний и лавка для жима лежа — у вас есть ВСЕ, что необходимо для набора массы.

Вместе с тем если уж в вашем спортзале есть не только свободные веса, но и тренажеры — они могут принести пользу.

Однозначное предпочтение стоит отдать тем из них, которые позволяют выполнять многосуставные движения с участием нескольких мышечных групп. Наконец, эта группа тренажеров будет особенно полезной при травмах.

Совет!

Тот же жим ногами позволит выключить из работы растянутые мышцы спины и при этом провести полноценную тренировку для ног.

Удачи!

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/trenazhery-protiv-svobodnyx-vesov/

С этим никто не будет спорить: только базовые многосуставные упражнения всерьез растят мышечную массу тела. Сравнительные эксперименты наглядно показали, что фитнес ведет статистического любителя в тупик.

Тренеры рекомендуют ему щадящие односуставные движения, однако вопреки обещаниям, любитель топчется на одном месте. Больше того, со временем его мышечная масса показывает отрицательную динамику.

Проще говоря, мышцы «съеживаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг оберегает сустав от поломки, а потому намеренно ограничивает силу мышечного сокращения. Ну а когда речь заходит о многосуставном движении, там бояться нечего.

Нагрузка безопасно распределяется сразу на несколько прочных суставов, а потому атлету разрешены самые фантастические рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу огромное количество мышечных волокон, а значит, и сила совокупного мышечного усилия вырастает в разы! Как раз поэтому при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравнимо больше волокон в мышцах за счет более сильной нервной иннервации.

Сенсационное открытие науки состоит в том, что она обнаружила принципиально новый рычаг гипертрофии. Оказывается, когда под действием многосуставного упражнения мышцы устали и не имеют сил сократиться в полную мощность, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Благодаря этому мышца делает короче, а потому сокращение дается ей легче.

Вывод? Базовое многосуставное упражнение нужно обязательно повторять в самом конце тренировки, когда усталость мышц стала запредельной! И тогда точно такой — запредельной! — станет мышечная гипертрофия!

В первом сете вы должны применить тот же самый рабочий вес, что и в начале тренировки. Повторы не считайте! Как бы мало не вышло, уже хорошо!

Однако во втором и третьем сетах нагрузку нужно резко сбросить и гарантированно сделать 12-15 повторений.

Внимание!

Понятно, что выполнение базового движения в финале тренинга тем более требует помощи и страховки партнера. Иначе штанга намертво припечатает вас к полу.

Феноменальная эффективность новой методики успешно доказана на практике. Рост мышц получает ракетное ускорение! Хотите поскорее прорваться в рекордсмены мышечной массы? Тогда система для вас!


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.